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Day 1: Full Body
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- Supino reto (pegada normal) com barra
- Peito
- Barra
- Força
- Séries: 3
Supino reto (pegada normal) com barra
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Deita de costas num banco plano. A barra deve estar no nível dos teus olhos. Coloca os pés firmemente no chão. Agarra a barra com as duas mãos, à largura dos ombros. Endireita os pulsos ao segurar a barra. Empurra a barra para cima até quase estenderes completamente os braços. Inspira enquanto baixas a barra até o peito. Expira enquanto empurras a barra de volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 50.38
- Média por repetição (lbs)*: 111.07
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Arqueie as Costas: Mantenha uma ligeira curvatura na parte inferior das costas para ativar os músculos do peito de forma mais eficaz e proteger a coluna.
- Posicionamento dos Pés: Firmemente plante os pés no chão. Essa estabilidade permite gerar mais força durante o levantamento.
- Largura da Pegada: Use uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros. Uma pegada mais estreita pode sobrecarregar os ombros, enquanto uma pegada muito larga pode limitar seu alcance de movimento.
- Controle da Barra: Abaixe a barra lentamente até o peito, mantendo o controle durante todo o movimento. Não deixe ela quicar no peito.
- Impulsione com os Pés: Ao empurrar a barra de volta para cima, pense em impulsionar com os pés. Isso ajuda a transferir mais força para a barra.
- Segurança em Primeiro Lugar: Sempre use um ajudante se estiver levantando pesos pesados para garantir que você possa levantar com segurança.
- Respiração: Inspire ao abaixar a barra e expire ao pressioná-la de volta para cima. A respiração adequada pode afetar significativamente seu desempenho de levantamento.
- Posição dos Pulsos: Mantenha os pulsos retos para evitar tensões desnecessárias. Seus antebraços devem estar verticais quando a barra tocar o peito.
- Ritmo Consistente: Mantenha um ritmo constante durante as fases excêntrica (abaixamento) e concêntrica (empurrar) para maximizar o envolvimento muscular e controle.
- Aquecimento: Sempre inclua um conjunto de aquecimento adequado e alongamentos para preparar seus músculos e articulações para o levantamento pesado.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00437
Descrição: Deita de costas num banco plano. A barra deve estar no nível dos teus olhos. Coloca os pés firmemente no chão. Agarra a barra com as duas mãos, à largura dos ombros. Endireita os pulsos ao segurar a barra. Empurra a barra para cima até quase estenderes completamente os braços. Inspira enquanto baixas a barra até o peito. Expira enquanto empurras a barra de volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 50.38
Média por repetição (lbs)*: 111.07
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Arqueie as Costas: Mantenha uma ligeira curvatura na parte inferior das costas para ativar os músculos do peito de forma mais eficaz e proteger a coluna.
- Posicionamento dos Pés: Firmemente plante os pés no chão. Essa estabilidade permite gerar mais força durante o levantamento.
- Largura da Pegada: Use uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros. Uma pegada mais estreita pode sobrecarregar os ombros, enquanto uma pegada muito larga pode limitar seu alcance de movimento.
- Controle da Barra: Abaixe a barra lentamente até o peito, mantendo o controle durante todo o movimento. Não deixe ela quicar no peito.
- Impulsione com os Pés: Ao empurrar a barra de volta para cima, pense em impulsionar com os pés. Isso ajuda a transferir mais força para a barra.
- Segurança em Primeiro Lugar: Sempre use um ajudante se estiver levantando pesos pesados para garantir que você possa levantar com segurança.
- Respiração: Inspire ao abaixar a barra e expire ao pressioná-la de volta para cima. A respiração adequada pode afetar significativamente seu desempenho de levantamento.
- Posição dos Pulsos: Mantenha os pulsos retos para evitar tensões desnecessárias. Seus antebraços devem estar verticais quando a barra tocar o peito.
- Ritmo Consistente: Mantenha um ritmo constante durante as fases excêntrica (abaixamento) e concêntrica (empurrar) para maximizar o envolvimento muscular e controle.
- Aquecimento: Sempre inclua um conjunto de aquecimento adequado e alongamentos para preparar seus músculos e articulações para o levantamento pesado.
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- Agachamento com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
- Séries: 3
Agachamento com barra
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
- Média por repetição (kg)*: 55.85
- Média por repetição (lbs)*: 123.12
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Aquecimento Completo: Sempre começa com um aquecimento abrangente para preparar os músculos e as articulações. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e cardio leve para fazer o sangue circular.
- Posição da Cabeça: Mantém a cabeça virada para a frente e os olhos fixos em um ponto à sua frente. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o alinhamento da coluna.
- Peito Estufado: Garante que o peito esteja para cima e as costas neutras durante todo o movimento. Evita arredondar as costas para prevenir lesões na coluna.
- Quadris e Joelhos: Os quadris devem se mover para trás e para baixo, com os joelhos acompanhando os pés, sem inclinar-se para dentro.
- Largura do Pegada: Segura a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Posicionamento da Barra: Coloca a barra firmemente nos músculos do trapézio (agachamento de barra alta) ou nos deltoides traseiros (agachamento de barra baixa).
- Posicionamento dos Pés: Coloca os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Inspirar: Toma uma respiração profunda antes de descer.
- Expirar: Solta o ar enquanto pressiona de volta para a posição inicial. A respiração eficaz estabiliza o core e fornece força para o levantamento.
- Profundidade do Agachamento: Tenta descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, dependendo da sua flexibilidade e força. Aperfeiçoa a técnica antes de tentar agachamentos mais fundos.
- Engajamento do Core: Mantém os músculos do core engajados durante todo o movimento para fornecer estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
- Progredir Gradualmente: Começa com pesos mais leves para aperfeiçoar a técnica antes de aumentar gradualmente a carga. Prioriza a técnica em vez de levantar pesado para evitar lesões.
- Use Medidas de Segurança: Se estiver levantando pesado, garante o uso de um rack de agachamento com barras de segurança ajustadas na altura apropriada. Não hesita em pedir ajuda de um colega se necessário.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos músculos que está trabalhando, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso aumenta a ativação e a eficácia do exercício.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00441
Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
Média por repetição (kg)*: 55.85
Média por repetição (lbs)*: 123.12
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Aquecimento Completo: Sempre começa com um aquecimento abrangente para preparar os músculos e as articulações. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e cardio leve para fazer o sangue circular.
- Posição da Cabeça: Mantém a cabeça virada para a frente e os olhos fixos em um ponto à sua frente. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o alinhamento da coluna.
- Peito Estufado: Garante que o peito esteja para cima e as costas neutras durante todo o movimento. Evita arredondar as costas para prevenir lesões na coluna.
- Quadris e Joelhos: Os quadris devem se mover para trás e para baixo, com os joelhos acompanhando os pés, sem inclinar-se para dentro.
- Largura do Pegada: Segura a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Posicionamento da Barra: Coloca a barra firmemente nos músculos do trapézio (agachamento de barra alta) ou nos deltoides traseiros (agachamento de barra baixa).
- Posicionamento dos Pés: Coloca os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Inspirar: Toma uma respiração profunda antes de descer.
- Expirar: Solta o ar enquanto pressiona de volta para a posição inicial. A respiração eficaz estabiliza o core e fornece força para o levantamento.
- Profundidade do Agachamento: Tenta descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, dependendo da sua flexibilidade e força. Aperfeiçoa a técnica antes de tentar agachamentos mais fundos.
- Engajamento do Core: Mantém os músculos do core engajados durante todo o movimento para fornecer estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
- Progredir Gradualmente: Começa com pesos mais leves para aperfeiçoar a técnica antes de aumentar gradualmente a carga. Prioriza a técnica em vez de levantar pesado para evitar lesões.
- Use Medidas de Segurança: Se estiver levantando pesado, garante o uso de um rack de agachamento com barras de segurança ajustadas na altura apropriada. Não hesita em pedir ajuda de um colega se necessário.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos músculos que está trabalhando, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso aumenta a ativação e a eficácia do exercício.
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- Remada curvada com barra
- Costas
- Barra
- Força
- Séries: 3
Remada curvada com barra
- Grupo muscular principal: Costas
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Fica em pé com a barra à tua frente, os teus dedos devem alinhar-se com a barra. Dobra os quadris e os joelhos e agarra a barra com ambas as mãos, um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantém as costas direitas e a coluna alinhada com a cabeça. Contrai os músculos do abdómen e expira enquanto puxas a barra até à cintura ou estômago, usando os braços e a força das costas e do abdómen. Mantém por duas contagens e aperta as costas. Inspira e desce a barra de maneira controlada até quase tocar o chão. Mantém o abdómen contraído e as costas direitas. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições. Ao terminar a última repetição, baixa a barra no chão.
- Média por repetição (kg)*: 42.69
- Média por repetição (lbs)*: 94.11
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantém o core forte: Mantém os músculos abdominais contraídos durante todo o exercício para dar suporte à parte inferior das costas.
- Coluna neutra: Garante que a tua coluna fique neutra, evitando qualquer arredondamento ou arqueamento para evitar tensão nas costas.
- Ângulo correto: Dobra-te nos quadris para que o teu tronco fique num ângulo de cerca de 45 graus em relação ao chão e mantém esse ângulo constante durante o movimento.
- Largura do agarre: Usa um agarre à largura dos ombros para melhor controle e envolvimento dos músculos das costas.
- Posição dos cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao corpo enquanto levantas o peso, e aperta as omoplatas no topo do movimento.
- Controla o movimento: Evita usar o impulso balançando a barra; move a barra de forma controlada, tanto na subida quanto na descida.
- Posição dos pés: Coloca os pés à largura dos ombros para teres uma base estável.
- Controle da respiração: Inspira ao baixar a barra e expira ao levantá-la em direção ao abdómen.
- Foca-te no envolvimento muscular: Concentra-te conscientemente em envolver os músculos das costas em vez de simplesmente levantar o peso.
- Usa o peso apropriado: Começa com um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta antes de progredires para pesos mais pesados.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00026
Descrição: Fica em pé com a barra à tua frente, os teus dedos devem alinhar-se com a barra. Dobra os quadris e os joelhos e agarra a barra com ambas as mãos, um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantém as costas direitas e a coluna alinhada com a cabeça. Contrai os músculos do abdómen e expira enquanto puxas a barra até à cintura ou estômago, usando os braços e a força das costas e do abdómen. Mantém por duas contagens e aperta as costas. Inspira e desce a barra de maneira controlada até quase tocar o chão. Mantém o abdómen contraído e as costas direitas. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições. Ao terminar a última repetição, baixa a barra no chão.
Média por repetição (kg)*: 42.69
Média por repetição (lbs)*: 94.11
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantém o core forte: Mantém os músculos abdominais contraídos durante todo o exercício para dar suporte à parte inferior das costas.
- Coluna neutra: Garante que a tua coluna fique neutra, evitando qualquer arredondamento ou arqueamento para evitar tensão nas costas.
- Ângulo correto: Dobra-te nos quadris para que o teu tronco fique num ângulo de cerca de 45 graus em relação ao chão e mantém esse ângulo constante durante o movimento.
