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Day 1: Push
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- Supino reto (pegada normal) com barra
- Peito
- Barra
- Força
- Séries: 3
Supino reto (pegada normal) com barra
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Deita de costas num banco plano. A barra deve estar no nível dos teus olhos. Coloca os pés firmemente no chão. Agarra a barra com as duas mãos, à largura dos ombros. Endireita os pulsos ao segurar a barra. Empurra a barra para cima até quase estenderes completamente os braços. Inspira enquanto baixas a barra até o peito. Expira enquanto empurras a barra de volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 50.38
- Média por repetição (lbs)*: 111.07
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Arqueie as Costas: Mantenha uma ligeira curvatura na parte inferior das costas para ativar os músculos do peito de forma mais eficaz e proteger a coluna.
- Posicionamento dos Pés: Firmemente plante os pés no chão. Essa estabilidade permite gerar mais força durante o levantamento.
- Largura da Pegada: Use uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros. Uma pegada mais estreita pode sobrecarregar os ombros, enquanto uma pegada muito larga pode limitar seu alcance de movimento.
- Controle da Barra: Abaixe a barra lentamente até o peito, mantendo o controle durante todo o movimento. Não deixe ela quicar no peito.
- Impulsione com os Pés: Ao empurrar a barra de volta para cima, pense em impulsionar com os pés. Isso ajuda a transferir mais força para a barra.
- Segurança em Primeiro Lugar: Sempre use um ajudante se estiver levantando pesos pesados para garantir que você possa levantar com segurança.
- Respiração: Inspire ao abaixar a barra e expire ao pressioná-la de volta para cima. A respiração adequada pode afetar significativamente seu desempenho de levantamento.
- Posição dos Pulsos: Mantenha os pulsos retos para evitar tensões desnecessárias. Seus antebraços devem estar verticais quando a barra tocar o peito.
- Ritmo Consistente: Mantenha um ritmo constante durante as fases excêntrica (abaixamento) e concêntrica (empurrar) para maximizar o envolvimento muscular e controle.
- Aquecimento: Sempre inclua um conjunto de aquecimento adequado e alongamentos para preparar seus músculos e articulações para o levantamento pesado.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00437
Descrição: Deita de costas num banco plano. A barra deve estar no nível dos teus olhos. Coloca os pés firmemente no chão. Agarra a barra com as duas mãos, à largura dos ombros. Endireita os pulsos ao segurar a barra. Empurra a barra para cima até quase estenderes completamente os braços. Inspira enquanto baixas a barra até o peito. Expira enquanto empurras a barra de volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 50.38
Média por repetição (lbs)*: 111.07
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Arqueie as Costas: Mantenha uma ligeira curvatura na parte inferior das costas para ativar os músculos do peito de forma mais eficaz e proteger a coluna.
- Posicionamento dos Pés: Firmemente plante os pés no chão. Essa estabilidade permite gerar mais força durante o levantamento.
- Largura da Pegada: Use uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros. Uma pegada mais estreita pode sobrecarregar os ombros, enquanto uma pegada muito larga pode limitar seu alcance de movimento.
- Controle da Barra: Abaixe a barra lentamente até o peito, mantendo o controle durante todo o movimento. Não deixe ela quicar no peito.
- Impulsione com os Pés: Ao empurrar a barra de volta para cima, pense em impulsionar com os pés. Isso ajuda a transferir mais força para a barra.
- Segurança em Primeiro Lugar: Sempre use um ajudante se estiver levantando pesos pesados para garantir que você possa levantar com segurança.
- Respiração: Inspire ao abaixar a barra e expire ao pressioná-la de volta para cima. A respiração adequada pode afetar significativamente seu desempenho de levantamento.
- Posição dos Pulsos: Mantenha os pulsos retos para evitar tensões desnecessárias. Seus antebraços devem estar verticais quando a barra tocar o peito.
- Ritmo Consistente: Mantenha um ritmo constante durante as fases excêntrica (abaixamento) e concêntrica (empurrar) para maximizar o envolvimento muscular e controle.
- Aquecimento: Sempre inclua um conjunto de aquecimento adequado e alongamentos para preparar seus músculos e articulações para o levantamento pesado.
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- Exercício de desenvolvimento com halteres (sentado)
- Ombros
- Haltere
- Força
- Séries: 3
Exercício de desenvolvimento com halteres (sentado)
- Grupo muscular principal: Ombros
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Fica em pé, segurando uma barra com as mãos na largura dos ombros e com a pegada supinada (palmas para cima). Seus braços deveriam estar quase totalmente estendidos e a barra deve repousar sobre suas coxas. Mantenha o corpo parado. Expire enquanto você levanta a barra em direção aos ombros até que os cotovelos estejam totalmente flexionados. Permita que seus cotovelos se movam ligeiramente para a frente (flexão dos ombros) até que seus antebraços fiquem verticais. Segura essa posição por uma contagem de dois, apertando os bíceps. Inspire enquanto abaixa lentamente a barra de volta para a posição inicial, controlando o movimento. Repita o exercício pelo número recomendado de repetições.
- Média por repetição (kg)*: 28.82
- Média por repetição (lbs)*: 63.53
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Estabiliza o Core: Ativa os músculos do core durante todo o exercício para manter a forma correta e evitar tensão na lombar.
- Movimentos Controlados: Evita usar impulso. Levanta e abaixa os halteres de forma controlada para maximizar o envolvimento muscular e minimizar os riscos de lesão.
- Evita Travar os Cotovelos: Quando chegares ao topo do movimento, não trava os cotovelos. Manter uma leve flexão protege as articulações e mantém a tensão nos músculos.
- Técnica de Respiração: Inspira enquanto abaixas os pesos e expira enquanto os levantas acima da cabeça. A respiração correta ajuda a estabilizar o core e melhora o desempenho.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos ligeiramente à frente do corpo no início e no fim do movimento. Isso não só proporciona um alinhamento adequado dos ombros, mas também reduz o estresse nas articulações.
- Posição Sentada: Garante que as costas estejam firmemente contra o encosto e os pés planos no chão. Isso proporciona uma base forte e estável e previne a tensão desnecessária na lombar.
- Escolha Correta do Peso: Usa um peso que te desafie, mas que permita manter a forma correta durante toda a série. Levantar muito pesado pode comprometer a técnica e levar a lesões.
- Aquecimento Adequado: Antes de começares o exercício, faz um aquecimento adequado para aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos e articulações dos ombros. Isso reduz o risco de lesão e prepara o corpo para o levantamento.
- Mobilidade dos Ombros: Asegura-te de ter mobilidade adequada nos ombros para prevenir lesões. Incorpora alongamentos e exercícios de mobilidade na tua rotina se sentires rigidez ou desconforto.
- Uso do Espelho: Se possível, realiza este exercício em frente a um espelho para monitorar a tua forma. Isso ajuda a manter a técnica correta e a fazer correções em tempo real.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00321
Descrição: Fica em pé, segurando uma barra com as mãos na largura dos ombros e com a pegada supinada (palmas para cima). Seus braços deveriam estar quase totalmente estendidos e a barra deve repousar sobre suas coxas. Mantenha o corpo parado. Expire enquanto você levanta a barra em direção aos ombros até que os cotovelos estejam totalmente flexionados. Permita que seus cotovelos se movam ligeiramente para a frente (flexão dos ombros) até que seus antebraços fiquem verticais. Segura essa posição por uma contagem de dois, apertando os bíceps. Inspire enquanto abaixa lentamente a barra de volta para a posição inicial, controlando o movimento. Repita o exercício pelo número recomendado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 28.82
Média por repetição (lbs)*: 63.53
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Estabiliza o Core: Ativa os músculos do core durante todo o exercício para manter a forma correta e evitar tensão na lombar.
- Movimentos Controlados: Evita usar impulso. Levanta e abaixa os halteres de forma controlada para maximizar o envolvimento muscular e minimizar os riscos de lesão.
- Evita Travar os Cotovelos: Quando chegares ao topo do movimento, não trava os cotovelos. Manter uma leve flexão protege as articulações e mantém a tensão nos músculos.
- Técnica de Respiração: Inspira enquanto abaixas os pesos e expira enquanto os levantas acima da cabeça. A respiração correta ajuda a estabilizar o core e melhora o desempenho.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos ligeiramente à frente do corpo no início e no fim do movimento. Isso não só proporciona um alinhamento adequado dos ombros, mas também reduz o estresse nas articulações.
- Posição Sentada: Garante que as costas estejam firmemente contra o encosto e os pés planos no chão. Isso proporciona uma base forte e estável e previne a tensão desnecessária na lombar.
- Escolha Correta do Peso: Usa um peso que te desafie, mas que permita manter a forma correta durante toda a série. Levantar muito pesado pode comprometer a técnica e levar a lesões.
- Aquecimento Adequado: Antes de começares o exercício, faz um aquecimento adequado para aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos e articulações dos ombros. Isso reduz o risco de lesão e prepara o corpo para o levantamento.
- Mobilidade dos Ombros: Asegura-te de ter mobilidade adequada nos ombros para prevenir lesões. Incorpora alongamentos e exercícios de mobilidade na tua rotina se sentires rigidez ou desconforto.
- Uso do Espelho: Se possível, realiza este exercício em frente a um espelho para monitorar a tua forma. Isso ajuda a manter a técnica correta e a fazer correções em tempo real.
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- Supino com halteres (inclinado)
- Peito
- Haltere
- Força
- Séries: 3
Supino com halteres (inclinado)
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Segura um halter em cada mão, senta num banco inclinado a 45 graus e apoia um halter em cada joelho. Enquanto deitas no banco, levanta cada halter em direção ao peito, um de cada vez. Posiciona os halteres ao lado do teu peito e apoia os pés firmemente no chão. Exala enquanto empurras os halteres para cima e para dentro até que os teus braços estão quase totalmente estendidos e os halteres quase se tocam acima do centro da tua face. Inspira enquanto baixas lentamente os halteres de volta para a posição inicial. Para um extra, baixa os halteres além da posição inicial até sentires um leve alongamento no peito. Completa-te a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 38.20
- Média por repetição (lbs)*: 84.21
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Ângulos Consistentes: Ajusta o banco em um ângulo de 30 a 45 graus. Isso ajuda a focar no peito superior enquanto minimiza a tensão nos ombros.
- Movimento Controlado: Abaixa os halteres devagar e com controle para maximizar o engajamento muscular e reduzir o risco de lesão. Evita deixar os pesos caírem rapidamente.
