Esta rotina de quatro dias foca no treinamento equilibrado da parte superior e inferior do corpo, com duas sessões para cada. Promove recuperação adequada e maximiza força e crescimento muscular. Os dias da parte superior trabalham peito, costas, ombros e braços, enquanto os dias da parte inferior visam quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Ideal para praticantes intermediários que buscam força e massa muscular de forma eficiente.
ID do exercício: 00437
Descrição: Deita de costas num banco plano. A barra deve estar no nível dos teus olhos. Coloca os pés firmemente no chão. Agarra a barra com as duas mãos, à largura dos ombros. Endireita os pulsos ao segurar a barra. Empurra a barra para cima até quase estenderes completamente os braços. Inspira enquanto baixas a barra até o peito. Expira enquanto empurras a barra de volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 50.38
Média por repetição (lbs)*: 111.07
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
ID do exercício: 00026
Descrição: Fica em pé com a barra à tua frente, os teus dedos devem alinhar-se com a barra. Dobra os quadris e os joelhos e agarra a barra com ambas as mãos, um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantém as costas direitas e a coluna alinhada com a cabeça. Contrai os músculos do abdómen e expira enquanto puxas a barra até à cintura ou estômago, usando os braços e a força das costas e do abdómen. Mantém por duas contagens e aperta as costas. Inspira e desce a barra de maneira controlada até quase tocar o chão. Mantém o abdómen contraído e as costas direitas. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições. Ao terminar a última repetição, baixa a barra no chão.
Média por repetição (kg)*: 42.69
Média por repetição (lbs)*: 94.11
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
ID do exercício: 00321
Descrição: Fica em pé, segurando uma barra com as mãos na largura dos ombros e com a pegada supinada (palmas para cima). Seus braços deveriam estar quase totalmente estendidos e a barra deve repousar sobre suas coxas. Mantenha o corpo parado. Expire enquanto você levanta a barra em direção aos ombros até que os cotovelos estejam totalmente flexionados. Permita que seus cotovelos se movam ligeiramente para a frente (flexão dos ombros) até que seus antebraços fiquem verticais. Segura essa posição por uma contagem de dois, apertando os bíceps. Inspire enquanto abaixa lentamente a barra de volta para a posição inicial, controlando o movimento. Repita o exercício pelo número recomendado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 28.82
Média por repetição (lbs)*: 63.53
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
ID do exercício: 00307
Descrição: Senta na máquina fly com as costas bem apoiadas no encosto. Segura as alavancas na altura dos ombros. Roda os ombros internamente pra alinhar os pulsos, cotovelos e ombros. Mantém os cotovelos levemente flexionados durante todo o exercício. Exala enquanto empurras as alavancas juntas à tua frente. Inspira e reverte o movimento lentamente até sentir um leve alongamento no peito ou nos ombros. Volta à posição inicial e repete o exercício conforme necessário.
Média por repetição (kg)*: 39.82
Média por repetição (lbs)*: 87.80
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
ID do exercício: 00187
Descrição: Anexa um estribo (alça) a duas roldanas altas. Coloca um banco ou cadeira no meio entre as duas roldanas. Agarra um estribo em cada mão e senta-te diretamente debaixo das roldanas, segurando os estribos com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra). Expira enquanto puxas os estribos para baixo até os cotovelos ficarem ao lado do corpo. Segura por dois segundos, empina o peito e contrai os músculos das costas. Inspira enquanto retornas os estribos à posição inicial, com os braços totalmente estendidos e ombros esticados para cima. Repete.
Média por repetição (kg)*: 95.43
Média por repetição (lbs)*: 210.38
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
ID do exercício: 00196
Descrição: Fica em pé e segura um haltere em cada mão com os halteres caindo ao lado do corpo. Mantém os cotovelos ligeiramente dobrados durante todo o exercício. Exala enquanto levantas os dois braços para os lados até que os braços fiquem alinhados com os ombros. Inspira e baixa os halteres até à posição inicial. Concluíste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 14.60
Média por repetição (lbs)*: 32.20
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
ID do exercício: 00118
Descrição: Fica de pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com a pegada neutra (palmas viradas para dentro). Mantenha os cotovelos junto ao corpo durante todo o exercício. Solta o ar enquanto levantas um dos halteres em direção ao teu ombro, contraindo totalmente o bíceps. Mantém a posição por dois segundos e aperta o bíceps. Inspira enquanto baixas lentamente o haltere de volta à posição inicial. Repete o movimento com o braço oposto. Vai alternando os braços para o número desejado de repetições. Lembra-te de respirar durante o exercício e manter a postura correta.
