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Booty Booster
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- Empurrão de quadril
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
- Séries: 3
Empurrão de quadril
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Posição Inicial: Deita de costas no chão. Coloca as mãos ao lado do corpo e dobra os joelhos. Os pés devem estar afastados na largura dos ombros. Levantar Quadris: Empurrando principalmente com os calcanhares, levanta os quadris do chão. Mantém as costas retas enquanto levantas e expira durante esse movimento. Manter Posição: Quando os quadris estiverem totalmente levantados, segura essa posição por um segundo. Baixar Quadris: Abaixa lentamente os quadris de volta à posição inicial enquanto inspiras. Repetir: Repete o movimento pelo número desejado de repetições.
- Repetições médias por série*: 16.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Configuração e Posicionamento Adequados: Garante que os teus ombros estejam apoiados num banco resistente. Coloca os pés à largura dos ombros e assegura-te de que as canelas estão verticais no topo do movimento.
- Ativa o Core: Mantém o teu core tenso durante todo o movimento para garantir estabilidade e evitar lesões.
- Controla o Movimento: Executa o exercício de forma lenta e controlada. Evita usar impulso para levantar o peso.
- Amplitude Completa de Movimento: Abaixa os quadris até estarem logo acima do chão e empurra para cima até que os quadris estejam completamente estendidos. Aperta os glúteos no topo do movimento.
- Foco nos Glúteos: Concentra-te em ativar os glúteos em vez de permitir que outros músculos assumam o controle. Imagina os teus glúteos fazendo todo o trabalho.
- Posição dos Pés: Experimenta a colocação dos pés para encontrar uma posição que maximize o envolvimento dos glúteos. Os pés devem estar planos no chão e diretamente sob os joelhos no topo do movimento.
- Técnica de Respiração: Expira ao levantar os quadris e inspira ao abaixá-los. Isso ajuda a manter o controle e maximizar a contração muscular.
- Progresso ao Longo do Tempo: Começa com o peso corporal ou pesos mais leves para dominar a forma antes de aumentar gradualmente a carga. Foca-te na sobrecarga progressiva, desafiando consistentemente os músculos com mais resistência.
- Posição da Cabeça e Pescoço: Mantém o queixo ligeiramente inclinado para manter o alinhamento e evitar tensão no pescoço.
- Usa Acolchoamento para Conforto: Se estiveres a usar uma barra, coloca um acolchoamento como uma almofada de barra ou um tapete enrolado nos quadris para aumentar o conforto e evitar hematomas.
- Verifica a Altura do Banco: O banco deve estar à altura do joelho; se estiver muito alto ou muito baixo, pode afetar a tua forma e eficiência.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00451
Descrição: Posição Inicial: Deita de costas no chão. Coloca as mãos ao lado do corpo e dobra os joelhos. Os pés devem estar afastados na largura dos ombros. Levantar Quadris: Empurrando principalmente com os calcanhares, levanta os quadris do chão. Mantém as costas retas enquanto levantas e expira durante esse movimento. Manter Posição: Quando os quadris estiverem totalmente levantados, segura essa posição por um segundo. Baixar Quadris: Abaixa lentamente os quadris de volta à posição inicial enquanto inspiras. Repetir: Repete o movimento pelo número desejado de repetições.
Repetições médias por série*: 16.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Configuração e Posicionamento Adequados: Garante que os teus ombros estejam apoiados num banco resistente. Coloca os pés à largura dos ombros e assegura-te de que as canelas estão verticais no topo do movimento.
- Ativa o Core: Mantém o teu core tenso durante todo o movimento para garantir estabilidade e evitar lesões.
- Controla o Movimento: Executa o exercício de forma lenta e controlada. Evita usar impulso para levantar o peso.
- Amplitude Completa de Movimento: Abaixa os quadris até estarem logo acima do chão e empurra para cima até que os quadris estejam completamente estendidos. Aperta os glúteos no topo do movimento.
- Foco nos Glúteos: Concentra-te em ativar os glúteos em vez de permitir que outros músculos assumam o controle. Imagina os teus glúteos fazendo todo o trabalho.
- Posição dos Pés: Experimenta a colocação dos pés para encontrar uma posição que maximize o envolvimento dos glúteos. Os pés devem estar planos no chão e diretamente sob os joelhos no topo do movimento.
- Técnica de Respiração: Expira ao levantar os quadris e inspira ao abaixá-los. Isso ajuda a manter o controle e maximizar a contração muscular.
- Progresso ao Longo do Tempo: Começa com o peso corporal ou pesos mais leves para dominar a forma antes de aumentar gradualmente a carga. Foca-te na sobrecarga progressiva, desafiando consistentemente os músculos com mais resistência.
- Posição da Cabeça e Pescoço: Mantém o queixo ligeiramente inclinado para manter o alinhamento e evitar tensão no pescoço.
- Usa Acolchoamento para Conforto: Se estiveres a usar uma barra, coloca um acolchoamento como uma almofada de barra ou um tapete enrolado nos quadris para aumentar o conforto e evitar hematomas.
