O Bro Split clássico é uma rotina de musculação popular que dedica cada dia de treino a um grupo muscular específico. Distribuído ao longo de cinco dias, esse split inclui peito, costas, ombros, braços e pernas em dias separados. Ao isolar cada grupo muscular, o Bro Split permite treinos intensos e de alto volume que promovem o máximo crescimento muscular e definição. Essa rotina é perfeita para aqueles que desejam focar em um grupo muscular de cada vez, dedicando total atenção e garantindo uma recuperação ótima entre as sessões.
ID do exercício: 00437
Descrição: Deita de costas num banco plano. A barra deve estar no nível dos teus olhos. Coloca os pés firmemente no chão. Agarra a barra com as duas mãos, à largura dos ombros. Endireita os pulsos ao segurar a barra. Empurra a barra para cima até quase estenderes completamente os braços. Inspira enquanto baixas a barra até o peito. Expira enquanto empurras a barra de volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 50.38
Média por repetição (lbs)*: 111.07
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
ID do exercício: 00144
Descrição: Segura um halter em cada mão, senta num banco inclinado a 45 graus e apoia um halter em cada joelho. Enquanto deitas no banco, levanta cada halter em direção ao peito, um de cada vez. Posiciona os halteres ao lado do teu peito e apoia os pés firmemente no chão. Exala enquanto empurras os halteres para cima e para dentro até que os teus braços estão quase totalmente estendidos e os halteres quase se tocam acima do centro da tua face. Inspira enquanto baixas lentamente os halteres de volta para a posição inicial. Para um extra, baixa os halteres além da posição inicial até sentires um leve alongamento no peito. Completa-te a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 38.20
Média por repetição (lbs)*: 84.21
O peso conta duplamente!
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ID do exercício: 00270
Descrição: Coloca os joelhos, pés e mãos num tapete de ginástica. Estende os pés para trás e endireita o corpo todo, de modo que só os dedos dos pés e as mãos toquem o chão. As mãos devem estar um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Mantém o corpo reto e os cotovelos ligeiramente para dentro. Esta é a tua posição inicial. Inspira enquanto baixas o peito até o chão, dobrando os cotovelos. Depois, reverte o movimento e volta à posição inicial. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições.
Repetições médias por série*: 14.0
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ID do exercício: 00025
Descrição: Configuração: Fica no meio de dois polias, segurando uma alça em cada mão. Coloca um pé à frente do outro para estabilidade. Posição do Corpo: Inclina-te ligeiramente para a frente na altura da cintura, mantendo as costas retas durante o exercício. Posição dos Braços: Estende os braços para os lados com uma leve curva nos cotovelos. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Executa o Fly: Exala enquanto lentamente puxas as alças em um movimento arqueado até elas ficarem em frente ao abdômen. Aperta e Segura: Segura à frente por uma contagem de dois, apertando os músculos do peito. Volta ao Início: Inala enquanto lentamente retornas as alças à posição inicial ou até sentires um leve alongamento no peito. Repete: Completa o número recomendado de repetições, mantendo a forma adequada durante todo o exercício.
Média por repetição (kg)*: 38.28
Média por repetição (lbs)*: 84.39
O peso conta duplamente!
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ID do exercício: 00444
Descrição: Configuração: Fica com os pés à largura dos quadris embaixo da barra. A barra deve estar posicionada no meio dos teus pés quando olhas para baixo. Pega: Baixa-te e agarra na barra com uma pega à largura dos ombros. Prepara: Respira fundo, garantindo que o teu tronco está ereto e as costas e braços estão retos. Levantamento: Levanta-te empurrando com as pernas, puxando a barra pela frente das tuas pernas. Posição no topo: No topo do levantamento, aperta os glúteos, puxa os ombros para trás e expira. Descida: Empurra o bumbum para trás e descende a barra pela frente das tuas pernas, mantendo as costas retas. Finaliza: Quando a barra passar os joelhos, dobra os joelhos e coloca a barra de volta no chão. Repete conforme necessário.
