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Day 1: Best Buddy - Upper Body Power
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- Supino reto (pegada normal) com barra
- Peito
- Barra
- Força
- Séries: 4
Supino reto (pegada normal) com barra
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Deita de costas num banco plano. A barra deve estar no nível dos teus olhos. Coloca os pés firmemente no chão. Agarra a barra com as duas mãos, à largura dos ombros. Endireita os pulsos ao segurar a barra. Empurra a barra para cima até quase estenderes completamente os braços. Inspira enquanto baixas a barra até o peito. Expira enquanto empurras a barra de volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 50.38
- Média por repetição (lbs)*: 111.07
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Arqueie as Costas: Mantenha uma ligeira curvatura na parte inferior das costas para ativar os músculos do peito de forma mais eficaz e proteger a coluna.
- Posicionamento dos Pés: Firmemente plante os pés no chão. Essa estabilidade permite gerar mais força durante o levantamento.
- Largura da Pegada: Use uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros. Uma pegada mais estreita pode sobrecarregar os ombros, enquanto uma pegada muito larga pode limitar seu alcance de movimento.
- Controle da Barra: Abaixe a barra lentamente até o peito, mantendo o controle durante todo o movimento. Não deixe ela quicar no peito.
- Impulsione com os Pés: Ao empurrar a barra de volta para cima, pense em impulsionar com os pés. Isso ajuda a transferir mais força para a barra.
- Segurança em Primeiro Lugar: Sempre use um ajudante se estiver levantando pesos pesados para garantir que você possa levantar com segurança.
- Respiração: Inspire ao abaixar a barra e expire ao pressioná-la de volta para cima. A respiração adequada pode afetar significativamente seu desempenho de levantamento.
- Posição dos Pulsos: Mantenha os pulsos retos para evitar tensões desnecessárias. Seus antebraços devem estar verticais quando a barra tocar o peito.
- Ritmo Consistente: Mantenha um ritmo constante durante as fases excêntrica (abaixamento) e concêntrica (empurrar) para maximizar o envolvimento muscular e controle.
- Aquecimento: Sempre inclua um conjunto de aquecimento adequado e alongamentos para preparar seus músculos e articulações para o levantamento pesado.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00437
Descrição: Deita de costas num banco plano. A barra deve estar no nível dos teus olhos. Coloca os pés firmemente no chão. Agarra a barra com as duas mãos, à largura dos ombros. Endireita os pulsos ao segurar a barra. Empurra a barra para cima até quase estenderes completamente os braços. Inspira enquanto baixas a barra até o peito. Expira enquanto empurras a barra de volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 50.38
Média por repetição (lbs)*: 111.07
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Arqueie as Costas: Mantenha uma ligeira curvatura na parte inferior das costas para ativar os músculos do peito de forma mais eficaz e proteger a coluna.
- Posicionamento dos Pés: Firmemente plante os pés no chão. Essa estabilidade permite gerar mais força durante o levantamento.
- Largura da Pegada: Use uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros. Uma pegada mais estreita pode sobrecarregar os ombros, enquanto uma pegada muito larga pode limitar seu alcance de movimento.
- Controle da Barra: Abaixe a barra lentamente até o peito, mantendo o controle durante todo o movimento. Não deixe ela quicar no peito.
- Impulsione com os Pés: Ao empurrar a barra de volta para cima, pense em impulsionar com os pés. Isso ajuda a transferir mais força para a barra.
- Segurança em Primeiro Lugar: Sempre use um ajudante se estiver levantando pesos pesados para garantir que você possa levantar com segurança.
- Respiração: Inspire ao abaixar a barra e expire ao pressioná-la de volta para cima. A respiração adequada pode afetar significativamente seu desempenho de levantamento.
- Posição dos Pulsos: Mantenha os pulsos retos para evitar tensões desnecessárias. Seus antebraços devem estar verticais quando a barra tocar o peito.
- Ritmo Consistente: Mantenha um ritmo constante durante as fases excêntrica (abaixamento) e concêntrica (empurrar) para maximizar o envolvimento muscular e controle.
- Aquecimento: Sempre inclua um conjunto de aquecimento adequado e alongamentos para preparar seus músculos e articulações para o levantamento pesado.
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- Supino com halteres (inclinado)
- Peito
- Haltere
- Força
- Séries: 4
Supino com halteres (inclinado)
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Segura um halter em cada mão, senta num banco inclinado a 45 graus e apoia um halter em cada joelho. Enquanto deitas no banco, levanta cada halter em direção ao peito, um de cada vez. Posiciona os halteres ao lado do teu peito e apoia os pés firmemente no chão. Exala enquanto empurras os halteres para cima e para dentro até que os teus braços estão quase totalmente estendidos e os halteres quase se tocam acima do centro da tua face. Inspira enquanto baixas lentamente os halteres de volta para a posição inicial. Para um extra, baixa os halteres além da posição inicial até sentires um leve alongamento no peito. Completa-te a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 38.20
- Média por repetição (lbs)*: 84.21
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Ângulos Consistentes: Ajusta o banco em um ângulo de 30 a 45 graus. Isso ajuda a focar no peito superior enquanto minimiza a tensão nos ombros.
- Movimento Controlado: Abaixa os halteres devagar e com controle para maximizar o engajamento muscular e reduzir o risco de lesão. Evita deixar os pesos caírem rapidamente.
- Posicionamento dos Cotovelos: Mantém os cotovelos a um ângulo de 45 graus em relação ao corpo. Isso ajuda a proteger as articulações dos ombros e a enfatizar mais os músculos peitorais.
- Alinhamento dos Punhos: Garante que teus punhos fiquem retos durante todo o movimento, sem deixar inclinar para trás. Isso vai prevenir tensão desnecessária nos punhos.
- Técnica de Respiração: Expira ao pressionar os halteres para cima e inspira ao abaixá-los. Uma respiração adequada pode ajudar a manter o desempenho e a estabilidade.
- Amplitude de Movimento: Abaixa os halteres até ficarem na altura do peito ou um pouco abaixo. Isso garante uma amplitude total de movimento e melhor recrutamento muscular.
- Disponibilidade de um Parceiro: Se estiveres levantando pesos pesados, ter um parceiro pode providenciar uma camada extra de segurança e te ajudar a completar mais repetições quando estiveres próximo da falha.
- Seleção de Peso: Usa pesos que sejam desafiadores, mas que te permitam realizar o exercício com a forma correta. Aumenta gradualmente o peso conforme tua força melhora.
- Foco no Peitoral Superior: Imagina apertar a parte superior do teu peito enquanto levantas os pesos. Esse pensamento pode melhorar a ativação muscular.
- Desenvolvimento Muscular Equilibrado: Não negligencia outras partes do peito ao incluir diferentes ângulos e variações na tua rotina de treino de peito.
- Mantém uma Pegada Firme: Segura os halteres firmemente, mas não com muita força. Uma pegada firme garante estabilidade sem causar tensão desnecessária nos antebraços.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00144
Descrição: Segura um halter em cada mão, senta num banco inclinado a 45 graus e apoia um halter em cada joelho. Enquanto deitas no banco, levanta cada halter em direção ao peito, um de cada vez. Posiciona os halteres ao lado do teu peito e apoia os pés firmemente no chão. Exala enquanto empurras os halteres para cima e para dentro até que os teus braços estão quase totalmente estendidos e os halteres quase se tocam acima do centro da tua face. Inspira enquanto baixas lentamente os halteres de volta para a posição inicial. Para um extra, baixa os halteres além da posição inicial até sentires um leve alongamento no peito. Completa-te a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 38.20
Média por repetição (lbs)*: 84.21
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Ângulos Consistentes: Ajusta o banco em um ângulo de 30 a 45 graus. Isso ajuda a focar no peito superior enquanto minimiza a tensão nos ombros.