- Posicionamento dos Cotovelos: Mantém os cotovelos a um ângulo de 45 graus em relação ao corpo. Isso ajuda a proteger as articulações dos ombros e a enfatizar mais os músculos peitorais.
- Alinhamento dos Punhos: Garante que teus punhos fiquem retos durante todo o movimento, sem deixar inclinar para trás. Isso vai prevenir tensão desnecessária nos punhos.
- Técnica de Respiração: Expira ao pressionar os halteres para cima e inspira ao abaixá-los. Uma respiração adequada pode ajudar a manter o desempenho e a estabilidade.
- Amplitude de Movimento: Abaixa os halteres até ficarem na altura do peito ou um pouco abaixo. Isso garante uma amplitude total de movimento e melhor recrutamento muscular.
- Disponibilidade de um Parceiro: Se estiveres levantando pesos pesados, ter um parceiro pode providenciar uma camada extra de segurança e te ajudar a completar mais repetições quando estiveres próximo da falha.
- Seleção de Peso: Usa pesos que sejam desafiadores, mas que te permitam realizar o exercício com a forma correta. Aumenta gradualmente o peso conforme tua força melhora.
- Foco no Peitoral Superior: Imagina apertar a parte superior do teu peito enquanto levantas os pesos. Esse pensamento pode melhorar a ativação muscular.
- Desenvolvimento Muscular Equilibrado: Não negligencia outras partes do peito ao incluir diferentes ângulos e variações na tua rotina de treino de peito.
- Mantém uma Pegada Firme: Segura os halteres firmemente, mas não com muita força. Uma pegada firme garante estabilidade sem causar tensão desnecessária nos antebraços.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00144
Descrição: Segura um halter em cada mão, senta num banco inclinado a 45 graus e apoia um halter em cada joelho. Enquanto deitas no banco, levanta cada halter em direção ao peito, um de cada vez. Posiciona os halteres ao lado do teu peito e apoia os pés firmemente no chão. Exala enquanto empurras os halteres para cima e para dentro até que os teus braços estão quase totalmente estendidos e os halteres quase se tocam acima do centro da tua face. Inspira enquanto baixas lentamente os halteres de volta para a posição inicial. Para um extra, baixa os halteres além da posição inicial até sentires um leve alongamento no peito. Completa-te a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 38.20
Média por repetição (lbs)*: 84.21
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Ângulos Consistentes: Ajusta o banco em um ângulo de 30 a 45 graus. Isso ajuda a focar no peito superior enquanto minimiza a tensão nos ombros.
- Movimento Controlado: Abaixa os halteres devagar e com controle para maximizar o engajamento muscular e reduzir o risco de lesão. Evita deixar os pesos caírem rapidamente.
- Posicionamento dos Cotovelos: Mantém os cotovelos a um ângulo de 45 graus em relação ao corpo. Isso ajuda a proteger as articulações dos ombros e a enfatizar mais os músculos peitorais.
- Alinhamento dos Punhos: Garante que teus punhos fiquem retos durante todo o movimento, sem deixar inclinar para trás. Isso vai prevenir tensão desnecessária nos punhos.
- Técnica de Respiração: Expira ao pressionar os halteres para cima e inspira ao abaixá-los. Uma respiração adequada pode ajudar a manter o desempenho e a estabilidade.
- Amplitude de Movimento: Abaixa os halteres até ficarem na altura do peito ou um pouco abaixo. Isso garante uma amplitude total de movimento e melhor recrutamento muscular.
- Disponibilidade de um Parceiro: Se estiveres levantando pesos pesados, ter um parceiro pode providenciar uma camada extra de segurança e te ajudar a completar mais repetições quando estiveres próximo da falha.
- Seleção de Peso: Usa pesos que sejam desafiadores, mas que te permitam realizar o exercício com a forma correta. Aumenta gradualmente o peso conforme tua força melhora.
- Foco no Peitoral Superior: Imagina apertar a parte superior do teu peito enquanto levantas os pesos. Esse pensamento pode melhorar a ativação muscular.
- Desenvolvimento Muscular Equilibrado: Não negligencia outras partes do peito ao incluir diferentes ângulos e variações na tua rotina de treino de peito.
- Mantém uma Pegada Firme: Segura os halteres firmemente, mas não com muita força. Uma pegada firme garante estabilidade sem causar tensão desnecessária nos antebraços.
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- Elevação lateral com halteres
- Ombros
- Haltere
- Força
- Séries: 3
Elevação lateral com halteres
- Grupo muscular principal: Ombros
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Fica em pé e segura um haltere em cada mão com os halteres caindo ao lado do corpo. Mantém os cotovelos ligeiramente dobrados durante todo o exercício. Exala enquanto levantas os dois braços para os lados até que os braços fiquem alinhados com os ombros. Inspira e baixa os halteres até à posição inicial. Concluíste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 14.60
- Média por repetição (lbs)*: 32.20
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Forma Correta: Mantenha uma leve flexão nos cotovelos para reduzir a tensão nas articulações do cotovelo. Isso vai ajudar a manter a tensão nos músculos dos ombros.
- Posição Neutra dos Punhos: Mantenha os punhos em posição neutra, evitando que eles se dobrem para frente ou para trás. Isso ajuda a proteger os punhos e garante que o foco permaneça nos ombros.
- Movimento Controlado: Levante e abaixe os halteres devagar e com controle. Evite usar o impulso para levantar os pesos, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão.
- Limite do Alcance do Movimento: Levante os braços até a altura dos ombros ou um pouco acima. Ir muito alto pode engajar outros músculos como os trapézios e reduzir o foco nos deltoides.
- Peso Leve, Muitas Repetições: Use um peso mais leve para começar e mire em repetições mais altas. Isso ajuda a engajar melhor os músculos do ombro e reduz o risco de lesão.
- Posição do Corpo: Mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante todo o movimento para manter a estabilidade e evitar usar a lombar para levantar os pesos.
- Técnica de Respiração: Expire ao levantar os pesos e inspire ao abaixá-los. A respiração correta pode ajudar a manter a forma e controlar os movimentos.
- Pés Estáveis: Mantenha os pés afastados à largura dos ombros e evite mudar o peso ou mover os pés durante o exercício. Essa base estável vai ajudar você a executar o exercício com melhor controle.
- Evite Estender Demais: Certifique-se de que está levantando os pesos para os lados, e não para frente ou para trás, para atingir efetivamente o deltóide lateral.
- Descanso e Recuperação: Dê tempo para os seus músculos se recuperarem entre as séries para evitar sobrecarga e possíveis lesões.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00196
Descrição: Fica em pé e segura um haltere em cada mão com os halteres caindo ao lado do corpo. Mantém os cotovelos ligeiramente dobrados durante todo o exercício. Exala enquanto levantas os dois braços para os lados até que os braços fiquem alinhados com os ombros. Inspira e baixa os halteres até à posição inicial. Concluíste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 14.60
Média por repetição (lbs)*: 32.20
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Forma Correta: Mantenha uma leve flexão nos cotovelos para reduzir a tensão nas articulações do cotovelo. Isso vai ajudar a manter a tensão nos músculos dos ombros.
- Posição Neutra dos Punhos: Mantenha os punhos em posição neutra, evitando que eles se dobrem para frente ou para trás. Isso ajuda a proteger os punhos e garante que o foco permaneça nos ombros.
- Movimento Controlado: Levante e abaixe os halteres devagar e com controle. Evite usar o impulso para levantar os pesos, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão.
- Limite do Alcance do Movimento: Levante os braços até a altura dos ombros ou um pouco acima. Ir muito alto pode engajar outros músculos como os trapézios e reduzir o foco nos deltoides.
- Peso Leve, Muitas Repetições: Use um peso mais leve para começar e mire em repetições mais altas. Isso ajuda a engajar melhor os músculos do ombro e reduz o risco de lesão.
- Posição do Corpo: Mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante todo o movimento para manter a estabilidade e evitar usar a lombar para levantar os pesos.
- Técnica de Respiração: Expire ao levantar os pesos e inspire ao abaixá-los. A respiração correta pode ajudar a manter a forma e controlar os movimentos.
- Pés Estáveis: Mantenha os pés afastados à largura dos ombros e evite mudar o peso ou mover os pés durante o exercício. Essa base estável vai ajudar você a executar o exercício com melhor controle.
- Evite Estender Demais: Certifique-se de que está levantando os pesos para os lados, e não para frente ou para trás, para atingir efetivamente o deltóide lateral.
- Descanso e Recuperação: Dê tempo para os seus músculos se recuperarem entre as séries para evitar sobrecarga e possíveis lesões.
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- Extensão de tríceps com barra EZ (sentado)
- Braços
- Barra EZ
- Força
- Séries: 3
Extensão de tríceps com barra EZ (sentado)
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Barra EZ
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Senta-te direito num banco plano e apoia uma barra EZ com pega pronada nas tuas coxas. Levanta a barra e apoia-a no teu peito. Levanta a barra acima da cabeça até os teus braços estarem quase totalmente estendidos. Esta é a tua posição inicial. Inspira enquanto baixas a barra devagar até sentires um ligeiro alongamento nos tríceps e a barra estiver atrás da cabeça. Os cotovelos devem estar estáveis e apontados para cima durante todo o movimento. A força deve vir dos músculos tríceps. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 21.79
- Média por repetição (lbs)*: 48.03
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Aqueça Bem: Certifica-te de aquecer bem os tríceps e cotovelos antes de fazer este exercício para evitar estressar ou machucar. Séries leves com pesos menores ou alongamento dinâmico podem ser eficazes.
- Foco na Postura: Mantenha as costas retas e firmes contra o encosto para manter uma boa postura. Seus pés devem estar planos no chão para oferecer estabilidade.
- Pega com Cuidado: Usa uma pega neutra na barra EZ, que é mais confortável e reduz o estresse nos pulsos em comparação com uma barra reta.
- Controle o Movimento: Abaixe a barra devagar e com controle, permitindo um alongamento completo nos tríceps na parte inferior do movimento. Evite apressar o exercício para manter a tensão no músculo.
- Evite Abrir os Cotovelos: Mantenha seus cotovelos apontando para frente e próximos à cabeça durante todo o movimento. Isso garante que o foco permaneça nos tríceps e ajuda a evitar estresse nas articulações.
- Respire Corretamente: Inspire na fase descendente (concêntrica) e expire enquanto empurra a barra de volta para cima (fase excêntrica).
