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Day 1: Extreme Split - Upper Body Part 1
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- Supino reto (pegada normal) com barra
- Peito
- Barra
- Força
- Séries: 4
Supino reto (pegada normal) com barra
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Deita de costas num banco plano. A barra deve estar no nível dos teus olhos. Coloca os pés firmemente no chão. Agarra a barra com as duas mãos, à largura dos ombros. Endireita os pulsos ao segurar a barra. Empurra a barra para cima até quase estenderes completamente os braços. Inspira enquanto baixas a barra até o peito. Expira enquanto empurras a barra de volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 50.38
- Média por repetição (lbs)*: 111.07
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Arqueie as Costas: Mantenha uma ligeira curvatura na parte inferior das costas para ativar os músculos do peito de forma mais eficaz e proteger a coluna.
- Posicionamento dos Pés: Firmemente plante os pés no chão. Essa estabilidade permite gerar mais força durante o levantamento.
- Largura da Pegada: Use uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros. Uma pegada mais estreita pode sobrecarregar os ombros, enquanto uma pegada muito larga pode limitar seu alcance de movimento.
- Controle da Barra: Abaixe a barra lentamente até o peito, mantendo o controle durante todo o movimento. Não deixe ela quicar no peito.
- Impulsione com os Pés: Ao empurrar a barra de volta para cima, pense em impulsionar com os pés. Isso ajuda a transferir mais força para a barra.
- Segurança em Primeiro Lugar: Sempre use um ajudante se estiver levantando pesos pesados para garantir que você possa levantar com segurança.
- Respiração: Inspire ao abaixar a barra e expire ao pressioná-la de volta para cima. A respiração adequada pode afetar significativamente seu desempenho de levantamento.
- Posição dos Pulsos: Mantenha os pulsos retos para evitar tensões desnecessárias. Seus antebraços devem estar verticais quando a barra tocar o peito.
- Ritmo Consistente: Mantenha um ritmo constante durante as fases excêntrica (abaixamento) e concêntrica (empurrar) para maximizar o envolvimento muscular e controle.
- Aquecimento: Sempre inclua um conjunto de aquecimento adequado e alongamentos para preparar seus músculos e articulações para o levantamento pesado.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00437
Descrição: Deita de costas num banco plano. A barra deve estar no nível dos teus olhos. Coloca os pés firmemente no chão. Agarra a barra com as duas mãos, à largura dos ombros. Endireita os pulsos ao segurar a barra. Empurra a barra para cima até quase estenderes completamente os braços. Inspira enquanto baixas a barra até o peito. Expira enquanto empurras a barra de volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 50.38
Média por repetição (lbs)*: 111.07
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Arqueie as Costas: Mantenha uma ligeira curvatura na parte inferior das costas para ativar os músculos do peito de forma mais eficaz e proteger a coluna.
- Posicionamento dos Pés: Firmemente plante os pés no chão. Essa estabilidade permite gerar mais força durante o levantamento.
- Largura da Pegada: Use uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros. Uma pegada mais estreita pode sobrecarregar os ombros, enquanto uma pegada muito larga pode limitar seu alcance de movimento.
- Controle da Barra: Abaixe a barra lentamente até o peito, mantendo o controle durante todo o movimento. Não deixe ela quicar no peito.
- Impulsione com os Pés: Ao empurrar a barra de volta para cima, pense em impulsionar com os pés. Isso ajuda a transferir mais força para a barra.
- Segurança em Primeiro Lugar: Sempre use um ajudante se estiver levantando pesos pesados para garantir que você possa levantar com segurança.
- Respiração: Inspire ao abaixar a barra e expire ao pressioná-la de volta para cima. A respiração adequada pode afetar significativamente seu desempenho de levantamento.
- Posição dos Pulsos: Mantenha os pulsos retos para evitar tensões desnecessárias. Seus antebraços devem estar verticais quando a barra tocar o peito.
- Ritmo Consistente: Mantenha um ritmo constante durante as fases excêntrica (abaixamento) e concêntrica (empurrar) para maximizar o envolvimento muscular e controle.
- Aquecimento: Sempre inclua um conjunto de aquecimento adequado e alongamentos para preparar seus músculos e articulações para o levantamento pesado.
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- Remada curvada com barra
- Costas
- Barra
- Força
- Séries: 4
Remada curvada com barra
- Grupo muscular principal: Costas
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Fica em pé com a barra à tua frente, os teus dedos devem alinhar-se com a barra. Dobra os quadris e os joelhos e agarra a barra com ambas as mãos, um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantém as costas direitas e a coluna alinhada com a cabeça. Contrai os músculos do abdómen e expira enquanto puxas a barra até à cintura ou estômago, usando os braços e a força das costas e do abdómen. Mantém por duas contagens e aperta as costas. Inspira e desce a barra de maneira controlada até quase tocar o chão. Mantém o abdómen contraído e as costas direitas. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições. Ao terminar a última repetição, baixa a barra no chão.
- Média por repetição (kg)*: 42.69
- Média por repetição (lbs)*: 94.11
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantém o core forte: Mantém os músculos abdominais contraídos durante todo o exercício para dar suporte à parte inferior das costas.
- Coluna neutra: Garante que a tua coluna fique neutra, evitando qualquer arredondamento ou arqueamento para evitar tensão nas costas.
- Ângulo correto: Dobra-te nos quadris para que o teu tronco fique num ângulo de cerca de 45 graus em relação ao chão e mantém esse ângulo constante durante o movimento.
- Largura do agarre: Usa um agarre à largura dos ombros para melhor controle e envolvimento dos músculos das costas.
- Posição dos cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao corpo enquanto levantas o peso, e aperta as omoplatas no topo do movimento.
- Controla o movimento: Evita usar o impulso balançando a barra; move a barra de forma controlada, tanto na subida quanto na descida.
- Posição dos pés: Coloca os pés à largura dos ombros para teres uma base estável.
- Controle da respiração: Inspira ao baixar a barra e expira ao levantá-la em direção ao abdómen.
- Foca-te no envolvimento muscular: Concentra-te conscientemente em envolver os músculos das costas em vez de simplesmente levantar o peso.
- Usa o peso apropriado: Começa com um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta antes de progredires para pesos mais pesados.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00026
Descrição: Fica em pé com a barra à tua frente, os teus dedos devem alinhar-se com a barra. Dobra os quadris e os joelhos e agarra a barra com ambas as mãos, um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantém as costas direitas e a coluna alinhada com a cabeça. Contrai os músculos do abdómen e expira enquanto puxas a barra até à cintura ou estômago, usando os braços e a força das costas e do abdómen. Mantém por duas contagens e aperta as costas. Inspira e desce a barra de maneira controlada até quase tocar o chão. Mantém o abdómen contraído e as costas direitas. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições. Ao terminar a última repetição, baixa a barra no chão.
Média por repetição (kg)*: 42.69
Média por repetição (lbs)*: 94.11
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantém o core forte: Mantém os músculos abdominais contraídos durante todo o exercício para dar suporte à parte inferior das costas.
- Coluna neutra: Garante que a tua coluna fique neutra, evitando qualquer arredondamento ou arqueamento para evitar tensão nas costas.
- Ângulo correto: Dobra-te nos quadris para que o teu tronco fique num ângulo de cerca de 45 graus em relação ao chão e mantém esse ângulo constante durante o movimento.
- Largura do agarre: Usa um agarre à largura dos ombros para melhor controle e envolvimento dos músculos das costas.
- Posição dos cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao corpo enquanto levantas o peso, e aperta as omoplatas no topo do movimento.
- Controla o movimento: Evita usar o impulso balançando a barra; move a barra de forma controlada, tanto na subida quanto na descida.
- Posição dos pés: Coloca os pés à largura dos ombros para teres uma base estável.
- Controle da respiração: Inspira ao baixar a barra e expira ao levantá-la em direção ao abdómen.
- Foca-te no envolvimento muscular: Concentra-te conscientemente em envolver os músculos das costas em vez de simplesmente levantar o peso.
- Usa o peso apropriado: Começa com um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta antes de progredires para pesos mais pesados.
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- Exercício de desenvolvimento com halteres (sentado)
- Ombros
- Haltere
- Força
- Séries: 4
Exercício de desenvolvimento com halteres (sentado)
- Grupo muscular principal: Ombros
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Fica em pé, segurando uma barra com as mãos na largura dos ombros e com a pegada supinada (palmas para cima). Seus braços deveriam estar quase totalmente estendidos e a barra deve repousar sobre suas coxas. Mantenha o corpo parado. Expire enquanto você levanta a barra em direção aos ombros até que os cotovelos estejam totalmente flexionados. Permita que seus cotovelos se movam ligeiramente para a frente (flexão dos ombros) até que seus antebraços fiquem verticais. Segura essa posição por uma contagem de dois, apertando os bíceps. Inspire enquanto abaixa lentamente a barra de volta para a posição inicial, controlando o movimento. Repita o exercício pelo número recomendado de repetições.
- Média por repetição (kg)*: 28.82
- Média por repetição (lbs)*: 63.53
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Estabiliza o Core: Ativa os músculos do core durante todo o exercício para manter a forma correta e evitar tensão na lombar.
- Movimentos Controlados: Evita usar impulso. Levanta e abaixa os halteres de forma controlada para maximizar o envolvimento muscular e minimizar os riscos de lesão.
- Evita Travar os Cotovelos: Quando chegares ao topo do movimento, não trava os cotovelos. Manter uma leve flexão protege as articulações e mantém a tensão nos músculos.
- Técnica de Respiração: Inspira enquanto abaixas os pesos e expira enquanto os levantas acima da cabeça. A respiração correta ajuda a estabilizar o core e melhora o desempenho.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos ligeiramente à frente do corpo no início e no fim do movimento. Isso não só proporciona um alinhamento adequado dos ombros, mas também reduz o estresse nas articulações.
- Posição Sentada: Garante que as costas estejam firmemente contra o encosto e os pés planos no chão. Isso proporciona uma base forte e estável e previne a tensão desnecessária na lombar.
- Escolha Correta do Peso: Usa um peso que te desafie, mas que permita manter a forma correta durante toda a série. Levantar muito pesado pode comprometer a técnica e levar a lesões.
- Aquecimento Adequado: Antes de começares o exercício, faz um aquecimento adequado para aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos e articulações dos ombros. Isso reduz o risco de lesão e prepara o corpo para o levantamento.
- Mobilidade dos Ombros: Asegura-te de ter mobilidade adequada nos ombros para prevenir lesões. Incorpora alongamentos e exercícios de mobilidade na tua rotina se sentires rigidez ou desconforto.
- Uso do Espelho: Se possível, realiza este exercício em frente a um espelho para monitorar a tua forma. Isso ajuda a manter a técnica correta e a fazer correções em tempo real.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00321
Descrição: Fica em pé, segurando uma barra com as mãos na largura dos ombros e com a pegada supinada (palmas para cima). Seus braços deveriam estar quase totalmente estendidos e a barra deve repousar sobre suas coxas. Mantenha o corpo parado. Expire enquanto você levanta a barra em direção aos ombros até que os cotovelos estejam totalmente flexionados. Permita que seus cotovelos se movam ligeiramente para a frente (flexão dos ombros) até que seus antebraços fiquem verticais. Segura essa posição por uma contagem de dois, apertando os bíceps. Inspire enquanto abaixa lentamente a barra de volta para a posição inicial, controlando o movimento. Repita o exercício pelo número recomendado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 28.82
Média por repetição (lbs)*: 63.53
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Estabiliza o Core: Ativa os músculos do core durante todo o exercício para manter a forma correta e evitar tensão na lombar.
- Movimentos Controlados: Evita usar impulso. Levanta e abaixa os halteres de forma controlada para maximizar o envolvimento muscular e minimizar os riscos de lesão.
- Evita Travar os Cotovelos: Quando chegares ao topo do movimento, não trava os cotovelos. Manter uma leve flexão protege as articulações e mantém a tensão nos músculos.
- Técnica de Respiração: Inspira enquanto abaixas os pesos e expira enquanto os levantas acima da cabeça. A respiração correta ajuda a estabilizar o core e melhora o desempenho.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos ligeiramente à frente do corpo no início e no fim do movimento. Isso não só proporciona um alinhamento adequado dos ombros, mas também reduz o estresse nas articulações.
- Posição Sentada: Garante que as costas estejam firmemente contra o encosto e os pés planos no chão. Isso proporciona uma base forte e estável e previne a tensão desnecessária na lombar.
- Escolha Correta do Peso: Usa um peso que te desafie, mas que permita manter a forma correta durante toda a série. Levantar muito pesado pode comprometer a técnica e levar a lesões.
- Aquecimento Adequado: Antes de começares o exercício, faz um aquecimento adequado para aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos e articulações dos ombros. Isso reduz o risco de lesão e prepara o corpo para o levantamento.
- Mobilidade dos Ombros: Asegura-te de ter mobilidade adequada nos ombros para prevenir lesões. Incorpora alongamentos e exercícios de mobilidade na tua rotina se sentires rigidez ou desconforto.
- Uso do Espelho: Se possível, realiza este exercício em frente a um espelho para monitorar a tua forma. Isso ajuda a manter a técnica correta e a fazer correções em tempo real.
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- Voador no aparelho (sentado)
- Peito
- Máquina
- Força
- Séries: 4
Voador no aparelho (sentado)
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Senta na máquina fly com as costas bem apoiadas no encosto. Segura as alavancas na altura dos ombros. Roda os ombros internamente pra alinhar os pulsos, cotovelos e ombros. Mantém os cotovelos levemente flexionados durante todo o exercício. Exala enquanto empurras as alavancas juntas à tua frente. Inspira e reverte o movimento lentamente até sentir um leve alongamento no peito ou nos ombros. Volta à posição inicial e repete o exercício conforme necessário.
