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Day 1: Partner - Upper Body Strength & Tone
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- Supino com halteres (inclinado)
- Peito
- Haltere
- Força
- Séries: 4
Supino com halteres (inclinado)
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Segura um halter em cada mão, senta num banco inclinado a 45 graus e apoia um halter em cada joelho. Enquanto deitas no banco, levanta cada halter em direção ao peito, um de cada vez. Posiciona os halteres ao lado do teu peito e apoia os pés firmemente no chão. Exala enquanto empurras os halteres para cima e para dentro até que os teus braços estão quase totalmente estendidos e os halteres quase se tocam acima do centro da tua face. Inspira enquanto baixas lentamente os halteres de volta para a posição inicial. Para um extra, baixa os halteres além da posição inicial até sentires um leve alongamento no peito. Completa-te a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 38.20
- Média por repetição (lbs)*: 84.21
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Ângulos Consistentes: Ajusta o banco em um ângulo de 30 a 45 graus. Isso ajuda a focar no peito superior enquanto minimiza a tensão nos ombros.
- Movimento Controlado: Abaixa os halteres devagar e com controle para maximizar o engajamento muscular e reduzir o risco de lesão. Evita deixar os pesos caírem rapidamente.
- Posicionamento dos Cotovelos: Mantém os cotovelos a um ângulo de 45 graus em relação ao corpo. Isso ajuda a proteger as articulações dos ombros e a enfatizar mais os músculos peitorais.
- Alinhamento dos Punhos: Garante que teus punhos fiquem retos durante todo o movimento, sem deixar inclinar para trás. Isso vai prevenir tensão desnecessária nos punhos.
- Técnica de Respiração: Expira ao pressionar os halteres para cima e inspira ao abaixá-los. Uma respiração adequada pode ajudar a manter o desempenho e a estabilidade.
- Amplitude de Movimento: Abaixa os halteres até ficarem na altura do peito ou um pouco abaixo. Isso garante uma amplitude total de movimento e melhor recrutamento muscular.
- Disponibilidade de um Parceiro: Se estiveres levantando pesos pesados, ter um parceiro pode providenciar uma camada extra de segurança e te ajudar a completar mais repetições quando estiveres próximo da falha.
- Seleção de Peso: Usa pesos que sejam desafiadores, mas que te permitam realizar o exercício com a forma correta. Aumenta gradualmente o peso conforme tua força melhora.
- Foco no Peitoral Superior: Imagina apertar a parte superior do teu peito enquanto levantas os pesos. Esse pensamento pode melhorar a ativação muscular.
- Desenvolvimento Muscular Equilibrado: Não negligencia outras partes do peito ao incluir diferentes ângulos e variações na tua rotina de treino de peito.
- Mantém uma Pegada Firme: Segura os halteres firmemente, mas não com muita força. Uma pegada firme garante estabilidade sem causar tensão desnecessária nos antebraços.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00144
Descrição: Segura um halter em cada mão, senta num banco inclinado a 45 graus e apoia um halter em cada joelho. Enquanto deitas no banco, levanta cada halter em direção ao peito, um de cada vez. Posiciona os halteres ao lado do teu peito e apoia os pés firmemente no chão. Exala enquanto empurras os halteres para cima e para dentro até que os teus braços estão quase totalmente estendidos e os halteres quase se tocam acima do centro da tua face. Inspira enquanto baixas lentamente os halteres de volta para a posição inicial. Para um extra, baixa os halteres além da posição inicial até sentires um leve alongamento no peito. Completa-te a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 38.20
Média por repetição (lbs)*: 84.21
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Ângulos Consistentes: Ajusta o banco em um ângulo de 30 a 45 graus. Isso ajuda a focar no peito superior enquanto minimiza a tensão nos ombros.
- Movimento Controlado: Abaixa os halteres devagar e com controle para maximizar o engajamento muscular e reduzir o risco de lesão. Evita deixar os pesos caírem rapidamente.
- Posicionamento dos Cotovelos: Mantém os cotovelos a um ângulo de 45 graus em relação ao corpo. Isso ajuda a proteger as articulações dos ombros e a enfatizar mais os músculos peitorais.
- Alinhamento dos Punhos: Garante que teus punhos fiquem retos durante todo o movimento, sem deixar inclinar para trás. Isso vai prevenir tensão desnecessária nos punhos.
- Técnica de Respiração: Expira ao pressionar os halteres para cima e inspira ao abaixá-los. Uma respiração adequada pode ajudar a manter o desempenho e a estabilidade.
- Amplitude de Movimento: Abaixa os halteres até ficarem na altura do peito ou um pouco abaixo. Isso garante uma amplitude total de movimento e melhor recrutamento muscular.
- Disponibilidade de um Parceiro: Se estiveres levantando pesos pesados, ter um parceiro pode providenciar uma camada extra de segurança e te ajudar a completar mais repetições quando estiveres próximo da falha.
- Seleção de Peso: Usa pesos que sejam desafiadores, mas que te permitam realizar o exercício com a forma correta. Aumenta gradualmente o peso conforme tua força melhora.
- Foco no Peitoral Superior: Imagina apertar a parte superior do teu peito enquanto levantas os pesos. Esse pensamento pode melhorar a ativação muscular.
- Desenvolvimento Muscular Equilibrado: Não negligencia outras partes do peito ao incluir diferentes ângulos e variações na tua rotina de treino de peito.
- Mantém uma Pegada Firme: Segura os halteres firmemente, mas não com muita força. Uma pegada firme garante estabilidade sem causar tensão desnecessária nos antebraços.
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- Puxada na máquina
- Costas
- Máquina
- Força
- Séries: 4
Puxada na máquina
- Grupo muscular principal: Costas
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Senta na máquina de puxada alta e prende as coxas nos apoios. Segura as alças. Estende completamente os braços e ombros para cima. Exala enquanto puxa as alças até o peito superior. Segura por uma contagem de dois e contrai os músculos das costas. Inspira enquanto devolve as alças à posição inicial, com braços e ombros estendidos. Repete para o número de repetições indicadas.
- Média por repetição (kg)*: 55.82
- Média por repetição (lbs)*: 123.06
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- A Pegada Importa: Usa uma pegada ampla e pronada para atingir a parte externa das dorsais. Ajustar a pegada pode te ajudar a ativar diferentes músculos. Por exemplo, uma pegada mais fechada pode focar um pouco nos bíceps e na parte média das costas.
- Ativa o Teu Core: Mantenha o core firme e evita arquear as costas. Isso ajuda a manter a forma correta e reduz a tensão na coluna.
- Movimento Suave: Foca em movimentos suaves e controlados em vez de puxar a barra bruscamente. Isso garante melhor ativação muscular e reduz o risco de lesão.
- Retração das Escápulas: No início do movimento, retraia as escápulas (puxa as omoplatas juntas). Isso ativa os músculos das costas de forma mais eficaz.
- Amplitude Completa de Movimento: Puxa a barra para baixo até ficar logo abaixo do queixo. Permite que os teus braços se estendam totalmente para cima sem travar os cotovelos para garantir a amplitude completa de movimento e o alongamento muscular eficaz.
- Técnica de Respiração: Expira ao puxar a barra para baixo e inspira ao deixá-la subir novamente. A respiração adequada pode melhorar o desempenho e a resistência.
- Conexão Mente-Músculo: Foca em sentir as tuas dorsais contraírem ao puxar a barra para baixo. Visualizar o músculo a trabalhar pode ajudar a melhorar a ativação e eficácia.
- Peso Apropriado: Escolhe um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta. Um peso muito pesado pode comprometer a tua técnica e aumentar o risco de lesão.