- Movimento Controlado: Abaixa os halteres devagar e com controle para maximizar o engajamento muscular e reduzir o risco de lesão. Evita deixar os pesos caírem rapidamente.
- Posicionamento dos Cotovelos: Mantém os cotovelos a um ângulo de 45 graus em relação ao corpo. Isso ajuda a proteger as articulações dos ombros e a enfatizar mais os músculos peitorais.
- Alinhamento dos Punhos: Garante que teus punhos fiquem retos durante todo o movimento, sem deixar inclinar para trás. Isso vai prevenir tensão desnecessária nos punhos.
- Técnica de Respiração: Expira ao pressionar os halteres para cima e inspira ao abaixá-los. Uma respiração adequada pode ajudar a manter o desempenho e a estabilidade.
- Amplitude de Movimento: Abaixa os halteres até ficarem na altura do peito ou um pouco abaixo. Isso garante uma amplitude total de movimento e melhor recrutamento muscular.
- Disponibilidade de um Parceiro: Se estiveres levantando pesos pesados, ter um parceiro pode providenciar uma camada extra de segurança e te ajudar a completar mais repetições quando estiveres próximo da falha.
- Seleção de Peso: Usa pesos que sejam desafiadores, mas que te permitam realizar o exercício com a forma correta. Aumenta gradualmente o peso conforme tua força melhora.
- Foco no Peitoral Superior: Imagina apertar a parte superior do teu peito enquanto levantas os pesos. Esse pensamento pode melhorar a ativação muscular.
- Desenvolvimento Muscular Equilibrado: Não negligencia outras partes do peito ao incluir diferentes ângulos e variações na tua rotina de treino de peito.
- Mantém uma Pegada Firme: Segura os halteres firmemente, mas não com muita força. Uma pegada firme garante estabilidade sem causar tensão desnecessária nos antebraços.
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- Pressão acima da cabeça ou pressão militar com barra
- Ombros
- Barra
- Força
- Séries: 4
Pressão acima da cabeça ou pressão militar com barra
- Grupo muscular principal: Ombros
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Coloca uma barra na grade de agachamento à altura do peito. Escolhe pesos adequados. Fica embaixo da barra e segura com pegada pronada, mais larga que a largura dos ombros. Dobra ligeiramente os joelhos e posiciona a barra no teu osso da clavícula. Levanta a barra para descansar no peito, depois dá um passo para trás e posiciona os pés à largura dos ombros. Pressiona a barra acima da cabeça estendendo os braços até ficarem travados, com a barra ligeiramente na frente da cabeça. Abaixa a barra até o osso da clavícula devagar enquanto inspiras. Pressiona a barra de volta à posição inicial enquanto expiras. Repete pelo número recomendado de repetições.
- Média por repetição (kg)*: 32.38
- Média por repetição (lbs)*: 71.38
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Ative o Tronco: Mantenha os músculos do tronco contraídos durante todo o movimento para manter a estabilidade e apoiar a parte inferior das costas. Isso evita arqueamentos excessivos e possíveis lesões.
- Largura da Pegada: Certifique-se de que sua pegada esteja um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Isso ajuda na melhor ativação dos músculos dos ombros e melhora a amplitude de movimento.
- Alinhamento dos Punhos: Mantenha os punhos retos e alinhados com os antebraços para evitar tensões desnecessárias e reduzir o risco de lesões.
- Posição da Cabeça: Ao empurrar a barra para cima, incline levemente o queixo para permitir que a barra se mova em linha reta. Depois de passar pela cabeça, você pode voltar a cabeça para uma posição neutra.
- Posição dos Cotovelos: Seus cotovelos devem estar levemente voltados para frente na posição inicial e permanecer sob a barra durante todo o movimento. Isso ajuda a ativar os músculos corretos e garante uma elevação mais eficiente.
- Técnica de Respiração: Inspire antes de começar a levantar e expire enquanto empurra a barra para cima. Isso pode ajudar a manter a estabilidade e gerar mais força.
- Posição dos Pés: Fique com os pés à largura dos ombros para proporcionar uma base sólida de apoio. Mantenha os joelhos levemente flexionados para absorver impactos e evitar travamentos.
- Controle na Descida: Não deixe a barra cair rapidamente. Controle o peso ao descer para ativar completamente os músculos e prevenir lesões.
- Foque na Técnica, Não no Peso: Priorize a técnica adequada ao invés de levantar pesos mais pesados. Usar uma má forma pode levar a lesões e diminuir a eficácia do exercício.
- Aquecimento dos Ombros: Certifique-se de aquecer bem os ombros antes de fazer o desenvolvimento militar para reduzir o risco de lesões. Alongamentos dinâmicos ou trabalho leve com elásticos de resistência podem ser muito eficazes.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00447
Descrição: Coloca uma barra na grade de agachamento à altura do peito. Escolhe pesos adequados. Fica embaixo da barra e segura com pegada pronada, mais larga que a largura dos ombros. Dobra ligeiramente os joelhos e posiciona a barra no teu osso da clavícula. Levanta a barra para descansar no peito, depois dá um passo para trás e posiciona os pés à largura dos ombros. Pressiona a barra acima da cabeça estendendo os braços até ficarem travados, com a barra ligeiramente na frente da cabeça. Abaixa a barra até o osso da clavícula devagar enquanto inspiras. Pressiona a barra de volta à posição inicial enquanto expiras. Repete pelo número recomendado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 32.38
Média por repetição (lbs)*: 71.38
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Ative o Tronco: Mantenha os músculos do tronco contraídos durante todo o movimento para manter a estabilidade e apoiar a parte inferior das costas. Isso evita arqueamentos excessivos e possíveis lesões.
- Largura da Pegada: Certifique-se de que sua pegada esteja um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Isso ajuda na melhor ativação dos músculos dos ombros e melhora a amplitude de movimento.
- Alinhamento dos Punhos: Mantenha os punhos retos e alinhados com os antebraços para evitar tensões desnecessárias e reduzir o risco de lesões.
- Posição da Cabeça: Ao empurrar a barra para cima, incline levemente o queixo para permitir que a barra se mova em linha reta. Depois de passar pela cabeça, você pode voltar a cabeça para uma posição neutra.
- Posição dos Cotovelos: Seus cotovelos devem estar levemente voltados para frente na posição inicial e permanecer sob a barra durante todo o movimento. Isso ajuda a ativar os músculos corretos e garante uma elevação mais eficiente.
- Técnica de Respiração: Inspire antes de começar a levantar e expire enquanto empurra a barra para cima. Isso pode ajudar a manter a estabilidade e gerar mais força.
- Posição dos Pés: Fique com os pés à largura dos ombros para proporcionar uma base sólida de apoio. Mantenha os joelhos levemente flexionados para absorver impactos e evitar travamentos.
- Controle na Descida: Não deixe a barra cair rapidamente. Controle o peso ao descer para ativar completamente os músculos e prevenir lesões.
- Foque na Técnica, Não no Peso: Priorize a técnica adequada ao invés de levantar pesos mais pesados. Usar uma má forma pode levar a lesões e diminuir a eficácia do exercício.
