Este treino foca em levantamentos compostos que requerem um parceiro para segurança e desempenho ideal. O primeiro dia enfatiza a força da parte superior do corpo, enquanto o segundo dia mira a parte inferior do corpo. A divisão permite um crescimento muscular equilibrado e dá a você e ao seu parceiro de treino a oportunidade de se auxiliar e motivar mutuamente.
ID do exercício: 00437
Descrição: Deita de costas num banco plano. A barra deve estar no nível dos teus olhos. Coloca os pés firmemente no chão. Agarra a barra com as duas mãos, à largura dos ombros. Endireita os pulsos ao segurar a barra. Empurra a barra para cima até quase estenderes completamente os braços. Inspira enquanto baixas a barra até o peito. Expira enquanto empurras a barra de volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 50.38
Média por repetição (lbs)*: 111.07
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
ID do exercício: 00144
Descrição: Segura um halter em cada mão, senta num banco inclinado a 45 graus e apoia um halter em cada joelho. Enquanto deitas no banco, levanta cada halter em direção ao peito, um de cada vez. Posiciona os halteres ao lado do teu peito e apoia os pés firmemente no chão. Exala enquanto empurras os halteres para cima e para dentro até que os teus braços estão quase totalmente estendidos e os halteres quase se tocam acima do centro da tua face. Inspira enquanto baixas lentamente os halteres de volta para a posição inicial. Para um extra, baixa os halteres além da posição inicial até sentires um leve alongamento no peito. Completa-te a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 38.20
Média por repetição (lbs)*: 84.21
O peso conta duplamente!
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ID do exercício: 00447
Descrição: Coloca uma barra na grade de agachamento à altura do peito. Escolhe pesos adequados. Fica embaixo da barra e segura com pegada pronada, mais larga que a largura dos ombros. Dobra ligeiramente os joelhos e posiciona a barra no teu osso da clavícula. Levanta a barra para descansar no peito, depois dá um passo para trás e posiciona os pés à largura dos ombros. Pressiona a barra acima da cabeça estendendo os braços até ficarem travados, com a barra ligeiramente na frente da cabeça. Abaixa a barra até o osso da clavícula devagar enquanto inspiras. Pressiona a barra de volta à posição inicial enquanto expiras. Repete pelo número recomendado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 32.38
Média por repetição (lbs)*: 71.38
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ID do exercício: 00026
Descrição: Fica em pé com a barra à tua frente, os teus dedos devem alinhar-se com a barra. Dobra os quadris e os joelhos e agarra a barra com ambas as mãos, um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantém as costas direitas e a coluna alinhada com a cabeça. Contrai os músculos do abdómen e expira enquanto puxas a barra até à cintura ou estômago, usando os braços e a força das costas e do abdómen. Mantém por duas contagens e aperta as costas. Inspira e desce a barra de maneira controlada até quase tocar o chão. Mantém o abdómen contraído e as costas direitas. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições. Ao terminar a última repetição, baixa a barra no chão.
Média por repetição (kg)*: 42.69
Média por repetição (lbs)*: 94.11
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ID do exercício: 00350
Descrição: Deita de costas num banco plano. Desmonta a barra usando uma pegada pronada, na largura dos ombros, e segura-a acima da tua testa com os braços ligeiramente inclinados para trás. Inspira e abaixa a barra em direção à tua testa num movimento suave e semicircular, dobrando os cotovelos e mantendo os braços superiores imóveis. Expira e empurra a barra de volta à posição inicial estendendo os cotovelos. Repete pelo número de repetições prescritas.
Média por repetição (kg)*: 22.09
Média por repetição (lbs)*: 48.69
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ID do exercício: 00196
Descrição: Fica em pé e segura um haltere em cada mão com os halteres caindo ao lado do corpo. Mantém os cotovelos ligeiramente dobrados durante todo o exercício. Exala enquanto levantas os dois braços para os lados até que os braços fiquem alinhados com os ombros. Inspira e baixa os halteres até à posição inicial. Concluíste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 14.60
Média por repetição (lbs)*: 32.20
O peso conta duplamente!