- Largura do agarre: Usa um agarre à largura dos ombros para melhor controle e envolvimento dos músculos das costas.
- Posição dos cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao corpo enquanto levantas o peso, e aperta as omoplatas no topo do movimento.
- Controla o movimento: Evita usar o impulso balançando a barra; move a barra de forma controlada, tanto na subida quanto na descida.
- Posição dos pés: Coloca os pés à largura dos ombros para teres uma base estável.
- Controle da respiração: Inspira ao baixar a barra e expira ao levantá-la em direção ao abdómen.
- Foca-te no envolvimento muscular: Concentra-te conscientemente em envolver os músculos das costas em vez de simplesmente levantar o peso.
- Usa o peso apropriado: Começa com um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta antes de progredires para pesos mais pesados.
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- Elevação lateral com halteres
- Ombros
- Haltere
- Força
- Séries: 3
Elevação lateral com halteres
- Grupo muscular principal: Ombros
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Fica em pé e segura um haltere em cada mão com os halteres caindo ao lado do corpo. Mantém os cotovelos ligeiramente dobrados durante todo o exercício. Exala enquanto levantas os dois braços para os lados até que os braços fiquem alinhados com os ombros. Inspira e baixa os halteres até à posição inicial. Concluíste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 14.60
- Média por repetição (lbs)*: 32.20
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Forma Correta: Mantenha uma leve flexão nos cotovelos para reduzir a tensão nas articulações do cotovelo. Isso vai ajudar a manter a tensão nos músculos dos ombros.
- Posição Neutra dos Punhos: Mantenha os punhos em posição neutra, evitando que eles se dobrem para frente ou para trás. Isso ajuda a proteger os punhos e garante que o foco permaneça nos ombros.
- Movimento Controlado: Levante e abaixe os halteres devagar e com controle. Evite usar o impulso para levantar os pesos, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão.
- Limite do Alcance do Movimento: Levante os braços até a altura dos ombros ou um pouco acima. Ir muito alto pode engajar outros músculos como os trapézios e reduzir o foco nos deltoides.
- Peso Leve, Muitas Repetições: Use um peso mais leve para começar e mire em repetições mais altas. Isso ajuda a engajar melhor os músculos do ombro e reduz o risco de lesão.
- Posição do Corpo: Mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante todo o movimento para manter a estabilidade e evitar usar a lombar para levantar os pesos.
- Técnica de Respiração: Expire ao levantar os pesos e inspire ao abaixá-los. A respiração correta pode ajudar a manter a forma e controlar os movimentos.
- Pés Estáveis: Mantenha os pés afastados à largura dos ombros e evite mudar o peso ou mover os pés durante o exercício. Essa base estável vai ajudar você a executar o exercício com melhor controle.
- Evite Estender Demais: Certifique-se de que está levantando os pesos para os lados, e não para frente ou para trás, para atingir efetivamente o deltóide lateral.
- Descanso e Recuperação: Dê tempo para os seus músculos se recuperarem entre as séries para evitar sobrecarga e possíveis lesões.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00196
Descrição: Fica em pé e segura um haltere em cada mão com os halteres caindo ao lado do corpo. Mantém os cotovelos ligeiramente dobrados durante todo o exercício. Exala enquanto levantas os dois braços para os lados até que os braços fiquem alinhados com os ombros. Inspira e baixa os halteres até à posição inicial. Concluíste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 14.60
Média por repetição (lbs)*: 32.20
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Forma Correta: Mantenha uma leve flexão nos cotovelos para reduzir a tensão nas articulações do cotovelo. Isso vai ajudar a manter a tensão nos músculos dos ombros.
- Posição Neutra dos Punhos: Mantenha os punhos em posição neutra, evitando que eles se dobrem para frente ou para trás. Isso ajuda a proteger os punhos e garante que o foco permaneça nos ombros.
- Movimento Controlado: Levante e abaixe os halteres devagar e com controle. Evite usar o impulso para levantar os pesos, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão.
- Limite do Alcance do Movimento: Levante os braços até a altura dos ombros ou um pouco acima. Ir muito alto pode engajar outros músculos como os trapézios e reduzir o foco nos deltoides.
- Peso Leve, Muitas Repetições: Use um peso mais leve para começar e mire em repetições mais altas. Isso ajuda a engajar melhor os músculos do ombro e reduz o risco de lesão.
- Posição do Corpo: Mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante todo o movimento para manter a estabilidade e evitar usar a lombar para levantar os pesos.
- Técnica de Respiração: Expire ao levantar os pesos e inspire ao abaixá-los. A respiração correta pode ajudar a manter a forma e controlar os movimentos.
- Pés Estáveis: Mantenha os pés afastados à largura dos ombros e evite mudar o peso ou mover os pés durante o exercício. Essa base estável vai ajudar você a executar o exercício com melhor controle.
- Evite Estender Demais: Certifique-se de que está levantando os pesos para os lados, e não para frente ou para trás, para atingir efetivamente o deltóide lateral.
- Descanso e Recuperação: Dê tempo para os seus músculos se recuperarem entre as séries para evitar sobrecarga e possíveis lesões.
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- Rosca bíceps com barra EZ
- Braços
- Barra EZ
- Força
- Séries: 3
Rosca bíceps com barra EZ
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Barra EZ
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Fica em pé segurando uma barra EZ com as duas mãos. As mãos devem estar na largura dos ombros e com as palmas viradas para cima. Os cotovelos devem estar quase totalmente estendidos e a barra deve repousar contra as coxas. Exala enquanto levantas a barra EZ em direção aos ombros usando apenas os braços. O resto do corpo deve permanecer imóvel. No topo do movimento, segura por um instante e contrai os bíceps. Inspira enquanto baixas a barra EZ de volta à posição inicial. Pronto, completaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 21.09
- Média por repetição (lbs)*: 46.49
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Posição Ótima das Mãos: Usa as pegas anguladas da barra EZ para reduzir a tensão nos pulsos. Isso não só aumenta o conforto, mas também otimiza o envolvimento dos bíceps.
- Movimentos Controlados: Evita balançar a barra ou usar o impulso. Foca em movimentos controlados e deliberados para maximizar a ativação muscular e reduzir o risco de lesão.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos perto do torso durante todo o movimento. Isso ajuda a isolar os bíceps e garante que outros grupos musculares não assumam o controle.
- Amplitude de Movimento: Estende completamente os braços na parte inferior do movimento e tenta levantar a barra pouco além dos 90 graus na articulação do cotovelo. Isso maximiza o alongamento e a contração muscular.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te na contração dos bíceps. Visualizar o músculo a trabalhar pode aumentar a eficácia do exercício.
- Respiração: Expira enquanto enrolas a barra para cima e inspira enquanto a baixas novamente. A respiração correta ajuda a manter o ritmo e pode melhorar o desempenho.
- Peso Apropriado: Escolhe um peso que te permita completar as repetições com boa forma. Muito pesado, e comprometerás a forma; muito leve, e não desafiarás efetivamente os músculos.
- Evita Trancar as Articulações: Não trava os cotovelos na parte inferior do movimento. Manter uma leve flexão nos cotovelos mantém a tensão nos bíceps e apoia a saúde das articulações.
- Variação: Inclui variações como usar diferentes larguras de pega para atingir partes diferentes dos bíceps e manter a rotina de treino interessante.
- Aquecimento: Começa sempre com um aquecimento adequado para preparar os músculos e articulações para o exercício, reduzindo o risco de lesão.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00069
Descrição: Fica em pé segurando uma barra EZ com as duas mãos. As mãos devem estar na largura dos ombros e com as palmas viradas para cima. Os cotovelos devem estar quase totalmente estendidos e a barra deve repousar contra as coxas. Exala enquanto levantas a barra EZ em direção aos ombros usando apenas os braços. O resto do corpo deve permanecer imóvel. No topo do movimento, segura por um instante e contrai os bíceps. Inspira enquanto baixas a barra EZ de volta à posição inicial. Pronto, completaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 21.09
Média por repetição (lbs)*: 46.49
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Posição Ótima das Mãos: Usa as pegas anguladas da barra EZ para reduzir a tensão nos pulsos. Isso não só aumenta o conforto, mas também otimiza o envolvimento dos bíceps.
- Movimentos Controlados: Evita balançar a barra ou usar o impulso. Foca em movimentos controlados e deliberados para maximizar a ativação muscular e reduzir o risco de lesão.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos perto do torso durante todo o movimento. Isso ajuda a isolar os bíceps e garante que outros grupos musculares não assumam o controle.
- Amplitude de Movimento: Estende completamente os braços na parte inferior do movimento e tenta levantar a barra pouco além dos 90 graus na articulação do cotovelo. Isso maximiza o alongamento e a contração muscular.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te na contração dos bíceps. Visualizar o músculo a trabalhar pode aumentar a eficácia do exercício.
- Respiração: Expira enquanto enrolas a barra para cima e inspira enquanto a baixas novamente. A respiração correta ajuda a manter o ritmo e pode melhorar o desempenho.
- Peso Apropriado: Escolhe um peso que te permita completar as repetições com boa forma. Muito pesado, e comprometerás a forma; muito leve, e não desafiarás efetivamente os músculos.
- Evita Trancar as Articulações: Não trava os cotovelos na parte inferior do movimento. Manter uma leve flexão nos cotovelos mantém a tensão nos bíceps e apoia a saúde das articulações.
- Variação: Inclui variações como usar diferentes larguras de pega para atingir partes diferentes dos bíceps e manter a rotina de treino interessante.
- Aquecimento: Começa sempre com um aquecimento adequado para preparar os músculos e articulações para o exercício, reduzindo o risco de lesão.
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- Puxada de tríceps com cordas
- Braços
- Cabo
- Força
- Séries: 3
Puxada de tríceps com cordas
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Cabo
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Amarra uma corda numa polia alta. Segura a corda com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Inclina-te à frente e mantém os cotovelos próximos dos lados do corpo. Esta é a tua posição inicial. Exala enquanto estendes os cotovelos e empurras a corda para baixo até que os teus braços estejam quase totalmente estendidos. Torce os pulsos no final do movimento, para que as palmas fiquem voltadas para o chão quando os braços estiverem estendidos. Inala enquanto reverte o movimento e volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 26.51
- Média por repetição (lbs)*: 58.44
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Postura Correta: Mantenha seu tronco reto e o core ativado durante todo o exercício. Evite inclinar para frente ou para trás, pois isso pode reduzir a eficácia e colocar tensão desnecessária na sua lombar.
- Mantenha os Cotovelos Próximos: Certifique-se de que seus cotovelos estão próximos ao corpo durante todo o movimento. Abrir eles pode desviar o foco dos tríceps e reduzir a eficiência do exercício.
- Alcance Completo de Movimento: Estenda seus braços completamente para baixo e deixe eles retornarem até cerca de um ângulo de 90 graus no topo do movimento. Não deixe a pilha de pesos encostar ou descansar entre as repetições para manter a tensão constante nos músculos.