- Aquecimento dos Ombros: Certifique-se de aquecer bem os ombros antes de fazer o desenvolvimento militar para reduzir o risco de lesões. Alongamentos dinâmicos ou trabalho leve com elásticos de resistência podem ser muito eficazes.
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- Remada curvada com barra
- Costas
- Barra
- Força
- Séries: 4
Remada curvada com barra
- Grupo muscular principal: Costas
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Fica em pé com a barra à tua frente, os teus dedos devem alinhar-se com a barra. Dobra os quadris e os joelhos e agarra a barra com ambas as mãos, um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantém as costas direitas e a coluna alinhada com a cabeça. Contrai os músculos do abdómen e expira enquanto puxas a barra até à cintura ou estômago, usando os braços e a força das costas e do abdómen. Mantém por duas contagens e aperta as costas. Inspira e desce a barra de maneira controlada até quase tocar o chão. Mantém o abdómen contraído e as costas direitas. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições. Ao terminar a última repetição, baixa a barra no chão.
- Média por repetição (kg)*: 42.69
- Média por repetição (lbs)*: 94.11
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantém o core forte: Mantém os músculos abdominais contraídos durante todo o exercício para dar suporte à parte inferior das costas.
- Coluna neutra: Garante que a tua coluna fique neutra, evitando qualquer arredondamento ou arqueamento para evitar tensão nas costas.
- Ângulo correto: Dobra-te nos quadris para que o teu tronco fique num ângulo de cerca de 45 graus em relação ao chão e mantém esse ângulo constante durante o movimento.
- Largura do agarre: Usa um agarre à largura dos ombros para melhor controle e envolvimento dos músculos das costas.
- Posição dos cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao corpo enquanto levantas o peso, e aperta as omoplatas no topo do movimento.
- Controla o movimento: Evita usar o impulso balançando a barra; move a barra de forma controlada, tanto na subida quanto na descida.
- Posição dos pés: Coloca os pés à largura dos ombros para teres uma base estável.
- Controle da respiração: Inspira ao baixar a barra e expira ao levantá-la em direção ao abdómen.
- Foca-te no envolvimento muscular: Concentra-te conscientemente em envolver os músculos das costas em vez de simplesmente levantar o peso.
- Usa o peso apropriado: Começa com um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta antes de progredires para pesos mais pesados.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00026
Descrição: Fica em pé com a barra à tua frente, os teus dedos devem alinhar-se com a barra. Dobra os quadris e os joelhos e agarra a barra com ambas as mãos, um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantém as costas direitas e a coluna alinhada com a cabeça. Contrai os músculos do abdómen e expira enquanto puxas a barra até à cintura ou estômago, usando os braços e a força das costas e do abdómen. Mantém por duas contagens e aperta as costas. Inspira e desce a barra de maneira controlada até quase tocar o chão. Mantém o abdómen contraído e as costas direitas. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições. Ao terminar a última repetição, baixa a barra no chão.
Média por repetição (kg)*: 42.69
Média por repetição (lbs)*: 94.11
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantém o core forte: Mantém os músculos abdominais contraídos durante todo o exercício para dar suporte à parte inferior das costas.
- Coluna neutra: Garante que a tua coluna fique neutra, evitando qualquer arredondamento ou arqueamento para evitar tensão nas costas.
- Ângulo correto: Dobra-te nos quadris para que o teu tronco fique num ângulo de cerca de 45 graus em relação ao chão e mantém esse ângulo constante durante o movimento.
- Largura do agarre: Usa um agarre à largura dos ombros para melhor controle e envolvimento dos músculos das costas.
- Posição dos cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao corpo enquanto levantas o peso, e aperta as omoplatas no topo do movimento.
- Controla o movimento: Evita usar o impulso balançando a barra; move a barra de forma controlada, tanto na subida quanto na descida.
- Posição dos pés: Coloca os pés à largura dos ombros para teres uma base estável.
- Controle da respiração: Inspira ao baixar a barra e expira ao levantá-la em direção ao abdómen.
- Foca-te no envolvimento muscular: Concentra-te conscientemente em envolver os músculos das costas em vez de simplesmente levantar o peso.
- Usa o peso apropriado: Começa com um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta antes de progredires para pesos mais pesados.
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- Quebra-crânio com barra
- Braços
- Barra
- Força
- Séries: 4
Quebra-crânio com barra
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Deita de costas num banco plano. Desmonta a barra usando uma pegada pronada, na largura dos ombros, e segura-a acima da tua testa com os braços ligeiramente inclinados para trás. Inspira e abaixa a barra em direção à tua testa num movimento suave e semicircular, dobrando os cotovelos e mantendo os braços superiores imóveis. Expira e empurra a barra de volta à posição inicial estendendo os cotovelos. Repete pelo número de repetições prescritas.
- Média por repetição (kg)*: 22.09
- Média por repetição (lbs)*: 48.69
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Controle da Pegada e da Barra: Garante uma pegada firme na barra durante todo o exercício. Uma pegada segura ajuda a manter melhor controle e estabilidade, o que é crucial tanto para o desempenho quanto para a segurança.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos estacionários e apontados para o teto. Deixar que eles se abram para os lados reduz a eficácia do exercício e coloca tensão desnecessária nas suas articulações.
- Movimento Controlado: Foca numa descida lenta e controlada da barra. Movimentos rápidos podem aumentar o risco de lesão e reduzir o isolamento nos tríceps.
- Amplitude de Movimento: Abaixa a barra até que esteja apenas acima da sua testa ou ligeiramente atrás da cabeça. Garante que não desças muito para evitar tensão desnecessária nos cotovelos.
- Posição dos Pulsos: Mantenha os pulsos retos e evita deixá-los dobrar para trás, o que pode colocar pressão adicional na articulação e levar a desconforto ou lesão.
- Respiração: Exala enquanto empurras o peso para cima e inala enquanto abaixas a barra. A respiração adequada pode ajudar a manter a estabilidade e o desempenho.
- Ajudante: Se estiveres levantando pesado, considera ter alguém para ajudar para garantir a segurança, especialmente quando chegares ao ponto de fadiga muscular.
- Tensão Consistente: Mantém tensão constante nos tríceps durante todo o movimento. Evita travar os cotovelos no topo para manter a tensão.
- Seleção de Peso: Começa com um peso moderado que te permita completar o número desejado de repetições com boa forma. À medida que ficas mais confortável com o movimento, aumenta gradualmente o peso.
- Combinação de Exercícios: Combina os "skull crushers" com outros exercícios para tríceps como extensões ou mergulhos para um treino de tríceps mais abrangente.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00350
Descrição: Deita de costas num banco plano. Desmonta a barra usando uma pegada pronada, na largura dos ombros, e segura-a acima da tua testa com os braços ligeiramente inclinados para trás. Inspira e abaixa a barra em direção à tua testa num movimento suave e semicircular, dobrando os cotovelos e mantendo os braços superiores imóveis. Expira e empurra a barra de volta à posição inicial estendendo os cotovelos. Repete pelo número de repetições prescritas.
Média por repetição (kg)*: 22.09
Média por repetição (lbs)*: 48.69
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Controle da Pegada e da Barra: Garante uma pegada firme na barra durante todo o exercício. Uma pegada segura ajuda a manter melhor controle e estabilidade, o que é crucial tanto para o desempenho quanto para a segurança.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos estacionários e apontados para o teto. Deixar que eles se abram para os lados reduz a eficácia do exercício e coloca tensão desnecessária nas suas articulações.
