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Standard Full Body Workout
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- Agachamento com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
- Séries: 3
Agachamento com barra
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
- Média por repetição (kg)*: 55.85
- Média por repetição (lbs)*: 123.12
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Aquecimento Completo: Sempre começa com um aquecimento abrangente para preparar os músculos e as articulações. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e cardio leve para fazer o sangue circular.
- Posição da Cabeça: Mantém a cabeça virada para a frente e os olhos fixos em um ponto à sua frente. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o alinhamento da coluna.
- Peito Estufado: Garante que o peito esteja para cima e as costas neutras durante todo o movimento. Evita arredondar as costas para prevenir lesões na coluna.
- Quadris e Joelhos: Os quadris devem se mover para trás e para baixo, com os joelhos acompanhando os pés, sem inclinar-se para dentro.
- Largura do Pegada: Segura a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Posicionamento da Barra: Coloca a barra firmemente nos músculos do trapézio (agachamento de barra alta) ou nos deltoides traseiros (agachamento de barra baixa).
- Posicionamento dos Pés: Coloca os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Inspirar: Toma uma respiração profunda antes de descer.
- Expirar: Solta o ar enquanto pressiona de volta para a posição inicial. A respiração eficaz estabiliza o core e fornece força para o levantamento.
- Profundidade do Agachamento: Tenta descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, dependendo da sua flexibilidade e força. Aperfeiçoa a técnica antes de tentar agachamentos mais fundos.
- Engajamento do Core: Mantém os músculos do core engajados durante todo o movimento para fornecer estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
- Progredir Gradualmente: Começa com pesos mais leves para aperfeiçoar a técnica antes de aumentar gradualmente a carga. Prioriza a técnica em vez de levantar pesado para evitar lesões.
- Use Medidas de Segurança: Se estiver levantando pesado, garante o uso de um rack de agachamento com barras de segurança ajustadas na altura apropriada. Não hesita em pedir ajuda de um colega se necessário.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos músculos que está trabalhando, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso aumenta a ativação e a eficácia do exercício.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00441
Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
Média por repetição (kg)*: 55.85
Média por repetição (lbs)*: 123.12
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Aquecimento Completo: Sempre começa com um aquecimento abrangente para preparar os músculos e as articulações. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e cardio leve para fazer o sangue circular.
- Posição da Cabeça: Mantém a cabeça virada para a frente e os olhos fixos em um ponto à sua frente. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o alinhamento da coluna.
- Peito Estufado: Garante que o peito esteja para cima e as costas neutras durante todo o movimento. Evita arredondar as costas para prevenir lesões na coluna.
- Quadris e Joelhos: Os quadris devem se mover para trás e para baixo, com os joelhos acompanhando os pés, sem inclinar-se para dentro.
- Largura do Pegada: Segura a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Posicionamento da Barra: Coloca a barra firmemente nos músculos do trapézio (agachamento de barra alta) ou nos deltoides traseiros (agachamento de barra baixa).
- Posicionamento dos Pés: Coloca os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Inspirar: Toma uma respiração profunda antes de descer.
- Expirar: Solta o ar enquanto pressiona de volta para a posição inicial. A respiração eficaz estabiliza o core e fornece força para o levantamento.
- Profundidade do Agachamento: Tenta descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, dependendo da sua flexibilidade e força. Aperfeiçoa a técnica antes de tentar agachamentos mais fundos.
- Engajamento do Core: Mantém os músculos do core engajados durante todo o movimento para fornecer estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
- Progredir Gradualmente: Começa com pesos mais leves para aperfeiçoar a técnica antes de aumentar gradualmente a carga. Prioriza a técnica em vez de levantar pesado para evitar lesões.
- Use Medidas de Segurança: Se estiver levantando pesado, garante o uso de um rack de agachamento com barras de segurança ajustadas na altura apropriada. Não hesita em pedir ajuda de um colega se necessário.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos músculos que está trabalhando, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso aumenta a ativação e a eficácia do exercício.
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- Supino com halteres
- Peito
- Haltere
- Força
- Séries: 3
Supino com halteres
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Segura um haltere em cada mão, senta num banco plano e apoia um haltere sobre cada joelho. Enquanto te deitas no banco, chuta cada haltere para cima à posição, apoiando no peito, um de cada vez. Posiciona os halteres nas laterais do teu peito. Mantém os cotovelos dobrados a aproximadamente 45 graus. Põe os pés firmes no chão. Expira enquanto levantas os halteres para cima e para dentro até que os teus braços fiquem quase totalmente estendidos e os halteres quase se toquem acima do centro do teu rosto. Inspira enquanto lentamente baixas os halteres de volta à posição inicial. Para um impulso extra, baixa os halteres além da posição inicial até sentir um leve alongamento no peito. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 36.29
- Média por repetição (lbs)*: 80.02
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Pegada Neutra: Segura os halteres com uma pegada neutra, ou seja, suas palmas devem estar voltadas uma para a outra. Isso pode reduzir a tensão nos ombros.