- Média por repetição (kg)*: 39.82
- Média por repetição (lbs)*: 87.80
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Ajuste a Altura do Banco: Certifique-se de que o banco está na altura correta para que as alças fiquem na altura do peito. Isso vai permitir uma amplitude de movimento adequada e o envolvimento ideal dos músculos.
- Fixe Suas Costas e Ombros: Mantenha suas costas firmemente apoiadas no encosto e os ombros estabilizados durante o movimento. Isso ajuda a direcionar melhor os músculos peitorais e evita tensões nos ombros.
- Posição das Mãos: Use uma pegada confortável, com as mãos voltadas uma para a outra. Seus pulsos devem estar em uma posição reta e neutra para evitar tensões desnecessárias.
- Movimento Controlado: Foque em movimentos lentos e controlados tanto ao juntar as alças quanto ao retorná-las à posição inicial. Isso maximiza a tensão muscular e a eficácia.
- Amplitude Completa de Movimento: Assegure-se de juntar completamente as alças até quase se tocarem. Ao retornar, estique até sentir um leve alongamento no peito, mas evite alongar demais para prevenir lesões.
- Posição dos Cotovelos: Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos durante todo o exercício. Isso ajuda a reduzir a tensão nas articulações e a manter o foco nos músculos peitorais.
- Consistência na Respiração: Exale ao juntar as alças e inspire ao retornar à posição inicial. A respiração adequada ajuda a manter o ritmo e a apoiar o envolvimento muscular.
- Conexão Mente-Músculo: Concentre-se em contrair os músculos do peito ao juntar as alças. Quanto melhor a conexão mente-músculo, mais eficaz será o exercício.
- Não Exagere no Peso: Comece com um peso que permita realizar o exercício com a forma correta. Exagerar no peso pode comprometer sua técnica e aumentar o risco de lesões.
- Aquecimento e Alongamento: Certifique-se de aquecer os músculos do peito e fazer alguns alongamentos leves antes para preparar os músculos e articulações para o exercício.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00307
Descrição: Senta na máquina fly com as costas bem apoiadas no encosto. Segura as alavancas na altura dos ombros. Roda os ombros internamente pra alinhar os pulsos, cotovelos e ombros. Mantém os cotovelos levemente flexionados durante todo o exercício. Exala enquanto empurras as alavancas juntas à tua frente. Inspira e reverte o movimento lentamente até sentir um leve alongamento no peito ou nos ombros. Volta à posição inicial e repete o exercício conforme necessário.
Média por repetição (kg)*: 39.82
Média por repetição (lbs)*: 87.80
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Ajuste a Altura do Banco: Certifique-se de que o banco está na altura correta para que as alças fiquem na altura do peito. Isso vai permitir uma amplitude de movimento adequada e o envolvimento ideal dos músculos.
- Fixe Suas Costas e Ombros: Mantenha suas costas firmemente apoiadas no encosto e os ombros estabilizados durante o movimento. Isso ajuda a direcionar melhor os músculos peitorais e evita tensões nos ombros.
- Posição das Mãos: Use uma pegada confortável, com as mãos voltadas uma para a outra. Seus pulsos devem estar em uma posição reta e neutra para evitar tensões desnecessárias.
- Movimento Controlado: Foque em movimentos lentos e controlados tanto ao juntar as alças quanto ao retorná-las à posição inicial. Isso maximiza a tensão muscular e a eficácia.
- Amplitude Completa de Movimento: Assegure-se de juntar completamente as alças até quase se tocarem. Ao retornar, estique até sentir um leve alongamento no peito, mas evite alongar demais para prevenir lesões.
- Posição dos Cotovelos: Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos durante todo o exercício. Isso ajuda a reduzir a tensão nas articulações e a manter o foco nos músculos peitorais.
- Consistência na Respiração: Exale ao juntar as alças e inspire ao retornar à posição inicial. A respiração adequada ajuda a manter o ritmo e a apoiar o envolvimento muscular.
- Conexão Mente-Músculo: Concentre-se em contrair os músculos do peito ao juntar as alças. Quanto melhor a conexão mente-músculo, mais eficaz será o exercício.
- Não Exagere no Peso: Comece com um peso que permita realizar o exercício com a forma correta. Exagerar no peso pode comprometer sua técnica e aumentar o risco de lesões.
- Aquecimento e Alongamento: Certifique-se de aquecer os músculos do peito e fazer alguns alongamentos leves antes para preparar os músculos e articulações para o exercício.
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- Puxada alta com cabo duplo (pegada neutra)
- Costas
- Cabo
- Força
- Séries: 4
Puxada alta com cabo duplo (pegada neutra)
- Grupo muscular principal: Costas
- Tipo de exercício: Cabo
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Anexa um estribo (alça) a duas roldanas altas. Coloca um banco ou cadeira no meio entre as duas roldanas. Agarra um estribo em cada mão e senta-te diretamente debaixo das roldanas, segurando os estribos com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra). Expira enquanto puxas os estribos para baixo até os cotovelos ficarem ao lado do corpo. Segura por dois segundos, empina o peito e contrai os músculos das costas. Inspira enquanto retornas os estribos à posição inicial, com os braços totalmente estendidos e ombros esticados para cima. Repete.
- Média por repetição (kg)*: 95.43
- Média por repetição (lbs)*: 210.38
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Engaje seu Core: Mantenha seu core engajado durante todo o exercício para manter o tronco estável e evitar balanços excessivos ou usar impulso.
- Controle do Movimento: Concentre-se em um movimento controlado durante toda a amplitude do movimento. Evite deixar os pesos puxarem seus braços de volta muito rapidamente. Controlar a fase excêntrica (descida) é tão importante quanto a fase concêntrica (subida).
- Amplitude Total de Movimento: Tente puxar as alças do cabo para baixo até que elas cheguem aproximadamente ao nível dos ombros. Estenda totalmente seus braços no topo do movimento para engajar corretamente os músculos do latíssimo do dorso.
- Vantagem de Pega Neutra: Utilizar uma pega neutra-onde suas palmas estão voltadas uma para a outra-reduz a tensão nos pulsos e ombros, tornando o exercício mais confortável e reduzindo o risco de lesão.
- Retração das Escápulas: Antes de iniciar a puxada, retraia suas escápulas. Esta ação engaja melhor os músculos das costas superiores e ajuda a manter a forma adequada.
- Evite Inclinar-se Para Trás: Mantenha uma leve inclinação para trás, mas evite inclinar-se excessivamente, pois isso pode transferir o foco dos dorsais para a lombar, aumentando o risco de tensão.
- Posição do Cotovelo: Concentre-se em trazer seus cotovelos para baixo, em direção aos lados, em vez de pensar em puxar as alças. Isso pode ajudar a garantir que você esteja engajando os músculos das costas em vez de depender muito dos braços.
- Padrão de Respiração: Expire ao puxar os cabos para baixo e inspire ao permitir que os cabos retornem à posição inicial. A respiração adequada pode melhorar o desempenho e o engajamento muscular.
- Ritmo Consistente: Mantenha um ritmo consistente durante suas repetições para garantir que o recrutamento muscular permaneça constante. Movimentos rápidos ou bruscos podem levar a uma forma ruim e possíveis lesões.
- Conexão Mente-Músculo: Concentre-se em sentir os músculos dorsais trabalhando durante o exercício. Esse foco pode melhorar a ativação muscular e ajudá-lo a alcançar melhores resultados.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00187
Descrição: Anexa um estribo (alça) a duas roldanas altas. Coloca um banco ou cadeira no meio entre as duas roldanas. Agarra um estribo em cada mão e senta-te diretamente debaixo das roldanas, segurando os estribos com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra). Expira enquanto puxas os estribos para baixo até os cotovelos ficarem ao lado do corpo. Segura por dois segundos, empina o peito e contrai os músculos das costas. Inspira enquanto retornas os estribos à posição inicial, com os braços totalmente estendidos e ombros esticados para cima. Repete.
Média por repetição (kg)*: 95.43
Média por repetição (lbs)*: 210.38
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Engaje seu Core: Mantenha seu core engajado durante todo o exercício para manter o tronco estável e evitar balanços excessivos ou usar impulso.
- Controle do Movimento: Concentre-se em um movimento controlado durante toda a amplitude do movimento. Evite deixar os pesos puxarem seus braços de volta muito rapidamente. Controlar a fase excêntrica (descida) é tão importante quanto a fase concêntrica (subida).
- Amplitude Total de Movimento: Tente puxar as alças do cabo para baixo até que elas cheguem aproximadamente ao nível dos ombros. Estenda totalmente seus braços no topo do movimento para engajar corretamente os músculos do latíssimo do dorso.
- Vantagem de Pega Neutra: Utilizar uma pega neutra-onde suas palmas estão voltadas uma para a outra-reduz a tensão nos pulsos e ombros, tornando o exercício mais confortável e reduzindo o risco de lesão.
- Retração das Escápulas: Antes de iniciar a puxada, retraia suas escápulas. Esta ação engaja melhor os músculos das costas superiores e ajuda a manter a forma adequada.
- Evite Inclinar-se Para Trás: Mantenha uma leve inclinação para trás, mas evite inclinar-se excessivamente, pois isso pode transferir o foco dos dorsais para a lombar, aumentando o risco de tensão.
- Posição do Cotovelo: Concentre-se em trazer seus cotovelos para baixo, em direção aos lados, em vez de pensar em puxar as alças. Isso pode ajudar a garantir que você esteja engajando os músculos das costas em vez de depender muito dos braços.
- Padrão de Respiração: Expire ao puxar os cabos para baixo e inspire ao permitir que os cabos retornem à posição inicial. A respiração adequada pode melhorar o desempenho e o engajamento muscular.
- Ritmo Consistente: Mantenha um ritmo consistente durante suas repetições para garantir que o recrutamento muscular permaneça constante. Movimentos rápidos ou bruscos podem levar a uma forma ruim e possíveis lesões.
- Conexão Mente-Músculo: Concentre-se em sentir os músculos dorsais trabalhando durante o exercício. Esse foco pode melhorar a ativação muscular e ajudá-lo a alcançar melhores resultados.
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- Elevação lateral com halteres
- Ombros
- Haltere
- Força
- Séries: 4
Elevação lateral com halteres
- Grupo muscular principal: Ombros
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Fica em pé e segura um haltere em cada mão com os halteres caindo ao lado do corpo. Mantém os cotovelos ligeiramente dobrados durante todo o exercício. Exala enquanto levantas os dois braços para os lados até que os braços fiquem alinhados com os ombros. Inspira e baixa os halteres até à posição inicial. Concluíste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 14.60
- Média por repetição (lbs)*: 32.20
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Forma Correta: Mantenha uma leve flexão nos cotovelos para reduzir a tensão nas articulações do cotovelo. Isso vai ajudar a manter a tensão nos músculos dos ombros.
- Posição Neutra dos Punhos: Mantenha os punhos em posição neutra, evitando que eles se dobrem para frente ou para trás. Isso ajuda a proteger os punhos e garante que o foco permaneça nos ombros.
- Movimento Controlado: Levante e abaixe os halteres devagar e com controle. Evite usar o impulso para levantar os pesos, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão.
- Limite do Alcance do Movimento: Levante os braços até a altura dos ombros ou um pouco acima. Ir muito alto pode engajar outros músculos como os trapézios e reduzir o foco nos deltoides.
- Peso Leve, Muitas Repetições: Use um peso mais leve para começar e mire em repetições mais altas. Isso ajuda a engajar melhor os músculos do ombro e reduz o risco de lesão.
- Posição do Corpo: Mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante todo o movimento para manter a estabilidade e evitar usar a lombar para levantar os pesos.
- Técnica de Respiração: Expire ao levantar os pesos e inspire ao abaixá-los. A respiração correta pode ajudar a manter a forma e controlar os movimentos.
- Pés Estáveis: Mantenha os pés afastados à largura dos ombros e evite mudar o peso ou mover os pés durante o exercício. Essa base estável vai ajudar você a executar o exercício com melhor controle.
- Evite Estender Demais: Certifique-se de que está levantando os pesos para os lados, e não para frente ou para trás, para atingir efetivamente o deltóide lateral.
- Descanso e Recuperação: Dê tempo para os seus músculos se recuperarem entre as séries para evitar sobrecarga e possíveis lesões.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00196
Descrição: Fica em pé e segura um haltere em cada mão com os halteres caindo ao lado do corpo. Mantém os cotovelos ligeiramente dobrados durante todo o exercício. Exala enquanto levantas os dois braços para os lados até que os braços fiquem alinhados com os ombros. Inspira e baixa os halteres até à posição inicial. Concluíste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 14.60
Média por repetição (lbs)*: 32.20
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Forma Correta: Mantenha uma leve flexão nos cotovelos para reduzir a tensão nas articulações do cotovelo. Isso vai ajudar a manter a tensão nos músculos dos ombros.
- Posição Neutra dos Punhos: Mantenha os punhos em posição neutra, evitando que eles se dobrem para frente ou para trás. Isso ajuda a proteger os punhos e garante que o foco permaneça nos ombros.
- Movimento Controlado: Levante e abaixe os halteres devagar e com controle. Evite usar o impulso para levantar os pesos, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão.
- Limite do Alcance do Movimento: Levante os braços até a altura dos ombros ou um pouco acima. Ir muito alto pode engajar outros músculos como os trapézios e reduzir o foco nos deltoides.
- Peso Leve, Muitas Repetições: Use um peso mais leve para começar e mire em repetições mais altas. Isso ajuda a engajar melhor os músculos do ombro e reduz o risco de lesão.