- Movimento Controlado: Foca numa descida lenta e controlada da barra. Movimentos rápidos podem aumentar o risco de lesão e reduzir o isolamento nos tríceps.
- Amplitude de Movimento: Abaixa a barra até que esteja apenas acima da sua testa ou ligeiramente atrás da cabeça. Garante que não desças muito para evitar tensão desnecessária nos cotovelos.
- Posição dos Pulsos: Mantenha os pulsos retos e evita deixá-los dobrar para trás, o que pode colocar pressão adicional na articulação e levar a desconforto ou lesão.
- Respiração: Exala enquanto empurras o peso para cima e inala enquanto abaixas a barra. A respiração adequada pode ajudar a manter a estabilidade e o desempenho.
- Ajudante: Se estiveres levantando pesado, considera ter alguém para ajudar para garantir a segurança, especialmente quando chegares ao ponto de fadiga muscular.
- Tensão Consistente: Mantém tensão constante nos tríceps durante todo o movimento. Evita travar os cotovelos no topo para manter a tensão.
- Seleção de Peso: Começa com um peso moderado que te permita completar o número desejado de repetições com boa forma. À medida que ficas mais confortável com o movimento, aumenta gradualmente o peso.
- Combinação de Exercícios: Combina os "skull crushers" com outros exercícios para tríceps como extensões ou mergulhos para um treino de tríceps mais abrangente.
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- Elevação lateral com halteres
- Ombros
- Haltere
- Força
- Séries: 4
Elevação lateral com halteres
- Grupo muscular principal: Ombros
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Fica em pé e segura um haltere em cada mão com os halteres caindo ao lado do corpo. Mantém os cotovelos ligeiramente dobrados durante todo o exercício. Exala enquanto levantas os dois braços para os lados até que os braços fiquem alinhados com os ombros. Inspira e baixa os halteres até à posição inicial. Concluíste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 14.60
- Média por repetição (lbs)*: 32.20
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Forma Correta: Mantenha uma leve flexão nos cotovelos para reduzir a tensão nas articulações do cotovelo. Isso vai ajudar a manter a tensão nos músculos dos ombros.
- Posição Neutra dos Punhos: Mantenha os punhos em posição neutra, evitando que eles se dobrem para frente ou para trás. Isso ajuda a proteger os punhos e garante que o foco permaneça nos ombros.
- Movimento Controlado: Levante e abaixe os halteres devagar e com controle. Evite usar o impulso para levantar os pesos, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão.
- Limite do Alcance do Movimento: Levante os braços até a altura dos ombros ou um pouco acima. Ir muito alto pode engajar outros músculos como os trapézios e reduzir o foco nos deltoides.
- Peso Leve, Muitas Repetições: Use um peso mais leve para começar e mire em repetições mais altas. Isso ajuda a engajar melhor os músculos do ombro e reduz o risco de lesão.
- Posição do Corpo: Mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante todo o movimento para manter a estabilidade e evitar usar a lombar para levantar os pesos.
- Técnica de Respiração: Expire ao levantar os pesos e inspire ao abaixá-los. A respiração correta pode ajudar a manter a forma e controlar os movimentos.
- Pés Estáveis: Mantenha os pés afastados à largura dos ombros e evite mudar o peso ou mover os pés durante o exercício. Essa base estável vai ajudar você a executar o exercício com melhor controle.
- Evite Estender Demais: Certifique-se de que está levantando os pesos para os lados, e não para frente ou para trás, para atingir efetivamente o deltóide lateral.
- Descanso e Recuperação: Dê tempo para os seus músculos se recuperarem entre as séries para evitar sobrecarga e possíveis lesões.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00196
Descrição: Fica em pé e segura um haltere em cada mão com os halteres caindo ao lado do corpo. Mantém os cotovelos ligeiramente dobrados durante todo o exercício. Exala enquanto levantas os dois braços para os lados até que os braços fiquem alinhados com os ombros. Inspira e baixa os halteres até à posição inicial. Concluíste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 14.60
Média por repetição (lbs)*: 32.20
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Forma Correta: Mantenha uma leve flexão nos cotovelos para reduzir a tensão nas articulações do cotovelo. Isso vai ajudar a manter a tensão nos músculos dos ombros.
- Posição Neutra dos Punhos: Mantenha os punhos em posição neutra, evitando que eles se dobrem para frente ou para trás. Isso ajuda a proteger os punhos e garante que o foco permaneça nos ombros.
- Movimento Controlado: Levante e abaixe os halteres devagar e com controle. Evite usar o impulso para levantar os pesos, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão.
- Limite do Alcance do Movimento: Levante os braços até a altura dos ombros ou um pouco acima. Ir muito alto pode engajar outros músculos como os trapézios e reduzir o foco nos deltoides.
- Peso Leve, Muitas Repetições: Use um peso mais leve para começar e mire em repetições mais altas. Isso ajuda a engajar melhor os músculos do ombro e reduz o risco de lesão.
- Posição do Corpo: Mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante todo o movimento para manter a estabilidade e evitar usar a lombar para levantar os pesos.
- Técnica de Respiração: Expire ao levantar os pesos e inspire ao abaixá-los. A respiração correta pode ajudar a manter a forma e controlar os movimentos.
- Pés Estáveis: Mantenha os pés afastados à largura dos ombros e evite mudar o peso ou mover os pés durante o exercício. Essa base estável vai ajudar você a executar o exercício com melhor controle.
- Evite Estender Demais: Certifique-se de que está levantando os pesos para os lados, e não para frente ou para trás, para atingir efetivamente o deltóide lateral.
- Descanso e Recuperação: Dê tempo para os seus músculos se recuperarem entre as séries para evitar sobrecarga e possíveis lesões.
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Day 2: Best Buddy - Lower Body Power
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- Agachamento com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
- Séries: 4
Agachamento com barra
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
- Média por repetição (kg)*: 55.85
- Média por repetição (lbs)*: 123.12
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Aquecimento Completo: Sempre começa com um aquecimento abrangente para preparar os músculos e as articulações. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e cardio leve para fazer o sangue circular.
- Posição da Cabeça: Mantém a cabeça virada para a frente e os olhos fixos em um ponto à sua frente. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o alinhamento da coluna.
- Peito Estufado: Garante que o peito esteja para cima e as costas neutras durante todo o movimento. Evita arredondar as costas para prevenir lesões na coluna.
- Quadris e Joelhos: Os quadris devem se mover para trás e para baixo, com os joelhos acompanhando os pés, sem inclinar-se para dentro.
- Largura do Pegada: Segura a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Posicionamento da Barra: Coloca a barra firmemente nos músculos do trapézio (agachamento de barra alta) ou nos deltoides traseiros (agachamento de barra baixa).
- Posicionamento dos Pés: Coloca os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Inspirar: Toma uma respiração profunda antes de descer.
- Expirar: Solta o ar enquanto pressiona de volta para a posição inicial. A respiração eficaz estabiliza o core e fornece força para o levantamento.
- Profundidade do Agachamento: Tenta descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, dependendo da sua flexibilidade e força. Aperfeiçoa a técnica antes de tentar agachamentos mais fundos.
- Engajamento do Core: Mantém os músculos do core engajados durante todo o movimento para fornecer estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
- Progredir Gradualmente: Começa com pesos mais leves para aperfeiçoar a técnica antes de aumentar gradualmente a carga. Prioriza a técnica em vez de levantar pesado para evitar lesões.