- Evita Inclinar Para Trás: Mantém o corpo relativamente ereto. Inclinar muito para trás transforma isso mais num remo e reduz a eficácia do envolvimento das dorsais.
- Aquece Adequadamente: Garante que aqueces os teus músculos com pesos mais leves ou alongamentos dinâmicos antes de passares para os conjuntos mais pesados. Isso ajuda a preparar os músculos e articulações para o treino que vem a seguir.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00103
Descrição: Senta na máquina de puxada alta e prende as coxas nos apoios. Segura as alças. Estende completamente os braços e ombros para cima. Exala enquanto puxa as alças até o peito superior. Segura por uma contagem de dois e contrai os músculos das costas. Inspira enquanto devolve as alças à posição inicial, com braços e ombros estendidos. Repete para o número de repetições indicadas.
Média por repetição (kg)*: 55.82
Média por repetição (lbs)*: 123.06
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- A Pegada Importa: Usa uma pegada ampla e pronada para atingir a parte externa das dorsais. Ajustar a pegada pode te ajudar a ativar diferentes músculos. Por exemplo, uma pegada mais fechada pode focar um pouco nos bíceps e na parte média das costas.
- Ativa o Teu Core: Mantenha o core firme e evita arquear as costas. Isso ajuda a manter a forma correta e reduz a tensão na coluna.
- Movimento Suave: Foca em movimentos suaves e controlados em vez de puxar a barra bruscamente. Isso garante melhor ativação muscular e reduz o risco de lesão.
- Retração das Escápulas: No início do movimento, retraia as escápulas (puxa as omoplatas juntas). Isso ativa os músculos das costas de forma mais eficaz.
- Amplitude Completa de Movimento: Puxa a barra para baixo até ficar logo abaixo do queixo. Permite que os teus braços se estendam totalmente para cima sem travar os cotovelos para garantir a amplitude completa de movimento e o alongamento muscular eficaz.
- Técnica de Respiração: Expira ao puxar a barra para baixo e inspira ao deixá-la subir novamente. A respiração adequada pode melhorar o desempenho e a resistência.
- Conexão Mente-Músculo: Foca em sentir as tuas dorsais contraírem ao puxar a barra para baixo. Visualizar o músculo a trabalhar pode ajudar a melhorar a ativação e eficácia.
- Peso Apropriado: Escolhe um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta. Um peso muito pesado pode comprometer a tua técnica e aumentar o risco de lesão.
- Evita Inclinar Para Trás: Mantém o corpo relativamente ereto. Inclinar muito para trás transforma isso mais num remo e reduz a eficácia do envolvimento das dorsais.
- Aquece Adequadamente: Garante que aqueces os teus músculos com pesos mais leves ou alongamentos dinâmicos antes de passares para os conjuntos mais pesados. Isso ajuda a preparar os músculos e articulações para o treino que vem a seguir.
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- Flexão
- Peito
- Peso corporal
- Força
- Séries: 3
Flexão
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Coloca os joelhos, pés e mãos num tapete de ginástica. Estende os pés para trás e endireita o corpo todo, de modo que só os dedos dos pés e as mãos toquem o chão. As mãos devem estar um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Mantém o corpo reto e os cotovelos ligeiramente para dentro. Esta é a tua posição inicial. Inspira enquanto baixas o peito até o chão, dobrando os cotovelos. Depois, reverte o movimento e volta à posição inicial. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições.
- Repetições médias por série*: 14.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Posicione suas mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros para melhorar a estabilidade e o engajamento muscular.
- Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Evite deixar o quadril cair ou empinar o bumbum.
- Engaje os músculos do core durante todo o movimento para proteger suas costas e melhorar a força.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, formando um ângulo de cerca de 45 graus. Isso reduz o estresse nos ombros e ativa mais efetivamente os músculos do peito.
- Inspire ao baixar o corpo em direção ao chão e expire ao empurrar de volta para cima. Isso ajuda a manter um ritmo consistente e melhora o fluxo de oxigênio.
- Baixe o corpo até que o peito quase toque o chão para maximizar a ativação muscular e garantir um bom alcance de movimento.
- Realize flexões de maneira controlada, focando na qualidade de cada repetição em vez da velocidade. Isso aumenta o engajamento muscular e reduz o risco de lesões.
- Se você é iniciante, comece com flexões modificadas nos joelhos ou flexões inclinadas usando um banco ou superfície elevada.
- Para variações avançadas, experimente flexões diamante, flexões declinadas ou flexões com uma mão para adicionar desafios e direcionar diferentes grupos musculares.
- Sempre inclua um aquecimento adequado antes de começar sua rotina de flexões e finalize com alongamentos. Isso previne lesões e ajuda na recuperação muscular.
- A consistência é crucial. Incorpore flexões na sua rotina de treino regular, aumentando gradualmente o número de repetições e séries à medida que ganha força.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00270
Descrição: Coloca os joelhos, pés e mãos num tapete de ginástica. Estende os pés para trás e endireita o corpo todo, de modo que só os dedos dos pés e as mãos toquem o chão. As mãos devem estar um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Mantém o corpo reto e os cotovelos ligeiramente para dentro. Esta é a tua posição inicial. Inspira enquanto baixas o peito até o chão, dobrando os cotovelos. Depois, reverte o movimento e volta à posição inicial. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições.
Repetições médias por série*: 14.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Posicione suas mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros para melhorar a estabilidade e o engajamento muscular.
- Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Evite deixar o quadril cair ou empinar o bumbum.
- Engaje os músculos do core durante todo o movimento para proteger suas costas e melhorar a força.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, formando um ângulo de cerca de 45 graus. Isso reduz o estresse nos ombros e ativa mais efetivamente os músculos do peito.
- Inspire ao baixar o corpo em direção ao chão e expire ao empurrar de volta para cima. Isso ajuda a manter um ritmo consistente e melhora o fluxo de oxigênio.
- Baixe o corpo até que o peito quase toque o chão para maximizar a ativação muscular e garantir um bom alcance de movimento.
- Realize flexões de maneira controlada, focando na qualidade de cada repetição em vez da velocidade. Isso aumenta o engajamento muscular e reduz o risco de lesões.
- Se você é iniciante, comece com flexões modificadas nos joelhos ou flexões inclinadas usando um banco ou superfície elevada.
- Para variações avançadas, experimente flexões diamante, flexões declinadas ou flexões com uma mão para adicionar desafios e direcionar diferentes grupos musculares.
- Sempre inclua um aquecimento adequado antes de começar sua rotina de flexões e finalize com alongamentos. Isso previne lesões e ajuda na recuperação muscular.
- A consistência é crucial. Incorpore flexões na sua rotina de treino regular, aumentando gradualmente o número de repetições e séries à medida que ganha força.
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- Remada curvada com halter e um braço
- Braços
- Haltere
- Força
- Séries: 4
Remada curvada com halter e um braço
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Segurando um halter na mão esquerda, ajoelha num banco com o joelho direito e apoia o corpo com o braço direito. Certifica-te de que o halter está pendurado reto, com o braço esquerdo quase completamente estendido. Exala enquanto levantas o halter até a lateral da cintura. Mantém o halter nessa posição contando até dois. Inspira enquanto baixas o halter de volta à posição inicial. Repete o exercício pelo número desejado de repetições. Troca para o braço direito e repete os passos acima.
- Média por repetição (kg)*: 14.66
- Média por repetição (lbs)*: 32.31
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha uma Coluna Neutra: Mantenha suas costas retas e evite arredondar os ombros. Isso promove um melhor engajamento dos músculos das costas e reduz o risco de lesões.