Média por repetição (kg)*: 23.84
Média por repetição (lbs)*: 52.55
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
ID do exercício: 00441
Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
Média por repetição (kg)*: 55.85
Média por repetição (lbs)*: 123.12
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
ID do exercício: 00444
Descrição: Configuração: Fica com os pés à largura dos quadris embaixo da barra. A barra deve estar posicionada no meio dos teus pés quando olhas para baixo. Pega: Baixa-te e agarra na barra com uma pega à largura dos ombros. Prepara: Respira fundo, garantindo que o teu tronco está ereto e as costas e braços estão retos. Levantamento: Levanta-te empurrando com as pernas, puxando a barra pela frente das tuas pernas. Posição no topo: No topo do levantamento, aperta os glúteos, puxa os ombros para trás e expira. Descida: Empurra o bumbum para trás e descende a barra pela frente das tuas pernas, mantendo as costas retas. Finaliza: Quando a barra passar os joelhos, dobra os joelhos e coloca a barra de volta no chão. Repete conforme necessário.
Média por repetição (kg)*: 61.75
Média por repetição (lbs)*: 136.14
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
ID do exercício: 00366
Descrição: Fica na máquina de elevação de panturrilha com as alavancas apoiadas nos ombros. Coloca a ponta dos pés na plataforma, com os arcos e os calcanhares fora dela. Segura nas alças para ter apoio. Expira enquanto levantas os calcanhares usando os músculos da panturrilha e empurras as alavancas para cima o máximo possível. Mantém essa posição por um segundo. Inspira enquanto abaixas as alavancas até sentir um leve alongamento nas panturrilhas. Mantém o corpo reto o tempo todo. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições.
Média por repetição (kg)*: 56.35
Média por repetição (lbs)*: 124.23
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
ID do exercício: 00309
Descrição: Senta na máquina de abdominais com as costas encostadas no apoio traseiro e o peito contra a alavanca acolchoada. Prende os pés sob as almofadas para os pés. Agarra as alças para suporte. Expira e empurra a alavanca acolchoada para baixo com o peito ao flexionares a cintura, mantendo os quadris fixos. Segura por uma contagem de dois. Inspira enquanto retornas a alavanca acolchoada à posição inicial de forma controlada, estendendo a cintura. Relaxa a cintura antes de repetir.
Repetições médias por série*: 17.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
ID do exercício: 00440
Descrição: Agarra a barra com uma pegada pronada um pouco mais larga que a largura dos ombros. Fica pendurado com os braços e ombros totalmente estendidos. Os teus pés não devem tocar no chão. Exala enquanto puxa o teu corpo todo para cima até o queixo ultrapassar a barra. Aguenta por um segundo. Inala enquanto desces o corpo até os braços e ombros estarem completamente estendidos e chegares à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Repetições médias por série*: 7.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
ID do exercício: 00144
Descrição: Segura um halter em cada mão, senta num banco inclinado a 45 graus e apoia um halter em cada joelho. Enquanto deitas no banco, levanta cada halter em direção ao peito, um de cada vez. Posiciona os halteres ao lado do teu peito e apoia os pés firmemente no chão. Exala enquanto empurras os halteres para cima e para dentro até que os teus braços estão quase totalmente estendidos e os halteres quase se tocam acima do centro da tua face. Inspira enquanto baixas lentamente os halteres de volta para a posição inicial. Para um extra, baixa os halteres além da posição inicial até sentires um leve alongamento no peito. Completa-te a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 38.20
Média por repetição (lbs)*: 84.21
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
ID do exercício: 00447
Descrição: Coloca uma barra na grade de agachamento à altura do peito. Escolhe pesos adequados. Fica embaixo da barra e segura com pegada pronada, mais larga que a largura dos ombros. Dobra ligeiramente os joelhos e posiciona a barra no teu osso da clavícula. Levanta a barra para descansar no peito, depois dá um passo para trás e posiciona os pés à largura dos ombros. Pressiona a barra acima da cabeça estendendo os braços até ficarem travados, com a barra ligeiramente na frente da cabeça. Abaixa a barra até o osso da clavícula devagar enquanto inspiras. Pressiona a barra de volta à posição inicial enquanto expiras. Repete pelo número recomendado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 32.38
Média por repetição (lbs)*: 71.38
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
ID do exercício: 00056
Descrição: Ajusta o assento da máquina de peck deck para que as manoplas fiquem na altura do teu peito. Senta com as costas bem apoiadas no encosto. Agarra as manoplas com a pegada pronada. Coloca os pés firmemente no chão para estabilizares o corpo. Exala enquanto empurras as manoplas para fora até os braços ficarem totalmente estendidos. Inspira enquanto trazes lentamente as manoplas de volta à posição inicial até sentires um ligeiro alongamento no peito. Repete o movimento o número de vezes desejado.
Média por repetição (kg)*: 39.89
Média por repetição (lbs)*: 87.94
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
ID do exercício: 00053
Descrição: Fica entre as barras de mergulho à largura dos ombros e segura firme em cada barra, esticando os braços para levantar as pernas do chão. Mantém o corpo reto. Mantém os cotovelos próximos do corpo, começa a inspirar e vai abaixando lentamente o corpo até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus ou sintas um leve alongamento nos ombros. Expira enquanto empurras o corpo de volta para a posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento. Repete o exercício pelo número de repetições recomendado, garantindo que manténs a forma correta em cada mergulho.
