A Divisão Clássica de Cinco Dias é uma rotina de treinamento estruturada e altamente eficaz que dedica cada dia a um grupo muscular específico. Esta divisão permite foco e intensidade máximos em cada grupo muscular, promovendo um crescimento muscular e recuperação ótimos. É perfeita para praticantes de nível intermediário a avançado que buscam aumentar a massa muscular e melhorar a força com uma abordagem focada e de alto volume.
ID do exercício: 00437
Descrição: Deita de costas num banco plano. A barra deve estar no nível dos teus olhos. Coloca os pés firmemente no chão. Agarra a barra com as duas mãos, à largura dos ombros. Endireita os pulsos ao segurar a barra. Empurra a barra para cima até quase estenderes completamente os braços. Inspira enquanto baixas a barra até o peito. Expira enquanto empurras a barra de volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 50.38
Média por repetição (lbs)*: 111.07
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
ID do exercício: 00144
Descrição: Segura um halter em cada mão, senta num banco inclinado a 45 graus e apoia um halter em cada joelho. Enquanto deitas no banco, levanta cada halter em direção ao peito, um de cada vez. Posiciona os halteres ao lado do teu peito e apoia os pés firmemente no chão. Exala enquanto empurras os halteres para cima e para dentro até que os teus braços estão quase totalmente estendidos e os halteres quase se tocam acima do centro da tua face. Inspira enquanto baixas lentamente os halteres de volta para a posição inicial. Para um extra, baixa os halteres além da posição inicial até sentires um leve alongamento no peito. Completa-te a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 38.20
Média por repetição (lbs)*: 84.21
O peso conta duplamente!
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ID do exercício: 00025
Descrição: Configuração: Fica no meio de dois polias, segurando uma alça em cada mão. Coloca um pé à frente do outro para estabilidade. Posição do Corpo: Inclina-te ligeiramente para a frente na altura da cintura, mantendo as costas retas durante o exercício. Posição dos Braços: Estende os braços para os lados com uma leve curva nos cotovelos. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Executa o Fly: Exala enquanto lentamente puxas as alças em um movimento arqueado até elas ficarem em frente ao abdômen. Aperta e Segura: Segura à frente por uma contagem de dois, apertando os músculos do peito. Volta ao Início: Inala enquanto lentamente retornas as alças à posição inicial ou até sentires um leve alongamento no peito. Repete: Completa o número recomendado de repetições, mantendo a forma adequada durante todo o exercício.
Média por repetição (kg)*: 38.28
Média por repetição (lbs)*: 84.39
O peso conta duplamente!
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ID do exercício: 00078
Descrição: Segura um halter em cada mão, senta num banco inclinado e coloca um halter em cada joelho. Enquanto deitas no banco, levanta cada halter até ficar apoiado no teu peito, um de cada vez. Posiciona os halteres ao lado do teu peito e põe os pés firmes no chão. Expira enquanto empurras os halteres para cima e para dentro até os teus braços quase totalmente estendidos e os halteres quase se tocarem acima do centro do teu rosto. Inspira enquanto lentamente baixas os halteres de volta à posição inicial. Para um extra, abaixa os halteres além da posição inicial até sentires um leve esticão no peito. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de uma forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 23.19
Média por repetição (lbs)*: 51.14
O peso conta duplamente!
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ID do exercício: 00270
Descrição: Coloca os joelhos, pés e mãos num tapete de ginástica. Estende os pés para trás e endireita o corpo todo, de modo que só os dedos dos pés e as mãos toquem o chão. As mãos devem estar um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Mantém o corpo reto e os cotovelos ligeiramente para dentro. Esta é a tua posição inicial. Inspira enquanto baixas o peito até o chão, dobrando os cotovelos. Depois, reverte o movimento e volta à posição inicial. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições.
Repetições médias por série*: 14.0
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ID do exercício: 00441
Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
Média por repetição (kg)*: 55.85
Média por repetição (lbs)*: 123.12
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ID do exercício: 00150
Descrição: Senta na máquina de leg press com as costas bem apoiadas no encosto. Coloca os pés na plataforma na largura dos quadris. Libera as barras de segurança e segura nas alças laterais para apoio. Estende as pernas sem travar os joelhos, criando um ângulo de 90 graus entre o tronco e as pernas. Inspira e dobra as pernas, abaixando a plataforma até que os joelhos estejam quase totalmente flexionados. Impulsiona com os calcanhares e pressiona a plataforma de volta à posição inicial enquanto expira. Repete o exercício o número desejado de repetições. Ao terminar, tranca as barras de segurança para evitar que a plataforma deslize para baixo.
