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Day 1: Bodybuilder Split - Chest
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- Supino reto (pegada normal) com barra
- Peito
- Barra
- Força
- Séries: 3
Supino reto (pegada normal) com barra
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Deita de costas num banco plano. A barra deve estar no nível dos teus olhos. Coloca os pés firmemente no chão. Agarra a barra com as duas mãos, à largura dos ombros. Endireita os pulsos ao segurar a barra. Empurra a barra para cima até quase estenderes completamente os braços. Inspira enquanto baixas a barra até o peito. Expira enquanto empurras a barra de volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 50.38
- Média por repetição (lbs)*: 111.07
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Arqueie as Costas: Mantenha uma ligeira curvatura na parte inferior das costas para ativar os músculos do peito de forma mais eficaz e proteger a coluna.
- Posicionamento dos Pés: Firmemente plante os pés no chão. Essa estabilidade permite gerar mais força durante o levantamento.
- Largura da Pegada: Use uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros. Uma pegada mais estreita pode sobrecarregar os ombros, enquanto uma pegada muito larga pode limitar seu alcance de movimento.
- Controle da Barra: Abaixe a barra lentamente até o peito, mantendo o controle durante todo o movimento. Não deixe ela quicar no peito.
- Impulsione com os Pés: Ao empurrar a barra de volta para cima, pense em impulsionar com os pés. Isso ajuda a transferir mais força para a barra.
- Segurança em Primeiro Lugar: Sempre use um ajudante se estiver levantando pesos pesados para garantir que você possa levantar com segurança.
- Respiração: Inspire ao abaixar a barra e expire ao pressioná-la de volta para cima. A respiração adequada pode afetar significativamente seu desempenho de levantamento.
- Posição dos Pulsos: Mantenha os pulsos retos para evitar tensões desnecessárias. Seus antebraços devem estar verticais quando a barra tocar o peito.
- Ritmo Consistente: Mantenha um ritmo constante durante as fases excêntrica (abaixamento) e concêntrica (empurrar) para maximizar o envolvimento muscular e controle.
- Aquecimento: Sempre inclua um conjunto de aquecimento adequado e alongamentos para preparar seus músculos e articulações para o levantamento pesado.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00437
Descrição: Deita de costas num banco plano. A barra deve estar no nível dos teus olhos. Coloca os pés firmemente no chão. Agarra a barra com as duas mãos, à largura dos ombros. Endireita os pulsos ao segurar a barra. Empurra a barra para cima até quase estenderes completamente os braços. Inspira enquanto baixas a barra até o peito. Expira enquanto empurras a barra de volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 50.38
Média por repetição (lbs)*: 111.07
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Arqueie as Costas: Mantenha uma ligeira curvatura na parte inferior das costas para ativar os músculos do peito de forma mais eficaz e proteger a coluna.
- Posicionamento dos Pés: Firmemente plante os pés no chão. Essa estabilidade permite gerar mais força durante o levantamento.
- Largura da Pegada: Use uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros. Uma pegada mais estreita pode sobrecarregar os ombros, enquanto uma pegada muito larga pode limitar seu alcance de movimento.
- Controle da Barra: Abaixe a barra lentamente até o peito, mantendo o controle durante todo o movimento. Não deixe ela quicar no peito.
- Impulsione com os Pés: Ao empurrar a barra de volta para cima, pense em impulsionar com os pés. Isso ajuda a transferir mais força para a barra.
- Segurança em Primeiro Lugar: Sempre use um ajudante se estiver levantando pesos pesados para garantir que você possa levantar com segurança.
- Respiração: Inspire ao abaixar a barra e expire ao pressioná-la de volta para cima. A respiração adequada pode afetar significativamente seu desempenho de levantamento.
- Posição dos Pulsos: Mantenha os pulsos retos para evitar tensões desnecessárias. Seus antebraços devem estar verticais quando a barra tocar o peito.
- Ritmo Consistente: Mantenha um ritmo constante durante as fases excêntrica (abaixamento) e concêntrica (empurrar) para maximizar o envolvimento muscular e controle.
- Aquecimento: Sempre inclua um conjunto de aquecimento adequado e alongamentos para preparar seus músculos e articulações para o levantamento pesado.
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- Supino com halteres (inclinado)
- Peito
- Haltere
- Força
- Séries: 3
Supino com halteres (inclinado)
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Segura um halter em cada mão, senta num banco inclinado a 45 graus e apoia um halter em cada joelho. Enquanto deitas no banco, levanta cada halter em direção ao peito, um de cada vez. Posiciona os halteres ao lado do teu peito e apoia os pés firmemente no chão. Exala enquanto empurras os halteres para cima e para dentro até que os teus braços estão quase totalmente estendidos e os halteres quase se tocam acima do centro da tua face. Inspira enquanto baixas lentamente os halteres de volta para a posição inicial. Para um extra, baixa os halteres além da posição inicial até sentires um leve alongamento no peito. Completa-te a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 38.20
- Média por repetição (lbs)*: 84.21
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Ângulos Consistentes: Ajusta o banco em um ângulo de 30 a 45 graus. Isso ajuda a focar no peito superior enquanto minimiza a tensão nos ombros.
- Movimento Controlado: Abaixa os halteres devagar e com controle para maximizar o engajamento muscular e reduzir o risco de lesão. Evita deixar os pesos caírem rapidamente.
- Posicionamento dos Cotovelos: Mantém os cotovelos a um ângulo de 45 graus em relação ao corpo. Isso ajuda a proteger as articulações dos ombros e a enfatizar mais os músculos peitorais.
- Alinhamento dos Punhos: Garante que teus punhos fiquem retos durante todo o movimento, sem deixar inclinar para trás. Isso vai prevenir tensão desnecessária nos punhos.
- Técnica de Respiração: Expira ao pressionar os halteres para cima e inspira ao abaixá-los. Uma respiração adequada pode ajudar a manter o desempenho e a estabilidade.
- Amplitude de Movimento: Abaixa os halteres até ficarem na altura do peito ou um pouco abaixo. Isso garante uma amplitude total de movimento e melhor recrutamento muscular.
- Disponibilidade de um Parceiro: Se estiveres levantando pesos pesados, ter um parceiro pode providenciar uma camada extra de segurança e te ajudar a completar mais repetições quando estiveres próximo da falha.
- Seleção de Peso: Usa pesos que sejam desafiadores, mas que te permitam realizar o exercício com a forma correta. Aumenta gradualmente o peso conforme tua força melhora.
- Foco no Peitoral Superior: Imagina apertar a parte superior do teu peito enquanto levantas os pesos. Esse pensamento pode melhorar a ativação muscular.
- Desenvolvimento Muscular Equilibrado: Não negligencia outras partes do peito ao incluir diferentes ângulos e variações na tua rotina de treino de peito.
- Mantém uma Pegada Firme: Segura os halteres firmemente, mas não com muita força. Uma pegada firme garante estabilidade sem causar tensão desnecessária nos antebraços.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00144
Descrição: Segura um halter em cada mão, senta num banco inclinado a 45 graus e apoia um halter em cada joelho. Enquanto deitas no banco, levanta cada halter em direção ao peito, um de cada vez. Posiciona os halteres ao lado do teu peito e apoia os pés firmemente no chão. Exala enquanto empurras os halteres para cima e para dentro até que os teus braços estão quase totalmente estendidos e os halteres quase se tocam acima do centro da tua face. Inspira enquanto baixas lentamente os halteres de volta para a posição inicial. Para um extra, baixa os halteres além da posição inicial até sentires um leve alongamento no peito. Completa-te a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 38.20
Média por repetição (lbs)*: 84.21
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Ângulos Consistentes: Ajusta o banco em um ângulo de 30 a 45 graus. Isso ajuda a focar no peito superior enquanto minimiza a tensão nos ombros.
- Movimento Controlado: Abaixa os halteres devagar e com controle para maximizar o engajamento muscular e reduzir o risco de lesão. Evita deixar os pesos caírem rapidamente.
- Posicionamento dos Cotovelos: Mantém os cotovelos a um ângulo de 45 graus em relação ao corpo. Isso ajuda a proteger as articulações dos ombros e a enfatizar mais os músculos peitorais.
- Alinhamento dos Punhos: Garante que teus punhos fiquem retos durante todo o movimento, sem deixar inclinar para trás. Isso vai prevenir tensão desnecessária nos punhos.
- Técnica de Respiração: Expira ao pressionar os halteres para cima e inspira ao abaixá-los. Uma respiração adequada pode ajudar a manter o desempenho e a estabilidade.
- Amplitude de Movimento: Abaixa os halteres até ficarem na altura do peito ou um pouco abaixo. Isso garante uma amplitude total de movimento e melhor recrutamento muscular.
- Disponibilidade de um Parceiro: Se estiveres levantando pesos pesados, ter um parceiro pode providenciar uma camada extra de segurança e te ajudar a completar mais repetições quando estiveres próximo da falha.
- Seleção de Peso: Usa pesos que sejam desafiadores, mas que te permitam realizar o exercício com a forma correta. Aumenta gradualmente o peso conforme tua força melhora.
- Foco no Peitoral Superior: Imagina apertar a parte superior do teu peito enquanto levantas os pesos. Esse pensamento pode melhorar a ativação muscular.
- Desenvolvimento Muscular Equilibrado: Não negligencia outras partes do peito ao incluir diferentes ângulos e variações na tua rotina de treino de peito.
- Mantém uma Pegada Firme: Segura os halteres firmemente, mas não com muita força. Uma pegada firme garante estabilidade sem causar tensão desnecessária nos antebraços.
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- Crossover de cabos (médio)
- Peito
- Cabo
- Força
- Séries: 3
Crossover de cabos (médio)
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Cabo
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Configuração: Fica no meio de dois polias, segurando uma alça em cada mão. Coloca um pé à frente do outro para estabilidade. Posição do Corpo: Inclina-te ligeiramente para a frente na altura da cintura, mantendo as costas retas durante o exercício. Posição dos Braços: Estende os braços para os lados com uma leve curva nos cotovelos. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Executa o Fly: Exala enquanto lentamente puxas as alças em um movimento arqueado até elas ficarem em frente ao abdômen. Aperta e Segura: Segura à frente por uma contagem de dois, apertando os músculos do peito. Volta ao Início: Inala enquanto lentamente retornas as alças à posição inicial ou até sentires um leve alongamento no peito. Repete: Completa o número recomendado de repetições, mantendo a forma adequada durante todo o exercício.
- Média por repetição (kg)*: 38.28
- Média por repetição (lbs)*: 84.39
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Postura Correta: Certifica-te de que o teu tronco está inclinado para a frente na altura dos quadris durante todo o movimento. Isso foca mais o peito e alivia a tensão desnecessária na parte inferior das costas.
- Controle o Movimento: Concentra-te em movimentos lentos e controlados tanto na contração quanto na liberação. Isso maximiza o engajamento muscular e reduz o risco de lesões.
- Ajuste a Altura do Cabo: Experimenta diferentes alturas para ver qual ângulo mais ativa o teu peito. Geralmente, começar com as roldanas na altura dos ombros é um bom ponto de partida.
- Mantenha uma Leve Dobrada nos Cotovelos: Evita travar os cotovelos. Manter uma leve dobrada ajuda a manter a tensão nos músculos do peito e previne tensões nas articulações.
- Aperte no Pico: Quando juntares as alças na frente do teu peito, aperta os músculos peitorais por uma breve pausa. Isso melhora a contração e ajuda a definir.
- Preste Atenção à Respiração: Expira ao juntar as alças e inspira ao retornar à posição inicial. Uma respiração correta suporta um melhor desempenho e oxigenação muscular.
- Progrida Gradualmente: Começa com um peso moderado para dominar a forma antes de aumentar a carga. A progressão gradual garante que estás a ganhar força sem comprometer a técnica.
- Postura Estável: Mantém os pés alternados ou pelo menos à largura dos ombros para manter o equilíbrio e a estabilidade, prevenindo que o corpo balance durante o exercício.
- Aqueça: Prioriza o aquecimento dos ombros e peito com exercícios mais leves ou alongamentos dinâmicos para preparar os músculos e reduzir o risco de lesão.
- Sinta o Alongamento: Na fase excêntrica, permite um alongamento completo dos músculos do peito. Isso aumenta a ativação muscular e contribui para uma maior hipertrofia.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00025
Descrição: Configuração: Fica no meio de dois polias, segurando uma alça em cada mão. Coloca um pé à frente do outro para estabilidade. Posição do Corpo: Inclina-te ligeiramente para a frente na altura da cintura, mantendo as costas retas durante o exercício. Posição dos Braços: Estende os braços para os lados com uma leve curva nos cotovelos. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Executa o Fly: Exala enquanto lentamente puxas as alças em um movimento arqueado até elas ficarem em frente ao abdômen. Aperta e Segura: Segura à frente por uma contagem de dois, apertando os músculos do peito. Volta ao Início: Inala enquanto lentamente retornas as alças à posição inicial ou até sentires um leve alongamento no peito. Repete: Completa o número recomendado de repetições, mantendo a forma adequada durante todo o exercício.
Média por repetição (kg)*: 38.28
Média por repetição (lbs)*: 84.39
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Postura Correta: Certifica-te de que o teu tronco está inclinado para a frente na altura dos quadris durante todo o movimento. Isso foca mais o peito e alivia a tensão desnecessária na parte inferior das costas.
- Controle o Movimento: Concentra-te em movimentos lentos e controlados tanto na contração quanto na liberação. Isso maximiza o engajamento muscular e reduz o risco de lesões.
- Ajuste a Altura do Cabo: Experimenta diferentes alturas para ver qual ângulo mais ativa o teu peito. Geralmente, começar com as roldanas na altura dos ombros é um bom ponto de partida.
- Mantenha uma Leve Dobrada nos Cotovelos: Evita travar os cotovelos. Manter uma leve dobrada ajuda a manter a tensão nos músculos do peito e previne tensões nas articulações.
- Aperte no Pico: Quando juntares as alças na frente do teu peito, aperta os músculos peitorais por uma breve pausa. Isso melhora a contração e ajuda a definir.
- Preste Atenção à Respiração: Expira ao juntar as alças e inspira ao retornar à posição inicial. Uma respiração correta suporta um melhor desempenho e oxigenação muscular.
- Progrida Gradualmente: Começa com um peso moderado para dominar a forma antes de aumentar a carga. A progressão gradual garante que estás a ganhar força sem comprometer a técnica.
- Postura Estável: Mantém os pés alternados ou pelo menos à largura dos ombros para manter o equilíbrio e a estabilidade, prevenindo que o corpo balance durante o exercício.
- Aqueça: Prioriza o aquecimento dos ombros e peito com exercícios mais leves ou alongamentos dinâmicos para preparar os músculos e reduzir o risco de lesão.
- Sinta o Alongamento: Na fase excêntrica, permite um alongamento completo dos músculos do peito. Isso aumenta a ativação muscular e contribui para uma maior hipertrofia.
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- Supino com halteres (declinado)
- Peito
- Haltere
- Força
- Séries: 3
Supino com halteres (declinado)
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Segura um halter em cada mão, senta num banco inclinado e coloca um halter em cada joelho. Enquanto deitas no banco, levanta cada halter até ficar apoiado no teu peito, um de cada vez. Posiciona os halteres ao lado do teu peito e põe os pés firmes no chão. Expira enquanto empurras os halteres para cima e para dentro até os teus braços quase totalmente estendidos e os halteres quase se tocarem acima do centro do teu rosto. Inspira enquanto lentamente baixas os halteres de volta à posição inicial. Para um extra, abaixa os halteres além da posição inicial até sentires um leve esticão no peito. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de uma forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 23.19
- Média por repetição (lbs)*: 51.14
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Pega Ótima: Garante que tua pegada seja firme, mas não muito apertada. Isso ajuda a manter o controle dos halteres sem causar tensão desnecessária nos teus antebraços.
- Movimento Controlado: Abaixa os halteres devagar pra maximizar o engajamento muscular. Não deixa os pesos caírem; controla o caminho deles pra evitar lesões e tirar o máximo de cada repetição.
- Posição dos Cotovelos: Mantém teus cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao teu tronco. Isso ajuda a proteger os ombros e maximizar a ativação do peito.
- Amplitude Completa de Movimento: Foca em alcançar uma amplitude completa de movimento pra engajar totalmente os músculos peitorais. Encosta levemente os halteres no peito externo antes de empurrar pra cima novamente.
- Core Estável: Mantém o abdômen contraído durante todo o exercício. Isso estabiliza o corpo e ajuda a manter a forma correta.
- Técnica de Respiração: Exala enquanto empurra os halteres pra cima e inala ao abaixá-los. A respiração adequada ajuda a manter o ritmo e evitar pressão indevida no sistema respiratório.
- Ajudante: Se fores pegar pesado, considera ter um ajudante pra te ajudar no levantamento inicial e garantir segurança durante o exercício.
- Ângulo do Banco: Garanta que o ângulo de declínio esteja entre 15 a 30 graus. Um declínio muito acentuado pode tirar a ênfase dos músculos do peitoral inferior e colocar tensão desnecessária nos ombros.