- Ative o Core: Contraia os músculos do core para ajudar a estabilizar o tronco. Isso não só protege a sua lombar, mas também garante que o foco permaneça nos músculos-alvo.
- Controle o Peso: Evite usar o impulso para levantar o peso. Concentre-se em um movimento lento e controlado, especialmente durante a fase de descida do movimento. Isso aumenta a ativação muscular.
- Posição do Cotovelo: Ao puxar o haltere em direção ao quadril, mantenha o cotovelo próximo ao corpo. Isso atinge os músculos corretos, incluindo os dorsais e a parte central das costas.
- Conexão Mente-Músculo: Concentre-se em unir as escápulas no topo do movimento. Isso melhora a contração dos músculos das costas.
- Posição Adequada dos Pés: Posicione os pés na largura dos ombros com uma leve flexão nos joelhos. Isso proporciona uma base estável e ajuda a distribuir o peso de maneira equilibrada.
- Técnica de Respiração: Expire ao levantar o haltere e inspire ao abaixá-lo. A respiração adequada ajuda a manter o ritmo e o controle ao longo do exercício.
- Evite Rotacionar Excessivamente: Mantenha o tronco alinhado e evite torcer o corpo ao levantar. Isso impede tensões desnecessárias na coluna e garante que os músculos das costas façam o trabalho.
- Use um Peso Apropriado: Selecione um haltere que te desafie, mas que permita manter a forma adequada durante toda a série. Sobrecarregar pode levar à perda de forma e potencial lesão.
- Aqueça-se Adequadamente: Certifique-se de que seus músculos e articulações estejam aquecidos antes de começar o treino. Isso prepara os músculos das costas para um desempenho melhor e reduz o risco de distensões.
- Consistência na Forma: Seja consistente com sua forma em cada repetição. Qualidade acima de quantidade é a chave para engajamento muscular eficaz e progresso ao longo do tempo.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00027
Descrição: Segurando um halter na mão esquerda, ajoelha num banco com o joelho direito e apoia o corpo com o braço direito. Certifica-te de que o halter está pendurado reto, com o braço esquerdo quase completamente estendido. Exala enquanto levantas o halter até a lateral da cintura. Mantém o halter nessa posição contando até dois. Inspira enquanto baixas o halter de volta à posição inicial. Repete o exercício pelo número desejado de repetições. Troca para o braço direito e repete os passos acima.
Média por repetição (kg)*: 14.66
Média por repetição (lbs)*: 32.31
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha uma Coluna Neutra: Mantenha suas costas retas e evite arredondar os ombros. Isso promove um melhor engajamento dos músculos das costas e reduz o risco de lesões.
- Ative o Core: Contraia os músculos do core para ajudar a estabilizar o tronco. Isso não só protege a sua lombar, mas também garante que o foco permaneça nos músculos-alvo.
- Controle o Peso: Evite usar o impulso para levantar o peso. Concentre-se em um movimento lento e controlado, especialmente durante a fase de descida do movimento. Isso aumenta a ativação muscular.
- Posição do Cotovelo: Ao puxar o haltere em direção ao quadril, mantenha o cotovelo próximo ao corpo. Isso atinge os músculos corretos, incluindo os dorsais e a parte central das costas.
- Conexão Mente-Músculo: Concentre-se em unir as escápulas no topo do movimento. Isso melhora a contração dos músculos das costas.
- Posição Adequada dos Pés: Posicione os pés na largura dos ombros com uma leve flexão nos joelhos. Isso proporciona uma base estável e ajuda a distribuir o peso de maneira equilibrada.
- Técnica de Respiração: Expire ao levantar o haltere e inspire ao abaixá-lo. A respiração adequada ajuda a manter o ritmo e o controle ao longo do exercício.
- Evite Rotacionar Excessivamente: Mantenha o tronco alinhado e evite torcer o corpo ao levantar. Isso impede tensões desnecessárias na coluna e garante que os músculos das costas façam o trabalho.
- Use um Peso Apropriado: Selecione um haltere que te desafie, mas que permita manter a forma adequada durante toda a série. Sobrecarregar pode levar à perda de forma e potencial lesão.
- Aqueça-se Adequadamente: Certifique-se de que seus músculos e articulações estejam aquecidos antes de começar o treino. Isso prepara os músculos das costas para um desempenho melhor e reduz o risco de distensões.
- Consistência na Forma: Seja consistente com sua forma em cada repetição. Qualidade acima de quantidade é a chave para engajamento muscular eficaz e progresso ao longo do tempo.
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- Elevação lateral com halteres
- Ombros
- Haltere
- Força
- Séries: 4
Elevação lateral com halteres
- Grupo muscular principal: Ombros
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Fica em pé e segura um haltere em cada mão com os halteres caindo ao lado do corpo. Mantém os cotovelos ligeiramente dobrados durante todo o exercício. Exala enquanto levantas os dois braços para os lados até que os braços fiquem alinhados com os ombros. Inspira e baixa os halteres até à posição inicial. Concluíste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 14.60
- Média por repetição (lbs)*: 32.20
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Forma Correta: Mantenha uma leve flexão nos cotovelos para reduzir a tensão nas articulações do cotovelo. Isso vai ajudar a manter a tensão nos músculos dos ombros.
- Posição Neutra dos Punhos: Mantenha os punhos em posição neutra, evitando que eles se dobrem para frente ou para trás. Isso ajuda a proteger os punhos e garante que o foco permaneça nos ombros.
- Movimento Controlado: Levante e abaixe os halteres devagar e com controle. Evite usar o impulso para levantar os pesos, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão.
- Limite do Alcance do Movimento: Levante os braços até a altura dos ombros ou um pouco acima. Ir muito alto pode engajar outros músculos como os trapézios e reduzir o foco nos deltoides.
- Peso Leve, Muitas Repetições: Use um peso mais leve para começar e mire em repetições mais altas. Isso ajuda a engajar melhor os músculos do ombro e reduz o risco de lesão.
- Posição do Corpo: Mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante todo o movimento para manter a estabilidade e evitar usar a lombar para levantar os pesos.
- Técnica de Respiração: Expire ao levantar os pesos e inspire ao abaixá-los. A respiração correta pode ajudar a manter a forma e controlar os movimentos.
- Pés Estáveis: Mantenha os pés afastados à largura dos ombros e evite mudar o peso ou mover os pés durante o exercício. Essa base estável vai ajudar você a executar o exercício com melhor controle.
- Evite Estender Demais: Certifique-se de que está levantando os pesos para os lados, e não para frente ou para trás, para atingir efetivamente o deltóide lateral.
- Descanso e Recuperação: Dê tempo para os seus músculos se recuperarem entre as séries para evitar sobrecarga e possíveis lesões.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00196
Descrição: Fica em pé e segura um haltere em cada mão com os halteres caindo ao lado do corpo. Mantém os cotovelos ligeiramente dobrados durante todo o exercício. Exala enquanto levantas os dois braços para os lados até que os braços fiquem alinhados com os ombros. Inspira e baixa os halteres até à posição inicial. Concluíste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 14.60
Média por repetição (lbs)*: 32.20
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Forma Correta: Mantenha uma leve flexão nos cotovelos para reduzir a tensão nas articulações do cotovelo. Isso vai ajudar a manter a tensão nos músculos dos ombros.
- Posição Neutra dos Punhos: Mantenha os punhos em posição neutra, evitando que eles se dobrem para frente ou para trás. Isso ajuda a proteger os punhos e garante que o foco permaneça nos ombros.
- Movimento Controlado: Levante e abaixe os halteres devagar e com controle. Evite usar o impulso para levantar os pesos, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão.