- Use Medidas de Segurança: Se estiver levantando pesado, garante o uso de um rack de agachamento com barras de segurança ajustadas na altura apropriada. Não hesita em pedir ajuda de um colega se necessário.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos músculos que está trabalhando, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso aumenta a ativação e a eficácia do exercício.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00441
Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
Média por repetição (kg)*: 55.85
Média por repetição (lbs)*: 123.12
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Aquecimento Completo: Sempre começa com um aquecimento abrangente para preparar os músculos e as articulações. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e cardio leve para fazer o sangue circular.
- Posição da Cabeça: Mantém a cabeça virada para a frente e os olhos fixos em um ponto à sua frente. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o alinhamento da coluna.
- Peito Estufado: Garante que o peito esteja para cima e as costas neutras durante todo o movimento. Evita arredondar as costas para prevenir lesões na coluna.
- Quadris e Joelhos: Os quadris devem se mover para trás e para baixo, com os joelhos acompanhando os pés, sem inclinar-se para dentro.
- Largura do Pegada: Segura a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Posicionamento da Barra: Coloca a barra firmemente nos músculos do trapézio (agachamento de barra alta) ou nos deltoides traseiros (agachamento de barra baixa).
- Posicionamento dos Pés: Coloca os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Inspirar: Toma uma respiração profunda antes de descer.
- Expirar: Solta o ar enquanto pressiona de volta para a posição inicial. A respiração eficaz estabiliza o core e fornece força para o levantamento.
- Profundidade do Agachamento: Tenta descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, dependendo da sua flexibilidade e força. Aperfeiçoa a técnica antes de tentar agachamentos mais fundos.
- Engajamento do Core: Mantém os músculos do core engajados durante todo o movimento para fornecer estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
- Progredir Gradualmente: Começa com pesos mais leves para aperfeiçoar a técnica antes de aumentar gradualmente a carga. Prioriza a técnica em vez de levantar pesado para evitar lesões.
- Use Medidas de Segurança: Se estiver levantando pesado, garante o uso de um rack de agachamento com barras de segurança ajustadas na altura apropriada. Não hesita em pedir ajuda de um colega se necessário.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos músculos que está trabalhando, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso aumenta a ativação e a eficácia do exercício.
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- Levantamento terra romeno com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
- Séries: 4
Levantamento terra romeno com barra
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Fica em pé com os pés à largura dos ombros e segura a barra com um pegada pronada (por cima) à largura dos ombros. Garante que os braços estão estendidos e a barra está encostada à frente das tuas coxas. Mantém os joelhos ligeiramente dobrados. Inspira e empurra o teu bumbum para trás, inclinando-se para a frente na altura dos quadris, descendo a barra pelas coxas até sentires um leve alongamento nos isquiotibiais. Expira enquanto estendes os quadris e puxas a barra de volta pelas pernas até a posição inicial. Repete o número desejado de repetições, mantendo a forma correta ao longo do exercício.
- Média por repetição (kg)*: 61.51
- Média por repetição (lbs)*: 135.61
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Foco nos Quadris: O Levantamento Terra Romeno é totalmente baseado na articulação dos quadris. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e empurre os quadris para trás enquanto abaixa a barra. Esse movimento de articulação é crucial para atingir os isquiotibiais e glúteos.
- Mantenha a Coluna Neutra: Mantenha sua coluna neutra durante todo o exercício. Evite arredondar as costas, mantendo as escápulas retraídas e o peito aberto. Isso ajuda a prevenir lesões e garante uma boa forma.
- Ative o Abdômen: Contraia os músculos do núcleo para estabilizar as costas. Isso também ajuda a manter a coluna neutra e evita qualquer tensão desnecessária na região lombar.
- Caminho da Barra: A barra deve ficar próxima ao corpo enquanto você realiza o levantamento. Deixe a barra deslizar pela frente das pernas. Se a barra se afastar do corpo, pode colocar tensão na parte inferior das costas.
- Força de Pegada: Use uma pegada que seja confortável e segura. Você pode usar uma pegada dupla pronada ou uma pegada mista (uma mão por cima, uma mão por baixo) conforme progredir para pesos mais pesados.
- Amplitude de Movimento: Abaixe a barra até sentir um alongamento nos isquiotibiais, mas não tão longe a ponto de sua forma se quebrar. A flexibilidade varia de pessoa para pessoa, então ouça seu corpo e evite forçar a amplitude de movimento.
- Movimentos Controlados: Realize o movimento de forma lenta e controlada. Isso garante que você esteja atingindo os músculos corretos e reduz o risco de lesão.
- Use um Espelho: Se possível, faça o exercício na frente de um espelho. Isso permite que você monitore sua forma e faça ajustes conforme necessário.
- Aquecimento: Certifique-se de que seus músculos estão aquecidos antes de tentar os Levantamentos Terra Romenos. Inclua alongamentos dinâmicos ou uma série leve de aquecimento para preparar os isquiotibiais e a lombar para o movimento.
- Posição dos Pés: Plante os pés à largura dos ombros com os dedos apontando para frente ou ligeiramente para fora. Essa postura promove melhor equilíbrio e estabilidade.
- Técnica de Respiração: Inspire ao abaixar a barra e expire ao trazê-la de volta à posição inicial. A respiração adequada ajuda a manter a estabilidade do núcleo e auxilia no desempenho.
- Progredir Gradualmente: Comece com pesos mais leves para dominar a forma adequada. Aumente gradualmente o peso conforme você se sentir mais confortável com o exercício.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00293
Descrição: Fica em pé com os pés à largura dos ombros e segura a barra com um pegada pronada (por cima) à largura dos ombros. Garante que os braços estão estendidos e a barra está encostada à frente das tuas coxas. Mantém os joelhos ligeiramente dobrados. Inspira e empurra o teu bumbum para trás, inclinando-se para a frente na altura dos quadris, descendo a barra pelas coxas até sentires um leve alongamento nos isquiotibiais. Expira enquanto estendes os quadris e puxas a barra de volta pelas pernas até a posição inicial. Repete o número desejado de repetições, mantendo a forma correta ao longo do exercício.
Média por repetição (kg)*: 61.51
Média por repetição (lbs)*: 135.61
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Foco nos Quadris: O Levantamento Terra Romeno é totalmente baseado na articulação dos quadris. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e empurre os quadris para trás enquanto abaixa a barra. Esse movimento de articulação é crucial para atingir os isquiotibiais e glúteos.
- Mantenha a Coluna Neutra: Mantenha sua coluna neutra durante todo o exercício. Evite arredondar as costas, mantendo as escápulas retraídas e o peito aberto. Isso ajuda a prevenir lesões e garante uma boa forma.
- Ative o Abdômen: Contraia os músculos do núcleo para estabilizar as costas. Isso também ajuda a manter a coluna neutra e evita qualquer tensão desnecessária na região lombar.
- Caminho da Barra: A barra deve ficar próxima ao corpo enquanto você realiza o levantamento. Deixe a barra deslizar pela frente das pernas. Se a barra se afastar do corpo, pode colocar tensão na parte inferior das costas.
- Força de Pegada: Use uma pegada que seja confortável e segura. Você pode usar uma pegada dupla pronada ou uma pegada mista (uma mão por cima, uma mão por baixo) conforme progredir para pesos mais pesados.
- Amplitude de Movimento: Abaixe a barra até sentir um alongamento nos isquiotibiais, mas não tão longe a ponto de sua forma se quebrar. A flexibilidade varia de pessoa para pessoa, então ouça seu corpo e evite forçar a amplitude de movimento.
