Plano de Treino Bro Split

Voltar à lista

Day 1 Bro Split: Chest

ABRIR NO APLICATIVO

- Supino reto (pegada normal) com barra
- Peito
- Barra
- Força
- Séries: 4
- DETALHES
Supino reto (pegada normal) com barra
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
DETALHES
- Descrição: Deita de costas num banco plano. A barra deve estar no nível dos teus olhos. Coloca os pés firmemente no chão. Agarra a barra com as duas mãos, à largura dos ombros. Endireita os pulsos ao segurar a barra. Empurra a barra para cima até quase estenderes completamente os braços. Inspira enquanto baixas a barra até o peito. Expira enquanto empurras a barra de volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 50.38
- Média por repetição (lbs)*: 111.07
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
- Dicas e truques para exercícios
  
  Arqueie as Costas: Mantenha uma ligeira curvatura na parte inferior das costas para ativar os músculos do peito de forma mais eficaz e proteger a coluna.
  
  Posicionamento dos Pés: Firmemente plante os pés no chão. Essa estabilidade permite gerar mais força durante o levantamento.
  
  Largura da Pegada: Use uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros. Uma pegada mais estreita pode sobrecarregar os ombros, enquanto uma pegada muito larga pode limitar seu alcance de movimento.
  
  Controle da Barra: Abaixe a barra lentamente até o peito, mantendo o controle durante todo o movimento. Não deixe ela quicar no peito.
  
  Impulsione com os Pés: Ao empurrar a barra de volta para cima, pense em impulsionar com os pés. Isso ajuda a transferir mais força para a barra.
  
  Segurança em Primeiro Lugar: Sempre use um ajudante se estiver levantando pesos pesados para garantir que você possa levantar com segurança.
  
  Respiração: Inspire ao abaixar a barra e expire ao pressioná-la de volta para cima. A respiração adequada pode afetar significativamente seu desempenho de levantamento.
  
  Posição dos Pulsos: Mantenha os pulsos retos para evitar tensões desnecessárias. Seus antebraços devem estar verticais quando a barra tocar o peito.
  
  Ritmo Consistente: Mantenha um ritmo constante durante as fases excêntrica (abaixamento) e concêntrica (empurrar) para maximizar o envolvimento muscular e controle.
  
  Aquecimento: Sempre inclua um conjunto de aquecimento adequado e alongamentos para preparar seus músculos e articulações para o levantamento pesado.
Visão geral do exercício

ID do exercício: 00437

Descrição: Deita de costas num banco plano. A barra deve estar no nível dos teus olhos. Coloca os pés firmemente no chão. Agarra a barra com as duas mãos, à largura dos ombros. Endireita os pulsos ao segurar a barra. Empurra a barra para cima até quase estenderes completamente os braços. Inspira enquanto baixas a barra até o peito. Expira enquanto empurras a barra de volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.

Média por repetição (kg)*: 50.38

Média por repetição (lbs)*: 111.07

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Arqueie as Costas: Mantenha uma ligeira curvatura na parte inferior das costas para ativar os músculos do peito de forma mais eficaz e proteger a coluna.
- Posicionamento dos Pés: Firmemente plante os pés no chão. Essa estabilidade permite gerar mais força durante o levantamento.
- Largura da Pegada: Use uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros. Uma pegada mais estreita pode sobrecarregar os ombros, enquanto uma pegada muito larga pode limitar seu alcance de movimento.
- Controle da Barra: Abaixe a barra lentamente até o peito, mantendo o controle durante todo o movimento. Não deixe ela quicar no peito.
- Impulsione com os Pés: Ao empurrar a barra de volta para cima, pense em impulsionar com os pés. Isso ajuda a transferir mais força para a barra.
- Segurança em Primeiro Lugar: Sempre use um ajudante se estiver levantando pesos pesados para garantir que você possa levantar com segurança.
- Respiração: Inspire ao abaixar a barra e expire ao pressioná-la de volta para cima. A respiração adequada pode afetar significativamente seu desempenho de levantamento.
- Posição dos Pulsos: Mantenha os pulsos retos para evitar tensões desnecessárias. Seus antebraços devem estar verticais quando a barra tocar o peito.
- Ritmo Consistente: Mantenha um ritmo constante durante as fases excêntrica (abaixamento) e concêntrica (empurrar) para maximizar o envolvimento muscular e controle.
- Aquecimento: Sempre inclua um conjunto de aquecimento adequado e alongamentos para preparar seus músculos e articulações para o levantamento pesado.
- Supino com halteres (inclinado)
- Peito
- Haltere
- Força
- Séries: 4
- DETALHES
Supino com halteres (inclinado)
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
DETALHES
- Descrição: Segura um halter em cada mão, senta num banco inclinado a 45 graus e apoia um halter em cada joelho. Enquanto deitas no banco, levanta cada halter em direção ao peito, um de cada vez. Posiciona os halteres ao lado do teu peito e apoia os pés firmemente no chão. Exala enquanto empurras os halteres para cima e para dentro até que os teus braços estão quase totalmente estendidos e os halteres quase se tocam acima do centro da tua face. Inspira enquanto baixas lentamente os halteres de volta para a posição inicial. Para um extra, baixa os halteres além da posição inicial até sentires um leve alongamento no peito. Completa-te a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 38.20
- Média por repetição (lbs)*: 84.21
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
- Dicas e truques para exercícios
  
  Ângulos Consistentes: Ajusta o banco em um ângulo de 30 a 45 graus. Isso ajuda a focar no peito superior enquanto minimiza a tensão nos ombros.
  
  Movimento Controlado: Abaixa os halteres devagar e com controle para maximizar o engajamento muscular e reduzir o risco de lesão. Evita deixar os pesos caírem rapidamente.
  
  Posicionamento dos Cotovelos: Mantém os cotovelos a um ângulo de 45 graus em relação ao corpo. Isso ajuda a proteger as articulações dos ombros e a enfatizar mais os músculos peitorais.
  
  Alinhamento dos Punhos: Garante que teus punhos fiquem retos durante todo o movimento, sem deixar inclinar para trás. Isso vai prevenir tensão desnecessária nos punhos.
  
  Técnica de Respiração: Expira ao pressionar os halteres para cima e inspira ao abaixá-los. Uma respiração adequada pode ajudar a manter o desempenho e a estabilidade.
  
  Amplitude de Movimento: Abaixa os halteres até ficarem na altura do peito ou um pouco abaixo. Isso garante uma amplitude total de movimento e melhor recrutamento muscular.
  
  Disponibilidade de um Parceiro: Se estiveres levantando pesos pesados, ter um parceiro pode providenciar uma camada extra de segurança e te ajudar a completar mais repetições quando estiveres próximo da falha.
  
  Seleção de Peso: Usa pesos que sejam desafiadores, mas que te permitam realizar o exercício com a forma correta. Aumenta gradualmente o peso conforme tua força melhora.
  
  Foco no Peitoral Superior: Imagina apertar a parte superior do teu peito enquanto levantas os pesos. Esse pensamento pode melhorar a ativação muscular.
  
  Desenvolvimento Muscular Equilibrado: Não negligencia outras partes do peito ao incluir diferentes ângulos e variações na tua rotina de treino de peito.
  
  Mantém uma Pegada Firme: Segura os halteres firmemente, mas não com muita força. Uma pegada firme garante estabilidade sem causar tensão desnecessária nos antebraços.
Visão geral do exercício

ID do exercício: 00144

Descrição: Segura um halter em cada mão, senta num banco inclinado a 45 graus e apoia um halter em cada joelho. Enquanto deitas no banco, levanta cada halter em direção ao peito, um de cada vez. Posiciona os halteres ao lado do teu peito e apoia os pés firmemente no chão. Exala enquanto empurras os halteres para cima e para dentro até que os teus braços estão quase totalmente estendidos e os halteres quase se tocam acima do centro da tua face. Inspira enquanto baixas lentamente os halteres de volta para a posição inicial. Para um extra, baixa os halteres além da posição inicial até sentires um leve alongamento no peito. Completa-te a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.

Média por repetição (kg)*: 38.20

Média por repetição (lbs)*: 84.21

O peso conta duplamente!

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Ângulos Consistentes: Ajusta o banco em um ângulo de 30 a 45 graus. Isso ajuda a focar no peito superior enquanto minimiza a tensão nos ombros.
- Movimento Controlado: Abaixa os halteres devagar e com controle para maximizar o engajamento muscular e reduzir o risco de lesão. Evita deixar os pesos caírem rapidamente.
- Posicionamento dos Cotovelos: Mantém os cotovelos a um ângulo de 45 graus em relação ao corpo. Isso ajuda a proteger as articulações dos ombros e a enfatizar mais os músculos peitorais.
- Alinhamento dos Punhos: Garante que teus punhos fiquem retos durante todo o movimento, sem deixar inclinar para trás. Isso vai prevenir tensão desnecessária nos punhos.
- Técnica de Respiração: Expira ao pressionar os halteres para cima e inspira ao abaixá-los. Uma respiração adequada pode ajudar a manter o desempenho e a estabilidade.
- Amplitude de Movimento: Abaixa os halteres até ficarem na altura do peito ou um pouco abaixo. Isso garante uma amplitude total de movimento e melhor recrutamento muscular.
- Disponibilidade de um Parceiro: Se estiveres levantando pesos pesados, ter um parceiro pode providenciar uma camada extra de segurança e te ajudar a completar mais repetições quando estiveres próximo da falha.
- Seleção de Peso: Usa pesos que sejam desafiadores, mas que te permitam realizar o exercício com a forma correta. Aumenta gradualmente o peso conforme tua força melhora.
- Foco no Peitoral Superior: Imagina apertar a parte superior do teu peito enquanto levantas os pesos. Esse pensamento pode melhorar a ativação muscular.
- Desenvolvimento Muscular Equilibrado: Não negligencia outras partes do peito ao incluir diferentes ângulos e variações na tua rotina de treino de peito.
- Mantém uma Pegada Firme: Segura os halteres firmemente, mas não com muita força. Uma pegada firme garante estabilidade sem causar tensão desnecessária nos antebraços.
- Flexão
- Peito
- Peso corporal
- Força
- Séries: 4
- DETALHES
Flexão
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
DETALHES
- Descrição: Coloca os joelhos, pés e mãos num tapete de ginástica. Estende os pés para trás e endireita o corpo todo, de modo que só os dedos dos pés e as mãos toquem o chão. As mãos devem estar um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Mantém o corpo reto e os cotovelos ligeiramente para dentro. Esta é a tua posição inicial. Inspira enquanto baixas o peito até o chão, dobrando os cotovelos. Depois, reverte o movimento e volta à posição inicial. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições.
- Repetições médias por série*: 14.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
- Dicas e truques para exercícios
  
  Posicione suas mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros para melhorar a estabilidade e o engajamento muscular.
  
  Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Evite deixar o quadril cair ou empinar o bumbum.
  
  Engaje os músculos do core durante todo o movimento para proteger suas costas e melhorar a força.
  
  Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, formando um ângulo de cerca de 45 graus. Isso reduz o estresse nos ombros e ativa mais efetivamente os músculos do peito.
  
  Inspire ao baixar o corpo em direção ao chão e expire ao empurrar de volta para cima. Isso ajuda a manter um ritmo consistente e melhora o fluxo de oxigênio.
  
  Baixe o corpo até que o peito quase toque o chão para maximizar a ativação muscular e garantir um bom alcance de movimento.
  
  Realize flexões de maneira controlada, focando na qualidade de cada repetição em vez da velocidade. Isso aumenta o engajamento muscular e reduz o risco de lesões.
  
  Se você é iniciante, comece com flexões modificadas nos joelhos ou flexões inclinadas usando um banco ou superfície elevada.
  
  Para variações avançadas, experimente flexões diamante, flexões declinadas ou flexões com uma mão para adicionar desafios e direcionar diferentes grupos musculares.
  
  Sempre inclua um aquecimento adequado antes de começar sua rotina de flexões e finalize com alongamentos. Isso previne lesões e ajuda na recuperação muscular.
  
  A consistência é crucial. Incorpore flexões na sua rotina de treino regular, aumentando gradualmente o número de repetições e séries à medida que ganha força.
Visão geral do exercício

ID do exercício: 00270

Descrição: Coloca os joelhos, pés e mãos num tapete de ginástica. Estende os pés para trás e endireita o corpo todo, de modo que só os dedos dos pés e as mãos toquem o chão. As mãos devem estar um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Mantém o corpo reto e os cotovelos ligeiramente para dentro. Esta é a tua posição inicial. Inspira enquanto baixas o peito até o chão, dobrando os cotovelos. Depois, reverte o movimento e volta à posição inicial. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições.

Repetições médias por série*: 14.0

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Posicione suas mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros para melhorar a estabilidade e o engajamento muscular.
- Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Evite deixar o quadril cair ou empinar o bumbum.
- Engaje os músculos do core durante todo o movimento para proteger suas costas e melhorar a força.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, formando um ângulo de cerca de 45 graus. Isso reduz o estresse nos ombros e ativa mais efetivamente os músculos do peito.
- Inspire ao baixar o corpo em direção ao chão e expire ao empurrar de volta para cima. Isso ajuda a manter um ritmo consistente e melhora o fluxo de oxigênio.
- Baixe o corpo até que o peito quase toque o chão para maximizar a ativação muscular e garantir um bom alcance de movimento.
- Realize flexões de maneira controlada, focando na qualidade de cada repetição em vez da velocidade. Isso aumenta o engajamento muscular e reduz o risco de lesões.
- Se você é iniciante, comece com flexões modificadas nos joelhos ou flexões inclinadas usando um banco ou superfície elevada.
- Para variações avançadas, experimente flexões diamante, flexões declinadas ou flexões com uma mão para adicionar desafios e direcionar diferentes grupos musculares.
- Sempre inclua um aquecimento adequado antes de começar sua rotina de flexões e finalize com alongamentos. Isso previne lesões e ajuda na recuperação muscular.
- A consistência é crucial. Incorpore flexões na sua rotina de treino regular, aumentando gradualmente o número de repetições e séries à medida que ganha força.
- Crossover de cabos (médio)
- Peito
- Cabo
- Força
- Séries: 4
- DETALHES
Crossover de cabos (médio)
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Cabo
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
DETALHES
- Descrição: Configuração: Fica no meio de dois polias, segurando uma alça em cada mão. Coloca um pé à frente do outro para estabilidade. Posição do Corpo: Inclina-te ligeiramente para a frente na altura da cintura, mantendo as costas retas durante o exercício. Posição dos Braços: Estende os braços para os lados com uma leve curva nos cotovelos. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Executa o Fly: Exala enquanto lentamente puxas as alças em um movimento arqueado até elas ficarem em frente ao abdômen. Aperta e Segura: Segura à frente por uma contagem de dois, apertando os músculos do peito. Volta ao Início: Inala enquanto lentamente retornas as alças à posição inicial ou até sentires um leve alongamento no peito. Repete: Completa o número recomendado de repetições, mantendo a forma adequada durante todo o exercício.
- Média por repetição (kg)*: 38.28
- Média por repetição (lbs)*: 84.39
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
- Dicas e truques para exercícios
  
  Mantenha a Postura Correta: Certifica-te de que o teu tronco está inclinado para a frente na altura dos quadris durante todo o movimento. Isso foca mais o peito e alivia a tensão desnecessária na parte inferior das costas.
  
  Controle o Movimento: Concentra-te em movimentos lentos e controlados tanto na contração quanto na liberação. Isso maximiza o engajamento muscular e reduz o risco de lesões.
  
  Ajuste a Altura do Cabo: Experimenta diferentes alturas para ver qual ângulo mais ativa o teu peito. Geralmente, começar com as roldanas na altura dos ombros é um bom ponto de partida.
  
  Mantenha uma Leve Dobrada nos Cotovelos: Evita travar os cotovelos. Manter uma leve dobrada ajuda a manter a tensão nos músculos do peito e previne tensões nas articulações.
  
  Aperte no Pico: Quando juntares as alças na frente do teu peito, aperta os músculos peitorais por uma breve pausa. Isso melhora a contração e ajuda a definir.
  
  Preste Atenção à Respiração: Expira ao juntar as alças e inspira ao retornar à posição inicial. Uma respiração correta suporta um melhor desempenho e oxigenação muscular.
  
  Progrida Gradualmente: Começa com um peso moderado para dominar a forma antes de aumentar a carga. A progressão gradual garante que estás a ganhar força sem comprometer a técnica.
  