- Posição dos Pés: Prende teus pés sob os suportes, se houver. Isso ajuda a manter estabilidade e equilíbrio durante o exercício.
- Aquecimento: Aquece adequadamente antes de fazer o supino inclinado com halteres. Isso prepara teus músculos e articulações pro treino e ajuda a prevenir lesões.
- Progressão: Aumenta o peso gradualmente à medida que te sentes mais confortável e forte com o exercício. Isso vai ajudar a promover crescimento muscular contínuo e ganhos de força.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00078
Descrição: Segura um halter em cada mão, senta num banco inclinado e coloca um halter em cada joelho. Enquanto deitas no banco, levanta cada halter até ficar apoiado no teu peito, um de cada vez. Posiciona os halteres ao lado do teu peito e põe os pés firmes no chão. Expira enquanto empurras os halteres para cima e para dentro até os teus braços quase totalmente estendidos e os halteres quase se tocarem acima do centro do teu rosto. Inspira enquanto lentamente baixas os halteres de volta à posição inicial. Para um extra, abaixa os halteres além da posição inicial até sentires um leve esticão no peito. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de uma forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 23.19
Média por repetição (lbs)*: 51.14
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Pega Ótima: Garante que tua pegada seja firme, mas não muito apertada. Isso ajuda a manter o controle dos halteres sem causar tensão desnecessária nos teus antebraços.
- Movimento Controlado: Abaixa os halteres devagar pra maximizar o engajamento muscular. Não deixa os pesos caírem; controla o caminho deles pra evitar lesões e tirar o máximo de cada repetição.
- Posição dos Cotovelos: Mantém teus cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao teu tronco. Isso ajuda a proteger os ombros e maximizar a ativação do peito.
- Amplitude Completa de Movimento: Foca em alcançar uma amplitude completa de movimento pra engajar totalmente os músculos peitorais. Encosta levemente os halteres no peito externo antes de empurrar pra cima novamente.
- Core Estável: Mantém o abdômen contraído durante todo o exercício. Isso estabiliza o corpo e ajuda a manter a forma correta.
- Técnica de Respiração: Exala enquanto empurra os halteres pra cima e inala ao abaixá-los. A respiração adequada ajuda a manter o ritmo e evitar pressão indevida no sistema respiratório.
- Ajudante: Se fores pegar pesado, considera ter um ajudante pra te ajudar no levantamento inicial e garantir segurança durante o exercício.
- Ângulo do Banco: Garanta que o ângulo de declínio esteja entre 15 a 30 graus. Um declínio muito acentuado pode tirar a ênfase dos músculos do peitoral inferior e colocar tensão desnecessária nos ombros.
- Posição dos Pés: Prende teus pés sob os suportes, se houver. Isso ajuda a manter estabilidade e equilíbrio durante o exercício.
- Aquecimento: Aquece adequadamente antes de fazer o supino inclinado com halteres. Isso prepara teus músculos e articulações pro treino e ajuda a prevenir lesões.
- Progressão: Aumenta o peso gradualmente à medida que te sentes mais confortável e forte com o exercício. Isso vai ajudar a promover crescimento muscular contínuo e ganhos de força.
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- Flexão
- Peito
- Peso corporal
- Força
- Séries: 3
Flexão
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Coloca os joelhos, pés e mãos num tapete de ginástica. Estende os pés para trás e endireita o corpo todo, de modo que só os dedos dos pés e as mãos toquem o chão. As mãos devem estar um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Mantém o corpo reto e os cotovelos ligeiramente para dentro. Esta é a tua posição inicial. Inspira enquanto baixas o peito até o chão, dobrando os cotovelos. Depois, reverte o movimento e volta à posição inicial. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições.
- Repetições médias por série*: 14.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Posicione suas mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros para melhorar a estabilidade e o engajamento muscular.
- Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Evite deixar o quadril cair ou empinar o bumbum.
- Engaje os músculos do core durante todo o movimento para proteger suas costas e melhorar a força.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, formando um ângulo de cerca de 45 graus. Isso reduz o estresse nos ombros e ativa mais efetivamente os músculos do peito.
- Inspire ao baixar o corpo em direção ao chão e expire ao empurrar de volta para cima. Isso ajuda a manter um ritmo consistente e melhora o fluxo de oxigênio.
- Baixe o corpo até que o peito quase toque o chão para maximizar a ativação muscular e garantir um bom alcance de movimento.
- Realize flexões de maneira controlada, focando na qualidade de cada repetição em vez da velocidade. Isso aumenta o engajamento muscular e reduz o risco de lesões.
- Se você é iniciante, comece com flexões modificadas nos joelhos ou flexões inclinadas usando um banco ou superfície elevada.
- Para variações avançadas, experimente flexões diamante, flexões declinadas ou flexões com uma mão para adicionar desafios e direcionar diferentes grupos musculares.
- Sempre inclua um aquecimento adequado antes de começar sua rotina de flexões e finalize com alongamentos. Isso previne lesões e ajuda na recuperação muscular.
- A consistência é crucial. Incorpore flexões na sua rotina de treino regular, aumentando gradualmente o número de repetições e séries à medida que ganha força.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00270
Descrição: Coloca os joelhos, pés e mãos num tapete de ginástica. Estende os pés para trás e endireita o corpo todo, de modo que só os dedos dos pés e as mãos toquem o chão. As mãos devem estar um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Mantém o corpo reto e os cotovelos ligeiramente para dentro. Esta é a tua posição inicial. Inspira enquanto baixas o peito até o chão, dobrando os cotovelos. Depois, reverte o movimento e volta à posição inicial. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições.
Repetições médias por série*: 14.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Posicione suas mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros para melhorar a estabilidade e o engajamento muscular.
- Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Evite deixar o quadril cair ou empinar o bumbum.
- Engaje os músculos do core durante todo o movimento para proteger suas costas e melhorar a força.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, formando um ângulo de cerca de 45 graus. Isso reduz o estresse nos ombros e ativa mais efetivamente os músculos do peito.
- Inspire ao baixar o corpo em direção ao chão e expire ao empurrar de volta para cima. Isso ajuda a manter um ritmo consistente e melhora o fluxo de oxigênio.
- Baixe o corpo até que o peito quase toque o chão para maximizar a ativação muscular e garantir um bom alcance de movimento.
- Realize flexões de maneira controlada, focando na qualidade de cada repetição em vez da velocidade. Isso aumenta o engajamento muscular e reduz o risco de lesões.
- Se você é iniciante, comece com flexões modificadas nos joelhos ou flexões inclinadas usando um banco ou superfície elevada.
- Para variações avançadas, experimente flexões diamante, flexões declinadas ou flexões com uma mão para adicionar desafios e direcionar diferentes grupos musculares.
- Sempre inclua um aquecimento adequado antes de começar sua rotina de flexões e finalize com alongamentos. Isso previne lesões e ajuda na recuperação muscular.
- A consistência é crucial. Incorpore flexões na sua rotina de treino regular, aumentando gradualmente o número de repetições e séries à medida que ganha força.
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Day 2: Bodybuilder Split - Legs
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- Agachamento com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
- Séries: 3
Agachamento com barra
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
- Média por repetição (kg)*: 55.85
- Média por repetição (lbs)*: 123.12
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Aquecimento Completo: Sempre começa com um aquecimento abrangente para preparar os músculos e as articulações. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e cardio leve para fazer o sangue circular.
- Posição da Cabeça: Mantém a cabeça virada para a frente e os olhos fixos em um ponto à sua frente. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o alinhamento da coluna.
- Peito Estufado: Garante que o peito esteja para cima e as costas neutras durante todo o movimento. Evita arredondar as costas para prevenir lesões na coluna.
- Quadris e Joelhos: Os quadris devem se mover para trás e para baixo, com os joelhos acompanhando os pés, sem inclinar-se para dentro.
- Largura do Pegada: Segura a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Posicionamento da Barra: Coloca a barra firmemente nos músculos do trapézio (agachamento de barra alta) ou nos deltoides traseiros (agachamento de barra baixa).
- Posicionamento dos Pés: Coloca os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Inspirar: Toma uma respiração profunda antes de descer.
- Expirar: Solta o ar enquanto pressiona de volta para a posição inicial. A respiração eficaz estabiliza o core e fornece força para o levantamento.
- Profundidade do Agachamento: Tenta descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, dependendo da sua flexibilidade e força. Aperfeiçoa a técnica antes de tentar agachamentos mais fundos.
- Engajamento do Core: Mantém os músculos do core engajados durante todo o movimento para fornecer estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
- Progredir Gradualmente: Começa com pesos mais leves para aperfeiçoar a técnica antes de aumentar gradualmente a carga. Prioriza a técnica em vez de levantar pesado para evitar lesões.
- Use Medidas de Segurança: Se estiver levantando pesado, garante o uso de um rack de agachamento com barras de segurança ajustadas na altura apropriada. Não hesita em pedir ajuda de um colega se necessário.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos músculos que está trabalhando, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso aumenta a ativação e a eficácia do exercício.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00441
Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
Média por repetição (kg)*: 55.85
Média por repetição (lbs)*: 123.12
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Aquecimento Completo: Sempre começa com um aquecimento abrangente para preparar os músculos e as articulações. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e cardio leve para fazer o sangue circular.
- Posição da Cabeça: Mantém a cabeça virada para a frente e os olhos fixos em um ponto à sua frente. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o alinhamento da coluna.
- Peito Estufado: Garante que o peito esteja para cima e as costas neutras durante todo o movimento. Evita arredondar as costas para prevenir lesões na coluna.
- Quadris e Joelhos: Os quadris devem se mover para trás e para baixo, com os joelhos acompanhando os pés, sem inclinar-se para dentro.
- Largura do Pegada: Segura a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Posicionamento da Barra: Coloca a barra firmemente nos músculos do trapézio (agachamento de barra alta) ou nos deltoides traseiros (agachamento de barra baixa).
- Posicionamento dos Pés: Coloca os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Inspirar: Toma uma respiração profunda antes de descer.
- Expirar: Solta o ar enquanto pressiona de volta para a posição inicial. A respiração eficaz estabiliza o core e fornece força para o levantamento.
- Profundidade do Agachamento: Tenta descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, dependendo da sua flexibilidade e força. Aperfeiçoa a técnica antes de tentar agachamentos mais fundos.
- Engajamento do Core: Mantém os músculos do core engajados durante todo o movimento para fornecer estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
- Progredir Gradualmente: Começa com pesos mais leves para aperfeiçoar a técnica antes de aumentar gradualmente a carga. Prioriza a técnica em vez de levantar pesado para evitar lesões.
- Use Medidas de Segurança: Se estiver levantando pesado, garante o uso de um rack de agachamento com barras de segurança ajustadas na altura apropriada. Não hesita em pedir ajuda de um colega se necessário.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos músculos que está trabalhando, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso aumenta a ativação e a eficácia do exercício.
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- Prensa de pernas
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
- Séries: 3
Prensa de pernas
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Senta na máquina de leg press com as costas bem apoiadas no encosto. Coloca os pés na plataforma na largura dos quadris. Libera as barras de segurança e segura nas alças laterais para apoio. Estende as pernas sem travar os joelhos, criando um ângulo de 90 graus entre o tronco e as pernas. Inspira e dobra as pernas, abaixando a plataforma até que os joelhos estejam quase totalmente flexionados. Impulsiona com os calcanhares e pressiona a plataforma de volta à posição inicial enquanto expira. Repete o exercício o número desejado de repetições. Ao terminar, tranca as barras de segurança para evitar que a plataforma deslize para baixo.
- Média por repetição (kg)*: 102.91
- Média por repetição (lbs)*: 226.87
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Posição dos Pés: Varie a posição dos seus pés para atingir diferentes partes das pernas. Uma posição mais alta enfatiza os glúteos e os isquiotibiais, enquanto uma posição mais baixa foca mais nos quadríceps.
- Movimentos Controlados: Controle o tempo das suas repetições-evite movimentos rápidos e bruscos. Movimentos lentos e controlados garantem maior envolvimento muscular e minimizam o risco de lesão.
- Mantenha a Forma Correta: Mantenha as costas retas contra o assento e assegure-se de que os joelhos fiquem alinhados com os pés. Isso ajuda a evitar estresse desnecessário nas articulações.
- Não Trave os Joelhos: Evite travar os joelhos no topo do movimento. Isso mantém a tensão nos músculos e reduz o risco de lesão nos joelhos.
- Ajuste o Trenó: Certifique-se de que o ângulo do trenó se ajuste à sua altura e flexibilidade para manter um alcance de movimento confortável e eficaz.
- Varie as Faixas de Repetição: Mude suas faixas de repetição e pesos periodicamente para desafiar seus músculos de formas diferentes e evitar platôs.
- Use Técnicas Adequadas de Respiração: Inspire ao abaixar o peso em sua direção e expire ao empurrar para longe. A respiração adequada ajuda a manter a forma e maximizar o esforço.
- Aquecimento: Sempre aqueça suas pernas com cardio leve ou alongamentos dinâmicos para preparar seus músculos e articulações para a carga mais pesada.
- Monitore o Alinhamento dos Joelhos: Preste atenção ao alinhamento dos joelhos. Eles devem se mover para cima e para baixo sem colapsar para dentro para evitar lesões.
- Amplitude de Movimento: Garanta uma amplitude de movimento total sem deixar a parte inferior das costas sair do assento. Isso maximiza o engajamento muscular enquanto mantém a segurança.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00150
Descrição: Senta na máquina de leg press com as costas bem apoiadas no encosto. Coloca os pés na plataforma na largura dos quadris. Libera as barras de segurança e segura nas alças laterais para apoio. Estende as pernas sem travar os joelhos, criando um ângulo de 90 graus entre o tronco e as pernas. Inspira e dobra as pernas, abaixando a plataforma até que os joelhos estejam quase totalmente flexionados. Impulsiona com os calcanhares e pressiona a plataforma de volta à posição inicial enquanto expira. Repete o exercício o número desejado de repetições. Ao terminar, tranca as barras de segurança para evitar que a plataforma deslize para baixo.
Média por repetição (kg)*: 102.91
Média por repetição (lbs)*: 226.87
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Posição dos Pés: Varie a posição dos seus pés para atingir diferentes partes das pernas. Uma posição mais alta enfatiza os glúteos e os isquiotibiais, enquanto uma posição mais baixa foca mais nos quadríceps.
- Movimentos Controlados: Controle o tempo das suas repetições-evite movimentos rápidos e bruscos. Movimentos lentos e controlados garantem maior envolvimento muscular e minimizam o risco de lesão.
- Mantenha a Forma Correta: Mantenha as costas retas contra o assento e assegure-se de que os joelhos fiquem alinhados com os pés. Isso ajuda a evitar estresse desnecessário nas articulações.
- Não Trave os Joelhos: Evite travar os joelhos no topo do movimento. Isso mantém a tensão nos músculos e reduz o risco de lesão nos joelhos.
- Ajuste o Trenó: Certifique-se de que o ângulo do trenó se ajuste à sua altura e flexibilidade para manter um alcance de movimento confortável e eficaz.
- Varie as Faixas de Repetição: Mude suas faixas de repetição e pesos periodicamente para desafiar seus músculos de formas diferentes e evitar platôs.
- Use Técnicas Adequadas de Respiração: Inspire ao abaixar o peso em sua direção e expire ao empurrar para longe. A respiração adequada ajuda a manter a forma e maximizar o esforço.
- Aquecimento: Sempre aqueça suas pernas com cardio leve ou alongamentos dinâmicos para preparar seus músculos e articulações para a carga mais pesada.
- Monitore o Alinhamento dos Joelhos: Preste atenção ao alinhamento dos joelhos. Eles devem se mover para cima e para baixo sem colapsar para dentro para evitar lesões.
- Amplitude de Movimento: Garanta uma amplitude de movimento total sem deixar a parte inferior das costas sair do assento. Isso maximiza o engajamento muscular enquanto mantém a segurança.
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- Extensão de perna na máquina
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
- Séries: 3
Extensão de perna na máquina
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Senta na máquina de extensão de pernas. Ajusta o peso. As costas das tuas coxas devem descansar completamente no assento e tuas costas devem estar totalmente apoiadas no encosto. Travessa os pés debaixo das almofadas da alavanca, deixando-as um pouco acima dos tornozelos. Segura as alças laterais para apoio. Expira enquanto levantas a almofada para frente e para cima até que tuas pernas fiquem totalmente estendidas. Segura por um segundo, e depois inspira enquanto retornas à posição inicial. Tu terminaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 47.99
- Média por repetição (lbs)*: 105.80
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Certifica-te de que a máquina está devidamente ajustada para o teu corpo. O eixo de rotação da máquina deve alinhar-se com a tua articulação do joelho para evitar tensões desnecessárias.
- Mantém as costas firmemente apoiadas no assento e evita arqueá-las.
- Segura nos apoios para estabilizar o teu corpo superior e evitar alavancar-se fora da máquina.
- Levanta o peso de forma controlada, concentrando-te em contrair os quadríceps enquanto estendes as pernas.