- Limite do Alcance do Movimento: Levante os braços até a altura dos ombros ou um pouco acima. Ir muito alto pode engajar outros músculos como os trapézios e reduzir o foco nos deltoides.
- Peso Leve, Muitas Repetições: Use um peso mais leve para começar e mire em repetições mais altas. Isso ajuda a engajar melhor os músculos do ombro e reduz o risco de lesão.
- Posição do Corpo: Mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante todo o movimento para manter a estabilidade e evitar usar a lombar para levantar os pesos.
- Técnica de Respiração: Expire ao levantar os pesos e inspire ao abaixá-los. A respiração correta pode ajudar a manter a forma e controlar os movimentos.
- Pés Estáveis: Mantenha os pés afastados à largura dos ombros e evite mudar o peso ou mover os pés durante o exercício. Essa base estável vai ajudar você a executar o exercício com melhor controle.
- Evite Estender Demais: Certifique-se de que está levantando os pesos para os lados, e não para frente ou para trás, para atingir efetivamente o deltóide lateral.
- Descanso e Recuperação: Dê tempo para os seus músculos se recuperarem entre as séries para evitar sobrecarga e possíveis lesões.
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- Prancha
- Core
- Peso corporal
- Força
- Séries: 3
Prancha
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Apoie seus joelhos, pés e cotovelos em um colchonete de ginástica. Estenda os pés para trás e alinhe seu corpo de modo que somente os dedos dos pés e os cotovelos toquem o chão. Os pés devem estar próximos e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Tenha cuidado para não deixar a lombar arquear ou o bumbum subir. Seu corpo deve estar reto e firme. Os músculos do core devem estar contraídos durante todo o exercício. Mantenha essa posição pelo tempo desejado. Depois, volte para a posição inicial para descansar. Você completou sua primeira repetição.
- Duração média por série*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha o Alinhamento Correto: Certifica-te de que o teu corpo forma uma linha reta dos ombros até os calcanhares. Evita deixar os quadris caírem ou subirem demais.
- Ativa o Teu Core: Contrai os músculos abdominais como se estivesse a preparar-se para levar um soco. Isto ajuda a estabilizar a coluna e a manter a forma correta.
- Evita Tensão no Pescoço: Mantém o pescoço alinhado com a coluna olhando para um ponto no chão, alguns centímetros à frente das tuas mãos.
- Respira de Forma Constante: Em vez de prender a respiração, faz respirações lentas e profundas. Isso ajuda a manter o fluxo de oxigênio para os músculos, auxiliando na resistência e forma.
- Verifica os Punhos e Cotovelos: Alinha os teus punhos diretamente sob os ombros e assegura-te de que os cotovelos não estão bloqueados.
- Muito desafiador? Baixa os joelhos mas mantém a linha reta dos ombros até os joelhos.
- Muito fácil? Tenta levantar uma perna de cada vez ou faz uma prancha lateral para um desafio extra.
- Começa segurando a prancha por 20-30 segundos e aumenta gradualmente o tempo à medida que vais ficando mais forte.
- Foca na Qualidade e não na Quantidade: É melhor manter uma prancha correta por menos tempo do que uma má forma por mais tempo. A qualidade supera a quantidade.
- Usa um Espelho para Feedback: Sempre que possível, faz a prancha em frente a um espelho para assegurar a forma correta. Isto pode ajudar a identificar e corrigir desalinhamentos.
- Incorpora Pranchas na Tua Rotina: Usa as pranchas como parte do teu aquecimento ou desaquecimento para construir a força do core de forma sistemática.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00442
Descrição: Apoie seus joelhos, pés e cotovelos em um colchonete de ginástica. Estenda os pés para trás e alinhe seu corpo de modo que somente os dedos dos pés e os cotovelos toquem o chão. Os pés devem estar próximos e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Tenha cuidado para não deixar a lombar arquear ou o bumbum subir. Seu corpo deve estar reto e firme. Os músculos do core devem estar contraídos durante todo o exercício. Mantenha essa posição pelo tempo desejado. Depois, volte para a posição inicial para descansar. Você completou sua primeira repetição.
Duração média por série*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha o Alinhamento Correto: Certifica-te de que o teu corpo forma uma linha reta dos ombros até os calcanhares. Evita deixar os quadris caírem ou subirem demais.
- Ativa o Teu Core: Contrai os músculos abdominais como se estivesse a preparar-se para levar um soco. Isto ajuda a estabilizar a coluna e a manter a forma correta.
- Evita Tensão no Pescoço: Mantém o pescoço alinhado com a coluna olhando para um ponto no chão, alguns centímetros à frente das tuas mãos.
- Respira de Forma Constante: Em vez de prender a respiração, faz respirações lentas e profundas. Isso ajuda a manter o fluxo de oxigênio para os músculos, auxiliando na resistência e forma.
- Verifica os Punhos e Cotovelos: Alinha os teus punhos diretamente sob os ombros e assegura-te de que os cotovelos não estão bloqueados.
- Muito desafiador? Baixa os joelhos mas mantém a linha reta dos ombros até os joelhos.
- Muito fácil? Tenta levantar uma perna de cada vez ou faz uma prancha lateral para um desafio extra.
- Começa segurando a prancha por 20-30 segundos e aumenta gradualmente o tempo à medida que vais ficando mais forte.
- Foca na Qualidade e não na Quantidade: É melhor manter uma prancha correta por menos tempo do que uma má forma por mais tempo. A qualidade supera a quantidade.
- Usa um Espelho para Feedback: Sempre que possível, faz a prancha em frente a um espelho para assegurar a forma correta. Isto pode ajudar a identificar e corrigir desalinhamentos.
- Incorpora Pranchas na Tua Rotina: Usa as pranchas como parte do teu aquecimento ou desaquecimento para construir a força do core de forma sistemática.
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Day 2: Partner - Lower Body Strength & Sculpt
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- Agachamento com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
- Séries: 4
Agachamento com barra
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
- Média por repetição (kg)*: 55.85
- Média por repetição (lbs)*: 123.12
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Aquecimento Completo: Sempre começa com um aquecimento abrangente para preparar os músculos e as articulações. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e cardio leve para fazer o sangue circular.
- Posição da Cabeça: Mantém a cabeça virada para a frente e os olhos fixos em um ponto à sua frente. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o alinhamento da coluna.
- Peito Estufado: Garante que o peito esteja para cima e as costas neutras durante todo o movimento. Evita arredondar as costas para prevenir lesões na coluna.
- Quadris e Joelhos: Os quadris devem se mover para trás e para baixo, com os joelhos acompanhando os pés, sem inclinar-se para dentro.
- Largura do Pegada: Segura a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Posicionamento da Barra: Coloca a barra firmemente nos músculos do trapézio (agachamento de barra alta) ou nos deltoides traseiros (agachamento de barra baixa).
- Posicionamento dos Pés: Coloca os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Inspirar: Toma uma respiração profunda antes de descer.
- Expirar: Solta o ar enquanto pressiona de volta para a posição inicial. A respiração eficaz estabiliza o core e fornece força para o levantamento.
- Profundidade do Agachamento: Tenta descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, dependendo da sua flexibilidade e força. Aperfeiçoa a técnica antes de tentar agachamentos mais fundos.
- Engajamento do Core: Mantém os músculos do core engajados durante todo o movimento para fornecer estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
- Progredir Gradualmente: Começa com pesos mais leves para aperfeiçoar a técnica antes de aumentar gradualmente a carga. Prioriza a técnica em vez de levantar pesado para evitar lesões.