- Não Exagere: Evite travar os cotovelos no topo do movimento. Isso ajuda a manter a tensão constante nos tríceps e reduz o risco de lesão.
- Varie Pesos e Repetições: Para estimular o crescimento muscular e evitar platôs, varie suas séries e repetições. Utilize pesos mais leves com mais repetições em alguns dias e pesos mais pesados com menos repetições em outros.
- Conexão Mente-Músculo: Foque em sentir os tríceps trabalhando durante toda a amplitude do movimento. Isso pode ajudar a melhorar a ativação muscular e a eficácia do exercício.
- Inclua em uma Rotina Equilibrada: Incorpore este exercício em uma rotina de treino equilibrada que atinja todas as áreas dos tríceps e outros músculos da parte superior do corpo para evitar desequilíbrios e garantir um desenvolvimento muscular completo.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00248
Descrição: Senta-te direito num banco plano e apoia uma barra EZ com pega pronada nas tuas coxas. Levanta a barra e apoia-a no teu peito. Levanta a barra acima da cabeça até os teus braços estarem quase totalmente estendidos. Esta é a tua posição inicial. Inspira enquanto baixas a barra devagar até sentires um ligeiro alongamento nos tríceps e a barra estiver atrás da cabeça. Os cotovelos devem estar estáveis e apontados para cima durante todo o movimento. A força deve vir dos músculos tríceps. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 21.79
Média por repetição (lbs)*: 48.03
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Aqueça Bem: Certifica-te de aquecer bem os tríceps e cotovelos antes de fazer este exercício para evitar estressar ou machucar. Séries leves com pesos menores ou alongamento dinâmico podem ser eficazes.
- Foco na Postura: Mantenha as costas retas e firmes contra o encosto para manter uma boa postura. Seus pés devem estar planos no chão para oferecer estabilidade.
- Pega com Cuidado: Usa uma pega neutra na barra EZ, que é mais confortável e reduz o estresse nos pulsos em comparação com uma barra reta.
- Controle o Movimento: Abaixe a barra devagar e com controle, permitindo um alongamento completo nos tríceps na parte inferior do movimento. Evite apressar o exercício para manter a tensão no músculo.
- Evite Abrir os Cotovelos: Mantenha seus cotovelos apontando para frente e próximos à cabeça durante todo o movimento. Isso garante que o foco permaneça nos tríceps e ajuda a evitar estresse nas articulações.
- Respire Corretamente: Inspire na fase descendente (concêntrica) e expire enquanto empurra a barra de volta para cima (fase excêntrica).
- Não Exagere: Evite travar os cotovelos no topo do movimento. Isso ajuda a manter a tensão constante nos tríceps e reduz o risco de lesão.
- Varie Pesos e Repetições: Para estimular o crescimento muscular e evitar platôs, varie suas séries e repetições. Utilize pesos mais leves com mais repetições em alguns dias e pesos mais pesados com menos repetições em outros.
- Conexão Mente-Músculo: Foque em sentir os tríceps trabalhando durante toda a amplitude do movimento. Isso pode ajudar a melhorar a ativação muscular e a eficácia do exercício.
- Inclua em uma Rotina Equilibrada: Incorpore este exercício em uma rotina de treino equilibrada que atinja todas as áreas dos tríceps e outros músculos da parte superior do corpo para evitar desequilíbrios e garantir um desenvolvimento muscular completo.
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- Puxada de tríceps com cordas
- Braços
- Cabo
- Força
- Séries: 3
Puxada de tríceps com cordas
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Cabo
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Amarra uma corda numa polia alta. Segura a corda com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Inclina-te à frente e mantém os cotovelos próximos dos lados do corpo. Esta é a tua posição inicial. Exala enquanto estendes os cotovelos e empurras a corda para baixo até que os teus braços estejam quase totalmente estendidos. Torce os pulsos no final do movimento, para que as palmas fiquem voltadas para o chão quando os braços estiverem estendidos. Inala enquanto reverte o movimento e volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 26.51
- Média por repetição (lbs)*: 58.44
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Postura Correta: Mantenha seu tronco reto e o core ativado durante todo o exercício. Evite inclinar para frente ou para trás, pois isso pode reduzir a eficácia e colocar tensão desnecessária na sua lombar.
- Mantenha os Cotovelos Próximos: Certifique-se de que seus cotovelos estão próximos ao corpo durante todo o movimento. Abrir eles pode desviar o foco dos tríceps e reduzir a eficiência do exercício.
- Alcance Completo de Movimento: Estenda seus braços completamente para baixo e deixe eles retornarem até cerca de um ângulo de 90 graus no topo do movimento. Não deixe a pilha de pesos encostar ou descansar entre as repetições para manter a tensão constante nos músculos.
- Controle do Movimento: Execute o exercício usando um movimento lento e controlado. Evite usar impulso para puxar o peso para baixo, pois isso tira a ativação dos músculos e pode causar lesões.
- Posição da Pegada e dos Pulsos: Segure as cordas com uma pegada firme, mas sem apertar demais. Isso ajudará a ativar os tríceps de forma eficaz. Mantenha seus pulsos retos para evitar tensão e garantir a direção correta da força.
- Técnica de Respiração: Expire ao empurrar as cordas para baixo e inspire ao retornar à posição inicial. A respiração adequada ajudará a manter o ritmo e o foco.
- Use Peso Apropriado: Escolha um peso que você consiga manejar sem comprometer sua forma. É melhor começar mais leve e focar na técnica adequada do que pegar pesado demais e arriscar lesões.
- Microajustes: Se você perceber desconforto no ombro ou no pulso, faça pequenos ajustes na sua postura ou posição das mãos. Às vezes, até pequenas modificações podem melhorar significativamente o conforto e a eficácia.
- Alongamento ao Final da Série: No final de cada série, mantenha as cordas na posição estendida por mais um segundo para maximizar a contração e obter um bom alongamento.
- Combine com Outros Exercícios: Para um treino equilibrado de braços, combine o tríceps push-down com movimentos compostos como supino ou levantamento acima da cabeça. Essa combinação ajudará a construir força geral na parte superior do corpo.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00406
Descrição: Amarra uma corda numa polia alta. Segura a corda com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Inclina-te à frente e mantém os cotovelos próximos dos lados do corpo. Esta é a tua posição inicial. Exala enquanto estendes os cotovelos e empurras a corda para baixo até que os teus braços estejam quase totalmente estendidos. Torce os pulsos no final do movimento, para que as palmas fiquem voltadas para o chão quando os braços estiverem estendidos. Inala enquanto reverte o movimento e volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 26.51
Média por repetição (lbs)*: 58.44
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Postura Correta: Mantenha seu tronco reto e o core ativado durante todo o exercício. Evite inclinar para frente ou para trás, pois isso pode reduzir a eficácia e colocar tensão desnecessária na sua lombar.
- Mantenha os Cotovelos Próximos: Certifique-se de que seus cotovelos estão próximos ao corpo durante todo o movimento. Abrir eles pode desviar o foco dos tríceps e reduzir a eficiência do exercício.
- Alcance Completo de Movimento: Estenda seus braços completamente para baixo e deixe eles retornarem até cerca de um ângulo de 90 graus no topo do movimento. Não deixe a pilha de pesos encostar ou descansar entre as repetições para manter a tensão constante nos músculos.
- Controle do Movimento: Execute o exercício usando um movimento lento e controlado. Evite usar impulso para puxar o peso para baixo, pois isso tira a ativação dos músculos e pode causar lesões.
- Posição da Pegada e dos Pulsos: Segure as cordas com uma pegada firme, mas sem apertar demais. Isso ajudará a ativar os tríceps de forma eficaz. Mantenha seus pulsos retos para evitar tensão e garantir a direção correta da força.
- Técnica de Respiração: Expire ao empurrar as cordas para baixo e inspire ao retornar à posição inicial. A respiração adequada ajudará a manter o ritmo e o foco.
- Use Peso Apropriado: Escolha um peso que você consiga manejar sem comprometer sua forma. É melhor começar mais leve e focar na técnica adequada do que pegar pesado demais e arriscar lesões.
- Microajustes: Se você perceber desconforto no ombro ou no pulso, faça pequenos ajustes na sua postura ou posição das mãos. Às vezes, até pequenas modificações podem melhorar significativamente o conforto e a eficácia.
- Alongamento ao Final da Série: No final de cada série, mantenha as cordas na posição estendida por mais um segundo para maximizar a contração e obter um bom alongamento.
- Combine com Outros Exercícios: Para um treino equilibrado de braços, combine o tríceps push-down com movimentos compostos como supino ou levantamento acima da cabeça. Essa combinação ajudará a construir força geral na parte superior do corpo.
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Day 2: Pull
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- Puxada pela frente (pegada ampla)
- Costas
- Cabo
- Força
- Séries: 3
Puxada pela frente (pegada ampla)
- Grupo muscular principal: Costas
- Tipo de exercício: Cabo
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Escolhe um peso com o qual te sintas confortável e senta-te na máquina de puxada alta. Ajusta a máquina para que as coxas fiquem bem posicionadas debaixo dos apoios. Agarra a barra com as mãos em cima, mais afastadas que a largura dos ombros. Exala enquanto puxas lentamente a barra em direção ao peito superior. Concentra-te em juntar as omoplatas e mantém por uma contagem de dois. Inspira ao retornar a barra lentamente à posição inicial, mantendo os movimentos controlados. Repete este movimento para o número de repetições recomendado, mantendo uma forma e técnica adequadas durante todo o exercício.
- Média por repetição (kg)*: 44.95
- Média por repetição (lbs)*: 99.09
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Controle da Pegada: Certifica-te de que a tua pegada é ampla o suficiente para ativar os dorsais de forma eficaz, mas não tão ampla que force os ombros. Uma pegada mais ampla normalmente foca mais intensamente a parte superior dos dorsais.
- Posição dos Cotovelos: Ao puxares para baixo, foca-te em trazer os cotovelos para baixo e para trás. Evita deixá-los abrir para manter a tensão nos dorsais.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te em contrair os dorsais enquanto puxas a barra para baixo. Isso pode ajudar a melhorar a ativação e crescimento muscular.
- Ângulo do Tronco: Mantém uma ligeira inclinação para trás de cerca de 30 graus para enfatizar os dorsais, mas evita balançar o tronco, o que pode levar a lesões e reduzir a eficácia do exercício.