- Evita usar o impulso para levantar o peso; isso diminui a eficácia do exercício e pode causar lesões.
- Apontar ligeiramente os dedos dos pés para fora pode ajudar a direcionar diferentes áreas dos quadríceps.
- Experimenta a posição dos dedos dos pés para descobrir o que funciona melhor para os teus objetivos e conforto.
- Estende totalmente as pernas sem bloquear os joelhos para manter a tensão nos músculos e proteger as articulações.
- Desce o peso de forma controlada, garantindo uma amplitude de movimento completa.
- Exala ao estenderes as pernas.
- Inspira ao desceres o peso de volta à posição inicial.
- Começa com um peso mais leve para dominar a forma antes de aumentares a carga.
- A sobrecarga progressiva é essencial, mas deves sempre priorizar a forma correta em vez de levantar pesos mais pesados.
- Aponta para repetições moderadas a altas (10-15) para direcionar eficazmente os quadríceps evitando o stress excessivo nos joelhos.
- Inclui 3-4 séries no teu treino de pernas para um desenvolvimento equilibrado.
- Não hiperestendas as pernas no final do movimento para manter a saúde dos joelhos.
- Pára sempre um pouco antes de atingir o bloqueio total.
- Faz da extensão de pernas uma parte regular da tua rotina de treino de pernas para construir consistentemente força nos quadríceps e melhorar a definição muscular.
- Superset para Variedade: Combina extensões de pernas com movimentos compostos, como agachamentos ou lunges, para cansar completamente os músculos e aumentar a intensidade do teu treino.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00201
Descrição: Senta na máquina de extensão de pernas. Ajusta o peso. As costas das tuas coxas devem descansar completamente no assento e tuas costas devem estar totalmente apoiadas no encosto. Travessa os pés debaixo das almofadas da alavanca, deixando-as um pouco acima dos tornozelos. Segura as alças laterais para apoio. Expira enquanto levantas a almofada para frente e para cima até que tuas pernas fiquem totalmente estendidas. Segura por um segundo, e depois inspira enquanto retornas à posição inicial. Tu terminaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 47.99
Média por repetição (lbs)*: 105.80
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Certifica-te de que a máquina está devidamente ajustada para o teu corpo. O eixo de rotação da máquina deve alinhar-se com a tua articulação do joelho para evitar tensões desnecessárias.
- Mantém as costas firmemente apoiadas no assento e evita arqueá-las.
- Segura nos apoios para estabilizar o teu corpo superior e evitar alavancar-se fora da máquina.
- Levanta o peso de forma controlada, concentrando-te em contrair os quadríceps enquanto estendes as pernas.
- Evita usar o impulso para levantar o peso; isso diminui a eficácia do exercício e pode causar lesões.
- Apontar ligeiramente os dedos dos pés para fora pode ajudar a direcionar diferentes áreas dos quadríceps.
- Experimenta a posição dos dedos dos pés para descobrir o que funciona melhor para os teus objetivos e conforto.
- Estende totalmente as pernas sem bloquear os joelhos para manter a tensão nos músculos e proteger as articulações.
- Desce o peso de forma controlada, garantindo uma amplitude de movimento completa.
- Exala ao estenderes as pernas.
- Inspira ao desceres o peso de volta à posição inicial.
- Começa com um peso mais leve para dominar a forma antes de aumentares a carga.
- A sobrecarga progressiva é essencial, mas deves sempre priorizar a forma correta em vez de levantar pesos mais pesados.
- Aponta para repetições moderadas a altas (10-15) para direcionar eficazmente os quadríceps evitando o stress excessivo nos joelhos.
- Inclui 3-4 séries no teu treino de pernas para um desenvolvimento equilibrado.
- Não hiperestendas as pernas no final do movimento para manter a saúde dos joelhos.
- Pára sempre um pouco antes de atingir o bloqueio total.
- Faz da extensão de pernas uma parte regular da tua rotina de treino de pernas para construir consistentemente força nos quadríceps e melhorar a definição muscular.
- Superset para Variedade: Combina extensões de pernas com movimentos compostos, como agachamentos ou lunges, para cansar completamente os músculos e aumentar a intensidade do teu treino.
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- Cadeira flexora (sentado)
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
- Séries: 3
Cadeira flexora (sentado)
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Ajusta a Máquina: Verifica se as almofadas da máquina estão posicionadas de forma confortável contra a parte inferior das tuas costas quando estás sentado. Posiciona as Pernas: Coloca as pernas na alavanca almofadada de forma que fique logo abaixo dos músculos da panturrilha. Ajusta a Almofada de Cintura: Ajusta a almofada de cintura para que fique firme nas tuas coxas, logo acima dos joelhos. Levantar e Segurar: Estica as pernas à tua frente e agarra as alças laterais da máquina. Executa o Movimento: Puxa a alavanca almofadada para baixo e para trás em direção a ti o máximo que conseguires usando as pernas. Segura e Retorna: Mantém a posição por um segundo, depois retorna lentamente a alavanca à posição inicial. Repete o movimento de forma controlada para o número de repetições desejadas.
- Média por repetição (kg)*: 39.92
- Média por repetição (lbs)*: 88.01
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Certifica-te que a almofada está ajustada para descansar confortavelmente contra a parte de trás das tuas pernas, logo acima dos tornozelos. Isso ajuda a maximizar a amplitude de movimento.
- Expira enquanto puxas o peso em direção a ti e inspira enquanto voltas lentamente à posição inicial. A respiração controlada pode aumentar o teu foco e desempenho.
- Executa cada repetição com uma amplitude total de movimento para atingir eficazmente os isquiotibiais. Evita repetições parciais para prevenir desequilíbrios musculares.
- Controla tanto a fase de levantamento (fase concêntrica) quanto a de descida (fase excêntrica) do peso. Uma fase excêntrica mais lenta pode promover o crescimento muscular aumentando o tempo sob tensão.
- Usa movimentos controlados para evitar balançar ou usar impulso. Isso garante que os isquiotibiais estão a fazer o trabalho e reduz o risco de lesões.
- Foca-te em sentir os teus isquiotibiais a trabalhar durante o exercício. Visualizar a contração muscular pode melhorar o envolvimento e a eficácia.
- Mantém as costas planas contra o assento. Isso ajuda a isolar melhor os isquiotibiais e proporciona estabilidade ao longo do exercício.
- Monitora frequentemente a tua forma no espelho ou pede feedback para te certificares de que estás a executar o exercício corretamente. Uma forma inadequada pode levar a uma eficácia reduzida e potenciais lesões.
- Começa com um peso que consegues controlar e aumenta gradualmente à medida que ganhas força. Carregar demasiado rápido pode comprometer a tua forma.
- Incorpora alongamentos dos isquiotibiais após o treino para manter a flexibilidade e reduzir a rigidez muscular.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00198
Descrição: Ajusta a Máquina: Verifica se as almofadas da máquina estão posicionadas de forma confortável contra a parte inferior das tuas costas quando estás sentado. Posiciona as Pernas: Coloca as pernas na alavanca almofadada de forma que fique logo abaixo dos músculos da panturrilha. Ajusta a Almofada de Cintura: Ajusta a almofada de cintura para que fique firme nas tuas coxas, logo acima dos joelhos. Levantar e Segurar: Estica as pernas à tua frente e agarra as alças laterais da máquina. Executa o Movimento: Puxa a alavanca almofadada para baixo e para trás em direção a ti o máximo que conseguires usando as pernas. Segura e Retorna: Mantém a posição por um segundo, depois retorna lentamente a alavanca à posição inicial. Repete o movimento de forma controlada para o número de repetições desejadas.
Média por repetição (kg)*: 39.92
Média por repetição (lbs)*: 88.01
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Certifica-te que a almofada está ajustada para descansar confortavelmente contra a parte de trás das tuas pernas, logo acima dos tornozelos. Isso ajuda a maximizar a amplitude de movimento.
- Expira enquanto puxas o peso em direção a ti e inspira enquanto voltas lentamente à posição inicial. A respiração controlada pode aumentar o teu foco e desempenho.
- Executa cada repetição com uma amplitude total de movimento para atingir eficazmente os isquiotibiais. Evita repetições parciais para prevenir desequilíbrios musculares.
- Controla tanto a fase de levantamento (fase concêntrica) quanto a de descida (fase excêntrica) do peso. Uma fase excêntrica mais lenta pode promover o crescimento muscular aumentando o tempo sob tensão.
- Usa movimentos controlados para evitar balançar ou usar impulso. Isso garante que os isquiotibiais estão a fazer o trabalho e reduz o risco de lesões.
- Foca-te em sentir os teus isquiotibiais a trabalhar durante o exercício. Visualizar a contração muscular pode melhorar o envolvimento e a eficácia.
- Mantém as costas planas contra o assento. Isso ajuda a isolar melhor os isquiotibiais e proporciona estabilidade ao longo do exercício.
- Monitora frequentemente a tua forma no espelho ou pede feedback para te certificares de que estás a executar o exercício corretamente. Uma forma inadequada pode levar a uma eficácia reduzida e potenciais lesões.
- Começa com um peso que consegues controlar e aumenta gradualmente à medida que ganhas força. Carregar demasiado rápido pode comprometer a tua forma.
- Incorpora alongamentos dos isquiotibiais após o treino para manter a flexibilidade e reduzir a rigidez muscular.
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- Elevação de panturrilha em pé na máquina Smith
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
- Séries: 3
Elevação de panturrilha em pé na máquina Smith
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Configuração: Coloca um bloco ou um disco de peso embaixo da barra na máquina Smith para se apoiar. Ajusta a barra para ficar na altura correta. Carrega a barra com o peso desejado. Posicionamento: Sobe no bloco com a parte da frente dos pés. Posiciona a barra atrás dos ombros e segura-a com as duas mãos voltadas para frente. Posição Inicial: Gira a barra para destravá-la. Esta é a tua posição inicial. Execução: Levanta os calcanhares o mais alto possível, empurrando com a parte da frente dos pés. Flexiona as panturrilhas no topo do movimento. Mantém os joelhos estendidos durante todo o tempo. Contração e Descida: Segura a posição no topo por um segundo. Abaixa lentamente os calcanhares de volta à posição inicial enquanto inspira. Repetições: Repete o movimento pelo número de repetições recomendado.
- Média por repetição (kg)*: 36.67
- Média por repetição (lbs)*: 80.85
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
-
Dicas e truques para exercícios
- Posicionamento Correto dos Pés: Certifica-te que os teus dedos estão apontados para a frente e que os calcanhares estão ligeiramente fora da borda da plataforma. Isso maximiza o alcance de movimento e ativa completamente os músculos das panturrilhas.
- Movimentos Controlados: Foca-te num ritmo lento e controlado. Evita saltar ou usar impulso para levantar o peso. Isso garante que os teus músculos das panturrilhas estão a trabalhar e reduz o risco de lesões.
- Alcance Completo de Movimento: Abaixa os teus calcanhares o máximo que conseguires confortavelmente antes de os levantares. Um alcance completo de movimento vai ajudar a ativar e alongar totalmente os músculos das panturrilhas.
- Ativa os Músculos do Core: Mantém o teu core firme e ativo durante todo o movimento para manteres estabilidade e equilíbrio. Isto também ajuda a evitar qualquer tensão na parte inferior das costas.
- Evita Travar os Joelhos: Mantém uma ligeira flexão nos joelhos durante todo o exercício. Travar os joelhos pode transferir o stress para as articulações em vez de focar nos músculos das panturrilhas.
- Usa a Carga Apropriada: Começa com um peso mais leve para dominares a técnica antes de passares para pesos mais pesados. Usar peso demais pode comprometer a tua técnica e aumentar o risco de lesões.
- Técnica de Respiração: Inspira ao baixar os calcanhares e expira ao levantá-los. Uma respiração adequada ajuda a manter o ritmo e o controle durante o exercício.
- Variações na Posição dos Pés: Experimenta diferentes posições dos pés – tenta os dedos ligeiramente para dentro ou para fora – para direcionar áreas diferentes dos músculos das panturrilhas para um desenvolvimento mais completo.
- Progride Gradualmente: Vai aumentando o peso ao longo do tempo à medida que a tua força melhora. Sobrecarga muito rápida pode levar a lesões e dificultar o teu progresso.
- Ouve o Teu Corpo: Se sentires algum desconforto ou dor (além da fadiga muscular típica), para imediatamente e reavalia a tua técnica ou consulta um profissional. Lesões nas panturrilhas são comuns se o exercício for executado incorretamente.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00367
Descrição: Configuração: Coloca um bloco ou um disco de peso embaixo da barra na máquina Smith para se apoiar. Ajusta a barra para ficar na altura correta. Carrega a barra com o peso desejado. Posicionamento: Sobe no bloco com a parte da frente dos pés. Posiciona a barra atrás dos ombros e segura-a com as duas mãos voltadas para frente. Posição Inicial: Gira a barra para destravá-la. Esta é a tua posição inicial. Execução: Levanta os calcanhares o mais alto possível, empurrando com a parte da frente dos pés. Flexiona as panturrilhas no topo do movimento. Mantém os joelhos estendidos durante todo o tempo. Contração e Descida: Segura a posição no topo por um segundo. Abaixa lentamente os calcanhares de volta à posição inicial enquanto inspira. Repetições: Repete o movimento pelo número de repetições recomendado.
Média por repetição (kg)*: 36.67
Média por repetição (lbs)*: 80.85
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Posicionamento Correto dos Pés: Certifica-te que os teus dedos estão apontados para a frente e que os calcanhares estão ligeiramente fora da borda da plataforma. Isso maximiza o alcance de movimento e ativa completamente os músculos das panturrilhas.
- Movimentos Controlados: Foca-te num ritmo lento e controlado. Evita saltar ou usar impulso para levantar o peso. Isso garante que os teus músculos das panturrilhas estão a trabalhar e reduz o risco de lesões.
- Alcance Completo de Movimento: Abaixa os teus calcanhares o máximo que conseguires confortavelmente antes de os levantares. Um alcance completo de movimento vai ajudar a ativar e alongar totalmente os músculos das panturrilhas.
- Ativa os Músculos do Core: Mantém o teu core firme e ativo durante todo o movimento para manteres estabilidade e equilíbrio. Isto também ajuda a evitar qualquer tensão na parte inferior das costas.
- Evita Travar os Joelhos: Mantém uma ligeira flexão nos joelhos durante todo o exercício. Travar os joelhos pode transferir o stress para as articulações em vez de focar nos músculos das panturrilhas.
- Usa a Carga Apropriada: Começa com um peso mais leve para dominares a técnica antes de passares para pesos mais pesados. Usar peso demais pode comprometer a tua técnica e aumentar o risco de lesões.
- Técnica de Respiração: Inspira ao baixar os calcanhares e expira ao levantá-los. Uma respiração adequada ajuda a manter o ritmo e o controle durante o exercício.
- Variações na Posição dos Pés: Experimenta diferentes posições dos pés – tenta os dedos ligeiramente para dentro ou para fora – para direcionar áreas diferentes dos músculos das panturrilhas para um desenvolvimento mais completo.
- Progride Gradualmente: Vai aumentando o peso ao longo do tempo à medida que a tua força melhora. Sobrecarga muito rápida pode levar a lesões e dificultar o teu progresso.
- Ouve o Teu Corpo: Se sentires algum desconforto ou dor (além da fadiga muscular típica), para imediatamente e reavalia a tua técnica ou consulta um profissional. Lesões nas panturrilhas são comuns se o exercício for executado incorretamente.
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Day 3: Bodybuilder Split - Back
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- Levantamento terra com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
- Séries: 3
Levantamento terra com barra
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Configuração: Fica com os pés à largura dos quadris embaixo da barra. A barra deve estar posicionada no meio dos teus pés quando olhas para baixo. Pega: Baixa-te e agarra na barra com uma pega à largura dos ombros. Prepara: Respira fundo, garantindo que o teu tronco está ereto e as costas e braços estão retos. Levantamento: Levanta-te empurrando com as pernas, puxando a barra pela frente das tuas pernas. Posição no topo: No topo do levantamento, aperta os glúteos, puxa os ombros para trás e expira. Descida: Empurra o bumbum para trás e descende a barra pela frente das tuas pernas, mantendo as costas retas. Finaliza: Quando a barra passar os joelhos, dobra os joelhos e coloca a barra de volta no chão. Repete conforme necessário.
- Média por repetição (kg)*: 61.75
- Média por repetição (lbs)*: 136.14
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Engaja o teu Core: Mantém sempre os músculos do core contraídos para apoiar a tua coluna e manter uma boa forma durante todo o levantamento.
- Colocação Correta dos Pés: Coloca os teus pés à largura do quadril com os dedos ligeiramente apontados para fora. Certifica-te de que a barra está sobre o meio dos teus pés.
- Aperto das Mãos: Usa uma pegada firme em pronação. Se o peso for pesado, considera usar uma pegada mista (uma mão em pronação, outra em supinação) ou usar faixas de levantamento.
- Movimento de Quadril: Foca-te em dobrar nos quadris em vez de te agachares. Os teus quadris devem mover-se para trás, mantendo uma ligeira flexão nos joelhos.