- Use Medidas de Segurança: Se estiver levantando pesado, garante o uso de um rack de agachamento com barras de segurança ajustadas na altura apropriada. Não hesita em pedir ajuda de um colega se necessário.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos músculos que está trabalhando, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso aumenta a ativação e a eficácia do exercício.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00441
Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
Média por repetição (kg)*: 55.85
Média por repetição (lbs)*: 123.12
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Aquecimento Completo: Sempre começa com um aquecimento abrangente para preparar os músculos e as articulações. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e cardio leve para fazer o sangue circular.
- Posição da Cabeça: Mantém a cabeça virada para a frente e os olhos fixos em um ponto à sua frente. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o alinhamento da coluna.
- Peito Estufado: Garante que o peito esteja para cima e as costas neutras durante todo o movimento. Evita arredondar as costas para prevenir lesões na coluna.
- Quadris e Joelhos: Os quadris devem se mover para trás e para baixo, com os joelhos acompanhando os pés, sem inclinar-se para dentro.
- Largura do Pegada: Segura a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Posicionamento da Barra: Coloca a barra firmemente nos músculos do trapézio (agachamento de barra alta) ou nos deltoides traseiros (agachamento de barra baixa).
- Posicionamento dos Pés: Coloca os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Inspirar: Toma uma respiração profunda antes de descer.
- Expirar: Solta o ar enquanto pressiona de volta para a posição inicial. A respiração eficaz estabiliza o core e fornece força para o levantamento.
- Profundidade do Agachamento: Tenta descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, dependendo da sua flexibilidade e força. Aperfeiçoa a técnica antes de tentar agachamentos mais fundos.
- Engajamento do Core: Mantém os músculos do core engajados durante todo o movimento para fornecer estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
- Progredir Gradualmente: Começa com pesos mais leves para aperfeiçoar a técnica antes de aumentar gradualmente a carga. Prioriza a técnica em vez de levantar pesado para evitar lesões.
- Use Medidas de Segurança: Se estiver levantando pesado, garante o uso de um rack de agachamento com barras de segurança ajustadas na altura apropriada. Não hesita em pedir ajuda de um colega se necessário.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos músculos que está trabalhando, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso aumenta a ativação e a eficácia do exercício.
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- Levantamento terra romeno com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
- Séries: 4
Levantamento terra romeno com barra
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Fica em pé com os pés à largura dos ombros e segura a barra com um pegada pronada (por cima) à largura dos ombros. Garante que os braços estão estendidos e a barra está encostada à frente das tuas coxas. Mantém os joelhos ligeiramente dobrados. Inspira e empurra o teu bumbum para trás, inclinando-se para a frente na altura dos quadris, descendo a barra pelas coxas até sentires um leve alongamento nos isquiotibiais. Expira enquanto estendes os quadris e puxas a barra de volta pelas pernas até a posição inicial. Repete o número desejado de repetições, mantendo a forma correta ao longo do exercício.
- Média por repetição (kg)*: 61.51
- Média por repetição (lbs)*: 135.61
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Foco nos Quadris: O Levantamento Terra Romeno é totalmente baseado na articulação dos quadris. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e empurre os quadris para trás enquanto abaixa a barra. Esse movimento de articulação é crucial para atingir os isquiotibiais e glúteos.
- Mantenha a Coluna Neutra: Mantenha sua coluna neutra durante todo o exercício. Evite arredondar as costas, mantendo as escápulas retraídas e o peito aberto. Isso ajuda a prevenir lesões e garante uma boa forma.
- Ative o Abdômen: Contraia os músculos do núcleo para estabilizar as costas. Isso também ajuda a manter a coluna neutra e evita qualquer tensão desnecessária na região lombar.
- Caminho da Barra: A barra deve ficar próxima ao corpo enquanto você realiza o levantamento. Deixe a barra deslizar pela frente das pernas. Se a barra se afastar do corpo, pode colocar tensão na parte inferior das costas.
- Força de Pegada: Use uma pegada que seja confortável e segura. Você pode usar uma pegada dupla pronada ou uma pegada mista (uma mão por cima, uma mão por baixo) conforme progredir para pesos mais pesados.
- Amplitude de Movimento: Abaixe a barra até sentir um alongamento nos isquiotibiais, mas não tão longe a ponto de sua forma se quebrar. A flexibilidade varia de pessoa para pessoa, então ouça seu corpo e evite forçar a amplitude de movimento.
- Movimentos Controlados: Realize o movimento de forma lenta e controlada. Isso garante que você esteja atingindo os músculos corretos e reduz o risco de lesão.
- Use um Espelho: Se possível, faça o exercício na frente de um espelho. Isso permite que você monitore sua forma e faça ajustes conforme necessário.
- Aquecimento: Certifique-se de que seus músculos estão aquecidos antes de tentar os Levantamentos Terra Romenos. Inclua alongamentos dinâmicos ou uma série leve de aquecimento para preparar os isquiotibiais e a lombar para o movimento.
- Posição dos Pés: Plante os pés à largura dos ombros com os dedos apontando para frente ou ligeiramente para fora. Essa postura promove melhor equilíbrio e estabilidade.
- Técnica de Respiração: Inspire ao abaixar a barra e expire ao trazê-la de volta à posição inicial. A respiração adequada ajuda a manter a estabilidade do núcleo e auxilia no desempenho.
- Progredir Gradualmente: Comece com pesos mais leves para dominar a forma adequada. Aumente gradualmente o peso conforme você se sentir mais confortável com o exercício.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00293
Descrição: Fica em pé com os pés à largura dos ombros e segura a barra com um pegada pronada (por cima) à largura dos ombros. Garante que os braços estão estendidos e a barra está encostada à frente das tuas coxas. Mantém os joelhos ligeiramente dobrados. Inspira e empurra o teu bumbum para trás, inclinando-se para a frente na altura dos quadris, descendo a barra pelas coxas até sentires um leve alongamento nos isquiotibiais. Expira enquanto estendes os quadris e puxas a barra de volta pelas pernas até a posição inicial. Repete o número desejado de repetições, mantendo a forma correta ao longo do exercício.
Média por repetição (kg)*: 61.51
Média por repetição (lbs)*: 135.61
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Foco nos Quadris: O Levantamento Terra Romeno é totalmente baseado na articulação dos quadris. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e empurre os quadris para trás enquanto abaixa a barra. Esse movimento de articulação é crucial para atingir os isquiotibiais e glúteos.
- Mantenha a Coluna Neutra: Mantenha sua coluna neutra durante todo o exercício. Evite arredondar as costas, mantendo as escápulas retraídas e o peito aberto. Isso ajuda a prevenir lesões e garante uma boa forma.
- Ative o Abdômen: Contraia os músculos do núcleo para estabilizar as costas. Isso também ajuda a manter a coluna neutra e evita qualquer tensão desnecessária na região lombar.
- Caminho da Barra: A barra deve ficar próxima ao corpo enquanto você realiza o levantamento. Deixe a barra deslizar pela frente das pernas. Se a barra se afastar do corpo, pode colocar tensão na parte inferior das costas.
- Força de Pegada: Use uma pegada que seja confortável e segura. Você pode usar uma pegada dupla pronada ou uma pegada mista (uma mão por cima, uma mão por baixo) conforme progredir para pesos mais pesados.
- Amplitude de Movimento: Abaixe a barra até sentir um alongamento nos isquiotibiais, mas não tão longe a ponto de sua forma se quebrar. A flexibilidade varia de pessoa para pessoa, então ouça seu corpo e evite forçar a amplitude de movimento.
- Movimentos Controlados: Realize o movimento de forma lenta e controlada. Isso garante que você esteja atingindo os músculos corretos e reduz o risco de lesão.
- Use um Espelho: Se possível, faça o exercício na frente de um espelho. Isso permite que você monitore sua forma e faça ajustes conforme necessário.