- Posição do Corpo: Mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante todo o movimento para manter a estabilidade e evitar usar a lombar para levantar os pesos.
- Técnica de Respiração: Expire ao levantar os pesos e inspire ao abaixá-los. A respiração correta pode ajudar a manter a forma e controlar os movimentos.
- Pés Estáveis: Mantenha os pés afastados à largura dos ombros e evite mudar o peso ou mover os pés durante o exercício. Essa base estável vai ajudar você a executar o exercício com melhor controle.
- Evite Estender Demais: Certifique-se de que está levantando os pesos para os lados, e não para frente ou para trás, para atingir efetivamente o deltóide lateral.
- Descanso e Recuperação: Dê tempo para os seus músculos se recuperarem entre as séries para evitar sobrecarga e possíveis lesões.
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- Martelo com halteres
- Braços
- Haltere
- Força
- Séries: 4
Martelo com halteres
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Fica de pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com a pegada neutra (palmas viradas para dentro). Mantenha os cotovelos junto ao corpo durante todo o exercício. Solta o ar enquanto levantas um dos halteres em direção ao teu ombro, contraindo totalmente o bíceps. Mantém a posição por dois segundos e aperta o bíceps. Inspira enquanto baixas lentamente o haltere de volta à posição inicial. Repete o movimento com o braço oposto. Vai alternando os braços para o número desejado de repetições. Lembra-te de respirar durante o exercício e manter a postura correta.
- Média por repetição (kg)*: 23.84
- Média por repetição (lbs)*: 52.55
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Manter a Postura Adequada: Fica de pé com o peito pra frente e os ombros pra trás. Isso vai te ajudar a envolver os músculos certos e evitar pressão nas costas.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao tronco durante todo o movimento. Isso isola os bíceps e antebraços, garantindo um envolvimento muscular eficaz.
- Movimento Controlado: Evita balançar os pesos. Levanta e abaixa os halteres de maneira controlada para maximizar a tensão muscular e evitar lesões.
- Evitar Usar o Impulso: Não usa o corpo para levantar os pesos. Em vez disso, confia nos músculos dos braços para fazer a rosca. Isso garante o crescimento muscular e evita trapaças.
- Pegada Neutra: Garante que você mantenha uma pegada neutra (palmas voltadas uma pra outra) o tempo todo. Isso ajuda a focar mais efetivamente no braquial e no braquiorradial.
- Técnica de Respiração: Inspira enquanto abaixa os halteres e expira enquanto os levanta. A respiração correta pode melhorar o desempenho e te manter concentrado.
- Amplitude Completa: Certifica-se de estender completamente os braços na parte inferior do movimento e contrair totalmente na parte superior. Isso garante a ativação completa do músculo.
- Velocidade Consistente: Mantém uma velocidade consistente ao levantar e abaixar os pesos. Isso ajuda a construir resistência e força muscular.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te em sentir os bíceps e antebraços trabalhando em cada repetição. Isso pode melhorar o envolvimento e crescimento muscular.
- Evitar Excesso de Peso: Escolhe um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta. Sobrecarregar pode levar a uma execução inadequada e possíveis lesões.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00118
Descrição: Fica de pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com a pegada neutra (palmas viradas para dentro). Mantenha os cotovelos junto ao corpo durante todo o exercício. Solta o ar enquanto levantas um dos halteres em direção ao teu ombro, contraindo totalmente o bíceps. Mantém a posição por dois segundos e aperta o bíceps. Inspira enquanto baixas lentamente o haltere de volta à posição inicial. Repete o movimento com o braço oposto. Vai alternando os braços para o número desejado de repetições. Lembra-te de respirar durante o exercício e manter a postura correta.
Média por repetição (kg)*: 23.84
Média por repetição (lbs)*: 52.55
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Manter a Postura Adequada: Fica de pé com o peito pra frente e os ombros pra trás. Isso vai te ajudar a envolver os músculos certos e evitar pressão nas costas.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao tronco durante todo o movimento. Isso isola os bíceps e antebraços, garantindo um envolvimento muscular eficaz.
- Movimento Controlado: Evita balançar os pesos. Levanta e abaixa os halteres de maneira controlada para maximizar a tensão muscular e evitar lesões.
- Evitar Usar o Impulso: Não usa o corpo para levantar os pesos. Em vez disso, confia nos músculos dos braços para fazer a rosca. Isso garante o crescimento muscular e evita trapaças.
- Pegada Neutra: Garante que você mantenha uma pegada neutra (palmas voltadas uma pra outra) o tempo todo. Isso ajuda a focar mais efetivamente no braquial e no braquiorradial.
- Técnica de Respiração: Inspira enquanto abaixa os halteres e expira enquanto os levanta. A respiração correta pode melhorar o desempenho e te manter concentrado.
- Amplitude Completa: Certifica-se de estender completamente os braços na parte inferior do movimento e contrair totalmente na parte superior. Isso garante a ativação completa do músculo.
- Velocidade Consistente: Mantém uma velocidade consistente ao levantar e abaixar os pesos. Isso ajuda a construir resistência e força muscular.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te em sentir os bíceps e antebraços trabalhando em cada repetição. Isso pode melhorar o envolvimento e crescimento muscular.
- Evitar Excesso de Peso: Escolhe um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta. Sobrecarregar pode levar a uma execução inadequada e possíveis lesões.
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Day 2: Extreme Split - Lower Body Part 1
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- Agachamento com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
- Séries: 6
Agachamento com barra
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 6
- Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
- Média por repetição (kg)*: 55.85
- Média por repetição (lbs)*: 123.12
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Aquecimento Completo: Sempre começa com um aquecimento abrangente para preparar os músculos e as articulações. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e cardio leve para fazer o sangue circular.
- Posição da Cabeça: Mantém a cabeça virada para a frente e os olhos fixos em um ponto à sua frente. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o alinhamento da coluna.
- Peito Estufado: Garante que o peito esteja para cima e as costas neutras durante todo o movimento. Evita arredondar as costas para prevenir lesões na coluna.
- Quadris e Joelhos: Os quadris devem se mover para trás e para baixo, com os joelhos acompanhando os pés, sem inclinar-se para dentro.
- Largura do Pegada: Segura a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Posicionamento da Barra: Coloca a barra firmemente nos músculos do trapézio (agachamento de barra alta) ou nos deltoides traseiros (agachamento de barra baixa).
- Posicionamento dos Pés: Coloca os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Inspirar: Toma uma respiração profunda antes de descer.
- Expirar: Solta o ar enquanto pressiona de volta para a posição inicial. A respiração eficaz estabiliza o core e fornece força para o levantamento.
- Profundidade do Agachamento: Tenta descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, dependendo da sua flexibilidade e força. Aperfeiçoa a técnica antes de tentar agachamentos mais fundos.
- Engajamento do Core: Mantém os músculos do core engajados durante todo o movimento para fornecer estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
- Progredir Gradualmente: Começa com pesos mais leves para aperfeiçoar a técnica antes de aumentar gradualmente a carga. Prioriza a técnica em vez de levantar pesado para evitar lesões.
- Use Medidas de Segurança: Se estiver levantando pesado, garante o uso de um rack de agachamento com barras de segurança ajustadas na altura apropriada. Não hesita em pedir ajuda de um colega se necessário.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos músculos que está trabalhando, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso aumenta a ativação e a eficácia do exercício.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00441
Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
Média por repetição (kg)*: 55.85
Média por repetição (lbs)*: 123.12
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Aquecimento Completo: Sempre começa com um aquecimento abrangente para preparar os músculos e as articulações. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e cardio leve para fazer o sangue circular.
- Posição da Cabeça: Mantém a cabeça virada para a frente e os olhos fixos em um ponto à sua frente. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o alinhamento da coluna.
- Peito Estufado: Garante que o peito esteja para cima e as costas neutras durante todo o movimento. Evita arredondar as costas para prevenir lesões na coluna.
- Quadris e Joelhos: Os quadris devem se mover para trás e para baixo, com os joelhos acompanhando os pés, sem inclinar-se para dentro.
- Largura do Pegada: Segura a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Posicionamento da Barra: Coloca a barra firmemente nos músculos do trapézio (agachamento de barra alta) ou nos deltoides traseiros (agachamento de barra baixa).
- Posicionamento dos Pés: Coloca os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Inspirar: Toma uma respiração profunda antes de descer.
- Expirar: Solta o ar enquanto pressiona de volta para a posição inicial. A respiração eficaz estabiliza o core e fornece força para o levantamento.
- Profundidade do Agachamento: Tenta descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, dependendo da sua flexibilidade e força. Aperfeiçoa a técnica antes de tentar agachamentos mais fundos.
- Engajamento do Core: Mantém os músculos do core engajados durante todo o movimento para fornecer estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
- Progredir Gradualmente: Começa com pesos mais leves para aperfeiçoar a técnica antes de aumentar gradualmente a carga. Prioriza a técnica em vez de levantar pesado para evitar lesões.
- Use Medidas de Segurança: Se estiver levantando pesado, garante o uso de um rack de agachamento com barras de segurança ajustadas na altura apropriada. Não hesita em pedir ajuda de um colega se necessário.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos músculos que está trabalhando, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso aumenta a ativação e a eficácia do exercício.
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- Levantamento terra com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
- Séries: 5
Levantamento terra com barra
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 5
- Descrição: Configuração: Fica com os pés à largura dos quadris embaixo da barra. A barra deve estar posicionada no meio dos teus pés quando olhas para baixo. Pega: Baixa-te e agarra na barra com uma pega à largura dos ombros. Prepara: Respira fundo, garantindo que o teu tronco está ereto e as costas e braços estão retos. Levantamento: Levanta-te empurrando com as pernas, puxando a barra pela frente das tuas pernas. Posição no topo: No topo do levantamento, aperta os glúteos, puxa os ombros para trás e expira. Descida: Empurra o bumbum para trás e descende a barra pela frente das tuas pernas, mantendo as costas retas. Finaliza: Quando a barra passar os joelhos, dobra os joelhos e coloca a barra de volta no chão. Repete conforme necessário.
- Média por repetição (kg)*: 61.75
- Média por repetição (lbs)*: 136.14
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Engaja o teu Core: Mantém sempre os músculos do core contraídos para apoiar a tua coluna e manter uma boa forma durante todo o levantamento.
- Colocação Correta dos Pés: Coloca os teus pés à largura do quadril com os dedos ligeiramente apontados para fora. Certifica-te de que a barra está sobre o meio dos teus pés.
- Aperto das Mãos: Usa uma pegada firme em pronação. Se o peso for pesado, considera usar uma pegada mista (uma mão em pronação, outra em supinação) ou usar faixas de levantamento.
- Movimento de Quadril: Foca-te em dobrar nos quadris em vez de te agachares. Os teus quadris devem mover-se para trás, mantendo uma ligeira flexão nos joelhos.
- Coluna Neutra: Mantém a coluna numa posição neutra. Evita arredondar ou arquear excessivamente as costas para prevenir lesões.
- Ombros: Mantenha os ombros ligeiramente à frente da barra no início do levantamento e assegura-te de que eles não estão curvados para a frente.
- Trajetória da Barra: A barra deve viajar numa linha reta. Mantém-na o mais perto possível do teu corpo, quase roçando as canelas e coxas.
- Levantamento com as Pernas: Inicia o levantamento impulsionando através dos calcanhares e estendendo simultaneamente os joelhos e quadris. Evita levantar apenas com a parte inferior das costas.
- Posição Final: No topo do levantamento, fica ereto com o peito para cima, ombros para trás e quadris totalmente estendidos.
- Descida Controlada: Abaixe a barra de volta com controle, mantendo a mesma forma da subida. Não deixe simplesmente cair a barra.
- Respiração: Inala profundamente antes de levantar para contrair o core, e exala depois de passar a parte mais desafiadora do levantamento.
- Evitar Excesso de Carga: Começa com pesos manejáveis e foca-te em dominar a tua forma antes de aumentar gradualmente a carga.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00444
Descrição: Configuração: Fica com os pés à largura dos quadris embaixo da barra. A barra deve estar posicionada no meio dos teus pés quando olhas para baixo. Pega: Baixa-te e agarra na barra com uma pega à largura dos ombros. Prepara: Respira fundo, garantindo que o teu tronco está ereto e as costas e braços estão retos. Levantamento: Levanta-te empurrando com as pernas, puxando a barra pela frente das tuas pernas. Posição no topo: No topo do levantamento, aperta os glúteos, puxa os ombros para trás e expira. Descida: Empurra o bumbum para trás e descende a barra pela frente das tuas pernas, mantendo as costas retas. Finaliza: Quando a barra passar os joelhos, dobra os joelhos e coloca a barra de volta no chão. Repete conforme necessário.
Média por repetição (kg)*: 61.75
Média por repetição (lbs)*: 136.14
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Engaja o teu Core: Mantém sempre os músculos do core contraídos para apoiar a tua coluna e manter uma boa forma durante todo o levantamento.
- Colocação Correta dos Pés: Coloca os teus pés à largura do quadril com os dedos ligeiramente apontados para fora. Certifica-te de que a barra está sobre o meio dos teus pés.
- Aperto das Mãos: Usa uma pegada firme em pronação. Se o peso for pesado, considera usar uma pegada mista (uma mão em pronação, outra em supinação) ou usar faixas de levantamento.
- Movimento de Quadril: Foca-te em dobrar nos quadris em vez de te agachares. Os teus quadris devem mover-se para trás, mantendo uma ligeira flexão nos joelhos.
- Coluna Neutra: Mantém a coluna numa posição neutra. Evita arredondar ou arquear excessivamente as costas para prevenir lesões.