- Pegada Firme: Certifica-te que a pegada nos halteres é firme, mas não muito apertada, para evitar tensão desnecessária nos braços.
- Arco nas Costas: Mantém um arco natural na parte inferior das costas. As nádegas, a parte superior das costas e a cabeça devem permanecer firmemente no banco.
- Posição dos Pés: Mantém os pés bem assentes no chão para estabilidade. Isso ajuda a garantir uma base sólida para empurrar.
- Extensão Total: Estende totalmente os braços sem travar os cotovelos para garantir a máxima ativação muscular enquanto mantém as articulações seguras.
- Abaixar os Halteres: Abaixa os halteres para os lados do peito, criando um ângulo de cerca de 45 graus entre o tronco e os braços superiores. Isso pode ajudar a manter um padrão de movimento natural.
- Inspira ao Descer: Dá uma profunda respirada enquanto abaixas os halteres para o peito.
- Expira ao Subir: Expira enquanto empurras os halteres de volta para cima. Essa respiração rítmica pode ajudar a manter o foco e a estabilidade do core.
- Retração Escapular: Mantém as escápulas retraídas (puxadas para trás) durante o movimento. Isso proporciona uma base estável para empurrar e protege os ombros.
- Caminho dos Cotovelos: Mantém os cotovelos num ângulo manejável (cerca de 45 graus do corpo) para minimizar a tensão nos ombros.
- Progredir Gradualmente: Começa com um peso que consegues manejar confortavelmente para cerca de 8-12 repetições. Aumenta o peso gradualmente conforme tua força melhora.
- Controle sobre o Peso: Foca em controlar os halteres durante todo o movimento em vez de levantar pesos mais pesados com má forma.
- Faz alguns conjuntos de aquecimento com pesos leves ou até mesmo sem pesos para preparar os músculos para o exercício.
- Foca no grupo muscular que estás a trabalhar (principalmente o peito) para aumentar a eficácia do treino. Esse esforço consciente pode levar a uma melhor ativação muscular.
- Se possível, tem alguém para te ajudar, especialmente quando estiveres a levantar pesos pesados. A pessoa pode te ajudar a manter a forma e proporcionar segurança.
- Dá a ti mesmo um tempo de descanso adequado (cerca de 1-2 minutos) entre as séries para garantir que teus músculos recuperem parcialmente e estejam prontos para a próxima série.
- Incorpora variações como declinação, inclinação ou pressões alternadas com halteres para envolver diferentes partes do peito e manter a diversidade do treino.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00020
Descrição: Segura um haltere em cada mão, senta num banco plano e apoia um haltere sobre cada joelho. Enquanto te deitas no banco, chuta cada haltere para cima à posição, apoiando no peito, um de cada vez. Posiciona os halteres nas laterais do teu peito. Mantém os cotovelos dobrados a aproximadamente 45 graus. Põe os pés firmes no chão. Expira enquanto levantas os halteres para cima e para dentro até que os teus braços fiquem quase totalmente estendidos e os halteres quase se toquem acima do centro do teu rosto. Inspira enquanto lentamente baixas os halteres de volta à posição inicial. Para um impulso extra, baixa os halteres além da posição inicial até sentir um leve alongamento no peito. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 36.29
Média por repetição (lbs)*: 80.02
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Pegada Neutra: Segura os halteres com uma pegada neutra, ou seja, suas palmas devem estar voltadas uma para a outra. Isso pode reduzir a tensão nos ombros.
- Pegada Firme: Certifica-te que a pegada nos halteres é firme, mas não muito apertada, para evitar tensão desnecessária nos braços.
- Arco nas Costas: Mantém um arco natural na parte inferior das costas. As nádegas, a parte superior das costas e a cabeça devem permanecer firmemente no banco.
- Posição dos Pés: Mantém os pés bem assentes no chão para estabilidade. Isso ajuda a garantir uma base sólida para empurrar.
- Extensão Total: Estende totalmente os braços sem travar os cotovelos para garantir a máxima ativação muscular enquanto mantém as articulações seguras.
- Abaixar os Halteres: Abaixa os halteres para os lados do peito, criando um ângulo de cerca de 45 graus entre o tronco e os braços superiores. Isso pode ajudar a manter um padrão de movimento natural.
- Inspira ao Descer: Dá uma profunda respirada enquanto abaixas os halteres para o peito.
- Expira ao Subir: Expira enquanto empurras os halteres de volta para cima. Essa respiração rítmica pode ajudar a manter o foco e a estabilidade do core.
- Retração Escapular: Mantém as escápulas retraídas (puxadas para trás) durante o movimento. Isso proporciona uma base estável para empurrar e protege os ombros.