- Coluna Neutra: Mantém a coluna numa posição neutra. Evita arredondar ou arquear excessivamente as costas para prevenir lesões.
- Ombros: Mantenha os ombros ligeiramente à frente da barra no início do levantamento e assegura-te de que eles não estão curvados para a frente.
- Trajetória da Barra: A barra deve viajar numa linha reta. Mantém-na o mais perto possível do teu corpo, quase roçando as canelas e coxas.
- Levantamento com as Pernas: Inicia o levantamento impulsionando através dos calcanhares e estendendo simultaneamente os joelhos e quadris. Evita levantar apenas com a parte inferior das costas.
- Posição Final: No topo do levantamento, fica ereto com o peito para cima, ombros para trás e quadris totalmente estendidos.
- Descida Controlada: Abaixe a barra de volta com controle, mantendo a mesma forma da subida. Não deixe simplesmente cair a barra.
- Respiração: Inala profundamente antes de levantar para contrair o core, e exala depois de passar a parte mais desafiadora do levantamento.
- Evitar Excesso de Carga: Começa com pesos manejáveis e foca-te em dominar a tua forma antes de aumentar gradualmente a carga.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00444
Descrição: Configuração: Fica com os pés à largura dos quadris embaixo da barra. A barra deve estar posicionada no meio dos teus pés quando olhas para baixo. Pega: Baixa-te e agarra na barra com uma pega à largura dos ombros. Prepara: Respira fundo, garantindo que o teu tronco está ereto e as costas e braços estão retos. Levantamento: Levanta-te empurrando com as pernas, puxando a barra pela frente das tuas pernas. Posição no topo: No topo do levantamento, aperta os glúteos, puxa os ombros para trás e expira. Descida: Empurra o bumbum para trás e descende a barra pela frente das tuas pernas, mantendo as costas retas. Finaliza: Quando a barra passar os joelhos, dobra os joelhos e coloca a barra de volta no chão. Repete conforme necessário.
Média por repetição (kg)*: 61.75
Média por repetição (lbs)*: 136.14
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Engaja o teu Core: Mantém sempre os músculos do core contraídos para apoiar a tua coluna e manter uma boa forma durante todo o levantamento.
- Colocação Correta dos Pés: Coloca os teus pés à largura do quadril com os dedos ligeiramente apontados para fora. Certifica-te de que a barra está sobre o meio dos teus pés.
- Aperto das Mãos: Usa uma pegada firme em pronação. Se o peso for pesado, considera usar uma pegada mista (uma mão em pronação, outra em supinação) ou usar faixas de levantamento.
- Movimento de Quadril: Foca-te em dobrar nos quadris em vez de te agachares. Os teus quadris devem mover-se para trás, mantendo uma ligeira flexão nos joelhos.
- Coluna Neutra: Mantém a coluna numa posição neutra. Evita arredondar ou arquear excessivamente as costas para prevenir lesões.
- Ombros: Mantenha os ombros ligeiramente à frente da barra no início do levantamento e assegura-te de que eles não estão curvados para a frente.
- Trajetória da Barra: A barra deve viajar numa linha reta. Mantém-na o mais perto possível do teu corpo, quase roçando as canelas e coxas.
- Levantamento com as Pernas: Inicia o levantamento impulsionando através dos calcanhares e estendendo simultaneamente os joelhos e quadris. Evita levantar apenas com a parte inferior das costas.
- Posição Final: No topo do levantamento, fica ereto com o peito para cima, ombros para trás e quadris totalmente estendidos.
- Descida Controlada: Abaixe a barra de volta com controle, mantendo a mesma forma da subida. Não deixe simplesmente cair a barra.
- Respiração: Inala profundamente antes de levantar para contrair o core, e exala depois de passar a parte mais desafiadora do levantamento.
- Evitar Excesso de Carga: Começa com pesos manejáveis e foca-te em dominar a tua forma antes de aumentar gradualmente a carga.
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- Remada com cabo (sentado)
- Costas
- Máquina
- Força
- Séries: 3
Remada com cabo (sentado)
- Grupo muscular principal: Costas
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Senta de frente para a máquina de remo com cabos e coloca os pés firmemente nos apoios. Segura a barra de remo duplo com as duas mãos e escorrega o quadril para trás até que seus joelhos estejam quase retos. Inclina o tronco para frente e deixa os braços e ombros esticarem para frente. Exala enquanto te inclinas para trás, endireita as costas e puxa a barra em V para o abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. No topo do movimento, puxa os ombros para trás, estufa o peito e aperta os músculos das costas. Segura por uma contagem de dois. Inala enquanto te inclinas lentamente para frente e retorna a barra de remo duplo à posição inicial, esticando os braços e ombros para frente. Repete pelo número recomendado de repetições.
- Média por repetição (kg)*: 49.96
- Média por repetição (lbs)*: 110.14
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Manter uma Postura Correta: Mantenha as costas retas e evite arredondar os ombros para prevenir lesões e maximizar o envolvimento dos músculos.
- Movimentos Controlados: Faça o exercício de forma lenta e controlada para garantir que você envolva seus músculos adequadamente e reduza o risco de lesão.
- Variação de Pegada: Experimente diferentes pegadas, como pegada larga, pegada estreita ou pegada invertida, para atingir diferentes partes dos músculos das costas.
- Engajar o Core: Mantenha os músculos do core ativados durante todo o exercício para ajudar a estabilizar o corpo e apoiar a coluna.
- Posicionamento dos Cotovelos: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo enquanto puxa as alças em sua direção para atingir efetivamente os músculos das costas.
- Amplitude Total de Movimento: Certifique-se de estender totalmente os braços durante a fase excêntrica e contrair totalmente os músculos das costas durante a fase concêntrica do movimento.
- Técnica de Respiração: Expire enquanto puxa as alças em sua direção e inspire enquanto retorna à posição inicial para manter um padrão de respiração estável e apoiar a função muscular.
- Evite Sobrecarga: Comece com um peso que permita executar o exercício com a forma correta antes de aumentar gradualmente a resistência.
- Foque na Contração: No auge do movimento, foque em apertar as escápulas juntas, segurando a contração brevemente para aumentar a ativação muscular.
- Evite Usar Momentum: Não use a lombar ou as pernas para gerar impulso. O movimento deve vir das costas superiores e dos braços.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00323
Descrição: Senta de frente para a máquina de remo com cabos e coloca os pés firmemente nos apoios. Segura a barra de remo duplo com as duas mãos e escorrega o quadril para trás até que seus joelhos estejam quase retos. Inclina o tronco para frente e deixa os braços e ombros esticarem para frente. Exala enquanto te inclinas para trás, endireita as costas e puxa a barra em V para o abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. No topo do movimento, puxa os ombros para trás, estufa o peito e aperta os músculos das costas. Segura por uma contagem de dois. Inala enquanto te inclinas lentamente para frente e retorna a barra de remo duplo à posição inicial, esticando os braços e ombros para frente. Repete pelo número recomendado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 49.96
Média por repetição (lbs)*: 110.14
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Manter uma Postura Correta: Mantenha as costas retas e evite arredondar os ombros para prevenir lesões e maximizar o envolvimento dos músculos.
- Movimentos Controlados: Faça o exercício de forma lenta e controlada para garantir que você envolva seus músculos adequadamente e reduza o risco de lesão.
- Variação de Pegada: Experimente diferentes pegadas, como pegada larga, pegada estreita ou pegada invertida, para atingir diferentes partes dos músculos das costas.
- Engajar o Core: Mantenha os músculos do core ativados durante todo o exercício para ajudar a estabilizar o corpo e apoiar a coluna.
- Posicionamento dos Cotovelos: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo enquanto puxa as alças em sua direção para atingir efetivamente os músculos das costas.
- Amplitude Total de Movimento: Certifique-se de estender totalmente os braços durante a fase excêntrica e contrair totalmente os músculos das costas durante a fase concêntrica do movimento.
- Técnica de Respiração: Expire enquanto puxa as alças em sua direção e inspire enquanto retorna à posição inicial para manter um padrão de respiração estável e apoiar a função muscular.
- Evite Sobrecarga: Comece com um peso que permita executar o exercício com a forma correta antes de aumentar gradualmente a resistência.
- Foque na Contração: No auge do movimento, foque em apertar as escápulas juntas, segurando a contração brevemente para aumentar a ativação muscular.
- Evite Usar Momentum: Não use a lombar ou as pernas para gerar impulso. O movimento deve vir das costas superiores e dos braços.
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- Puxada pela frente (pegada ampla)
- Costas
- Cabo
- Força
- Séries: 3
Puxada pela frente (pegada ampla)
- Grupo muscular principal: Costas
- Tipo de exercício: Cabo
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Escolhe um peso com o qual te sintas confortável e senta-te na máquina de puxada alta. Ajusta a máquina para que as coxas fiquem bem posicionadas debaixo dos apoios. Agarra a barra com as mãos em cima, mais afastadas que a largura dos ombros. Exala enquanto puxas lentamente a barra em direção ao peito superior. Concentra-te em juntar as omoplatas e mantém por uma contagem de dois. Inspira ao retornar a barra lentamente à posição inicial, mantendo os movimentos controlados. Repete este movimento para o número de repetições recomendado, mantendo uma forma e técnica adequadas durante todo o exercício.
- Média por repetição (kg)*: 44.95
- Média por repetição (lbs)*: 99.09
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Controle da Pegada: Certifica-te de que a tua pegada é ampla o suficiente para ativar os dorsais de forma eficaz, mas não tão ampla que force os ombros. Uma pegada mais ampla normalmente foca mais intensamente a parte superior dos dorsais.
- Posição dos Cotovelos: Ao puxares para baixo, foca-te em trazer os cotovelos para baixo e para trás. Evita deixá-los abrir para manter a tensão nos dorsais.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te em contrair os dorsais enquanto puxas a barra para baixo. Isso pode ajudar a melhorar a ativação e crescimento muscular.
- Ângulo do Tronco: Mantém uma ligeira inclinação para trás de cerca de 30 graus para enfatizar os dorsais, mas evita balançar o tronco, o que pode levar a lesões e reduzir a eficácia do exercício.
- Movimentos Controlados: Dá prioridade a uma descida lenta e controlada até a posição inicial para maximizar a tensão muscular e o controlo.
- Evita Extensão Total: Não estendas completamente os braços no topo do movimento para manter uma tensão constante nos dorsais.
- Respiração: Inala enquanto deixas a barra subir e exala ao puxar a barra para baixo. A respiração adequada pode ajudar a manter a estabilidade do centro e melhorar o desempenho.
- Movimento Escapular: Certifica-te de que as tuas omoplatas retraem e depressam ao puxares para baixo. Este movimento escapular é crucial para o correto engajamento dos dorsais e pode ajudar a prevenir lesões nos ombros.
- Aquecimento: Aquece os músculos dos ombros e da parte superior das costas com alongamentos dinâmicos ou séries com menos peso para preparar o corpo para o exercício e reduzir o risco de lesão.
- Evita Sobrecarga: Certifica-te de que o peso permite uma amplitude completa de movimento e uma forma correta. Usar muito peso pode levar a uma técnica ruim e potencialmente a lesões.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00184
Descrição: Escolhe um peso com o qual te sintas confortável e senta-te na máquina de puxada alta. Ajusta a máquina para que as coxas fiquem bem posicionadas debaixo dos apoios. Agarra a barra com as mãos em cima, mais afastadas que a largura dos ombros. Exala enquanto puxas lentamente a barra em direção ao peito superior. Concentra-te em juntar as omoplatas e mantém por uma contagem de dois. Inspira ao retornar a barra lentamente à posição inicial, mantendo os movimentos controlados. Repete este movimento para o número de repetições recomendado, mantendo uma forma e técnica adequadas durante todo o exercício.
Média por repetição (kg)*: 44.95
Média por repetição (lbs)*: 99.09
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Controle da Pegada: Certifica-te de que a tua pegada é ampla o suficiente para ativar os dorsais de forma eficaz, mas não tão ampla que force os ombros. Uma pegada mais ampla normalmente foca mais intensamente a parte superior dos dorsais.
- Posição dos Cotovelos: Ao puxares para baixo, foca-te em trazer os cotovelos para baixo e para trás. Evita deixá-los abrir para manter a tensão nos dorsais.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te em contrair os dorsais enquanto puxas a barra para baixo. Isso pode ajudar a melhorar a ativação e crescimento muscular.
- Ângulo do Tronco: Mantém uma ligeira inclinação para trás de cerca de 30 graus para enfatizar os dorsais, mas evita balançar o tronco, o que pode levar a lesões e reduzir a eficácia do exercício.
- Movimentos Controlados: Dá prioridade a uma descida lenta e controlada até a posição inicial para maximizar a tensão muscular e o controlo.
- Evita Extensão Total: Não estendas completamente os braços no topo do movimento para manter uma tensão constante nos dorsais.
- Respiração: Inala enquanto deixas a barra subir e exala ao puxar a barra para baixo. A respiração adequada pode ajudar a manter a estabilidade do centro e melhorar o desempenho.
- Movimento Escapular: Certifica-te de que as tuas omoplatas retraem e depressam ao puxares para baixo. Este movimento escapular é crucial para o correto engajamento dos dorsais e pode ajudar a prevenir lesões nos ombros.
- Aquecimento: Aquece os músculos dos ombros e da parte superior das costas com alongamentos dinâmicos ou séries com menos peso para preparar o corpo para o exercício e reduzir o risco de lesão.
- Evita Sobrecarga: Certifica-te de que o peso permite uma amplitude completa de movimento e uma forma correta. Usar muito peso pode levar a uma técnica ruim e potencialmente a lesões.
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- Remada curvada com barra
- Costas
- Barra
- Força
- Séries: 3
Remada curvada com barra
- Grupo muscular principal: Costas
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Fica em pé com a barra à tua frente, os teus dedos devem alinhar-se com a barra. Dobra os quadris e os joelhos e agarra a barra com ambas as mãos, um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantém as costas direitas e a coluna alinhada com a cabeça. Contrai os músculos do abdómen e expira enquanto puxas a barra até à cintura ou estômago, usando os braços e a força das costas e do abdómen. Mantém por duas contagens e aperta as costas. Inspira e desce a barra de maneira controlada até quase tocar o chão. Mantém o abdómen contraído e as costas direitas. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições. Ao terminar a última repetição, baixa a barra no chão.
- Média por repetição (kg)*: 42.69
- Média por repetição (lbs)*: 94.11
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantém o core forte: Mantém os músculos abdominais contraídos durante todo o exercício para dar suporte à parte inferior das costas.
- Coluna neutra: Garante que a tua coluna fique neutra, evitando qualquer arredondamento ou arqueamento para evitar tensão nas costas.
- Ângulo correto: Dobra-te nos quadris para que o teu tronco fique num ângulo de cerca de 45 graus em relação ao chão e mantém esse ângulo constante durante o movimento.
- Largura do agarre: Usa um agarre à largura dos ombros para melhor controle e envolvimento dos músculos das costas.
- Posição dos cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao corpo enquanto levantas o peso, e aperta as omoplatas no topo do movimento.
- Controla o movimento: Evita usar o impulso balançando a barra; move a barra de forma controlada, tanto na subida quanto na descida.
- Posição dos pés: Coloca os pés à largura dos ombros para teres uma base estável.
- Controle da respiração: Inspira ao baixar a barra e expira ao levantá-la em direção ao abdómen.
- Foca-te no envolvimento muscular: Concentra-te conscientemente em envolver os músculos das costas em vez de simplesmente levantar o peso.
- Usa o peso apropriado: Começa com um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta antes de progredires para pesos mais pesados.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00026
Descrição: Fica em pé com a barra à tua frente, os teus dedos devem alinhar-se com a barra. Dobra os quadris e os joelhos e agarra a barra com ambas as mãos, um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantém as costas direitas e a coluna alinhada com a cabeça. Contrai os músculos do abdómen e expira enquanto puxas a barra até à cintura ou estômago, usando os braços e a força das costas e do abdómen. Mantém por duas contagens e aperta as costas. Inspira e desce a barra de maneira controlada até quase tocar o chão. Mantém o abdómen contraído e as costas direitas. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições. Ao terminar a última repetição, baixa a barra no chão.
Média por repetição (kg)*: 42.69
Média por repetição (lbs)*: 94.11
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantém o core forte: Mantém os músculos abdominais contraídos durante todo o exercício para dar suporte à parte inferior das costas.
- Coluna neutra: Garante que a tua coluna fique neutra, evitando qualquer arredondamento ou arqueamento para evitar tensão nas costas.
- Ângulo correto: Dobra-te nos quadris para que o teu tronco fique num ângulo de cerca de 45 graus em relação ao chão e mantém esse ângulo constante durante o movimento.
- Largura do agarre: Usa um agarre à largura dos ombros para melhor controle e envolvimento dos músculos das costas.
- Posição dos cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao corpo enquanto levantas o peso, e aperta as omoplatas no topo do movimento.