- Controle do Movimento: Execute o exercício usando um movimento lento e controlado. Evite usar impulso para puxar o peso para baixo, pois isso tira a ativação dos músculos e pode causar lesões.
- Posição da Pegada e dos Pulsos: Segure as cordas com uma pegada firme, mas sem apertar demais. Isso ajudará a ativar os tríceps de forma eficaz. Mantenha seus pulsos retos para evitar tensão e garantir a direção correta da força.
- Técnica de Respiração: Expire ao empurrar as cordas para baixo e inspire ao retornar à posição inicial. A respiração adequada ajudará a manter o ritmo e o foco.
- Use Peso Apropriado: Escolha um peso que você consiga manejar sem comprometer sua forma. É melhor começar mais leve e focar na técnica adequada do que pegar pesado demais e arriscar lesões.
- Microajustes: Se você perceber desconforto no ombro ou no pulso, faça pequenos ajustes na sua postura ou posição das mãos. Às vezes, até pequenas modificações podem melhorar significativamente o conforto e a eficácia.
- Alongamento ao Final da Série: No final de cada série, mantenha as cordas na posição estendida por mais um segundo para maximizar a contração e obter um bom alongamento.
- Combine com Outros Exercícios: Para um treino equilibrado de braços, combine o tríceps push-down com movimentos compostos como supino ou levantamento acima da cabeça. Essa combinação ajudará a construir força geral na parte superior do corpo.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00406
Descrição: Amarra uma corda numa polia alta. Segura a corda com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Inclina-te à frente e mantém os cotovelos próximos dos lados do corpo. Esta é a tua posição inicial. Exala enquanto estendes os cotovelos e empurras a corda para baixo até que os teus braços estejam quase totalmente estendidos. Torce os pulsos no final do movimento, para que as palmas fiquem voltadas para o chão quando os braços estiverem estendidos. Inala enquanto reverte o movimento e volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 26.51
Média por repetição (lbs)*: 58.44
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Postura Correta: Mantenha seu tronco reto e o core ativado durante todo o exercício. Evite inclinar para frente ou para trás, pois isso pode reduzir a eficácia e colocar tensão desnecessária na sua lombar.
- Mantenha os Cotovelos Próximos: Certifique-se de que seus cotovelos estão próximos ao corpo durante todo o movimento. Abrir eles pode desviar o foco dos tríceps e reduzir a eficiência do exercício.
- Alcance Completo de Movimento: Estenda seus braços completamente para baixo e deixe eles retornarem até cerca de um ângulo de 90 graus no topo do movimento. Não deixe a pilha de pesos encostar ou descansar entre as repetições para manter a tensão constante nos músculos.
- Controle do Movimento: Execute o exercício usando um movimento lento e controlado. Evite usar impulso para puxar o peso para baixo, pois isso tira a ativação dos músculos e pode causar lesões.
- Posição da Pegada e dos Pulsos: Segure as cordas com uma pegada firme, mas sem apertar demais. Isso ajudará a ativar os tríceps de forma eficaz. Mantenha seus pulsos retos para evitar tensão e garantir a direção correta da força.
- Técnica de Respiração: Expire ao empurrar as cordas para baixo e inspire ao retornar à posição inicial. A respiração adequada ajudará a manter o ritmo e o foco.
- Use Peso Apropriado: Escolha um peso que você consiga manejar sem comprometer sua forma. É melhor começar mais leve e focar na técnica adequada do que pegar pesado demais e arriscar lesões.
- Microajustes: Se você perceber desconforto no ombro ou no pulso, faça pequenos ajustes na sua postura ou posição das mãos. Às vezes, até pequenas modificações podem melhorar significativamente o conforto e a eficácia.
- Alongamento ao Final da Série: No final de cada série, mantenha as cordas na posição estendida por mais um segundo para maximizar a contração e obter um bom alongamento.
- Combine com Outros Exercícios: Para um treino equilibrado de braços, combine o tríceps push-down com movimentos compostos como supino ou levantamento acima da cabeça. Essa combinação ajudará a construir força geral na parte superior do corpo.
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Day 2: Full Body
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- Supino com halteres (inclinado)
- Peito
- Haltere
- Força
- Séries: 3
Supino com halteres (inclinado)
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Segura um halter em cada mão, senta num banco inclinado a 45 graus e apoia um halter em cada joelho. Enquanto deitas no banco, levanta cada halter em direção ao peito, um de cada vez. Posiciona os halteres ao lado do teu peito e apoia os pés firmemente no chão. Exala enquanto empurras os halteres para cima e para dentro até que os teus braços estão quase totalmente estendidos e os halteres quase se tocam acima do centro da tua face. Inspira enquanto baixas lentamente os halteres de volta para a posição inicial. Para um extra, baixa os halteres além da posição inicial até sentires um leve alongamento no peito. Completa-te a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 38.20
- Média por repetição (lbs)*: 84.21
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Ângulos Consistentes: Ajusta o banco em um ângulo de 30 a 45 graus. Isso ajuda a focar no peito superior enquanto minimiza a tensão nos ombros.
- Movimento Controlado: Abaixa os halteres devagar e com controle para maximizar o engajamento muscular e reduzir o risco de lesão. Evita deixar os pesos caírem rapidamente.
- Posicionamento dos Cotovelos: Mantém os cotovelos a um ângulo de 45 graus em relação ao corpo. Isso ajuda a proteger as articulações dos ombros e a enfatizar mais os músculos peitorais.
- Alinhamento dos Punhos: Garante que teus punhos fiquem retos durante todo o movimento, sem deixar inclinar para trás. Isso vai prevenir tensão desnecessária nos punhos.
- Técnica de Respiração: Expira ao pressionar os halteres para cima e inspira ao abaixá-los. Uma respiração adequada pode ajudar a manter o desempenho e a estabilidade.
- Amplitude de Movimento: Abaixa os halteres até ficarem na altura do peito ou um pouco abaixo. Isso garante uma amplitude total de movimento e melhor recrutamento muscular.
- Disponibilidade de um Parceiro: Se estiveres levantando pesos pesados, ter um parceiro pode providenciar uma camada extra de segurança e te ajudar a completar mais repetições quando estiveres próximo da falha.
- Seleção de Peso: Usa pesos que sejam desafiadores, mas que te permitam realizar o exercício com a forma correta. Aumenta gradualmente o peso conforme tua força melhora.
- Foco no Peitoral Superior: Imagina apertar a parte superior do teu peito enquanto levantas os pesos. Esse pensamento pode melhorar a ativação muscular.
- Desenvolvimento Muscular Equilibrado: Não negligencia outras partes do peito ao incluir diferentes ângulos e variações na tua rotina de treino de peito.
- Mantém uma Pegada Firme: Segura os halteres firmemente, mas não com muita força. Uma pegada firme garante estabilidade sem causar tensão desnecessária nos antebraços.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00144
Descrição: Segura um halter em cada mão, senta num banco inclinado a 45 graus e apoia um halter em cada joelho. Enquanto deitas no banco, levanta cada halter em direção ao peito, um de cada vez. Posiciona os halteres ao lado do teu peito e apoia os pés firmemente no chão. Exala enquanto empurras os halteres para cima e para dentro até que os teus braços estão quase totalmente estendidos e os halteres quase se tocam acima do centro da tua face. Inspira enquanto baixas lentamente os halteres de volta para a posição inicial. Para um extra, baixa os halteres além da posição inicial até sentires um leve alongamento no peito. Completa-te a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 38.20
Média por repetição (lbs)*: 84.21
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Ângulos Consistentes: Ajusta o banco em um ângulo de 30 a 45 graus. Isso ajuda a focar no peito superior enquanto minimiza a tensão nos ombros.
- Movimento Controlado: Abaixa os halteres devagar e com controle para maximizar o engajamento muscular e reduzir o risco de lesão. Evita deixar os pesos caírem rapidamente.
- Posicionamento dos Cotovelos: Mantém os cotovelos a um ângulo de 45 graus em relação ao corpo. Isso ajuda a proteger as articulações dos ombros e a enfatizar mais os músculos peitorais.
- Alinhamento dos Punhos: Garante que teus punhos fiquem retos durante todo o movimento, sem deixar inclinar para trás. Isso vai prevenir tensão desnecessária nos punhos.
- Técnica de Respiração: Expira ao pressionar os halteres para cima e inspira ao abaixá-los. Uma respiração adequada pode ajudar a manter o desempenho e a estabilidade.
- Amplitude de Movimento: Abaixa os halteres até ficarem na altura do peito ou um pouco abaixo. Isso garante uma amplitude total de movimento e melhor recrutamento muscular.
- Disponibilidade de um Parceiro: Se estiveres levantando pesos pesados, ter um parceiro pode providenciar uma camada extra de segurança e te ajudar a completar mais repetições quando estiveres próximo da falha.
- Seleção de Peso: Usa pesos que sejam desafiadores, mas que te permitam realizar o exercício com a forma correta. Aumenta gradualmente o peso conforme tua força melhora.
- Foco no Peitoral Superior: Imagina apertar a parte superior do teu peito enquanto levantas os pesos. Esse pensamento pode melhorar a ativação muscular.
- Desenvolvimento Muscular Equilibrado: Não negligencia outras partes do peito ao incluir diferentes ângulos e variações na tua rotina de treino de peito.
- Mantém uma Pegada Firme: Segura os halteres firmemente, mas não com muita força. Uma pegada firme garante estabilidade sem causar tensão desnecessária nos antebraços.
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- Levantamento terra com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
- Séries: 3
Levantamento terra com barra
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Configuração: Fica com os pés à largura dos quadris embaixo da barra. A barra deve estar posicionada no meio dos teus pés quando olhas para baixo. Pega: Baixa-te e agarra na barra com uma pega à largura dos ombros. Prepara: Respira fundo, garantindo que o teu tronco está ereto e as costas e braços estão retos. Levantamento: Levanta-te empurrando com as pernas, puxando a barra pela frente das tuas pernas. Posição no topo: No topo do levantamento, aperta os glúteos, puxa os ombros para trás e expira. Descida: Empurra o bumbum para trás e descende a barra pela frente das tuas pernas, mantendo as costas retas. Finaliza: Quando a barra passar os joelhos, dobra os joelhos e coloca a barra de volta no chão. Repete conforme necessário.
- Média por repetição (kg)*: 61.75
- Média por repetição (lbs)*: 136.14
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Engaja o teu Core: Mantém sempre os músculos do core contraídos para apoiar a tua coluna e manter uma boa forma durante todo o levantamento.
- Colocação Correta dos Pés: Coloca os teus pés à largura do quadril com os dedos ligeiramente apontados para fora. Certifica-te de que a barra está sobre o meio dos teus pés.
- Aperto das Mãos: Usa uma pegada firme em pronação. Se o peso for pesado, considera usar uma pegada mista (uma mão em pronação, outra em supinação) ou usar faixas de levantamento.
- Movimento de Quadril: Foca-te em dobrar nos quadris em vez de te agachares. Os teus quadris devem mover-se para trás, mantendo uma ligeira flexão nos joelhos.