- Ombros: Mantenha os ombros ligeiramente à frente da barra no início do levantamento e assegura-te de que eles não estão curvados para a frente.
- Trajetória da Barra: A barra deve viajar numa linha reta. Mantém-na o mais perto possível do teu corpo, quase roçando as canelas e coxas.
- Levantamento com as Pernas: Inicia o levantamento impulsionando através dos calcanhares e estendendo simultaneamente os joelhos e quadris. Evita levantar apenas com a parte inferior das costas.
- Posição Final: No topo do levantamento, fica ereto com o peito para cima, ombros para trás e quadris totalmente estendidos.
- Descida Controlada: Abaixe a barra de volta com controle, mantendo a mesma forma da subida. Não deixe simplesmente cair a barra.
- Respiração: Inala profundamente antes de levantar para contrair o core, e exala depois de passar a parte mais desafiadora do levantamento.
- Evitar Excesso de Carga: Começa com pesos manejáveis e foca-te em dominar a tua forma antes de aumentar gradualmente a carga.
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- Elevação de panturrilha em pé na máquina
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
- Séries: 4
Elevação de panturrilha em pé na máquina
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Fica na máquina de elevação de panturrilha com as alavancas apoiadas nos ombros. Coloca a ponta dos pés na plataforma, com os arcos e os calcanhares fora dela. Segura nas alças para ter apoio. Expira enquanto levantas os calcanhares usando os músculos da panturrilha e empurras as alavancas para cima o máximo possível. Mantém essa posição por um segundo. Inspira enquanto abaixas as alavancas até sentir um leve alongamento nas panturrilhas. Mantém o corpo reto o tempo todo. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições.
- Média por repetição (kg)*: 56.35
- Média por repetição (lbs)*: 124.23
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Alcance Completo de Movimento: Certifica-te de que alcanças um movimento completo baixando os calcanhares o máximo possível e depois estendendo totalmente nos dedos dos pés. Isso vai maximizar o envolvimento muscular e a eficácia.
- Movimento Controlado: Foca-te em movimentos controlados em vez de saltar. Mantém o movimento lento e deliberado para envolver completamente os músculos da panturrilha e evitar lesões.
- Posicionamento Correto dos Pés: Posiciona os teus pés paralelos e à largura dos ombros na plataforma. Isso ajuda a distribuir o peso uniformemente e direciona as panturrilhas de forma eficaz.
- Engaja o Teu Core: Mantém o core contraído durante o exercício. Essa estabilização ajuda a prevenir qualquer tensão desnecessária na parte inferior das costas e melhora o equilíbrio.
- Foca-te na Contração: No topo do movimento, faz uma pausa para realmente apertar e sentir a contração nas tuas panturrilhas.
- Técnica de Respiração: Inspira enquanto baixas os calcanhares e expira enquanto os levantas. A respiração adequada garante que permaneças no controlo e melhora a resistência.
- Aumenta o Peso Gradualmente: Começa com um peso que seja manejável e aumenta gradualmente à medida que a tua força melhora. Sobrecarga muito cedo pode levar a uma forma inadequada e lesões potenciais.
- Variedade na Posição do Calcanhar: Para uma estimulação variada, tenta alterar a posição dos pés ocasionalmente-virando os dedos ligeiramente para dentro ou para fora. Isso pode ajudar a direcionar diferentes partes do músculo da panturrilha.
- Movimento Mínimo do Tronco Superior: Mantém o tronco superior relativamente imóvel e evita usá-lo para levantar o peso. O movimento deve ser impulsionado pelas tuas panturrilhas.
- Foco na Postura: Mantém uma postura ereta mantendo os ombros para trás e o peito para fora. Evita inclinar-te para a frente ou para trás, o que pode colocar uma tensão desnecessária nas costas.
- Desafios Progressivos: Para progredir, podes adicionar pausas estáticas no topo do movimento ou desacelerar a fase excêntrica (de descida) do exercício para aumentar o desafio.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00366
Descrição: Fica na máquina de elevação de panturrilha com as alavancas apoiadas nos ombros. Coloca a ponta dos pés na plataforma, com os arcos e os calcanhares fora dela. Segura nas alças para ter apoio. Expira enquanto levantas os calcanhares usando os músculos da panturrilha e empurras as alavancas para cima o máximo possível. Mantém essa posição por um segundo. Inspira enquanto abaixas as alavancas até sentir um leve alongamento nas panturrilhas. Mantém o corpo reto o tempo todo. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições.
Média por repetição (kg)*: 56.35
Média por repetição (lbs)*: 124.23
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Alcance Completo de Movimento: Certifica-te de que alcanças um movimento completo baixando os calcanhares o máximo possível e depois estendendo totalmente nos dedos dos pés. Isso vai maximizar o envolvimento muscular e a eficácia.
- Movimento Controlado: Foca-te em movimentos controlados em vez de saltar. Mantém o movimento lento e deliberado para envolver completamente os músculos da panturrilha e evitar lesões.
- Posicionamento Correto dos Pés: Posiciona os teus pés paralelos e à largura dos ombros na plataforma. Isso ajuda a distribuir o peso uniformemente e direciona as panturrilhas de forma eficaz.
- Engaja o Teu Core: Mantém o core contraído durante o exercício. Essa estabilização ajuda a prevenir qualquer tensão desnecessária na parte inferior das costas e melhora o equilíbrio.
- Foca-te na Contração: No topo do movimento, faz uma pausa para realmente apertar e sentir a contração nas tuas panturrilhas.
- Técnica de Respiração: Inspira enquanto baixas os calcanhares e expira enquanto os levantas. A respiração adequada garante que permaneças no controlo e melhora a resistência.
- Aumenta o Peso Gradualmente: Começa com um peso que seja manejável e aumenta gradualmente à medida que a tua força melhora. Sobrecarga muito cedo pode levar a uma forma inadequada e lesões potenciais.
- Variedade na Posição do Calcanhar: Para uma estimulação variada, tenta alterar a posição dos pés ocasionalmente-virando os dedos ligeiramente para dentro ou para fora. Isso pode ajudar a direcionar diferentes partes do músculo da panturrilha.
- Movimento Mínimo do Tronco Superior: Mantém o tronco superior relativamente imóvel e evita usá-lo para levantar o peso. O movimento deve ser impulsionado pelas tuas panturrilhas.
- Foco na Postura: Mantém uma postura ereta mantendo os ombros para trás e o peito para fora. Evita inclinar-te para a frente ou para trás, o que pode colocar uma tensão desnecessária nas costas.
- Desafios Progressivos: Para progredir, podes adicionar pausas estáticas no topo do movimento ou desacelerar a fase excêntrica (de descida) do exercício para aumentar o desafio.
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- Abdominal sentado na máquina
- Core
- Máquina
- Força
- Séries: 4
Abdominal sentado na máquina
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Senta na máquina de abdominais com as costas encostadas no apoio traseiro e o peito contra a alavanca acolchoada. Prende os pés sob as almofadas para os pés. Agarra as alças para suporte. Expira e empurra a alavanca acolchoada para baixo com o peito ao flexionares a cintura, mantendo os quadris fixos. Segura por uma contagem de dois. Inspira enquanto retornas a alavanca acolchoada à posição inicial de forma controlada, estendendo a cintura. Relaxa a cintura antes de repetir.
- Repetições médias por série*: 17.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Configuração Adequada: Certifica-te de que o assento e o apoio para o peito estão ajustados para caber no teu corpo. Esse alinhamento ajuda a envolver os músculos do core corretamente e evita tensões desnecessárias.
- Movimentos Controlados: Faz o crunch de maneira lenta e controlada. Evita usar impulso para garantir que os abdominais estão a fazer o trabalho, maximizando o envolvimento muscular e a eficácia do exercício.
- Respiração: Exala enquanto fazes o crunch para a frente, apertando os abdominais com força, e inala ao retornar à posição inicial. Uma boa respiração garante desempenho ideal e previne a fadiga.
- Evita Peso em Excesso: Começa com um peso moderado que te permita completar as repetições com boa forma. Usar muito peso pode levar a formas inadequadas e aumentar o risco de lesões.
- Tensão Constante: Foca-te em manter a tensão constante nos músculos abdominais durante todo o movimento. Não deixes que as placas de peso descansem em nenhum momento durante o exercício para manter os músculos envolvidos.
- Amplitude de Movimento: Não ultrapasses o movimento das tuas costas durante o exercício. Mantém a amplitude controlada para direcionar os abdominais eficazmente sem colocar pressão na parte inferior das costas.
- Posição dos Pés: Mantém os pés planos e firmemente apoiados nos apoios. Isto estabiliza o teu corpo e ajuda a manter o foco nos músculos abdominais.
- Ativa o Core: Antes de começar o crunch, ativa o core puxando o umbigo em direção à coluna. Esta ativação ajuda a maximizar a eficácia do crunch.
- Verificações de Forma Regulares: Periodicamente verifica a tua forma num espelho ou pede feedback a um parceiro. Manter a forma correta é crucial para tirar o máximo proveito do exercício e prevenir lesões.
- Sobrecarga Progressiva: Aumenta gradualmente a resistência ao longo do tempo à medida que a força abdominal melhora. Este princípio de sobrecarga progressiva garante o desenvolvimento contínuo dos músculos do core.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00309
Descrição: Senta na máquina de abdominais com as costas encostadas no apoio traseiro e o peito contra a alavanca acolchoada. Prende os pés sob as almofadas para os pés. Agarra as alças para suporte. Expira e empurra a alavanca acolchoada para baixo com o peito ao flexionares a cintura, mantendo os quadris fixos. Segura por uma contagem de dois. Inspira enquanto retornas a alavanca acolchoada à posição inicial de forma controlada, estendendo a cintura. Relaxa a cintura antes de repetir.
Repetições médias por série*: 17.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Configuração Adequada: Certifica-te de que o assento e o apoio para o peito estão ajustados para caber no teu corpo. Esse alinhamento ajuda a envolver os músculos do core corretamente e evita tensões desnecessárias.
- Movimentos Controlados: Faz o crunch de maneira lenta e controlada. Evita usar impulso para garantir que os abdominais estão a fazer o trabalho, maximizando o envolvimento muscular e a eficácia do exercício.
- Respiração: Exala enquanto fazes o crunch para a frente, apertando os abdominais com força, e inala ao retornar à posição inicial. Uma boa respiração garante desempenho ideal e previne a fadiga.
- Evita Peso em Excesso: Começa com um peso moderado que te permita completar as repetições com boa forma. Usar muito peso pode levar a formas inadequadas e aumentar o risco de lesões.
- Tensão Constante: Foca-te em manter a tensão constante nos músculos abdominais durante todo o movimento. Não deixes que as placas de peso descansem em nenhum momento durante o exercício para manter os músculos envolvidos.
- Amplitude de Movimento: Não ultrapasses o movimento das tuas costas durante o exercício. Mantém a amplitude controlada para direcionar os abdominais eficazmente sem colocar pressão na parte inferior das costas.
- Posição dos Pés: Mantém os pés planos e firmemente apoiados nos apoios. Isto estabiliza o teu corpo e ajuda a manter o foco nos músculos abdominais.
- Ativa o Core: Antes de começar o crunch, ativa o core puxando o umbigo em direção à coluna. Esta ativação ajuda a maximizar a eficácia do crunch.
- Verificações de Forma Regulares: Periodicamente verifica a tua forma num espelho ou pede feedback a um parceiro. Manter a forma correta é crucial para tirar o máximo proveito do exercício e prevenir lesões.
- Sobrecarga Progressiva: Aumenta gradualmente a resistência ao longo do tempo à medida que a força abdominal melhora. Este princípio de sobrecarga progressiva garante o desenvolvimento contínuo dos músculos do core.
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Day 3: Extreme Split - Upper Body Part 2
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- Puxada frontal
- Costas
- Peso corporal
- Força
- Séries: 4
Puxada frontal
- Grupo muscular principal: Costas
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Agarra a barra com uma pegada pronada um pouco mais larga que a largura dos ombros. Fica pendurado com os braços e ombros totalmente estendidos. Os teus pés não devem tocar no chão. Exala enquanto puxa o teu corpo todo para cima até o queixo ultrapassar a barra. Aguenta por um segundo. Inala enquanto desces o corpo até os braços e ombros estarem completamente estendidos e chegares à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Repetições médias por série*: 7.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha o Centro Ativo: Deixe seu core apertado e ativo durante todo o exercício para manter a estabilidade e melhorar a forma.
- Amplitudes Completas de Movimento: Tente levar seu queixo acima da barra e desça até que seus braços estejam totalmente estendidos. Isso garante que você trabalhe seus músculos em toda a extensão.
- Movimentos Controlados: Evite balançar ou usar o impulso. Foque em movimentos suaves e controlados para maximizar o envolvimento dos músculos das costas e dos braços.
- Largura da Pegada: Experimente diferentes larguras de pegada para direcionar várias partes das suas costas. Uma pegada mais larga dá mais ênfase aos dorsais, enquanto uma pegada mais estreita pode envolver mais seus bíceps.
- Controle da Respiração: Expire ao se puxar e inspire ao descer. A respiração adequada pode ajudar a manter o ritmo e reduzir a fadiga.
- Sobrecarga Progressiva: Aumente a dificuldade gradualmente. Assim que você conseguir fazer múltiplas elevações com boa forma, adicione peso usando um cinto de imersão ou colete com peso para continuar desafiando seus músculos.
- Aqueça Corretamente: Faça um aquecimento completo que inclua exercícios de mobilidade para os ombros, preparando suas articulações e músculos para o treino.
- Use Variações Assistidas: Se você não consegue fazer elevações de peso corporal, use faixas de resistência ou uma máquina de elevação assistida para construir força progressivamente.