- Aquecimento: Certifique-se de que seus músculos estão aquecidos antes de tentar os Levantamentos Terra Romenos. Inclua alongamentos dinâmicos ou uma série leve de aquecimento para preparar os isquiotibiais e a lombar para o movimento.
- Posição dos Pés: Plante os pés à largura dos ombros com os dedos apontando para frente ou ligeiramente para fora. Essa postura promove melhor equilíbrio e estabilidade.
- Técnica de Respiração: Inspire ao abaixar a barra e expire ao trazê-la de volta à posição inicial. A respiração adequada ajuda a manter a estabilidade do núcleo e auxilia no desempenho.
- Progredir Gradualmente: Comece com pesos mais leves para dominar a forma adequada. Aumente gradualmente o peso conforme você se sentir mais confortável com o exercício.
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- Agachamento búlgaro com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
- Séries: 4
Agachamento búlgaro com barra
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Coloca uma barra nas costas dos ombros e segura firme dos dois lados. Fica de costas para o lado de um banco. Coloca a parte de cima de um pé no banco atrás de ti, de forma que só um dos teus pés fique no chão. Mantendo o tronco ereto, inspira enquanto agachas com a perna de apoio até que o joelho da perna de trás quase toque no chão. Expira enquanto te empurras de volta para a posição inicial. Repete o movimento o número desejado de repetições. Repete as repetições com a perna oposta.
- Média por repetição (kg)*: 38.69
- Média por repetição (lbs)*: 85.29
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Inclinação Posterior para Profundidade: Certifica-te que a tua pélvis está numa inclinação posterior para ajudar a focar mais os glúteos e alcançar uma maior profundidade no agachamento.
- Posiciona a tua Perna Traseira Corretamente: Coloca a tua perna traseira no banco ou plataforma de forma que fique alta o suficiente para permitir um agachamento profundo, mas não tão alta que cause desconforto ou problemas de equilíbrio.
- Posição do Pé Frontal: Ajusta a posição do teu pé frontal para um lugar onde, no fundo do movimento, o teu joelho fique em aproximadamente um ângulo de 90 graus para evitar estresse desnecessário na articulação do joelho.
- Usa Almofadado: Adicionar uma almofada onde a barra toca nos teus ombros pode aumentar o conforto, especialmente quando levantas pesos mais pesados.
- Mantém o Tronco Erguido: Mantém o teu corpo superior ereto para envolver melhor os quadríceps. Inclinar-se para a frente redireciona o foco mais para os glúteos e posterior da coxa.
- Equilíbrio e Estabilidade: Foca-te em manter o equilíbrio e a estabilidade durante todo o exercício. Ativa os teus músculos do core para ajudar a suportar a coluna e melhorar a estabilidade.
- Movimento Controlado: Executa cada repetição de forma controlada. Evita cair rapidamente na posição inferior ou quicar no fundo.
- Progressão Gradual: Começa com pesos mais leves para dominar a forma e vai aumentando gradualmente o peso à medida que te sentires mais confortável com o movimento. Esta abordagem ajuda a prevenir lesões e assegura uma técnica adequada.
- Calçado: Usa sapatos com uma base plana e estável para oferecer melhor suporte e equilíbrio durante o exercício.
- Técnica de Respiração: Inala enquanto baixas o corpo e exala ao empurrar de volta para a posição inicial. A respiração adequada pode ajudar-te a manter o ritmo e a estabilidade.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00038
Descrição: Coloca uma barra nas costas dos ombros e segura firme dos dois lados. Fica de costas para o lado de um banco. Coloca a parte de cima de um pé no banco atrás de ti, de forma que só um dos teus pés fique no chão. Mantendo o tronco ereto, inspira enquanto agachas com a perna de apoio até que o joelho da perna de trás quase toque no chão. Expira enquanto te empurras de volta para a posição inicial. Repete o movimento o número desejado de repetições. Repete as repetições com a perna oposta.
Média por repetição (kg)*: 38.69
Média por repetição (lbs)*: 85.29
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Inclinação Posterior para Profundidade: Certifica-te que a tua pélvis está numa inclinação posterior para ajudar a focar mais os glúteos e alcançar uma maior profundidade no agachamento.
- Posiciona a tua Perna Traseira Corretamente: Coloca a tua perna traseira no banco ou plataforma de forma que fique alta o suficiente para permitir um agachamento profundo, mas não tão alta que cause desconforto ou problemas de equilíbrio.
- Posição do Pé Frontal: Ajusta a posição do teu pé frontal para um lugar onde, no fundo do movimento, o teu joelho fique em aproximadamente um ângulo de 90 graus para evitar estresse desnecessário na articulação do joelho.
- Usa Almofadado: Adicionar uma almofada onde a barra toca nos teus ombros pode aumentar o conforto, especialmente quando levantas pesos mais pesados.
- Mantém o Tronco Erguido: Mantém o teu corpo superior ereto para envolver melhor os quadríceps. Inclinar-se para a frente redireciona o foco mais para os glúteos e posterior da coxa.
- Equilíbrio e Estabilidade: Foca-te em manter o equilíbrio e a estabilidade durante todo o exercício. Ativa os teus músculos do core para ajudar a suportar a coluna e melhorar a estabilidade.
- Movimento Controlado: Executa cada repetição de forma controlada. Evita cair rapidamente na posição inferior ou quicar no fundo.
- Progressão Gradual: Começa com pesos mais leves para dominar a forma e vai aumentando gradualmente o peso à medida que te sentires mais confortável com o movimento. Esta abordagem ajuda a prevenir lesões e assegura uma técnica adequada.
- Calçado: Usa sapatos com uma base plana e estável para oferecer melhor suporte e equilíbrio durante o exercício.
- Técnica de Respiração: Inala enquanto baixas o corpo e exala ao empurrar de volta para a posição inicial. A respiração adequada pode ajudar-te a manter o ritmo e a estabilidade.
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- Lunge ou agachamento dividido com halteres
- Pernas e Glúteos
- Haltere
- Força
- Séries: 4
Lunge ou agachamento dividido com halteres
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Segura um halter em cada mão e fica em pé, com os halteres ao lado do corpo. Inspira e dá um grande passo à frente com uma perna, dobrando o joelho dessa perna até formar um ângulo de 90 graus entre a coxa e a panturrilha. O joelho da perna de trás deve quase tocar o chão. Expira enquanto levantas com a perna da frente e voltas à posição inicial de pé. Pronto, fizeste a tua primeira repetição. Repete o mesmo movimento com a outra perna. Vai alternando a perna a cada passada.
- Média por repetição (kg)*: 22.71
- Média por repetição (lbs)*: 50.07
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Postura Correta: Mantenha o tronco reto, com os ombros para trás e relaxados, e o queixo para cima. Escolher um ponto à sua frente para focar pode te ajudar a manter o equilíbrio.
- Ative o Core: Ative os músculos do core durante todo o movimento para manter a estabilidade e dar suporte à sua lombar.
- Foque na Forma, não na Velocidade: Execute o exercício devagar e com controle, em vez de apressar. Isso garante o uso adequado dos músculos e reduz o risco de lesões.
- Tamanho do Passo: Ajuste o tamanho do seu passo com base na sua altura. Um passo mais longo trabalha mais os glúteos e os isquiotibiais, enquanto um passo mais curto foca nos quadríceps.
- Joelhos Paralelos: Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés e que o joelho de trás fique levemente flexionado na parte inferior do movimento. Isso mantém a tensão nos músculos certos e protege as articulações.
- Distribuição Igual do Peso: Distribua o peso de maneira uniforme entre as pernas dianteira e traseira. Essa abordagem equilibrada maximiza o uso dos músculos e a estabilidade.