- Controla o movimento: Evita usar o impulso balançando a barra; move a barra de forma controlada, tanto na subida quanto na descida.
- Posição dos pés: Coloca os pés à largura dos ombros para teres uma base estável.
- Controle da respiração: Inspira ao baixar a barra e expira ao levantá-la em direção ao abdómen.
- Foca-te no envolvimento muscular: Concentra-te conscientemente em envolver os músculos das costas em vez de simplesmente levantar o peso.
- Usa o peso apropriado: Começa com um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta antes de progredires para pesos mais pesados.
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- Hyperextensão com placa
- Costas
- Placa
- Força
- Séries: 3
Hyperextensão com placa
- Grupo muscular principal: Costas
- Tipo de exercício: Placa
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Configuração: Deita de bruços num banco de hiperextensão. Prende os tornozelos sob as almofadas dos pés. Ajustar Almofadas: Ajusta a almofada superior para que as coxas fiquem bem apoiadas, deixando espaço suficiente para dobrar a cintura livremente. Posição do Corpo: Mantém o corpo reto e segura um disco de peso à tua frente. Inclina para a Frente: Inclina-te lentamente para a frente na cintura, mantendo as costas retas. Vai o mais longe possível sem arredondar as costas, sentindo alongar os isquiotibiais. Voltar ao Início: Levanta lentamente o torso de volta à posição inicial. Repetir: Segue o teu plano de treino, repetindo o exercício pelo número de repetições prescrito.
- Média por repetição (kg)*: 18.76
- Média por repetição (lbs)*: 41.36
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Comece com uma Anilha Leve: Se você é novo neste exercício, comece com uma anilha mais leve para garantir que sua forma esteja correta antes de aumentar o peso.
- Ative o Core: Mantenha os músculos do core ativados durante todo o movimento. Isso ajuda a estabilizar a coluna e evita tensão desnecessária nas costas.
- Movimentos Controlados: Foque em movimentos lentos e controlados. Evite usar impulso para levantar o peso, pois isso reduz a eficácia do exercício e aumenta o risco de lesão.
- Respiração Adequada: Expire ao levantar a anilha e inspire ao abaixá-la. Técnicas de respiração adequadas ajudam a manter a estabilidade e a melhorar o desempenho.
- Mantenha o Movimento Suave: Evite movimentos bruscos ao levantar ou abaixar a anilha. Movimentos suaves ajudarão você a atingir os grupos musculares corretos.
- Monitore Seu Alcance de Movimento: Apenas estenda as costas até onde for confortável para você. A superextensão pode levar a tensão ou lesão nas costas.
- Foque na Ativação Muscular: Concentre-se em contrair os glúteos e os músculos das costas na parte superior do movimento. Isso maximiza a ativação muscular e traz benefícios.
- Acolchoamento para Conforto: Se o banco ou a máquina de hiperextensão estiver desconfortável, considere usar uma toalha ou acolchoamento para apoiar os quadris.
- Cuide do Pescoço: Mantenha o pescoço em uma posição neutra durante o exercício. Evite inclinar o pescoço para cima, pois isso pode causar tensão na coluna cervical.
- Aquecimento e Resfriamento: Sempre garanta um aquecimento adequado antes de iniciar o exercício e uma rotina de alongamento após, para prevenir lesões e dores musculares.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00349
Descrição: Configuração: Deita de bruços num banco de hiperextensão. Prende os tornozelos sob as almofadas dos pés. Ajustar Almofadas: Ajusta a almofada superior para que as coxas fiquem bem apoiadas, deixando espaço suficiente para dobrar a cintura livremente. Posição do Corpo: Mantém o corpo reto e segura um disco de peso à tua frente. Inclina para a Frente: Inclina-te lentamente para a frente na cintura, mantendo as costas retas. Vai o mais longe possível sem arredondar as costas, sentindo alongar os isquiotibiais. Voltar ao Início: Levanta lentamente o torso de volta à posição inicial. Repetir: Segue o teu plano de treino, repetindo o exercício pelo número de repetições prescrito.
Média por repetição (kg)*: 18.76
Média por repetição (lbs)*: 41.36
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Comece com uma Anilha Leve: Se você é novo neste exercício, comece com uma anilha mais leve para garantir que sua forma esteja correta antes de aumentar o peso.
- Ative o Core: Mantenha os músculos do core ativados durante todo o movimento. Isso ajuda a estabilizar a coluna e evita tensão desnecessária nas costas.
- Movimentos Controlados: Foque em movimentos lentos e controlados. Evite usar impulso para levantar o peso, pois isso reduz a eficácia do exercício e aumenta o risco de lesão.
- Respiração Adequada: Expire ao levantar a anilha e inspire ao abaixá-la. Técnicas de respiração adequadas ajudam a manter a estabilidade e a melhorar o desempenho.
- Mantenha o Movimento Suave: Evite movimentos bruscos ao levantar ou abaixar a anilha. Movimentos suaves ajudarão você a atingir os grupos musculares corretos.
- Monitore Seu Alcance de Movimento: Apenas estenda as costas até onde for confortável para você. A superextensão pode levar a tensão ou lesão nas costas.
- Foque na Ativação Muscular: Concentre-se em contrair os glúteos e os músculos das costas na parte superior do movimento. Isso maximiza a ativação muscular e traz benefícios.
- Acolchoamento para Conforto: Se o banco ou a máquina de hiperextensão estiver desconfortável, considere usar uma toalha ou acolchoamento para apoiar os quadris.
- Cuide do Pescoço: Mantenha o pescoço em uma posição neutra durante o exercício. Evite inclinar o pescoço para cima, pois isso pode causar tensão na coluna cervical.
- Aquecimento e Resfriamento: Sempre garanta um aquecimento adequado antes de iniciar o exercício e uma rotina de alongamento após, para prevenir lesões e dores musculares.
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- Puxada frontal
- Costas
- Peso corporal
- Força
- Séries: 3
Puxada frontal
- Grupo muscular principal: Costas
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Agarra a barra com uma pegada pronada um pouco mais larga que a largura dos ombros. Fica pendurado com os braços e ombros totalmente estendidos. Os teus pés não devem tocar no chão. Exala enquanto puxa o teu corpo todo para cima até o queixo ultrapassar a barra. Aguenta por um segundo. Inala enquanto desces o corpo até os braços e ombros estarem completamente estendidos e chegares à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Repetições médias por série*: 7.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha o Centro Ativo: Deixe seu core apertado e ativo durante todo o exercício para manter a estabilidade e melhorar a forma.
- Amplitudes Completas de Movimento: Tente levar seu queixo acima da barra e desça até que seus braços estejam totalmente estendidos. Isso garante que você trabalhe seus músculos em toda a extensão.
- Movimentos Controlados: Evite balançar ou usar o impulso. Foque em movimentos suaves e controlados para maximizar o envolvimento dos músculos das costas e dos braços.
- Largura da Pegada: Experimente diferentes larguras de pegada para direcionar várias partes das suas costas. Uma pegada mais larga dá mais ênfase aos dorsais, enquanto uma pegada mais estreita pode envolver mais seus bíceps.
- Controle da Respiração: Expire ao se puxar e inspire ao descer. A respiração adequada pode ajudar a manter o ritmo e reduzir a fadiga.
- Sobrecarga Progressiva: Aumente a dificuldade gradualmente. Assim que você conseguir fazer múltiplas elevações com boa forma, adicione peso usando um cinto de imersão ou colete com peso para continuar desafiando seus músculos.
- Aqueça Corretamente: Faça um aquecimento completo que inclua exercícios de mobilidade para os ombros, preparando suas articulações e músculos para o treino.
- Use Variações Assistidas: Se você não consegue fazer elevações de peso corporal, use faixas de resistência ou uma máquina de elevação assistida para construir força progressivamente.
- Foque na Ativação Muscular: Concentre-se em usar os músculos das costas, não apenas os braços. Visualize suas omoplatas se juntando enquanto você levanta.
- Inclua Treinamento Excêntrico: Desça o mais devagar que puder. A fase excêntrica (descida) ajuda a construir força e músculo.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00440
Descrição: Agarra a barra com uma pegada pronada um pouco mais larga que a largura dos ombros. Fica pendurado com os braços e ombros totalmente estendidos. Os teus pés não devem tocar no chão. Exala enquanto puxa o teu corpo todo para cima até o queixo ultrapassar a barra. Aguenta por um segundo. Inala enquanto desces o corpo até os braços e ombros estarem completamente estendidos e chegares à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Repetições médias por série*: 7.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha o Centro Ativo: Deixe seu core apertado e ativo durante todo o exercício para manter a estabilidade e melhorar a forma.
- Amplitudes Completas de Movimento: Tente levar seu queixo acima da barra e desça até que seus braços estejam totalmente estendidos. Isso garante que você trabalhe seus músculos em toda a extensão.
- Movimentos Controlados: Evite balançar ou usar o impulso. Foque em movimentos suaves e controlados para maximizar o envolvimento dos músculos das costas e dos braços.
- Largura da Pegada: Experimente diferentes larguras de pegada para direcionar várias partes das suas costas. Uma pegada mais larga dá mais ênfase aos dorsais, enquanto uma pegada mais estreita pode envolver mais seus bíceps.
- Controle da Respiração: Expire ao se puxar e inspire ao descer. A respiração adequada pode ajudar a manter o ritmo e reduzir a fadiga.
- Sobrecarga Progressiva: Aumente a dificuldade gradualmente. Assim que você conseguir fazer múltiplas elevações com boa forma, adicione peso usando um cinto de imersão ou colete com peso para continuar desafiando seus músculos.
- Aqueça Corretamente: Faça um aquecimento completo que inclua exercícios de mobilidade para os ombros, preparando suas articulações e músculos para o treino.
- Use Variações Assistidas: Se você não consegue fazer elevações de peso corporal, use faixas de resistência ou uma máquina de elevação assistida para construir força progressivamente.
- Foque na Ativação Muscular: Concentre-se em usar os músculos das costas, não apenas os braços. Visualize suas omoplatas se juntando enquanto você levanta.
- Inclua Treinamento Excêntrico: Desça o mais devagar que puder. A fase excêntrica (descida) ajuda a construir força e músculo.
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Day 4: Bodybuilder Split - Arms
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- Rosca bíceps com barra EZ
- Braços
- Barra EZ
- Força
- Séries: 3
Rosca bíceps com barra EZ
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Barra EZ
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Fica em pé segurando uma barra EZ com as duas mãos. As mãos devem estar na largura dos ombros e com as palmas viradas para cima. Os cotovelos devem estar quase totalmente estendidos e a barra deve repousar contra as coxas. Exala enquanto levantas a barra EZ em direção aos ombros usando apenas os braços. O resto do corpo deve permanecer imóvel. No topo do movimento, segura por um instante e contrai os bíceps. Inspira enquanto baixas a barra EZ de volta à posição inicial. Pronto, completaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 21.09
- Média por repetição (lbs)*: 46.49
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Posição Ótima das Mãos: Usa as pegas anguladas da barra EZ para reduzir a tensão nos pulsos. Isso não só aumenta o conforto, mas também otimiza o envolvimento dos bíceps.
- Movimentos Controlados: Evita balançar a barra ou usar o impulso. Foca em movimentos controlados e deliberados para maximizar a ativação muscular e reduzir o risco de lesão.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos perto do torso durante todo o movimento. Isso ajuda a isolar os bíceps e garante que outros grupos musculares não assumam o controle.
- Amplitude de Movimento: Estende completamente os braços na parte inferior do movimento e tenta levantar a barra pouco além dos 90 graus na articulação do cotovelo. Isso maximiza o alongamento e a contração muscular.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te na contração dos bíceps. Visualizar o músculo a trabalhar pode aumentar a eficácia do exercício.
- Respiração: Expira enquanto enrolas a barra para cima e inspira enquanto a baixas novamente. A respiração correta ajuda a manter o ritmo e pode melhorar o desempenho.
- Peso Apropriado: Escolhe um peso que te permita completar as repetições com boa forma. Muito pesado, e comprometerás a forma; muito leve, e não desafiarás efetivamente os músculos.
- Evita Trancar as Articulações: Não trava os cotovelos na parte inferior do movimento. Manter uma leve flexão nos cotovelos mantém a tensão nos bíceps e apoia a saúde das articulações.
- Variação: Inclui variações como usar diferentes larguras de pega para atingir partes diferentes dos bíceps e manter a rotina de treino interessante.
- Aquecimento: Começa sempre com um aquecimento adequado para preparar os músculos e articulações para o exercício, reduzindo o risco de lesão.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00069
Descrição: Fica em pé segurando uma barra EZ com as duas mãos. As mãos devem estar na largura dos ombros e com as palmas viradas para cima. Os cotovelos devem estar quase totalmente estendidos e a barra deve repousar contra as coxas. Exala enquanto levantas a barra EZ em direção aos ombros usando apenas os braços. O resto do corpo deve permanecer imóvel. No topo do movimento, segura por um instante e contrai os bíceps. Inspira enquanto baixas a barra EZ de volta à posição inicial. Pronto, completaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 21.09
Média por repetição (lbs)*: 46.49
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Posição Ótima das Mãos: Usa as pegas anguladas da barra EZ para reduzir a tensão nos pulsos. Isso não só aumenta o conforto, mas também otimiza o envolvimento dos bíceps.
- Movimentos Controlados: Evita balançar a barra ou usar o impulso. Foca em movimentos controlados e deliberados para maximizar a ativação muscular e reduzir o risco de lesão.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos perto do torso durante todo o movimento. Isso ajuda a isolar os bíceps e garante que outros grupos musculares não assumam o controle.
- Amplitude de Movimento: Estende completamente os braços na parte inferior do movimento e tenta levantar a barra pouco além dos 90 graus na articulação do cotovelo. Isso maximiza o alongamento e a contração muscular.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te na contração dos bíceps. Visualizar o músculo a trabalhar pode aumentar a eficácia do exercício.
- Respiração: Expira enquanto enrolas a barra para cima e inspira enquanto a baixas novamente. A respiração correta ajuda a manter o ritmo e pode melhorar o desempenho.
- Peso Apropriado: Escolhe um peso que te permita completar as repetições com boa forma. Muito pesado, e comprometerás a forma; muito leve, e não desafiarás efetivamente os músculos.
- Evita Trancar as Articulações: Não trava os cotovelos na parte inferior do movimento. Manter uma leve flexão nos cotovelos mantém a tensão nos bíceps e apoia a saúde das articulações.
- Variação: Inclui variações como usar diferentes larguras de pega para atingir partes diferentes dos bíceps e manter a rotina de treino interessante.
- Aquecimento: Começa sempre com um aquecimento adequado para preparar os músculos e articulações para o exercício, reduzindo o risco de lesão.
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- Martelo com halteres
- Braços
- Haltere
- Força
- Séries: 3
Martelo com halteres
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Fica de pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com a pegada neutra (palmas viradas para dentro). Mantenha os cotovelos junto ao corpo durante todo o exercício. Solta o ar enquanto levantas um dos halteres em direção ao teu ombro, contraindo totalmente o bíceps. Mantém a posição por dois segundos e aperta o bíceps. Inspira enquanto baixas lentamente o haltere de volta à posição inicial. Repete o movimento com o braço oposto. Vai alternando os braços para o número desejado de repetições. Lembra-te de respirar durante o exercício e manter a postura correta.
- Média por repetição (kg)*: 23.84
- Média por repetição (lbs)*: 52.55
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Manter a Postura Adequada: Fica de pé com o peito pra frente e os ombros pra trás. Isso vai te ajudar a envolver os músculos certos e evitar pressão nas costas.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao tronco durante todo o movimento. Isso isola os bíceps e antebraços, garantindo um envolvimento muscular eficaz.
- Movimento Controlado: Evita balançar os pesos. Levanta e abaixa os halteres de maneira controlada para maximizar a tensão muscular e evitar lesões.
- Evitar Usar o Impulso: Não usa o corpo para levantar os pesos. Em vez disso, confia nos músculos dos braços para fazer a rosca. Isso garante o crescimento muscular e evita trapaças.
- Pegada Neutra: Garante que você mantenha uma pegada neutra (palmas voltadas uma pra outra) o tempo todo. Isso ajuda a focar mais efetivamente no braquial e no braquiorradial.
- Técnica de Respiração: Inspira enquanto abaixa os halteres e expira enquanto os levanta. A respiração correta pode melhorar o desempenho e te manter concentrado.
- Amplitude Completa: Certifica-se de estender completamente os braços na parte inferior do movimento e contrair totalmente na parte superior. Isso garante a ativação completa do músculo.
- Velocidade Consistente: Mantém uma velocidade consistente ao levantar e abaixar os pesos. Isso ajuda a construir resistência e força muscular.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te em sentir os bíceps e antebraços trabalhando em cada repetição. Isso pode melhorar o envolvimento e crescimento muscular.