  Postura Estável: Mantém os pés alternados ou pelo menos à largura dos ombros para manter o equilíbrio e a estabilidade, prevenindo que o corpo balance durante o exercício.
  
  Aqueça: Prioriza o aquecimento dos ombros e peito com exercícios mais leves ou alongamentos dinâmicos para preparar os músculos e reduzir o risco de lesão.
  
  Sinta o Alongamento: Na fase excêntrica, permite um alongamento completo dos músculos do peito. Isso aumenta a ativação muscular e contribui para uma maior hipertrofia.
Visão geral do exercício

ID do exercício: 00025

Descrição: Configuração: Fica no meio de dois polias, segurando uma alça em cada mão. Coloca um pé à frente do outro para estabilidade. Posição do Corpo: Inclina-te ligeiramente para a frente na altura da cintura, mantendo as costas retas durante o exercício. Posição dos Braços: Estende os braços para os lados com uma leve curva nos cotovelos. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Executa o Fly: Exala enquanto lentamente puxas as alças em um movimento arqueado até elas ficarem em frente ao abdômen. Aperta e Segura: Segura à frente por uma contagem de dois, apertando os músculos do peito. Volta ao Início: Inala enquanto lentamente retornas as alças à posição inicial ou até sentires um leve alongamento no peito. Repete: Completa o número recomendado de repetições, mantendo a forma adequada durante todo o exercício.

Média por repetição (kg)*: 38.28

Média por repetição (lbs)*: 84.39

O peso conta duplamente!

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Postura Correta: Certifica-te de que o teu tronco está inclinado para a frente na altura dos quadris durante todo o movimento. Isso foca mais o peito e alivia a tensão desnecessária na parte inferior das costas.
- Controle o Movimento: Concentra-te em movimentos lentos e controlados tanto na contração quanto na liberação. Isso maximiza o engajamento muscular e reduz o risco de lesões.
- Ajuste a Altura do Cabo: Experimenta diferentes alturas para ver qual ângulo mais ativa o teu peito. Geralmente, começar com as roldanas na altura dos ombros é um bom ponto de partida.
- Mantenha uma Leve Dobrada nos Cotovelos: Evita travar os cotovelos. Manter uma leve dobrada ajuda a manter a tensão nos músculos do peito e previne tensões nas articulações.
- Aperte no Pico: Quando juntares as alças na frente do teu peito, aperta os músculos peitorais por uma breve pausa. Isso melhora a contração e ajuda a definir.
- Preste Atenção à Respiração: Expira ao juntar as alças e inspira ao retornar à posição inicial. Uma respiração correta suporta um melhor desempenho e oxigenação muscular.
- Progrida Gradualmente: Começa com um peso moderado para dominar a forma antes de aumentar a carga. A progressão gradual garante que estás a ganhar força sem comprometer a técnica.
- Postura Estável: Mantém os pés alternados ou pelo menos à largura dos ombros para manter o equilíbrio e a estabilidade, prevenindo que o corpo balance durante o exercício.
- Aqueça: Prioriza o aquecimento dos ombros e peito com exercícios mais leves ou alongamentos dinâmicos para preparar os músculos e reduzir o risco de lesão.
- Sinta o Alongamento: Na fase excêntrica, permite um alongamento completo dos músculos do peito. Isso aumenta a ativação muscular e contribui para uma maior hipertrofia.

Day 2 Bro Split: Back

ABRIR NO APLICATIVO

- Levantamento terra com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
- Séries: 4
- DETALHES
Levantamento terra com barra
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
DETALHES
- Descrição: Configuração: Fica com os pés à largura dos quadris embaixo da barra. A barra deve estar posicionada no meio dos teus pés quando olhas para baixo. Pega: Baixa-te e agarra na barra com uma pega à largura dos ombros. Prepara: Respira fundo, garantindo que o teu tronco está ereto e as costas e braços estão retos. Levantamento: Levanta-te empurrando com as pernas, puxando a barra pela frente das tuas pernas. Posição no topo: No topo do levantamento, aperta os glúteos, puxa os ombros para trás e expira. Descida: Empurra o bumbum para trás e descende a barra pela frente das tuas pernas, mantendo as costas retas. Finaliza: Quando a barra passar os joelhos, dobra os joelhos e coloca a barra de volta no chão. Repete conforme necessário.
- Média por repetição (kg)*: 61.75
- Média por repetição (lbs)*: 136.14
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
- Dicas e truques para exercícios
  
  Engaja o teu Core: Mantém sempre os músculos do core contraídos para apoiar a tua coluna e manter uma boa forma durante todo o levantamento.
  
  Colocação Correta dos Pés: Coloca os teus pés à largura do quadril com os dedos ligeiramente apontados para fora. Certifica-te de que a barra está sobre o meio dos teus pés.
  
  Aperto das Mãos: Usa uma pegada firme em pronação. Se o peso for pesado, considera usar uma pegada mista (uma mão em pronação, outra em supinação) ou usar faixas de levantamento.
  
  Movimento de Quadril: Foca-te em dobrar nos quadris em vez de te agachares. Os teus quadris devem mover-se para trás, mantendo uma ligeira flexão nos joelhos.
  
  Coluna Neutra: Mantém a coluna numa posição neutra. Evita arredondar ou arquear excessivamente as costas para prevenir lesões.
  
  Ombros: Mantenha os ombros ligeiramente à frente da barra no início do levantamento e assegura-te de que eles não estão curvados para a frente.
  
  Trajetória da Barra: A barra deve viajar numa linha reta. Mantém-na o mais perto possível do teu corpo, quase roçando as canelas e coxas.
  
  Levantamento com as Pernas: Inicia o levantamento impulsionando através dos calcanhares e estendendo simultaneamente os joelhos e quadris. Evita levantar apenas com a parte inferior das costas.
  
  Posição Final: No topo do levantamento, fica ereto com o peito para cima, ombros para trás e quadris totalmente estendidos.
  
  Descida Controlada: Abaixe a barra de volta com controle, mantendo a mesma forma da subida. Não deixe simplesmente cair a barra.
  
  Respiração: Inala profundamente antes de levantar para contrair o core, e exala depois de passar a parte mais desafiadora do levantamento.
  
  Evitar Excesso de Carga: Começa com pesos manejáveis e foca-te em dominar a tua forma antes de aumentar gradualmente a carga.
Visão geral do exercício

ID do exercício: 00444

Descrição: Configuração: Fica com os pés à largura dos quadris embaixo da barra. A barra deve estar posicionada no meio dos teus pés quando olhas para baixo. Pega: Baixa-te e agarra na barra com uma pega à largura dos ombros. Prepara: Respira fundo, garantindo que o teu tronco está ereto e as costas e braços estão retos. Levantamento: Levanta-te empurrando com as pernas, puxando a barra pela frente das tuas pernas. Posição no topo: No topo do levantamento, aperta os glúteos, puxa os ombros para trás e expira. Descida: Empurra o bumbum para trás e descende a barra pela frente das tuas pernas, mantendo as costas retas. Finaliza: Quando a barra passar os joelhos, dobra os joelhos e coloca a barra de volta no chão. Repete conforme necessário.

Média por repetição (kg)*: 61.75

Média por repetição (lbs)*: 136.14

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Engaja o teu Core: Mantém sempre os músculos do core contraídos para apoiar a tua coluna e manter uma boa forma durante todo o levantamento.
- Colocação Correta dos Pés: Coloca os teus pés à largura do quadril com os dedos ligeiramente apontados para fora. Certifica-te de que a barra está sobre o meio dos teus pés.
- Aperto das Mãos: Usa uma pegada firme em pronação. Se o peso for pesado, considera usar uma pegada mista (uma mão em pronação, outra em supinação) ou usar faixas de levantamento.
- Movimento de Quadril: Foca-te em dobrar nos quadris em vez de te agachares. Os teus quadris devem mover-se para trás, mantendo uma ligeira flexão nos joelhos.
- Coluna Neutra: Mantém a coluna numa posição neutra. Evita arredondar ou arquear excessivamente as costas para prevenir lesões.
- Ombros: Mantenha os ombros ligeiramente à frente da barra no início do levantamento e assegura-te de que eles não estão curvados para a frente.
- Trajetória da Barra: A barra deve viajar numa linha reta. Mantém-na o mais perto possível do teu corpo, quase roçando as canelas e coxas.
- Levantamento com as Pernas: Inicia o levantamento impulsionando através dos calcanhares e estendendo simultaneamente os joelhos e quadris. Evita levantar apenas com a parte inferior das costas.
- Posição Final: No topo do levantamento, fica ereto com o peito para cima, ombros para trás e quadris totalmente estendidos.
- Descida Controlada: Abaixe a barra de volta com controle, mantendo a mesma forma da subida. Não deixe simplesmente cair a barra.
- Respiração: Inala profundamente antes de levantar para contrair o core, e exala depois de passar a parte mais desafiadora do levantamento.
- Evitar Excesso de Carga: Começa com pesos manejáveis e foca-te em dominar a tua forma antes de aumentar gradualmente a carga.
- Puxada frontal
- Costas
- Peso corporal
- Força
- Séries: 4
- DETALHES
Puxada frontal
- Grupo muscular principal: Costas
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
DETALHES
- Descrição: Agarra a barra com uma pegada pronada um pouco mais larga que a largura dos ombros. Fica pendurado com os braços e ombros totalmente estendidos. Os teus pés não devem tocar no chão. Exala enquanto puxa o teu corpo todo para cima até o queixo ultrapassar a barra. Aguenta por um segundo. Inala enquanto desces o corpo até os braços e ombros estarem completamente estendidos e chegares à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Repetições médias por série*: 7.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
- Dicas e truques para exercícios
  
  Mantenha o Centro Ativo: Deixe seu core apertado e ativo durante todo o exercício para manter a estabilidade e melhorar a forma.
  
  Amplitudes Completas de Movimento: Tente levar seu queixo acima da barra e desça até que seus braços estejam totalmente estendidos. Isso garante que você trabalhe seus músculos em toda a extensão.
  
  Movimentos Controlados: Evite balançar ou usar o impulso. Foque em movimentos suaves e controlados para maximizar o envolvimento dos músculos das costas e dos braços.
  
  Largura da Pegada: Experimente diferentes larguras de pegada para direcionar várias partes das suas costas. Uma pegada mais larga dá mais ênfase aos dorsais, enquanto uma pegada mais estreita pode envolver mais seus bíceps.
  
  Controle da Respiração: Expire ao se puxar e inspire ao descer. A respiração adequada pode ajudar a manter o ritmo e reduzir a fadiga.
  
  Sobrecarga Progressiva: Aumente a dificuldade gradualmente. Assim que você conseguir fazer múltiplas elevações com boa forma, adicione peso usando um cinto de imersão ou colete com peso para continuar desafiando seus músculos.
  
  Aqueça Corretamente: Faça um aquecimento completo que inclua exercícios de mobilidade para os ombros, preparando suas articulações e músculos para o treino.
  
  Use Variações Assistidas: Se você não consegue fazer elevações de peso corporal, use faixas de resistência ou uma máquina de elevação assistida para construir força progressivamente.
  
  Foque na Ativação Muscular: Concentre-se em usar os músculos das costas, não apenas os braços. Visualize suas omoplatas se juntando enquanto você levanta.
  
  Inclua Treinamento Excêntrico: Desça o mais devagar que puder. A fase excêntrica (descida) ajuda a construir força e músculo.
Visão geral do exercício

ID do exercício: 00440

Descrição: Agarra a barra com uma pegada pronada um pouco mais larga que a largura dos ombros. Fica pendurado com os braços e ombros totalmente estendidos. Os teus pés não devem tocar no chão. Exala enquanto puxa o teu corpo todo para cima até o queixo ultrapassar a barra. Aguenta por um segundo. Inala enquanto desces o corpo até os braços e ombros estarem completamente estendidos e chegares à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.

Repetições médias por série*: 7.0

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha o Centro Ativo: Deixe seu core apertado e ativo durante todo o exercício para manter a estabilidade e melhorar a forma.
- Amplitudes Completas de Movimento: Tente levar seu queixo acima da barra e desça até que seus braços estejam totalmente estendidos. Isso garante que você trabalhe seus músculos em toda a extensão.
- Movimentos Controlados: Evite balançar ou usar o impulso. Foque em movimentos suaves e controlados para maximizar o envolvimento dos músculos das costas e dos braços.
- Largura da Pegada: Experimente diferentes larguras de pegada para direcionar várias partes das suas costas. Uma pegada mais larga dá mais ênfase aos dorsais, enquanto uma pegada mais estreita pode envolver mais seus bíceps.
- Controle da Respiração: Expire ao se puxar e inspire ao descer. A respiração adequada pode ajudar a manter o ritmo e reduzir a fadiga.
- Sobrecarga Progressiva: Aumente a dificuldade gradualmente. Assim que você conseguir fazer múltiplas elevações com boa forma, adicione peso usando um cinto de imersão ou colete com peso para continuar desafiando seus músculos.
- Aqueça Corretamente: Faça um aquecimento completo que inclua exercícios de mobilidade para os ombros, preparando suas articulações e músculos para o treino.
- Use Variações Assistidas: Se você não consegue fazer elevações de peso corporal, use faixas de resistência ou uma máquina de elevação assistida para construir força progressivamente.
- Foque na Ativação Muscular: Concentre-se em usar os músculos das costas, não apenas os braços. Visualize suas omoplatas se juntando enquanto você levanta.
- Inclua Treinamento Excêntrico: Desça o mais devagar que puder. A fase excêntrica (descida) ajuda a construir força e músculo.
- Remada curvada com halter e um braço
- Braços
- Haltere
- Força
- Séries: 6
- DETALHES
Remada curvada com halter e um braço
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 6
DETALHES
- Descrição: Segurando um halter na mão esquerda, ajoelha num banco com o joelho direito e apoia o corpo com o braço direito. Certifica-te de que o halter está pendurado reto, com o braço esquerdo quase completamente estendido. Exala enquanto levantas o halter até a lateral da cintura. Mantém o halter nessa posição contando até dois. Inspira enquanto baixas o halter de volta à posição inicial. Repete o exercício pelo número desejado de repetições. Troca para o braço direito e repete os passos acima.
- Média por repetição (kg)*: 14.66
- Média por repetição (lbs)*: 32.31
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
- Dicas e truques para exercícios
  
  Mantenha uma Coluna Neutra: Mantenha suas costas retas e evite arredondar os ombros. Isso promove um melhor engajamento dos músculos das costas e reduz o risco de lesões.
  
  Ative o Core: Contraia os músculos do core para ajudar a estabilizar o tronco. Isso não só protege a sua lombar, mas também garante que o foco permaneça nos músculos-alvo.
  
  Controle o Peso: Evite usar o impulso para levantar o peso. Concentre-se em um movimento lento e controlado, especialmente durante a fase de descida do movimento. Isso aumenta a ativação muscular.
  
  Posição do Cotovelo: Ao puxar o haltere em direção ao quadril, mantenha o cotovelo próximo ao corpo. Isso atinge os músculos corretos, incluindo os dorsais e a parte central das costas.
  
  Conexão Mente-Músculo: Concentre-se em unir as escápulas no topo do movimento. Isso melhora a contração dos músculos das costas.
  
  Posição Adequada dos Pés: Posicione os pés na largura dos ombros com uma leve flexão nos joelhos. Isso proporciona uma base estável e ajuda a distribuir o peso de maneira equilibrada.
  
  Técnica de Respiração: Expire ao levantar o haltere e inspire ao abaixá-lo. A respiração adequada ajuda a manter o ritmo e o controle ao longo do exercício.
  
  Evite Rotacionar Excessivamente: Mantenha o tronco alinhado e evite torcer o corpo ao levantar. Isso impede tensões desnecessárias na coluna e garante que os músculos das costas façam o trabalho.
  
  Use um Peso Apropriado: Selecione um haltere que te desafie, mas que permita manter a forma adequada durante toda a série. Sobrecarregar pode levar à perda de forma e potencial lesão.
  
  Aqueça-se Adequadamente: Certifique-se de que seus músculos e articulações estejam aquecidos antes de começar o treino. Isso prepara os músculos das costas para um desempenho melhor e reduz o risco de distensões.
  