- Movimentos Controlados: Realize o movimento de forma lenta e controlada. Isso garante que você esteja atingindo os músculos corretos e reduz o risco de lesão.
- Use um Espelho: Se possível, faça o exercício na frente de um espelho. Isso permite que você monitore sua forma e faça ajustes conforme necessário.
- Aquecimento: Certifique-se de que seus músculos estão aquecidos antes de tentar os Levantamentos Terra Romenos. Inclua alongamentos dinâmicos ou uma série leve de aquecimento para preparar os isquiotibiais e a lombar para o movimento.
- Posição dos Pés: Plante os pés à largura dos ombros com os dedos apontando para frente ou ligeiramente para fora. Essa postura promove melhor equilíbrio e estabilidade.
- Técnica de Respiração: Inspire ao abaixar a barra e expire ao trazê-la de volta à posição inicial. A respiração adequada ajuda a manter a estabilidade do núcleo e auxilia no desempenho.
- Progredir Gradualmente: Comece com pesos mais leves para dominar a forma adequada. Aumente gradualmente o peso conforme você se sentir mais confortável com o exercício.
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- Prensa de pernas
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
- Séries: 4
Prensa de pernas
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Senta na máquina de leg press com as costas bem apoiadas no encosto. Coloca os pés na plataforma na largura dos quadris. Libera as barras de segurança e segura nas alças laterais para apoio. Estende as pernas sem travar os joelhos, criando um ângulo de 90 graus entre o tronco e as pernas. Inspira e dobra as pernas, abaixando a plataforma até que os joelhos estejam quase totalmente flexionados. Impulsiona com os calcanhares e pressiona a plataforma de volta à posição inicial enquanto expira. Repete o exercício o número desejado de repetições. Ao terminar, tranca as barras de segurança para evitar que a plataforma deslize para baixo.
- Média por repetição (kg)*: 102.91
- Média por repetição (lbs)*: 226.87
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Posição dos Pés: Varie a posição dos seus pés para atingir diferentes partes das pernas. Uma posição mais alta enfatiza os glúteos e os isquiotibiais, enquanto uma posição mais baixa foca mais nos quadríceps.
- Movimentos Controlados: Controle o tempo das suas repetições-evite movimentos rápidos e bruscos. Movimentos lentos e controlados garantem maior envolvimento muscular e minimizam o risco de lesão.
- Mantenha a Forma Correta: Mantenha as costas retas contra o assento e assegure-se de que os joelhos fiquem alinhados com os pés. Isso ajuda a evitar estresse desnecessário nas articulações.
- Não Trave os Joelhos: Evite travar os joelhos no topo do movimento. Isso mantém a tensão nos músculos e reduz o risco de lesão nos joelhos.
- Ajuste o Trenó: Certifique-se de que o ângulo do trenó se ajuste à sua altura e flexibilidade para manter um alcance de movimento confortável e eficaz.
- Varie as Faixas de Repetição: Mude suas faixas de repetição e pesos periodicamente para desafiar seus músculos de formas diferentes e evitar platôs.
- Use Técnicas Adequadas de Respiração: Inspire ao abaixar o peso em sua direção e expire ao empurrar para longe. A respiração adequada ajuda a manter a forma e maximizar o esforço.
- Aquecimento: Sempre aqueça suas pernas com cardio leve ou alongamentos dinâmicos para preparar seus músculos e articulações para a carga mais pesada.
- Monitore o Alinhamento dos Joelhos: Preste atenção ao alinhamento dos joelhos. Eles devem se mover para cima e para baixo sem colapsar para dentro para evitar lesões.
- Amplitude de Movimento: Garanta uma amplitude de movimento total sem deixar a parte inferior das costas sair do assento. Isso maximiza o engajamento muscular enquanto mantém a segurança.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00150
Descrição: Senta na máquina de leg press com as costas bem apoiadas no encosto. Coloca os pés na plataforma na largura dos quadris. Libera as barras de segurança e segura nas alças laterais para apoio. Estende as pernas sem travar os joelhos, criando um ângulo de 90 graus entre o tronco e as pernas. Inspira e dobra as pernas, abaixando a plataforma até que os joelhos estejam quase totalmente flexionados. Impulsiona com os calcanhares e pressiona a plataforma de volta à posição inicial enquanto expira. Repete o exercício o número desejado de repetições. Ao terminar, tranca as barras de segurança para evitar que a plataforma deslize para baixo.
Média por repetição (kg)*: 102.91
Média por repetição (lbs)*: 226.87
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Posição dos Pés: Varie a posição dos seus pés para atingir diferentes partes das pernas. Uma posição mais alta enfatiza os glúteos e os isquiotibiais, enquanto uma posição mais baixa foca mais nos quadríceps.
- Movimentos Controlados: Controle o tempo das suas repetições-evite movimentos rápidos e bruscos. Movimentos lentos e controlados garantem maior envolvimento muscular e minimizam o risco de lesão.
- Mantenha a Forma Correta: Mantenha as costas retas contra o assento e assegure-se de que os joelhos fiquem alinhados com os pés. Isso ajuda a evitar estresse desnecessário nas articulações.
- Não Trave os Joelhos: Evite travar os joelhos no topo do movimento. Isso mantém a tensão nos músculos e reduz o risco de lesão nos joelhos.
- Ajuste o Trenó: Certifique-se de que o ângulo do trenó se ajuste à sua altura e flexibilidade para manter um alcance de movimento confortável e eficaz.
- Varie as Faixas de Repetição: Mude suas faixas de repetição e pesos periodicamente para desafiar seus músculos de formas diferentes e evitar platôs.
- Use Técnicas Adequadas de Respiração: Inspire ao abaixar o peso em sua direção e expire ao empurrar para longe. A respiração adequada ajuda a manter a forma e maximizar o esforço.
- Aquecimento: Sempre aqueça suas pernas com cardio leve ou alongamentos dinâmicos para preparar seus músculos e articulações para a carga mais pesada.
- Monitore o Alinhamento dos Joelhos: Preste atenção ao alinhamento dos joelhos. Eles devem se mover para cima e para baixo sem colapsar para dentro para evitar lesões.
- Amplitude de Movimento: Garanta uma amplitude de movimento total sem deixar a parte inferior das costas sair do assento. Isso maximiza o engajamento muscular enquanto mantém a segurança.
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- Agachamento búlgaro dividido com halteres
- Pernas e Glúteos
- Haltere
- Força
- Séries: 4
Agachamento búlgaro dividido com halteres
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Segura um par de halteres e mantém eles ao lado do corpo. Fica de costas para um banco, deixando alguns pés de distância entre ti e o banco. Levanta uma perna para trás e coloca a ponta do teu pé em cima do banco. Mantendo o tronco ereto, inspira enquanto agachas com a perna de apoio até que o joelho da perna de apoio faça um ângulo de 90 graus ou o joelho da perna de trás quase toque o chão. Expira enquanto te empurras de volta para a posição inicial. Repete o exercício com a perna oposta.
- Média por repetição (kg)*: 28.55
- Média por repetição (lbs)*: 62.94
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Aquece Primeiro: Certifica-te que os músculos estão aquecidos antes de começar. Alongamentos dinâmicos ou um cardio leve podem preparar as pernas para o exercício.
- Posicionamento Correto dos Pés: Coloca o pé da frente longe o suficiente do banco para criar um ângulo de 90 graus no joelho quando baixares. Isso ajuda a manter o equilíbrio e a direcionar os músculos pretendidos.
- Engajamento do Core: Ativa o core durante todo o movimento para estabilizar a coluna e evitar tensões na parte inferior das costas.