Média por repetição (kg)*: 102.91
Média por repetição (lbs)*: 226.87
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ID do exercício: 00201
Descrição: Senta na máquina de extensão de pernas. Ajusta o peso. As costas das tuas coxas devem descansar completamente no assento e tuas costas devem estar totalmente apoiadas no encosto. Travessa os pés debaixo das almofadas da alavanca, deixando-as um pouco acima dos tornozelos. Segura as alças laterais para apoio. Expira enquanto levantas a almofada para frente e para cima até que tuas pernas fiquem totalmente estendidas. Segura por um segundo, e depois inspira enquanto retornas à posição inicial. Tu terminaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 47.99
Média por repetição (lbs)*: 105.80
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ID do exercício: 00198
Descrição: Ajusta a Máquina: Verifica se as almofadas da máquina estão posicionadas de forma confortável contra a parte inferior das tuas costas quando estás sentado. Posiciona as Pernas: Coloca as pernas na alavanca almofadada de forma que fique logo abaixo dos músculos da panturrilha. Ajusta a Almofada de Cintura: Ajusta a almofada de cintura para que fique firme nas tuas coxas, logo acima dos joelhos. Levantar e Segurar: Estica as pernas à tua frente e agarra as alças laterais da máquina. Executa o Movimento: Puxa a alavanca almofadada para baixo e para trás em direção a ti o máximo que conseguires usando as pernas. Segura e Retorna: Mantém a posição por um segundo, depois retorna lentamente a alavanca à posição inicial. Repete o movimento de forma controlada para o número de repetições desejadas.
Média por repetição (kg)*: 39.92
Média por repetição (lbs)*: 88.01
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ID do exercício: 00367
Descrição: Configuração: Coloca um bloco ou um disco de peso embaixo da barra na máquina Smith para se apoiar. Ajusta a barra para ficar na altura correta. Carrega a barra com o peso desejado. Posicionamento: Sobe no bloco com a parte da frente dos pés. Posiciona a barra atrás dos ombros e segura-a com as duas mãos voltadas para frente. Posição Inicial: Gira a barra para destravá-la. Esta é a tua posição inicial. Execução: Levanta os calcanhares o mais alto possível, empurrando com a parte da frente dos pés. Flexiona as panturrilhas no topo do movimento. Mantém os joelhos estendidos durante todo o tempo. Contração e Descida: Segura a posição no topo por um segundo. Abaixa lentamente os calcanhares de volta à posição inicial enquanto inspira. Repetições: Repete o movimento pelo número de repetições recomendado.
Média por repetição (kg)*: 36.67
Média por repetição (lbs)*: 80.85
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ID do exercício: 00444
Descrição: Configuração: Fica com os pés à largura dos quadris embaixo da barra. A barra deve estar posicionada no meio dos teus pés quando olhas para baixo. Pega: Baixa-te e agarra na barra com uma pega à largura dos ombros. Prepara: Respira fundo, garantindo que o teu tronco está ereto e as costas e braços estão retos. Levantamento: Levanta-te empurrando com as pernas, puxando a barra pela frente das tuas pernas. Posição no topo: No topo do levantamento, aperta os glúteos, puxa os ombros para trás e expira. Descida: Empurra o bumbum para trás e descende a barra pela frente das tuas pernas, mantendo as costas retas. Finaliza: Quando a barra passar os joelhos, dobra os joelhos e coloca a barra de volta no chão. Repete conforme necessário.
Média por repetição (kg)*: 61.75
Média por repetição (lbs)*: 136.14
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ID do exercício: 00323
Descrição: Senta de frente para a máquina de remo com cabos e coloca os pés firmemente nos apoios. Segura a barra de remo duplo com as duas mãos e escorrega o quadril para trás até que seus joelhos estejam quase retos. Inclina o tronco para frente e deixa os braços e ombros esticarem para frente. Exala enquanto te inclinas para trás, endireita as costas e puxa a barra em V para o abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. No topo do movimento, puxa os ombros para trás, estufa o peito e aperta os músculos das costas. Segura por uma contagem de dois. Inala enquanto te inclinas lentamente para frente e retorna a barra de remo duplo à posição inicial, esticando os braços e ombros para frente. Repete pelo número recomendado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 49.96
Média por repetição (lbs)*: 110.14
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ID do exercício: 00184
Descrição: Escolhe um peso com o qual te sintas confortável e senta-te na máquina de puxada alta. Ajusta a máquina para que as coxas fiquem bem posicionadas debaixo dos apoios. Agarra a barra com as mãos em cima, mais afastadas que a largura dos ombros. Exala enquanto puxas lentamente a barra em direção ao peito superior. Concentra-te em juntar as omoplatas e mantém por uma contagem de dois. Inspira ao retornar a barra lentamente à posição inicial, mantendo os movimentos controlados. Repete este movimento para o número de repetições recomendado, mantendo uma forma e técnica adequadas durante todo o exercício.