- Coluna Neutra: Mantém a coluna numa posição neutra. Evita arredondar ou arquear excessivamente as costas para prevenir lesões.
- Ombros: Mantenha os ombros ligeiramente à frente da barra no início do levantamento e assegura-te de que eles não estão curvados para a frente.
- Trajetória da Barra: A barra deve viajar numa linha reta. Mantém-na o mais perto possível do teu corpo, quase roçando as canelas e coxas.
- Levantamento com as Pernas: Inicia o levantamento impulsionando através dos calcanhares e estendendo simultaneamente os joelhos e quadris. Evita levantar apenas com a parte inferior das costas.
- Posição Final: No topo do levantamento, fica ereto com o peito para cima, ombros para trás e quadris totalmente estendidos.
- Descida Controlada: Abaixe a barra de volta com controle, mantendo a mesma forma da subida. Não deixe simplesmente cair a barra.
- Respiração: Inala profundamente antes de levantar para contrair o core, e exala depois de passar a parte mais desafiadora do levantamento.
- Evitar Excesso de Carga: Começa com pesos manejáveis e foca-te em dominar a tua forma antes de aumentar gradualmente a carga.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00444
Descrição: Configuração: Fica com os pés à largura dos quadris embaixo da barra. A barra deve estar posicionada no meio dos teus pés quando olhas para baixo. Pega: Baixa-te e agarra na barra com uma pega à largura dos ombros. Prepara: Respira fundo, garantindo que o teu tronco está ereto e as costas e braços estão retos. Levantamento: Levanta-te empurrando com as pernas, puxando a barra pela frente das tuas pernas. Posição no topo: No topo do levantamento, aperta os glúteos, puxa os ombros para trás e expira. Descida: Empurra o bumbum para trás e descende a barra pela frente das tuas pernas, mantendo as costas retas. Finaliza: Quando a barra passar os joelhos, dobra os joelhos e coloca a barra de volta no chão. Repete conforme necessário.
Média por repetição (kg)*: 61.75
Média por repetição (lbs)*: 136.14
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Engaja o teu Core: Mantém sempre os músculos do core contraídos para apoiar a tua coluna e manter uma boa forma durante todo o levantamento.
- Colocação Correta dos Pés: Coloca os teus pés à largura do quadril com os dedos ligeiramente apontados para fora. Certifica-te de que a barra está sobre o meio dos teus pés.
- Aperto das Mãos: Usa uma pegada firme em pronação. Se o peso for pesado, considera usar uma pegada mista (uma mão em pronação, outra em supinação) ou usar faixas de levantamento.
- Movimento de Quadril: Foca-te em dobrar nos quadris em vez de te agachares. Os teus quadris devem mover-se para trás, mantendo uma ligeira flexão nos joelhos.
- Coluna Neutra: Mantém a coluna numa posição neutra. Evita arredondar ou arquear excessivamente as costas para prevenir lesões.
- Ombros: Mantenha os ombros ligeiramente à frente da barra no início do levantamento e assegura-te de que eles não estão curvados para a frente.
- Trajetória da Barra: A barra deve viajar numa linha reta. Mantém-na o mais perto possível do teu corpo, quase roçando as canelas e coxas.
- Levantamento com as Pernas: Inicia o levantamento impulsionando através dos calcanhares e estendendo simultaneamente os joelhos e quadris. Evita levantar apenas com a parte inferior das costas.
- Posição Final: No topo do levantamento, fica ereto com o peito para cima, ombros para trás e quadris totalmente estendidos.
- Descida Controlada: Abaixe a barra de volta com controle, mantendo a mesma forma da subida. Não deixe simplesmente cair a barra.
- Respiração: Inala profundamente antes de levantar para contrair o core, e exala depois de passar a parte mais desafiadora do levantamento.
- Evitar Excesso de Carga: Começa com pesos manejáveis e foca-te em dominar a tua forma antes de aumentar gradualmente a carga.
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- Puxada na máquina
- Costas
- Máquina
- Força
- Séries: 3
Puxada na máquina
- Grupo muscular principal: Costas
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Senta na máquina de puxada alta e prende as coxas nos apoios. Segura as alças. Estende completamente os braços e ombros para cima. Exala enquanto puxa as alças até o peito superior. Segura por uma contagem de dois e contrai os músculos das costas. Inspira enquanto devolve as alças à posição inicial, com braços e ombros estendidos. Repete para o número de repetições indicadas.
- Média por repetição (kg)*: 55.82
- Média por repetição (lbs)*: 123.06
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- A Pegada Importa: Usa uma pegada ampla e pronada para atingir a parte externa das dorsais. Ajustar a pegada pode te ajudar a ativar diferentes músculos. Por exemplo, uma pegada mais fechada pode focar um pouco nos bíceps e na parte média das costas.
- Ativa o Teu Core: Mantenha o core firme e evita arquear as costas. Isso ajuda a manter a forma correta e reduz a tensão na coluna.
- Movimento Suave: Foca em movimentos suaves e controlados em vez de puxar a barra bruscamente. Isso garante melhor ativação muscular e reduz o risco de lesão.
- Retração das Escápulas: No início do movimento, retraia as escápulas (puxa as omoplatas juntas). Isso ativa os músculos das costas de forma mais eficaz.
- Amplitude Completa de Movimento: Puxa a barra para baixo até ficar logo abaixo do queixo. Permite que os teus braços se estendam totalmente para cima sem travar os cotovelos para garantir a amplitude completa de movimento e o alongamento muscular eficaz.
- Técnica de Respiração: Expira ao puxar a barra para baixo e inspira ao deixá-la subir novamente. A respiração adequada pode melhorar o desempenho e a resistência.
- Conexão Mente-Músculo: Foca em sentir as tuas dorsais contraírem ao puxar a barra para baixo. Visualizar o músculo a trabalhar pode ajudar a melhorar a ativação e eficácia.
- Peso Apropriado: Escolhe um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta. Um peso muito pesado pode comprometer a tua técnica e aumentar o risco de lesão.
- Evita Inclinar Para Trás: Mantém o corpo relativamente ereto. Inclinar muito para trás transforma isso mais num remo e reduz a eficácia do envolvimento das dorsais.
- Aquece Adequadamente: Garante que aqueces os teus músculos com pesos mais leves ou alongamentos dinâmicos antes de passares para os conjuntos mais pesados. Isso ajuda a preparar os músculos e articulações para o treino que vem a seguir.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00103
Descrição: Senta na máquina de puxada alta e prende as coxas nos apoios. Segura as alças. Estende completamente os braços e ombros para cima. Exala enquanto puxa as alças até o peito superior. Segura por uma contagem de dois e contrai os músculos das costas. Inspira enquanto devolve as alças à posição inicial, com braços e ombros estendidos. Repete para o número de repetições indicadas.
Média por repetição (kg)*: 55.82
Média por repetição (lbs)*: 123.06
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- A Pegada Importa: Usa uma pegada ampla e pronada para atingir a parte externa das dorsais. Ajustar a pegada pode te ajudar a ativar diferentes músculos. Por exemplo, uma pegada mais fechada pode focar um pouco nos bíceps e na parte média das costas.
- Ativa o Teu Core: Mantenha o core firme e evita arquear as costas. Isso ajuda a manter a forma correta e reduz a tensão na coluna.
- Movimento Suave: Foca em movimentos suaves e controlados em vez de puxar a barra bruscamente. Isso garante melhor ativação muscular e reduz o risco de lesão.
- Retração das Escápulas: No início do movimento, retraia as escápulas (puxa as omoplatas juntas). Isso ativa os músculos das costas de forma mais eficaz.
- Amplitude Completa de Movimento: Puxa a barra para baixo até ficar logo abaixo do queixo. Permite que os teus braços se estendam totalmente para cima sem travar os cotovelos para garantir a amplitude completa de movimento e o alongamento muscular eficaz.
- Técnica de Respiração: Expira ao puxar a barra para baixo e inspira ao deixá-la subir novamente. A respiração adequada pode melhorar o desempenho e a resistência.
- Conexão Mente-Músculo: Foca em sentir as tuas dorsais contraírem ao puxar a barra para baixo. Visualizar o músculo a trabalhar pode ajudar a melhorar a ativação e eficácia.
- Peso Apropriado: Escolhe um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta. Um peso muito pesado pode comprometer a tua técnica e aumentar o risco de lesão.
- Evita Inclinar Para Trás: Mantém o corpo relativamente ereto. Inclinar muito para trás transforma isso mais num remo e reduz a eficácia do envolvimento das dorsais.
- Aquece Adequadamente: Garante que aqueces os teus músculos com pesos mais leves ou alongamentos dinâmicos antes de passares para os conjuntos mais pesados. Isso ajuda a preparar os músculos e articulações para o treino que vem a seguir.
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- Exercício de desenvolvimento com halteres (sentado)
- Ombros
- Haltere
- Força
- Séries: 3
Exercício de desenvolvimento com halteres (sentado)
- Grupo muscular principal: Ombros
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Fica em pé, segurando uma barra com as mãos na largura dos ombros e com a pegada supinada (palmas para cima). Seus braços deveriam estar quase totalmente estendidos e a barra deve repousar sobre suas coxas. Mantenha o corpo parado. Expire enquanto você levanta a barra em direção aos ombros até que os cotovelos estejam totalmente flexionados. Permita que seus cotovelos se movam ligeiramente para a frente (flexão dos ombros) até que seus antebraços fiquem verticais. Segura essa posição por uma contagem de dois, apertando os bíceps. Inspire enquanto abaixa lentamente a barra de volta para a posição inicial, controlando o movimento. Repita o exercício pelo número recomendado de repetições.
- Média por repetição (kg)*: 28.82
- Média por repetição (lbs)*: 63.53
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Estabiliza o Core: Ativa os músculos do core durante todo o exercício para manter a forma correta e evitar tensão na lombar.
- Movimentos Controlados: Evita usar impulso. Levanta e abaixa os halteres de forma controlada para maximizar o envolvimento muscular e minimizar os riscos de lesão.
- Evita Travar os Cotovelos: Quando chegares ao topo do movimento, não trava os cotovelos. Manter uma leve flexão protege as articulações e mantém a tensão nos músculos.
- Técnica de Respiração: Inspira enquanto abaixas os pesos e expira enquanto os levantas acima da cabeça. A respiração correta ajuda a estabilizar o core e melhora o desempenho.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos ligeiramente à frente do corpo no início e no fim do movimento. Isso não só proporciona um alinhamento adequado dos ombros, mas também reduz o estresse nas articulações.
- Posição Sentada: Garante que as costas estejam firmemente contra o encosto e os pés planos no chão. Isso proporciona uma base forte e estável e previne a tensão desnecessária na lombar.
- Escolha Correta do Peso: Usa um peso que te desafie, mas que permita manter a forma correta durante toda a série. Levantar muito pesado pode comprometer a técnica e levar a lesões.
- Aquecimento Adequado: Antes de começares o exercício, faz um aquecimento adequado para aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos e articulações dos ombros. Isso reduz o risco de lesão e prepara o corpo para o levantamento.
