O Booty Booster foca em tonificar e fortalecer os glúteos, com uma combinação de exercícios de peso corporal e movimentos com halteres. Este treino ajudará a desenvolver os glúteos enquanto também melhora os músculos da parte inferior do corpo, incluindo os isquiotibiais e os quadríceps.
ID do exercício: 00451
Descrição: Posição Inicial: Deita de costas no chão. Coloca as mãos ao lado do corpo e dobra os joelhos. Os pés devem estar afastados na largura dos ombros. Levantar Quadris: Empurrando principalmente com os calcanhares, levanta os quadris do chão. Mantém as costas retas enquanto levantas e expira durante esse movimento. Manter Posição: Quando os quadris estiverem totalmente levantados, segura essa posição por um segundo. Baixar Quadris: Abaixa lentamente os quadris de volta à posição inicial enquanto inspiras. Repetir: Repete o movimento pelo número desejado de repetições.
Repetições médias por série*: 16.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
ID do exercício: 00441
Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
Média por repetição (kg)*: 55.85
Média por repetição (lbs)*: 123.12
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ID do exercício: 00443
Descrição: Segura um halter em cada mão e fica em pé, com os halteres ao lado do corpo. Inspira e dá um grande passo à frente com uma perna, dobrando o joelho dessa perna até formar um ângulo de 90 graus entre a coxa e a panturrilha. O joelho da perna de trás deve quase tocar o chão. Expira enquanto levantas com a perna da frente e voltas à posição inicial de pé. Pronto, fizeste a tua primeira repetição. Repete o mesmo movimento com a outra perna. Vai alternando a perna a cada passada.
Média por repetição (kg)*: 22.71
Média por repetição (lbs)*: 50.07
O peso conta duplamente!
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ID do exercício: 00382
Descrição: Fica em pé de frente pra uma plataforma elevada (tipo um banco) segurando um halter em cada mão ao lado do corpo. Exala enquanto sobe no banco com a perna direita, pressionando bem o pé na superfície. Leva o pé esquerdo pra cima até os dois pés ficarem juntos no banco. Inspira enquanto desce do banco com a perna direita primeiro. Depois, desce o pé esquerdo pra ficar com os dois pés juntos no chão. Repete o processo, começando dessa vez com a perna esquerda. Continua alternando as pernas pelo número desejado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 32.41
Média por repetição (lbs)*: 71.46
O peso conta duplamente!
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ID do exercício: 00137
Descrição: Posiciona um banco paralelo a uma barra carregada. Senta-te com as costas contra o banco, pernas estendidas e pés debaixo da barra. Segura a barra firmemente com as duas mãos. Dobra os joelhos e coloca os pés no chão, à largura dos quadris. Expira enquanto levantas a barra estendendo os quadris até ficarem totalmente estendidos. Contrai os glúteos e segura por dois tempos. Inspira enquanto baixas a barra flexionando os quadris, mantendo-a acima do chão. Repete o exercício, focando em manter a forma correta e o controle.
Média por repetição (kg)*: 72.62
Média por repetição (lbs)*: 160.10
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ID do exercício: 00460
Descrição: Posição Inicial: Ajoelha no tapete, inclinando teu tronco ligeiramente para o lado. Coloca uma palma no tapete com os dedos apontando para longe do teu joelho. Coloca a outra mão atrás da cabeça com o cotovelo dobrado e apontando para o teto. Posição das Pernas: Levanta a perna de cima (a perna mais distante do braço de apoio) até a altura do quadril. Inspira e Move para a Frente: Inspira enquanto levas a perna levantada para a frente. Expira e Move para Trás: Expira enquanto levas a perna levantada para trás. Repetir: Repete este movimento para a frente e para trás cinco vezes. Troca de Lado: Após completar cinco repetições, troca de lado e repete o exercício com a perna oposta.
Repetições médias por série*: 16.0
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ID do exercício: 00175
Descrição: Ajusta um polia de cabo baixa. Prende o cabo em volta do teu pé ou tornozelo. Ajoelha-te num banco, com o tronco na horizontal e a perna presa estendida para o lado. Mantendo o joelho ligeiramente fletido, puxa o cabo para trás estendendo o quadril. Mantém por dois segundos e contrai o glúteo. Abaixa o cabo de volta à posição inicial, fletindo o quadril. Repete pelo número prescrito de repetições. Repete o exercício com a outra perna.
Média por repetição (kg)*: 38.33
Média por repetição (lbs)*: 84.51
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ID do exercício: 00038
Descrição: Coloca uma barra nas costas dos ombros e segura firme dos dois lados. Fica de costas para o lado de um banco. Coloca a parte de cima de um pé no banco atrás de ti, de forma que só um dos teus pés fique no chão. Mantendo o tronco ereto, inspira enquanto agachas com a perna de apoio até que o joelho da perna de trás quase toque no chão. Expira enquanto te empurras de volta para a posição inicial. Repete o movimento o número desejado de repetições. Repete as repetições com a perna oposta.
Média por repetição (kg)*: 38.69
Média por repetição (lbs)*: 85.29
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