Média por repetição (kg)*: 61.75
Média por repetição (lbs)*: 136.14
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ID do exercício: 00440
Descrição: Agarra a barra com uma pegada pronada um pouco mais larga que a largura dos ombros. Fica pendurado com os braços e ombros totalmente estendidos. Os teus pés não devem tocar no chão. Exala enquanto puxa o teu corpo todo para cima até o queixo ultrapassar a barra. Aguenta por um segundo. Inala enquanto desces o corpo até os braços e ombros estarem completamente estendidos e chegares à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Repetições médias por série*: 7.0
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ID do exercício: 00027
Descrição: Segurando um halter na mão esquerda, ajoelha num banco com o joelho direito e apoia o corpo com o braço direito. Certifica-te de que o halter está pendurado reto, com o braço esquerdo quase completamente estendido. Exala enquanto levantas o halter até a lateral da cintura. Mantém o halter nessa posição contando até dois. Inspira enquanto baixas o halter de volta à posição inicial. Repete o exercício pelo número desejado de repetições. Troca para o braço direito e repete os passos acima.
Média por repetição (kg)*: 14.66
Média por repetição (lbs)*: 32.31
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ID do exercício: 00323
Descrição: Senta de frente para a máquina de remo com cabos e coloca os pés firmemente nos apoios. Segura a barra de remo duplo com as duas mãos e escorrega o quadril para trás até que seus joelhos estejam quase retos. Inclina o tronco para frente e deixa os braços e ombros esticarem para frente. Exala enquanto te inclinas para trás, endireita as costas e puxa a barra em V para o abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. No topo do movimento, puxa os ombros para trás, estufa o peito e aperta os músculos das costas. Segura por uma contagem de dois. Inala enquanto te inclinas lentamente para frente e retorna a barra de remo duplo à posição inicial, esticando os braços e ombros para frente. Repete pelo número recomendado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 49.96
Média por repetição (lbs)*: 110.14
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ID do exercício: 00447
Descrição: Coloca uma barra na grade de agachamento à altura do peito. Escolhe pesos adequados. Fica embaixo da barra e segura com pegada pronada, mais larga que a largura dos ombros. Dobra ligeiramente os joelhos e posiciona a barra no teu osso da clavícula. Levanta a barra para descansar no peito, depois dá um passo para trás e posiciona os pés à largura dos ombros. Pressiona a barra acima da cabeça estendendo os braços até ficarem travados, com a barra ligeiramente na frente da cabeça. Abaixa a barra até o osso da clavícula devagar enquanto inspiras. Pressiona a barra de volta à posição inicial enquanto expiras. Repete pelo número recomendado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 32.38
Média por repetição (lbs)*: 71.38
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ID do exercício: 00321
Descrição: Fica em pé, segurando uma barra com as mãos na largura dos ombros e com a pegada supinada (palmas para cima). Seus braços deveriam estar quase totalmente estendidos e a barra deve repousar sobre suas coxas. Mantenha o corpo parado. Expire enquanto você levanta a barra em direção aos ombros até que os cotovelos estejam totalmente flexionados. Permita que seus cotovelos se movam ligeiramente para a frente (flexão dos ombros) até que seus antebraços fiquem verticais. Segura essa posição por uma contagem de dois, apertando os bíceps. Inspire enquanto abaixa lentamente a barra de volta para a posição inicial, controlando o movimento. Repita o exercício pelo número recomendado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 28.82
Média por repetição (lbs)*: 63.53
O peso conta duplamente!
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ID do exercício: 00335
Descrição: Fica em pé com os pés alinhados à largura dos ombros, segurando uma barra com as mãos na mesma largura, com a pegada pronada (palmas voltadas para o teu corpo). Mantenha as costas retas e o abdômen contraído para garantir uma boa postura durante todo o exercício. Exala enquanto levantas lentamente os ombros em direção às orelhas, levantando a barra ao mesmo tempo. No auge do movimento, segura por uma contagem de dois e aperta os músculos trapézios. Inspira enquanto baixas lentamente os ombros e a barra de volta à posição inicial. Repete o movimento pelo número desejado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 58.22
Média por repetição (lbs)*: 128.36
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ID do exercício: 00196
Descrição: Fica em pé e segura um haltere em cada mão com os halteres caindo ao lado do corpo. Mantém os cotovelos ligeiramente dobrados durante todo o exercício. Exala enquanto levantas os dois braços para os lados até que os braços fiquem alinhados com os ombros. Inspira e baixa os halteres até à posição inicial. Concluíste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 14.60
Média por repetição (lbs)*: 32.20
O peso conta duplamente!