  Consistência na Forma: Seja consistente com sua forma em cada repetição. Qualidade acima de quantidade é a chave para engajamento muscular eficaz e progresso ao longo do tempo.
Visão geral do exercício

ID do exercício: 00027

Descrição: Segurando um halter na mão esquerda, ajoelha num banco com o joelho direito e apoia o corpo com o braço direito. Certifica-te de que o halter está pendurado reto, com o braço esquerdo quase completamente estendido. Exala enquanto levantas o halter até a lateral da cintura. Mantém o halter nessa posição contando até dois. Inspira enquanto baixas o halter de volta à posição inicial. Repete o exercício pelo número desejado de repetições. Troca para o braço direito e repete os passos acima.

Média por repetição (kg)*: 14.66

Média por repetição (lbs)*: 32.31

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha uma Coluna Neutra: Mantenha suas costas retas e evite arredondar os ombros. Isso promove um melhor engajamento dos músculos das costas e reduz o risco de lesões.
- Ative o Core: Contraia os músculos do core para ajudar a estabilizar o tronco. Isso não só protege a sua lombar, mas também garante que o foco permaneça nos músculos-alvo.
- Controle o Peso: Evite usar o impulso para levantar o peso. Concentre-se em um movimento lento e controlado, especialmente durante a fase de descida do movimento. Isso aumenta a ativação muscular.
- Posição do Cotovelo: Ao puxar o haltere em direção ao quadril, mantenha o cotovelo próximo ao corpo. Isso atinge os músculos corretos, incluindo os dorsais e a parte central das costas.
- Conexão Mente-Músculo: Concentre-se em unir as escápulas no topo do movimento. Isso melhora a contração dos músculos das costas.
- Posição Adequada dos Pés: Posicione os pés na largura dos ombros com uma leve flexão nos joelhos. Isso proporciona uma base estável e ajuda a distribuir o peso de maneira equilibrada.
- Técnica de Respiração: Expire ao levantar o haltere e inspire ao abaixá-lo. A respiração adequada ajuda a manter o ritmo e o controle ao longo do exercício.
- Evite Rotacionar Excessivamente: Mantenha o tronco alinhado e evite torcer o corpo ao levantar. Isso impede tensões desnecessárias na coluna e garante que os músculos das costas façam o trabalho.
- Use um Peso Apropriado: Selecione um haltere que te desafie, mas que permita manter a forma adequada durante toda a série. Sobrecarregar pode levar à perda de forma e potencial lesão.
- Aqueça-se Adequadamente: Certifique-se de que seus músculos e articulações estejam aquecidos antes de começar o treino. Isso prepara os músculos das costas para um desempenho melhor e reduz o risco de distensões.
- Consistência na Forma: Seja consistente com sua forma em cada repetição. Qualidade acima de quantidade é a chave para engajamento muscular eficaz e progresso ao longo do tempo.
- Remada com cabo (sentado)
- Costas
- Máquina
- Força
- Séries: 4
- DETALHES
Remada com cabo (sentado)
- Grupo muscular principal: Costas
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
DETALHES
- Descrição: Senta de frente para a máquina de remo com cabos e coloca os pés firmemente nos apoios. Segura a barra de remo duplo com as duas mãos e escorrega o quadril para trás até que seus joelhos estejam quase retos. Inclina o tronco para frente e deixa os braços e ombros esticarem para frente. Exala enquanto te inclinas para trás, endireita as costas e puxa a barra em V para o abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. No topo do movimento, puxa os ombros para trás, estufa o peito e aperta os músculos das costas. Segura por uma contagem de dois. Inala enquanto te inclinas lentamente para frente e retorna a barra de remo duplo à posição inicial, esticando os braços e ombros para frente. Repete pelo número recomendado de repetições.
- Média por repetição (kg)*: 49.96
- Média por repetição (lbs)*: 110.14
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
- Dicas e truques para exercícios
  
  Manter uma Postura Correta: Mantenha as costas retas e evite arredondar os ombros para prevenir lesões e maximizar o envolvimento dos músculos.
  
  Movimentos Controlados: Faça o exercício de forma lenta e controlada para garantir que você envolva seus músculos adequadamente e reduza o risco de lesão.
  
  Variação de Pegada: Experimente diferentes pegadas, como pegada larga, pegada estreita ou pegada invertida, para atingir diferentes partes dos músculos das costas.
  
  Engajar o Core: Mantenha os músculos do core ativados durante todo o exercício para ajudar a estabilizar o corpo e apoiar a coluna.
  
  Posicionamento dos Cotovelos: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo enquanto puxa as alças em sua direção para atingir efetivamente os músculos das costas.
  
  Amplitude Total de Movimento: Certifique-se de estender totalmente os braços durante a fase excêntrica e contrair totalmente os músculos das costas durante a fase concêntrica do movimento.
  
  Técnica de Respiração: Expire enquanto puxa as alças em sua direção e inspire enquanto retorna à posição inicial para manter um padrão de respiração estável e apoiar a função muscular.
  
  Evite Sobrecarga: Comece com um peso que permita executar o exercício com a forma correta antes de aumentar gradualmente a resistência.
  
  Foque na Contração: No auge do movimento, foque em apertar as escápulas juntas, segurando a contração brevemente para aumentar a ativação muscular.
  
  Evite Usar Momentum: Não use a lombar ou as pernas para gerar impulso. O movimento deve vir das costas superiores e dos braços.
Visão geral do exercício

ID do exercício: 00323

Descrição: Senta de frente para a máquina de remo com cabos e coloca os pés firmemente nos apoios. Segura a barra de remo duplo com as duas mãos e escorrega o quadril para trás até que seus joelhos estejam quase retos. Inclina o tronco para frente e deixa os braços e ombros esticarem para frente. Exala enquanto te inclinas para trás, endireita as costas e puxa a barra em V para o abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. No topo do movimento, puxa os ombros para trás, estufa o peito e aperta os músculos das costas. Segura por uma contagem de dois. Inala enquanto te inclinas lentamente para frente e retorna a barra de remo duplo à posição inicial, esticando os braços e ombros para frente. Repete pelo número recomendado de repetições.

Média por repetição (kg)*: 49.96

Média por repetição (lbs)*: 110.14

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Manter uma Postura Correta: Mantenha as costas retas e evite arredondar os ombros para prevenir lesões e maximizar o envolvimento dos músculos.
- Movimentos Controlados: Faça o exercício de forma lenta e controlada para garantir que você envolva seus músculos adequadamente e reduza o risco de lesão.
- Variação de Pegada: Experimente diferentes pegadas, como pegada larga, pegada estreita ou pegada invertida, para atingir diferentes partes dos músculos das costas.
- Engajar o Core: Mantenha os músculos do core ativados durante todo o exercício para ajudar a estabilizar o corpo e apoiar a coluna.
- Posicionamento dos Cotovelos: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo enquanto puxa as alças em sua direção para atingir efetivamente os músculos das costas.
- Amplitude Total de Movimento: Certifique-se de estender totalmente os braços durante a fase excêntrica e contrair totalmente os músculos das costas durante a fase concêntrica do movimento.
- Técnica de Respiração: Expire enquanto puxa as alças em sua direção e inspire enquanto retorna à posição inicial para manter um padrão de respiração estável e apoiar a função muscular.
- Evite Sobrecarga: Comece com um peso que permita executar o exercício com a forma correta antes de aumentar gradualmente a resistência.
- Foque na Contração: No auge do movimento, foque em apertar as escápulas juntas, segurando a contração brevemente para aumentar a ativação muscular.
- Evite Usar Momentum: Não use a lombar ou as pernas para gerar impulso. O movimento deve vir das costas superiores e dos braços.

Day 3 Bro Split: Shoulders and Traps

ABRIR NO APLICATIVO

- Pressão acima da cabeça ou pressão militar com barra
- Ombros
- Barra
- Força
- Séries: 4
- DETALHES
Pressão acima da cabeça ou pressão militar com barra
- Grupo muscular principal: Ombros
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
DETALHES
- Descrição: Coloca uma barra na grade de agachamento à altura do peito. Escolhe pesos adequados. Fica embaixo da barra e segura com pegada pronada, mais larga que a largura dos ombros. Dobra ligeiramente os joelhos e posiciona a barra no teu osso da clavícula. Levanta a barra para descansar no peito, depois dá um passo para trás e posiciona os pés à largura dos ombros. Pressiona a barra acima da cabeça estendendo os braços até ficarem travados, com a barra ligeiramente na frente da cabeça. Abaixa a barra até o osso da clavícula devagar enquanto inspiras. Pressiona a barra de volta à posição inicial enquanto expiras. Repete pelo número recomendado de repetições.
- Média por repetição (kg)*: 32.38
- Média por repetição (lbs)*: 71.38
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
- Dicas e truques para exercícios
  
  Ative o Tronco: Mantenha os músculos do tronco contraídos durante todo o movimento para manter a estabilidade e apoiar a parte inferior das costas. Isso evita arqueamentos excessivos e possíveis lesões.
  
  Largura da Pegada: Certifique-se de que sua pegada esteja um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Isso ajuda na melhor ativação dos músculos dos ombros e melhora a amplitude de movimento.
  
  Alinhamento dos Punhos: Mantenha os punhos retos e alinhados com os antebraços para evitar tensões desnecessárias e reduzir o risco de lesões.
  
  Posição da Cabeça: Ao empurrar a barra para cima, incline levemente o queixo para permitir que a barra se mova em linha reta. Depois de passar pela cabeça, você pode voltar a cabeça para uma posição neutra.
  
  Posição dos Cotovelos: Seus cotovelos devem estar levemente voltados para frente na posição inicial e permanecer sob a barra durante todo o movimento. Isso ajuda a ativar os músculos corretos e garante uma elevação mais eficiente.
  
  Técnica de Respiração: Inspire antes de começar a levantar e expire enquanto empurra a barra para cima. Isso pode ajudar a manter a estabilidade e gerar mais força.
  
  Posição dos Pés: Fique com os pés à largura dos ombros para proporcionar uma base sólida de apoio. Mantenha os joelhos levemente flexionados para absorver impactos e evitar travamentos.
  
  Controle na Descida: Não deixe a barra cair rapidamente. Controle o peso ao descer para ativar completamente os músculos e prevenir lesões.
  
  Foque na Técnica, Não no Peso: Priorize a técnica adequada ao invés de levantar pesos mais pesados. Usar uma má forma pode levar a lesões e diminuir a eficácia do exercício.
  
  Aquecimento dos Ombros: Certifique-se de aquecer bem os ombros antes de fazer o desenvolvimento militar para reduzir o risco de lesões. Alongamentos dinâmicos ou trabalho leve com elásticos de resistência podem ser muito eficazes.
Visão geral do exercício

ID do exercício: 00447

Descrição: Coloca uma barra na grade de agachamento à altura do peito. Escolhe pesos adequados. Fica embaixo da barra e segura com pegada pronada, mais larga que a largura dos ombros. Dobra ligeiramente os joelhos e posiciona a barra no teu osso da clavícula. Levanta a barra para descansar no peito, depois dá um passo para trás e posiciona os pés à largura dos ombros. Pressiona a barra acima da cabeça estendendo os braços até ficarem travados, com a barra ligeiramente na frente da cabeça. Abaixa a barra até o osso da clavícula devagar enquanto inspiras. Pressiona a barra de volta à posição inicial enquanto expiras. Repete pelo número recomendado de repetições.

Média por repetição (kg)*: 32.38

Média por repetição (lbs)*: 71.38

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Ative o Tronco: Mantenha os músculos do tronco contraídos durante todo o movimento para manter a estabilidade e apoiar a parte inferior das costas. Isso evita arqueamentos excessivos e possíveis lesões.
- Largura da Pegada: Certifique-se de que sua pegada esteja um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Isso ajuda na melhor ativação dos músculos dos ombros e melhora a amplitude de movimento.
- Alinhamento dos Punhos: Mantenha os punhos retos e alinhados com os antebraços para evitar tensões desnecessárias e reduzir o risco de lesões.
- Posição da Cabeça: Ao empurrar a barra para cima, incline levemente o queixo para permitir que a barra se mova em linha reta. Depois de passar pela cabeça, você pode voltar a cabeça para uma posição neutra.
- Posição dos Cotovelos: Seus cotovelos devem estar levemente voltados para frente na posição inicial e permanecer sob a barra durante todo o movimento. Isso ajuda a ativar os músculos corretos e garante uma elevação mais eficiente.
- Técnica de Respiração: Inspire antes de começar a levantar e expire enquanto empurra a barra para cima. Isso pode ajudar a manter a estabilidade e gerar mais força.
- Posição dos Pés: Fique com os pés à largura dos ombros para proporcionar uma base sólida de apoio. Mantenha os joelhos levemente flexionados para absorver impactos e evitar travamentos.
- Controle na Descida: Não deixe a barra cair rapidamente. Controle o peso ao descer para ativar completamente os músculos e prevenir lesões.
- Foque na Técnica, Não no Peso: Priorize a técnica adequada ao invés de levantar pesos mais pesados. Usar uma má forma pode levar a lesões e diminuir a eficácia do exercício.
- Aquecimento dos Ombros: Certifique-se de aquecer bem os ombros antes de fazer o desenvolvimento militar para reduzir o risco de lesões. Alongamentos dinâmicos ou trabalho leve com elásticos de resistência podem ser muito eficazes.
- Exercício de desenvolvimento com halteres (sentado)
- Ombros
- Haltere
- Força
- Séries: 4
- DETALHES
Exercício de desenvolvimento com halteres (sentado)
- Grupo muscular principal: Ombros
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
DETALHES
- Descrição: Fica em pé, segurando uma barra com as mãos na largura dos ombros e com a pegada supinada (palmas para cima). Seus braços deveriam estar quase totalmente estendidos e a barra deve repousar sobre suas coxas. Mantenha o corpo parado. Expire enquanto você levanta a barra em direção aos ombros até que os cotovelos estejam totalmente flexionados. Permita que seus cotovelos se movam ligeiramente para a frente (flexão dos ombros) até que seus antebraços fiquem verticais. Segura essa posição por uma contagem de dois, apertando os bíceps. Inspire enquanto abaixa lentamente a barra de volta para a posição inicial, controlando o movimento. Repita o exercício pelo número recomendado de repetições.
- Média por repetição (kg)*: 28.82
- Média por repetição (lbs)*: 63.53
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
- Dicas e truques para exercícios
  
  Estabiliza o Core: Ativa os músculos do core durante todo o exercício para manter a forma correta e evitar tensão na lombar.
  
  Movimentos Controlados: Evita usar impulso. Levanta e abaixa os halteres de forma controlada para maximizar o envolvimento muscular e minimizar os riscos de lesão.
  
  Evita Travar os Cotovelos: Quando chegares ao topo do movimento, não trava os cotovelos. Manter uma leve flexão protege as articulações e mantém a tensão nos músculos.
  
  Técnica de Respiração: Inspira enquanto abaixas os pesos e expira enquanto os levantas acima da cabeça. A respiração correta ajuda a estabilizar o core e melhora o desempenho.
  
  Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos ligeiramente à frente do corpo no início e no fim do movimento. Isso não só proporciona um alinhamento adequado dos ombros, mas também reduz o estresse nas articulações.
  
  Posição Sentada: Garante que as costas estejam firmemente contra o encosto e os pés planos no chão. Isso proporciona uma base forte e estável e previne a tensão desnecessária na lombar.
  
  Escolha Correta do Peso: Usa um peso que te desafie, mas que permita manter a forma correta durante toda a série. Levantar muito pesado pode comprometer a técnica e levar a lesões.
  
  Aquecimento Adequado: Antes de começares o exercício, faz um aquecimento adequado para aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos e articulações dos ombros. Isso reduz o risco de lesão e prepara o corpo para o levantamento.
  
  Mobilidade dos Ombros: Asegura-te de ter mobilidade adequada nos ombros para prevenir lesões. Incorpora alongamentos e exercícios de mobilidade na tua rotina se sentires rigidez ou desconforto.
  
  Uso do Espelho: Se possível, realiza este exercício em frente a um espelho para monitorar a tua forma. Isso ajuda a manter a técnica correta e a fazer correções em tempo real.
Visão geral do exercício

ID do exercício: 00321

Descrição: Fica em pé, segurando uma barra com as mãos na largura dos ombros e com a pegada supinada (palmas para cima). Seus braços deveriam estar quase totalmente estendidos e a barra deve repousar sobre suas coxas. Mantenha o corpo parado. Expire enquanto você levanta a barra em direção aos ombros até que os cotovelos estejam totalmente flexionados. Permita que seus cotovelos se movam ligeiramente para a frente (flexão dos ombros) até que seus antebraços fiquem verticais. Segura essa posição por uma contagem de dois, apertando os bíceps. Inspire enquanto abaixa lentamente a barra de volta para a posição inicial, controlando o movimento. Repita o exercício pelo número recomendado de repetições.