- Verifica a Altura do Banco: O banco deve estar à altura do joelho; se estiver muito alto ou muito baixo, pode afetar a tua forma e eficiência.
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- Agachamento com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
- Séries: 4
Agachamento com barra
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
- Média por repetição (kg)*: 55.85
- Média por repetição (lbs)*: 123.12
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Aquecimento Completo: Sempre começa com um aquecimento abrangente para preparar os músculos e as articulações. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e cardio leve para fazer o sangue circular.
- Posição da Cabeça: Mantém a cabeça virada para a frente e os olhos fixos em um ponto à sua frente. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o alinhamento da coluna.
- Peito Estufado: Garante que o peito esteja para cima e as costas neutras durante todo o movimento. Evita arredondar as costas para prevenir lesões na coluna.
- Quadris e Joelhos: Os quadris devem se mover para trás e para baixo, com os joelhos acompanhando os pés, sem inclinar-se para dentro.
- Largura do Pegada: Segura a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Posicionamento da Barra: Coloca a barra firmemente nos músculos do trapézio (agachamento de barra alta) ou nos deltoides traseiros (agachamento de barra baixa).
- Posicionamento dos Pés: Coloca os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Inspirar: Toma uma respiração profunda antes de descer.
- Expirar: Solta o ar enquanto pressiona de volta para a posição inicial. A respiração eficaz estabiliza o core e fornece força para o levantamento.
- Profundidade do Agachamento: Tenta descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, dependendo da sua flexibilidade e força. Aperfeiçoa a técnica antes de tentar agachamentos mais fundos.
- Engajamento do Core: Mantém os músculos do core engajados durante todo o movimento para fornecer estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
- Progredir Gradualmente: Começa com pesos mais leves para aperfeiçoar a técnica antes de aumentar gradualmente a carga. Prioriza a técnica em vez de levantar pesado para evitar lesões.
- Use Medidas de Segurança: Se estiver levantando pesado, garante o uso de um rack de agachamento com barras de segurança ajustadas na altura apropriada. Não hesita em pedir ajuda de um colega se necessário.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos músculos que está trabalhando, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso aumenta a ativação e a eficácia do exercício.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00441
Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
Média por repetição (kg)*: 55.85
Média por repetição (lbs)*: 123.12
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Aquecimento Completo: Sempre começa com um aquecimento abrangente para preparar os músculos e as articulações. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e cardio leve para fazer o sangue circular.
- Posição da Cabeça: Mantém a cabeça virada para a frente e os olhos fixos em um ponto à sua frente. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o alinhamento da coluna.
- Peito Estufado: Garante que o peito esteja para cima e as costas neutras durante todo o movimento. Evita arredondar as costas para prevenir lesões na coluna.
- Quadris e Joelhos: Os quadris devem se mover para trás e para baixo, com os joelhos acompanhando os pés, sem inclinar-se para dentro.
- Largura do Pegada: Segura a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Posicionamento da Barra: Coloca a barra firmemente nos músculos do trapézio (agachamento de barra alta) ou nos deltoides traseiros (agachamento de barra baixa).
- Posicionamento dos Pés: Coloca os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Inspirar: Toma uma respiração profunda antes de descer.
- Expirar: Solta o ar enquanto pressiona de volta para a posição inicial. A respiração eficaz estabiliza o core e fornece força para o levantamento.
- Profundidade do Agachamento: Tenta descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, dependendo da sua flexibilidade e força. Aperfeiçoa a técnica antes de tentar agachamentos mais fundos.
- Engajamento do Core: Mantém os músculos do core engajados durante todo o movimento para fornecer estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
- Progredir Gradualmente: Começa com pesos mais leves para aperfeiçoar a técnica antes de aumentar gradualmente a carga. Prioriza a técnica em vez de levantar pesado para evitar lesões.
- Use Medidas de Segurança: Se estiver levantando pesado, garante o uso de um rack de agachamento com barras de segurança ajustadas na altura apropriada. Não hesita em pedir ajuda de um colega se necessário.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos músculos que está trabalhando, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso aumenta a ativação e a eficácia do exercício.
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- Lunge ou agachamento dividido com halteres
- Pernas e Glúteos
- Haltere
- Força
- Séries: 3
Lunge ou agachamento dividido com halteres
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Segura um halter em cada mão e fica em pé, com os halteres ao lado do corpo. Inspira e dá um grande passo à frente com uma perna, dobrando o joelho dessa perna até formar um ângulo de 90 graus entre a coxa e a panturrilha. O joelho da perna de trás deve quase tocar o chão. Expira enquanto levantas com a perna da frente e voltas à posição inicial de pé. Pronto, fizeste a tua primeira repetição. Repete o mesmo movimento com a outra perna. Vai alternando a perna a cada passada.
- Média por repetição (kg)*: 22.71
- Média por repetição (lbs)*: 50.07
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Postura Correta: Mantenha o tronco reto, com os ombros para trás e relaxados, e o queixo para cima. Escolher um ponto à sua frente para focar pode te ajudar a manter o equilíbrio.