- Coluna Neutra: Mantenha a coluna neutra, sem inclinar muito para frente ou para trás. Isso previne tensões desnecessárias nas costas e maximiza a eficácia do exercício.
- Segure os Halteres Firmemente: Segure os halteres com segurança, mas não muito apertado. Isso ajuda a manter o equilíbrio sem causar tensão desnecessária nos antebraços.
- Técnica de Respiração: Inale ao descer para a estocada e exale ao voltar à posição de pé. A respiração adequada pode ajudar a ter um melhor desempenho e foco.
- Comece Leve: Comece com pesos mais leves e aumente gradualmente à medida que se sentir mais confortável e sua força melhorar. Essa abordagem minimiza o risco de lesões e ajuda a aperfeiçoar a forma.
- Tênis com Bom Suporte: Use tênis que proporcionem bom suporte e amortecimento para ajudar a manter o equilíbrio e reduzir o risco de escorregar.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00443
Descrição: Segura um halter em cada mão e fica em pé, com os halteres ao lado do corpo. Inspira e dá um grande passo à frente com uma perna, dobrando o joelho dessa perna até formar um ângulo de 90 graus entre a coxa e a panturrilha. O joelho da perna de trás deve quase tocar o chão. Expira enquanto levantas com a perna da frente e voltas à posição inicial de pé. Pronto, fizeste a tua primeira repetição. Repete o mesmo movimento com a outra perna. Vai alternando a perna a cada passada.
Média por repetição (kg)*: 22.71
Média por repetição (lbs)*: 50.07
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Postura Correta: Mantenha o tronco reto, com os ombros para trás e relaxados, e o queixo para cima. Escolher um ponto à sua frente para focar pode te ajudar a manter o equilíbrio.
- Ative o Core: Ative os músculos do core durante todo o movimento para manter a estabilidade e dar suporte à sua lombar.
- Foque na Forma, não na Velocidade: Execute o exercício devagar e com controle, em vez de apressar. Isso garante o uso adequado dos músculos e reduz o risco de lesões.
- Tamanho do Passo: Ajuste o tamanho do seu passo com base na sua altura. Um passo mais longo trabalha mais os glúteos e os isquiotibiais, enquanto um passo mais curto foca nos quadríceps.
- Joelhos Paralelos: Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés e que o joelho de trás fique levemente flexionado na parte inferior do movimento. Isso mantém a tensão nos músculos certos e protege as articulações.
- Distribuição Igual do Peso: Distribua o peso de maneira uniforme entre as pernas dianteira e traseira. Essa abordagem equilibrada maximiza o uso dos músculos e a estabilidade.
- Coluna Neutra: Mantenha a coluna neutra, sem inclinar muito para frente ou para trás. Isso previne tensões desnecessárias nas costas e maximiza a eficácia do exercício.
- Segure os Halteres Firmemente: Segure os halteres com segurança, mas não muito apertado. Isso ajuda a manter o equilíbrio sem causar tensão desnecessária nos antebraços.
- Técnica de Respiração: Inale ao descer para a estocada e exale ao voltar à posição de pé. A respiração adequada pode ajudar a ter um melhor desempenho e foco.
- Comece Leve: Comece com pesos mais leves e aumente gradualmente à medida que se sentir mais confortável e sua força melhorar. Essa abordagem minimiza o risco de lesões e ajuda a aperfeiçoar a forma.
- Tênis com Bom Suporte: Use tênis que proporcionem bom suporte e amortecimento para ajudar a manter o equilíbrio e reduzir o risco de escorregar.
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- Thrust de quadril com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
- Séries: 4
Thrust de quadril com barra
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Posiciona um banco paralelo a uma barra carregada. Senta-te com as costas contra o banco, pernas estendidas e pés debaixo da barra. Segura a barra firmemente com as duas mãos. Dobra os joelhos e coloca os pés no chão, à largura dos quadris. Expira enquanto levantas a barra estendendo os quadris até ficarem totalmente estendidos. Contrai os glúteos e segura por dois tempos. Inspira enquanto baixas a barra flexionando os quadris, mantendo-a acima do chão. Repete o exercício, focando em manter a forma correta e o controle.
- Média por repetição (kg)*: 72.62
- Média por repetição (lbs)*: 160.10
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Posicionamento Adequado dos Pés: Certifica-te de que os teus pés estão bem apoiados no chão diretamente debaixo dos joelhos. Isto ajuda a alcançar uma ativação ótima dos glúteos e a manter o equilíbrio durante todo o exercício.
- Movimento Controlado: Foca-te em movimentos controlados. Evita usar o impulso para levantar a barra. Isto garante que os teus glúteos estão a fazer a maior parte do trabalho, maximizando o seu desenvolvimento.
- Ativa o Teu Core: Mantém o core apertado e ativo durante todo o exercício. Isto não só apoia a tua coluna como também garante um impulso mais eficaz.
- Usa uma Almofada ou Toalha: Coloca uma almofada ou toalha na barra para mais conforto. Isto reduz a pressão nos quadris e torna o exercício mais confortável, permitindo levantares pesos mais pesados.
- Esprema no Topo: No topo do movimento, espreme bem os glúteos por um ou dois segundos. Isto intensifica a contração e melhora o envolvimento muscular.
- Mantém a Coluna Neutra: Evita arquear demasiado a parte inferior das costas. Uma coluna neutra evita lesões e garante que os músculos corretos estão a ser ativados.
- Eleva a Parte Superior das Costas: Posiciona a parte superior das costas num banco em ângulo. Este posicionamento ajuda a maximizar a amplitude de movimento e a direcionar os glúteos de forma mais eficaz.
- Foca-te na Amplitude Completa do Movimento: Não encurtes o movimento. Abaixa completamente os quadris e empurra para cima, garantindo que alcanças a amplitude completa de movimento para trabalhar eficazmente os glúteos.
- Sobrecarga Progressiva: Aumenta gradualmente o peso conforme a tua força melhora. Este princípio ajuda a desafiar continuamente os teus músculos e promover crescimento e força.
- Escuta o Teu Corpo: Presta atenção a como o teu corpo se sente durante o exercício. Se sentires desconforto em áreas além dos glúteos e isquiotibiais, reavalia a tua forma e faz os ajustes necessários.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00137
Descrição: Posiciona um banco paralelo a uma barra carregada. Senta-te com as costas contra o banco, pernas estendidas e pés debaixo da barra. Segura a barra firmemente com as duas mãos. Dobra os joelhos e coloca os pés no chão, à largura dos quadris. Expira enquanto levantas a barra estendendo os quadris até ficarem totalmente estendidos. Contrai os glúteos e segura por dois tempos. Inspira enquanto baixas a barra flexionando os quadris, mantendo-a acima do chão. Repete o exercício, focando em manter a forma correta e o controle.
Média por repetição (kg)*: 72.62
Média por repetição (lbs)*: 160.10
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Posicionamento Adequado dos Pés: Certifica-te de que os teus pés estão bem apoiados no chão diretamente debaixo dos joelhos. Isto ajuda a alcançar uma ativação ótima dos glúteos e a manter o equilíbrio durante todo o exercício.
- Movimento Controlado: Foca-te em movimentos controlados. Evita usar o impulso para levantar a barra. Isto garante que os teus glúteos estão a fazer a maior parte do trabalho, maximizando o seu desenvolvimento.
- Ativa o Teu Core: Mantém o core apertado e ativo durante todo o exercício. Isto não só apoia a tua coluna como também garante um impulso mais eficaz.