- Movimentos Controlados: Dá prioridade a uma descida lenta e controlada até a posição inicial para maximizar a tensão muscular e o controlo.
- Evita Extensão Total: Não estendas completamente os braços no topo do movimento para manter uma tensão constante nos dorsais.
- Respiração: Inala enquanto deixas a barra subir e exala ao puxar a barra para baixo. A respiração adequada pode ajudar a manter a estabilidade do centro e melhorar o desempenho.
- Movimento Escapular: Certifica-te de que as tuas omoplatas retraem e depressam ao puxares para baixo. Este movimento escapular é crucial para o correto engajamento dos dorsais e pode ajudar a prevenir lesões nos ombros.
- Aquecimento: Aquece os músculos dos ombros e da parte superior das costas com alongamentos dinâmicos ou séries com menos peso para preparar o corpo para o exercício e reduzir o risco de lesão.
- Evita Sobrecarga: Certifica-te de que o peso permite uma amplitude completa de movimento e uma forma correta. Usar muito peso pode levar a uma técnica ruim e potencialmente a lesões.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00184
Descrição: Escolhe um peso com o qual te sintas confortável e senta-te na máquina de puxada alta. Ajusta a máquina para que as coxas fiquem bem posicionadas debaixo dos apoios. Agarra a barra com as mãos em cima, mais afastadas que a largura dos ombros. Exala enquanto puxas lentamente a barra em direção ao peito superior. Concentra-te em juntar as omoplatas e mantém por uma contagem de dois. Inspira ao retornar a barra lentamente à posição inicial, mantendo os movimentos controlados. Repete este movimento para o número de repetições recomendado, mantendo uma forma e técnica adequadas durante todo o exercício.
Média por repetição (kg)*: 44.95
Média por repetição (lbs)*: 99.09
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Controle da Pegada: Certifica-te de que a tua pegada é ampla o suficiente para ativar os dorsais de forma eficaz, mas não tão ampla que force os ombros. Uma pegada mais ampla normalmente foca mais intensamente a parte superior dos dorsais.
- Posição dos Cotovelos: Ao puxares para baixo, foca-te em trazer os cotovelos para baixo e para trás. Evita deixá-los abrir para manter a tensão nos dorsais.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te em contrair os dorsais enquanto puxas a barra para baixo. Isso pode ajudar a melhorar a ativação e crescimento muscular.
- Ângulo do Tronco: Mantém uma ligeira inclinação para trás de cerca de 30 graus para enfatizar os dorsais, mas evita balançar o tronco, o que pode levar a lesões e reduzir a eficácia do exercício.
- Movimentos Controlados: Dá prioridade a uma descida lenta e controlada até a posição inicial para maximizar a tensão muscular e o controlo.
- Evita Extensão Total: Não estendas completamente os braços no topo do movimento para manter uma tensão constante nos dorsais.
- Respiração: Inala enquanto deixas a barra subir e exala ao puxar a barra para baixo. A respiração adequada pode ajudar a manter a estabilidade do centro e melhorar o desempenho.
- Movimento Escapular: Certifica-te de que as tuas omoplatas retraem e depressam ao puxares para baixo. Este movimento escapular é crucial para o correto engajamento dos dorsais e pode ajudar a prevenir lesões nos ombros.
- Aquecimento: Aquece os músculos dos ombros e da parte superior das costas com alongamentos dinâmicos ou séries com menos peso para preparar o corpo para o exercício e reduzir o risco de lesão.
- Evita Sobrecarga: Certifica-te de que o peso permite uma amplitude completa de movimento e uma forma correta. Usar muito peso pode levar a uma técnica ruim e potencialmente a lesões.
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- Remada curvada com barra
- Costas
- Barra
- Força
- Séries: 3
Remada curvada com barra
- Grupo muscular principal: Costas
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Fica em pé com a barra à tua frente, os teus dedos devem alinhar-se com a barra. Dobra os quadris e os joelhos e agarra a barra com ambas as mãos, um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantém as costas direitas e a coluna alinhada com a cabeça. Contrai os músculos do abdómen e expira enquanto puxas a barra até à cintura ou estômago, usando os braços e a força das costas e do abdómen. Mantém por duas contagens e aperta as costas. Inspira e desce a barra de maneira controlada até quase tocar o chão. Mantém o abdómen contraído e as costas direitas. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições. Ao terminar a última repetição, baixa a barra no chão.
- Média por repetição (kg)*: 42.69
- Média por repetição (lbs)*: 94.11
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantém o core forte: Mantém os músculos abdominais contraídos durante todo o exercício para dar suporte à parte inferior das costas.
- Coluna neutra: Garante que a tua coluna fique neutra, evitando qualquer arredondamento ou arqueamento para evitar tensão nas costas.
- Ângulo correto: Dobra-te nos quadris para que o teu tronco fique num ângulo de cerca de 45 graus em relação ao chão e mantém esse ângulo constante durante o movimento.
- Largura do agarre: Usa um agarre à largura dos ombros para melhor controle e envolvimento dos músculos das costas.
- Posição dos cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao corpo enquanto levantas o peso, e aperta as omoplatas no topo do movimento.
- Controla o movimento: Evita usar o impulso balançando a barra; move a barra de forma controlada, tanto na subida quanto na descida.
- Posição dos pés: Coloca os pés à largura dos ombros para teres uma base estável.
- Controle da respiração: Inspira ao baixar a barra e expira ao levantá-la em direção ao abdómen.
- Foca-te no envolvimento muscular: Concentra-te conscientemente em envolver os músculos das costas em vez de simplesmente levantar o peso.
- Usa o peso apropriado: Começa com um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta antes de progredires para pesos mais pesados.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00026
Descrição: Fica em pé com a barra à tua frente, os teus dedos devem alinhar-se com a barra. Dobra os quadris e os joelhos e agarra a barra com ambas as mãos, um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantém as costas direitas e a coluna alinhada com a cabeça. Contrai os músculos do abdómen e expira enquanto puxas a barra até à cintura ou estômago, usando os braços e a força das costas e do abdómen. Mantém por duas contagens e aperta as costas. Inspira e desce a barra de maneira controlada até quase tocar o chão. Mantém o abdómen contraído e as costas direitas. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições. Ao terminar a última repetição, baixa a barra no chão.
Média por repetição (kg)*: 42.69
Média por repetição (lbs)*: 94.11
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantém o core forte: Mantém os músculos abdominais contraídos durante todo o exercício para dar suporte à parte inferior das costas.
- Coluna neutra: Garante que a tua coluna fique neutra, evitando qualquer arredondamento ou arqueamento para evitar tensão nas costas.
- Ângulo correto: Dobra-te nos quadris para que o teu tronco fique num ângulo de cerca de 45 graus em relação ao chão e mantém esse ângulo constante durante o movimento.
- Largura do agarre: Usa um agarre à largura dos ombros para melhor controle e envolvimento dos músculos das costas.
- Posição dos cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao corpo enquanto levantas o peso, e aperta as omoplatas no topo do movimento.
- Controla o movimento: Evita usar o impulso balançando a barra; move a barra de forma controlada, tanto na subida quanto na descida.
- Posição dos pés: Coloca os pés à largura dos ombros para teres uma base estável.
- Controle da respiração: Inspira ao baixar a barra e expira ao levantá-la em direção ao abdómen.
- Foca-te no envolvimento muscular: Concentra-te conscientemente em envolver os músculos das costas em vez de simplesmente levantar o peso.
- Usa o peso apropriado: Começa com um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta antes de progredires para pesos mais pesados.
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- Puxada facial com cabo
- Ombros
- Cabo
- Força
- Séries: 3
Puxada facial com cabo
- Grupo muscular principal: Ombros
- Tipo de exercício: Cabo
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Fica em frente a uma polia ajustada à altura da cabeça, segurando a corda com cada mão em pegada supinada. Dá um passo para trás para criar tensão na corda e estende os braços à tua frente. Assume uma postura em passada para melhor equilíbrio. Exala e puxa a corda em direção à tua testa. Roda os ombros quando a corda se aproxima do teu rosto, formando uma pose de bíceps duplo. Mantém a posição por dois segundos. Inspira enquanto voltas devagar à posição inicial. Repete o exercício.
- Média por repetição (kg)*: 29.17
- Média por repetição (lbs)*: 64.31
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Use um acessório de corda: Garante que usas um acessório de corda com um sistema de roldana para teres melhor aderência e controle. Usar a corda permite que afastes as alças no final do movimento, trabalhando melhor os deltóides traseiros e os músculos do alto das costas.
- Ajusta a roldana na altura do peito superior: Ajusta a roldana para que esteja na altura do teu peito superior ou nariz. Isso assegura que trabalhas os grupos musculares certos e manténs a forma correta durante todo o exercício.
- Mantém uma postura estável: Fica com os pés afastados à largura dos ombros e envolve o teu core. Isso ajuda a manteres o equilíbrio e evita que a parte inferior das costas compense durante o puxão.
- Cotovelos altos: Ao puxares a corda para o rosto, mantêm os cotovelos levantados e alinhados com os ombros. Essa posição é chave para trabalhar os deltóides traseiros e os trapézios superiores.
- Puxa a corda para o rosto: Foca-te em trazer o meio da corda até ao nariz ou queixo em vez de apenas puxar para trás. Este movimento deve parecer que os cotovelos estão a ser puxados para trás pelos deltóides traseiros.
- Pausa e espreme: Quando a corda chegar ao rosto, mantém essa posição por um breve momento e espreme as omoplatas juntas. Isso melhora a contração muscular e maximiza a eficácia do exercício.
- Controla a fase excêntrica: Deixa lentamente a corda voltar à posição inicial. Controlar a fase de descida é crucial para o crescimento muscular e prevenção de lesões.
- Evita usar pesos pesados: O Face Pull é sobre forma e ativação muscular, não em levantar peso pesado. Usa um peso moderado que te permita realizar o exercício com a forma correta e amplitude total de movimento.
- Mantém os pulsos neutros: Garante que os teus pulsos ficam retos e neutros para evitar qualquer tensão desnecessária. Girar ou dobrar os pulsos pode causar desconforto e reduzir a eficácia do exercício.