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ID do exercício: 00098
Descrição: Fica em frente a uma polia ajustada à altura da cabeça, segurando a corda com cada mão em pegada supinada. Dá um passo para trás para criar tensão na corda e estende os braços à tua frente. Assume uma postura em passada para melhor equilíbrio. Exala e puxa a corda em direção à tua testa. Roda os ombros quando a corda se aproxima do teu rosto, formando uma pose de bíceps duplo. Mantém a posição por dois segundos. Inspira enquanto voltas devagar à posição inicial. Repete o exercício.
Média por repetição (kg)*: 29.17
Média por repetição (lbs)*: 64.31
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ID do exercício: 00441
Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
Média por repetição (kg)*: 55.85
Média por repetição (lbs)*: 123.12
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ID do exercício: 00198
Descrição: Ajusta a Máquina: Verifica se as almofadas da máquina estão posicionadas de forma confortável contra a parte inferior das tuas costas quando estás sentado. Posiciona as Pernas: Coloca as pernas na alavanca almofadada de forma que fique logo abaixo dos músculos da panturrilha. Ajusta a Almofada de Cintura: Ajusta a almofada de cintura para que fique firme nas tuas coxas, logo acima dos joelhos. Levantar e Segurar: Estica as pernas à tua frente e agarra as alças laterais da máquina. Executa o Movimento: Puxa a alavanca almofadada para baixo e para trás em direção a ti o máximo que conseguires usando as pernas. Segura e Retorna: Mantém a posição por um segundo, depois retorna lentamente a alavanca à posição inicial. Repete o movimento de forma controlada para o número de repetições desejadas.
Média por repetição (kg)*: 39.92
Média por repetição (lbs)*: 88.01
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ID do exercício: 00201
Descrição: Senta na máquina de extensão de pernas. Ajusta o peso. As costas das tuas coxas devem descansar completamente no assento e tuas costas devem estar totalmente apoiadas no encosto. Travessa os pés debaixo das almofadas da alavanca, deixando-as um pouco acima dos tornozelos. Segura as alças laterais para apoio. Expira enquanto levantas a almofada para frente e para cima até que tuas pernas fiquem totalmente estendidas. Segura por um segundo, e depois inspira enquanto retornas à posição inicial. Tu terminaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 47.99
Média por repetição (lbs)*: 105.80
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ID do exercício: 00366
Descrição: Fica na máquina de elevação de panturrilha com as alavancas apoiadas nos ombros. Coloca a ponta dos pés na plataforma, com os arcos e os calcanhares fora dela. Segura nas alças para ter apoio. Expira enquanto levantas os calcanhares usando os músculos da panturrilha e empurras as alavancas para cima o máximo possível. Mantém essa posição por um segundo. Inspira enquanto abaixas as alavancas até sentir um leve alongamento nas panturrilhas. Mantém o corpo reto o tempo todo. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições.
Média por repetição (kg)*: 56.35
Média por repetição (lbs)*: 124.23
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ID do exercício: 00442
Descrição: Apoie seus joelhos, pés e cotovelos em um colchonete de ginástica. Estenda os pés para trás e alinhe seu corpo de modo que somente os dedos dos pés e os cotovelos toquem o chão. Os pés devem estar próximos e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Tenha cuidado para não deixar a lombar arquear ou o bumbum subir. Seu corpo deve estar reto e firme. Os músculos do core devem estar contraídos durante todo o exercício. Mantenha essa posição pelo tempo desejado. Depois, volte para a posição inicial para descansar. Você completou sua primeira repetição.