- Mobilidade dos Ombros: Asegura-te de ter mobilidade adequada nos ombros para prevenir lesões. Incorpora alongamentos e exercícios de mobilidade na tua rotina se sentires rigidez ou desconforto.
- Uso do Espelho: Se possível, realiza este exercício em frente a um espelho para monitorar a tua forma. Isso ajuda a manter a técnica correta e a fazer correções em tempo real.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00321
Descrição: Fica em pé, segurando uma barra com as mãos na largura dos ombros e com a pegada supinada (palmas para cima). Seus braços deveriam estar quase totalmente estendidos e a barra deve repousar sobre suas coxas. Mantenha o corpo parado. Expire enquanto você levanta a barra em direção aos ombros até que os cotovelos estejam totalmente flexionados. Permita que seus cotovelos se movam ligeiramente para a frente (flexão dos ombros) até que seus antebraços fiquem verticais. Segura essa posição por uma contagem de dois, apertando os bíceps. Inspire enquanto abaixa lentamente a barra de volta para a posição inicial, controlando o movimento. Repita o exercício pelo número recomendado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 28.82
Média por repetição (lbs)*: 63.53
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Estabiliza o Core: Ativa os músculos do core durante todo o exercício para manter a forma correta e evitar tensão na lombar.
- Movimentos Controlados: Evita usar impulso. Levanta e abaixa os halteres de forma controlada para maximizar o envolvimento muscular e minimizar os riscos de lesão.
- Evita Travar os Cotovelos: Quando chegares ao topo do movimento, não trava os cotovelos. Manter uma leve flexão protege as articulações e mantém a tensão nos músculos.
- Técnica de Respiração: Inspira enquanto abaixas os pesos e expira enquanto os levantas acima da cabeça. A respiração correta ajuda a estabilizar o core e melhora o desempenho.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos ligeiramente à frente do corpo no início e no fim do movimento. Isso não só proporciona um alinhamento adequado dos ombros, mas também reduz o estresse nas articulações.
- Posição Sentada: Garante que as costas estejam firmemente contra o encosto e os pés planos no chão. Isso proporciona uma base forte e estável e previne a tensão desnecessária na lombar.
- Escolha Correta do Peso: Usa um peso que te desafie, mas que permita manter a forma correta durante toda a série. Levantar muito pesado pode comprometer a técnica e levar a lesões.
- Aquecimento Adequado: Antes de começares o exercício, faz um aquecimento adequado para aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos e articulações dos ombros. Isso reduz o risco de lesão e prepara o corpo para o levantamento.
- Mobilidade dos Ombros: Asegura-te de ter mobilidade adequada nos ombros para prevenir lesões. Incorpora alongamentos e exercícios de mobilidade na tua rotina se sentires rigidez ou desconforto.
- Uso do Espelho: Se possível, realiza este exercício em frente a um espelho para monitorar a tua forma. Isso ajuda a manter a técnica correta e a fazer correções em tempo real.
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- Cachorrinho na barra EZ
- Braços
- Barra EZ
- Força
- Séries: 3
Cachorrinho na barra EZ
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Barra EZ
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Posiciona uma barra carregada no suporte de um banco Scott. Senta no banco e usa uma pegada supinada, da largura dos ombros, para levantar a barra do suporte. Apoia a parte de trás dos teus braços no acolchoado, com os cotovelos totalmente estendidos. Expira enquanto levantas a barra em direção aos ombros. Mantém a posição no topo por dois segundos e aperta os bíceps. Inspira enquanto baixas lentamente a barra até que os cotovelos estejam totalmente estendidos. Repete o movimento pelo número de repetições indicado.
- Média por repetição (kg)*: 25.44
- Média por repetição (lbs)*: 56.08
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
-
Dicas e truques para exercícios
- Pega Ótima: Quando estiver usando a barra EZ, escolhe uma pegada que pareça mais natural para os teus pulsos. As posições de pegada semi-pronada (angulada) podem reduzir a tensão nos pulsos comparado com a barra reta.
- Controle o Movimento: Foca em manter um movimento lento e controlado durante todo o exercício. Evita usar o impulso para levantar a barra, pois isso pode reduzir a eficácia e aumentar o risco de lesões.
- Amplitude Completa de Movimento: Garante que trabalhas com todo o alcance de movimento. Abaixa a barra até que os cotovelos estejam quase totalmente estendidos para um alongamento máximo, e levanta até que os bíceps estejam totalmente contraídos.
- Mantenha os Cotovelos Estacionários: Mantenha os cotovelos fixos numa posição no banco Scott para garantir que os bíceps estão a fazer o trabalho em vez de outros grupos musculares.
- Ajusta a Altura do Banco: Ajusta o banco Scott para que as tuas axilas estejam alinhadas com a almofada de cima e os braços superiores estejam totalmente apoiados. Isso ajuda a isolar eficazmente os bíceps.
- Varie o Peso da Barra: Usa pesos mais leves com mais repetições para resistência e definição muscular, ou pesos mais pesados com menos repetições para força e massa muscular.
- Cuida da Postura: Mantém uma boa postura mantendo as costas retas e os ombros nivelados. Evita curvar os ombros durante o levantamento.
- Respiração: Expira enquanto levantas a barra e inspira enquanto a abaixas de novo. A respiração correta ajuda a manter o ritmo e a concentração.
- Aquecimento e Alongamento: Antes de fazer o exercício, garante que aqueces os bíceps e os cotovelos para evitar distensões e lesões. Além disso, alonga os braços entre as séries para manter a flexibilidade.
- Consistência e Forma Acima do Peso: Prioriza a forma correta em vez de levantar pesos mais pesados. Forma incorreta pode levar a lesões e treinos menos eficazes.
- Foco na Supinação: Para engajar ainda mais os bíceps, torce ligeiramente os pulsos para fora no topo da rosca se estiveres a usar uma barra reta. Esta dica é menos necessária com a barra EZ devido ao seu design ergonômico.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00256
Descrição: Posiciona uma barra carregada no suporte de um banco Scott. Senta no banco e usa uma pegada supinada, da largura dos ombros, para levantar a barra do suporte. Apoia a parte de trás dos teus braços no acolchoado, com os cotovelos totalmente estendidos. Expira enquanto levantas a barra em direção aos ombros. Mantém a posição no topo por dois segundos e aperta os bíceps. Inspira enquanto baixas lentamente a barra até que os cotovelos estejam totalmente estendidos. Repete o movimento pelo número de repetições indicado.
Média por repetição (kg)*: 25.44
Média por repetição (lbs)*: 56.08
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Pega Ótima: Quando estiver usando a barra EZ, escolhe uma pegada que pareça mais natural para os teus pulsos. As posições de pegada semi-pronada (angulada) podem reduzir a tensão nos pulsos comparado com a barra reta.
- Controle o Movimento: Foca em manter um movimento lento e controlado durante todo o exercício. Evita usar o impulso para levantar a barra, pois isso pode reduzir a eficácia e aumentar o risco de lesões.
- Amplitude Completa de Movimento: Garante que trabalhas com todo o alcance de movimento. Abaixa a barra até que os cotovelos estejam quase totalmente estendidos para um alongamento máximo, e levanta até que os bíceps estejam totalmente contraídos.
- Mantenha os Cotovelos Estacionários: Mantenha os cotovelos fixos numa posição no banco Scott para garantir que os bíceps estão a fazer o trabalho em vez de outros grupos musculares.
- Ajusta a Altura do Banco: Ajusta o banco Scott para que as tuas axilas estejam alinhadas com a almofada de cima e os braços superiores estejam totalmente apoiados. Isso ajuda a isolar eficazmente os bíceps.
- Varie o Peso da Barra: Usa pesos mais leves com mais repetições para resistência e definição muscular, ou pesos mais pesados com menos repetições para força e massa muscular.
- Cuida da Postura: Mantém uma boa postura mantendo as costas retas e os ombros nivelados. Evita curvar os ombros durante o levantamento.
- Respiração: Expira enquanto levantas a barra e inspira enquanto a abaixas de novo. A respiração correta ajuda a manter o ritmo e a concentração.
- Aquecimento e Alongamento: Antes de fazer o exercício, garante que aqueces os bíceps e os cotovelos para evitar distensões e lesões. Além disso, alonga os braços entre as séries para manter a flexibilidade.
- Consistência e Forma Acima do Peso: Prioriza a forma correta em vez de levantar pesos mais pesados. Forma incorreta pode levar a lesões e treinos menos eficazes.
- Foco na Supinação: Para engajar ainda mais os bíceps, torce ligeiramente os pulsos para fora no topo da rosca se estiveres a usar uma barra reta. Esta dica é menos necessária com a barra EZ devido ao seu design ergonômico.
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- Extensão de tríceps com um haltere (sentado)
- Braços
- Haltere
- Força
- Séries: 3
Extensão de tríceps com um haltere (sentado)
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Senta num banco plano e apoia o haltere nas coxas. Agarra a barra do haltere com as duas mãos, uma mão sobre a outra. Dá um impulso no haltere com um joelho e apoia o haltere no ombro. Ajusta a posição das mãos, com as palmas viradas pra cima. Levanta o haltere acima da cabeça até os braços estarem quase totalmente estendidos. Inspira enquanto desces o haltere lentamente até ele tocar suas costas. Expira enquanto levantas o haltere de volta à posição inicial. Completaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 13.17
- Média por repetição (lbs)*: 29.03
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Escolhe o Peso Certo: Sempre escolhe um peso que te desafie, mas que permita manter a forma correta durante todo o exercício. Se és novo neste exercício, começa com um peso mais leve para te habituares ao movimento.
- Mantém a Coluna Neutra: Mantém as costas retas e evita arquear ou arredondar a coluna. Senta-te num banco com apoio para as costas, se necessário, para ajudar a manter a postura correta.
- Agarra e Posição das Mãos: Segura o haltere com ambas as mãos por baixo da placa de peso superior. Certifica-te que as palmas estão viradas para cima e os polegares enrolados em volta do cabo para um agarrar seguro.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos perto da cabeça durante todo o exercício. Evita deixá-los abrir para os lados, pois isto pode reduzir a eficácia do treino e colocar tensão excessiva nas articulações dos ombros.
- Movimento Controlado: Abaixa o haltere lentamente atrás da cabeça e depois estende os braços para levantá-lo de volta à posição inicial. Evita usar impulso; foca-te em movimentos lentos e controlados para envolver bem os tríceps.
- Técnica de Respiração: Expira ao levantar o haltere e inspira ao abaixá-lo. A respiração adequada ajuda a estabilizar o teu core e a manter uma boa forma.
- Amplitudes de Movimento: Procura uma amplitude total de movimento. Abaixa o haltere o máximo possível sem forçar os cotovelos. Isto maximiza o envolvimento muscular e garante uma ativação eficaz dos tríceps.
- Mantém os Ombros Estáveis: Enquanto fazes o exercício, assegura-te que os ombros permanecem estáveis e não se elevam ou encurvam. Isto reduz o risco de lesões e mantém o foco nos tríceps.
- Aquecimento: Sempre aquece os músculos antes de começar com pesos pesados. Um leve cardio ou alongamentos dinâmicos podem ajudar a preparar os músculos e articulações para o exercício.