- Incorpora na tua rotina: O Face Pull pode ser uma ótima adição ao teu aquecimento e desaquecimento. Ajuda a melhorar a saúde dos ombros e a postura ao contrariar os efeitos das posturas de ombros voltados para frente.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00098
Descrição: Fica em frente a uma polia ajustada à altura da cabeça, segurando a corda com cada mão em pegada supinada. Dá um passo para trás para criar tensão na corda e estende os braços à tua frente. Assume uma postura em passada para melhor equilíbrio. Exala e puxa a corda em direção à tua testa. Roda os ombros quando a corda se aproxima do teu rosto, formando uma pose de bíceps duplo. Mantém a posição por dois segundos. Inspira enquanto voltas devagar à posição inicial. Repete o exercício.
Média por repetição (kg)*: 29.17
Média por repetição (lbs)*: 64.31
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Use um acessório de corda: Garante que usas um acessório de corda com um sistema de roldana para teres melhor aderência e controle. Usar a corda permite que afastes as alças no final do movimento, trabalhando melhor os deltóides traseiros e os músculos do alto das costas.
- Ajusta a roldana na altura do peito superior: Ajusta a roldana para que esteja na altura do teu peito superior ou nariz. Isso assegura que trabalhas os grupos musculares certos e manténs a forma correta durante todo o exercício.
- Mantém uma postura estável: Fica com os pés afastados à largura dos ombros e envolve o teu core. Isso ajuda a manteres o equilíbrio e evita que a parte inferior das costas compense durante o puxão.
- Cotovelos altos: Ao puxares a corda para o rosto, mantêm os cotovelos levantados e alinhados com os ombros. Essa posição é chave para trabalhar os deltóides traseiros e os trapézios superiores.
- Puxa a corda para o rosto: Foca-te em trazer o meio da corda até ao nariz ou queixo em vez de apenas puxar para trás. Este movimento deve parecer que os cotovelos estão a ser puxados para trás pelos deltóides traseiros.
- Pausa e espreme: Quando a corda chegar ao rosto, mantém essa posição por um breve momento e espreme as omoplatas juntas. Isso melhora a contração muscular e maximiza a eficácia do exercício.
- Controla a fase excêntrica: Deixa lentamente a corda voltar à posição inicial. Controlar a fase de descida é crucial para o crescimento muscular e prevenção de lesões.
- Evita usar pesos pesados: O Face Pull é sobre forma e ativação muscular, não em levantar peso pesado. Usa um peso moderado que te permita realizar o exercício com a forma correta e amplitude total de movimento.
- Mantém os pulsos neutros: Garante que os teus pulsos ficam retos e neutros para evitar qualquer tensão desnecessária. Girar ou dobrar os pulsos pode causar desconforto e reduzir a eficácia do exercício.
- Incorpora na tua rotina: O Face Pull pode ser uma ótima adição ao teu aquecimento e desaquecimento. Ajuda a melhorar a saúde dos ombros e a postura ao contrariar os efeitos das posturas de ombros voltados para frente.
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- Encolhimento com halteres
- Costas
- Haltere
- Força
- Séries: 3
Encolhimento com halteres
- Grupo muscular principal: Costas
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Fica de pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um halter em cada mão, braços ao lado do corpo. Exala e eleva os ombros diretamente para cima em direção às orelhas, o mais alto possível. Mantém a posição elevada por dois segundos, contraindo os músculos do trapézio. Inspira enquanto abaixa lentamente os ombros de volta à posição inicial. Repete o movimento pelo número desejado de repetições.
- Média por repetição (kg)*: 53.42
- Média por repetição (lbs)*: 117.77
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Conexão Mente-Músculo: Foca na contração dos teus trapézios. Visualiza os músculos trapézio trabalhando para levantar os teus ombros em direção às orelhas.
- Movimento Controlado: Evita usar impulso. Levanta os halteres devagar e abaixa ainda mais devagar para maximizar a ativação muscular.
- Peso Ótimo: Escolhe um peso que te permita fazer o exercício com a forma correta. Peso muito pesado pode levar a técnica incorreta ou esforço excessivo.
- Variação de Pegada: Experimenta usar diferentes pegadas, como uma pegada neutra ou uma pegada por cima, para ver qual é mais confortável e eficaz para ti.
- Posição do Corpo: Mantém o abdômen contraído e as costas retas. Não balance ou use as pernas para levantar os halteres.
- Respiração: Exala ao levantar os halteres e inala ao abaixá-los. A respiração adequada ajuda a manter a forma e o envolvimento muscular.
- Amplitude de Movimento: Mira numa amplitude total de movimento, levantando os ombros o mais alto possível e abaixando totalmente para esticar os trapézios.
- Evita Rolar os Ombros: Não role os ombros para frente ou para trás enquanto faz encolhimentos. Isso pode causar esforço desnecessário nas articulações dos ombros.
- Frequência e Volume: Inclui encolhimentos na tua rotina de treino 2-3 vezes na semana, realizando 3-4 séries de 10-15 repetições para resultados ótimos.
- Aquecimento e Relaxamento: Garante que aqueces os ombros e pescoço antes de começar os encolhimentos. Estica e relaxa essas áreas depois do treino para evitar rigidez.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00336
Descrição: Fica de pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um halter em cada mão, braços ao lado do corpo. Exala e eleva os ombros diretamente para cima em direção às orelhas, o mais alto possível. Mantém a posição elevada por dois segundos, contraindo os músculos do trapézio. Inspira enquanto abaixa lentamente os ombros de volta à posição inicial. Repete o movimento pelo número desejado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 53.42
Média por repetição (lbs)*: 117.77
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Conexão Mente-Músculo: Foca na contração dos teus trapézios. Visualiza os músculos trapézio trabalhando para levantar os teus ombros em direção às orelhas.
- Movimento Controlado: Evita usar impulso. Levanta os halteres devagar e abaixa ainda mais devagar para maximizar a ativação muscular.
- Peso Ótimo: Escolhe um peso que te permita fazer o exercício com a forma correta. Peso muito pesado pode levar a técnica incorreta ou esforço excessivo.
- Variação de Pegada: Experimenta usar diferentes pegadas, como uma pegada neutra ou uma pegada por cima, para ver qual é mais confortável e eficaz para ti.
- Posição do Corpo: Mantém o abdômen contraído e as costas retas. Não balance ou use as pernas para levantar os halteres.
- Respiração: Exala ao levantar os halteres e inala ao abaixá-los. A respiração adequada ajuda a manter a forma e o envolvimento muscular.
- Amplitude de Movimento: Mira numa amplitude total de movimento, levantando os ombros o mais alto possível e abaixando totalmente para esticar os trapézios.
- Evita Rolar os Ombros: Não role os ombros para frente ou para trás enquanto faz encolhimentos. Isso pode causar esforço desnecessário nas articulações dos ombros.
- Frequência e Volume: Inclui encolhimentos na tua rotina de treino 2-3 vezes na semana, realizando 3-4 séries de 10-15 repetições para resultados ótimos.
- Aquecimento e Relaxamento: Garante que aqueces os ombros e pescoço antes de começar os encolhimentos. Estica e relaxa essas áreas depois do treino para evitar rigidez.
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- Rosca bíceps com barra EZ
- Braços
- Barra EZ
- Força
- Séries: 3
Rosca bíceps com barra EZ
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Barra EZ
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Fica em pé segurando uma barra EZ com as duas mãos. As mãos devem estar na largura dos ombros e com as palmas viradas para cima. Os cotovelos devem estar quase totalmente estendidos e a barra deve repousar contra as coxas. Exala enquanto levantas a barra EZ em direção aos ombros usando apenas os braços. O resto do corpo deve permanecer imóvel. No topo do movimento, segura por um instante e contrai os bíceps. Inspira enquanto baixas a barra EZ de volta à posição inicial. Pronto, completaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 21.09
- Média por repetição (lbs)*: 46.49
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
-
Dicas e truques para exercícios
- Posição Ótima das Mãos: Usa as pegas anguladas da barra EZ para reduzir a tensão nos pulsos. Isso não só aumenta o conforto, mas também otimiza o envolvimento dos bíceps.
- Movimentos Controlados: Evita balançar a barra ou usar o impulso. Foca em movimentos controlados e deliberados para maximizar a ativação muscular e reduzir o risco de lesão.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos perto do torso durante todo o movimento. Isso ajuda a isolar os bíceps e garante que outros grupos musculares não assumam o controle.
- Amplitude de Movimento: Estende completamente os braços na parte inferior do movimento e tenta levantar a barra pouco além dos 90 graus na articulação do cotovelo. Isso maximiza o alongamento e a contração muscular.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te na contração dos bíceps. Visualizar o músculo a trabalhar pode aumentar a eficácia do exercício.
- Respiração: Expira enquanto enrolas a barra para cima e inspira enquanto a baixas novamente. A respiração correta ajuda a manter o ritmo e pode melhorar o desempenho.
- Peso Apropriado: Escolhe um peso que te permita completar as repetições com boa forma. Muito pesado, e comprometerás a forma; muito leve, e não desafiarás efetivamente os músculos.
- Evita Trancar as Articulações: Não trava os cotovelos na parte inferior do movimento. Manter uma leve flexão nos cotovelos mantém a tensão nos bíceps e apoia a saúde das articulações.
- Variação: Inclui variações como usar diferentes larguras de pega para atingir partes diferentes dos bíceps e manter a rotina de treino interessante.
- Aquecimento: Começa sempre com um aquecimento adequado para preparar os músculos e articulações para o exercício, reduzindo o risco de lesão.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00069
Descrição: Fica em pé segurando uma barra EZ com as duas mãos. As mãos devem estar na largura dos ombros e com as palmas viradas para cima. Os cotovelos devem estar quase totalmente estendidos e a barra deve repousar contra as coxas. Exala enquanto levantas a barra EZ em direção aos ombros usando apenas os braços. O resto do corpo deve permanecer imóvel. No topo do movimento, segura por um instante e contrai os bíceps. Inspira enquanto baixas a barra EZ de volta à posição inicial. Pronto, completaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 21.09
Média por repetição (lbs)*: 46.49
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Posição Ótima das Mãos: Usa as pegas anguladas da barra EZ para reduzir a tensão nos pulsos. Isso não só aumenta o conforto, mas também otimiza o envolvimento dos bíceps.
- Movimentos Controlados: Evita balançar a barra ou usar o impulso. Foca em movimentos controlados e deliberados para maximizar a ativação muscular e reduzir o risco de lesão.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos perto do torso durante todo o movimento. Isso ajuda a isolar os bíceps e garante que outros grupos musculares não assumam o controle.