- Foque na Ativação Muscular: Concentre-se em usar os músculos das costas, não apenas os braços. Visualize suas omoplatas se juntando enquanto você levanta.
- Inclua Treinamento Excêntrico: Desça o mais devagar que puder. A fase excêntrica (descida) ajuda a construir força e músculo.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00440
Descrição: Agarra a barra com uma pegada pronada um pouco mais larga que a largura dos ombros. Fica pendurado com os braços e ombros totalmente estendidos. Os teus pés não devem tocar no chão. Exala enquanto puxa o teu corpo todo para cima até o queixo ultrapassar a barra. Aguenta por um segundo. Inala enquanto desces o corpo até os braços e ombros estarem completamente estendidos e chegares à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Repetições médias por série*: 7.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha o Centro Ativo: Deixe seu core apertado e ativo durante todo o exercício para manter a estabilidade e melhorar a forma.
- Amplitudes Completas de Movimento: Tente levar seu queixo acima da barra e desça até que seus braços estejam totalmente estendidos. Isso garante que você trabalhe seus músculos em toda a extensão.
- Movimentos Controlados: Evite balançar ou usar o impulso. Foque em movimentos suaves e controlados para maximizar o envolvimento dos músculos das costas e dos braços.
- Largura da Pegada: Experimente diferentes larguras de pegada para direcionar várias partes das suas costas. Uma pegada mais larga dá mais ênfase aos dorsais, enquanto uma pegada mais estreita pode envolver mais seus bíceps.
- Controle da Respiração: Expire ao se puxar e inspire ao descer. A respiração adequada pode ajudar a manter o ritmo e reduzir a fadiga.
- Sobrecarga Progressiva: Aumente a dificuldade gradualmente. Assim que você conseguir fazer múltiplas elevações com boa forma, adicione peso usando um cinto de imersão ou colete com peso para continuar desafiando seus músculos.
- Aqueça Corretamente: Faça um aquecimento completo que inclua exercícios de mobilidade para os ombros, preparando suas articulações e músculos para o treino.
- Use Variações Assistidas: Se você não consegue fazer elevações de peso corporal, use faixas de resistência ou uma máquina de elevação assistida para construir força progressivamente.
- Foque na Ativação Muscular: Concentre-se em usar os músculos das costas, não apenas os braços. Visualize suas omoplatas se juntando enquanto você levanta.
- Inclua Treinamento Excêntrico: Desça o mais devagar que puder. A fase excêntrica (descida) ajuda a construir força e músculo.
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- Supino com halteres (inclinado)
- Peito
- Haltere
- Força
- Séries: 4
Supino com halteres (inclinado)
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Segura um halter em cada mão, senta num banco inclinado a 45 graus e apoia um halter em cada joelho. Enquanto deitas no banco, levanta cada halter em direção ao peito, um de cada vez. Posiciona os halteres ao lado do teu peito e apoia os pés firmemente no chão. Exala enquanto empurras os halteres para cima e para dentro até que os teus braços estão quase totalmente estendidos e os halteres quase se tocam acima do centro da tua face. Inspira enquanto baixas lentamente os halteres de volta para a posição inicial. Para um extra, baixa os halteres além da posição inicial até sentires um leve alongamento no peito. Completa-te a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 38.20
- Média por repetição (lbs)*: 84.21
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Ângulos Consistentes: Ajusta o banco em um ângulo de 30 a 45 graus. Isso ajuda a focar no peito superior enquanto minimiza a tensão nos ombros.
- Movimento Controlado: Abaixa os halteres devagar e com controle para maximizar o engajamento muscular e reduzir o risco de lesão. Evita deixar os pesos caírem rapidamente.
- Posicionamento dos Cotovelos: Mantém os cotovelos a um ângulo de 45 graus em relação ao corpo. Isso ajuda a proteger as articulações dos ombros e a enfatizar mais os músculos peitorais.
- Alinhamento dos Punhos: Garante que teus punhos fiquem retos durante todo o movimento, sem deixar inclinar para trás. Isso vai prevenir tensão desnecessária nos punhos.
- Técnica de Respiração: Expira ao pressionar os halteres para cima e inspira ao abaixá-los. Uma respiração adequada pode ajudar a manter o desempenho e a estabilidade.
- Amplitude de Movimento: Abaixa os halteres até ficarem na altura do peito ou um pouco abaixo. Isso garante uma amplitude total de movimento e melhor recrutamento muscular.
- Disponibilidade de um Parceiro: Se estiveres levantando pesos pesados, ter um parceiro pode providenciar uma camada extra de segurança e te ajudar a completar mais repetições quando estiveres próximo da falha.
- Seleção de Peso: Usa pesos que sejam desafiadores, mas que te permitam realizar o exercício com a forma correta. Aumenta gradualmente o peso conforme tua força melhora.
- Foco no Peitoral Superior: Imagina apertar a parte superior do teu peito enquanto levantas os pesos. Esse pensamento pode melhorar a ativação muscular.
- Desenvolvimento Muscular Equilibrado: Não negligencia outras partes do peito ao incluir diferentes ângulos e variações na tua rotina de treino de peito.
- Mantém uma Pegada Firme: Segura os halteres firmemente, mas não com muita força. Uma pegada firme garante estabilidade sem causar tensão desnecessária nos antebraços.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00144
Descrição: Segura um halter em cada mão, senta num banco inclinado a 45 graus e apoia um halter em cada joelho. Enquanto deitas no banco, levanta cada halter em direção ao peito, um de cada vez. Posiciona os halteres ao lado do teu peito e apoia os pés firmemente no chão. Exala enquanto empurras os halteres para cima e para dentro até que os teus braços estão quase totalmente estendidos e os halteres quase se tocam acima do centro da tua face. Inspira enquanto baixas lentamente os halteres de volta para a posição inicial. Para um extra, baixa os halteres além da posição inicial até sentires um leve alongamento no peito. Completa-te a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 38.20
Média por repetição (lbs)*: 84.21
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Ângulos Consistentes: Ajusta o banco em um ângulo de 30 a 45 graus. Isso ajuda a focar no peito superior enquanto minimiza a tensão nos ombros.
- Movimento Controlado: Abaixa os halteres devagar e com controle para maximizar o engajamento muscular e reduzir o risco de lesão. Evita deixar os pesos caírem rapidamente.
- Posicionamento dos Cotovelos: Mantém os cotovelos a um ângulo de 45 graus em relação ao corpo. Isso ajuda a proteger as articulações dos ombros e a enfatizar mais os músculos peitorais.
- Alinhamento dos Punhos: Garante que teus punhos fiquem retos durante todo o movimento, sem deixar inclinar para trás. Isso vai prevenir tensão desnecessária nos punhos.
- Técnica de Respiração: Expira ao pressionar os halteres para cima e inspira ao abaixá-los. Uma respiração adequada pode ajudar a manter o desempenho e a estabilidade.
- Amplitude de Movimento: Abaixa os halteres até ficarem na altura do peito ou um pouco abaixo. Isso garante uma amplitude total de movimento e melhor recrutamento muscular.
- Disponibilidade de um Parceiro: Se estiveres levantando pesos pesados, ter um parceiro pode providenciar uma camada extra de segurança e te ajudar a completar mais repetições quando estiveres próximo da falha.
- Seleção de Peso: Usa pesos que sejam desafiadores, mas que te permitam realizar o exercício com a forma correta. Aumenta gradualmente o peso conforme tua força melhora.
- Foco no Peitoral Superior: Imagina apertar a parte superior do teu peito enquanto levantas os pesos. Esse pensamento pode melhorar a ativação muscular.
- Desenvolvimento Muscular Equilibrado: Não negligencia outras partes do peito ao incluir diferentes ângulos e variações na tua rotina de treino de peito.
- Mantém uma Pegada Firme: Segura os halteres firmemente, mas não com muita força. Uma pegada firme garante estabilidade sem causar tensão desnecessária nos antebraços.
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- Pressão acima da cabeça ou pressão militar com barra
- Ombros
- Barra
- Força
- Séries: 4
Pressão acima da cabeça ou pressão militar com barra
- Grupo muscular principal: Ombros
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Coloca uma barra na grade de agachamento à altura do peito. Escolhe pesos adequados. Fica embaixo da barra e segura com pegada pronada, mais larga que a largura dos ombros. Dobra ligeiramente os joelhos e posiciona a barra no teu osso da clavícula. Levanta a barra para descansar no peito, depois dá um passo para trás e posiciona os pés à largura dos ombros. Pressiona a barra acima da cabeça estendendo os braços até ficarem travados, com a barra ligeiramente na frente da cabeça. Abaixa a barra até o osso da clavícula devagar enquanto inspiras. Pressiona a barra de volta à posição inicial enquanto expiras. Repete pelo número recomendado de repetições.
- Média por repetição (kg)*: 32.38
- Média por repetição (lbs)*: 71.38
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Ative o Tronco: Mantenha os músculos do tronco contraídos durante todo o movimento para manter a estabilidade e apoiar a parte inferior das costas. Isso evita arqueamentos excessivos e possíveis lesões.
- Largura da Pegada: Certifique-se de que sua pegada esteja um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Isso ajuda na melhor ativação dos músculos dos ombros e melhora a amplitude de movimento.
- Alinhamento dos Punhos: Mantenha os punhos retos e alinhados com os antebraços para evitar tensões desnecessárias e reduzir o risco de lesões.
- Posição da Cabeça: Ao empurrar a barra para cima, incline levemente o queixo para permitir que a barra se mova em linha reta. Depois de passar pela cabeça, você pode voltar a cabeça para uma posição neutra.
- Posição dos Cotovelos: Seus cotovelos devem estar levemente voltados para frente na posição inicial e permanecer sob a barra durante todo o movimento. Isso ajuda a ativar os músculos corretos e garante uma elevação mais eficiente.
- Técnica de Respiração: Inspire antes de começar a levantar e expire enquanto empurra a barra para cima. Isso pode ajudar a manter a estabilidade e gerar mais força.
- Posição dos Pés: Fique com os pés à largura dos ombros para proporcionar uma base sólida de apoio. Mantenha os joelhos levemente flexionados para absorver impactos e evitar travamentos.
- Controle na Descida: Não deixe a barra cair rapidamente. Controle o peso ao descer para ativar completamente os músculos e prevenir lesões.
- Foque na Técnica, Não no Peso: Priorize a técnica adequada ao invés de levantar pesos mais pesados. Usar uma má forma pode levar a lesões e diminuir a eficácia do exercício.
- Aquecimento dos Ombros: Certifique-se de aquecer bem os ombros antes de fazer o desenvolvimento militar para reduzir o risco de lesões. Alongamentos dinâmicos ou trabalho leve com elásticos de resistência podem ser muito eficazes.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00447
Descrição: Coloca uma barra na grade de agachamento à altura do peito. Escolhe pesos adequados. Fica embaixo da barra e segura com pegada pronada, mais larga que a largura dos ombros. Dobra ligeiramente os joelhos e posiciona a barra no teu osso da clavícula. Levanta a barra para descansar no peito, depois dá um passo para trás e posiciona os pés à largura dos ombros. Pressiona a barra acima da cabeça estendendo os braços até ficarem travados, com a barra ligeiramente na frente da cabeça. Abaixa a barra até o osso da clavícula devagar enquanto inspiras. Pressiona a barra de volta à posição inicial enquanto expiras. Repete pelo número recomendado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 32.38
Média por repetição (lbs)*: 71.38
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Ative o Tronco: Mantenha os músculos do tronco contraídos durante todo o movimento para manter a estabilidade e apoiar a parte inferior das costas. Isso evita arqueamentos excessivos e possíveis lesões.
- Largura da Pegada: Certifique-se de que sua pegada esteja um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Isso ajuda na melhor ativação dos músculos dos ombros e melhora a amplitude de movimento.
- Alinhamento dos Punhos: Mantenha os punhos retos e alinhados com os antebraços para evitar tensões desnecessárias e reduzir o risco de lesões.
- Posição da Cabeça: Ao empurrar a barra para cima, incline levemente o queixo para permitir que a barra se mova em linha reta. Depois de passar pela cabeça, você pode voltar a cabeça para uma posição neutra.
- Posição dos Cotovelos: Seus cotovelos devem estar levemente voltados para frente na posição inicial e permanecer sob a barra durante todo o movimento. Isso ajuda a ativar os músculos corretos e garante uma elevação mais eficiente.
- Técnica de Respiração: Inspire antes de começar a levantar e expire enquanto empurra a barra para cima. Isso pode ajudar a manter a estabilidade e gerar mais força.
- Posição dos Pés: Fique com os pés à largura dos ombros para proporcionar uma base sólida de apoio. Mantenha os joelhos levemente flexionados para absorver impactos e evitar travamentos.
- Controle na Descida: Não deixe a barra cair rapidamente. Controle o peso ao descer para ativar completamente os músculos e prevenir lesões.
- Foque na Técnica, Não no Peso: Priorize a técnica adequada ao invés de levantar pesos mais pesados. Usar uma má forma pode levar a lesões e diminuir a eficácia do exercício.
- Aquecimento dos Ombros: Certifique-se de aquecer bem os ombros antes de fazer o desenvolvimento militar para reduzir o risco de lesões. Alongamentos dinâmicos ou trabalho leve com elásticos de resistência podem ser muito eficazes.
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- Pressão de peito na máquina
- Peito
- Máquina
- Força
- Séries: 4
Pressão de peito na máquina
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Ajusta o assento da máquina de peck deck para que as manoplas fiquem na altura do teu peito. Senta com as costas bem apoiadas no encosto. Agarra as manoplas com a pegada pronada. Coloca os pés firmemente no chão para estabilizares o corpo. Exala enquanto empurras as manoplas para fora até os braços ficarem totalmente estendidos. Inspira enquanto trazes lentamente as manoplas de volta à posição inicial até sentires um ligeiro alongamento no peito. Repete o movimento o número de vezes desejado.