- Evitar Excesso de Peso: Escolhe um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta. Sobrecarregar pode levar a uma execução inadequada e possíveis lesões.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00118
Descrição: Fica de pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com a pegada neutra (palmas viradas para dentro). Mantenha os cotovelos junto ao corpo durante todo o exercício. Solta o ar enquanto levantas um dos halteres em direção ao teu ombro, contraindo totalmente o bíceps. Mantém a posição por dois segundos e aperta o bíceps. Inspira enquanto baixas lentamente o haltere de volta à posição inicial. Repete o movimento com o braço oposto. Vai alternando os braços para o número desejado de repetições. Lembra-te de respirar durante o exercício e manter a postura correta.
Média por repetição (kg)*: 23.84
Média por repetição (lbs)*: 52.55
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Manter a Postura Adequada: Fica de pé com o peito pra frente e os ombros pra trás. Isso vai te ajudar a envolver os músculos certos e evitar pressão nas costas.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao tronco durante todo o movimento. Isso isola os bíceps e antebraços, garantindo um envolvimento muscular eficaz.
- Movimento Controlado: Evita balançar os pesos. Levanta e abaixa os halteres de maneira controlada para maximizar a tensão muscular e evitar lesões.
- Evitar Usar o Impulso: Não usa o corpo para levantar os pesos. Em vez disso, confia nos músculos dos braços para fazer a rosca. Isso garante o crescimento muscular e evita trapaças.
- Pegada Neutra: Garante que você mantenha uma pegada neutra (palmas voltadas uma pra outra) o tempo todo. Isso ajuda a focar mais efetivamente no braquial e no braquiorradial.
- Técnica de Respiração: Inspira enquanto abaixa os halteres e expira enquanto os levanta. A respiração correta pode melhorar o desempenho e te manter concentrado.
- Amplitude Completa: Certifica-se de estender completamente os braços na parte inferior do movimento e contrair totalmente na parte superior. Isso garante a ativação completa do músculo.
- Velocidade Consistente: Mantém uma velocidade consistente ao levantar e abaixar os pesos. Isso ajuda a construir resistência e força muscular.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te em sentir os bíceps e antebraços trabalhando em cada repetição. Isso pode melhorar o envolvimento e crescimento muscular.
- Evitar Excesso de Peso: Escolhe um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta. Sobrecarregar pode levar a uma execução inadequada e possíveis lesões.
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- Puxada de tríceps com cordas
- Braços
- Cabo
- Força
- Séries: 3
Puxada de tríceps com cordas
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Cabo
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Amarra uma corda numa polia alta. Segura a corda com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Inclina-te à frente e mantém os cotovelos próximos dos lados do corpo. Esta é a tua posição inicial. Exala enquanto estendes os cotovelos e empurras a corda para baixo até que os teus braços estejam quase totalmente estendidos. Torce os pulsos no final do movimento, para que as palmas fiquem voltadas para o chão quando os braços estiverem estendidos. Inala enquanto reverte o movimento e volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 26.51
- Média por repetição (lbs)*: 58.44
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Postura Correta: Mantenha seu tronco reto e o core ativado durante todo o exercício. Evite inclinar para frente ou para trás, pois isso pode reduzir a eficácia e colocar tensão desnecessária na sua lombar.
- Mantenha os Cotovelos Próximos: Certifique-se de que seus cotovelos estão próximos ao corpo durante todo o movimento. Abrir eles pode desviar o foco dos tríceps e reduzir a eficiência do exercício.
- Alcance Completo de Movimento: Estenda seus braços completamente para baixo e deixe eles retornarem até cerca de um ângulo de 90 graus no topo do movimento. Não deixe a pilha de pesos encostar ou descansar entre as repetições para manter a tensão constante nos músculos.
- Controle do Movimento: Execute o exercício usando um movimento lento e controlado. Evite usar impulso para puxar o peso para baixo, pois isso tira a ativação dos músculos e pode causar lesões.
- Posição da Pegada e dos Pulsos: Segure as cordas com uma pegada firme, mas sem apertar demais. Isso ajudará a ativar os tríceps de forma eficaz. Mantenha seus pulsos retos para evitar tensão e garantir a direção correta da força.
- Técnica de Respiração: Expire ao empurrar as cordas para baixo e inspire ao retornar à posição inicial. A respiração adequada ajudará a manter o ritmo e o foco.
- Use Peso Apropriado: Escolha um peso que você consiga manejar sem comprometer sua forma. É melhor começar mais leve e focar na técnica adequada do que pegar pesado demais e arriscar lesões.
- Microajustes: Se você perceber desconforto no ombro ou no pulso, faça pequenos ajustes na sua postura ou posição das mãos. Às vezes, até pequenas modificações podem melhorar significativamente o conforto e a eficácia.
- Alongamento ao Final da Série: No final de cada série, mantenha as cordas na posição estendida por mais um segundo para maximizar a contração e obter um bom alongamento.
- Combine com Outros Exercícios: Para um treino equilibrado de braços, combine o tríceps push-down com movimentos compostos como supino ou levantamento acima da cabeça. Essa combinação ajudará a construir força geral na parte superior do corpo.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00406
Descrição: Amarra uma corda numa polia alta. Segura a corda com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Inclina-te à frente e mantém os cotovelos próximos dos lados do corpo. Esta é a tua posição inicial. Exala enquanto estendes os cotovelos e empurras a corda para baixo até que os teus braços estejam quase totalmente estendidos. Torce os pulsos no final do movimento, para que as palmas fiquem voltadas para o chão quando os braços estiverem estendidos. Inala enquanto reverte o movimento e volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 26.51
Média por repetição (lbs)*: 58.44
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Postura Correta: Mantenha seu tronco reto e o core ativado durante todo o exercício. Evite inclinar para frente ou para trás, pois isso pode reduzir a eficácia e colocar tensão desnecessária na sua lombar.
- Mantenha os Cotovelos Próximos: Certifique-se de que seus cotovelos estão próximos ao corpo durante todo o movimento. Abrir eles pode desviar o foco dos tríceps e reduzir a eficiência do exercício.
- Alcance Completo de Movimento: Estenda seus braços completamente para baixo e deixe eles retornarem até cerca de um ângulo de 90 graus no topo do movimento. Não deixe a pilha de pesos encostar ou descansar entre as repetições para manter a tensão constante nos músculos.
- Controle do Movimento: Execute o exercício usando um movimento lento e controlado. Evite usar impulso para puxar o peso para baixo, pois isso tira a ativação dos músculos e pode causar lesões.
- Posição da Pegada e dos Pulsos: Segure as cordas com uma pegada firme, mas sem apertar demais. Isso ajudará a ativar os tríceps de forma eficaz. Mantenha seus pulsos retos para evitar tensão e garantir a direção correta da força.
- Técnica de Respiração: Expire ao empurrar as cordas para baixo e inspire ao retornar à posição inicial. A respiração adequada ajudará a manter o ritmo e o foco.
- Use Peso Apropriado: Escolha um peso que você consiga manejar sem comprometer sua forma. É melhor começar mais leve e focar na técnica adequada do que pegar pesado demais e arriscar lesões.
- Microajustes: Se você perceber desconforto no ombro ou no pulso, faça pequenos ajustes na sua postura ou posição das mãos. Às vezes, até pequenas modificações podem melhorar significativamente o conforto e a eficácia.
- Alongamento ao Final da Série: No final de cada série, mantenha as cordas na posição estendida por mais um segundo para maximizar a contração e obter um bom alongamento.
- Combine com Outros Exercícios: Para um treino equilibrado de braços, combine o tríceps push-down com movimentos compostos como supino ou levantamento acima da cabeça. Essa combinação ajudará a construir força geral na parte superior do corpo.
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- Extensão de tríceps com um haltere (sentado)
- Braços
- Haltere
- Força
- Séries: 6
Extensão de tríceps com um haltere (sentado)
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 6
- Descrição: Senta num banco plano e apoia o haltere nas coxas. Agarra a barra do haltere com as duas mãos, uma mão sobre a outra. Dá um impulso no haltere com um joelho e apoia o haltere no ombro. Ajusta a posição das mãos, com as palmas viradas pra cima. Levanta o haltere acima da cabeça até os braços estarem quase totalmente estendidos. Inspira enquanto desces o haltere lentamente até ele tocar suas costas. Expira enquanto levantas o haltere de volta à posição inicial. Completaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 13.17
- Média por repetição (lbs)*: 29.03
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Escolhe o Peso Certo: Sempre escolhe um peso que te desafie, mas que permita manter a forma correta durante todo o exercício. Se és novo neste exercício, começa com um peso mais leve para te habituares ao movimento.
- Mantém a Coluna Neutra: Mantém as costas retas e evita arquear ou arredondar a coluna. Senta-te num banco com apoio para as costas, se necessário, para ajudar a manter a postura correta.
- Agarra e Posição das Mãos: Segura o haltere com ambas as mãos por baixo da placa de peso superior. Certifica-te que as palmas estão viradas para cima e os polegares enrolados em volta do cabo para um agarrar seguro.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos perto da cabeça durante todo o exercício. Evita deixá-los abrir para os lados, pois isto pode reduzir a eficácia do treino e colocar tensão excessiva nas articulações dos ombros.
- Movimento Controlado: Abaixa o haltere lentamente atrás da cabeça e depois estende os braços para levantá-lo de volta à posição inicial. Evita usar impulso; foca-te em movimentos lentos e controlados para envolver bem os tríceps.
- Técnica de Respiração: Expira ao levantar o haltere e inspira ao abaixá-lo. A respiração adequada ajuda a estabilizar o teu core e a manter uma boa forma.
- Amplitudes de Movimento: Procura uma amplitude total de movimento. Abaixa o haltere o máximo possível sem forçar os cotovelos. Isto maximiza o envolvimento muscular e garante uma ativação eficaz dos tríceps.
- Mantém os Ombros Estáveis: Enquanto fazes o exercício, assegura-te que os ombros permanecem estáveis e não se elevam ou encurvam. Isto reduz o risco de lesões e mantém o foco nos tríceps.
- Aquecimento: Sempre aquece os músculos antes de começar com pesos pesados. Um leve cardio ou alongamentos dinâmicos podem ajudar a preparar os músculos e articulações para o exercício.
- Atenção à Dor: Se sentires dor (ao contrário de fadiga muscular) durante o exercício, para imediatamente e reavalia a tua forma. A dor pode indicar técnica inadequada ou uma lesão subjacente.
- Consistência: Para construir força e definição muscular, incorpora este exercício na tua rotina regular e aumenta progressivamente o peso à medida que os teus tríceps se tornarem mais fortes.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00322
Descrição: Senta num banco plano e apoia o haltere nas coxas. Agarra a barra do haltere com as duas mãos, uma mão sobre a outra. Dá um impulso no haltere com um joelho e apoia o haltere no ombro. Ajusta a posição das mãos, com as palmas viradas pra cima. Levanta o haltere acima da cabeça até os braços estarem quase totalmente estendidos. Inspira enquanto desces o haltere lentamente até ele tocar suas costas. Expira enquanto levantas o haltere de volta à posição inicial. Completaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 13.17
Média por repetição (lbs)*: 29.03
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Escolhe o Peso Certo: Sempre escolhe um peso que te desafie, mas que permita manter a forma correta durante todo o exercício. Se és novo neste exercício, começa com um peso mais leve para te habituares ao movimento.
- Mantém a Coluna Neutra: Mantém as costas retas e evita arquear ou arredondar a coluna. Senta-te num banco com apoio para as costas, se necessário, para ajudar a manter a postura correta.
- Agarra e Posição das Mãos: Segura o haltere com ambas as mãos por baixo da placa de peso superior. Certifica-te que as palmas estão viradas para cima e os polegares enrolados em volta do cabo para um agarrar seguro.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos perto da cabeça durante todo o exercício. Evita deixá-los abrir para os lados, pois isto pode reduzir a eficácia do treino e colocar tensão excessiva nas articulações dos ombros.
- Movimento Controlado: Abaixa o haltere lentamente atrás da cabeça e depois estende os braços para levantá-lo de volta à posição inicial. Evita usar impulso; foca-te em movimentos lentos e controlados para envolver bem os tríceps.
- Técnica de Respiração: Expira ao levantar o haltere e inspira ao abaixá-lo. A respiração adequada ajuda a estabilizar o teu core e a manter uma boa forma.
- Amplitudes de Movimento: Procura uma amplitude total de movimento. Abaixa o haltere o máximo possível sem forçar os cotovelos. Isto maximiza o envolvimento muscular e garante uma ativação eficaz dos tríceps.
- Mantém os Ombros Estáveis: Enquanto fazes o exercício, assegura-te que os ombros permanecem estáveis e não se elevam ou encurvam. Isto reduz o risco de lesões e mantém o foco nos tríceps.
- Aquecimento: Sempre aquece os músculos antes de começar com pesos pesados. Um leve cardio ou alongamentos dinâmicos podem ajudar a preparar os músculos e articulações para o exercício.
- Atenção à Dor: Se sentires dor (ao contrário de fadiga muscular) durante o exercício, para imediatamente e reavalia a tua forma. A dor pode indicar técnica inadequada ou uma lesão subjacente.
- Consistência: Para construir força e definição muscular, incorpora este exercício na tua rotina regular e aumenta progressivamente o peso à medida que os teus tríceps se tornarem mais fortes.
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- Quebra-crânio com barra
- Braços
- Barra
- Força
- Séries: 3
Quebra-crânio com barra
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Deita de costas num banco plano. Desmonta a barra usando uma pegada pronada, na largura dos ombros, e segura-a acima da tua testa com os braços ligeiramente inclinados para trás. Inspira e abaixa a barra em direção à tua testa num movimento suave e semicircular, dobrando os cotovelos e mantendo os braços superiores imóveis. Expira e empurra a barra de volta à posição inicial estendendo os cotovelos. Repete pelo número de repetições prescritas.
- Média por repetição (kg)*: 22.09
- Média por repetição (lbs)*: 48.69
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Controle da Pegada e da Barra: Garante uma pegada firme na barra durante todo o exercício. Uma pegada segura ajuda a manter melhor controle e estabilidade, o que é crucial tanto para o desempenho quanto para a segurança.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos estacionários e apontados para o teto. Deixar que eles se abram para os lados reduz a eficácia do exercício e coloca tensão desnecessária nas suas articulações.
- Movimento Controlado: Foca numa descida lenta e controlada da barra. Movimentos rápidos podem aumentar o risco de lesão e reduzir o isolamento nos tríceps.
- Amplitude de Movimento: Abaixa a barra até que esteja apenas acima da sua testa ou ligeiramente atrás da cabeça. Garante que não desças muito para evitar tensão desnecessária nos cotovelos.
- Posição dos Pulsos: Mantenha os pulsos retos e evita deixá-los dobrar para trás, o que pode colocar pressão adicional na articulação e levar a desconforto ou lesão.
- Respiração: Exala enquanto empurras o peso para cima e inala enquanto abaixas a barra. A respiração adequada pode ajudar a manter a estabilidade e o desempenho.
- Ajudante: Se estiveres levantando pesado, considera ter alguém para ajudar para garantir a segurança, especialmente quando chegares ao ponto de fadiga muscular.
- Tensão Consistente: Mantém tensão constante nos tríceps durante todo o movimento. Evita travar os cotovelos no topo para manter a tensão.
- Seleção de Peso: Começa com um peso moderado que te permita completar o número desejado de repetições com boa forma. À medida que ficas mais confortável com o movimento, aumenta gradualmente o peso.
- Combinação de Exercícios: Combina os "skull crushers" com outros exercícios para tríceps como extensões ou mergulhos para um treino de tríceps mais abrangente.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00350
Descrição: Deita de costas num banco plano. Desmonta a barra usando uma pegada pronada, na largura dos ombros, e segura-a acima da tua testa com os braços ligeiramente inclinados para trás. Inspira e abaixa a barra em direção à tua testa num movimento suave e semicircular, dobrando os cotovelos e mantendo os braços superiores imóveis. Expira e empurra a barra de volta à posição inicial estendendo os cotovelos. Repete pelo número de repetições prescritas.
Média por repetição (kg)*: 22.09
Média por repetição (lbs)*: 48.69
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Controle da Pegada e da Barra: Garante uma pegada firme na barra durante todo o exercício. Uma pegada segura ajuda a manter melhor controle e estabilidade, o que é crucial tanto para o desempenho quanto para a segurança.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos estacionários e apontados para o teto. Deixar que eles se abram para os lados reduz a eficácia do exercício e coloca tensão desnecessária nas suas articulações.
- Movimento Controlado: Foca numa descida lenta e controlada da barra. Movimentos rápidos podem aumentar o risco de lesão e reduzir o isolamento nos tríceps.
- Amplitude de Movimento: Abaixa a barra até que esteja apenas acima da sua testa ou ligeiramente atrás da cabeça. Garante que não desças muito para evitar tensão desnecessária nos cotovelos.
- Posição dos Pulsos: Mantenha os pulsos retos e evita deixá-los dobrar para trás, o que pode colocar pressão adicional na articulação e levar a desconforto ou lesão.
- Respiração: Exala enquanto empurras o peso para cima e inala enquanto abaixas a barra. A respiração adequada pode ajudar a manter a estabilidade e o desempenho.