Média por repetição (kg)*: 28.82

Média por repetição (lbs)*: 63.53

O peso conta duplamente!

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Estabiliza o Core: Ativa os músculos do core durante todo o exercício para manter a forma correta e evitar tensão na lombar.
- Movimentos Controlados: Evita usar impulso. Levanta e abaixa os halteres de forma controlada para maximizar o envolvimento muscular e minimizar os riscos de lesão.
- Evita Travar os Cotovelos: Quando chegares ao topo do movimento, não trava os cotovelos. Manter uma leve flexão protege as articulações e mantém a tensão nos músculos.
- Técnica de Respiração: Inspira enquanto abaixas os pesos e expira enquanto os levantas acima da cabeça. A respiração correta ajuda a estabilizar o core e melhora o desempenho.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos ligeiramente à frente do corpo no início e no fim do movimento. Isso não só proporciona um alinhamento adequado dos ombros, mas também reduz o estresse nas articulações.
- Posição Sentada: Garante que as costas estejam firmemente contra o encosto e os pés planos no chão. Isso proporciona uma base forte e estável e previne a tensão desnecessária na lombar.
- Escolha Correta do Peso: Usa um peso que te desafie, mas que permita manter a forma correta durante toda a série. Levantar muito pesado pode comprometer a técnica e levar a lesões.
- Aquecimento Adequado: Antes de começares o exercício, faz um aquecimento adequado para aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos e articulações dos ombros. Isso reduz o risco de lesão e prepara o corpo para o levantamento.
- Mobilidade dos Ombros: Asegura-te de ter mobilidade adequada nos ombros para prevenir lesões. Incorpora alongamentos e exercícios de mobilidade na tua rotina se sentires rigidez ou desconforto.
- Uso do Espelho: Se possível, realiza este exercício em frente a um espelho para monitorar a tua forma. Isso ajuda a manter a técnica correta e a fazer correções em tempo real.
- Encolhimento com barra
- Costas
- Barra
- Força
- Séries: 4
- DETALHES
Encolhimento com barra
- Grupo muscular principal: Costas
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
DETALHES
- Descrição: Fica em pé com os pés alinhados à largura dos ombros, segurando uma barra com as mãos na mesma largura, com a pegada pronada (palmas voltadas para o teu corpo). Mantenha as costas retas e o abdômen contraído para garantir uma boa postura durante todo o exercício. Exala enquanto levantas lentamente os ombros em direção às orelhas, levantando a barra ao mesmo tempo. No auge do movimento, segura por uma contagem de dois e aperta os músculos trapézios. Inspira enquanto baixas lentamente os ombros e a barra de volta à posição inicial. Repete o movimento pelo número desejado de repetições.
- Média por repetição (kg)*: 58.22
- Média por repetição (lbs)*: 128.36
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
- Dicas e truques para exercícios
  
  Largura do Pegada: Usa uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros para garantir equilíbrio e estabilidade.
  
  Posição do Pescoço: Mantém o pescoço numa posição neutra; não empurra a cabeça para a frente nem olha para cima.
  
  Movimento dos Ombros: Concentra-te em mover os ombros para cima e para baixo. Evita rodá-los para a frente ou para trás.
  
  Conexão Mente-Músculo: Durante o exercício, concentra-te em apertar os músculos trapézio no topo do encolher para maximizar a contração.
  
  Controle do Peso: Faz o movimento de forma lenta e controlada. Evita usar o impulso para levantar a barra.
  
  Respiração Adequada: Inala enquanto te preparas e exala enquanto sobes os ombros. Inala novamente enquanto os baixas.
  
  Começa Leve: Começa com um peso mais leve para aperfeiçoar a técnica antes de progressivamente adicionar mais peso.
  
  Evita a Hiperextensão: Não levantes os ombros em demasia. Manter um alcance de movimento natural é fundamental para prevenir lesões.
  
  Posição dos Punhos: Mantém os punhos retos e fortes; não os deixes flexionar ou estender.
  
  Posição dos Pés: Fica com os pés afastados a cerca da largura dos ombros para melhor equilíbrio e apoio.
  
  Usa Fitas se Necessário: Se a força da tua pegada estiver a limitar o teu desempenho, considera usar fitas de levantamento para ajudar a segurar a barra.
  
  Alongamento Regular: Incorpora alongamentos regulares dos músculos dos ombros e pescoço para manter a flexibilidade e prevenir a rigidez.
Visão geral do exercício

ID do exercício: 00335

Descrição: Fica em pé com os pés alinhados à largura dos ombros, segurando uma barra com as mãos na mesma largura, com a pegada pronada (palmas voltadas para o teu corpo). Mantenha as costas retas e o abdômen contraído para garantir uma boa postura durante todo o exercício. Exala enquanto levantas lentamente os ombros em direção às orelhas, levantando a barra ao mesmo tempo. No auge do movimento, segura por uma contagem de dois e aperta os músculos trapézios. Inspira enquanto baixas lentamente os ombros e a barra de volta à posição inicial. Repete o movimento pelo número desejado de repetições.

Média por repetição (kg)*: 58.22

Média por repetição (lbs)*: 128.36

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Largura do Pegada: Usa uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros para garantir equilíbrio e estabilidade.
- Posição do Pescoço: Mantém o pescoço numa posição neutra; não empurra a cabeça para a frente nem olha para cima.
- Movimento dos Ombros: Concentra-te em mover os ombros para cima e para baixo. Evita rodá-los para a frente ou para trás.
- Conexão Mente-Músculo: Durante o exercício, concentra-te em apertar os músculos trapézio no topo do encolher para maximizar a contração.
- Controle do Peso: Faz o movimento de forma lenta e controlada. Evita usar o impulso para levantar a barra.
- Respiração Adequada: Inala enquanto te preparas e exala enquanto sobes os ombros. Inala novamente enquanto os baixas.
- Começa Leve: Começa com um peso mais leve para aperfeiçoar a técnica antes de progressivamente adicionar mais peso.
- Evita a Hiperextensão: Não levantes os ombros em demasia. Manter um alcance de movimento natural é fundamental para prevenir lesões.
- Posição dos Punhos: Mantém os punhos retos e fortes; não os deixes flexionar ou estender.
- Posição dos Pés: Fica com os pés afastados a cerca da largura dos ombros para melhor equilíbrio e apoio.
- Usa Fitas se Necessário: Se a força da tua pegada estiver a limitar o teu desempenho, considera usar fitas de levantamento para ajudar a segurar a barra.
- Alongamento Regular: Incorpora alongamentos regulares dos músculos dos ombros e pescoço para manter a flexibilidade e prevenir a rigidez.
- Elevação lateral com halteres
- Ombros
- Haltere
- Força
- Séries: 4
- DETALHES
Elevação lateral com halteres
- Grupo muscular principal: Ombros
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
DETALHES
- Descrição: Fica em pé e segura um haltere em cada mão com os halteres caindo ao lado do corpo. Mantém os cotovelos ligeiramente dobrados durante todo o exercício. Exala enquanto levantas os dois braços para os lados até que os braços fiquem alinhados com os ombros. Inspira e baixa os halteres até à posição inicial. Concluíste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 14.60
- Média por repetição (lbs)*: 32.20
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
- Dicas e truques para exercícios
  
  Mantenha a Forma Correta: Mantenha uma leve flexão nos cotovelos para reduzir a tensão nas articulações do cotovelo. Isso vai ajudar a manter a tensão nos músculos dos ombros.
  
  Posição Neutra dos Punhos: Mantenha os punhos em posição neutra, evitando que eles se dobrem para frente ou para trás. Isso ajuda a proteger os punhos e garante que o foco permaneça nos ombros.
  
  Movimento Controlado: Levante e abaixe os halteres devagar e com controle. Evite usar o impulso para levantar os pesos, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão.
  
  Limite do Alcance do Movimento: Levante os braços até a altura dos ombros ou um pouco acima. Ir muito alto pode engajar outros músculos como os trapézios e reduzir o foco nos deltoides.
  
  Peso Leve, Muitas Repetições: Use um peso mais leve para começar e mire em repetições mais altas. Isso ajuda a engajar melhor os músculos do ombro e reduz o risco de lesão.
  
  Posição do Corpo: Mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante todo o movimento para manter a estabilidade e evitar usar a lombar para levantar os pesos.
  
  Técnica de Respiração: Expire ao levantar os pesos e inspire ao abaixá-los. A respiração correta pode ajudar a manter a forma e controlar os movimentos.
  
  Pés Estáveis: Mantenha os pés afastados à largura dos ombros e evite mudar o peso ou mover os pés durante o exercício. Essa base estável vai ajudar você a executar o exercício com melhor controle.
  
  Evite Estender Demais: Certifique-se de que está levantando os pesos para os lados, e não para frente ou para trás, para atingir efetivamente o deltóide lateral.
  
  Descanso e Recuperação: Dê tempo para os seus músculos se recuperarem entre as séries para evitar sobrecarga e possíveis lesões.
Visão geral do exercício

ID do exercício: 00196

Descrição: Fica em pé e segura um haltere em cada mão com os halteres caindo ao lado do corpo. Mantém os cotovelos ligeiramente dobrados durante todo o exercício. Exala enquanto levantas os dois braços para os lados até que os braços fiquem alinhados com os ombros. Inspira e baixa os halteres até à posição inicial. Concluíste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.

Média por repetição (kg)*: 14.60

Média por repetição (lbs)*: 32.20

O peso conta duplamente!

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Forma Correta: Mantenha uma leve flexão nos cotovelos para reduzir a tensão nas articulações do cotovelo. Isso vai ajudar a manter a tensão nos músculos dos ombros.
- Posição Neutra dos Punhos: Mantenha os punhos em posição neutra, evitando que eles se dobrem para frente ou para trás. Isso ajuda a proteger os punhos e garante que o foco permaneça nos ombros.
- Movimento Controlado: Levante e abaixe os halteres devagar e com controle. Evite usar o impulso para levantar os pesos, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão.
- Limite do Alcance do Movimento: Levante os braços até a altura dos ombros ou um pouco acima. Ir muito alto pode engajar outros músculos como os trapézios e reduzir o foco nos deltoides.
- Peso Leve, Muitas Repetições: Use um peso mais leve para começar e mire em repetições mais altas. Isso ajuda a engajar melhor os músculos do ombro e reduz o risco de lesão.
- Posição do Corpo: Mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante todo o movimento para manter a estabilidade e evitar usar a lombar para levantar os pesos.
- Técnica de Respiração: Expire ao levantar os pesos e inspire ao abaixá-los. A respiração correta pode ajudar a manter a forma e controlar os movimentos.
- Pés Estáveis: Mantenha os pés afastados à largura dos ombros e evite mudar o peso ou mover os pés durante o exercício. Essa base estável vai ajudar você a executar o exercício com melhor controle.
- Evite Estender Demais: Certifique-se de que está levantando os pesos para os lados, e não para frente ou para trás, para atingir efetivamente o deltóide lateral.
- Descanso e Recuperação: Dê tempo para os seus músculos se recuperarem entre as séries para evitar sobrecarga e possíveis lesões.
- Puxada facial com cabo
- Ombros
- Cabo
- Força
- Séries: 4
- DETALHES
Puxada facial com cabo
- Grupo muscular principal: Ombros
- Tipo de exercício: Cabo
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
DETALHES
- Descrição: Fica em frente a uma polia ajustada à altura da cabeça, segurando a corda com cada mão em pegada supinada. Dá um passo para trás para criar tensão na corda e estende os braços à tua frente. Assume uma postura em passada para melhor equilíbrio. Exala e puxa a corda em direção à tua testa. Roda os ombros quando a corda se aproxima do teu rosto, formando uma pose de bíceps duplo. Mantém a posição por dois segundos. Inspira enquanto voltas devagar à posição inicial. Repete o exercício.
- Média por repetição (kg)*: 29.17
- Média por repetição (lbs)*: 64.31
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
- Dicas e truques para exercícios
  
  Use um acessório de corda: Garante que usas um acessório de corda com um sistema de roldana para teres melhor aderência e controle. Usar a corda permite que afastes as alças no final do movimento, trabalhando melhor os deltóides traseiros e os músculos do alto das costas.
  
  Ajusta a roldana na altura do peito superior: Ajusta a roldana para que esteja na altura do teu peito superior ou nariz. Isso assegura que trabalhas os grupos musculares certos e manténs a forma correta durante todo o exercício.
  
  Mantém uma postura estável: Fica com os pés afastados à largura dos ombros e envolve o teu core. Isso ajuda a manteres o equilíbrio e evita que a parte inferior das costas compense durante o puxão.
  
  Cotovelos altos: Ao puxares a corda para o rosto, mantêm os cotovelos levantados e alinhados com os ombros. Essa posição é chave para trabalhar os deltóides traseiros e os trapézios superiores.
  
  Puxa a corda para o rosto: Foca-te em trazer o meio da corda até ao nariz ou queixo em vez de apenas puxar para trás. Este movimento deve parecer que os cotovelos estão a ser puxados para trás pelos deltóides traseiros.
  
  Pausa e espreme: Quando a corda chegar ao rosto, mantém essa posição por um breve momento e espreme as omoplatas juntas. Isso melhora a contração muscular e maximiza a eficácia do exercício.
  
  Controla a fase excêntrica: Deixa lentamente a corda voltar à posição inicial. Controlar a fase de descida é crucial para o crescimento muscular e prevenção de lesões.
  
  Evita usar pesos pesados: O Face Pull é sobre forma e ativação muscular, não em levantar peso pesado. Usa um peso moderado que te permita realizar o exercício com a forma correta e amplitude total de movimento.
  
  Mantém os pulsos neutros: Garante que os teus pulsos ficam retos e neutros para evitar qualquer tensão desnecessária. Girar ou dobrar os pulsos pode causar desconforto e reduzir a eficácia do exercício.
  
  Incorpora na tua rotina: O Face Pull pode ser uma ótima adição ao teu aquecimento e desaquecimento. Ajuda a melhorar a saúde dos ombros e a postura ao contrariar os efeitos das posturas de ombros voltados para frente.
Visão geral do exercício

ID do exercício: 00098

Descrição: Fica em frente a uma polia ajustada à altura da cabeça, segurando a corda com cada mão em pegada supinada. Dá um passo para trás para criar tensão na corda e estende os braços à tua frente. Assume uma postura em passada para melhor equilíbrio. Exala e puxa a corda em direção à tua testa. Roda os ombros quando a corda se aproxima do teu rosto, formando uma pose de bíceps duplo. Mantém a posição por dois segundos. Inspira enquanto voltas devagar à posição inicial. Repete o exercício.

Média por repetição (kg)*: 29.17

Média por repetição (lbs)*: 64.31

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Use um acessório de corda: Garante que usas um acessório de corda com um sistema de roldana para teres melhor aderência e controle. Usar a corda permite que afastes as alças no final do movimento, trabalhando melhor os deltóides traseiros e os músculos do alto das costas.
- Ajusta a roldana na altura do peito superior: Ajusta a roldana para que esteja na altura do teu peito superior ou nariz. Isso assegura que trabalhas os grupos musculares certos e manténs a forma correta durante todo o exercício.
- Mantém uma postura estável: Fica com os pés afastados à largura dos ombros e envolve o teu core. Isso ajuda a manteres o equilíbrio e evita que a parte inferior das costas compense durante o puxão.
- Cotovelos altos: Ao puxares a corda para o rosto, mantêm os cotovelos levantados e alinhados com os ombros. Essa posição é chave para trabalhar os deltóides traseiros e os trapézios superiores.
- Puxa a corda para o rosto: Foca-te em trazer o meio da corda até ao nariz ou queixo em vez de apenas puxar para trás. Este movimento deve parecer que os cotovelos estão a ser puxados para trás pelos deltóides traseiros.
- Pausa e espreme: Quando a corda chegar ao rosto, mantém essa posição por um breve momento e espreme as omoplatas juntas. Isso melhora a contração muscular e maximiza a eficácia do exercício.
- Controla a fase excêntrica: Deixa lentamente a corda voltar à posição inicial. Controlar a fase de descida é crucial para o crescimento muscular e prevenção de lesões.
- Evita usar pesos pesados: O Face Pull é sobre forma e ativação muscular, não em levantar peso pesado. Usa um peso moderado que te permita realizar o exercício com a forma correta e amplitude total de movimento.
- Mantém os pulsos neutros: Garante que os teus pulsos ficam retos e neutros para evitar qualquer tensão desnecessária. Girar ou dobrar os pulsos pode causar desconforto e reduzir a eficácia do exercício.
- Incorpora na tua rotina: O Face Pull pode ser uma ótima adição ao teu aquecimento e desaquecimento. Ajuda a melhorar a saúde dos ombros e a postura ao contrariar os efeitos das posturas de ombros voltados para frente.