Repetições médias por série*: 9.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
ID do exercício: 00035
Descrição: Posição Inicial: Fica de pé com um halter em cada mão, usando uma pegada supinada (palmas viradas para frente), e deixa-os pendurados ao lado do corpo. Flexiona os Halteres: Expira e, ao mesmo tempo, levanta os halteres em direção aos ombros. As palmas devem girar para ficarem voltadas para os ombros no topo. Ajusta os Cotovelos: Assim que os cotovelos estiverem totalmente flexionados, move-os ligeiramente para frente para que os antebraços fiquem verticais. Mantém a Posição: Segura a posição por uma contagem de dois. Abaixa os Halteres: Inspira e abaixa lentamente os halteres de volta à posição inicial. Repete: Realiza o movimento pelo número de repetições prescritas.
Média por repetição (kg)*: 19.44
Média por repetição (lbs)*: 42.86
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
ID do exercício: 00444
Descrição: Configuração: Fica com os pés à largura dos quadris embaixo da barra. A barra deve estar posicionada no meio dos teus pés quando olhas para baixo. Pega: Baixa-te e agarra na barra com uma pega à largura dos ombros. Prepara: Respira fundo, garantindo que o teu tronco está ereto e as costas e braços estão retos. Levantamento: Levanta-te empurrando com as pernas, puxando a barra pela frente das tuas pernas. Posição no topo: No topo do levantamento, aperta os glúteos, puxa os ombros para trás e expira. Descida: Empurra o bumbum para trás e descende a barra pela frente das tuas pernas, mantendo as costas retas. Finaliza: Quando a barra passar os joelhos, dobra os joelhos e coloca a barra de volta no chão. Repete conforme necessário.
Média por repetição (kg)*: 61.75
Média por repetição (lbs)*: 136.14
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
ID do exercício: 00137
Descrição: Posiciona um banco paralelo a uma barra carregada. Senta-te com as costas contra o banco, pernas estendidas e pés debaixo da barra. Segura a barra firmemente com as duas mãos. Dobra os joelhos e coloca os pés no chão, à largura dos quadris. Expira enquanto levantas a barra estendendo os quadris até ficarem totalmente estendidos. Contrai os glúteos e segura por dois tempos. Inspira enquanto baixas a barra flexionando os quadris, mantendo-a acima do chão. Repete o exercício, focando em manter a forma correta e o controle.
Média por repetição (kg)*: 72.62
Média por repetição (lbs)*: 160.10
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
ID do exercício: 00443
Descrição: Segura um halter em cada mão e fica em pé, com os halteres ao lado do corpo. Inspira e dá um grande passo à frente com uma perna, dobrando o joelho dessa perna até formar um ângulo de 90 graus entre a coxa e a panturrilha. O joelho da perna de trás deve quase tocar o chão. Expira enquanto levantas com a perna da frente e voltas à posição inicial de pé. Pronto, fizeste a tua primeira repetição. Repete o mesmo movimento com a outra perna. Vai alternando a perna a cada passada.
Média por repetição (kg)*: 22.71
Média por repetição (lbs)*: 50.07
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
ID do exercício: 00201
Descrição: Senta na máquina de extensão de pernas. Ajusta o peso. As costas das tuas coxas devem descansar completamente no assento e tuas costas devem estar totalmente apoiadas no encosto. Travessa os pés debaixo das almofadas da alavanca, deixando-as um pouco acima dos tornozelos. Segura as alças laterais para apoio. Expira enquanto levantas a almofada para frente e para cima até que tuas pernas fiquem totalmente estendidas. Segura por um segundo, e depois inspira enquanto retornas à posição inicial. Tu terminaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 47.99
Média por repetição (lbs)*: 105.80
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
ID do exercício: 00198
Descrição: Ajusta a Máquina: Verifica se as almofadas da máquina estão posicionadas de forma confortável contra a parte inferior das tuas costas quando estás sentado. Posiciona as Pernas: Coloca as pernas na alavanca almofadada de forma que fique logo abaixo dos músculos da panturrilha. Ajusta a Almofada de Cintura: Ajusta a almofada de cintura para que fique firme nas tuas coxas, logo acima dos joelhos. Levantar e Segurar: Estica as pernas à tua frente e agarra as alças laterais da máquina. Executa o Movimento: Puxa a alavanca almofadada para baixo e para trás em direção a ti o máximo que conseguires usando as pernas. Segura e Retorna: Mantém a posição por um segundo, depois retorna lentamente a alavanca à posição inicial. Repete o movimento de forma controlada para o número de repetições desejadas.
Média por repetição (kg)*: 39.92
Média por repetição (lbs)*: 88.01
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.