- Ajudante: Se estiveres levantando pesado, considera ter alguém para ajudar para garantir a segurança, especialmente quando chegares ao ponto de fadiga muscular.
- Tensão Consistente: Mantém tensão constante nos tríceps durante todo o movimento. Evita travar os cotovelos no topo para manter a tensão.
- Seleção de Peso: Começa com um peso moderado que te permita completar o número desejado de repetições com boa forma. À medida que ficas mais confortável com o movimento, aumenta gradualmente o peso.
- Combinação de Exercícios: Combina os "skull crushers" com outros exercícios para tríceps como extensões ou mergulhos para um treino de tríceps mais abrangente.
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Day 5: Bodybuilder Split - Shoulders & Core
ABRIR NO APLICATIVO-
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- Pressão acima da cabeça ou pressão militar com barra
- Ombros
- Barra
- Força
- Séries: 3
Pressão acima da cabeça ou pressão militar com barra
- Grupo muscular principal: Ombros
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Coloca uma barra na grade de agachamento à altura do peito. Escolhe pesos adequados. Fica embaixo da barra e segura com pegada pronada, mais larga que a largura dos ombros. Dobra ligeiramente os joelhos e posiciona a barra no teu osso da clavícula. Levanta a barra para descansar no peito, depois dá um passo para trás e posiciona os pés à largura dos ombros. Pressiona a barra acima da cabeça estendendo os braços até ficarem travados, com a barra ligeiramente na frente da cabeça. Abaixa a barra até o osso da clavícula devagar enquanto inspiras. Pressiona a barra de volta à posição inicial enquanto expiras. Repete pelo número recomendado de repetições.
- Média por repetição (kg)*: 32.38
- Média por repetição (lbs)*: 71.38
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Ative o Tronco: Mantenha os músculos do tronco contraídos durante todo o movimento para manter a estabilidade e apoiar a parte inferior das costas. Isso evita arqueamentos excessivos e possíveis lesões.
- Largura da Pegada: Certifique-se de que sua pegada esteja um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Isso ajuda na melhor ativação dos músculos dos ombros e melhora a amplitude de movimento.
- Alinhamento dos Punhos: Mantenha os punhos retos e alinhados com os antebraços para evitar tensões desnecessárias e reduzir o risco de lesões.
- Posição da Cabeça: Ao empurrar a barra para cima, incline levemente o queixo para permitir que a barra se mova em linha reta. Depois de passar pela cabeça, você pode voltar a cabeça para uma posição neutra.
- Posição dos Cotovelos: Seus cotovelos devem estar levemente voltados para frente na posição inicial e permanecer sob a barra durante todo o movimento. Isso ajuda a ativar os músculos corretos e garante uma elevação mais eficiente.
- Técnica de Respiração: Inspire antes de começar a levantar e expire enquanto empurra a barra para cima. Isso pode ajudar a manter a estabilidade e gerar mais força.
- Posição dos Pés: Fique com os pés à largura dos ombros para proporcionar uma base sólida de apoio. Mantenha os joelhos levemente flexionados para absorver impactos e evitar travamentos.
- Controle na Descida: Não deixe a barra cair rapidamente. Controle o peso ao descer para ativar completamente os músculos e prevenir lesões.
- Foque na Técnica, Não no Peso: Priorize a técnica adequada ao invés de levantar pesos mais pesados. Usar uma má forma pode levar a lesões e diminuir a eficácia do exercício.
- Aquecimento dos Ombros: Certifique-se de aquecer bem os ombros antes de fazer o desenvolvimento militar para reduzir o risco de lesões. Alongamentos dinâmicos ou trabalho leve com elásticos de resistência podem ser muito eficazes.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00447
Descrição: Coloca uma barra na grade de agachamento à altura do peito. Escolhe pesos adequados. Fica embaixo da barra e segura com pegada pronada, mais larga que a largura dos ombros. Dobra ligeiramente os joelhos e posiciona a barra no teu osso da clavícula. Levanta a barra para descansar no peito, depois dá um passo para trás e posiciona os pés à largura dos ombros. Pressiona a barra acima da cabeça estendendo os braços até ficarem travados, com a barra ligeiramente na frente da cabeça. Abaixa a barra até o osso da clavícula devagar enquanto inspiras. Pressiona a barra de volta à posição inicial enquanto expiras. Repete pelo número recomendado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 32.38
Média por repetição (lbs)*: 71.38
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Ative o Tronco: Mantenha os músculos do tronco contraídos durante todo o movimento para manter a estabilidade e apoiar a parte inferior das costas. Isso evita arqueamentos excessivos e possíveis lesões.
- Largura da Pegada: Certifique-se de que sua pegada esteja um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Isso ajuda na melhor ativação dos músculos dos ombros e melhora a amplitude de movimento.
- Alinhamento dos Punhos: Mantenha os punhos retos e alinhados com os antebraços para evitar tensões desnecessárias e reduzir o risco de lesões.
- Posição da Cabeça: Ao empurrar a barra para cima, incline levemente o queixo para permitir que a barra se mova em linha reta. Depois de passar pela cabeça, você pode voltar a cabeça para uma posição neutra.
- Posição dos Cotovelos: Seus cotovelos devem estar levemente voltados para frente na posição inicial e permanecer sob a barra durante todo o movimento. Isso ajuda a ativar os músculos corretos e garante uma elevação mais eficiente.
- Técnica de Respiração: Inspire antes de começar a levantar e expire enquanto empurra a barra para cima. Isso pode ajudar a manter a estabilidade e gerar mais força.
- Posição dos Pés: Fique com os pés à largura dos ombros para proporcionar uma base sólida de apoio. Mantenha os joelhos levemente flexionados para absorver impactos e evitar travamentos.
- Controle na Descida: Não deixe a barra cair rapidamente. Controle o peso ao descer para ativar completamente os músculos e prevenir lesões.
- Foque na Técnica, Não no Peso: Priorize a técnica adequada ao invés de levantar pesos mais pesados. Usar uma má forma pode levar a lesões e diminuir a eficácia do exercício.
- Aquecimento dos Ombros: Certifique-se de aquecer bem os ombros antes de fazer o desenvolvimento militar para reduzir o risco de lesões. Alongamentos dinâmicos ou trabalho leve com elásticos de resistência podem ser muito eficazes.
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- Elevação lateral com halteres
- Ombros
- Haltere
- Força
- Séries: 3
Elevação lateral com halteres
- Grupo muscular principal: Ombros
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Fica em pé e segura um haltere em cada mão com os halteres caindo ao lado do corpo. Mantém os cotovelos ligeiramente dobrados durante todo o exercício. Exala enquanto levantas os dois braços para os lados até que os braços fiquem alinhados com os ombros. Inspira e baixa os halteres até à posição inicial. Concluíste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 14.60
- Média por repetição (lbs)*: 32.20
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Forma Correta: Mantenha uma leve flexão nos cotovelos para reduzir a tensão nas articulações do cotovelo. Isso vai ajudar a manter a tensão nos músculos dos ombros.
- Posição Neutra dos Punhos: Mantenha os punhos em posição neutra, evitando que eles se dobrem para frente ou para trás. Isso ajuda a proteger os punhos e garante que o foco permaneça nos ombros.
- Movimento Controlado: Levante e abaixe os halteres devagar e com controle. Evite usar o impulso para levantar os pesos, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão.
- Limite do Alcance do Movimento: Levante os braços até a altura dos ombros ou um pouco acima. Ir muito alto pode engajar outros músculos como os trapézios e reduzir o foco nos deltoides.
- Peso Leve, Muitas Repetições: Use um peso mais leve para começar e mire em repetições mais altas. Isso ajuda a engajar melhor os músculos do ombro e reduz o risco de lesão.
- Posição do Corpo: Mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante todo o movimento para manter a estabilidade e evitar usar a lombar para levantar os pesos.
- Técnica de Respiração: Expire ao levantar os pesos e inspire ao abaixá-los. A respiração correta pode ajudar a manter a forma e controlar os movimentos.
- Pés Estáveis: Mantenha os pés afastados à largura dos ombros e evite mudar o peso ou mover os pés durante o exercício. Essa base estável vai ajudar você a executar o exercício com melhor controle.
- Evite Estender Demais: Certifique-se de que está levantando os pesos para os lados, e não para frente ou para trás, para atingir efetivamente o deltóide lateral.
- Descanso e Recuperação: Dê tempo para os seus músculos se recuperarem entre as séries para evitar sobrecarga e possíveis lesões.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00196
Descrição: Fica em pé e segura um haltere em cada mão com os halteres caindo ao lado do corpo. Mantém os cotovelos ligeiramente dobrados durante todo o exercício. Exala enquanto levantas os dois braços para os lados até que os braços fiquem alinhados com os ombros. Inspira e baixa os halteres até à posição inicial. Concluíste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 14.60
Média por repetição (lbs)*: 32.20
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Forma Correta: Mantenha uma leve flexão nos cotovelos para reduzir a tensão nas articulações do cotovelo. Isso vai ajudar a manter a tensão nos músculos dos ombros.
- Posição Neutra dos Punhos: Mantenha os punhos em posição neutra, evitando que eles se dobrem para frente ou para trás. Isso ajuda a proteger os punhos e garante que o foco permaneça nos ombros.
- Movimento Controlado: Levante e abaixe os halteres devagar e com controle. Evite usar o impulso para levantar os pesos, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão.
- Limite do Alcance do Movimento: Levante os braços até a altura dos ombros ou um pouco acima. Ir muito alto pode engajar outros músculos como os trapézios e reduzir o foco nos deltoides.
- Peso Leve, Muitas Repetições: Use um peso mais leve para começar e mire em repetições mais altas. Isso ajuda a engajar melhor os músculos do ombro e reduz o risco de lesão.
- Posição do Corpo: Mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante todo o movimento para manter a estabilidade e evitar usar a lombar para levantar os pesos.
- Técnica de Respiração: Expire ao levantar os pesos e inspire ao abaixá-los. A respiração correta pode ajudar a manter a forma e controlar os movimentos.
- Pés Estáveis: Mantenha os pés afastados à largura dos ombros e evite mudar o peso ou mover os pés durante o exercício. Essa base estável vai ajudar você a executar o exercício com melhor controle.
- Evite Estender Demais: Certifique-se de que está levantando os pesos para os lados, e não para frente ou para trás, para atingir efetivamente o deltóide lateral.
- Descanso e Recuperação: Dê tempo para os seus músculos se recuperarem entre as séries para evitar sobrecarga e possíveis lesões.
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- Levantamento frontal com halteres (alternado)
- Ombros
- Haltere
- Força
- Séries: 6
Levantamento frontal com halteres (alternado)
- Grupo muscular principal: Ombros
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 6
- Descrição: Fique em pé segurando um halter em cada mão, com os cotovelos ligeiramente flexionados e os halteres repousando na frente das coxas. Mantenha o abdome firme e a coluna neutra durante todo o exercício. Expire enquanto levanta o braço direito à sua frente, com o cotovelo ligeiramente dobrado, até ficar pelo menos paralelo ao chão. Segure por uma contagem de dois, focando na contração dos músculos do ombro. Inspire enquanto abaixa o braço direito de volta à posição inicial, mantendo o controle. Repita o mesmo movimento com o braço esquerdo, concentrando-se em manter a forma e o controle adequados. Continue alternando os braços, levantando um e depois o outro assim que estiver totalmente abaixado. Aumente gradualmente o peso dos halteres à medida que se sentir mais confortável e forte.
- Média por repetição (kg)*: 7.35
- Média por repetição (lbs)*: 16.21
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Controle Seu Movimento: Foque em um movimento lento e controlado. Evite usar impulso para levantar os halteres, garantindo que você esteja ativando os grupos musculares pretendidos de forma eficaz.
- Cuide da Sua Postura: Mantenha as costas retas, o peito para cima e o core ativado durante todo o exercício. Isso ajuda a evitar tensão na parte inferior das costas e mantém o alinhamento adequado.
- Aderência e Posição do Pulso: Mantenha uma pegada firme, mas não excessivamente apertada, nos halteres. Mantenha uma posição neutra do pulso, evitando dobrá-los muito para frente ou para trás para reduzir o risco de lesão.
- Altura dos Braços: Levante os braços até a altura dos ombros ou um pouco acima. Ir mais alto pode colocar estresse desnecessário nos ombros e aumentar o risco de lesão.
- Foque no Deltoide: Ao levantar cada haltere, concentre-se em usar seus músculos deltóides em vez dos trapézios ou outros músculos ao redor para maximizar a eficácia do exercício.
- Estilo Alternado: Realizar as elevações de forma alternada ajuda a manter o equilíbrio e garante que ambos os lados sejam trabalhados igualmente. Isso também pode ajudar a minimizar a fadiga de forma mais eficaz do que elevações simultâneas.
- Técnica de Respiração: Inspire enquanto abaixa os halteres e expire ao levantá-los. A respiração adequada ajuda a estabilizar seu core e a manter o ritmo.
- Evite Balançar: Para manter os movimentos rigorosos e isolados nos músculos dos ombros, evite balançar seu corpo ou os pesos. Fique ereto e use apenas os ombros para levantar.
- Seleção de Peso: Comece com um peso moderado que você consiga controlar bem. Escolher um peso muito pesado pode comprometer a forma e aumentar o risco de lesão.
- Períodos de Descanso: Garanta descanso adequado entre as séries para manter uma boa forma e evitar sobrecarga. Modificar a duração do descanso com base em seus objetivos fitness pode ajudar no crescimento muscular e na resistência.
- Posição dos Pés: Mantenha os pés na largura dos ombros para fornecer uma base estável. Isso ajudará você a manter o equilíbrio e a postura adequada durante toda a amplitude de movimento.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00107
Descrição: Fique em pé segurando um halter em cada mão, com os cotovelos ligeiramente flexionados e os halteres repousando na frente das coxas. Mantenha o abdome firme e a coluna neutra durante todo o exercício. Expire enquanto levanta o braço direito à sua frente, com o cotovelo ligeiramente dobrado, até ficar pelo menos paralelo ao chão. Segure por uma contagem de dois, focando na contração dos músculos do ombro. Inspire enquanto abaixa o braço direito de volta à posição inicial, mantendo o controle. Repita o mesmo movimento com o braço esquerdo, concentrando-se em manter a forma e o controle adequados. Continue alternando os braços, levantando um e depois o outro assim que estiver totalmente abaixado. Aumente gradualmente o peso dos halteres à medida que se sentir mais confortável e forte.
Média por repetição (kg)*: 7.35
Média por repetição (lbs)*: 16.21
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Controle Seu Movimento: Foque em um movimento lento e controlado. Evite usar impulso para levantar os halteres, garantindo que você esteja ativando os grupos musculares pretendidos de forma eficaz.
- Cuide da Sua Postura: Mantenha as costas retas, o peito para cima e o core ativado durante todo o exercício. Isso ajuda a evitar tensão na parte inferior das costas e mantém o alinhamento adequado.
- Aderência e Posição do Pulso: Mantenha uma pegada firme, mas não excessivamente apertada, nos halteres. Mantenha uma posição neutra do pulso, evitando dobrá-los muito para frente ou para trás para reduzir o risco de lesão.
- Altura dos Braços: Levante os braços até a altura dos ombros ou um pouco acima. Ir mais alto pode colocar estresse desnecessário nos ombros e aumentar o risco de lesão.
- Foque no Deltoide: Ao levantar cada haltere, concentre-se em usar seus músculos deltóides em vez dos trapézios ou outros músculos ao redor para maximizar a eficácia do exercício.
- Estilo Alternado: Realizar as elevações de forma alternada ajuda a manter o equilíbrio e garante que ambos os lados sejam trabalhados igualmente. Isso também pode ajudar a minimizar a fadiga de forma mais eficaz do que elevações simultâneas.
- Técnica de Respiração: Inspire enquanto abaixa os halteres e expire ao levantá-los. A respiração adequada ajuda a estabilizar seu core e a manter o ritmo.
- Evite Balançar: Para manter os movimentos rigorosos e isolados nos músculos dos ombros, evite balançar seu corpo ou os pesos. Fique ereto e use apenas os ombros para levantar.
- Seleção de Peso: Comece com um peso moderado que você consiga controlar bem. Escolher um peso muito pesado pode comprometer a forma e aumentar o risco de lesão.
- Períodos de Descanso: Garanta descanso adequado entre as séries para manter uma boa forma e evitar sobrecarga. Modificar a duração do descanso com base em seus objetivos fitness pode ajudar no crescimento muscular e na resistência.
- Posição dos Pés: Mantenha os pés na largura dos ombros para fornecer uma base estável. Isso ajudará você a manter o equilíbrio e a postura adequada durante toda a amplitude de movimento.
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- Encolhimento com halteres
- Costas
- Haltere
- Força
- Séries: 3
Encolhimento com halteres
- Grupo muscular principal: Costas
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Fica de pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um halter em cada mão, braços ao lado do corpo. Exala e eleva os ombros diretamente para cima em direção às orelhas, o mais alto possível. Mantém a posição elevada por dois segundos, contraindo os músculos do trapézio. Inspira enquanto abaixa lentamente os ombros de volta à posição inicial. Repete o movimento pelo número desejado de repetições.