Day 4 Bro Split: Legs and Apps

ABRIR NO APLICATIVO

- Agachamento com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
- Séries: 4
- DETALHES
Agachamento com barra
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
DETALHES
- Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
- Média por repetição (kg)*: 55.85
- Média por repetição (lbs)*: 123.12
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
- Dicas e truques para exercícios
  
  Aquecimento Completo: Sempre começa com um aquecimento abrangente para preparar os músculos e as articulações. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e cardio leve para fazer o sangue circular.
  
  Posição da Cabeça: Mantém a cabeça virada para a frente e os olhos fixos em um ponto à sua frente. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o alinhamento da coluna.
  
  Peito Estufado: Garante que o peito esteja para cima e as costas neutras durante todo o movimento. Evita arredondar as costas para prevenir lesões na coluna.
  
  Quadris e Joelhos: Os quadris devem se mover para trás e para baixo, com os joelhos acompanhando os pés, sem inclinar-se para dentro.
  
  Largura do Pegada: Segura a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
  
  Posicionamento da Barra: Coloca a barra firmemente nos músculos do trapézio (agachamento de barra alta) ou nos deltoides traseiros (agachamento de barra baixa).
  
  Posicionamento dos Pés: Coloca os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
  
  Inspirar: Toma uma respiração profunda antes de descer.
  
  Expirar: Solta o ar enquanto pressiona de volta para a posição inicial. A respiração eficaz estabiliza o core e fornece força para o levantamento.
  
  Profundidade do Agachamento: Tenta descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, dependendo da sua flexibilidade e força. Aperfeiçoa a técnica antes de tentar agachamentos mais fundos.
  
  Engajamento do Core: Mantém os músculos do core engajados durante todo o movimento para fornecer estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
  
  Progredir Gradualmente: Começa com pesos mais leves para aperfeiçoar a técnica antes de aumentar gradualmente a carga. Prioriza a técnica em vez de levantar pesado para evitar lesões.
  
  Use Medidas de Segurança: Se estiver levantando pesado, garante o uso de um rack de agachamento com barras de segurança ajustadas na altura apropriada. Não hesita em pedir ajuda de um colega se necessário.
  
  Conexão Mente-Músculo: Foca nos músculos que está trabalhando, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso aumenta a ativação e a eficácia do exercício.
Visão geral do exercício

ID do exercício: 00441

Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.

Média por repetição (kg)*: 55.85

Média por repetição (lbs)*: 123.12

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Aquecimento Completo: Sempre começa com um aquecimento abrangente para preparar os músculos e as articulações. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e cardio leve para fazer o sangue circular.
- Posição da Cabeça: Mantém a cabeça virada para a frente e os olhos fixos em um ponto à sua frente. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o alinhamento da coluna.
- Peito Estufado: Garante que o peito esteja para cima e as costas neutras durante todo o movimento. Evita arredondar as costas para prevenir lesões na coluna.
- Quadris e Joelhos: Os quadris devem se mover para trás e para baixo, com os joelhos acompanhando os pés, sem inclinar-se para dentro.
- Largura do Pegada: Segura a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Posicionamento da Barra: Coloca a barra firmemente nos músculos do trapézio (agachamento de barra alta) ou nos deltoides traseiros (agachamento de barra baixa).
- Posicionamento dos Pés: Coloca os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Inspirar: Toma uma respiração profunda antes de descer.
- Expirar: Solta o ar enquanto pressiona de volta para a posição inicial. A respiração eficaz estabiliza o core e fornece força para o levantamento.
- Profundidade do Agachamento: Tenta descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, dependendo da sua flexibilidade e força. Aperfeiçoa a técnica antes de tentar agachamentos mais fundos.
- Engajamento do Core: Mantém os músculos do core engajados durante todo o movimento para fornecer estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
- Progredir Gradualmente: Começa com pesos mais leves para aperfeiçoar a técnica antes de aumentar gradualmente a carga. Prioriza a técnica em vez de levantar pesado para evitar lesões.
- Use Medidas de Segurança: Se estiver levantando pesado, garante o uso de um rack de agachamento com barras de segurança ajustadas na altura apropriada. Não hesita em pedir ajuda de um colega se necessário.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos músculos que está trabalhando, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso aumenta a ativação e a eficácia do exercício.
- Cadeira flexora (sentado)
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
- Séries: 4
- DETALHES
Cadeira flexora (sentado)
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
DETALHES
- Descrição: Ajusta a Máquina: Verifica se as almofadas da máquina estão posicionadas de forma confortável contra a parte inferior das tuas costas quando estás sentado. Posiciona as Pernas: Coloca as pernas na alavanca almofadada de forma que fique logo abaixo dos músculos da panturrilha. Ajusta a Almofada de Cintura: Ajusta a almofada de cintura para que fique firme nas tuas coxas, logo acima dos joelhos. Levantar e Segurar: Estica as pernas à tua frente e agarra as alças laterais da máquina. Executa o Movimento: Puxa a alavanca almofadada para baixo e para trás em direção a ti o máximo que conseguires usando as pernas. Segura e Retorna: Mantém a posição por um segundo, depois retorna lentamente a alavanca à posição inicial. Repete o movimento de forma controlada para o número de repetições desejadas.
- Média por repetição (kg)*: 39.92
- Média por repetição (lbs)*: 88.01
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
- Dicas e truques para exercícios
  
  Certifica-te que a almofada está ajustada para descansar confortavelmente contra a parte de trás das tuas pernas, logo acima dos tornozelos. Isso ajuda a maximizar a amplitude de movimento.
  
  Expira enquanto puxas o peso em direção a ti e inspira enquanto voltas lentamente à posição inicial. A respiração controlada pode aumentar o teu foco e desempenho.
  
  Executa cada repetição com uma amplitude total de movimento para atingir eficazmente os isquiotibiais. Evita repetições parciais para prevenir desequilíbrios musculares.
  
  Controla tanto a fase de levantamento (fase concêntrica) quanto a de descida (fase excêntrica) do peso. Uma fase excêntrica mais lenta pode promover o crescimento muscular aumentando o tempo sob tensão.
  
  Usa movimentos controlados para evitar balançar ou usar impulso. Isso garante que os isquiotibiais estão a fazer o trabalho e reduz o risco de lesões.
  
  Foca-te em sentir os teus isquiotibiais a trabalhar durante o exercício. Visualizar a contração muscular pode melhorar o envolvimento e a eficácia.
  
  Mantém as costas planas contra o assento. Isso ajuda a isolar melhor os isquiotibiais e proporciona estabilidade ao longo do exercício.
  
  Monitora frequentemente a tua forma no espelho ou pede feedback para te certificares de que estás a executar o exercício corretamente. Uma forma inadequada pode levar a uma eficácia reduzida e potenciais lesões.
  
  Começa com um peso que consegues controlar e aumenta gradualmente à medida que ganhas força. Carregar demasiado rápido pode comprometer a tua forma.
  
  Incorpora alongamentos dos isquiotibiais após o treino para manter a flexibilidade e reduzir a rigidez muscular.
Visão geral do exercício

ID do exercício: 00198

Descrição: Ajusta a Máquina: Verifica se as almofadas da máquina estão posicionadas de forma confortável contra a parte inferior das tuas costas quando estás sentado. Posiciona as Pernas: Coloca as pernas na alavanca almofadada de forma que fique logo abaixo dos músculos da panturrilha. Ajusta a Almofada de Cintura: Ajusta a almofada de cintura para que fique firme nas tuas coxas, logo acima dos joelhos. Levantar e Segurar: Estica as pernas à tua frente e agarra as alças laterais da máquina. Executa o Movimento: Puxa a alavanca almofadada para baixo e para trás em direção a ti o máximo que conseguires usando as pernas. Segura e Retorna: Mantém a posição por um segundo, depois retorna lentamente a alavanca à posição inicial. Repete o movimento de forma controlada para o número de repetições desejadas.

Média por repetição (kg)*: 39.92

Média por repetição (lbs)*: 88.01

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Certifica-te que a almofada está ajustada para descansar confortavelmente contra a parte de trás das tuas pernas, logo acima dos tornozelos. Isso ajuda a maximizar a amplitude de movimento.
- Expira enquanto puxas o peso em direção a ti e inspira enquanto voltas lentamente à posição inicial. A respiração controlada pode aumentar o teu foco e desempenho.
- Executa cada repetição com uma amplitude total de movimento para atingir eficazmente os isquiotibiais. Evita repetições parciais para prevenir desequilíbrios musculares.
- Controla tanto a fase de levantamento (fase concêntrica) quanto a de descida (fase excêntrica) do peso. Uma fase excêntrica mais lenta pode promover o crescimento muscular aumentando o tempo sob tensão.
- Usa movimentos controlados para evitar balançar ou usar impulso. Isso garante que os isquiotibiais estão a fazer o trabalho e reduz o risco de lesões.
- Foca-te em sentir os teus isquiotibiais a trabalhar durante o exercício. Visualizar a contração muscular pode melhorar o envolvimento e a eficácia.
- Mantém as costas planas contra o assento. Isso ajuda a isolar melhor os isquiotibiais e proporciona estabilidade ao longo do exercício.
- Monitora frequentemente a tua forma no espelho ou pede feedback para te certificares de que estás a executar o exercício corretamente. Uma forma inadequada pode levar a uma eficácia reduzida e potenciais lesões.
- Começa com um peso que consegues controlar e aumenta gradualmente à medida que ganhas força. Carregar demasiado rápido pode comprometer a tua forma.
- Incorpora alongamentos dos isquiotibiais após o treino para manter a flexibilidade e reduzir a rigidez muscular.
- Extensão de perna na máquina
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
- Séries: 4
- DETALHES
Extensão de perna na máquina
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
DETALHES
- Descrição: Senta na máquina de extensão de pernas. Ajusta o peso. As costas das tuas coxas devem descansar completamente no assento e tuas costas devem estar totalmente apoiadas no encosto. Travessa os pés debaixo das almofadas da alavanca, deixando-as um pouco acima dos tornozelos. Segura as alças laterais para apoio. Expira enquanto levantas a almofada para frente e para cima até que tuas pernas fiquem totalmente estendidas. Segura por um segundo, e depois inspira enquanto retornas à posição inicial. Tu terminaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 47.99
- Média por repetição (lbs)*: 105.80
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
- Dicas e truques para exercícios
  
  Certifica-te de que a máquina está devidamente ajustada para o teu corpo. O eixo de rotação da máquina deve alinhar-se com a tua articulação do joelho para evitar tensões desnecessárias.
  
  Mantém as costas firmemente apoiadas no assento e evita arqueá-las.
  
  Segura nos apoios para estabilizar o teu corpo superior e evitar alavancar-se fora da máquina.
  
  Levanta o peso de forma controlada, concentrando-te em contrair os quadríceps enquanto estendes as pernas.
  
  Evita usar o impulso para levantar o peso; isso diminui a eficácia do exercício e pode causar lesões.
  
  Apontar ligeiramente os dedos dos pés para fora pode ajudar a direcionar diferentes áreas dos quadríceps.
  
  Experimenta a posição dos dedos dos pés para descobrir o que funciona melhor para os teus objetivos e conforto.
  
  Estende totalmente as pernas sem bloquear os joelhos para manter a tensão nos músculos e proteger as articulações.
  
  Desce o peso de forma controlada, garantindo uma amplitude de movimento completa.
  
  Exala ao estenderes as pernas.
  
  Inspira ao desceres o peso de volta à posição inicial.
  
  Começa com um peso mais leve para dominar a forma antes de aumentares a carga.
  
  A sobrecarga progressiva é essencial, mas deves sempre priorizar a forma correta em vez de levantar pesos mais pesados.
  
  Aponta para repetições moderadas a altas (10-15) para direcionar eficazmente os quadríceps evitando o stress excessivo nos joelhos.
  
  Inclui 3-4 séries no teu treino de pernas para um desenvolvimento equilibrado.
  
  Não hiperestendas as pernas no final do movimento para manter a saúde dos joelhos.
  
  Pára sempre um pouco antes de atingir o bloqueio total.
  
  Faz da extensão de pernas uma parte regular da tua rotina de treino de pernas para construir consistentemente força nos quadríceps e melhorar a definição muscular.
  
  Superset para Variedade: Combina extensões de pernas com movimentos compostos, como agachamentos ou lunges, para cansar completamente os músculos e aumentar a intensidade do teu treino.
Visão geral do exercício

ID do exercício: 00201

Descrição: Senta na máquina de extensão de pernas. Ajusta o peso. As costas das tuas coxas devem descansar completamente no assento e tuas costas devem estar totalmente apoiadas no encosto. Travessa os pés debaixo das almofadas da alavanca, deixando-as um pouco acima dos tornozelos. Segura as alças laterais para apoio. Expira enquanto levantas a almofada para frente e para cima até que tuas pernas fiquem totalmente estendidas. Segura por um segundo, e depois inspira enquanto retornas à posição inicial. Tu terminaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta tuas repetições.

Média por repetição (kg)*: 47.99

Média por repetição (lbs)*: 105.80

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Certifica-te de que a máquina está devidamente ajustada para o teu corpo. O eixo de rotação da máquina deve alinhar-se com a tua articulação do joelho para evitar tensões desnecessárias.
- Mantém as costas firmemente apoiadas no assento e evita arqueá-las.
- Segura nos apoios para estabilizar o teu corpo superior e evitar alavancar-se fora da máquina.
- Levanta o peso de forma controlada, concentrando-te em contrair os quadríceps enquanto estendes as pernas.
- Evita usar o impulso para levantar o peso; isso diminui a eficácia do exercício e pode causar lesões.
- Apontar ligeiramente os dedos dos pés para fora pode ajudar a direcionar diferentes áreas dos quadríceps.
- Experimenta a posição dos dedos dos pés para descobrir o que funciona melhor para os teus objetivos e conforto.
- Estende totalmente as pernas sem bloquear os joelhos para manter a tensão nos músculos e proteger as articulações.
- Desce o peso de forma controlada, garantindo uma amplitude de movimento completa.
- Exala ao estenderes as pernas.
- Inspira ao desceres o peso de volta à posição inicial.
- Começa com um peso mais leve para dominar a forma antes de aumentares a carga.
- A sobrecarga progressiva é essencial, mas deves sempre priorizar a forma correta em vez de levantar pesos mais pesados.
- Aponta para repetições moderadas a altas (10-15) para direcionar eficazmente os quadríceps evitando o stress excessivo nos joelhos.
- Inclui 3-4 séries no teu treino de pernas para um desenvolvimento equilibrado.
- Não hiperestendas as pernas no final do movimento para manter a saúde dos joelhos.
- Pára sempre um pouco antes de atingir o bloqueio total.
- Faz da extensão de pernas uma parte regular da tua rotina de treino de pernas para construir consistentemente força nos quadríceps e melhorar a definição muscular.
- Superset para Variedade: Combina extensões de pernas com movimentos compostos, como agachamentos ou lunges, para cansar completamente os músculos e aumentar a intensidade do teu treino.
- Elevação de panturrilha em pé na máquina
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
- Séries: 4
- DETALHES
Elevação de panturrilha em pé na máquina
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
DETALHES
- Descrição: Fica na máquina de elevação de panturrilha com as alavancas apoiadas nos ombros. Coloca a ponta dos pés na plataforma, com os arcos e os calcanhares fora dela. Segura nas alças para ter apoio. Expira enquanto levantas os calcanhares usando os músculos da panturrilha e empurras as alavancas para cima o máximo possível. Mantém essa posição por um segundo. Inspira enquanto abaixas as alavancas até sentir um leve alongamento nas panturrilhas. Mantém o corpo reto o tempo todo. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições.
- Média por repetição (kg)*: 56.35
- Média por repetição (lbs)*: 124.23
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
- Dicas e truques para exercícios
  
  Alcance Completo de Movimento: Certifica-te de que alcanças um movimento completo baixando os calcanhares o máximo possível e depois estendendo totalmente nos dedos dos pés. Isso vai maximizar o envolvimento muscular e a eficácia.
  