- Atenção à Dor: Se sentires dor (ao contrário de fadiga muscular) durante o exercício, para imediatamente e reavalia a tua forma. A dor pode indicar técnica inadequada ou uma lesão subjacente.
- Consistência: Para construir força e definição muscular, incorpora este exercício na tua rotina regular e aumenta progressivamente o peso à medida que os teus tríceps se tornarem mais fortes.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00322
Descrição: Senta num banco plano e apoia o haltere nas coxas. Agarra a barra do haltere com as duas mãos, uma mão sobre a outra. Dá um impulso no haltere com um joelho e apoia o haltere no ombro. Ajusta a posição das mãos, com as palmas viradas pra cima. Levanta o haltere acima da cabeça até os braços estarem quase totalmente estendidos. Inspira enquanto desces o haltere lentamente até ele tocar suas costas. Expira enquanto levantas o haltere de volta à posição inicial. Completaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 13.17
Média por repetição (lbs)*: 29.03
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Escolhe o Peso Certo: Sempre escolhe um peso que te desafie, mas que permita manter a forma correta durante todo o exercício. Se és novo neste exercício, começa com um peso mais leve para te habituares ao movimento.
- Mantém a Coluna Neutra: Mantém as costas retas e evita arquear ou arredondar a coluna. Senta-te num banco com apoio para as costas, se necessário, para ajudar a manter a postura correta.
- Agarra e Posição das Mãos: Segura o haltere com ambas as mãos por baixo da placa de peso superior. Certifica-te que as palmas estão viradas para cima e os polegares enrolados em volta do cabo para um agarrar seguro.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos perto da cabeça durante todo o exercício. Evita deixá-los abrir para os lados, pois isto pode reduzir a eficácia do treino e colocar tensão excessiva nas articulações dos ombros.
- Movimento Controlado: Abaixa o haltere lentamente atrás da cabeça e depois estende os braços para levantá-lo de volta à posição inicial. Evita usar impulso; foca-te em movimentos lentos e controlados para envolver bem os tríceps.
- Técnica de Respiração: Expira ao levantar o haltere e inspira ao abaixá-lo. A respiração adequada ajuda a estabilizar o teu core e a manter uma boa forma.
- Amplitudes de Movimento: Procura uma amplitude total de movimento. Abaixa o haltere o máximo possível sem forçar os cotovelos. Isto maximiza o envolvimento muscular e garante uma ativação eficaz dos tríceps.
- Mantém os Ombros Estáveis: Enquanto fazes o exercício, assegura-te que os ombros permanecem estáveis e não se elevam ou encurvam. Isto reduz o risco de lesões e mantém o foco nos tríceps.
- Aquecimento: Sempre aquece os músculos antes de começar com pesos pesados. Um leve cardio ou alongamentos dinâmicos podem ajudar a preparar os músculos e articulações para o exercício.
- Atenção à Dor: Se sentires dor (ao contrário de fadiga muscular) durante o exercício, para imediatamente e reavalia a tua forma. A dor pode indicar técnica inadequada ou uma lesão subjacente.
- Consistência: Para construir força e definição muscular, incorpora este exercício na tua rotina regular e aumenta progressivamente o peso à medida que os teus tríceps se tornarem mais fortes.
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Day 3: Full Body
ABRIR NO APLICATIVO-
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- Crossover de cabos (médio)
- Peito
- Cabo
- Força
- Séries: 3
Crossover de cabos (médio)
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Cabo
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Configuração: Fica no meio de dois polias, segurando uma alça em cada mão. Coloca um pé à frente do outro para estabilidade. Posição do Corpo: Inclina-te ligeiramente para a frente na altura da cintura, mantendo as costas retas durante o exercício. Posição dos Braços: Estende os braços para os lados com uma leve curva nos cotovelos. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Executa o Fly: Exala enquanto lentamente puxas as alças em um movimento arqueado até elas ficarem em frente ao abdômen. Aperta e Segura: Segura à frente por uma contagem de dois, apertando os músculos do peito. Volta ao Início: Inala enquanto lentamente retornas as alças à posição inicial ou até sentires um leve alongamento no peito. Repete: Completa o número recomendado de repetições, mantendo a forma adequada durante todo o exercício.
- Média por repetição (kg)*: 38.28
- Média por repetição (lbs)*: 84.39
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Postura Correta: Certifica-te de que o teu tronco está inclinado para a frente na altura dos quadris durante todo o movimento. Isso foca mais o peito e alivia a tensão desnecessária na parte inferior das costas.
- Controle o Movimento: Concentra-te em movimentos lentos e controlados tanto na contração quanto na liberação. Isso maximiza o engajamento muscular e reduz o risco de lesões.
- Ajuste a Altura do Cabo: Experimenta diferentes alturas para ver qual ângulo mais ativa o teu peito. Geralmente, começar com as roldanas na altura dos ombros é um bom ponto de partida.
- Mantenha uma Leve Dobrada nos Cotovelos: Evita travar os cotovelos. Manter uma leve dobrada ajuda a manter a tensão nos músculos do peito e previne tensões nas articulações.
- Aperte no Pico: Quando juntares as alças na frente do teu peito, aperta os músculos peitorais por uma breve pausa. Isso melhora a contração e ajuda a definir.
- Preste Atenção à Respiração: Expira ao juntar as alças e inspira ao retornar à posição inicial. Uma respiração correta suporta um melhor desempenho e oxigenação muscular.
- Progrida Gradualmente: Começa com um peso moderado para dominar a forma antes de aumentar a carga. A progressão gradual garante que estás a ganhar força sem comprometer a técnica.
- Postura Estável: Mantém os pés alternados ou pelo menos à largura dos ombros para manter o equilíbrio e a estabilidade, prevenindo que o corpo balance durante o exercício.
- Aqueça: Prioriza o aquecimento dos ombros e peito com exercícios mais leves ou alongamentos dinâmicos para preparar os músculos e reduzir o risco de lesão.
- Sinta o Alongamento: Na fase excêntrica, permite um alongamento completo dos músculos do peito. Isso aumenta a ativação muscular e contribui para uma maior hipertrofia.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00025
Descrição: Configuração: Fica no meio de dois polias, segurando uma alça em cada mão. Coloca um pé à frente do outro para estabilidade. Posição do Corpo: Inclina-te ligeiramente para a frente na altura da cintura, mantendo as costas retas durante o exercício. Posição dos Braços: Estende os braços para os lados com uma leve curva nos cotovelos. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Executa o Fly: Exala enquanto lentamente puxas as alças em um movimento arqueado até elas ficarem em frente ao abdômen. Aperta e Segura: Segura à frente por uma contagem de dois, apertando os músculos do peito. Volta ao Início: Inala enquanto lentamente retornas as alças à posição inicial ou até sentires um leve alongamento no peito. Repete: Completa o número recomendado de repetições, mantendo a forma adequada durante todo o exercício.
Média por repetição (kg)*: 38.28
Média por repetição (lbs)*: 84.39
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Postura Correta: Certifica-te de que o teu tronco está inclinado para a frente na altura dos quadris durante todo o movimento. Isso foca mais o peito e alivia a tensão desnecessária na parte inferior das costas.
- Controle o Movimento: Concentra-te em movimentos lentos e controlados tanto na contração quanto na liberação. Isso maximiza o engajamento muscular e reduz o risco de lesões.
- Ajuste a Altura do Cabo: Experimenta diferentes alturas para ver qual ângulo mais ativa o teu peito. Geralmente, começar com as roldanas na altura dos ombros é um bom ponto de partida.
- Mantenha uma Leve Dobrada nos Cotovelos: Evita travar os cotovelos. Manter uma leve dobrada ajuda a manter a tensão nos músculos do peito e previne tensões nas articulações.
- Aperte no Pico: Quando juntares as alças na frente do teu peito, aperta os músculos peitorais por uma breve pausa. Isso melhora a contração e ajuda a definir.
- Preste Atenção à Respiração: Expira ao juntar as alças e inspira ao retornar à posição inicial. Uma respiração correta suporta um melhor desempenho e oxigenação muscular.
- Progrida Gradualmente: Começa com um peso moderado para dominar a forma antes de aumentar a carga. A progressão gradual garante que estás a ganhar força sem comprometer a técnica.
- Postura Estável: Mantém os pés alternados ou pelo menos à largura dos ombros para manter o equilíbrio e a estabilidade, prevenindo que o corpo balance durante o exercício.
- Aqueça: Prioriza o aquecimento dos ombros e peito com exercícios mais leves ou alongamentos dinâmicos para preparar os músculos e reduzir o risco de lesão.
- Sinta o Alongamento: Na fase excêntrica, permite um alongamento completo dos músculos do peito. Isso aumenta a ativação muscular e contribui para uma maior hipertrofia.
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- Prensa de pernas
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
- Séries: 3
Prensa de pernas
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Senta na máquina de leg press com as costas bem apoiadas no encosto. Coloca os pés na plataforma na largura dos quadris. Libera as barras de segurança e segura nas alças laterais para apoio. Estende as pernas sem travar os joelhos, criando um ângulo de 90 graus entre o tronco e as pernas. Inspira e dobra as pernas, abaixando a plataforma até que os joelhos estejam quase totalmente flexionados. Impulsiona com os calcanhares e pressiona a plataforma de volta à posição inicial enquanto expira. Repete o exercício o número desejado de repetições. Ao terminar, tranca as barras de segurança para evitar que a plataforma deslize para baixo.
- Média por repetição (kg)*: 102.91
- Média por repetição (lbs)*: 226.87
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Posição dos Pés: Varie a posição dos seus pés para atingir diferentes partes das pernas. Uma posição mais alta enfatiza os glúteos e os isquiotibiais, enquanto uma posição mais baixa foca mais nos quadríceps.
- Movimentos Controlados: Controle o tempo das suas repetições-evite movimentos rápidos e bruscos. Movimentos lentos e controlados garantem maior envolvimento muscular e minimizam o risco de lesão.
- Mantenha a Forma Correta: Mantenha as costas retas contra o assento e assegure-se de que os joelhos fiquem alinhados com os pés. Isso ajuda a evitar estresse desnecessário nas articulações.
- Não Trave os Joelhos: Evite travar os joelhos no topo do movimento. Isso mantém a tensão nos músculos e reduz o risco de lesão nos joelhos.
- Ajuste o Trenó: Certifique-se de que o ângulo do trenó se ajuste à sua altura e flexibilidade para manter um alcance de movimento confortável e eficaz.
- Varie as Faixas de Repetição: Mude suas faixas de repetição e pesos periodicamente para desafiar seus músculos de formas diferentes e evitar platôs.
- Use Técnicas Adequadas de Respiração: Inspire ao abaixar o peso em sua direção e expire ao empurrar para longe. A respiração adequada ajuda a manter a forma e maximizar o esforço.
- Aquecimento: Sempre aqueça suas pernas com cardio leve ou alongamentos dinâmicos para preparar seus músculos e articulações para a carga mais pesada.