- Amplitude de Movimento: Estende completamente os braços na parte inferior do movimento e tenta levantar a barra pouco além dos 90 graus na articulação do cotovelo. Isso maximiza o alongamento e a contração muscular.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te na contração dos bíceps. Visualizar o músculo a trabalhar pode aumentar a eficácia do exercício.
- Respiração: Expira enquanto enrolas a barra para cima e inspira enquanto a baixas novamente. A respiração correta ajuda a manter o ritmo e pode melhorar o desempenho.
- Peso Apropriado: Escolhe um peso que te permita completar as repetições com boa forma. Muito pesado, e comprometerás a forma; muito leve, e não desafiarás efetivamente os músculos.
- Evita Trancar as Articulações: Não trava os cotovelos na parte inferior do movimento. Manter uma leve flexão nos cotovelos mantém a tensão nos bíceps e apoia a saúde das articulações.
- Variação: Inclui variações como usar diferentes larguras de pega para atingir partes diferentes dos bíceps e manter a rotina de treino interessante.
- Aquecimento: Começa sempre com um aquecimento adequado para preparar os músculos e articulações para o exercício, reduzindo o risco de lesão.
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- Martelo com halteres
- Braços
- Haltere
- Força
- Séries: 3
Martelo com halteres
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Fica de pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com a pegada neutra (palmas viradas para dentro). Mantenha os cotovelos junto ao corpo durante todo o exercício. Solta o ar enquanto levantas um dos halteres em direção ao teu ombro, contraindo totalmente o bíceps. Mantém a posição por dois segundos e aperta o bíceps. Inspira enquanto baixas lentamente o haltere de volta à posição inicial. Repete o movimento com o braço oposto. Vai alternando os braços para o número desejado de repetições. Lembra-te de respirar durante o exercício e manter a postura correta.
- Média por repetição (kg)*: 23.84
- Média por repetição (lbs)*: 52.55
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Manter a Postura Adequada: Fica de pé com o peito pra frente e os ombros pra trás. Isso vai te ajudar a envolver os músculos certos e evitar pressão nas costas.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao tronco durante todo o movimento. Isso isola os bíceps e antebraços, garantindo um envolvimento muscular eficaz.
- Movimento Controlado: Evita balançar os pesos. Levanta e abaixa os halteres de maneira controlada para maximizar a tensão muscular e evitar lesões.
- Evitar Usar o Impulso: Não usa o corpo para levantar os pesos. Em vez disso, confia nos músculos dos braços para fazer a rosca. Isso garante o crescimento muscular e evita trapaças.
- Pegada Neutra: Garante que você mantenha uma pegada neutra (palmas voltadas uma pra outra) o tempo todo. Isso ajuda a focar mais efetivamente no braquial e no braquiorradial.
- Técnica de Respiração: Inspira enquanto abaixa os halteres e expira enquanto os levanta. A respiração correta pode melhorar o desempenho e te manter concentrado.
- Amplitude Completa: Certifica-se de estender completamente os braços na parte inferior do movimento e contrair totalmente na parte superior. Isso garante a ativação completa do músculo.
- Velocidade Consistente: Mantém uma velocidade consistente ao levantar e abaixar os pesos. Isso ajuda a construir resistência e força muscular.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te em sentir os bíceps e antebraços trabalhando em cada repetição. Isso pode melhorar o envolvimento e crescimento muscular.
- Evitar Excesso de Peso: Escolhe um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta. Sobrecarregar pode levar a uma execução inadequada e possíveis lesões.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00118
Descrição: Fica de pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com a pegada neutra (palmas viradas para dentro). Mantenha os cotovelos junto ao corpo durante todo o exercício. Solta o ar enquanto levantas um dos halteres em direção ao teu ombro, contraindo totalmente o bíceps. Mantém a posição por dois segundos e aperta o bíceps. Inspira enquanto baixas lentamente o haltere de volta à posição inicial. Repete o movimento com o braço oposto. Vai alternando os braços para o número desejado de repetições. Lembra-te de respirar durante o exercício e manter a postura correta.
Média por repetição (kg)*: 23.84
Média por repetição (lbs)*: 52.55
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Manter a Postura Adequada: Fica de pé com o peito pra frente e os ombros pra trás. Isso vai te ajudar a envolver os músculos certos e evitar pressão nas costas.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao tronco durante todo o movimento. Isso isola os bíceps e antebraços, garantindo um envolvimento muscular eficaz.
- Movimento Controlado: Evita balançar os pesos. Levanta e abaixa os halteres de maneira controlada para maximizar a tensão muscular e evitar lesões.
- Evitar Usar o Impulso: Não usa o corpo para levantar os pesos. Em vez disso, confia nos músculos dos braços para fazer a rosca. Isso garante o crescimento muscular e evita trapaças.
- Pegada Neutra: Garante que você mantenha uma pegada neutra (palmas voltadas uma pra outra) o tempo todo. Isso ajuda a focar mais efetivamente no braquial e no braquiorradial.
- Técnica de Respiração: Inspira enquanto abaixa os halteres e expira enquanto os levanta. A respiração correta pode melhorar o desempenho e te manter concentrado.
- Amplitude Completa: Certifica-se de estender completamente os braços na parte inferior do movimento e contrair totalmente na parte superior. Isso garante a ativação completa do músculo.
- Velocidade Consistente: Mantém uma velocidade consistente ao levantar e abaixar os pesos. Isso ajuda a construir resistência e força muscular.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te em sentir os bíceps e antebraços trabalhando em cada repetição. Isso pode melhorar o envolvimento e crescimento muscular.
- Evitar Excesso de Peso: Escolhe um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta. Sobrecarregar pode levar a uma execução inadequada e possíveis lesões.
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Day 3: Legs
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- Agachamento com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
- Séries: 3
Agachamento com barra
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
- Média por repetição (kg)*: 55.85
- Média por repetição (lbs)*: 123.12
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Aquecimento Completo: Sempre começa com um aquecimento abrangente para preparar os músculos e as articulações. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e cardio leve para fazer o sangue circular.
- Posição da Cabeça: Mantém a cabeça virada para a frente e os olhos fixos em um ponto à sua frente. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o alinhamento da coluna.
- Peito Estufado: Garante que o peito esteja para cima e as costas neutras durante todo o movimento. Evita arredondar as costas para prevenir lesões na coluna.
- Quadris e Joelhos: Os quadris devem se mover para trás e para baixo, com os joelhos acompanhando os pés, sem inclinar-se para dentro.
- Largura do Pegada: Segura a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Posicionamento da Barra: Coloca a barra firmemente nos músculos do trapézio (agachamento de barra alta) ou nos deltoides traseiros (agachamento de barra baixa).
- Posicionamento dos Pés: Coloca os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Inspirar: Toma uma respiração profunda antes de descer.
- Expirar: Solta o ar enquanto pressiona de volta para a posição inicial. A respiração eficaz estabiliza o core e fornece força para o levantamento.
- Profundidade do Agachamento: Tenta descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, dependendo da sua flexibilidade e força. Aperfeiçoa a técnica antes de tentar agachamentos mais fundos.
- Engajamento do Core: Mantém os músculos do core engajados durante todo o movimento para fornecer estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
- Progredir Gradualmente: Começa com pesos mais leves para aperfeiçoar a técnica antes de aumentar gradualmente a carga. Prioriza a técnica em vez de levantar pesado para evitar lesões.
- Use Medidas de Segurança: Se estiver levantando pesado, garante o uso de um rack de agachamento com barras de segurança ajustadas na altura apropriada. Não hesita em pedir ajuda de um colega se necessário.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos músculos que está trabalhando, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso aumenta a ativação e a eficácia do exercício.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00441
Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
Média por repetição (kg)*: 55.85
Média por repetição (lbs)*: 123.12
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Aquecimento Completo: Sempre começa com um aquecimento abrangente para preparar os músculos e as articulações. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e cardio leve para fazer o sangue circular.
- Posição da Cabeça: Mantém a cabeça virada para a frente e os olhos fixos em um ponto à sua frente. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o alinhamento da coluna.
- Peito Estufado: Garante que o peito esteja para cima e as costas neutras durante todo o movimento. Evita arredondar as costas para prevenir lesões na coluna.
- Quadris e Joelhos: Os quadris devem se mover para trás e para baixo, com os joelhos acompanhando os pés, sem inclinar-se para dentro.
- Largura do Pegada: Segura a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Posicionamento da Barra: Coloca a barra firmemente nos músculos do trapézio (agachamento de barra alta) ou nos deltoides traseiros (agachamento de barra baixa).
- Posicionamento dos Pés: Coloca os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Inspirar: Toma uma respiração profunda antes de descer.
- Expirar: Solta o ar enquanto pressiona de volta para a posição inicial. A respiração eficaz estabiliza o core e fornece força para o levantamento.
- Profundidade do Agachamento: Tenta descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, dependendo da sua flexibilidade e força. Aperfeiçoa a técnica antes de tentar agachamentos mais fundos.
- Engajamento do Core: Mantém os músculos do core engajados durante todo o movimento para fornecer estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
- Progredir Gradualmente: Começa com pesos mais leves para aperfeiçoar a técnica antes de aumentar gradualmente a carga. Prioriza a técnica em vez de levantar pesado para evitar lesões.
- Use Medidas de Segurança: Se estiver levantando pesado, garante o uso de um rack de agachamento com barras de segurança ajustadas na altura apropriada. Não hesita em pedir ajuda de um colega se necessário.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos músculos que está trabalhando, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso aumenta a ativação e a eficácia do exercício.
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- Prensa de pernas
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
- Séries: 3
Prensa de pernas
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Senta na máquina de leg press com as costas bem apoiadas no encosto. Coloca os pés na plataforma na largura dos quadris. Libera as barras de segurança e segura nas alças laterais para apoio. Estende as pernas sem travar os joelhos, criando um ângulo de 90 graus entre o tronco e as pernas. Inspira e dobra as pernas, abaixando a plataforma até que os joelhos estejam quase totalmente flexionados. Impulsiona com os calcanhares e pressiona a plataforma de volta à posição inicial enquanto expira. Repete o exercício o número desejado de repetições. Ao terminar, tranca as barras de segurança para evitar que a plataforma deslize para baixo.
- Média por repetição (kg)*: 102.91
- Média por repetição (lbs)*: 226.87
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Posição dos Pés: Varie a posição dos seus pés para atingir diferentes partes das pernas. Uma posição mais alta enfatiza os glúteos e os isquiotibiais, enquanto uma posição mais baixa foca mais nos quadríceps.