- Média por repetição (kg)*: 53.42
- Média por repetição (lbs)*: 117.77
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Conexão Mente-Músculo: Foca na contração dos teus trapézios. Visualiza os músculos trapézio trabalhando para levantar os teus ombros em direção às orelhas.
- Movimento Controlado: Evita usar impulso. Levanta os halteres devagar e abaixa ainda mais devagar para maximizar a ativação muscular.
- Peso Ótimo: Escolhe um peso que te permita fazer o exercício com a forma correta. Peso muito pesado pode levar a técnica incorreta ou esforço excessivo.
- Variação de Pegada: Experimenta usar diferentes pegadas, como uma pegada neutra ou uma pegada por cima, para ver qual é mais confortável e eficaz para ti.
- Posição do Corpo: Mantém o abdômen contraído e as costas retas. Não balance ou use as pernas para levantar os halteres.
- Respiração: Exala ao levantar os halteres e inala ao abaixá-los. A respiração adequada ajuda a manter a forma e o envolvimento muscular.
- Amplitude de Movimento: Mira numa amplitude total de movimento, levantando os ombros o mais alto possível e abaixando totalmente para esticar os trapézios.
- Evita Rolar os Ombros: Não role os ombros para frente ou para trás enquanto faz encolhimentos. Isso pode causar esforço desnecessário nas articulações dos ombros.
- Frequência e Volume: Inclui encolhimentos na tua rotina de treino 2-3 vezes na semana, realizando 3-4 séries de 10-15 repetições para resultados ótimos.
- Aquecimento e Relaxamento: Garante que aqueces os ombros e pescoço antes de começar os encolhimentos. Estica e relaxa essas áreas depois do treino para evitar rigidez.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00336
Descrição: Fica de pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um halter em cada mão, braços ao lado do corpo. Exala e eleva os ombros diretamente para cima em direção às orelhas, o mais alto possível. Mantém a posição elevada por dois segundos, contraindo os músculos do trapézio. Inspira enquanto abaixa lentamente os ombros de volta à posição inicial. Repete o movimento pelo número desejado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 53.42
Média por repetição (lbs)*: 117.77
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Conexão Mente-Músculo: Foca na contração dos teus trapézios. Visualiza os músculos trapézio trabalhando para levantar os teus ombros em direção às orelhas.
- Movimento Controlado: Evita usar impulso. Levanta os halteres devagar e abaixa ainda mais devagar para maximizar a ativação muscular.
- Peso Ótimo: Escolhe um peso que te permita fazer o exercício com a forma correta. Peso muito pesado pode levar a técnica incorreta ou esforço excessivo.
- Variação de Pegada: Experimenta usar diferentes pegadas, como uma pegada neutra ou uma pegada por cima, para ver qual é mais confortável e eficaz para ti.
- Posição do Corpo: Mantém o abdômen contraído e as costas retas. Não balance ou use as pernas para levantar os halteres.
- Respiração: Exala ao levantar os halteres e inala ao abaixá-los. A respiração adequada ajuda a manter a forma e o envolvimento muscular.
- Amplitude de Movimento: Mira numa amplitude total de movimento, levantando os ombros o mais alto possível e abaixando totalmente para esticar os trapézios.
- Evita Rolar os Ombros: Não role os ombros para frente ou para trás enquanto faz encolhimentos. Isso pode causar esforço desnecessário nas articulações dos ombros.
- Frequência e Volume: Inclui encolhimentos na tua rotina de treino 2-3 vezes na semana, realizando 3-4 séries de 10-15 repetições para resultados ótimos.
- Aquecimento e Relaxamento: Garante que aqueces os ombros e pescoço antes de começar os encolhimentos. Estica e relaxa essas áreas depois do treino para evitar rigidez.
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- Prancha
- Core
- Peso corporal
- Força
- Séries: 3
Prancha
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Apoie seus joelhos, pés e cotovelos em um colchonete de ginástica. Estenda os pés para trás e alinhe seu corpo de modo que somente os dedos dos pés e os cotovelos toquem o chão. Os pés devem estar próximos e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Tenha cuidado para não deixar a lombar arquear ou o bumbum subir. Seu corpo deve estar reto e firme. Os músculos do core devem estar contraídos durante todo o exercício. Mantenha essa posição pelo tempo desejado. Depois, volte para a posição inicial para descansar. Você completou sua primeira repetição.
- Duração média por série*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha o Alinhamento Correto: Certifica-te de que o teu corpo forma uma linha reta dos ombros até os calcanhares. Evita deixar os quadris caírem ou subirem demais.
- Ativa o Teu Core: Contrai os músculos abdominais como se estivesse a preparar-se para levar um soco. Isto ajuda a estabilizar a coluna e a manter a forma correta.
- Evita Tensão no Pescoço: Mantém o pescoço alinhado com a coluna olhando para um ponto no chão, alguns centímetros à frente das tuas mãos.
- Respira de Forma Constante: Em vez de prender a respiração, faz respirações lentas e profundas. Isso ajuda a manter o fluxo de oxigênio para os músculos, auxiliando na resistência e forma.
- Verifica os Punhos e Cotovelos: Alinha os teus punhos diretamente sob os ombros e assegura-te de que os cotovelos não estão bloqueados.
- Muito desafiador? Baixa os joelhos mas mantém a linha reta dos ombros até os joelhos.
- Muito fácil? Tenta levantar uma perna de cada vez ou faz uma prancha lateral para um desafio extra.
- Começa segurando a prancha por 20-30 segundos e aumenta gradualmente o tempo à medida que vais ficando mais forte.
- Foca na Qualidade e não na Quantidade: É melhor manter uma prancha correta por menos tempo do que uma má forma por mais tempo. A qualidade supera a quantidade.
- Usa um Espelho para Feedback: Sempre que possível, faz a prancha em frente a um espelho para assegurar a forma correta. Isto pode ajudar a identificar e corrigir desalinhamentos.
- Incorpora Pranchas na Tua Rotina: Usa as pranchas como parte do teu aquecimento ou desaquecimento para construir a força do core de forma sistemática.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00442
Descrição: Apoie seus joelhos, pés e cotovelos em um colchonete de ginástica. Estenda os pés para trás e alinhe seu corpo de modo que somente os dedos dos pés e os cotovelos toquem o chão. Os pés devem estar próximos e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Tenha cuidado para não deixar a lombar arquear ou o bumbum subir. Seu corpo deve estar reto e firme. Os músculos do core devem estar contraídos durante todo o exercício. Mantenha essa posição pelo tempo desejado. Depois, volte para a posição inicial para descansar. Você completou sua primeira repetição.
Duração média por série*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha o Alinhamento Correto: Certifica-te de que o teu corpo forma uma linha reta dos ombros até os calcanhares. Evita deixar os quadris caírem ou subirem demais.
- Ativa o Teu Core: Contrai os músculos abdominais como se estivesse a preparar-se para levar um soco. Isto ajuda a estabilizar a coluna e a manter a forma correta.
- Evita Tensão no Pescoço: Mantém o pescoço alinhado com a coluna olhando para um ponto no chão, alguns centímetros à frente das tuas mãos.
- Respira de Forma Constante: Em vez de prender a respiração, faz respirações lentas e profundas. Isso ajuda a manter o fluxo de oxigênio para os músculos, auxiliando na resistência e forma.
- Verifica os Punhos e Cotovelos: Alinha os teus punhos diretamente sob os ombros e assegura-te de que os cotovelos não estão bloqueados.
- Muito desafiador? Baixa os joelhos mas mantém a linha reta dos ombros até os joelhos.
- Muito fácil? Tenta levantar uma perna de cada vez ou faz uma prancha lateral para um desafio extra.
- Começa segurando a prancha por 20-30 segundos e aumenta gradualmente o tempo à medida que vais ficando mais forte.
- Foca na Qualidade e não na Quantidade: É melhor manter uma prancha correta por menos tempo do que uma má forma por mais tempo. A qualidade supera a quantidade.
- Usa um Espelho para Feedback: Sempre que possível, faz a prancha em frente a um espelho para assegurar a forma correta. Isto pode ajudar a identificar e corrigir desalinhamentos.
- Incorpora Pranchas na Tua Rotina: Usa as pranchas como parte do teu aquecimento ou desaquecimento para construir a força do core de forma sistemática.
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- Abdominal
- Core
- Peso corporal
- Força
- Séries: 3
Abdominal
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Deita-te de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Coloca as mãos levemente atrás ou ao lado da cabeça, mantendo os cotovelos abertos. Mantendo a parte inferior das costas colada ao chão, levanta a cabeça e os ombros alguns centímetros do chão, contraindo o abdómen. Exala enquanto fazes isso. Mantém a posição contraída durante uma contagem de dois. Inspira enquanto baixas a cabeça e os ombros de volta à posição inicial. Repete.
- Repetições médias por série*: 501.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Conexão Mente-Músculo: Foca em sentir o trabalho dos teus abdominais durante toda a amplitude do movimento. Visualiza os teus músculos abdominais contraindo e alongando a cada repetição.
- Respiração: Exala ao fazer o crunch para garantir um melhor engajamento dos músculos do core. Inala ao descer de volta.
- Evita Usar Impulso: Faz o exercício devagar e de forma controlada para evitar usar impulso. Isso garante que os abdominais façam a maior parte do trabalho.
- Posição do Pescoço: Mantém o pescoço numa posição neutra para evitar forçar. Imagina que estás a segurar uma bola de tênis debaixo do queixo para ajudar a manter o alinhamento correto.
- Parte Inferior das Costas: Mantém a parte inferior das costas pressionada contra o colchão. Evita arquear as costas, pois isso pode tirar a tensão dos abdominais e levar a lesões.
- Amplitude de Movimento: Não precisas levantar tudo até cima. Um pequeno levantamento do tronco superior do chão é suficiente para ativar os abdominais de forma eficaz.
- Posição das Mãos: Coloca as mãos levemente atrás da cabeça sem puxá-la. Isso pode ajudar a reduzir a tensão no pescoço e enfatizar os músculos abdominais.
- Ativar o Core: Contrai o core durante todo o exercício. Imagina puxar o umbigo em direção à coluna para maximizar a contração muscular.
- Posição dos Pés: Mantém os pés apoiados no chão e garante que os joelhos estejam dobrados num ângulo confortável para estabilizar a parte inferior do corpo.
- Consistência: Incorpora abdominais na tua rotina várias vezes por semana e combina com uma dieta equilibrada e um treino de corpo inteiro para obter resultados ótimos.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00064
Descrição: Deita-te de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Coloca as mãos levemente atrás ou ao lado da cabeça, mantendo os cotovelos abertos. Mantendo a parte inferior das costas colada ao chão, levanta a cabeça e os ombros alguns centímetros do chão, contraindo o abdómen. Exala enquanto fazes isso. Mantém a posição contraída durante uma contagem de dois. Inspira enquanto baixas a cabeça e os ombros de volta à posição inicial. Repete.
Repetições médias por série*: 501.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Conexão Mente-Músculo: Foca em sentir o trabalho dos teus abdominais durante toda a amplitude do movimento. Visualiza os teus músculos abdominais contraindo e alongando a cada repetição.
- Respiração: Exala ao fazer o crunch para garantir um melhor engajamento dos músculos do core. Inala ao descer de volta.
- Evita Usar Impulso: Faz o exercício devagar e de forma controlada para evitar usar impulso. Isso garante que os abdominais façam a maior parte do trabalho.
- Posição do Pescoço: Mantém o pescoço numa posição neutra para evitar forçar. Imagina que estás a segurar uma bola de tênis debaixo do queixo para ajudar a manter o alinhamento correto.
- Parte Inferior das Costas: Mantém a parte inferior das costas pressionada contra o colchão. Evita arquear as costas, pois isso pode tirar a tensão dos abdominais e levar a lesões.
- Amplitude de Movimento: Não precisas levantar tudo até cima. Um pequeno levantamento do tronco superior do chão é suficiente para ativar os abdominais de forma eficaz.
- Posição das Mãos: Coloca as mãos levemente atrás da cabeça sem puxá-la. Isso pode ajudar a reduzir a tensão no pescoço e enfatizar os músculos abdominais.
- Ativar o Core: Contrai o core durante todo o exercício. Imagina puxar o umbigo em direção à coluna para maximizar a contração muscular.
- Posição dos Pés: Mantém os pés apoiados no chão e garante que os joelhos estejam dobrados num ângulo confortável para estabilizar a parte inferior do corpo.
- Consistência: Incorpora abdominais na tua rotina várias vezes por semana e combina com uma dieta equilibrada e um treino de corpo inteiro para obter resultados ótimos.
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- V-up
- Core
- Peso corporal
- Força
- Séries: 3
V-up
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Deita-te de costas no chão com as pernas esticadas e os braços estendidos ao lado da cabeça. Exala e ativa o core enquanto levantas simultaneamente as pernas e o tronco. Alcança os dedos dos pés com as mãos, mantendo os braços e as pernas retos. Mantém a posição contraída por um momento e sente a tensão nos músculos abdominais. Inspira e abaixa lentamente as pernas e o tronco de volta à posição inicial. Repete o movimento pelo número de repetições desejado.
- Repetições médias por série*: 18.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Engaje o Abdômen: Foque em engajar seu abdômen durante todo o movimento para manter a postura correta e evitar tensão na lombar.
- Movimento Suave: Tente ter um movimento suave e controlado em vez de movimentos bruscos. Isso vai ajudar a manter o equilíbrio e garantir que você está usando os músculos de forma eficaz.
- Mantenha as Pernas Retas: Tente manter as pernas o mais retas possível, levantando-as junto com a parte superior do corpo para formar um formato de 'V'. Isso maximiza o uso dos músculos abdominais.
- Respire de Forma Constante: Lembre-se de respirar de forma constante durante o exercício. Expire enquanto levanta o corpo e as pernas, e inspire enquanto abaixa.
- Comece Devagar: Se você é novo nos V-ups, comece devagar para desenvolver sua força e flexibilidade. Considere começar com uma versão modificada, se necessário, como dobrar ligeiramente os joelhos.
- Use um Colchonete: Fazer V-ups em um colchonete pode oferecer amortecimento para sua coluna e cóccix, tornando o exercício mais confortável.
- Fique de Olho na Postura: Fique atento à sua postura, usando um espelho ou se gravando, se possível. A postura correta é crucial para aproveitar ao máximo o exercício e evitar lesões.
- Prática Consistente: Como qualquer exercício, a consistência é fundamental. A prática regular ajudará a melhorar sua habilidade e aumentar sua força abdominal ao longo do tempo.
- Evite Forçar o Pescoço: Mantenha o pescoço em uma posição neutra para evitar forçá-lo. Não puxe a cabeça com as mãos.
- Aumente as Repetições Gradualmente: Comece com um número gerenciável de repetições e aumente gradualmente à medida que sua força abdominal melhora.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00427
Descrição: Deita-te de costas no chão com as pernas esticadas e os braços estendidos ao lado da cabeça. Exala e ativa o core enquanto levantas simultaneamente as pernas e o tronco. Alcança os dedos dos pés com as mãos, mantendo os braços e as pernas retos. Mantém a posição contraída por um momento e sente a tensão nos músculos abdominais. Inspira e abaixa lentamente as pernas e o tronco de volta à posição inicial. Repete o movimento pelo número de repetições desejado.
Repetições médias por série*: 18.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Engaje o Abdômen: Foque em engajar seu abdômen durante todo o movimento para manter a postura correta e evitar tensão na lombar.
- Movimento Suave: Tente ter um movimento suave e controlado em vez de movimentos bruscos. Isso vai ajudar a manter o equilíbrio e garantir que você está usando os músculos de forma eficaz.
- Mantenha as Pernas Retas: Tente manter as pernas o mais retas possível, levantando-as junto com a parte superior do corpo para formar um formato de 'V'. Isso maximiza o uso dos músculos abdominais.
- Respire de Forma Constante: Lembre-se de respirar de forma constante durante o exercício. Expire enquanto levanta o corpo e as pernas, e inspire enquanto abaixa.
- Comece Devagar: Se você é novo nos V-ups, comece devagar para desenvolver sua força e flexibilidade. Considere começar com uma versão modificada, se necessário, como dobrar ligeiramente os joelhos.
- Use um Colchonete: Fazer V-ups em um colchonete pode oferecer amortecimento para sua coluna e cóccix, tornando o exercício mais confortável.
- Fique de Olho na Postura: Fique atento à sua postura, usando um espelho ou se gravando, se possível. A postura correta é crucial para aproveitar ao máximo o exercício e evitar lesões.
- Prática Consistente: Como qualquer exercício, a consistência é fundamental. A prática regular ajudará a melhorar sua habilidade e aumentar sua força abdominal ao longo do tempo.
- Evite Forçar o Pescoço: Mantenha o pescoço em uma posição neutra para evitar forçá-lo. Não puxe a cabeça com as mãos.
- Aumente as Repetições Gradualmente: Comece com um número gerenciável de repetições e aumente gradualmente à medida que sua força abdominal melhora.
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