  Movimento Controlado: Foca-te em movimentos controlados em vez de saltar. Mantém o movimento lento e deliberado para envolver completamente os músculos da panturrilha e evitar lesões.
  
  Posicionamento Correto dos Pés: Posiciona os teus pés paralelos e à largura dos ombros na plataforma. Isso ajuda a distribuir o peso uniformemente e direciona as panturrilhas de forma eficaz.
  
  Engaja o Teu Core: Mantém o core contraído durante o exercício. Essa estabilização ajuda a prevenir qualquer tensão desnecessária na parte inferior das costas e melhora o equilíbrio.
  
  Foca-te na Contração: No topo do movimento, faz uma pausa para realmente apertar e sentir a contração nas tuas panturrilhas.
  
  Técnica de Respiração: Inspira enquanto baixas os calcanhares e expira enquanto os levantas. A respiração adequada garante que permaneças no controlo e melhora a resistência.
  
  Aumenta o Peso Gradualmente: Começa com um peso que seja manejável e aumenta gradualmente à medida que a tua força melhora. Sobrecarga muito cedo pode levar a uma forma inadequada e lesões potenciais.
  
  Variedade na Posição do Calcanhar: Para uma estimulação variada, tenta alterar a posição dos pés ocasionalmente-virando os dedos ligeiramente para dentro ou para fora. Isso pode ajudar a direcionar diferentes partes do músculo da panturrilha.
  
  Movimento Mínimo do Tronco Superior: Mantém o tronco superior relativamente imóvel e evita usá-lo para levantar o peso. O movimento deve ser impulsionado pelas tuas panturrilhas.
  
  Foco na Postura: Mantém uma postura ereta mantendo os ombros para trás e o peito para fora. Evita inclinar-te para a frente ou para trás, o que pode colocar uma tensão desnecessária nas costas.
  
  Desafios Progressivos: Para progredir, podes adicionar pausas estáticas no topo do movimento ou desacelerar a fase excêntrica (de descida) do exercício para aumentar o desafio.
Visão geral do exercício

ID do exercício: 00366

Descrição: Fica na máquina de elevação de panturrilha com as alavancas apoiadas nos ombros. Coloca a ponta dos pés na plataforma, com os arcos e os calcanhares fora dela. Segura nas alças para ter apoio. Expira enquanto levantas os calcanhares usando os músculos da panturrilha e empurras as alavancas para cima o máximo possível. Mantém essa posição por um segundo. Inspira enquanto abaixas as alavancas até sentir um leve alongamento nas panturrilhas. Mantém o corpo reto o tempo todo. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições.

Média por repetição (kg)*: 56.35

Média por repetição (lbs)*: 124.23

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Alcance Completo de Movimento: Certifica-te de que alcanças um movimento completo baixando os calcanhares o máximo possível e depois estendendo totalmente nos dedos dos pés. Isso vai maximizar o envolvimento muscular e a eficácia.
- Movimento Controlado: Foca-te em movimentos controlados em vez de saltar. Mantém o movimento lento e deliberado para envolver completamente os músculos da panturrilha e evitar lesões.
- Posicionamento Correto dos Pés: Posiciona os teus pés paralelos e à largura dos ombros na plataforma. Isso ajuda a distribuir o peso uniformemente e direciona as panturrilhas de forma eficaz.
- Engaja o Teu Core: Mantém o core contraído durante o exercício. Essa estabilização ajuda a prevenir qualquer tensão desnecessária na parte inferior das costas e melhora o equilíbrio.
- Foca-te na Contração: No topo do movimento, faz uma pausa para realmente apertar e sentir a contração nas tuas panturrilhas.
- Técnica de Respiração: Inspira enquanto baixas os calcanhares e expira enquanto os levantas. A respiração adequada garante que permaneças no controlo e melhora a resistência.
- Aumenta o Peso Gradualmente: Começa com um peso que seja manejável e aumenta gradualmente à medida que a tua força melhora. Sobrecarga muito cedo pode levar a uma forma inadequada e lesões potenciais.
- Variedade na Posição do Calcanhar: Para uma estimulação variada, tenta alterar a posição dos pés ocasionalmente-virando os dedos ligeiramente para dentro ou para fora. Isso pode ajudar a direcionar diferentes partes do músculo da panturrilha.
- Movimento Mínimo do Tronco Superior: Mantém o tronco superior relativamente imóvel e evita usá-lo para levantar o peso. O movimento deve ser impulsionado pelas tuas panturrilhas.
- Foco na Postura: Mantém uma postura ereta mantendo os ombros para trás e o peito para fora. Evita inclinar-te para a frente ou para trás, o que pode colocar uma tensão desnecessária nas costas.
- Desafios Progressivos: Para progredir, podes adicionar pausas estáticas no topo do movimento ou desacelerar a fase excêntrica (de descida) do exercício para aumentar o desafio.
- Prancha
- Core
- Peso corporal
- Força
- Séries: 3
- DETALHES
Prancha
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
DETALHES
- Descrição: Apoie seus joelhos, pés e cotovelos em um colchonete de ginástica. Estenda os pés para trás e alinhe seu corpo de modo que somente os dedos dos pés e os cotovelos toquem o chão. Os pés devem estar próximos e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Tenha cuidado para não deixar a lombar arquear ou o bumbum subir. Seu corpo deve estar reto e firme. Os músculos do core devem estar contraídos durante todo o exercício. Mantenha essa posição pelo tempo desejado. Depois, volte para a posição inicial para descansar. Você completou sua primeira repetição.
- Duração média por série*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
- Dicas e truques para exercícios
  
  Mantenha o Alinhamento Correto: Certifica-te de que o teu corpo forma uma linha reta dos ombros até os calcanhares. Evita deixar os quadris caírem ou subirem demais.
  
  Ativa o Teu Core: Contrai os músculos abdominais como se estivesse a preparar-se para levar um soco. Isto ajuda a estabilizar a coluna e a manter a forma correta.
  
  Evita Tensão no Pescoço: Mantém o pescoço alinhado com a coluna olhando para um ponto no chão, alguns centímetros à frente das tuas mãos.
  
  Respira de Forma Constante: Em vez de prender a respiração, faz respirações lentas e profundas. Isso ajuda a manter o fluxo de oxigênio para os músculos, auxiliando na resistência e forma.
  
  Verifica os Punhos e Cotovelos: Alinha os teus punhos diretamente sob os ombros e assegura-te de que os cotovelos não estão bloqueados.
  
  Muito desafiador? Baixa os joelhos mas mantém a linha reta dos ombros até os joelhos.
  
  Muito fácil? Tenta levantar uma perna de cada vez ou faz uma prancha lateral para um desafio extra.
  
  Começa segurando a prancha por 20-30 segundos e aumenta gradualmente o tempo à medida que vais ficando mais forte.
  
  Foca na Qualidade e não na Quantidade: É melhor manter uma prancha correta por menos tempo do que uma má forma por mais tempo. A qualidade supera a quantidade.
  
  Usa um Espelho para Feedback: Sempre que possível, faz a prancha em frente a um espelho para assegurar a forma correta. Isto pode ajudar a identificar e corrigir desalinhamentos.
  
  Incorpora Pranchas na Tua Rotina: Usa as pranchas como parte do teu aquecimento ou desaquecimento para construir a força do core de forma sistemática.
Visão geral do exercício

ID do exercício: 00442

Descrição: Apoie seus joelhos, pés e cotovelos em um colchonete de ginástica. Estenda os pés para trás e alinhe seu corpo de modo que somente os dedos dos pés e os cotovelos toquem o chão. Os pés devem estar próximos e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Tenha cuidado para não deixar a lombar arquear ou o bumbum subir. Seu corpo deve estar reto e firme. Os músculos do core devem estar contraídos durante todo o exercício. Mantenha essa posição pelo tempo desejado. Depois, volte para a posição inicial para descansar. Você completou sua primeira repetição.

Duração média por série*: 0:01:20 (h:mm:ss)

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha o Alinhamento Correto: Certifica-te de que o teu corpo forma uma linha reta dos ombros até os calcanhares. Evita deixar os quadris caírem ou subirem demais.
- Ativa o Teu Core: Contrai os músculos abdominais como se estivesse a preparar-se para levar um soco. Isto ajuda a estabilizar a coluna e a manter a forma correta.
- Evita Tensão no Pescoço: Mantém o pescoço alinhado com a coluna olhando para um ponto no chão, alguns centímetros à frente das tuas mãos.
- Respira de Forma Constante: Em vez de prender a respiração, faz respirações lentas e profundas. Isso ajuda a manter o fluxo de oxigênio para os músculos, auxiliando na resistência e forma.
- Verifica os Punhos e Cotovelos: Alinha os teus punhos diretamente sob os ombros e assegura-te de que os cotovelos não estão bloqueados.
- Muito desafiador? Baixa os joelhos mas mantém a linha reta dos ombros até os joelhos.
- Muito fácil? Tenta levantar uma perna de cada vez ou faz uma prancha lateral para um desafio extra.
- Começa segurando a prancha por 20-30 segundos e aumenta gradualmente o tempo à medida que vais ficando mais forte.
- Foca na Qualidade e não na Quantidade: É melhor manter uma prancha correta por menos tempo do que uma má forma por mais tempo. A qualidade supera a quantidade.
- Usa um Espelho para Feedback: Sempre que possível, faz a prancha em frente a um espelho para assegurar a forma correta. Isto pode ajudar a identificar e corrigir desalinhamentos.
- Incorpora Pranchas na Tua Rotina: Usa as pranchas como parte do teu aquecimento ou desaquecimento para construir a força do core de forma sistemática.
- Elevação de joelhos suspendido
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
- Séries: 4
- DETALHES
Elevação de joelhos suspendido
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
DETALHES
- Descrição: Pendurado numa barra com as mãos na largura dos ombros, usando uma pegada pronada. Não deixe os pés tocarem o chão. Endireita a parte inferior das costas e tenta não arquear. Expira enquanto levantas os joelhos devagar até as coxas formarem um ângulo de 90 graus com as panturrilhas. Mantém o corpo parado e as pernas juntas durante o movimento. Inspira enquanto descês lentamente os joelhos até a posição inicial. Pronto, terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Repetições médias por série*: 13.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
- Dicas e truques para exercícios
  
  Força de Pegada: Certifica-te que a tua pegada na barra está segura. Se a força de pegada for um problema, considera usar faixas de levantamento para manteres o controle.
  
  Movimentos Controlados: Faz o exercício de maneira lenta e controlada. Foca-te em usar os músculos abdominais para levantar os joelhos, e não apenas balançar as pernas.
  
  Ativar o Core: Mantém o teu core contraído durante todo o movimento. Ativar o core ajuda a manter a estabilidade e melhora a eficácia do exercício.
  
  Evitar o Momento: Evita que o teu corpo balance, não usando o momento. Isso garante que são os abdominais que estão a fazer o trabalho, e não o movimento das pernas.
  
  Amplitude de Movimento: Levanta os joelhos o mais alto que conseguires confortavelmente, mantendo a forma. Idealmente, as tuas coxas devem chegar a uma posição paralela ao chão ou superior.
  
  Respiração: Expira ao levantar os joelhos em direção ao peito e inspira ao baixá-los de volta. Respirar corretamente ajuda a manter o ritmo e o controle.
  
  Posição dos Cotovelos: Evita travar completamente os cotovelos. Manter uma ligeira flexão nos cotovelos reduz a tensão nas articulações e envolve mais eficazmente os músculos.
  
  Posições das Pernas: Para um desafio adicional, varia a tua rotina experimentando diferentes posições das pernas, como alternar os lados ou estender as pernas retas.
  
  Inclinação da Pelve: Para um maior envolvimento dos abdominais inferiores, incorpora uma ligeira inclinação pélvica posterior no topo do movimento.
  
  Progredir Gradualmente: Se és iniciante ou achas o exercício muito desafiador, começa com elevações de joelhos flexionados antes de progredires para elevações com as pernas retas à medida que a tua força melhora.
  
  Consistência: A consistência é fundamental. Inclui regularmente a elevação de joelhos pendurados na tua rotina de treino para ver progressos em força e definição muscular.
Visão geral do exercício

ID do exercício: 00125

Descrição: Pendurado numa barra com as mãos na largura dos ombros, usando uma pegada pronada. Não deixe os pés tocarem o chão. Endireita a parte inferior das costas e tenta não arquear. Expira enquanto levantas os joelhos devagar até as coxas formarem um ângulo de 90 graus com as panturrilhas. Mantém o corpo parado e as pernas juntas durante o movimento. Inspira enquanto descês lentamente os joelhos até a posição inicial. Pronto, terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.

Repetições médias por série*: 13.0

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Força de Pegada: Certifica-te que a tua pegada na barra está segura. Se a força de pegada for um problema, considera usar faixas de levantamento para manteres o controle.
- Movimentos Controlados: Faz o exercício de maneira lenta e controlada. Foca-te em usar os músculos abdominais para levantar os joelhos, e não apenas balançar as pernas.
- Ativar o Core: Mantém o teu core contraído durante todo o movimento. Ativar o core ajuda a manter a estabilidade e melhora a eficácia do exercício.
- Evitar o Momento: Evita que o teu corpo balance, não usando o momento. Isso garante que são os abdominais que estão a fazer o trabalho, e não o movimento das pernas.
- Amplitude de Movimento: Levanta os joelhos o mais alto que conseguires confortavelmente, mantendo a forma. Idealmente, as tuas coxas devem chegar a uma posição paralela ao chão ou superior.
- Respiração: Expira ao levantar os joelhos em direção ao peito e inspira ao baixá-los de volta. Respirar corretamente ajuda a manter o ritmo e o controle.
- Posição dos Cotovelos: Evita travar completamente os cotovelos. Manter uma ligeira flexão nos cotovelos reduz a tensão nas articulações e envolve mais eficazmente os músculos.
- Posições das Pernas: Para um desafio adicional, varia a tua rotina experimentando diferentes posições das pernas, como alternar os lados ou estender as pernas retas.
- Inclinação da Pelve: Para um maior envolvimento dos abdominais inferiores, incorpora uma ligeira inclinação pélvica posterior no topo do movimento.
- Progredir Gradualmente: Se és iniciante ou achas o exercício muito desafiador, começa com elevações de joelhos flexionados antes de progredires para elevações com as pernas retas à medida que a tua força melhora.
- Consistência: A consistência é fundamental. Inclui regularmente a elevação de joelhos pendurados na tua rotina de treino para ver progressos em força e definição muscular.

Day 5 Bro Split: Biceps and Triceps

ABRIR NO APLICATIVO

- Bíceps com barra (pegada regular)
- Braços
- Barra
- Força
- Séries: 4
- DETALHES
Bíceps com barra (pegada regular)
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
DETALHES
- Descrição: Fica em pé, segurando uma barra com as mãos viradas para cima, na largura dos ombros. Teus braços devem estar quase totalmente estendidos, e a barra deve encostar nas coxas. Mantém o corpo parado e exala enquanto levantas a barra em direção aos ombros, até que os cotovelos estejam totalmente flexionados. Quando os cotovelos estiverem totalmente flexionados, deixa eles avançarem um pouco, só até os teus antebraços ficarem verticais. Mantém essa posição contando até dois e aperta os bíceps. Inspira enquanto abaixas a barra lentamente de volta à posição inicial. Repete pelo número recomendado de repetições.
- Média por repetição (kg)*: 23.54
- Média por repetição (lbs)*: 51.90
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
- Dicas e truques para exercícios
  
  Fica de pé com os pés à largura dos ombros.
  
  Mantenha as costas retas e o peito para cima.
  
  Evita balançar ou inclinar para trás ao levantar; isso garante que seus bíceps façam o trabalho, não suas costas.
  
  Usa uma pegada à largura dos ombros na barra com as palmas voltadas para cima (pegada supinada).
  
  Usa uma força de pegada que não seja muito apertada para evitar tensão desnecessária nos antebraços.
  
  Levanta a barra de forma controlada, focando na contração dos bíceps.
  
  Abaixa a barra lentamente para maximizar o engajamento muscular e prevenir lesões.
  
  Estende completamente os braços na parte inferior do movimento para alongar os bíceps.
  
  No topo do levantamento, evita balançar a barra; aperta os bíceps brevemente antes de baixar o peso.
  