- Média por repetição (kg)*: 39.89
- Média por repetição (lbs)*: 87.94
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Ajuste a Altura do Assento: Certifica-te que o assento está ajustado de forma que as alças da máquina se alinhem com o meio do teu peito. Essa posição ajuda a focar melhor nos músculos do peito.
- Posição Correta das Mãos: Segura as alças com as palmas das mãos voltadas para a frente e os polegares envolvendo as alças. Garante que os pulsos fiquem retos para evitar tensão ou lesões.
- Engajamento do Peito: Enquanto empurras as alças para a frente, concentra-te em ativar os músculos do peito. Evita deixar que os ombros e tríceps assumam o movimento.
- Controle o Movimento: Usa um movimento lento e controlado durante todo o exercício. Evita solavancos ou usar o impulso, pois isso reduz a eficácia e pode aumentar o risco de lesão.
- Amplitude Completa de Movimento: Empurra as alças até que os braços estejam quase totalmente estendidos, mas não travados. Volta devagar para a posição inicial, permitindo um alongamento completo dos peitorais. Essa amplitude completa de movimento garante máximo engajamento e desenvolvimento muscular.
- Respire Corretamente: Expira enquanto empurras o peso para a frente e inspira ao trazer as alças de volta à posição inicial. Uma respiração correta suporta melhor desempenho e oxigenação muscular.
- Mantenha as Costas e Ombros Apoiados: Senta-te com a coluna firmemente contra o apoio e mantém os ombros para baixo e para trás durante o exercício. Essa postura ajuda a isolar os músculos do peito e previne tensão nos ombros.
- Comece com o Peso Adequado: Começa com um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta. Aumenta gradualmente o peso à medida que a força melhora, evitando sobrecarga que pode comprometer a técnica e aumentar o risco de lesão.
- Ritmo Consistente: Mantém um ritmo consistente durante as tuas séries. Uma boa orientação é empurrar por 1-2 segundos e levar 2-3 segundos para voltar à posição inicial.
- Aquece antes: Certifica-te que aqueces os músculos do peito com um pouco de cardio leve e alongamentos dinâmicos antes de iniciar o supino na máquina. Isso prepara os músculos para o treino e reduz a probabilidade de lesões.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00056
Descrição: Ajusta o assento da máquina de peck deck para que as manoplas fiquem na altura do teu peito. Senta com as costas bem apoiadas no encosto. Agarra as manoplas com a pegada pronada. Coloca os pés firmemente no chão para estabilizares o corpo. Exala enquanto empurras as manoplas para fora até os braços ficarem totalmente estendidos. Inspira enquanto trazes lentamente as manoplas de volta à posição inicial até sentires um ligeiro alongamento no peito. Repete o movimento o número de vezes desejado.
Média por repetição (kg)*: 39.89
Média por repetição (lbs)*: 87.94
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Ajuste a Altura do Assento: Certifica-te que o assento está ajustado de forma que as alças da máquina se alinhem com o meio do teu peito. Essa posição ajuda a focar melhor nos músculos do peito.
- Posição Correta das Mãos: Segura as alças com as palmas das mãos voltadas para a frente e os polegares envolvendo as alças. Garante que os pulsos fiquem retos para evitar tensão ou lesões.
- Engajamento do Peito: Enquanto empurras as alças para a frente, concentra-te em ativar os músculos do peito. Evita deixar que os ombros e tríceps assumam o movimento.
- Controle o Movimento: Usa um movimento lento e controlado durante todo o exercício. Evita solavancos ou usar o impulso, pois isso reduz a eficácia e pode aumentar o risco de lesão.
- Amplitude Completa de Movimento: Empurra as alças até que os braços estejam quase totalmente estendidos, mas não travados. Volta devagar para a posição inicial, permitindo um alongamento completo dos peitorais. Essa amplitude completa de movimento garante máximo engajamento e desenvolvimento muscular.
- Respire Corretamente: Expira enquanto empurras o peso para a frente e inspira ao trazer as alças de volta à posição inicial. Uma respiração correta suporta melhor desempenho e oxigenação muscular.
- Mantenha as Costas e Ombros Apoiados: Senta-te com a coluna firmemente contra o apoio e mantém os ombros para baixo e para trás durante o exercício. Essa postura ajuda a isolar os músculos do peito e previne tensão nos ombros.
- Comece com o Peso Adequado: Começa com um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta. Aumenta gradualmente o peso à medida que a força melhora, evitando sobrecarga que pode comprometer a técnica e aumentar o risco de lesão.
- Ritmo Consistente: Mantém um ritmo consistente durante as tuas séries. Uma boa orientação é empurrar por 1-2 segundos e levar 2-3 segundos para voltar à posição inicial.
- Aquece antes: Certifica-te que aqueces os músculos do peito com um pouco de cardio leve e alongamentos dinâmicos antes de iniciar o supino na máquina. Isso prepara os músculos para o treino e reduz a probabilidade de lesões.
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- Mergulho de Peito
- Peito
- Peso corporal
- Força
- Séries: 4
Mergulho de Peito
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Fica entre as barras de mergulho à largura dos ombros e segura firme em cada barra, esticando os braços para levantar as pernas do chão. Mantém o corpo reto. Mantém os cotovelos próximos do corpo, começa a inspirar e vai abaixando lentamente o corpo até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus ou sintas um leve alongamento nos ombros. Expira enquanto empurras o corpo de volta para a posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento. Repete o exercício pelo número de repetições recomendado, garantindo que manténs a forma correta em cada mergulho.
- Repetições médias por série*: 9.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
-
Dicas e truques para exercícios
- Peito para frente, cotovelos abertos: Inclina o teu tronco para a frente e deixa os cotovelos alargar um pouco. Essa mudança concentra mais no teu peito do que nos tríceps.
- Pegada estável: Garante uma pegada firme nas barras paralelas para manter a estabilidade durante o movimento. Usa as mãos para dirigir o movimento, mas evita apertar demais, pois isso pode causar tensão desnecessária.
- Controle a tua descida: Abaixa-te de forma controlada para maximizar o envolvimento muscular. A descida deve ser lenta e deliberada para evitar qualquer lesão e garantir a ativação correta dos músculos.
- Amplitude de movimento adequada: Desce até os teus ombros estarem alinhados com os cotovelos para focar eficazmente no peito. Tem cuidado para não descer demais e evitar tensão nos ombros.
- Evita estender totalmente os cotovelos: Ao te levantares, não estendas totalmente os cotovelos. Manter uma leve flexão mantém a tensão nos músculos do peito.
- Usa o teu core: Atua o teu core para manter uma posição estável e controlada durante todo o exercício. Um core firme ajuda a reduzir movimentos desnecessários e garantir a forma correta.
- Técnica de respiração: Expira ao te levantares e inspira ao desceres. A respiração controlada pode melhorar o teu desempenho e manter o teu ritmo.
- Modifica para iniciantes: Se achares o dip muito desafiador, usa uma máquina de dip assistido ou uma banda de resistência para suporte. Isso permite construir força gradualmente.
- Progressão: Assim que estiveres confortável com a tua forma, adiciona peso usando um cinto de dip ou segurando um haltere entre os pés para aumentar a intensidade e continuar a construir força.
- Escuta o teu corpo: Se sentires desconforto ou dor nos ombros ou pulsos, para o exercício imediatamente e reavalia a tua forma. A dor pode ser um sinal de técnica inadequada ou da necessidade de um exercício diferente.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00053
Descrição: Fica entre as barras de mergulho à largura dos ombros e segura firme em cada barra, esticando os braços para levantar as pernas do chão. Mantém o corpo reto. Mantém os cotovelos próximos do corpo, começa a inspirar e vai abaixando lentamente o corpo até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus ou sintas um leve alongamento nos ombros. Expira enquanto empurras o corpo de volta para a posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento. Repete o exercício pelo número de repetições recomendado, garantindo que manténs a forma correta em cada mergulho.
Repetições médias por série*: 9.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Peito para frente, cotovelos abertos: Inclina o teu tronco para a frente e deixa os cotovelos alargar um pouco. Essa mudança concentra mais no teu peito do que nos tríceps.
- Pegada estável: Garante uma pegada firme nas barras paralelas para manter a estabilidade durante o movimento. Usa as mãos para dirigir o movimento, mas evita apertar demais, pois isso pode causar tensão desnecessária.
- Controle a tua descida: Abaixa-te de forma controlada para maximizar o envolvimento muscular. A descida deve ser lenta e deliberada para evitar qualquer lesão e garantir a ativação correta dos músculos.
- Amplitude de movimento adequada: Desce até os teus ombros estarem alinhados com os cotovelos para focar eficazmente no peito. Tem cuidado para não descer demais e evitar tensão nos ombros.
- Evita estender totalmente os cotovelos: Ao te levantares, não estendas totalmente os cotovelos. Manter uma leve flexão mantém a tensão nos músculos do peito.
- Usa o teu core: Atua o teu core para manter uma posição estável e controlada durante todo o exercício. Um core firme ajuda a reduzir movimentos desnecessários e garantir a forma correta.
- Técnica de respiração: Expira ao te levantares e inspira ao desceres. A respiração controlada pode melhorar o teu desempenho e manter o teu ritmo.
- Modifica para iniciantes: Se achares o dip muito desafiador, usa uma máquina de dip assistido ou uma banda de resistência para suporte. Isso permite construir força gradualmente.
- Progressão: Assim que estiveres confortável com a tua forma, adiciona peso usando um cinto de dip ou segurando um haltere entre os pés para aumentar a intensidade e continuar a construir força.
- Escuta o teu corpo: Se sentires desconforto ou dor nos ombros ou pulsos, para o exercício imediatamente e reavalia a tua forma. A dor pode ser um sinal de técnica inadequada ou da necessidade de um exercício diferente.
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- Bíceps com halteres
- Braços
- Haltere
- Força
- Séries: 4
Bíceps com halteres
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Posição Inicial: Fica de pé com um halter em cada mão, usando uma pegada supinada (palmas viradas para frente), e deixa-os pendurados ao lado do corpo. Flexiona os Halteres: Expira e, ao mesmo tempo, levanta os halteres em direção aos ombros. As palmas devem girar para ficarem voltadas para os ombros no topo. Ajusta os Cotovelos: Assim que os cotovelos estiverem totalmente flexionados, move-os ligeiramente para frente para que os antebraços fiquem verticais. Mantém a Posição: Segura a posição por uma contagem de dois. Abaixa os Halteres: Inspira e abaixa lentamente os halteres de volta à posição inicial. Repete: Realiza o movimento pelo número de repetições prescritas.
- Média por repetição (kg)*: 19.44
- Média por repetição (lbs)*: 42.86
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Use um Peso Moderado: Começa com um peso que te permite manter a forma correta, mas que ainda desafie os teus músculos nas últimas repetições.
- Mantenha os Cotovelos Parados: Garante que os teus cotovelos fiquem perto do tronco e não se movam para a frente ou para trás durante a rosca. Isso isola os bíceps de forma eficaz.
- Envolva o Core: Mantém o core contraído e as costas retas para evitar oscilações e manter a estabilidade.
- Controle o Movimento: Faz as roscas de forma lenta e controlada, especialmente na fase de descida, para maximizar o envolvimento muscular.
- Alcance Total do Movimento: Estende os braços totalmente no fundo do movimento para um alongamento completo e enrosca até em cima para contrair os bíceps totalmente no topo.
- Evite Balançar: Foca em usar os bíceps para levantar os pesos em vez de balançar o corpo ou usar impulso.
- Alinhamento dos Pulsos: Mantém os pulsos retos e evita dobrá-los durante a rosca para prevenir tensão e focar o esforço nos bíceps.
- Respira Corretamente: Exala enquanto levantas os pesos e inala enquanto os baixas para garantir um bom fluxo de oxigênio e manter o ritmo.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te nos bíceps durante o movimento para garantir que eles estão a fazer o trabalho e aumentar o envolvimento muscular.
- Sobrecarga Progressiva: Aumenta gradualmente o peso ou o número de repetições ao longo do tempo para continuar a desafiar os músculos e promover o crescimento.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00035
Descrição: Posição Inicial: Fica de pé com um halter em cada mão, usando uma pegada supinada (palmas viradas para frente), e deixa-os pendurados ao lado do corpo. Flexiona os Halteres: Expira e, ao mesmo tempo, levanta os halteres em direção aos ombros. As palmas devem girar para ficarem voltadas para os ombros no topo. Ajusta os Cotovelos: Assim que os cotovelos estiverem totalmente flexionados, move-os ligeiramente para frente para que os antebraços fiquem verticais. Mantém a Posição: Segura a posição por uma contagem de dois. Abaixa os Halteres: Inspira e abaixa lentamente os halteres de volta à posição inicial. Repete: Realiza o movimento pelo número de repetições prescritas.
Média por repetição (kg)*: 19.44
Média por repetição (lbs)*: 42.86
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Use um Peso Moderado: Começa com um peso que te permite manter a forma correta, mas que ainda desafie os teus músculos nas últimas repetições.
- Mantenha os Cotovelos Parados: Garante que os teus cotovelos fiquem perto do tronco e não se movam para a frente ou para trás durante a rosca. Isso isola os bíceps de forma eficaz.
- Envolva o Core: Mantém o core contraído e as costas retas para evitar oscilações e manter a estabilidade.
- Controle o Movimento: Faz as roscas de forma lenta e controlada, especialmente na fase de descida, para maximizar o envolvimento muscular.