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ID do exercício: 00441
Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
Média por repetição (kg)*: 55.85
Média por repetição (lbs)*: 123.12
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ID do exercício: 00293
Descrição: Fica em pé com os pés à largura dos ombros e segura a barra com um pegada pronada (por cima) à largura dos ombros. Garante que os braços estão estendidos e a barra está encostada à frente das tuas coxas. Mantém os joelhos ligeiramente dobrados. Inspira e empurra o teu bumbum para trás, inclinando-se para a frente na altura dos quadris, descendo a barra pelas coxas até sentires um leve alongamento nos isquiotibiais. Expira enquanto estendes os quadris e puxas a barra de volta pelas pernas até a posição inicial. Repete o número desejado de repetições, mantendo a forma correta ao longo do exercício.
Média por repetição (kg)*: 61.51
Média por repetição (lbs)*: 135.61
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ID do exercício: 00150
Descrição: Senta na máquina de leg press com as costas bem apoiadas no encosto. Coloca os pés na plataforma na largura dos quadris. Libera as barras de segurança e segura nas alças laterais para apoio. Estende as pernas sem travar os joelhos, criando um ângulo de 90 graus entre o tronco e as pernas. Inspira e dobra as pernas, abaixando a plataforma até que os joelhos estejam quase totalmente flexionados. Impulsiona com os calcanhares e pressiona a plataforma de volta à posição inicial enquanto expira. Repete o exercício o número desejado de repetições. Ao terminar, tranca as barras de segurança para evitar que a plataforma deslize para baixo.
Média por repetição (kg)*: 102.91
Média por repetição (lbs)*: 226.87
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ID do exercício: 00039
Descrição: Segura um par de halteres e mantém eles ao lado do corpo. Fica de costas para um banco, deixando alguns pés de distância entre ti e o banco. Levanta uma perna para trás e coloca a ponta do teu pé em cima do banco. Mantendo o tronco ereto, inspira enquanto agachas com a perna de apoio até que o joelho da perna de apoio faça um ângulo de 90 graus ou o joelho da perna de trás quase toque o chão. Expira enquanto te empurras de volta para a posição inicial. Repete o exercício com a perna oposta.
Média por repetição (kg)*: 28.55
Média por repetição (lbs)*: 62.94
O peso conta duplamente!
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ID do exercício: 00366
Descrição: Fica na máquina de elevação de panturrilha com as alavancas apoiadas nos ombros. Coloca a ponta dos pés na plataforma, com os arcos e os calcanhares fora dela. Segura nas alças para ter apoio. Expira enquanto levantas os calcanhares usando os músculos da panturrilha e empurras as alavancas para cima o máximo possível. Mantém essa posição por um segundo. Inspira enquanto abaixas as alavancas até sentir um leve alongamento nas panturrilhas. Mantém o corpo reto o tempo todo. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições.
Média por repetição (kg)*: 56.35
Média por repetição (lbs)*: 124.23
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ID do exercício: 00198
Descrição: Ajusta a Máquina: Verifica se as almofadas da máquina estão posicionadas de forma confortável contra a parte inferior das tuas costas quando estás sentado. Posiciona as Pernas: Coloca as pernas na alavanca almofadada de forma que fique logo abaixo dos músculos da panturrilha. Ajusta a Almofada de Cintura: Ajusta a almofada de cintura para que fique firme nas tuas coxas, logo acima dos joelhos. Levantar e Segurar: Estica as pernas à tua frente e agarra as alças laterais da máquina. Executa o Movimento: Puxa a alavanca almofadada para baixo e para trás em direção a ti o máximo que conseguires usando as pernas. Segura e Retorna: Mantém a posição por um segundo, depois retorna lentamente a alavanca à posição inicial. Repete o movimento de forma controlada para o número de repetições desejadas.
Média por repetição (kg)*: 39.92
Média por repetição (lbs)*: 88.01
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