  Exala ao levantar a barra.
  
  Inala ao abaixá-la de volta à posição inicial.
  
  Evita usar o peso do corpo ou o impulso para levantar a barra. Isso pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesões.
  
  Mantenha os cotovelos perto do corpo durante todo o movimento.
  
  Evita mover os cotovelos para frente ou para trás; isso ajuda a isolar os bíceps efetivamente.
  
  Aumenta gradualmente o peso que levantas para desafiar continuamente os músculos e encorajar o crescimento.
  
  Certifica-te de que ainda podes manter a forma correta com os pesos aumentados.
  
  Faz algum cardio leve e alongamentos dinâmicos para um aquecimento adequado antes de fazer levantamento pesado para evitar lesões.
  
  Mistura diferentes variações de rosca de bíceps, como roscas inclinadas, roscas martelo ou roscas de concentração para evitar platôs e engajar os músculos do bíceps de diferentes ângulos.
Visão geral do exercício

ID do exercício: 00430

Descrição: Fica em pé, segurando uma barra com as mãos viradas para cima, na largura dos ombros. Teus braços devem estar quase totalmente estendidos, e a barra deve encostar nas coxas. Mantém o corpo parado e exala enquanto levantas a barra em direção aos ombros, até que os cotovelos estejam totalmente flexionados. Quando os cotovelos estiverem totalmente flexionados, deixa eles avançarem um pouco, só até os teus antebraços ficarem verticais. Mantém essa posição contando até dois e aperta os bíceps. Inspira enquanto abaixas a barra lentamente de volta à posição inicial. Repete pelo número recomendado de repetições.

Média por repetição (kg)*: 23.54

Média por repetição (lbs)*: 51.90

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Fica de pé com os pés à largura dos ombros.
- Mantenha as costas retas e o peito para cima.
- Evita balançar ou inclinar para trás ao levantar; isso garante que seus bíceps façam o trabalho, não suas costas.
- Usa uma pegada à largura dos ombros na barra com as palmas voltadas para cima (pegada supinada).
- Usa uma força de pegada que não seja muito apertada para evitar tensão desnecessária nos antebraços.
- Levanta a barra de forma controlada, focando na contração dos bíceps.
- Abaixa a barra lentamente para maximizar o engajamento muscular e prevenir lesões.
- Estende completamente os braços na parte inferior do movimento para alongar os bíceps.
- No topo do levantamento, evita balançar a barra; aperta os bíceps brevemente antes de baixar o peso.
- Exala ao levantar a barra.
- Inala ao abaixá-la de volta à posição inicial.
- Evita usar o peso do corpo ou o impulso para levantar a barra. Isso pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesões.
- Mantenha os cotovelos perto do corpo durante todo o movimento.
- Evita mover os cotovelos para frente ou para trás; isso ajuda a isolar os bíceps efetivamente.
- Aumenta gradualmente o peso que levantas para desafiar continuamente os músculos e encorajar o crescimento.
- Certifica-te de que ainda podes manter a forma correta com os pesos aumentados.
- Faz algum cardio leve e alongamentos dinâmicos para um aquecimento adequado antes de fazer levantamento pesado para evitar lesões.
- Mistura diferentes variações de rosca de bíceps, como roscas inclinadas, roscas martelo ou roscas de concentração para evitar platôs e engajar os músculos do bíceps de diferentes ângulos.
- Supino (pegada fechada) com barra
- Peito
- Barra
- Força
- Séries: 4
- DETALHES
Supino (pegada fechada) com barra
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
DETALHES
- Descrição: Deita de costas num banco plano. A barra deve estar na altura dos olhos. Coloca os pés firmemente no chão. Agarra a barra com as duas mãos, que devem estar um pouco menos afastadas que a largura dos ombros. Mantém os pulsos direitos ao segurar a barra. Empurra a barra para cima até que os braços estejam quase totalmente estendidos. Inspira enquanto baixas a barra até teu peito. Expira ao pressionar a barra de volta para a posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 54.45
- Média por repetição (lbs)*: 120.05
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
- Dicas e truques para exercícios
  
  Largura da Pegada: Mantenha sua pegada estreita, mas não muito próxima. Tente encontrar uma posição em que seus braços fiquem alinhados verticalmente ou seus antebraços estejam ligeiramente inclinados para dentro quando a barra for baixada até o peito. Normalmente, isso é na largura dos ombros ou um pouco mais próximo.
  
  Posição dos Cotovelos: Mantenha seus cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento. Isso ajuda a focar nos tríceps de forma mais eficaz e reduz o estresse nos ombros.
  
  Movimento Controlado: Tenha controle sobre a barra durante todo o exercício. Baixe a barra lentamente até o peito e pressione-a de volta para cima com um movimento estável e controlado. Evite dar impulso com a barra no peito.
  
  Engajamento do Peito: Embora este exercício foque principalmente nos tríceps, certifique-se de pressionar a partir do peito para engajar levemente os músculos do peito visando estabilidade e força adicional.
  
  Técnica de Respiração: Inspire profundamente ao baixar a barra até o peito e expire com força ao pressioná-la de volta para cima. Uma respiração adequada pode melhorar seu desempenho e estabilidade.
  
  Escápulas: Retraia e abaixe suas escápulas antes e durante o levantamento. Isso ajuda a estabilizar a parte superior do corpo e fornece uma base mais forte para a pressão.
  
  Prática Consistente: Incorpore regularmente o supino com pegada fechada em sua rotina de exercícios para ganhar força e melhorar sua técnica ao longo do tempo.
  
  Engajamento do Core: Mantenha os músculos do abdômen engajados durante todo o exercício para manter a estabilidade e evitar a tensão na parte inferior das costas.
  
  Cuidados de Segurança ou Observador: Se estiver levantando pesado, é benéfico ter alguém para observar ou usar pinos de segurança em um rack de potência para garantir segurança durante o exercício.
  
  Aquecimento: Como em qualquer exercício, certifique-se de aquecer adequadamente seus músculos e articulações para prevenir lesões e melhorar o desempenho durante suas séries.
Visão geral do exercício

ID do exercício: 00015

Descrição: Deita de costas num banco plano. A barra deve estar na altura dos olhos. Coloca os pés firmemente no chão. Agarra a barra com as duas mãos, que devem estar um pouco menos afastadas que a largura dos ombros. Mantém os pulsos direitos ao segurar a barra. Empurra a barra para cima até que os braços estejam quase totalmente estendidos. Inspira enquanto baixas a barra até teu peito. Expira ao pressionar a barra de volta para a posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.

Média por repetição (kg)*: 54.45

Média por repetição (lbs)*: 120.05

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Largura da Pegada: Mantenha sua pegada estreita, mas não muito próxima. Tente encontrar uma posição em que seus braços fiquem alinhados verticalmente ou seus antebraços estejam ligeiramente inclinados para dentro quando a barra for baixada até o peito. Normalmente, isso é na largura dos ombros ou um pouco mais próximo.
- Posição dos Cotovelos: Mantenha seus cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento. Isso ajuda a focar nos tríceps de forma mais eficaz e reduz o estresse nos ombros.
- Movimento Controlado: Tenha controle sobre a barra durante todo o exercício. Baixe a barra lentamente até o peito e pressione-a de volta para cima com um movimento estável e controlado. Evite dar impulso com a barra no peito.
- Engajamento do Peito: Embora este exercício foque principalmente nos tríceps, certifique-se de pressionar a partir do peito para engajar levemente os músculos do peito visando estabilidade e força adicional.
- Técnica de Respiração: Inspire profundamente ao baixar a barra até o peito e expire com força ao pressioná-la de volta para cima. Uma respiração adequada pode melhorar seu desempenho e estabilidade.
- Escápulas: Retraia e abaixe suas escápulas antes e durante o levantamento. Isso ajuda a estabilizar a parte superior do corpo e fornece uma base mais forte para a pressão.
- Prática Consistente: Incorpore regularmente o supino com pegada fechada em sua rotina de exercícios para ganhar força e melhorar sua técnica ao longo do tempo.
- Engajamento do Core: Mantenha os músculos do abdômen engajados durante todo o exercício para manter a estabilidade e evitar a tensão na parte inferior das costas.
- Cuidados de Segurança ou Observador: Se estiver levantando pesado, é benéfico ter alguém para observar ou usar pinos de segurança em um rack de potência para garantir segurança durante o exercício.
- Aquecimento: Como em qualquer exercício, certifique-se de aquecer adequadamente seus músculos e articulações para prevenir lesões e melhorar o desempenho durante suas séries.
- Martelo com halteres
- Braços
- Haltere
- Força
- Séries: 4
- DETALHES
Martelo com halteres
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
DETALHES
- Descrição: Fica de pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com a pegada neutra (palmas viradas para dentro). Mantenha os cotovelos junto ao corpo durante todo o exercício. Solta o ar enquanto levantas um dos halteres em direção ao teu ombro, contraindo totalmente o bíceps. Mantém a posição por dois segundos e aperta o bíceps. Inspira enquanto baixas lentamente o haltere de volta à posição inicial. Repete o movimento com o braço oposto. Vai alternando os braços para o número desejado de repetições. Lembra-te de respirar durante o exercício e manter a postura correta.
- Média por repetição (kg)*: 23.84
- Média por repetição (lbs)*: 52.55
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
- Dicas e truques para exercícios
  
  Manter a Postura Adequada: Fica de pé com o peito pra frente e os ombros pra trás. Isso vai te ajudar a envolver os músculos certos e evitar pressão nas costas.
  
  Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao tronco durante todo o movimento. Isso isola os bíceps e antebraços, garantindo um envolvimento muscular eficaz.
  
  Movimento Controlado: Evita balançar os pesos. Levanta e abaixa os halteres de maneira controlada para maximizar a tensão muscular e evitar lesões.
  
  Evitar Usar o Impulso: Não usa o corpo para levantar os pesos. Em vez disso, confia nos músculos dos braços para fazer a rosca. Isso garante o crescimento muscular e evita trapaças.
  
  Pegada Neutra: Garante que você mantenha uma pegada neutra (palmas voltadas uma pra outra) o tempo todo. Isso ajuda a focar mais efetivamente no braquial e no braquiorradial.
  
  Técnica de Respiração: Inspira enquanto abaixa os halteres e expira enquanto os levanta. A respiração correta pode melhorar o desempenho e te manter concentrado.
  
  Amplitude Completa: Certifica-se de estender completamente os braços na parte inferior do movimento e contrair totalmente na parte superior. Isso garante a ativação completa do músculo.
  
  Velocidade Consistente: Mantém uma velocidade consistente ao levantar e abaixar os pesos. Isso ajuda a construir resistência e força muscular.
  
  Conexão Mente-Músculo: Concentra-te em sentir os bíceps e antebraços trabalhando em cada repetição. Isso pode melhorar o envolvimento e crescimento muscular.
  
  Evitar Excesso de Peso: Escolhe um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta. Sobrecarregar pode levar a uma execução inadequada e possíveis lesões.
Visão geral do exercício

ID do exercício: 00118

Descrição: Fica de pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com a pegada neutra (palmas viradas para dentro). Mantenha os cotovelos junto ao corpo durante todo o exercício. Solta o ar enquanto levantas um dos halteres em direção ao teu ombro, contraindo totalmente o bíceps. Mantém a posição por dois segundos e aperta o bíceps. Inspira enquanto baixas lentamente o haltere de volta à posição inicial. Repete o movimento com o braço oposto. Vai alternando os braços para o número desejado de repetições. Lembra-te de respirar durante o exercício e manter a postura correta.

Média por repetição (kg)*: 23.84

Média por repetição (lbs)*: 52.55

O peso conta duplamente!

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Manter a Postura Adequada: Fica de pé com o peito pra frente e os ombros pra trás. Isso vai te ajudar a envolver os músculos certos e evitar pressão nas costas.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao tronco durante todo o movimento. Isso isola os bíceps e antebraços, garantindo um envolvimento muscular eficaz.
- Movimento Controlado: Evita balançar os pesos. Levanta e abaixa os halteres de maneira controlada para maximizar a tensão muscular e evitar lesões.
- Evitar Usar o Impulso: Não usa o corpo para levantar os pesos. Em vez disso, confia nos músculos dos braços para fazer a rosca. Isso garante o crescimento muscular e evita trapaças.
- Pegada Neutra: Garante que você mantenha uma pegada neutra (palmas voltadas uma pra outra) o tempo todo. Isso ajuda a focar mais efetivamente no braquial e no braquiorradial.
- Técnica de Respiração: Inspira enquanto abaixa os halteres e expira enquanto os levanta. A respiração correta pode melhorar o desempenho e te manter concentrado.
- Amplitude Completa: Certifica-se de estender completamente os braços na parte inferior do movimento e contrair totalmente na parte superior. Isso garante a ativação completa do músculo.
- Velocidade Consistente: Mantém uma velocidade consistente ao levantar e abaixar os pesos. Isso ajuda a construir resistência e força muscular.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te em sentir os bíceps e antebraços trabalhando em cada repetição. Isso pode melhorar o envolvimento e crescimento muscular.
- Evitar Excesso de Peso: Escolhe um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta. Sobrecarregar pode levar a uma execução inadequada e possíveis lesões.
- Puxada de tríceps com cordas
- Braços
- Cabo
- Força
- Séries: 4
- DETALHES
Puxada de tríceps com cordas
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Cabo
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
DETALHES
- Descrição: Amarra uma corda numa polia alta. Segura a corda com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Inclina-te à frente e mantém os cotovelos próximos dos lados do corpo. Esta é a tua posição inicial. Exala enquanto estendes os cotovelos e empurras a corda para baixo até que os teus braços estejam quase totalmente estendidos. Torce os pulsos no final do movimento, para que as palmas fiquem voltadas para o chão quando os braços estiverem estendidos. Inala enquanto reverte o movimento e volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 26.51
- Média por repetição (lbs)*: 58.44
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
- Dicas e truques para exercícios
  
  Mantenha a Postura Correta: Mantenha seu tronco reto e o core ativado durante todo o exercício. Evite inclinar para frente ou para trás, pois isso pode reduzir a eficácia e colocar tensão desnecessária na sua lombar.
  
  Mantenha os Cotovelos Próximos: Certifique-se de que seus cotovelos estão próximos ao corpo durante todo o movimento. Abrir eles pode desviar o foco dos tríceps e reduzir a eficiência do exercício.
  
  Alcance Completo de Movimento: Estenda seus braços completamente para baixo e deixe eles retornarem até cerca de um ângulo de 90 graus no topo do movimento. Não deixe a pilha de pesos encostar ou descansar entre as repetições para manter a tensão constante nos músculos.
  
  Controle do Movimento: Execute o exercício usando um movimento lento e controlado. Evite usar impulso para puxar o peso para baixo, pois isso tira a ativação dos músculos e pode causar lesões.
  
  Posição da Pegada e dos Pulsos: Segure as cordas com uma pegada firme, mas sem apertar demais. Isso ajudará a ativar os tríceps de forma eficaz. Mantenha seus pulsos retos para evitar tensão e garantir a direção correta da força.
  
  Técnica de Respiração: Expire ao empurrar as cordas para baixo e inspire ao retornar à posição inicial. A respiração adequada ajudará a manter o ritmo e o foco.
  
  Use Peso Apropriado: Escolha um peso que você consiga manejar sem comprometer sua forma. É melhor começar mais leve e focar na técnica adequada do que pegar pesado demais e arriscar lesões.
  
  Microajustes: Se você perceber desconforto no ombro ou no pulso, faça pequenos ajustes na sua postura ou posição das mãos. Às vezes, até pequenas modificações podem melhorar significativamente o conforto e a eficácia.
  
  Alongamento ao Final da Série: No final de cada série, mantenha as cordas na posição estendida por mais um segundo para maximizar a contração e obter um bom alongamento.
  
  Combine com Outros Exercícios: Para um treino equilibrado de braços, combine o tríceps push-down com movimentos compostos como supino ou levantamento acima da cabeça. Essa combinação ajudará a construir força geral na parte superior do corpo.
Visão geral do exercício

ID do exercício: 00406

Descrição: Amarra uma corda numa polia alta. Segura a corda com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Inclina-te à frente e mantém os cotovelos próximos dos lados do corpo. Esta é a tua posição inicial. Exala enquanto estendes os cotovelos e empurras a corda para baixo até que os teus braços estejam quase totalmente estendidos. Torce os pulsos no final do movimento, para que as palmas fiquem voltadas para o chão quando os braços estiverem estendidos. Inala enquanto reverte o movimento e volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.