- Ative o Core: Ative os músculos do core durante todo o movimento para manter a estabilidade e dar suporte à sua lombar.
- Foque na Forma, não na Velocidade: Execute o exercício devagar e com controle, em vez de apressar. Isso garante o uso adequado dos músculos e reduz o risco de lesões.
- Tamanho do Passo: Ajuste o tamanho do seu passo com base na sua altura. Um passo mais longo trabalha mais os glúteos e os isquiotibiais, enquanto um passo mais curto foca nos quadríceps.
- Joelhos Paralelos: Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés e que o joelho de trás fique levemente flexionado na parte inferior do movimento. Isso mantém a tensão nos músculos certos e protege as articulações.
- Distribuição Igual do Peso: Distribua o peso de maneira uniforme entre as pernas dianteira e traseira. Essa abordagem equilibrada maximiza o uso dos músculos e a estabilidade.
- Coluna Neutra: Mantenha a coluna neutra, sem inclinar muito para frente ou para trás. Isso previne tensões desnecessárias nas costas e maximiza a eficácia do exercício.
- Segure os Halteres Firmemente: Segure os halteres com segurança, mas não muito apertado. Isso ajuda a manter o equilíbrio sem causar tensão desnecessária nos antebraços.
- Técnica de Respiração: Inale ao descer para a estocada e exale ao voltar à posição de pé. A respiração adequada pode ajudar a ter um melhor desempenho e foco.
- Comece Leve: Comece com pesos mais leves e aumente gradualmente à medida que se sentir mais confortável e sua força melhorar. Essa abordagem minimiza o risco de lesões e ajuda a aperfeiçoar a forma.
- Tênis com Bom Suporte: Use tênis que proporcionem bom suporte e amortecimento para ajudar a manter o equilíbrio e reduzir o risco de escorregar.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00443
Descrição: Segura um halter em cada mão e fica em pé, com os halteres ao lado do corpo. Inspira e dá um grande passo à frente com uma perna, dobrando o joelho dessa perna até formar um ângulo de 90 graus entre a coxa e a panturrilha. O joelho da perna de trás deve quase tocar o chão. Expira enquanto levantas com a perna da frente e voltas à posição inicial de pé. Pronto, fizeste a tua primeira repetição. Repete o mesmo movimento com a outra perna. Vai alternando a perna a cada passada.
Média por repetição (kg)*: 22.71
Média por repetição (lbs)*: 50.07
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Postura Correta: Mantenha o tronco reto, com os ombros para trás e relaxados, e o queixo para cima. Escolher um ponto à sua frente para focar pode te ajudar a manter o equilíbrio.
- Ative o Core: Ative os músculos do core durante todo o movimento para manter a estabilidade e dar suporte à sua lombar.
- Foque na Forma, não na Velocidade: Execute o exercício devagar e com controle, em vez de apressar. Isso garante o uso adequado dos músculos e reduz o risco de lesões.
- Tamanho do Passo: Ajuste o tamanho do seu passo com base na sua altura. Um passo mais longo trabalha mais os glúteos e os isquiotibiais, enquanto um passo mais curto foca nos quadríceps.
- Joelhos Paralelos: Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés e que o joelho de trás fique levemente flexionado na parte inferior do movimento. Isso mantém a tensão nos músculos certos e protege as articulações.
- Distribuição Igual do Peso: Distribua o peso de maneira uniforme entre as pernas dianteira e traseira. Essa abordagem equilibrada maximiza o uso dos músculos e a estabilidade.
- Coluna Neutra: Mantenha a coluna neutra, sem inclinar muito para frente ou para trás. Isso previne tensões desnecessárias nas costas e maximiza a eficácia do exercício.
- Segure os Halteres Firmemente: Segure os halteres com segurança, mas não muito apertado. Isso ajuda a manter o equilíbrio sem causar tensão desnecessária nos antebraços.
- Técnica de Respiração: Inale ao descer para a estocada e exale ao voltar à posição de pé. A respiração adequada pode ajudar a ter um melhor desempenho e foco.
- Comece Leve: Comece com pesos mais leves e aumente gradualmente à medida que se sentir mais confortável e sua força melhorar. Essa abordagem minimiza o risco de lesões e ajuda a aperfeiçoar a forma.
- Tênis com Bom Suporte: Use tênis que proporcionem bom suporte e amortecimento para ajudar a manter o equilíbrio e reduzir o risco de escorregar.
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- Subida com halteres
- Pernas e Glúteos
- Haltere
- Força
- Séries: 6
Subida com halteres
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 6
- Descrição: Fica em pé de frente pra uma plataforma elevada (tipo um banco) segurando um halter em cada mão ao lado do corpo. Exala enquanto sobe no banco com a perna direita, pressionando bem o pé na superfície. Leva o pé esquerdo pra cima até os dois pés ficarem juntos no banco. Inspira enquanto desce do banco com a perna direita primeiro. Depois, desce o pé esquerdo pra ficar com os dois pés juntos no chão. Repete o processo, começando dessa vez com a perna esquerda. Continua alternando as pernas pelo número desejado de repetições.