Média por repetição (kg)*: 44.95
Média por repetição (lbs)*: 99.09
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ID do exercício: 00026
Descrição: Fica em pé com a barra à tua frente, os teus dedos devem alinhar-se com a barra. Dobra os quadris e os joelhos e agarra a barra com ambas as mãos, um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantém as costas direitas e a coluna alinhada com a cabeça. Contrai os músculos do abdómen e expira enquanto puxas a barra até à cintura ou estômago, usando os braços e a força das costas e do abdómen. Mantém por duas contagens e aperta as costas. Inspira e desce a barra de maneira controlada até quase tocar o chão. Mantém o abdómen contraído e as costas direitas. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições. Ao terminar a última repetição, baixa a barra no chão.
Média por repetição (kg)*: 42.69
Média por repetição (lbs)*: 94.11
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ID do exercício: 00349
Descrição: Configuração: Deita de bruços num banco de hiperextensão. Prende os tornozelos sob as almofadas dos pés. Ajustar Almofadas: Ajusta a almofada superior para que as coxas fiquem bem apoiadas, deixando espaço suficiente para dobrar a cintura livremente. Posição do Corpo: Mantém o corpo reto e segura um disco de peso à tua frente. Inclina para a Frente: Inclina-te lentamente para a frente na cintura, mantendo as costas retas. Vai o mais longe possível sem arredondar as costas, sentindo alongar os isquiotibiais. Voltar ao Início: Levanta lentamente o torso de volta à posição inicial. Repetir: Segue o teu plano de treino, repetindo o exercício pelo número de repetições prescrito.
Média por repetição (kg)*: 18.76
Média por repetição (lbs)*: 41.36
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ID do exercício: 00440
Descrição: Agarra a barra com uma pegada pronada um pouco mais larga que a largura dos ombros. Fica pendurado com os braços e ombros totalmente estendidos. Os teus pés não devem tocar no chão. Exala enquanto puxa o teu corpo todo para cima até o queixo ultrapassar a barra. Aguenta por um segundo. Inala enquanto desces o corpo até os braços e ombros estarem completamente estendidos e chegares à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Repetições médias por série*: 7.0
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ID do exercício: 00069
Descrição: Fica em pé segurando uma barra EZ com as duas mãos. As mãos devem estar na largura dos ombros e com as palmas viradas para cima. Os cotovelos devem estar quase totalmente estendidos e a barra deve repousar contra as coxas. Exala enquanto levantas a barra EZ em direção aos ombros usando apenas os braços. O resto do corpo deve permanecer imóvel. No topo do movimento, segura por um instante e contrai os bíceps. Inspira enquanto baixas a barra EZ de volta à posição inicial. Pronto, completaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 21.09
Média por repetição (lbs)*: 46.49
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ID do exercício: 00118
Descrição: Fica de pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com a pegada neutra (palmas viradas para dentro). Mantenha os cotovelos junto ao corpo durante todo o exercício. Solta o ar enquanto levantas um dos halteres em direção ao teu ombro, contraindo totalmente o bíceps. Mantém a posição por dois segundos e aperta o bíceps. Inspira enquanto baixas lentamente o haltere de volta à posição inicial. Repete o movimento com o braço oposto. Vai alternando os braços para o número desejado de repetições. Lembra-te de respirar durante o exercício e manter a postura correta.
Média por repetição (kg)*: 23.84
Média por repetição (lbs)*: 52.55
O peso conta duplamente!
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ID do exercício: 00406
Descrição: Amarra uma corda numa polia alta. Segura a corda com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Inclina-te à frente e mantém os cotovelos próximos dos lados do corpo. Esta é a tua posição inicial. Exala enquanto estendes os cotovelos e empurras a corda para baixo até que os teus braços estejam quase totalmente estendidos. Torce os pulsos no final do movimento, para que as palmas fiquem voltadas para o chão quando os braços estiverem estendidos. Inala enquanto reverte o movimento e volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 26.51
Média por repetição (lbs)*: 58.44
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ID do exercício: 00322
Descrição: Senta num banco plano e apoia o haltere nas coxas. Agarra a barra do haltere com as duas mãos, uma mão sobre a outra. Dá um impulso no haltere com um joelho e apoia o haltere no ombro. Ajusta a posição das mãos, com as palmas viradas pra cima. Levanta o haltere acima da cabeça até os braços estarem quase totalmente estendidos. Inspira enquanto desces o haltere lentamente até ele tocar suas costas. Expira enquanto levantas o haltere de volta à posição inicial. Completaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 13.17
Média por repetição (lbs)*: 29.03
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ID do exercício: 00350
Descrição: Deita de costas num banco plano. Desmonta a barra usando uma pegada pronada, na largura dos ombros, e segura-a acima da tua testa com os braços ligeiramente inclinados para trás. Inspira e abaixa a barra em direção à tua testa num movimento suave e semicircular, dobrando os cotovelos e mantendo os braços superiores imóveis. Expira e empurra a barra de volta à posição inicial estendendo os cotovelos. Repete pelo número de repetições prescritas.