- Movimentos Controlados: Controle o tempo das suas repetições-evite movimentos rápidos e bruscos. Movimentos lentos e controlados garantem maior envolvimento muscular e minimizam o risco de lesão.
- Mantenha a Forma Correta: Mantenha as costas retas contra o assento e assegure-se de que os joelhos fiquem alinhados com os pés. Isso ajuda a evitar estresse desnecessário nas articulações.
- Não Trave os Joelhos: Evite travar os joelhos no topo do movimento. Isso mantém a tensão nos músculos e reduz o risco de lesão nos joelhos.
- Ajuste o Trenó: Certifique-se de que o ângulo do trenó se ajuste à sua altura e flexibilidade para manter um alcance de movimento confortável e eficaz.
- Varie as Faixas de Repetição: Mude suas faixas de repetição e pesos periodicamente para desafiar seus músculos de formas diferentes e evitar platôs.
- Use Técnicas Adequadas de Respiração: Inspire ao abaixar o peso em sua direção e expire ao empurrar para longe. A respiração adequada ajuda a manter a forma e maximizar o esforço.
- Aquecimento: Sempre aqueça suas pernas com cardio leve ou alongamentos dinâmicos para preparar seus músculos e articulações para a carga mais pesada.
- Monitore o Alinhamento dos Joelhos: Preste atenção ao alinhamento dos joelhos. Eles devem se mover para cima e para baixo sem colapsar para dentro para evitar lesões.
- Amplitude de Movimento: Garanta uma amplitude de movimento total sem deixar a parte inferior das costas sair do assento. Isso maximiza o engajamento muscular enquanto mantém a segurança.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00150
Descrição: Senta na máquina de leg press com as costas bem apoiadas no encosto. Coloca os pés na plataforma na largura dos quadris. Libera as barras de segurança e segura nas alças laterais para apoio. Estende as pernas sem travar os joelhos, criando um ângulo de 90 graus entre o tronco e as pernas. Inspira e dobra as pernas, abaixando a plataforma até que os joelhos estejam quase totalmente flexionados. Impulsiona com os calcanhares e pressiona a plataforma de volta à posição inicial enquanto expira. Repete o exercício o número desejado de repetições. Ao terminar, tranca as barras de segurança para evitar que a plataforma deslize para baixo.
Média por repetição (kg)*: 102.91
Média por repetição (lbs)*: 226.87
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Posição dos Pés: Varie a posição dos seus pés para atingir diferentes partes das pernas. Uma posição mais alta enfatiza os glúteos e os isquiotibiais, enquanto uma posição mais baixa foca mais nos quadríceps.
- Movimentos Controlados: Controle o tempo das suas repetições-evite movimentos rápidos e bruscos. Movimentos lentos e controlados garantem maior envolvimento muscular e minimizam o risco de lesão.
- Mantenha a Forma Correta: Mantenha as costas retas contra o assento e assegure-se de que os joelhos fiquem alinhados com os pés. Isso ajuda a evitar estresse desnecessário nas articulações.
- Não Trave os Joelhos: Evite travar os joelhos no topo do movimento. Isso mantém a tensão nos músculos e reduz o risco de lesão nos joelhos.
- Ajuste o Trenó: Certifique-se de que o ângulo do trenó se ajuste à sua altura e flexibilidade para manter um alcance de movimento confortável e eficaz.
- Varie as Faixas de Repetição: Mude suas faixas de repetição e pesos periodicamente para desafiar seus músculos de formas diferentes e evitar platôs.
- Use Técnicas Adequadas de Respiração: Inspire ao abaixar o peso em sua direção e expire ao empurrar para longe. A respiração adequada ajuda a manter a forma e maximizar o esforço.
- Aquecimento: Sempre aqueça suas pernas com cardio leve ou alongamentos dinâmicos para preparar seus músculos e articulações para a carga mais pesada.
- Monitore o Alinhamento dos Joelhos: Preste atenção ao alinhamento dos joelhos. Eles devem se mover para cima e para baixo sem colapsar para dentro para evitar lesões.
- Amplitude de Movimento: Garanta uma amplitude de movimento total sem deixar a parte inferior das costas sair do assento. Isso maximiza o engajamento muscular enquanto mantém a segurança.
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- Extensão de perna na máquina
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
- Séries: 3
Extensão de perna na máquina
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Senta na máquina de extensão de pernas. Ajusta o peso. As costas das tuas coxas devem descansar completamente no assento e tuas costas devem estar totalmente apoiadas no encosto. Travessa os pés debaixo das almofadas da alavanca, deixando-as um pouco acima dos tornozelos. Segura as alças laterais para apoio. Expira enquanto levantas a almofada para frente e para cima até que tuas pernas fiquem totalmente estendidas. Segura por um segundo, e depois inspira enquanto retornas à posição inicial. Tu terminaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 47.99
- Média por repetição (lbs)*: 105.80
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Certifica-te de que a máquina está devidamente ajustada para o teu corpo. O eixo de rotação da máquina deve alinhar-se com a tua articulação do joelho para evitar tensões desnecessárias.
- Mantém as costas firmemente apoiadas no assento e evita arqueá-las.
- Segura nos apoios para estabilizar o teu corpo superior e evitar alavancar-se fora da máquina.
- Levanta o peso de forma controlada, concentrando-te em contrair os quadríceps enquanto estendes as pernas.
- Evita usar o impulso para levantar o peso; isso diminui a eficácia do exercício e pode causar lesões.
- Apontar ligeiramente os dedos dos pés para fora pode ajudar a direcionar diferentes áreas dos quadríceps.
- Experimenta a posição dos dedos dos pés para descobrir o que funciona melhor para os teus objetivos e conforto.
- Estende totalmente as pernas sem bloquear os joelhos para manter a tensão nos músculos e proteger as articulações.
- Desce o peso de forma controlada, garantindo uma amplitude de movimento completa.
- Exala ao estenderes as pernas.
- Inspira ao desceres o peso de volta à posição inicial.
- Começa com um peso mais leve para dominar a forma antes de aumentares a carga.
- A sobrecarga progressiva é essencial, mas deves sempre priorizar a forma correta em vez de levantar pesos mais pesados.
- Aponta para repetições moderadas a altas (10-15) para direcionar eficazmente os quadríceps evitando o stress excessivo nos joelhos.
- Inclui 3-4 séries no teu treino de pernas para um desenvolvimento equilibrado.
- Não hiperestendas as pernas no final do movimento para manter a saúde dos joelhos.
- Pára sempre um pouco antes de atingir o bloqueio total.
- Faz da extensão de pernas uma parte regular da tua rotina de treino de pernas para construir consistentemente força nos quadríceps e melhorar a definição muscular.
- Superset para Variedade: Combina extensões de pernas com movimentos compostos, como agachamentos ou lunges, para cansar completamente os músculos e aumentar a intensidade do teu treino.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00201
Descrição: Senta na máquina de extensão de pernas. Ajusta o peso. As costas das tuas coxas devem descansar completamente no assento e tuas costas devem estar totalmente apoiadas no encosto. Travessa os pés debaixo das almofadas da alavanca, deixando-as um pouco acima dos tornozelos. Segura as alças laterais para apoio. Expira enquanto levantas a almofada para frente e para cima até que tuas pernas fiquem totalmente estendidas. Segura por um segundo, e depois inspira enquanto retornas à posição inicial. Tu terminaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 47.99
Média por repetição (lbs)*: 105.80
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Certifica-te de que a máquina está devidamente ajustada para o teu corpo. O eixo de rotação da máquina deve alinhar-se com a tua articulação do joelho para evitar tensões desnecessárias.
- Mantém as costas firmemente apoiadas no assento e evita arqueá-las.
- Segura nos apoios para estabilizar o teu corpo superior e evitar alavancar-se fora da máquina.
- Levanta o peso de forma controlada, concentrando-te em contrair os quadríceps enquanto estendes as pernas.
- Evita usar o impulso para levantar o peso; isso diminui a eficácia do exercício e pode causar lesões.
- Apontar ligeiramente os dedos dos pés para fora pode ajudar a direcionar diferentes áreas dos quadríceps.
- Experimenta a posição dos dedos dos pés para descobrir o que funciona melhor para os teus objetivos e conforto.
- Estende totalmente as pernas sem bloquear os joelhos para manter a tensão nos músculos e proteger as articulações.
- Desce o peso de forma controlada, garantindo uma amplitude de movimento completa.
- Exala ao estenderes as pernas.
- Inspira ao desceres o peso de volta à posição inicial.
- Começa com um peso mais leve para dominar a forma antes de aumentares a carga.
- A sobrecarga progressiva é essencial, mas deves sempre priorizar a forma correta em vez de levantar pesos mais pesados.
- Aponta para repetições moderadas a altas (10-15) para direcionar eficazmente os quadríceps evitando o stress excessivo nos joelhos.
- Inclui 3-4 séries no teu treino de pernas para um desenvolvimento equilibrado.
- Não hiperestendas as pernas no final do movimento para manter a saúde dos joelhos.
- Pára sempre um pouco antes de atingir o bloqueio total.
- Faz da extensão de pernas uma parte regular da tua rotina de treino de pernas para construir consistentemente força nos quadríceps e melhorar a definição muscular.
- Superset para Variedade: Combina extensões de pernas com movimentos compostos, como agachamentos ou lunges, para cansar completamente os músculos e aumentar a intensidade do teu treino.
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- Cadeira flexora (sentado)
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
- Séries: 3
Cadeira flexora (sentado)
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Ajusta a Máquina: Verifica se as almofadas da máquina estão posicionadas de forma confortável contra a parte inferior das tuas costas quando estás sentado. Posiciona as Pernas: Coloca as pernas na alavanca almofadada de forma que fique logo abaixo dos músculos da panturrilha. Ajusta a Almofada de Cintura: Ajusta a almofada de cintura para que fique firme nas tuas coxas, logo acima dos joelhos. Levantar e Segurar: Estica as pernas à tua frente e agarra as alças laterais da máquina. Executa o Movimento: Puxa a alavanca almofadada para baixo e para trás em direção a ti o máximo que conseguires usando as pernas. Segura e Retorna: Mantém a posição por um segundo, depois retorna lentamente a alavanca à posição inicial. Repete o movimento de forma controlada para o número de repetições desejadas.