- Média por repetição (kg)*: 32.41
- Média por repetição (lbs)*: 71.46
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Escolhe a Altura Certa: A altura da plataforma deve ser desafiadora, mas gerenciável. Idealmente, deve ser em torno da altura do joelho. Se fores iniciante, opta por um degrau mais baixo e aumenta a altura gradualmente à medida que te sentires mais confortável.
- Mantém a Postura Correta: Mantém as costas retas e o core ativado durante todo o exercício. Evita inclinar-te para a frente ou deixar a parte inferior das costas curvar em excesso.
- Atenta na Posição dos Pés: Coloca todo o pé no banco ou plataforma para garantir estabilidade. Evita empurrar com o dedo do pé ou a borda do pé.
- Impulsiona com o Calcanhar: Quando subires, foca-te em impulsionar através do calcanhar do pé da frente. Isso ativa os glúteos e isquiotibiais de forma mais eficaz.
- Controla a Descida: Abaixa-te de volta à posição inicial de forma lenta e controlada. Evita descer rapidamente para não sobrecarregar desnecessariamente as articulações.
- Distribui o Peso de Forma Equilibrada: Segura os halteres com firmeza, mas evita apertá-los demasiado. Mantém os braços relaxados para distribuir o peso de maneira equilibrada e evitar tensão desnecessária nos ombros e braços.
- Troca de Perna: Faz repetições iguais em ambas as pernas para garantir um desenvolvimento de força equilibrado. Podes alternar as pernas a cada repetição ou completar uma série numa perna antes de mudar para a outra.
- Atenção ao Alinhamento do Joelho: Durante o step-up, garante que o joelho se alinha com os dedos dos pés e não colapsa para dentro. Isso ajuda a reduzir o risco de lesões no joelho.
- Usa Pesos Moderados: Começa com halteres mais leves para te concentrares na forma correta e no equilíbrio. Aumenta gradualmente o peso à medida que a tua força e técnica melhoram.
- Mantém o Foco: Mantém os olhos olhando para frente ou ligeiramente para cima para manter uma boa postura e equilíbrio. Evita olhar para os pés.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00382
Descrição: Fica em pé de frente pra uma plataforma elevada (tipo um banco) segurando um halter em cada mão ao lado do corpo. Exala enquanto sobe no banco com a perna direita, pressionando bem o pé na superfície. Leva o pé esquerdo pra cima até os dois pés ficarem juntos no banco. Inspira enquanto desce do banco com a perna direita primeiro. Depois, desce o pé esquerdo pra ficar com os dois pés juntos no chão. Repete o processo, começando dessa vez com a perna esquerda. Continua alternando as pernas pelo número desejado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 32.41
Média por repetição (lbs)*: 71.46
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Escolhe a Altura Certa: A altura da plataforma deve ser desafiadora, mas gerenciável. Idealmente, deve ser em torno da altura do joelho. Se fores iniciante, opta por um degrau mais baixo e aumenta a altura gradualmente à medida que te sentires mais confortável.
- Mantém a Postura Correta: Mantém as costas retas e o core ativado durante todo o exercício. Evita inclinar-te para a frente ou deixar a parte inferior das costas curvar em excesso.
- Atenta na Posição dos Pés: Coloca todo o pé no banco ou plataforma para garantir estabilidade. Evita empurrar com o dedo do pé ou a borda do pé.
- Impulsiona com o Calcanhar: Quando subires, foca-te em impulsionar através do calcanhar do pé da frente. Isso ativa os glúteos e isquiotibiais de forma mais eficaz.
- Controla a Descida: Abaixa-te de volta à posição inicial de forma lenta e controlada. Evita descer rapidamente para não sobrecarregar desnecessariamente as articulações.
- Distribui o Peso de Forma Equilibrada: Segura os halteres com firmeza, mas evita apertá-los demasiado. Mantém os braços relaxados para distribuir o peso de maneira equilibrada e evitar tensão desnecessária nos ombros e braços.
- Troca de Perna: Faz repetições iguais em ambas as pernas para garantir um desenvolvimento de força equilibrado. Podes alternar as pernas a cada repetição ou completar uma série numa perna antes de mudar para a outra.
- Atenção ao Alinhamento do Joelho: Durante o step-up, garante que o joelho se alinha com os dedos dos pés e não colapsa para dentro. Isso ajuda a reduzir o risco de lesões no joelho.
- Usa Pesos Moderados: Começa com halteres mais leves para te concentrares na forma correta e no equilíbrio. Aumenta gradualmente o peso à medida que a tua força e técnica melhoram.
- Mantém o Foco: Mantém os olhos olhando para frente ou ligeiramente para cima para manter uma boa postura e equilíbrio. Evita olhar para os pés.