Duração média por série*: 0:01:20 (h:mm:ss)
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ID do exercício: 00125
Descrição: Pendurado numa barra com as mãos na largura dos ombros, usando uma pegada pronada. Não deixe os pés tocarem o chão. Endireita a parte inferior das costas e tenta não arquear. Expira enquanto levantas os joelhos devagar até as coxas formarem um ângulo de 90 graus com as panturrilhas. Mantém o corpo parado e as pernas juntas durante o movimento. Inspira enquanto descês lentamente os joelhos até a posição inicial. Pronto, terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Repetições médias por série*: 13.0
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ID do exercício: 00430
Descrição: Fica em pé, segurando uma barra com as mãos viradas para cima, na largura dos ombros. Teus braços devem estar quase totalmente estendidos, e a barra deve encostar nas coxas. Mantém o corpo parado e exala enquanto levantas a barra em direção aos ombros, até que os cotovelos estejam totalmente flexionados. Quando os cotovelos estiverem totalmente flexionados, deixa eles avançarem um pouco, só até os teus antebraços ficarem verticais. Mantém essa posição contando até dois e aperta os bíceps. Inspira enquanto abaixas a barra lentamente de volta à posição inicial. Repete pelo número recomendado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 23.54
Média por repetição (lbs)*: 51.90
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ID do exercício: 00015
Descrição: Deita de costas num banco plano. A barra deve estar na altura dos olhos. Coloca os pés firmemente no chão. Agarra a barra com as duas mãos, que devem estar um pouco menos afastadas que a largura dos ombros. Mantém os pulsos direitos ao segurar a barra. Empurra a barra para cima até que os braços estejam quase totalmente estendidos. Inspira enquanto baixas a barra até teu peito. Expira ao pressionar a barra de volta para a posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 54.45
Média por repetição (lbs)*: 120.05
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ID do exercício: 00118
Descrição: Fica de pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com a pegada neutra (palmas viradas para dentro). Mantenha os cotovelos junto ao corpo durante todo o exercício. Solta o ar enquanto levantas um dos halteres em direção ao teu ombro, contraindo totalmente o bíceps. Mantém a posição por dois segundos e aperta o bíceps. Inspira enquanto baixas lentamente o haltere de volta à posição inicial. Repete o movimento com o braço oposto. Vai alternando os braços para o número desejado de repetições. Lembra-te de respirar durante o exercício e manter a postura correta.
Média por repetição (kg)*: 23.84
Média por repetição (lbs)*: 52.55
O peso conta duplamente!
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ID do exercício: 00406
Descrição: Amarra uma corda numa polia alta. Segura a corda com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Inclina-te à frente e mantém os cotovelos próximos dos lados do corpo. Esta é a tua posição inicial. Exala enquanto estendes os cotovelos e empurras a corda para baixo até que os teus braços estejam quase totalmente estendidos. Torce os pulsos no final do movimento, para que as palmas fiquem voltadas para o chão quando os braços estiverem estendidos. Inala enquanto reverte o movimento e volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 26.51
Média por repetição (lbs)*: 58.44
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ID do exercício: 00256
Descrição: Posiciona uma barra carregada no suporte de um banco Scott. Senta no banco e usa uma pegada supinada, da largura dos ombros, para levantar a barra do suporte. Apoia a parte de trás dos teus braços no acolchoado, com os cotovelos totalmente estendidos. Expira enquanto levantas a barra em direção aos ombros. Mantém a posição no topo por dois segundos e aperta os bíceps. Inspira enquanto baixas lentamente a barra até que os cotovelos estejam totalmente estendidos. Repete o movimento pelo número de repetições indicado.
Média por repetição (kg)*: 25.44
Média por repetição (lbs)*: 56.08
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ID do exercício: 00322
Descrição: Senta num banco plano e apoia o haltere nas coxas. Agarra a barra do haltere com as duas mãos, uma mão sobre a outra. Dá um impulso no haltere com um joelho e apoia o haltere no ombro. Ajusta a posição das mãos, com as palmas viradas pra cima. Levanta o haltere acima da cabeça até os braços estarem quase totalmente estendidos. Inspira enquanto desces o haltere lentamente até ele tocar suas costas. Expira enquanto levantas o haltere de volta à posição inicial. Completaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 13.17
Média por repetição (lbs)*: 29.03
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