- Monitore o Alinhamento dos Joelhos: Preste atenção ao alinhamento dos joelhos. Eles devem se mover para cima e para baixo sem colapsar para dentro para evitar lesões.
- Amplitude de Movimento: Garanta uma amplitude de movimento total sem deixar a parte inferior das costas sair do assento. Isso maximiza o engajamento muscular enquanto mantém a segurança.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00150
Descrição: Senta na máquina de leg press com as costas bem apoiadas no encosto. Coloca os pés na plataforma na largura dos quadris. Libera as barras de segurança e segura nas alças laterais para apoio. Estende as pernas sem travar os joelhos, criando um ângulo de 90 graus entre o tronco e as pernas. Inspira e dobra as pernas, abaixando a plataforma até que os joelhos estejam quase totalmente flexionados. Impulsiona com os calcanhares e pressiona a plataforma de volta à posição inicial enquanto expira. Repete o exercício o número desejado de repetições. Ao terminar, tranca as barras de segurança para evitar que a plataforma deslize para baixo.
Média por repetição (kg)*: 102.91
Média por repetição (lbs)*: 226.87
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Posição dos Pés: Varie a posição dos seus pés para atingir diferentes partes das pernas. Uma posição mais alta enfatiza os glúteos e os isquiotibiais, enquanto uma posição mais baixa foca mais nos quadríceps.
- Movimentos Controlados: Controle o tempo das suas repetições-evite movimentos rápidos e bruscos. Movimentos lentos e controlados garantem maior envolvimento muscular e minimizam o risco de lesão.
- Mantenha a Forma Correta: Mantenha as costas retas contra o assento e assegure-se de que os joelhos fiquem alinhados com os pés. Isso ajuda a evitar estresse desnecessário nas articulações.
- Não Trave os Joelhos: Evite travar os joelhos no topo do movimento. Isso mantém a tensão nos músculos e reduz o risco de lesão nos joelhos.
- Ajuste o Trenó: Certifique-se de que o ângulo do trenó se ajuste à sua altura e flexibilidade para manter um alcance de movimento confortável e eficaz.
- Varie as Faixas de Repetição: Mude suas faixas de repetição e pesos periodicamente para desafiar seus músculos de formas diferentes e evitar platôs.
- Use Técnicas Adequadas de Respiração: Inspire ao abaixar o peso em sua direção e expire ao empurrar para longe. A respiração adequada ajuda a manter a forma e maximizar o esforço.
- Aquecimento: Sempre aqueça suas pernas com cardio leve ou alongamentos dinâmicos para preparar seus músculos e articulações para a carga mais pesada.
- Monitore o Alinhamento dos Joelhos: Preste atenção ao alinhamento dos joelhos. Eles devem se mover para cima e para baixo sem colapsar para dentro para evitar lesões.
- Amplitude de Movimento: Garanta uma amplitude de movimento total sem deixar a parte inferior das costas sair do assento. Isso maximiza o engajamento muscular enquanto mantém a segurança.
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- Remada com cabo (sentado)
- Costas
- Máquina
- Força
- Séries: 3
Remada com cabo (sentado)
- Grupo muscular principal: Costas
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Senta de frente para a máquina de remo com cabos e coloca os pés firmemente nos apoios. Segura a barra de remo duplo com as duas mãos e escorrega o quadril para trás até que seus joelhos estejam quase retos. Inclina o tronco para frente e deixa os braços e ombros esticarem para frente. Exala enquanto te inclinas para trás, endireita as costas e puxa a barra em V para o abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. No topo do movimento, puxa os ombros para trás, estufa o peito e aperta os músculos das costas. Segura por uma contagem de dois. Inala enquanto te inclinas lentamente para frente e retorna a barra de remo duplo à posição inicial, esticando os braços e ombros para frente. Repete pelo número recomendado de repetições.
- Média por repetição (kg)*: 49.96
- Média por repetição (lbs)*: 110.14
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Manter uma Postura Correta: Mantenha as costas retas e evite arredondar os ombros para prevenir lesões e maximizar o envolvimento dos músculos.
- Movimentos Controlados: Faça o exercício de forma lenta e controlada para garantir que você envolva seus músculos adequadamente e reduza o risco de lesão.
- Variação de Pegada: Experimente diferentes pegadas, como pegada larga, pegada estreita ou pegada invertida, para atingir diferentes partes dos músculos das costas.
- Engajar o Core: Mantenha os músculos do core ativados durante todo o exercício para ajudar a estabilizar o corpo e apoiar a coluna.
- Posicionamento dos Cotovelos: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo enquanto puxa as alças em sua direção para atingir efetivamente os músculos das costas.
- Amplitude Total de Movimento: Certifique-se de estender totalmente os braços durante a fase excêntrica e contrair totalmente os músculos das costas durante a fase concêntrica do movimento.
- Técnica de Respiração: Expire enquanto puxa as alças em sua direção e inspire enquanto retorna à posição inicial para manter um padrão de respiração estável e apoiar a função muscular.
- Evite Sobrecarga: Comece com um peso que permita executar o exercício com a forma correta antes de aumentar gradualmente a resistência.
- Foque na Contração: No auge do movimento, foque em apertar as escápulas juntas, segurando a contração brevemente para aumentar a ativação muscular.
- Evite Usar Momentum: Não use a lombar ou as pernas para gerar impulso. O movimento deve vir das costas superiores e dos braços.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00323
Descrição: Senta de frente para a máquina de remo com cabos e coloca os pés firmemente nos apoios. Segura a barra de remo duplo com as duas mãos e escorrega o quadril para trás até que seus joelhos estejam quase retos. Inclina o tronco para frente e deixa os braços e ombros esticarem para frente. Exala enquanto te inclinas para trás, endireita as costas e puxa a barra em V para o abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. No topo do movimento, puxa os ombros para trás, estufa o peito e aperta os músculos das costas. Segura por uma contagem de dois. Inala enquanto te inclinas lentamente para frente e retorna a barra de remo duplo à posição inicial, esticando os braços e ombros para frente. Repete pelo número recomendado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 49.96
Média por repetição (lbs)*: 110.14
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Manter uma Postura Correta: Mantenha as costas retas e evite arredondar os ombros para prevenir lesões e maximizar o envolvimento dos músculos.
- Movimentos Controlados: Faça o exercício de forma lenta e controlada para garantir que você envolva seus músculos adequadamente e reduza o risco de lesão.
- Variação de Pegada: Experimente diferentes pegadas, como pegada larga, pegada estreita ou pegada invertida, para atingir diferentes partes dos músculos das costas.
- Engajar o Core: Mantenha os músculos do core ativados durante todo o exercício para ajudar a estabilizar o corpo e apoiar a coluna.
- Posicionamento dos Cotovelos: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo enquanto puxa as alças em sua direção para atingir efetivamente os músculos das costas.
- Amplitude Total de Movimento: Certifique-se de estender totalmente os braços durante a fase excêntrica e contrair totalmente os músculos das costas durante a fase concêntrica do movimento.
- Técnica de Respiração: Expire enquanto puxa as alças em sua direção e inspire enquanto retorna à posição inicial para manter um padrão de respiração estável e apoiar a função muscular.
- Evite Sobrecarga: Comece com um peso que permita executar o exercício com a forma correta antes de aumentar gradualmente a resistência.
- Foque na Contração: No auge do movimento, foque em apertar as escápulas juntas, segurando a contração brevemente para aumentar a ativação muscular.
- Evite Usar Momentum: Não use a lombar ou as pernas para gerar impulso. O movimento deve vir das costas superiores e dos braços.
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- Pressão acima da cabeça ou pressão militar com barra
- Ombros
- Barra
- Força
- Séries: 3
Pressão acima da cabeça ou pressão militar com barra
- Grupo muscular principal: Ombros
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Coloca uma barra na grade de agachamento à altura do peito. Escolhe pesos adequados. Fica embaixo da barra e segura com pegada pronada, mais larga que a largura dos ombros. Dobra ligeiramente os joelhos e posiciona a barra no teu osso da clavícula. Levanta a barra para descansar no peito, depois dá um passo para trás e posiciona os pés à largura dos ombros. Pressiona a barra acima da cabeça estendendo os braços até ficarem travados, com a barra ligeiramente na frente da cabeça. Abaixa a barra até o osso da clavícula devagar enquanto inspiras. Pressiona a barra de volta à posição inicial enquanto expiras. Repete pelo número recomendado de repetições.
- Média por repetição (kg)*: 32.38
- Média por repetição (lbs)*: 71.38
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Ative o Tronco: Mantenha os músculos do tronco contraídos durante todo o movimento para manter a estabilidade e apoiar a parte inferior das costas. Isso evita arqueamentos excessivos e possíveis lesões.
- Largura da Pegada: Certifique-se de que sua pegada esteja um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Isso ajuda na melhor ativação dos músculos dos ombros e melhora a amplitude de movimento.
- Alinhamento dos Punhos: Mantenha os punhos retos e alinhados com os antebraços para evitar tensões desnecessárias e reduzir o risco de lesões.
- Posição da Cabeça: Ao empurrar a barra para cima, incline levemente o queixo para permitir que a barra se mova em linha reta. Depois de passar pela cabeça, você pode voltar a cabeça para uma posição neutra.
- Posição dos Cotovelos: Seus cotovelos devem estar levemente voltados para frente na posição inicial e permanecer sob a barra durante todo o movimento. Isso ajuda a ativar os músculos corretos e garante uma elevação mais eficiente.
- Técnica de Respiração: Inspire antes de começar a levantar e expire enquanto empurra a barra para cima. Isso pode ajudar a manter a estabilidade e gerar mais força.
- Posição dos Pés: Fique com os pés à largura dos ombros para proporcionar uma base sólida de apoio. Mantenha os joelhos levemente flexionados para absorver impactos e evitar travamentos.
- Controle na Descida: Não deixe a barra cair rapidamente. Controle o peso ao descer para ativar completamente os músculos e prevenir lesões.
- Foque na Técnica, Não no Peso: Priorize a técnica adequada ao invés de levantar pesos mais pesados. Usar uma má forma pode levar a lesões e diminuir a eficácia do exercício.
- Aquecimento dos Ombros: Certifique-se de aquecer bem os ombros antes de fazer o desenvolvimento militar para reduzir o risco de lesões. Alongamentos dinâmicos ou trabalho leve com elásticos de resistência podem ser muito eficazes.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00447
Descrição: Coloca uma barra na grade de agachamento à altura do peito. Escolhe pesos adequados. Fica embaixo da barra e segura com pegada pronada, mais larga que a largura dos ombros. Dobra ligeiramente os joelhos e posiciona a barra no teu osso da clavícula. Levanta a barra para descansar no peito, depois dá um passo para trás e posiciona os pés à largura dos ombros. Pressiona a barra acima da cabeça estendendo os braços até ficarem travados, com a barra ligeiramente na frente da cabeça. Abaixa a barra até o osso da clavícula devagar enquanto inspiras. Pressiona a barra de volta à posição inicial enquanto expiras. Repete pelo número recomendado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 32.38
Média por repetição (lbs)*: 71.38
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Ative o Tronco: Mantenha os músculos do tronco contraídos durante todo o movimento para manter a estabilidade e apoiar a parte inferior das costas. Isso evita arqueamentos excessivos e possíveis lesões.