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- Thrust de quadril com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
- Séries: 4
Thrust de quadril com barra
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Posiciona um banco paralelo a uma barra carregada. Senta-te com as costas contra o banco, pernas estendidas e pés debaixo da barra. Segura a barra firmemente com as duas mãos. Dobra os joelhos e coloca os pés no chão, à largura dos quadris. Expira enquanto levantas a barra estendendo os quadris até ficarem totalmente estendidos. Contrai os glúteos e segura por dois tempos. Inspira enquanto baixas a barra flexionando os quadris, mantendo-a acima do chão. Repete o exercício, focando em manter a forma correta e o controle.
- Média por repetição (kg)*: 72.62
- Média por repetição (lbs)*: 160.10
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Posicionamento Adequado dos Pés: Certifica-te de que os teus pés estão bem apoiados no chão diretamente debaixo dos joelhos. Isto ajuda a alcançar uma ativação ótima dos glúteos e a manter o equilíbrio durante todo o exercício.
- Movimento Controlado: Foca-te em movimentos controlados. Evita usar o impulso para levantar a barra. Isto garante que os teus glúteos estão a fazer a maior parte do trabalho, maximizando o seu desenvolvimento.
- Ativa o Teu Core: Mantém o core apertado e ativo durante todo o exercício. Isto não só apoia a tua coluna como também garante um impulso mais eficaz.
- Usa uma Almofada ou Toalha: Coloca uma almofada ou toalha na barra para mais conforto. Isto reduz a pressão nos quadris e torna o exercício mais confortável, permitindo levantares pesos mais pesados.
- Esprema no Topo: No topo do movimento, espreme bem os glúteos por um ou dois segundos. Isto intensifica a contração e melhora o envolvimento muscular.
- Mantém a Coluna Neutra: Evita arquear demasiado a parte inferior das costas. Uma coluna neutra evita lesões e garante que os músculos corretos estão a ser ativados.
- Eleva a Parte Superior das Costas: Posiciona a parte superior das costas num banco em ângulo. Este posicionamento ajuda a maximizar a amplitude de movimento e a direcionar os glúteos de forma mais eficaz.
- Foca-te na Amplitude Completa do Movimento: Não encurtes o movimento. Abaixa completamente os quadris e empurra para cima, garantindo que alcanças a amplitude completa de movimento para trabalhar eficazmente os glúteos.
- Sobrecarga Progressiva: Aumenta gradualmente o peso conforme a tua força melhora. Este princípio ajuda a desafiar continuamente os teus músculos e promover crescimento e força.
- Escuta o Teu Corpo: Presta atenção a como o teu corpo se sente durante o exercício. Se sentires desconforto em áreas além dos glúteos e isquiotibiais, reavalia a tua forma e faz os ajustes necessários.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00137
Descrição: Posiciona um banco paralelo a uma barra carregada. Senta-te com as costas contra o banco, pernas estendidas e pés debaixo da barra. Segura a barra firmemente com as duas mãos. Dobra os joelhos e coloca os pés no chão, à largura dos quadris. Expira enquanto levantas a barra estendendo os quadris até ficarem totalmente estendidos. Contrai os glúteos e segura por dois tempos. Inspira enquanto baixas a barra flexionando os quadris, mantendo-a acima do chão. Repete o exercício, focando em manter a forma correta e o controle.
Média por repetição (kg)*: 72.62
Média por repetição (lbs)*: 160.10
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Posicionamento Adequado dos Pés: Certifica-te de que os teus pés estão bem apoiados no chão diretamente debaixo dos joelhos. Isto ajuda a alcançar uma ativação ótima dos glúteos e a manter o equilíbrio durante todo o exercício.
- Movimento Controlado: Foca-te em movimentos controlados. Evita usar o impulso para levantar a barra. Isto garante que os teus glúteos estão a fazer a maior parte do trabalho, maximizando o seu desenvolvimento.
- Ativa o Teu Core: Mantém o core apertado e ativo durante todo o exercício. Isto não só apoia a tua coluna como também garante um impulso mais eficaz.
- Usa uma Almofada ou Toalha: Coloca uma almofada ou toalha na barra para mais conforto. Isto reduz a pressão nos quadris e torna o exercício mais confortável, permitindo levantares pesos mais pesados.
- Esprema no Topo: No topo do movimento, espreme bem os glúteos por um ou dois segundos. Isto intensifica a contração e melhora o envolvimento muscular.
- Mantém a Coluna Neutra: Evita arquear demasiado a parte inferior das costas. Uma coluna neutra evita lesões e garante que os músculos corretos estão a ser ativados.
- Eleva a Parte Superior das Costas: Posiciona a parte superior das costas num banco em ângulo. Este posicionamento ajuda a maximizar a amplitude de movimento e a direcionar os glúteos de forma mais eficaz.
- Foca-te na Amplitude Completa do Movimento: Não encurtes o movimento. Abaixa completamente os quadris e empurra para cima, garantindo que alcanças a amplitude completa de movimento para trabalhar eficazmente os glúteos.
- Sobrecarga Progressiva: Aumenta gradualmente o peso conforme a tua força melhora. Este princípio ajuda a desafiar continuamente os teus músculos e promover crescimento e força.