- Movimentos Controlados: Foca-te em movimentos controlados e lentos, tanto ao baixar como ao empurrar-te de volta para cima. Isso melhora a ativação muscular e reduz a chance de lesão.
- Alinhamento do Joelho: Certifica-te que o joelho da frente está alinhado com os dedos dos pés e não cede para dentro. Isso ajuda a proteger a articulação do joelho e direcionar corretamente os músculos do quadríceps.
- Altura do Banco: Ajusta a altura do banco para ficar ao nível do joelho para um movimento e equilíbrio ótimos. Se o banco estiver muito alto ou muito baixo, pode afetar tua forma e estabilidade.
- Distribuição Equilibrada do Peso: Segura os halteres uniformemente em ambas as mãos para garantir um engajamento muscular equilibrado. A tua aderência deve ser firme, mas relaxada para evitar tensão desnecessária na parte superior do corpo.
- Técnica de Respiração: Inspira ao abaixares o corpo e expira quando te empurrares de volta para a posição de pé. Uma respiração correta ajuda a manter o ritmo e reduz a fadiga.
- Escolhe o Peso Apropriado: Começa com um peso mais leve para dominar a forma primeiro. À medida que fores ficando mais confortável, aumenta gradualmente o peso para te desafiares ainda mais.
- Conexão Mente-Músculo: Foca-te em sentir o alongamento e a contração nos quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Essa consciência pode aumentar a eficácia do exercício.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00039
Descrição: Segura um par de halteres e mantém eles ao lado do corpo. Fica de costas para um banco, deixando alguns pés de distância entre ti e o banco. Levanta uma perna para trás e coloca a ponta do teu pé em cima do banco. Mantendo o tronco ereto, inspira enquanto agachas com a perna de apoio até que o joelho da perna de apoio faça um ângulo de 90 graus ou o joelho da perna de trás quase toque o chão. Expira enquanto te empurras de volta para a posição inicial. Repete o exercício com a perna oposta.
Média por repetição (kg)*: 28.55
Média por repetição (lbs)*: 62.94
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Aquece Primeiro: Certifica-te que os músculos estão aquecidos antes de começar. Alongamentos dinâmicos ou um cardio leve podem preparar as pernas para o exercício.
- Posicionamento Correto dos Pés: Coloca o pé da frente longe o suficiente do banco para criar um ângulo de 90 graus no joelho quando baixares. Isso ajuda a manter o equilíbrio e a direcionar os músculos pretendidos.
- Engajamento do Core: Ativa o core durante todo o movimento para estabilizar a coluna e evitar tensões na parte inferior das costas.
- Movimentos Controlados: Foca-te em movimentos controlados e lentos, tanto ao baixar como ao empurrar-te de volta para cima. Isso melhora a ativação muscular e reduz a chance de lesão.
- Alinhamento do Joelho: Certifica-te que o joelho da frente está alinhado com os dedos dos pés e não cede para dentro. Isso ajuda a proteger a articulação do joelho e direcionar corretamente os músculos do quadríceps.
- Altura do Banco: Ajusta a altura do banco para ficar ao nível do joelho para um movimento e equilíbrio ótimos. Se o banco estiver muito alto ou muito baixo, pode afetar tua forma e estabilidade.
- Distribuição Equilibrada do Peso: Segura os halteres uniformemente em ambas as mãos para garantir um engajamento muscular equilibrado. A tua aderência deve ser firme, mas relaxada para evitar tensão desnecessária na parte superior do corpo.
- Técnica de Respiração: Inspira ao abaixares o corpo e expira quando te empurrares de volta para a posição de pé. Uma respiração correta ajuda a manter o ritmo e reduz a fadiga.
- Escolhe o Peso Apropriado: Começa com um peso mais leve para dominar a forma primeiro. À medida que fores ficando mais confortável, aumenta gradualmente o peso para te desafiares ainda mais.
- Conexão Mente-Músculo: Foca-te em sentir o alongamento e a contração nos quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Essa consciência pode aumentar a eficácia do exercício.
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- Elevação de panturrilha em pé na máquina
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
- Séries: 4
Elevação de panturrilha em pé na máquina
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Fica na máquina de elevação de panturrilha com as alavancas apoiadas nos ombros. Coloca a ponta dos pés na plataforma, com os arcos e os calcanhares fora dela. Segura nas alças para ter apoio. Expira enquanto levantas os calcanhares usando os músculos da panturrilha e empurras as alavancas para cima o máximo possível. Mantém essa posição por um segundo. Inspira enquanto abaixas as alavancas até sentir um leve alongamento nas panturrilhas. Mantém o corpo reto o tempo todo. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições.
- Média por repetição (kg)*: 56.35
- Média por repetição (lbs)*: 124.23
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Alcance Completo de Movimento: Certifica-te de que alcanças um movimento completo baixando os calcanhares o máximo possível e depois estendendo totalmente nos dedos dos pés. Isso vai maximizar o envolvimento muscular e a eficácia.
- Movimento Controlado: Foca-te em movimentos controlados em vez de saltar. Mantém o movimento lento e deliberado para envolver completamente os músculos da panturrilha e evitar lesões.
- Posicionamento Correto dos Pés: Posiciona os teus pés paralelos e à largura dos ombros na plataforma. Isso ajuda a distribuir o peso uniformemente e direciona as panturrilhas de forma eficaz.
- Engaja o Teu Core: Mantém o core contraído durante o exercício. Essa estabilização ajuda a prevenir qualquer tensão desnecessária na parte inferior das costas e melhora o equilíbrio.
- Foca-te na Contração: No topo do movimento, faz uma pausa para realmente apertar e sentir a contração nas tuas panturrilhas.
- Técnica de Respiração: Inspira enquanto baixas os calcanhares e expira enquanto os levantas. A respiração adequada garante que permaneças no controlo e melhora a resistência.
- Aumenta o Peso Gradualmente: Começa com um peso que seja manejável e aumenta gradualmente à medida que a tua força melhora. Sobrecarga muito cedo pode levar a uma forma inadequada e lesões potenciais.
- Variedade na Posição do Calcanhar: Para uma estimulação variada, tenta alterar a posição dos pés ocasionalmente-virando os dedos ligeiramente para dentro ou para fora. Isso pode ajudar a direcionar diferentes partes do músculo da panturrilha.
- Movimento Mínimo do Tronco Superior: Mantém o tronco superior relativamente imóvel e evita usá-lo para levantar o peso. O movimento deve ser impulsionado pelas tuas panturrilhas.
- Foco na Postura: Mantém uma postura ereta mantendo os ombros para trás e o peito para fora. Evita inclinar-te para a frente ou para trás, o que pode colocar uma tensão desnecessária nas costas.
- Desafios Progressivos: Para progredir, podes adicionar pausas estáticas no topo do movimento ou desacelerar a fase excêntrica (de descida) do exercício para aumentar o desafio.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00366
Descrição: Fica na máquina de elevação de panturrilha com as alavancas apoiadas nos ombros. Coloca a ponta dos pés na plataforma, com os arcos e os calcanhares fora dela. Segura nas alças para ter apoio. Expira enquanto levantas os calcanhares usando os músculos da panturrilha e empurras as alavancas para cima o máximo possível. Mantém essa posição por um segundo. Inspira enquanto abaixas as alavancas até sentir um leve alongamento nas panturrilhas. Mantém o corpo reto o tempo todo. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições.