- Alcance Total do Movimento: Estende os braços totalmente no fundo do movimento para um alongamento completo e enrosca até em cima para contrair os bíceps totalmente no topo.
- Evite Balançar: Foca em usar os bíceps para levantar os pesos em vez de balançar o corpo ou usar impulso.
- Alinhamento dos Pulsos: Mantém os pulsos retos e evita dobrá-los durante a rosca para prevenir tensão e focar o esforço nos bíceps.
- Respira Corretamente: Exala enquanto levantas os pesos e inala enquanto os baixas para garantir um bom fluxo de oxigênio e manter o ritmo.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te nos bíceps durante o movimento para garantir que eles estão a fazer o trabalho e aumentar o envolvimento muscular.
- Sobrecarga Progressiva: Aumenta gradualmente o peso ou o número de repetições ao longo do tempo para continuar a desafiar os músculos e promover o crescimento.
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Day 4: Extreme Split - Lower Body Part 2
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- Levantamento terra com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
- Séries: 6
Levantamento terra com barra
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 6
- Descrição: Configuração: Fica com os pés à largura dos quadris embaixo da barra. A barra deve estar posicionada no meio dos teus pés quando olhas para baixo. Pega: Baixa-te e agarra na barra com uma pega à largura dos ombros. Prepara: Respira fundo, garantindo que o teu tronco está ereto e as costas e braços estão retos. Levantamento: Levanta-te empurrando com as pernas, puxando a barra pela frente das tuas pernas. Posição no topo: No topo do levantamento, aperta os glúteos, puxa os ombros para trás e expira. Descida: Empurra o bumbum para trás e descende a barra pela frente das tuas pernas, mantendo as costas retas. Finaliza: Quando a barra passar os joelhos, dobra os joelhos e coloca a barra de volta no chão. Repete conforme necessário.
- Média por repetição (kg)*: 61.75
- Média por repetição (lbs)*: 136.14
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Engaja o teu Core: Mantém sempre os músculos do core contraídos para apoiar a tua coluna e manter uma boa forma durante todo o levantamento.
- Colocação Correta dos Pés: Coloca os teus pés à largura do quadril com os dedos ligeiramente apontados para fora. Certifica-te de que a barra está sobre o meio dos teus pés.
- Aperto das Mãos: Usa uma pegada firme em pronação. Se o peso for pesado, considera usar uma pegada mista (uma mão em pronação, outra em supinação) ou usar faixas de levantamento.
- Movimento de Quadril: Foca-te em dobrar nos quadris em vez de te agachares. Os teus quadris devem mover-se para trás, mantendo uma ligeira flexão nos joelhos.
- Coluna Neutra: Mantém a coluna numa posição neutra. Evita arredondar ou arquear excessivamente as costas para prevenir lesões.
- Ombros: Mantenha os ombros ligeiramente à frente da barra no início do levantamento e assegura-te de que eles não estão curvados para a frente.
- Trajetória da Barra: A barra deve viajar numa linha reta. Mantém-na o mais perto possível do teu corpo, quase roçando as canelas e coxas.
- Levantamento com as Pernas: Inicia o levantamento impulsionando através dos calcanhares e estendendo simultaneamente os joelhos e quadris. Evita levantar apenas com a parte inferior das costas.
- Posição Final: No topo do levantamento, fica ereto com o peito para cima, ombros para trás e quadris totalmente estendidos.
- Descida Controlada: Abaixe a barra de volta com controle, mantendo a mesma forma da subida. Não deixe simplesmente cair a barra.
- Respiração: Inala profundamente antes de levantar para contrair o core, e exala depois de passar a parte mais desafiadora do levantamento.
- Evitar Excesso de Carga: Começa com pesos manejáveis e foca-te em dominar a tua forma antes de aumentar gradualmente a carga.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00444
Descrição: Configuração: Fica com os pés à largura dos quadris embaixo da barra. A barra deve estar posicionada no meio dos teus pés quando olhas para baixo. Pega: Baixa-te e agarra na barra com uma pega à largura dos ombros. Prepara: Respira fundo, garantindo que o teu tronco está ereto e as costas e braços estão retos. Levantamento: Levanta-te empurrando com as pernas, puxando a barra pela frente das tuas pernas. Posição no topo: No topo do levantamento, aperta os glúteos, puxa os ombros para trás e expira. Descida: Empurra o bumbum para trás e descende a barra pela frente das tuas pernas, mantendo as costas retas. Finaliza: Quando a barra passar os joelhos, dobra os joelhos e coloca a barra de volta no chão. Repete conforme necessário.
Média por repetição (kg)*: 61.75
Média por repetição (lbs)*: 136.14
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Engaja o teu Core: Mantém sempre os músculos do core contraídos para apoiar a tua coluna e manter uma boa forma durante todo o levantamento.
- Colocação Correta dos Pés: Coloca os teus pés à largura do quadril com os dedos ligeiramente apontados para fora. Certifica-te de que a barra está sobre o meio dos teus pés.
- Aperto das Mãos: Usa uma pegada firme em pronação. Se o peso for pesado, considera usar uma pegada mista (uma mão em pronação, outra em supinação) ou usar faixas de levantamento.
- Movimento de Quadril: Foca-te em dobrar nos quadris em vez de te agachares. Os teus quadris devem mover-se para trás, mantendo uma ligeira flexão nos joelhos.
- Coluna Neutra: Mantém a coluna numa posição neutra. Evita arredondar ou arquear excessivamente as costas para prevenir lesões.
- Ombros: Mantenha os ombros ligeiramente à frente da barra no início do levantamento e assegura-te de que eles não estão curvados para a frente.
- Trajetória da Barra: A barra deve viajar numa linha reta. Mantém-na o mais perto possível do teu corpo, quase roçando as canelas e coxas.
- Levantamento com as Pernas: Inicia o levantamento impulsionando através dos calcanhares e estendendo simultaneamente os joelhos e quadris. Evita levantar apenas com a parte inferior das costas.
- Posição Final: No topo do levantamento, fica ereto com o peito para cima, ombros para trás e quadris totalmente estendidos.
- Descida Controlada: Abaixe a barra de volta com controle, mantendo a mesma forma da subida. Não deixe simplesmente cair a barra.
- Respiração: Inala profundamente antes de levantar para contrair o core, e exala depois de passar a parte mais desafiadora do levantamento.
- Evitar Excesso de Carga: Começa com pesos manejáveis e foca-te em dominar a tua forma antes de aumentar gradualmente a carga.
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- Thrust de quadril com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
- Séries: 4
Thrust de quadril com barra
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Posiciona um banco paralelo a uma barra carregada. Senta-te com as costas contra o banco, pernas estendidas e pés debaixo da barra. Segura a barra firmemente com as duas mãos. Dobra os joelhos e coloca os pés no chão, à largura dos quadris. Expira enquanto levantas a barra estendendo os quadris até ficarem totalmente estendidos. Contrai os glúteos e segura por dois tempos. Inspira enquanto baixas a barra flexionando os quadris, mantendo-a acima do chão. Repete o exercício, focando em manter a forma correta e o controle.
- Média por repetição (kg)*: 72.62
- Média por repetição (lbs)*: 160.10
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Posicionamento Adequado dos Pés: Certifica-te de que os teus pés estão bem apoiados no chão diretamente debaixo dos joelhos. Isto ajuda a alcançar uma ativação ótima dos glúteos e a manter o equilíbrio durante todo o exercício.
- Movimento Controlado: Foca-te em movimentos controlados. Evita usar o impulso para levantar a barra. Isto garante que os teus glúteos estão a fazer a maior parte do trabalho, maximizando o seu desenvolvimento.
- Ativa o Teu Core: Mantém o core apertado e ativo durante todo o exercício. Isto não só apoia a tua coluna como também garante um impulso mais eficaz.
- Usa uma Almofada ou Toalha: Coloca uma almofada ou toalha na barra para mais conforto. Isto reduz a pressão nos quadris e torna o exercício mais confortável, permitindo levantares pesos mais pesados.
- Esprema no Topo: No topo do movimento, espreme bem os glúteos por um ou dois segundos. Isto intensifica a contração e melhora o envolvimento muscular.
- Mantém a Coluna Neutra: Evita arquear demasiado a parte inferior das costas. Uma coluna neutra evita lesões e garante que os músculos corretos estão a ser ativados.
- Eleva a Parte Superior das Costas: Posiciona a parte superior das costas num banco em ângulo. Este posicionamento ajuda a maximizar a amplitude de movimento e a direcionar os glúteos de forma mais eficaz.
- Foca-te na Amplitude Completa do Movimento: Não encurtes o movimento. Abaixa completamente os quadris e empurra para cima, garantindo que alcanças a amplitude completa de movimento para trabalhar eficazmente os glúteos.
- Sobrecarga Progressiva: Aumenta gradualmente o peso conforme a tua força melhora. Este princípio ajuda a desafiar continuamente os teus músculos e promover crescimento e força.
- Escuta o Teu Corpo: Presta atenção a como o teu corpo se sente durante o exercício. Se sentires desconforto em áreas além dos glúteos e isquiotibiais, reavalia a tua forma e faz os ajustes necessários.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00137
Descrição: Posiciona um banco paralelo a uma barra carregada. Senta-te com as costas contra o banco, pernas estendidas e pés debaixo da barra. Segura a barra firmemente com as duas mãos. Dobra os joelhos e coloca os pés no chão, à largura dos quadris. Expira enquanto levantas a barra estendendo os quadris até ficarem totalmente estendidos. Contrai os glúteos e segura por dois tempos. Inspira enquanto baixas a barra flexionando os quadris, mantendo-a acima do chão. Repete o exercício, focando em manter a forma correta e o controle.
Média por repetição (kg)*: 72.62
Média por repetição (lbs)*: 160.10
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Posicionamento Adequado dos Pés: Certifica-te de que os teus pés estão bem apoiados no chão diretamente debaixo dos joelhos. Isto ajuda a alcançar uma ativação ótima dos glúteos e a manter o equilíbrio durante todo o exercício.
- Movimento Controlado: Foca-te em movimentos controlados. Evita usar o impulso para levantar a barra. Isto garante que os teus glúteos estão a fazer a maior parte do trabalho, maximizando o seu desenvolvimento.
- Ativa o Teu Core: Mantém o core apertado e ativo durante todo o exercício. Isto não só apoia a tua coluna como também garante um impulso mais eficaz.
- Usa uma Almofada ou Toalha: Coloca uma almofada ou toalha na barra para mais conforto. Isto reduz a pressão nos quadris e torna o exercício mais confortável, permitindo levantares pesos mais pesados.
- Esprema no Topo: No topo do movimento, espreme bem os glúteos por um ou dois segundos. Isto intensifica a contração e melhora o envolvimento muscular.
- Mantém a Coluna Neutra: Evita arquear demasiado a parte inferior das costas. Uma coluna neutra evita lesões e garante que os músculos corretos estão a ser ativados.
- Eleva a Parte Superior das Costas: Posiciona a parte superior das costas num banco em ângulo. Este posicionamento ajuda a maximizar a amplitude de movimento e a direcionar os glúteos de forma mais eficaz.
- Foca-te na Amplitude Completa do Movimento: Não encurtes o movimento. Abaixa completamente os quadris e empurra para cima, garantindo que alcanças a amplitude completa de movimento para trabalhar eficazmente os glúteos.
- Sobrecarga Progressiva: Aumenta gradualmente o peso conforme a tua força melhora. Este princípio ajuda a desafiar continuamente os teus músculos e promover crescimento e força.
- Escuta o Teu Corpo: Presta atenção a como o teu corpo se sente durante o exercício. Se sentires desconforto em áreas além dos glúteos e isquiotibiais, reavalia a tua forma e faz os ajustes necessários.
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- Lunge ou agachamento dividido com halteres
- Pernas e Glúteos
- Haltere
- Força
- Séries: 4
Lunge ou agachamento dividido com halteres
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Segura um halter em cada mão e fica em pé, com os halteres ao lado do corpo. Inspira e dá um grande passo à frente com uma perna, dobrando o joelho dessa perna até formar um ângulo de 90 graus entre a coxa e a panturrilha. O joelho da perna de trás deve quase tocar o chão. Expira enquanto levantas com a perna da frente e voltas à posição inicial de pé. Pronto, fizeste a tua primeira repetição. Repete o mesmo movimento com a outra perna. Vai alternando a perna a cada passada.
- Média por repetição (kg)*: 22.71
- Média por repetição (lbs)*: 50.07
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
-
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Postura Correta: Mantenha o tronco reto, com os ombros para trás e relaxados, e o queixo para cima. Escolher um ponto à sua frente para focar pode te ajudar a manter o equilíbrio.
- Ative o Core: Ative os músculos do core durante todo o movimento para manter a estabilidade e dar suporte à sua lombar.
- Foque na Forma, não na Velocidade: Execute o exercício devagar e com controle, em vez de apressar. Isso garante o uso adequado dos músculos e reduz o risco de lesões.
- Tamanho do Passo: Ajuste o tamanho do seu passo com base na sua altura. Um passo mais longo trabalha mais os glúteos e os isquiotibiais, enquanto um passo mais curto foca nos quadríceps.
- Joelhos Paralelos: Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés e que o joelho de trás fique levemente flexionado na parte inferior do movimento. Isso mantém a tensão nos músculos certos e protege as articulações.
- Distribuição Igual do Peso: Distribua o peso de maneira uniforme entre as pernas dianteira e traseira. Essa abordagem equilibrada maximiza o uso dos músculos e a estabilidade.
- Coluna Neutra: Mantenha a coluna neutra, sem inclinar muito para frente ou para trás. Isso previne tensões desnecessárias nas costas e maximiza a eficácia do exercício.