- Escuta o Teu Corpo: Presta atenção a como o teu corpo se sente durante o exercício. Se sentires desconforto em áreas além dos glúteos e isquiotibiais, reavalia a tua forma e faz os ajustes necessários.
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- Chute lateral ajoelhado com perna dobrada
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
- Séries: 6
Chute lateral ajoelhado com perna dobrada
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 6
- Descrição: Posição Inicial: Ajoelha no tapete, inclinando teu tronco ligeiramente para o lado. Coloca uma palma no tapete com os dedos apontando para longe do teu joelho. Coloca a outra mão atrás da cabeça com o cotovelo dobrado e apontando para o teto. Posição das Pernas: Levanta a perna de cima (a perna mais distante do braço de apoio) até a altura do quadril. Inspira e Move para a Frente: Inspira enquanto levas a perna levantada para a frente. Expira e Move para Trás: Expira enquanto levas a perna levantada para trás. Repetir: Repete este movimento para a frente e para trás cinco vezes. Troca de Lado: Após completar cinco repetições, troca de lado e repete o exercício com a perna oposta.
- Repetições médias por série*: 16.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Engaja o Core: Mantenha os músculos do abdômen firmes durante todo o exercício para manter o equilíbrio e proteger a lombar.
- Movimentos Controlados: Concentre-se em realizar o chute com controle em vez de velocidade para trabalhar os músculos-alvo de forma mais eficaz.
- Alinha o Corpo: Certifique-se de que o braço de apoio está diretamente abaixo do ombro para um equilíbrio ideal.
- Respira Com Calma: Inspira quando traz a perna de volta e expira quando chuta a perna para o lado.
- Aperta no Topo: Quando a perna atingir o ponto mais alto do chute, segura por um segundo e aperta os glúteos para maximizar a ativação.
- Espelha o Movimento: Usa um espelho para verificar a postura, garantindo que a perna que está chutando fique paralela ao chão e que os movimentos sejam suaves.
- Alterna os Lados: Para evitar fadiga de um lado, considera alternar as pernas em cada série em vez de completar todas as repetições de um lado antes de trocar.
- Superfície Macia: Faz o exercício em um colchonete de yoga ou superfície macia para amortecer os joelhos e evitar desconforto.
- Progride Gradualmente: Se você é novo nesse exercício, comece com menos repetições e aumente gradualmente à medida que se sentir mais confortável.
- Adiciona Resistência: Para um treino mais avançado, usa pesos de tornozelo ou faixas de resistência para aumentar a intensidade.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00460
Descrição: Posição Inicial: Ajoelha no tapete, inclinando teu tronco ligeiramente para o lado. Coloca uma palma no tapete com os dedos apontando para longe do teu joelho. Coloca a outra mão atrás da cabeça com o cotovelo dobrado e apontando para o teto. Posição das Pernas: Levanta a perna de cima (a perna mais distante do braço de apoio) até a altura do quadril. Inspira e Move para a Frente: Inspira enquanto levas a perna levantada para a frente. Expira e Move para Trás: Expira enquanto levas a perna levantada para trás. Repetir: Repete este movimento para a frente e para trás cinco vezes. Troca de Lado: Após completar cinco repetições, troca de lado e repete o exercício com a perna oposta.
Repetições médias por série*: 16.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Engaja o Core: Mantenha os músculos do abdômen firmes durante todo o exercício para manter o equilíbrio e proteger a lombar.
- Movimentos Controlados: Concentre-se em realizar o chute com controle em vez de velocidade para trabalhar os músculos-alvo de forma mais eficaz.
- Alinha o Corpo: Certifique-se de que o braço de apoio está diretamente abaixo do ombro para um equilíbrio ideal.
- Respira Com Calma: Inspira quando traz a perna de volta e expira quando chuta a perna para o lado.
- Aperta no Topo: Quando a perna atingir o ponto mais alto do chute, segura por um segundo e aperta os glúteos para maximizar a ativação.
- Espelha o Movimento: Usa um espelho para verificar a postura, garantindo que a perna que está chutando fique paralela ao chão e que os movimentos sejam suaves.
- Alterna os Lados: Para evitar fadiga de um lado, considera alternar as pernas em cada série em vez de completar todas as repetições de um lado antes de trocar.
- Superfície Macia: Faz o exercício em um colchonete de yoga ou superfície macia para amortecer os joelhos e evitar desconforto.
- Progride Gradualmente: Se você é novo nesse exercício, comece com menos repetições e aumente gradualmente à medida que se sentir mais confortável.
- Adiciona Resistência: Para um treino mais avançado, usa pesos de tornozelo ou faixas de resistência para aumentar a intensidade.
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- Extensão de quadril na máquina deitado
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
- Séries: 6
Extensão de quadril na máquina deitado
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 6
- Descrição: Ajusta um polia de cabo baixa. Prende o cabo em volta do teu pé ou tornozelo. Ajoelha-te num banco, com o tronco na horizontal e a perna presa estendida para o lado. Mantendo o joelho ligeiramente fletido, puxa o cabo para trás estendendo o quadril. Mantém por dois segundos e contrai o glúteo. Abaixa o cabo de volta à posição inicial, fletindo o quadril. Repete pelo número prescrito de repetições. Repete o exercício com a outra perna.