Média por repetição (kg)*: 26.51

Média por repetição (lbs)*: 58.44

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Postura Correta: Mantenha seu tronco reto e o core ativado durante todo o exercício. Evite inclinar para frente ou para trás, pois isso pode reduzir a eficácia e colocar tensão desnecessária na sua lombar.
- Mantenha os Cotovelos Próximos: Certifique-se de que seus cotovelos estão próximos ao corpo durante todo o movimento. Abrir eles pode desviar o foco dos tríceps e reduzir a eficiência do exercício.
- Alcance Completo de Movimento: Estenda seus braços completamente para baixo e deixe eles retornarem até cerca de um ângulo de 90 graus no topo do movimento. Não deixe a pilha de pesos encostar ou descansar entre as repetições para manter a tensão constante nos músculos.
- Controle do Movimento: Execute o exercício usando um movimento lento e controlado. Evite usar impulso para puxar o peso para baixo, pois isso tira a ativação dos músculos e pode causar lesões.
- Posição da Pegada e dos Pulsos: Segure as cordas com uma pegada firme, mas sem apertar demais. Isso ajudará a ativar os tríceps de forma eficaz. Mantenha seus pulsos retos para evitar tensão e garantir a direção correta da força.
- Técnica de Respiração: Expire ao empurrar as cordas para baixo e inspire ao retornar à posição inicial. A respiração adequada ajudará a manter o ritmo e o foco.
- Use Peso Apropriado: Escolha um peso que você consiga manejar sem comprometer sua forma. É melhor começar mais leve e focar na técnica adequada do que pegar pesado demais e arriscar lesões.
- Microajustes: Se você perceber desconforto no ombro ou no pulso, faça pequenos ajustes na sua postura ou posição das mãos. Às vezes, até pequenas modificações podem melhorar significativamente o conforto e a eficácia.
- Alongamento ao Final da Série: No final de cada série, mantenha as cordas na posição estendida por mais um segundo para maximizar a contração e obter um bom alongamento.
- Combine com Outros Exercícios: Para um treino equilibrado de braços, combine o tríceps push-down com movimentos compostos como supino ou levantamento acima da cabeça. Essa combinação ajudará a construir força geral na parte superior do corpo.
- Cachorrinho na barra EZ
- Braços
- Barra EZ
- Força
- Séries: 4
- DETALHES
Cachorrinho na barra EZ
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Barra EZ
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
DETALHES
- Descrição: Posiciona uma barra carregada no suporte de um banco Scott. Senta no banco e usa uma pegada supinada, da largura dos ombros, para levantar a barra do suporte. Apoia a parte de trás dos teus braços no acolchoado, com os cotovelos totalmente estendidos. Expira enquanto levantas a barra em direção aos ombros. Mantém a posição no topo por dois segundos e aperta os bíceps. Inspira enquanto baixas lentamente a barra até que os cotovelos estejam totalmente estendidos. Repete o movimento pelo número de repetições indicado.
- Média por repetição (kg)*: 25.44
- Média por repetição (lbs)*: 56.08
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
- Dicas e truques para exercícios
  
  Pega Ótima: Quando estiver usando a barra EZ, escolhe uma pegada que pareça mais natural para os teus pulsos. As posições de pegada semi-pronada (angulada) podem reduzir a tensão nos pulsos comparado com a barra reta.
  
  Controle o Movimento: Foca em manter um movimento lento e controlado durante todo o exercício. Evita usar o impulso para levantar a barra, pois isso pode reduzir a eficácia e aumentar o risco de lesões.
  
  Amplitude Completa de Movimento: Garante que trabalhas com todo o alcance de movimento. Abaixa a barra até que os cotovelos estejam quase totalmente estendidos para um alongamento máximo, e levanta até que os bíceps estejam totalmente contraídos.
  
  Mantenha os Cotovelos Estacionários: Mantenha os cotovelos fixos numa posição no banco Scott para garantir que os bíceps estão a fazer o trabalho em vez de outros grupos musculares.
  
  Ajusta a Altura do Banco: Ajusta o banco Scott para que as tuas axilas estejam alinhadas com a almofada de cima e os braços superiores estejam totalmente apoiados. Isso ajuda a isolar eficazmente os bíceps.
  
  Varie o Peso da Barra: Usa pesos mais leves com mais repetições para resistência e definição muscular, ou pesos mais pesados com menos repetições para força e massa muscular.
  
  Cuida da Postura: Mantém uma boa postura mantendo as costas retas e os ombros nivelados. Evita curvar os ombros durante o levantamento.
  
  Respiração: Expira enquanto levantas a barra e inspira enquanto a abaixas de novo. A respiração correta ajuda a manter o ritmo e a concentração.
  
  Aquecimento e Alongamento: Antes de fazer o exercício, garante que aqueces os bíceps e os cotovelos para evitar distensões e lesões. Além disso, alonga os braços entre as séries para manter a flexibilidade.
  
  Consistência e Forma Acima do Peso: Prioriza a forma correta em vez de levantar pesos mais pesados. Forma incorreta pode levar a lesões e treinos menos eficazes.
  
  Foco na Supinação: Para engajar ainda mais os bíceps, torce ligeiramente os pulsos para fora no topo da rosca se estiveres a usar uma barra reta. Esta dica é menos necessária com a barra EZ devido ao seu design ergonômico.
Visão geral do exercício

ID do exercício: 00256

Descrição: Posiciona uma barra carregada no suporte de um banco Scott. Senta no banco e usa uma pegada supinada, da largura dos ombros, para levantar a barra do suporte. Apoia a parte de trás dos teus braços no acolchoado, com os cotovelos totalmente estendidos. Expira enquanto levantas a barra em direção aos ombros. Mantém a posição no topo por dois segundos e aperta os bíceps. Inspira enquanto baixas lentamente a barra até que os cotovelos estejam totalmente estendidos. Repete o movimento pelo número de repetições indicado.

Média por repetição (kg)*: 25.44

Média por repetição (lbs)*: 56.08

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Pega Ótima: Quando estiver usando a barra EZ, escolhe uma pegada que pareça mais natural para os teus pulsos. As posições de pegada semi-pronada (angulada) podem reduzir a tensão nos pulsos comparado com a barra reta.
- Controle o Movimento: Foca em manter um movimento lento e controlado durante todo o exercício. Evita usar o impulso para levantar a barra, pois isso pode reduzir a eficácia e aumentar o risco de lesões.
- Amplitude Completa de Movimento: Garante que trabalhas com todo o alcance de movimento. Abaixa a barra até que os cotovelos estejam quase totalmente estendidos para um alongamento máximo, e levanta até que os bíceps estejam totalmente contraídos.
- Mantenha os Cotovelos Estacionários: Mantenha os cotovelos fixos numa posição no banco Scott para garantir que os bíceps estão a fazer o trabalho em vez de outros grupos musculares.
- Ajusta a Altura do Banco: Ajusta o banco Scott para que as tuas axilas estejam alinhadas com a almofada de cima e os braços superiores estejam totalmente apoiados. Isso ajuda a isolar eficazmente os bíceps.
- Varie o Peso da Barra: Usa pesos mais leves com mais repetições para resistência e definição muscular, ou pesos mais pesados com menos repetições para força e massa muscular.
- Cuida da Postura: Mantém uma boa postura mantendo as costas retas e os ombros nivelados. Evita curvar os ombros durante o levantamento.
- Respiração: Expira enquanto levantas a barra e inspira enquanto a abaixas de novo. A respiração correta ajuda a manter o ritmo e a concentração.
- Aquecimento e Alongamento: Antes de fazer o exercício, garante que aqueces os bíceps e os cotovelos para evitar distensões e lesões. Além disso, alonga os braços entre as séries para manter a flexibilidade.
- Consistência e Forma Acima do Peso: Prioriza a forma correta em vez de levantar pesos mais pesados. Forma incorreta pode levar a lesões e treinos menos eficazes.
- Foco na Supinação: Para engajar ainda mais os bíceps, torce ligeiramente os pulsos para fora no topo da rosca se estiveres a usar uma barra reta. Esta dica é menos necessária com a barra EZ devido ao seu design ergonômico.
- Extensão de tríceps com um haltere (sentado)
- Braços
- Haltere
- Força
- Séries: 4
- DETALHES
Extensão de tríceps com um haltere (sentado)
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
DETALHES
- Descrição: Senta num banco plano e apoia o haltere nas coxas. Agarra a barra do haltere com as duas mãos, uma mão sobre a outra. Dá um impulso no haltere com um joelho e apoia o haltere no ombro. Ajusta a posição das mãos, com as palmas viradas pra cima. Levanta o haltere acima da cabeça até os braços estarem quase totalmente estendidos. Inspira enquanto desces o haltere lentamente até ele tocar suas costas. Expira enquanto levantas o haltere de volta à posição inicial. Completaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 13.17
- Média por repetição (lbs)*: 29.03
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
- Dicas e truques para exercícios
  
  Escolhe o Peso Certo: Sempre escolhe um peso que te desafie, mas que permita manter a forma correta durante todo o exercício. Se és novo neste exercício, começa com um peso mais leve para te habituares ao movimento.
  
  Mantém a Coluna Neutra: Mantém as costas retas e evita arquear ou arredondar a coluna. Senta-te num banco com apoio para as costas, se necessário, para ajudar a manter a postura correta.
  
  Agarra e Posição das Mãos: Segura o haltere com ambas as mãos por baixo da placa de peso superior. Certifica-te que as palmas estão viradas para cima e os polegares enrolados em volta do cabo para um agarrar seguro.
  
  Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos perto da cabeça durante todo o exercício. Evita deixá-los abrir para os lados, pois isto pode reduzir a eficácia do treino e colocar tensão excessiva nas articulações dos ombros.
  
  Movimento Controlado: Abaixa o haltere lentamente atrás da cabeça e depois estende os braços para levantá-lo de volta à posição inicial. Evita usar impulso; foca-te em movimentos lentos e controlados para envolver bem os tríceps.
  
  Técnica de Respiração: Expira ao levantar o haltere e inspira ao abaixá-lo. A respiração adequada ajuda a estabilizar o teu core e a manter uma boa forma.
  
  Amplitudes de Movimento: Procura uma amplitude total de movimento. Abaixa o haltere o máximo possível sem forçar os cotovelos. Isto maximiza o envolvimento muscular e garante uma ativação eficaz dos tríceps.
  
  Mantém os Ombros Estáveis: Enquanto fazes o exercício, assegura-te que os ombros permanecem estáveis e não se elevam ou encurvam. Isto reduz o risco de lesões e mantém o foco nos tríceps.
  
  Aquecimento: Sempre aquece os músculos antes de começar com pesos pesados. Um leve cardio ou alongamentos dinâmicos podem ajudar a preparar os músculos e articulações para o exercício.
  
  Atenção à Dor: Se sentires dor (ao contrário de fadiga muscular) durante o exercício, para imediatamente e reavalia a tua forma. A dor pode indicar técnica inadequada ou uma lesão subjacente.
  
  Consistência: Para construir força e definição muscular, incorpora este exercício na tua rotina regular e aumenta progressivamente o peso à medida que os teus tríceps se tornarem mais fortes.
Visão geral do exercício

ID do exercício: 00322

Descrição: Senta num banco plano e apoia o haltere nas coxas. Agarra a barra do haltere com as duas mãos, uma mão sobre a outra. Dá um impulso no haltere com um joelho e apoia o haltere no ombro. Ajusta a posição das mãos, com as palmas viradas pra cima. Levanta o haltere acima da cabeça até os braços estarem quase totalmente estendidos. Inspira enquanto desces o haltere lentamente até ele tocar suas costas. Expira enquanto levantas o haltere de volta à posição inicial. Completaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.

Média por repetição (kg)*: 13.17

Média por repetição (lbs)*: 29.03

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Escolhe o Peso Certo: Sempre escolhe um peso que te desafie, mas que permita manter a forma correta durante todo o exercício. Se és novo neste exercício, começa com um peso mais leve para te habituares ao movimento.
- Mantém a Coluna Neutra: Mantém as costas retas e evita arquear ou arredondar a coluna. Senta-te num banco com apoio para as costas, se necessário, para ajudar a manter a postura correta.
- Agarra e Posição das Mãos: Segura o haltere com ambas as mãos por baixo da placa de peso superior. Certifica-te que as palmas estão viradas para cima e os polegares enrolados em volta do cabo para um agarrar seguro.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos perto da cabeça durante todo o exercício. Evita deixá-los abrir para os lados, pois isto pode reduzir a eficácia do treino e colocar tensão excessiva nas articulações dos ombros.
- Movimento Controlado: Abaixa o haltere lentamente atrás da cabeça e depois estende os braços para levantá-lo de volta à posição inicial. Evita usar impulso; foca-te em movimentos lentos e controlados para envolver bem os tríceps.
- Técnica de Respiração: Expira ao levantar o haltere e inspira ao abaixá-lo. A respiração adequada ajuda a estabilizar o teu core e a manter uma boa forma.
- Amplitudes de Movimento: Procura uma amplitude total de movimento. Abaixa o haltere o máximo possível sem forçar os cotovelos. Isto maximiza o envolvimento muscular e garante uma ativação eficaz dos tríceps.
- Mantém os Ombros Estáveis: Enquanto fazes o exercício, assegura-te que os ombros permanecem estáveis e não se elevam ou encurvam. Isto reduz o risco de lesões e mantém o foco nos tríceps.
- Aquecimento: Sempre aquece os músculos antes de começar com pesos pesados. Um leve cardio ou alongamentos dinâmicos podem ajudar a preparar os músculos e articulações para o exercício.
- Atenção à Dor: Se sentires dor (ao contrário de fadiga muscular) durante o exercício, para imediatamente e reavalia a tua forma. A dor pode indicar técnica inadequada ou uma lesão subjacente.
- Consistência: Para construir força e definição muscular, incorpora este exercício na tua rotina regular e aumenta progressivamente o peso à medida que os teus tríceps se tornarem mais fortes.

Day 1 Bro Split: Chest

Supino reto (pegada normal) com barra

Visão geral do exercício

Dicas e truques para exercícios

Supino com halteres (inclinado)

Visão geral do exercício

Dicas e truques para exercícios

Flexão

Visão geral do exercício

Dicas e truques para exercícios

Crossover de cabos (médio)

Visão geral do exercício

Dicas e truques para exercícios

Day 2 Bro Split: Back

Levantamento terra com barra

Visão geral do exercício

Dicas e truques para exercícios

Puxada frontal

Visão geral do exercício

Dicas e truques para exercícios

Remada curvada com halter e um braço

Visão geral do exercício

Dicas e truques para exercícios

Remada com cabo (sentado)

Visão geral do exercício

Dicas e truques para exercícios

Day 3 Bro Split: Shoulders and Traps

Pressão acima da cabeça ou pressão militar com barra

Visão geral do exercício

Dicas e truques para exercícios

Exercício de desenvolvimento com halteres (sentado)

Visão geral do exercício

Dicas e truques para exercícios

Encolhimento com barra

Visão geral do exercício

Dicas e truques para exercícios

Elevação lateral com halteres

Visão geral do exercício

Dicas e truques para exercícios

Puxada facial com cabo

Visão geral do exercício

Dicas e truques para exercícios

Day 4 Bro Split: Legs and Apps

Agachamento com barra

Visão geral do exercício

Dicas e truques para exercícios

Cadeira flexora (sentado)

Visão geral do exercício

Dicas e truques para exercícios

Extensão de perna na máquina

Visão geral do exercício

Dicas e truques para exercícios

Elevação de panturrilha em pé na máquina

Visão geral do exercício

Dicas e truques para exercícios

Prancha

Visão geral do exercício

Dicas e truques para exercícios

Elevação de joelhos suspendido

Visão geral do exercício

Dicas e truques para exercícios

Day 5 Bro Split: Biceps and Triceps

Bíceps com barra (pegada regular)

Visão geral do exercício

Dicas e truques para exercícios

Supino (pegada fechada) com barra

Visão geral do exercício

Dicas e truques para exercícios

Martelo com halteres

Visão geral do exercício

Dicas e truques para exercícios

Puxada de tríceps com cordas

Visão geral do exercício

Dicas e truques para exercícios

Cachorrinho na barra EZ

Visão geral do exercício

Dicas e truques para exercícios

Extensão de tríceps com um haltere (sentado)

Visão geral do exercício

Dicas e truques para exercícios