- Usa uma Almofada ou Toalha: Coloca uma almofada ou toalha na barra para mais conforto. Isto reduz a pressão nos quadris e torna o exercício mais confortável, permitindo levantares pesos mais pesados.
- Esprema no Topo: No topo do movimento, espreme bem os glúteos por um ou dois segundos. Isto intensifica a contração e melhora o envolvimento muscular.
- Mantém a Coluna Neutra: Evita arquear demasiado a parte inferior das costas. Uma coluna neutra evita lesões e garante que os músculos corretos estão a ser ativados.
- Eleva a Parte Superior das Costas: Posiciona a parte superior das costas num banco em ângulo. Este posicionamento ajuda a maximizar a amplitude de movimento e a direcionar os glúteos de forma mais eficaz.
- Foca-te na Amplitude Completa do Movimento: Não encurtes o movimento. Abaixa completamente os quadris e empurra para cima, garantindo que alcanças a amplitude completa de movimento para trabalhar eficazmente os glúteos.
- Sobrecarga Progressiva: Aumenta gradualmente o peso conforme a tua força melhora. Este princípio ajuda a desafiar continuamente os teus músculos e promover crescimento e força.
- Escuta o Teu Corpo: Presta atenção a como o teu corpo se sente durante o exercício. Se sentires desconforto em áreas além dos glúteos e isquiotibiais, reavalia a tua forma e faz os ajustes necessários.
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- Elevação de gémeos em pé sem pesos
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
- Séries: 4
Elevação de gémeos em pé sem pesos
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Ajusta o Equipamento: Ajusta a alavanca acolchoada da máquina de elevação de panturrilha para combinar com a tua altura. Posiciona-te: Coloca os ombros debaixo das almofadas. Posiciona os dedos dos pés voltados para a frente (ou numa das outras posições especificadas no início do capítulo). Certifica-te de que as bolas dos pés estão no bloco da panturrilha, com os calcanhares estendidos para fora. Posição Inicial: Empurra a alavanca para cima, estendendo os quadris e joelhos até que o teu tronco esteja ereto. Mantém os joelhos ligeiramente dobrados, não travados. Esta é a tua posição inicial. Faz o Levantamento: Levanta os calcanhares, estendendo os tornozelos o mais alto possível enquanto expiras e flexionas a panturrilha. Mantém os joelhos imóveis e retos. Segura e Abaixa: Mantém a posição contraída por um segundo, depois baixa lentamente os calcanhares de volta à posição inicial enquanto inspiras, esticando as panturrilhas ao dobrar os tornozelos. Repete: Repete o movimento para a quantidade recomendada de repetições.
- Repetições médias por série*: 22.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Postura Correta: Fique em pé com as costas retas para garantir que você maximize o foco nos músculos da panturrilha sem forçar a lombar.
- Movimentos Controlados: Concentre-se em movimentos lentos e controlados. Evite pular ou usar impulso para levantar os calcanhares. Isso garante que seus músculos da panturrilha estejam fazendo o trabalho.
- Engaje seu Core: Mantenha os músculos do core contraídos durante todo o exercício. Isso ajuda no equilíbrio e na estabilidade, proporcionando uma base sólida para a elevação da panturrilha.
- Amplitude Total de Movimento: Tente alcançar uma amplitude total de movimento empurrando-se o máximo possível para os dedos dos pés e depois abaixando totalmente os calcanhares de volta ao chão. Isso maximiza o engajamento muscular.
- Apoio de Equilíbrio: Se tiver dificuldade em manter o equilíbrio, use uma parede, cadeira ou outra superfície estável para leve apoio. Isso garante segurança enquanto permite que você se concentre na forma do exercício.
- Variação de Posição dos Pés: Experimente diferentes posições dos pés-pés apontando levemente para dentro, paralelos e levemente para fora. Isso direciona diferentes partes dos músculos da panturrilha, promovendo um desenvolvimento equilibrado.
- Consistência e Repetição: Consistência é fundamental. Procure incluir este exercício regularmente na sua rotina de treinos. Repetições mais altas podem ser benéficas já que você não está usando pesos adicionais.
- Respiração: Pratique técnicas adequadas de respiração-exale ao levantar os calcanhares e inale ao abaixá-los. Isso ajuda a manter o ritmo e a resistência muscular.
- Conexão Mente-Músculo: Concentre-se na conexão mente-músculo focando realmente em contrair os músculos da panturrilha no topo do movimento. Isso melhora a eficácia do exercício.
- Adicione Pausa no Pico: Para um desafio extra, segure a contração no ponto mais alto por alguns segundos antes de abaixar novamente. Isso intensifica o engajamento muscular.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00370
Descrição: Ajusta o Equipamento: Ajusta a alavanca acolchoada da máquina de elevação de panturrilha para combinar com a tua altura. Posiciona-te: Coloca os ombros debaixo das almofadas. Posiciona os dedos dos pés voltados para a frente (ou numa das outras posições especificadas no início do capítulo). Certifica-te de que as bolas dos pés estão no bloco da panturrilha, com os calcanhares estendidos para fora. Posição Inicial: Empurra a alavanca para cima, estendendo os quadris e joelhos até que o teu tronco esteja ereto. Mantém os joelhos ligeiramente dobrados, não travados. Esta é a tua posição inicial. Faz o Levantamento: Levanta os calcanhares, estendendo os tornozelos o mais alto possível enquanto expiras e flexionas a panturrilha. Mantém os joelhos imóveis e retos. Segura e Abaixa: Mantém a posição contraída por um segundo, depois baixa lentamente os calcanhares de volta à posição inicial enquanto inspiras, esticando as panturrilhas ao dobrar os tornozelos. Repete: Repete o movimento para a quantidade recomendada de repetições.
Repetições médias por série*: 22.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Postura Correta: Fique em pé com as costas retas para garantir que você maximize o foco nos músculos da panturrilha sem forçar a lombar.
- Movimentos Controlados: Concentre-se em movimentos lentos e controlados. Evite pular ou usar impulso para levantar os calcanhares. Isso garante que seus músculos da panturrilha estejam fazendo o trabalho.
- Engaje seu Core: Mantenha os músculos do core contraídos durante todo o exercício. Isso ajuda no equilíbrio e na estabilidade, proporcionando uma base sólida para a elevação da panturrilha.
- Amplitude Total de Movimento: Tente alcançar uma amplitude total de movimento empurrando-se o máximo possível para os dedos dos pés e depois abaixando totalmente os calcanhares de volta ao chão. Isso maximiza o engajamento muscular.
- Apoio de Equilíbrio: Se tiver dificuldade em manter o equilíbrio, use uma parede, cadeira ou outra superfície estável para leve apoio. Isso garante segurança enquanto permite que você se concentre na forma do exercício.
- Variação de Posição dos Pés: Experimente diferentes posições dos pés-pés apontando levemente para dentro, paralelos e levemente para fora. Isso direciona diferentes partes dos músculos da panturrilha, promovendo um desenvolvimento equilibrado.
- Consistência e Repetição: Consistência é fundamental. Procure incluir este exercício regularmente na sua rotina de treinos. Repetições mais altas podem ser benéficas já que você não está usando pesos adicionais.
- Respiração: Pratique técnicas adequadas de respiração-exale ao levantar os calcanhares e inale ao abaixá-los. Isso ajuda a manter o ritmo e a resistência muscular.
- Conexão Mente-Músculo: Concentre-se na conexão mente-músculo focando realmente em contrair os músculos da panturrilha no topo do movimento. Isso melhora a eficácia do exercício.
- Adicione Pausa no Pico: Para um desafio extra, segure a contração no ponto mais alto por alguns segundos antes de abaixar novamente. Isso intensifica o engajamento muscular.
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