- Média por repetição (kg)*: 38.33
- Média por repetição (lbs)*: 84.51
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Movimentos Controlados: Sempre faz o exercício com movimentos lentos e controlados. Isso maximiza o envolvimento muscular e minimiza o risco de lesões.
- Foco na Contração: No topo do movimento, concentra-te em contrair os glúteos. Isso vai melhorar a ativação muscular e ajudar a tonificar e fortalecer a área-alvo de forma mais eficaz.
- Alinhamento Adequado: Mantenha o quadril, joelho e pé alinhados durante todo o exercício. Isso vai ajudar a manter a forma correta e evitar esforço excessivo em outras partes do corpo.
- Amplitude Total de Movimento: Certifica-te de que estás a utilizar a amplitude total de movimento. Estende o quadril totalmente para aproveitar ao máximo o exercício, mas evita a hiperextensão para evitar esforços.
- Ativação do Core: Manter os músculos do core ativados vai ajudar a estabilizar o corpo durante o exercício, melhorando a forma e reduzindo a chance de tensão na lombar.
- Aumento Gradual de Resistência: Começa com um peso mais leve para aperfeiçoar a forma antes de aumentar gradualmente a resistência. Este progresso garante que os músculos se adaptem de forma segura à carga aumentada.
- Respiração Consistente: Mantém um padrão de respiração consistente. Inspira enquanto baixas a perna e expira durante a fase de elevação para ajudar a manter um ritmo e fornecer oxigênio adequado aos músculos.
- Monitoriza a Postura: Certifica-te que as costas permanecem retas e que os quadris não rodam durante o exercício. Manter uma coluna neutra reduz o risco de lesão na lombar e garante que o trabalho é feito pelos glúteos e isquiotibiais.
- Supervisão Aproximada para Iniciantes: Se és novo neste exercício, considera realizá-lo sob a supervisão de um treinador para garantir a forma e técnica corretas.
- Aquecimento e Resfriamento: Incorpora este exercício numa rotina completa que inclua um bom aquecimento e resfriamento para ajudar a preparar os músculos para a atividade e auxiliar na recuperação.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00175
Descrição: Ajusta um polia de cabo baixa. Prende o cabo em volta do teu pé ou tornozelo. Ajoelha-te num banco, com o tronco na horizontal e a perna presa estendida para o lado. Mantendo o joelho ligeiramente fletido, puxa o cabo para trás estendendo o quadril. Mantém por dois segundos e contrai o glúteo. Abaixa o cabo de volta à posição inicial, fletindo o quadril. Repete pelo número prescrito de repetições. Repete o exercício com a outra perna.
Média por repetição (kg)*: 38.33
Média por repetição (lbs)*: 84.51
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Movimentos Controlados: Sempre faz o exercício com movimentos lentos e controlados. Isso maximiza o envolvimento muscular e minimiza o risco de lesões.
- Foco na Contração: No topo do movimento, concentra-te em contrair os glúteos. Isso vai melhorar a ativação muscular e ajudar a tonificar e fortalecer a área-alvo de forma mais eficaz.
- Alinhamento Adequado: Mantenha o quadril, joelho e pé alinhados durante todo o exercício. Isso vai ajudar a manter a forma correta e evitar esforço excessivo em outras partes do corpo.
- Amplitude Total de Movimento: Certifica-te de que estás a utilizar a amplitude total de movimento. Estende o quadril totalmente para aproveitar ao máximo o exercício, mas evita a hiperextensão para evitar esforços.
- Ativação do Core: Manter os músculos do core ativados vai ajudar a estabilizar o corpo durante o exercício, melhorando a forma e reduzindo a chance de tensão na lombar.
- Aumento Gradual de Resistência: Começa com um peso mais leve para aperfeiçoar a forma antes de aumentar gradualmente a resistência. Este progresso garante que os músculos se adaptem de forma segura à carga aumentada.
- Respiração Consistente: Mantém um padrão de respiração consistente. Inspira enquanto baixas a perna e expira durante a fase de elevação para ajudar a manter um ritmo e fornecer oxigênio adequado aos músculos.
- Monitoriza a Postura: Certifica-te que as costas permanecem retas e que os quadris não rodam durante o exercício. Manter uma coluna neutra reduz o risco de lesão na lombar e garante que o trabalho é feito pelos glúteos e isquiotibiais.
- Supervisão Aproximada para Iniciantes: Se és novo neste exercício, considera realizá-lo sob a supervisão de um treinador para garantir a forma e técnica corretas.
- Aquecimento e Resfriamento: Incorpora este exercício numa rotina completa que inclua um bom aquecimento e resfriamento para ajudar a preparar os músculos para a atividade e auxiliar na recuperação.