- Média por repetição (kg)*: 39.92
- Média por repetição (lbs)*: 88.01
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Certifica-te que a almofada está ajustada para descansar confortavelmente contra a parte de trás das tuas pernas, logo acima dos tornozelos. Isso ajuda a maximizar a amplitude de movimento.
- Expira enquanto puxas o peso em direção a ti e inspira enquanto voltas lentamente à posição inicial. A respiração controlada pode aumentar o teu foco e desempenho.
- Executa cada repetição com uma amplitude total de movimento para atingir eficazmente os isquiotibiais. Evita repetições parciais para prevenir desequilíbrios musculares.
- Controla tanto a fase de levantamento (fase concêntrica) quanto a de descida (fase excêntrica) do peso. Uma fase excêntrica mais lenta pode promover o crescimento muscular aumentando o tempo sob tensão.
- Usa movimentos controlados para evitar balançar ou usar impulso. Isso garante que os isquiotibiais estão a fazer o trabalho e reduz o risco de lesões.
- Foca-te em sentir os teus isquiotibiais a trabalhar durante o exercício. Visualizar a contração muscular pode melhorar o envolvimento e a eficácia.
- Mantém as costas planas contra o assento. Isso ajuda a isolar melhor os isquiotibiais e proporciona estabilidade ao longo do exercício.
- Monitora frequentemente a tua forma no espelho ou pede feedback para te certificares de que estás a executar o exercício corretamente. Uma forma inadequada pode levar a uma eficácia reduzida e potenciais lesões.
- Começa com um peso que consegues controlar e aumenta gradualmente à medida que ganhas força. Carregar demasiado rápido pode comprometer a tua forma.
- Incorpora alongamentos dos isquiotibiais após o treino para manter a flexibilidade e reduzir a rigidez muscular.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00198
Descrição: Ajusta a Máquina: Verifica se as almofadas da máquina estão posicionadas de forma confortável contra a parte inferior das tuas costas quando estás sentado. Posiciona as Pernas: Coloca as pernas na alavanca almofadada de forma que fique logo abaixo dos músculos da panturrilha. Ajusta a Almofada de Cintura: Ajusta a almofada de cintura para que fique firme nas tuas coxas, logo acima dos joelhos. Levantar e Segurar: Estica as pernas à tua frente e agarra as alças laterais da máquina. Executa o Movimento: Puxa a alavanca almofadada para baixo e para trás em direção a ti o máximo que conseguires usando as pernas. Segura e Retorna: Mantém a posição por um segundo, depois retorna lentamente a alavanca à posição inicial. Repete o movimento de forma controlada para o número de repetições desejadas.
Média por repetição (kg)*: 39.92
Média por repetição (lbs)*: 88.01
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Certifica-te que a almofada está ajustada para descansar confortavelmente contra a parte de trás das tuas pernas, logo acima dos tornozelos. Isso ajuda a maximizar a amplitude de movimento.
- Expira enquanto puxas o peso em direção a ti e inspira enquanto voltas lentamente à posição inicial. A respiração controlada pode aumentar o teu foco e desempenho.
- Executa cada repetição com uma amplitude total de movimento para atingir eficazmente os isquiotibiais. Evita repetições parciais para prevenir desequilíbrios musculares.
- Controla tanto a fase de levantamento (fase concêntrica) quanto a de descida (fase excêntrica) do peso. Uma fase excêntrica mais lenta pode promover o crescimento muscular aumentando o tempo sob tensão.
- Usa movimentos controlados para evitar balançar ou usar impulso. Isso garante que os isquiotibiais estão a fazer o trabalho e reduz o risco de lesões.
- Foca-te em sentir os teus isquiotibiais a trabalhar durante o exercício. Visualizar a contração muscular pode melhorar o envolvimento e a eficácia.
- Mantém as costas planas contra o assento. Isso ajuda a isolar melhor os isquiotibiais e proporciona estabilidade ao longo do exercício.
- Monitora frequentemente a tua forma no espelho ou pede feedback para te certificares de que estás a executar o exercício corretamente. Uma forma inadequada pode levar a uma eficácia reduzida e potenciais lesões.
- Começa com um peso que consegues controlar e aumenta gradualmente à medida que ganhas força. Carregar demasiado rápido pode comprometer a tua forma.
- Incorpora alongamentos dos isquiotibiais após o treino para manter a flexibilidade e reduzir a rigidez muscular.
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- Elevação de panturrilha em pé na máquina Smith
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
- Séries: 3
Elevação de panturrilha em pé na máquina Smith
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Configuração: Coloca um bloco ou um disco de peso embaixo da barra na máquina Smith para se apoiar. Ajusta a barra para ficar na altura correta. Carrega a barra com o peso desejado. Posicionamento: Sobe no bloco com a parte da frente dos pés. Posiciona a barra atrás dos ombros e segura-a com as duas mãos voltadas para frente. Posição Inicial: Gira a barra para destravá-la. Esta é a tua posição inicial. Execução: Levanta os calcanhares o mais alto possível, empurrando com a parte da frente dos pés. Flexiona as panturrilhas no topo do movimento. Mantém os joelhos estendidos durante todo o tempo. Contração e Descida: Segura a posição no topo por um segundo. Abaixa lentamente os calcanhares de volta à posição inicial enquanto inspira. Repetições: Repete o movimento pelo número de repetições recomendado.
- Média por repetição (kg)*: 36.67
- Média por repetição (lbs)*: 80.85
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Posicionamento Correto dos Pés: Certifica-te que os teus dedos estão apontados para a frente e que os calcanhares estão ligeiramente fora da borda da plataforma. Isso maximiza o alcance de movimento e ativa completamente os músculos das panturrilhas.
- Movimentos Controlados: Foca-te num ritmo lento e controlado. Evita saltar ou usar impulso para levantar o peso. Isso garante que os teus músculos das panturrilhas estão a trabalhar e reduz o risco de lesões.
- Alcance Completo de Movimento: Abaixa os teus calcanhares o máximo que conseguires confortavelmente antes de os levantares. Um alcance completo de movimento vai ajudar a ativar e alongar totalmente os músculos das panturrilhas.
- Ativa os Músculos do Core: Mantém o teu core firme e ativo durante todo o movimento para manteres estabilidade e equilíbrio. Isto também ajuda a evitar qualquer tensão na parte inferior das costas.
- Evita Travar os Joelhos: Mantém uma ligeira flexão nos joelhos durante todo o exercício. Travar os joelhos pode transferir o stress para as articulações em vez de focar nos músculos das panturrilhas.
- Usa a Carga Apropriada: Começa com um peso mais leve para dominares a técnica antes de passares para pesos mais pesados. Usar peso demais pode comprometer a tua técnica e aumentar o risco de lesões.
- Técnica de Respiração: Inspira ao baixar os calcanhares e expira ao levantá-los. Uma respiração adequada ajuda a manter o ritmo e o controle durante o exercício.
- Variações na Posição dos Pés: Experimenta diferentes posições dos pés – tenta os dedos ligeiramente para dentro ou para fora – para direcionar áreas diferentes dos músculos das panturrilhas para um desenvolvimento mais completo.
- Progride Gradualmente: Vai aumentando o peso ao longo do tempo à medida que a tua força melhora. Sobrecarga muito rápida pode levar a lesões e dificultar o teu progresso.
- Ouve o Teu Corpo: Se sentires algum desconforto ou dor (além da fadiga muscular típica), para imediatamente e reavalia a tua técnica ou consulta um profissional. Lesões nas panturrilhas são comuns se o exercício for executado incorretamente.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00367
Descrição: Configuração: Coloca um bloco ou um disco de peso embaixo da barra na máquina Smith para se apoiar. Ajusta a barra para ficar na altura correta. Carrega a barra com o peso desejado. Posicionamento: Sobe no bloco com a parte da frente dos pés. Posiciona a barra atrás dos ombros e segura-a com as duas mãos voltadas para frente. Posição Inicial: Gira a barra para destravá-la. Esta é a tua posição inicial. Execução: Levanta os calcanhares o mais alto possível, empurrando com a parte da frente dos pés. Flexiona as panturrilhas no topo do movimento. Mantém os joelhos estendidos durante todo o tempo. Contração e Descida: Segura a posição no topo por um segundo. Abaixa lentamente os calcanhares de volta à posição inicial enquanto inspira. Repetições: Repete o movimento pelo número de repetições recomendado.
Média por repetição (kg)*: 36.67
Média por repetição (lbs)*: 80.85
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Posicionamento Correto dos Pés: Certifica-te que os teus dedos estão apontados para a frente e que os calcanhares estão ligeiramente fora da borda da plataforma. Isso maximiza o alcance de movimento e ativa completamente os músculos das panturrilhas.
- Movimentos Controlados: Foca-te num ritmo lento e controlado. Evita saltar ou usar impulso para levantar o peso. Isso garante que os teus músculos das panturrilhas estão a trabalhar e reduz o risco de lesões.
- Alcance Completo de Movimento: Abaixa os teus calcanhares o máximo que conseguires confortavelmente antes de os levantares. Um alcance completo de movimento vai ajudar a ativar e alongar totalmente os músculos das panturrilhas.
- Ativa os Músculos do Core: Mantém o teu core firme e ativo durante todo o movimento para manteres estabilidade e equilíbrio. Isto também ajuda a evitar qualquer tensão na parte inferior das costas.
- Evita Travar os Joelhos: Mantém uma ligeira flexão nos joelhos durante todo o exercício. Travar os joelhos pode transferir o stress para as articulações em vez de focar nos músculos das panturrilhas.
- Usa a Carga Apropriada: Começa com um peso mais leve para dominares a técnica antes de passares para pesos mais pesados. Usar peso demais pode comprometer a tua técnica e aumentar o risco de lesões.
- Técnica de Respiração: Inspira ao baixar os calcanhares e expira ao levantá-los. Uma respiração adequada ajuda a manter o ritmo e o controle durante o exercício.
- Variações na Posição dos Pés: Experimenta diferentes posições dos pés – tenta os dedos ligeiramente para dentro ou para fora – para direcionar áreas diferentes dos músculos das panturrilhas para um desenvolvimento mais completo.
- Progride Gradualmente: Vai aumentando o peso ao longo do tempo à medida que a tua força melhora. Sobrecarga muito rápida pode levar a lesões e dificultar o teu progresso.
- Ouve o Teu Corpo: Se sentires algum desconforto ou dor (além da fadiga muscular típica), para imediatamente e reavalia a tua técnica ou consulta um profissional. Lesões nas panturrilhas são comuns se o exercício for executado incorretamente.
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