- Largura da Pegada: Certifique-se de que sua pegada esteja um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Isso ajuda na melhor ativação dos músculos dos ombros e melhora a amplitude de movimento.
- Alinhamento dos Punhos: Mantenha os punhos retos e alinhados com os antebraços para evitar tensões desnecessárias e reduzir o risco de lesões.
- Posição da Cabeça: Ao empurrar a barra para cima, incline levemente o queixo para permitir que a barra se mova em linha reta. Depois de passar pela cabeça, você pode voltar a cabeça para uma posição neutra.
- Posição dos Cotovelos: Seus cotovelos devem estar levemente voltados para frente na posição inicial e permanecer sob a barra durante todo o movimento. Isso ajuda a ativar os músculos corretos e garante uma elevação mais eficiente.
- Técnica de Respiração: Inspire antes de começar a levantar e expire enquanto empurra a barra para cima. Isso pode ajudar a manter a estabilidade e gerar mais força.
- Posição dos Pés: Fique com os pés à largura dos ombros para proporcionar uma base sólida de apoio. Mantenha os joelhos levemente flexionados para absorver impactos e evitar travamentos.
- Controle na Descida: Não deixe a barra cair rapidamente. Controle o peso ao descer para ativar completamente os músculos e prevenir lesões.
- Foque na Técnica, Não no Peso: Priorize a técnica adequada ao invés de levantar pesos mais pesados. Usar uma má forma pode levar a lesões e diminuir a eficácia do exercício.
- Aquecimento dos Ombros: Certifique-se de aquecer bem os ombros antes de fazer o desenvolvimento militar para reduzir o risco de lesões. Alongamentos dinâmicos ou trabalho leve com elásticos de resistência podem ser muito eficazes.
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-
- Martelo com halteres
- Braços
- Haltere
- Força
- Séries: 3
Martelo com halteres
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Fica de pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com a pegada neutra (palmas viradas para dentro). Mantenha os cotovelos junto ao corpo durante todo o exercício. Solta o ar enquanto levantas um dos halteres em direção ao teu ombro, contraindo totalmente o bíceps. Mantém a posição por dois segundos e aperta o bíceps. Inspira enquanto baixas lentamente o haltere de volta à posição inicial. Repete o movimento com o braço oposto. Vai alternando os braços para o número desejado de repetições. Lembra-te de respirar durante o exercício e manter a postura correta.
- Média por repetição (kg)*: 23.84
- Média por repetição (lbs)*: 52.55
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
-
Dicas e truques para exercícios
- Manter a Postura Adequada: Fica de pé com o peito pra frente e os ombros pra trás. Isso vai te ajudar a envolver os músculos certos e evitar pressão nas costas.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao tronco durante todo o movimento. Isso isola os bíceps e antebraços, garantindo um envolvimento muscular eficaz.
- Movimento Controlado: Evita balançar os pesos. Levanta e abaixa os halteres de maneira controlada para maximizar a tensão muscular e evitar lesões.
- Evitar Usar o Impulso: Não usa o corpo para levantar os pesos. Em vez disso, confia nos músculos dos braços para fazer a rosca. Isso garante o crescimento muscular e evita trapaças.
- Pegada Neutra: Garante que você mantenha uma pegada neutra (palmas voltadas uma pra outra) o tempo todo. Isso ajuda a focar mais efetivamente no braquial e no braquiorradial.
- Técnica de Respiração: Inspira enquanto abaixa os halteres e expira enquanto os levanta. A respiração correta pode melhorar o desempenho e te manter concentrado.
- Amplitude Completa: Certifica-se de estender completamente os braços na parte inferior do movimento e contrair totalmente na parte superior. Isso garante a ativação completa do músculo.
- Velocidade Consistente: Mantém uma velocidade consistente ao levantar e abaixar os pesos. Isso ajuda a construir resistência e força muscular.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te em sentir os bíceps e antebraços trabalhando em cada repetição. Isso pode melhorar o envolvimento e crescimento muscular.
- Evitar Excesso de Peso: Escolhe um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta. Sobrecarregar pode levar a uma execução inadequada e possíveis lesões.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00118
Descrição: Fica de pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com a pegada neutra (palmas viradas para dentro). Mantenha os cotovelos junto ao corpo durante todo o exercício. Solta o ar enquanto levantas um dos halteres em direção ao teu ombro, contraindo totalmente o bíceps. Mantém a posição por dois segundos e aperta o bíceps. Inspira enquanto baixas lentamente o haltere de volta à posição inicial. Repete o movimento com o braço oposto. Vai alternando os braços para o número desejado de repetições. Lembra-te de respirar durante o exercício e manter a postura correta.
Média por repetição (kg)*: 23.84
Média por repetição (lbs)*: 52.55
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Manter a Postura Adequada: Fica de pé com o peito pra frente e os ombros pra trás. Isso vai te ajudar a envolver os músculos certos e evitar pressão nas costas.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao tronco durante todo o movimento. Isso isola os bíceps e antebraços, garantindo um envolvimento muscular eficaz.
- Movimento Controlado: Evita balançar os pesos. Levanta e abaixa os halteres de maneira controlada para maximizar a tensão muscular e evitar lesões.
- Evitar Usar o Impulso: Não usa o corpo para levantar os pesos. Em vez disso, confia nos músculos dos braços para fazer a rosca. Isso garante o crescimento muscular e evita trapaças.
- Pegada Neutra: Garante que você mantenha uma pegada neutra (palmas voltadas uma pra outra) o tempo todo. Isso ajuda a focar mais efetivamente no braquial e no braquiorradial.
- Técnica de Respiração: Inspira enquanto abaixa os halteres e expira enquanto os levanta. A respiração correta pode melhorar o desempenho e te manter concentrado.
- Amplitude Completa: Certifica-se de estender completamente os braços na parte inferior do movimento e contrair totalmente na parte superior. Isso garante a ativação completa do músculo.
- Velocidade Consistente: Mantém uma velocidade consistente ao levantar e abaixar os pesos. Isso ajuda a construir resistência e força muscular.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te em sentir os bíceps e antebraços trabalhando em cada repetição. Isso pode melhorar o envolvimento e crescimento muscular.
- Evitar Excesso de Peso: Escolhe um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta. Sobrecarregar pode levar a uma execução inadequada e possíveis lesões.
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- Quebra-crânio com barra
- Braços
- Barra
- Força
- Séries: 3
Quebra-crânio com barra
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Deita de costas num banco plano. Desmonta a barra usando uma pegada pronada, na largura dos ombros, e segura-a acima da tua testa com os braços ligeiramente inclinados para trás. Inspira e abaixa a barra em direção à tua testa num movimento suave e semicircular, dobrando os cotovelos e mantendo os braços superiores imóveis. Expira e empurra a barra de volta à posição inicial estendendo os cotovelos. Repete pelo número de repetições prescritas.
- Média por repetição (kg)*: 22.09
- Média por repetição (lbs)*: 48.69
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
-
Dicas e truques para exercícios
- Controle da Pegada e da Barra: Garante uma pegada firme na barra durante todo o exercício. Uma pegada segura ajuda a manter melhor controle e estabilidade, o que é crucial tanto para o desempenho quanto para a segurança.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos estacionários e apontados para o teto. Deixar que eles se abram para os lados reduz a eficácia do exercício e coloca tensão desnecessária nas suas articulações.
- Movimento Controlado: Foca numa descida lenta e controlada da barra. Movimentos rápidos podem aumentar o risco de lesão e reduzir o isolamento nos tríceps.
- Amplitude de Movimento: Abaixa a barra até que esteja apenas acima da sua testa ou ligeiramente atrás da cabeça. Garante que não desças muito para evitar tensão desnecessária nos cotovelos.
- Posição dos Pulsos: Mantenha os pulsos retos e evita deixá-los dobrar para trás, o que pode colocar pressão adicional na articulação e levar a desconforto ou lesão.
- Respiração: Exala enquanto empurras o peso para cima e inala enquanto abaixas a barra. A respiração adequada pode ajudar a manter a estabilidade e o desempenho.
- Ajudante: Se estiveres levantando pesado, considera ter alguém para ajudar para garantir a segurança, especialmente quando chegares ao ponto de fadiga muscular.
- Tensão Consistente: Mantém tensão constante nos tríceps durante todo o movimento. Evita travar os cotovelos no topo para manter a tensão.
- Seleção de Peso: Começa com um peso moderado que te permita completar o número desejado de repetições com boa forma. À medida que ficas mais confortável com o movimento, aumenta gradualmente o peso.
- Combinação de Exercícios: Combina os "skull crushers" com outros exercícios para tríceps como extensões ou mergulhos para um treino de tríceps mais abrangente.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00350
Descrição: Deita de costas num banco plano. Desmonta a barra usando uma pegada pronada, na largura dos ombros, e segura-a acima da tua testa com os braços ligeiramente inclinados para trás. Inspira e abaixa a barra em direção à tua testa num movimento suave e semicircular, dobrando os cotovelos e mantendo os braços superiores imóveis. Expira e empurra a barra de volta à posição inicial estendendo os cotovelos. Repete pelo número de repetições prescritas.
Média por repetição (kg)*: 22.09
Média por repetição (lbs)*: 48.69
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Controle da Pegada e da Barra: Garante uma pegada firme na barra durante todo o exercício. Uma pegada segura ajuda a manter melhor controle e estabilidade, o que é crucial tanto para o desempenho quanto para a segurança.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos estacionários e apontados para o teto. Deixar que eles se abram para os lados reduz a eficácia do exercício e coloca tensão desnecessária nas suas articulações.
- Movimento Controlado: Foca numa descida lenta e controlada da barra. Movimentos rápidos podem aumentar o risco de lesão e reduzir o isolamento nos tríceps.
- Amplitude de Movimento: Abaixa a barra até que esteja apenas acima da sua testa ou ligeiramente atrás da cabeça. Garante que não desças muito para evitar tensão desnecessária nos cotovelos.
- Posição dos Pulsos: Mantenha os pulsos retos e evita deixá-los dobrar para trás, o que pode colocar pressão adicional na articulação e levar a desconforto ou lesão.
- Respiração: Exala enquanto empurras o peso para cima e inala enquanto abaixas a barra. A respiração adequada pode ajudar a manter a estabilidade e o desempenho.
- Ajudante: Se estiveres levantando pesado, considera ter alguém para ajudar para garantir a segurança, especialmente quando chegares ao ponto de fadiga muscular.
- Tensão Consistente: Mantém tensão constante nos tríceps durante todo o movimento. Evita travar os cotovelos no topo para manter a tensão.
- Seleção de Peso: Começa com um peso moderado que te permita completar o número desejado de repetições com boa forma. À medida que ficas mais confortável com o movimento, aumenta gradualmente o peso.
- Combinação de Exercícios: Combina os "skull crushers" com outros exercícios para tríceps como extensões ou mergulhos para um treino de tríceps mais abrangente.
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