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- Agachamento búlgaro com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
- Séries: 3
Agachamento búlgaro com barra
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Coloca uma barra nas costas dos ombros e segura firme dos dois lados. Fica de costas para o lado de um banco. Coloca a parte de cima de um pé no banco atrás de ti, de forma que só um dos teus pés fique no chão. Mantendo o tronco ereto, inspira enquanto agachas com a perna de apoio até que o joelho da perna de trás quase toque no chão. Expira enquanto te empurras de volta para a posição inicial. Repete o movimento o número desejado de repetições. Repete as repetições com a perna oposta.
- Média por repetição (kg)*: 38.69
- Média por repetição (lbs)*: 85.29
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Inclinação Posterior para Profundidade: Certifica-te que a tua pélvis está numa inclinação posterior para ajudar a focar mais os glúteos e alcançar uma maior profundidade no agachamento.
- Posiciona a tua Perna Traseira Corretamente: Coloca a tua perna traseira no banco ou plataforma de forma que fique alta o suficiente para permitir um agachamento profundo, mas não tão alta que cause desconforto ou problemas de equilíbrio.
- Posição do Pé Frontal: Ajusta a posição do teu pé frontal para um lugar onde, no fundo do movimento, o teu joelho fique em aproximadamente um ângulo de 90 graus para evitar estresse desnecessário na articulação do joelho.
- Usa Almofadado: Adicionar uma almofada onde a barra toca nos teus ombros pode aumentar o conforto, especialmente quando levantas pesos mais pesados.
- Mantém o Tronco Erguido: Mantém o teu corpo superior ereto para envolver melhor os quadríceps. Inclinar-se para a frente redireciona o foco mais para os glúteos e posterior da coxa.
- Equilíbrio e Estabilidade: Foca-te em manter o equilíbrio e a estabilidade durante todo o exercício. Ativa os teus músculos do core para ajudar a suportar a coluna e melhorar a estabilidade.
- Movimento Controlado: Executa cada repetição de forma controlada. Evita cair rapidamente na posição inferior ou quicar no fundo.
- Progressão Gradual: Começa com pesos mais leves para dominar a forma e vai aumentando gradualmente o peso à medida que te sentires mais confortável com o movimento. Esta abordagem ajuda a prevenir lesões e assegura uma técnica adequada.
- Calçado: Usa sapatos com uma base plana e estável para oferecer melhor suporte e equilíbrio durante o exercício.
- Técnica de Respiração: Inala enquanto baixas o corpo e exala ao empurrar de volta para a posição inicial. A respiração adequada pode ajudar-te a manter o ritmo e a estabilidade.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00038
Descrição: Coloca uma barra nas costas dos ombros e segura firme dos dois lados. Fica de costas para o lado de um banco. Coloca a parte de cima de um pé no banco atrás de ti, de forma que só um dos teus pés fique no chão. Mantendo o tronco ereto, inspira enquanto agachas com a perna de apoio até que o joelho da perna de trás quase toque no chão. Expira enquanto te empurras de volta para a posição inicial. Repete o movimento o número desejado de repetições. Repete as repetições com a perna oposta.
Média por repetição (kg)*: 38.69
Média por repetição (lbs)*: 85.29
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Inclinação Posterior para Profundidade: Certifica-te que a tua pélvis está numa inclinação posterior para ajudar a focar mais os glúteos e alcançar uma maior profundidade no agachamento.
- Posiciona a tua Perna Traseira Corretamente: Coloca a tua perna traseira no banco ou plataforma de forma que fique alta o suficiente para permitir um agachamento profundo, mas não tão alta que cause desconforto ou problemas de equilíbrio.
- Posição do Pé Frontal: Ajusta a posição do teu pé frontal para um lugar onde, no fundo do movimento, o teu joelho fique em aproximadamente um ângulo de 90 graus para evitar estresse desnecessário na articulação do joelho.
- Usa Almofadado: Adicionar uma almofada onde a barra toca nos teus ombros pode aumentar o conforto, especialmente quando levantas pesos mais pesados.
- Mantém o Tronco Erguido: Mantém o teu corpo superior ereto para envolver melhor os quadríceps. Inclinar-se para a frente redireciona o foco mais para os glúteos e posterior da coxa.
- Equilíbrio e Estabilidade: Foca-te em manter o equilíbrio e a estabilidade durante todo o exercício. Ativa os teus músculos do core para ajudar a suportar a coluna e melhorar a estabilidade.
- Movimento Controlado: Executa cada repetição de forma controlada. Evita cair rapidamente na posição inferior ou quicar no fundo.
- Progressão Gradual: Começa com pesos mais leves para dominar a forma e vai aumentando gradualmente o peso à medida que te sentires mais confortável com o movimento. Esta abordagem ajuda a prevenir lesões e assegura uma técnica adequada.
- Calçado: Usa sapatos com uma base plana e estável para oferecer melhor suporte e equilíbrio durante o exercício.
- Técnica de Respiração: Inala enquanto baixas o corpo e exala ao empurrar de volta para a posição inicial. A respiração adequada pode ajudar-te a manter o ritmo e a estabilidade.
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