Média por repetição (kg)*: 56.35
Média por repetição (lbs)*: 124.23
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Alcance Completo de Movimento: Certifica-te de que alcanças um movimento completo baixando os calcanhares o máximo possível e depois estendendo totalmente nos dedos dos pés. Isso vai maximizar o envolvimento muscular e a eficácia.
- Movimento Controlado: Foca-te em movimentos controlados em vez de saltar. Mantém o movimento lento e deliberado para envolver completamente os músculos da panturrilha e evitar lesões.
- Posicionamento Correto dos Pés: Posiciona os teus pés paralelos e à largura dos ombros na plataforma. Isso ajuda a distribuir o peso uniformemente e direciona as panturrilhas de forma eficaz.
- Engaja o Teu Core: Mantém o core contraído durante o exercício. Essa estabilização ajuda a prevenir qualquer tensão desnecessária na parte inferior das costas e melhora o equilíbrio.
- Foca-te na Contração: No topo do movimento, faz uma pausa para realmente apertar e sentir a contração nas tuas panturrilhas.
- Técnica de Respiração: Inspira enquanto baixas os calcanhares e expira enquanto os levantas. A respiração adequada garante que permaneças no controlo e melhora a resistência.
- Aumenta o Peso Gradualmente: Começa com um peso que seja manejável e aumenta gradualmente à medida que a tua força melhora. Sobrecarga muito cedo pode levar a uma forma inadequada e lesões potenciais.
- Variedade na Posição do Calcanhar: Para uma estimulação variada, tenta alterar a posição dos pés ocasionalmente-virando os dedos ligeiramente para dentro ou para fora. Isso pode ajudar a direcionar diferentes partes do músculo da panturrilha.
- Movimento Mínimo do Tronco Superior: Mantém o tronco superior relativamente imóvel e evita usá-lo para levantar o peso. O movimento deve ser impulsionado pelas tuas panturrilhas.
- Foco na Postura: Mantém uma postura ereta mantendo os ombros para trás e o peito para fora. Evita inclinar-te para a frente ou para trás, o que pode colocar uma tensão desnecessária nas costas.
- Desafios Progressivos: Para progredir, podes adicionar pausas estáticas no topo do movimento ou desacelerar a fase excêntrica (de descida) do exercício para aumentar o desafio.
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- Cadeira flexora (sentado)
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
- Séries: 4
Cadeira flexora (sentado)
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Ajusta a Máquina: Verifica se as almofadas da máquina estão posicionadas de forma confortável contra a parte inferior das tuas costas quando estás sentado. Posiciona as Pernas: Coloca as pernas na alavanca almofadada de forma que fique logo abaixo dos músculos da panturrilha. Ajusta a Almofada de Cintura: Ajusta a almofada de cintura para que fique firme nas tuas coxas, logo acima dos joelhos. Levantar e Segurar: Estica as pernas à tua frente e agarra as alças laterais da máquina. Executa o Movimento: Puxa a alavanca almofadada para baixo e para trás em direção a ti o máximo que conseguires usando as pernas. Segura e Retorna: Mantém a posição por um segundo, depois retorna lentamente a alavanca à posição inicial. Repete o movimento de forma controlada para o número de repetições desejadas.
- Média por repetição (kg)*: 39.92
- Média por repetição (lbs)*: 88.01
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Certifica-te que a almofada está ajustada para descansar confortavelmente contra a parte de trás das tuas pernas, logo acima dos tornozelos. Isso ajuda a maximizar a amplitude de movimento.
- Expira enquanto puxas o peso em direção a ti e inspira enquanto voltas lentamente à posição inicial. A respiração controlada pode aumentar o teu foco e desempenho.
- Executa cada repetição com uma amplitude total de movimento para atingir eficazmente os isquiotibiais. Evita repetições parciais para prevenir desequilíbrios musculares.
- Controla tanto a fase de levantamento (fase concêntrica) quanto a de descida (fase excêntrica) do peso. Uma fase excêntrica mais lenta pode promover o crescimento muscular aumentando o tempo sob tensão.
- Usa movimentos controlados para evitar balançar ou usar impulso. Isso garante que os isquiotibiais estão a fazer o trabalho e reduz o risco de lesões.
- Foca-te em sentir os teus isquiotibiais a trabalhar durante o exercício. Visualizar a contração muscular pode melhorar o envolvimento e a eficácia.
- Mantém as costas planas contra o assento. Isso ajuda a isolar melhor os isquiotibiais e proporciona estabilidade ao longo do exercício.
- Monitora frequentemente a tua forma no espelho ou pede feedback para te certificares de que estás a executar o exercício corretamente. Uma forma inadequada pode levar a uma eficácia reduzida e potenciais lesões.
- Começa com um peso que consegues controlar e aumenta gradualmente à medida que ganhas força. Carregar demasiado rápido pode comprometer a tua forma.
- Incorpora alongamentos dos isquiotibiais após o treino para manter a flexibilidade e reduzir a rigidez muscular.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00198
Descrição: Ajusta a Máquina: Verifica se as almofadas da máquina estão posicionadas de forma confortável contra a parte inferior das tuas costas quando estás sentado. Posiciona as Pernas: Coloca as pernas na alavanca almofadada de forma que fique logo abaixo dos músculos da panturrilha. Ajusta a Almofada de Cintura: Ajusta a almofada de cintura para que fique firme nas tuas coxas, logo acima dos joelhos. Levantar e Segurar: Estica as pernas à tua frente e agarra as alças laterais da máquina. Executa o Movimento: Puxa a alavanca almofadada para baixo e para trás em direção a ti o máximo que conseguires usando as pernas. Segura e Retorna: Mantém a posição por um segundo, depois retorna lentamente a alavanca à posição inicial. Repete o movimento de forma controlada para o número de repetições desejadas.
Média por repetição (kg)*: 39.92
Média por repetição (lbs)*: 88.01
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Certifica-te que a almofada está ajustada para descansar confortavelmente contra a parte de trás das tuas pernas, logo acima dos tornozelos. Isso ajuda a maximizar a amplitude de movimento.
- Expira enquanto puxas o peso em direção a ti e inspira enquanto voltas lentamente à posição inicial. A respiração controlada pode aumentar o teu foco e desempenho.
- Executa cada repetição com uma amplitude total de movimento para atingir eficazmente os isquiotibiais. Evita repetições parciais para prevenir desequilíbrios musculares.
- Controla tanto a fase de levantamento (fase concêntrica) quanto a de descida (fase excêntrica) do peso. Uma fase excêntrica mais lenta pode promover o crescimento muscular aumentando o tempo sob tensão.
- Usa movimentos controlados para evitar balançar ou usar impulso. Isso garante que os isquiotibiais estão a fazer o trabalho e reduz o risco de lesões.
- Foca-te em sentir os teus isquiotibiais a trabalhar durante o exercício. Visualizar a contração muscular pode melhorar o envolvimento e a eficácia.
- Mantém as costas planas contra o assento. Isso ajuda a isolar melhor os isquiotibiais e proporciona estabilidade ao longo do exercício.
- Monitora frequentemente a tua forma no espelho ou pede feedback para te certificares de que estás a executar o exercício corretamente. Uma forma inadequada pode levar a uma eficácia reduzida e potenciais lesões.
- Começa com um peso que consegues controlar e aumenta gradualmente à medida que ganhas força. Carregar demasiado rápido pode comprometer a tua forma.
- Incorpora alongamentos dos isquiotibiais após o treino para manter a flexibilidade e reduzir a rigidez muscular.
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