Média por repetição (kg)*: 22.09
Média por repetição (lbs)*: 48.69
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ID do exercício: 00447
Descrição: Coloca uma barra na grade de agachamento à altura do peito. Escolhe pesos adequados. Fica embaixo da barra e segura com pegada pronada, mais larga que a largura dos ombros. Dobra ligeiramente os joelhos e posiciona a barra no teu osso da clavícula. Levanta a barra para descansar no peito, depois dá um passo para trás e posiciona os pés à largura dos ombros. Pressiona a barra acima da cabeça estendendo os braços até ficarem travados, com a barra ligeiramente na frente da cabeça. Abaixa a barra até o osso da clavícula devagar enquanto inspiras. Pressiona a barra de volta à posição inicial enquanto expiras. Repete pelo número recomendado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 32.38
Média por repetição (lbs)*: 71.38
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ID do exercício: 00196
Descrição: Fica em pé e segura um haltere em cada mão com os halteres caindo ao lado do corpo. Mantém os cotovelos ligeiramente dobrados durante todo o exercício. Exala enquanto levantas os dois braços para os lados até que os braços fiquem alinhados com os ombros. Inspira e baixa os halteres até à posição inicial. Concluíste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 14.60
Média por repetição (lbs)*: 32.20
O peso conta duplamente!
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ID do exercício: 00107
Descrição: Fique em pé segurando um halter em cada mão, com os cotovelos ligeiramente flexionados e os halteres repousando na frente das coxas. Mantenha o abdome firme e a coluna neutra durante todo o exercício. Expire enquanto levanta o braço direito à sua frente, com o cotovelo ligeiramente dobrado, até ficar pelo menos paralelo ao chão. Segure por uma contagem de dois, focando na contração dos músculos do ombro. Inspire enquanto abaixa o braço direito de volta à posição inicial, mantendo o controle. Repita o mesmo movimento com o braço esquerdo, concentrando-se em manter a forma e o controle adequados. Continue alternando os braços, levantando um e depois o outro assim que estiver totalmente abaixado. Aumente gradualmente o peso dos halteres à medida que se sentir mais confortável e forte.
Média por repetição (kg)*: 7.35
Média por repetição (lbs)*: 16.21
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ID do exercício: 00336
Descrição: Fica de pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um halter em cada mão, braços ao lado do corpo. Exala e eleva os ombros diretamente para cima em direção às orelhas, o mais alto possível. Mantém a posição elevada por dois segundos, contraindo os músculos do trapézio. Inspira enquanto abaixa lentamente os ombros de volta à posição inicial. Repete o movimento pelo número desejado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 53.42
Média por repetição (lbs)*: 117.77
O peso conta duplamente!
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ID do exercício: 00442
Descrição: Apoie seus joelhos, pés e cotovelos em um colchonete de ginástica. Estenda os pés para trás e alinhe seu corpo de modo que somente os dedos dos pés e os cotovelos toquem o chão. Os pés devem estar próximos e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Tenha cuidado para não deixar a lombar arquear ou o bumbum subir. Seu corpo deve estar reto e firme. Os músculos do core devem estar contraídos durante todo o exercício. Mantenha essa posição pelo tempo desejado. Depois, volte para a posição inicial para descansar. Você completou sua primeira repetição.
Duração média por série*: 0:01:20 (h:mm:ss)
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ID do exercício: 00064
Descrição: Deita-te de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Coloca as mãos levemente atrás ou ao lado da cabeça, mantendo os cotovelos abertos. Mantendo a parte inferior das costas colada ao chão, levanta a cabeça e os ombros alguns centímetros do chão, contraindo o abdómen. Exala enquanto fazes isso. Mantém a posição contraída durante uma contagem de dois. Inspira enquanto baixas a cabeça e os ombros de volta à posição inicial. Repete.
Repetições médias por série*: 501.0
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ID do exercício: 00427
Descrição: Deita-te de costas no chão com as pernas esticadas e os braços estendidos ao lado da cabeça. Exala e ativa o core enquanto levantas simultaneamente as pernas e o tronco. Alcança os dedos dos pés com as mãos, mantendo os braços e as pernas retos. Mantém a posição contraída por um momento e sente a tensão nos músculos abdominais. Inspira e abaixa lentamente as pernas e o tronco de volta à posição inicial. Repete o movimento pelo número de repetições desejado.
Repetições médias por série*: 18.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.