- Segure os Halteres Firmemente: Segure os halteres com segurança, mas não muito apertado. Isso ajuda a manter o equilíbrio sem causar tensão desnecessária nos antebraços.
- Técnica de Respiração: Inale ao descer para a estocada e exale ao voltar à posição de pé. A respiração adequada pode ajudar a ter um melhor desempenho e foco.
- Comece Leve: Comece com pesos mais leves e aumente gradualmente à medida que se sentir mais confortável e sua força melhorar. Essa abordagem minimiza o risco de lesões e ajuda a aperfeiçoar a forma.
- Tênis com Bom Suporte: Use tênis que proporcionem bom suporte e amortecimento para ajudar a manter o equilíbrio e reduzir o risco de escorregar.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00443
Descrição: Segura um halter em cada mão e fica em pé, com os halteres ao lado do corpo. Inspira e dá um grande passo à frente com uma perna, dobrando o joelho dessa perna até formar um ângulo de 90 graus entre a coxa e a panturrilha. O joelho da perna de trás deve quase tocar o chão. Expira enquanto levantas com a perna da frente e voltas à posição inicial de pé. Pronto, fizeste a tua primeira repetição. Repete o mesmo movimento com a outra perna. Vai alternando a perna a cada passada.
Média por repetição (kg)*: 22.71
Média por repetição (lbs)*: 50.07
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Postura Correta: Mantenha o tronco reto, com os ombros para trás e relaxados, e o queixo para cima. Escolher um ponto à sua frente para focar pode te ajudar a manter o equilíbrio.
- Ative o Core: Ative os músculos do core durante todo o movimento para manter a estabilidade e dar suporte à sua lombar.
- Foque na Forma, não na Velocidade: Execute o exercício devagar e com controle, em vez de apressar. Isso garante o uso adequado dos músculos e reduz o risco de lesões.
- Tamanho do Passo: Ajuste o tamanho do seu passo com base na sua altura. Um passo mais longo trabalha mais os glúteos e os isquiotibiais, enquanto um passo mais curto foca nos quadríceps.
- Joelhos Paralelos: Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés e que o joelho de trás fique levemente flexionado na parte inferior do movimento. Isso mantém a tensão nos músculos certos e protege as articulações.
- Distribuição Igual do Peso: Distribua o peso de maneira uniforme entre as pernas dianteira e traseira. Essa abordagem equilibrada maximiza o uso dos músculos e a estabilidade.
- Coluna Neutra: Mantenha a coluna neutra, sem inclinar muito para frente ou para trás. Isso previne tensões desnecessárias nas costas e maximiza a eficácia do exercício.
- Segure os Halteres Firmemente: Segure os halteres com segurança, mas não muito apertado. Isso ajuda a manter o equilíbrio sem causar tensão desnecessária nos antebraços.
- Técnica de Respiração: Inale ao descer para a estocada e exale ao voltar à posição de pé. A respiração adequada pode ajudar a ter um melhor desempenho e foco.
- Comece Leve: Comece com pesos mais leves e aumente gradualmente à medida que se sentir mais confortável e sua força melhorar. Essa abordagem minimiza o risco de lesões e ajuda a aperfeiçoar a forma.
- Tênis com Bom Suporte: Use tênis que proporcionem bom suporte e amortecimento para ajudar a manter o equilíbrio e reduzir o risco de escorregar.
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- Extensão de perna na máquina
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
- Séries: 4
Extensão de perna na máquina
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Senta na máquina de extensão de pernas. Ajusta o peso. As costas das tuas coxas devem descansar completamente no assento e tuas costas devem estar totalmente apoiadas no encosto. Travessa os pés debaixo das almofadas da alavanca, deixando-as um pouco acima dos tornozelos. Segura as alças laterais para apoio. Expira enquanto levantas a almofada para frente e para cima até que tuas pernas fiquem totalmente estendidas. Segura por um segundo, e depois inspira enquanto retornas à posição inicial. Tu terminaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 47.99
- Média por repetição (lbs)*: 105.80
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
-
Dicas e truques para exercícios
- Certifica-te de que a máquina está devidamente ajustada para o teu corpo. O eixo de rotação da máquina deve alinhar-se com a tua articulação do joelho para evitar tensões desnecessárias.
- Mantém as costas firmemente apoiadas no assento e evita arqueá-las.
- Segura nos apoios para estabilizar o teu corpo superior e evitar alavancar-se fora da máquina.
- Levanta o peso de forma controlada, concentrando-te em contrair os quadríceps enquanto estendes as pernas.
- Evita usar o impulso para levantar o peso; isso diminui a eficácia do exercício e pode causar lesões.
- Apontar ligeiramente os dedos dos pés para fora pode ajudar a direcionar diferentes áreas dos quadríceps.
- Experimenta a posição dos dedos dos pés para descobrir o que funciona melhor para os teus objetivos e conforto.
- Estende totalmente as pernas sem bloquear os joelhos para manter a tensão nos músculos e proteger as articulações.
- Desce o peso de forma controlada, garantindo uma amplitude de movimento completa.
- Exala ao estenderes as pernas.
- Inspira ao desceres o peso de volta à posição inicial.
- Começa com um peso mais leve para dominar a forma antes de aumentares a carga.
- A sobrecarga progressiva é essencial, mas deves sempre priorizar a forma correta em vez de levantar pesos mais pesados.
- Aponta para repetições moderadas a altas (10-15) para direcionar eficazmente os quadríceps evitando o stress excessivo nos joelhos.
- Inclui 3-4 séries no teu treino de pernas para um desenvolvimento equilibrado.
- Não hiperestendas as pernas no final do movimento para manter a saúde dos joelhos.
- Pára sempre um pouco antes de atingir o bloqueio total.
- Faz da extensão de pernas uma parte regular da tua rotina de treino de pernas para construir consistentemente força nos quadríceps e melhorar a definição muscular.
- Superset para Variedade: Combina extensões de pernas com movimentos compostos, como agachamentos ou lunges, para cansar completamente os músculos e aumentar a intensidade do teu treino.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00201
Descrição: Senta na máquina de extensão de pernas. Ajusta o peso. As costas das tuas coxas devem descansar completamente no assento e tuas costas devem estar totalmente apoiadas no encosto. Travessa os pés debaixo das almofadas da alavanca, deixando-as um pouco acima dos tornozelos. Segura as alças laterais para apoio. Expira enquanto levantas a almofada para frente e para cima até que tuas pernas fiquem totalmente estendidas. Segura por um segundo, e depois inspira enquanto retornas à posição inicial. Tu terminaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 47.99
Média por repetição (lbs)*: 105.80
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Certifica-te de que a máquina está devidamente ajustada para o teu corpo. O eixo de rotação da máquina deve alinhar-se com a tua articulação do joelho para evitar tensões desnecessárias.
- Mantém as costas firmemente apoiadas no assento e evita arqueá-las.
- Segura nos apoios para estabilizar o teu corpo superior e evitar alavancar-se fora da máquina.
- Levanta o peso de forma controlada, concentrando-te em contrair os quadríceps enquanto estendes as pernas.
- Evita usar o impulso para levantar o peso; isso diminui a eficácia do exercício e pode causar lesões.
- Apontar ligeiramente os dedos dos pés para fora pode ajudar a direcionar diferentes áreas dos quadríceps.
- Experimenta a posição dos dedos dos pés para descobrir o que funciona melhor para os teus objetivos e conforto.
- Estende totalmente as pernas sem bloquear os joelhos para manter a tensão nos músculos e proteger as articulações.
- Desce o peso de forma controlada, garantindo uma amplitude de movimento completa.
- Exala ao estenderes as pernas.
- Inspira ao desceres o peso de volta à posição inicial.
- Começa com um peso mais leve para dominar a forma antes de aumentares a carga.
- A sobrecarga progressiva é essencial, mas deves sempre priorizar a forma correta em vez de levantar pesos mais pesados.
- Aponta para repetições moderadas a altas (10-15) para direcionar eficazmente os quadríceps evitando o stress excessivo nos joelhos.
- Inclui 3-4 séries no teu treino de pernas para um desenvolvimento equilibrado.
- Não hiperestendas as pernas no final do movimento para manter a saúde dos joelhos.
- Pára sempre um pouco antes de atingir o bloqueio total.
- Faz da extensão de pernas uma parte regular da tua rotina de treino de pernas para construir consistentemente força nos quadríceps e melhorar a definição muscular.
- Superset para Variedade: Combina extensões de pernas com movimentos compostos, como agachamentos ou lunges, para cansar completamente os músculos e aumentar a intensidade do teu treino.
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- Cadeira flexora (sentado)
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
- Séries: 4
Cadeira flexora (sentado)
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Ajusta a Máquina: Verifica se as almofadas da máquina estão posicionadas de forma confortável contra a parte inferior das tuas costas quando estás sentado. Posiciona as Pernas: Coloca as pernas na alavanca almofadada de forma que fique logo abaixo dos músculos da panturrilha. Ajusta a Almofada de Cintura: Ajusta a almofada de cintura para que fique firme nas tuas coxas, logo acima dos joelhos. Levantar e Segurar: Estica as pernas à tua frente e agarra as alças laterais da máquina. Executa o Movimento: Puxa a alavanca almofadada para baixo e para trás em direção a ti o máximo que conseguires usando as pernas. Segura e Retorna: Mantém a posição por um segundo, depois retorna lentamente a alavanca à posição inicial. Repete o movimento de forma controlada para o número de repetições desejadas.
- Média por repetição (kg)*: 39.92
- Média por repetição (lbs)*: 88.01
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Certifica-te que a almofada está ajustada para descansar confortavelmente contra a parte de trás das tuas pernas, logo acima dos tornozelos. Isso ajuda a maximizar a amplitude de movimento.
- Expira enquanto puxas o peso em direção a ti e inspira enquanto voltas lentamente à posição inicial. A respiração controlada pode aumentar o teu foco e desempenho.
- Executa cada repetição com uma amplitude total de movimento para atingir eficazmente os isquiotibiais. Evita repetições parciais para prevenir desequilíbrios musculares.
- Controla tanto a fase de levantamento (fase concêntrica) quanto a de descida (fase excêntrica) do peso. Uma fase excêntrica mais lenta pode promover o crescimento muscular aumentando o tempo sob tensão.
- Usa movimentos controlados para evitar balançar ou usar impulso. Isso garante que os isquiotibiais estão a fazer o trabalho e reduz o risco de lesões.
- Foca-te em sentir os teus isquiotibiais a trabalhar durante o exercício. Visualizar a contração muscular pode melhorar o envolvimento e a eficácia.
- Mantém as costas planas contra o assento. Isso ajuda a isolar melhor os isquiotibiais e proporciona estabilidade ao longo do exercício.
- Monitora frequentemente a tua forma no espelho ou pede feedback para te certificares de que estás a executar o exercício corretamente. Uma forma inadequada pode levar a uma eficácia reduzida e potenciais lesões.
- Começa com um peso que consegues controlar e aumenta gradualmente à medida que ganhas força. Carregar demasiado rápido pode comprometer a tua forma.
- Incorpora alongamentos dos isquiotibiais após o treino para manter a flexibilidade e reduzir a rigidez muscular.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00198
Descrição: Ajusta a Máquina: Verifica se as almofadas da máquina estão posicionadas de forma confortável contra a parte inferior das tuas costas quando estás sentado. Posiciona as Pernas: Coloca as pernas na alavanca almofadada de forma que fique logo abaixo dos músculos da panturrilha. Ajusta a Almofada de Cintura: Ajusta a almofada de cintura para que fique firme nas tuas coxas, logo acima dos joelhos. Levantar e Segurar: Estica as pernas à tua frente e agarra as alças laterais da máquina. Executa o Movimento: Puxa a alavanca almofadada para baixo e para trás em direção a ti o máximo que conseguires usando as pernas. Segura e Retorna: Mantém a posição por um segundo, depois retorna lentamente a alavanca à posição inicial. Repete o movimento de forma controlada para o número de repetições desejadas.
Média por repetição (kg)*: 39.92
Média por repetição (lbs)*: 88.01
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Certifica-te que a almofada está ajustada para descansar confortavelmente contra a parte de trás das tuas pernas, logo acima dos tornozelos. Isso ajuda a maximizar a amplitude de movimento.
- Expira enquanto puxas o peso em direção a ti e inspira enquanto voltas lentamente à posição inicial. A respiração controlada pode aumentar o teu foco e desempenho.
- Executa cada repetição com uma amplitude total de movimento para atingir eficazmente os isquiotibiais. Evita repetições parciais para prevenir desequilíbrios musculares.
- Controla tanto a fase de levantamento (fase concêntrica) quanto a de descida (fase excêntrica) do peso. Uma fase excêntrica mais lenta pode promover o crescimento muscular aumentando o tempo sob tensão.
- Usa movimentos controlados para evitar balançar ou usar impulso. Isso garante que os isquiotibiais estão a fazer o trabalho e reduz o risco de lesões.
- Foca-te em sentir os teus isquiotibiais a trabalhar durante o exercício. Visualizar a contração muscular pode melhorar o envolvimento e a eficácia.
- Mantém as costas planas contra o assento. Isso ajuda a isolar melhor os isquiotibiais e proporciona estabilidade ao longo do exercício.
- Monitora frequentemente a tua forma no espelho ou pede feedback para te certificares de que estás a executar o exercício corretamente. Uma forma inadequada pode levar a uma eficácia reduzida e potenciais lesões.
- Começa com um peso que consegues controlar e aumenta gradualmente à medida que ganhas força. Carregar demasiado rápido pode comprometer a tua forma.
- Incorpora alongamentos dos isquiotibiais após o treino para manter a flexibilidade e reduzir a rigidez muscular.
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