- Caminho dos Cotovelos: Mantém os cotovelos num ângulo manejável (cerca de 45 graus do corpo) para minimizar a tensão nos ombros.
- Progredir Gradualmente: Começa com um peso que consegues manejar confortavelmente para cerca de 8-12 repetições. Aumenta o peso gradualmente conforme tua força melhora.
- Controle sobre o Peso: Foca em controlar os halteres durante todo o movimento em vez de levantar pesos mais pesados com má forma.
- Faz alguns conjuntos de aquecimento com pesos leves ou até mesmo sem pesos para preparar os músculos para o exercício.
- Foca no grupo muscular que estás a trabalhar (principalmente o peito) para aumentar a eficácia do treino. Esse esforço consciente pode levar a uma melhor ativação muscular.
- Se possível, tem alguém para te ajudar, especialmente quando estiveres a levantar pesos pesados. A pessoa pode te ajudar a manter a forma e proporcionar segurança.
- Dá a ti mesmo um tempo de descanso adequado (cerca de 1-2 minutos) entre as séries para garantir que teus músculos recuperem parcialmente e estejam prontos para a próxima série.
- Incorpora variações como declinação, inclinação ou pressões alternadas com halteres para envolver diferentes partes do peito e manter a diversidade do treino.
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- Remada curvada com barra
- Costas
- Barra
- Força
- Séries: 3
Remada curvada com barra
- Grupo muscular principal: Costas
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Fica em pé com a barra à tua frente, os teus dedos devem alinhar-se com a barra. Dobra os quadris e os joelhos e agarra a barra com ambas as mãos, um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantém as costas direitas e a coluna alinhada com a cabeça. Contrai os músculos do abdómen e expira enquanto puxas a barra até à cintura ou estômago, usando os braços e a força das costas e do abdómen. Mantém por duas contagens e aperta as costas. Inspira e desce a barra de maneira controlada até quase tocar o chão. Mantém o abdómen contraído e as costas direitas. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições. Ao terminar a última repetição, baixa a barra no chão.
- Média por repetição (kg)*: 42.69
- Média por repetição (lbs)*: 94.11
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantém o core forte: Mantém os músculos abdominais contraídos durante todo o exercício para dar suporte à parte inferior das costas.
- Coluna neutra: Garante que a tua coluna fique neutra, evitando qualquer arredondamento ou arqueamento para evitar tensão nas costas.
- Ângulo correto: Dobra-te nos quadris para que o teu tronco fique num ângulo de cerca de 45 graus em relação ao chão e mantém esse ângulo constante durante o movimento.
- Largura do agarre: Usa um agarre à largura dos ombros para melhor controle e envolvimento dos músculos das costas.
- Posição dos cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao corpo enquanto levantas o peso, e aperta as omoplatas no topo do movimento.
- Controla o movimento: Evita usar o impulso balançando a barra; move a barra de forma controlada, tanto na subida quanto na descida.
- Posição dos pés: Coloca os pés à largura dos ombros para teres uma base estável.
- Controle da respiração: Inspira ao baixar a barra e expira ao levantá-la em direção ao abdómen.
- Foca-te no envolvimento muscular: Concentra-te conscientemente em envolver os músculos das costas em vez de simplesmente levantar o peso.
- Usa o peso apropriado: Começa com um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta antes de progredires para pesos mais pesados.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00026
Descrição: Fica em pé com a barra à tua frente, os teus dedos devem alinhar-se com a barra. Dobra os quadris e os joelhos e agarra a barra com ambas as mãos, um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantém as costas direitas e a coluna alinhada com a cabeça. Contrai os músculos do abdómen e expira enquanto puxas a barra até à cintura ou estômago, usando os braços e a força das costas e do abdómen. Mantém por duas contagens e aperta as costas. Inspira e desce a barra de maneira controlada até quase tocar o chão. Mantém o abdómen contraído e as costas direitas. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições. Ao terminar a última repetição, baixa a barra no chão.
Média por repetição (kg)*: 42.69
Média por repetição (lbs)*: 94.11
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantém o core forte: Mantém os músculos abdominais contraídos durante todo o exercício para dar suporte à parte inferior das costas.
- Coluna neutra: Garante que a tua coluna fique neutra, evitando qualquer arredondamento ou arqueamento para evitar tensão nas costas.
- Ângulo correto: Dobra-te nos quadris para que o teu tronco fique num ângulo de cerca de 45 graus em relação ao chão e mantém esse ângulo constante durante o movimento.
- Largura do agarre: Usa um agarre à largura dos ombros para melhor controle e envolvimento dos músculos das costas.
- Posição dos cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao corpo enquanto levantas o peso, e aperta as omoplatas no topo do movimento.
- Controla o movimento: Evita usar o impulso balançando a barra; move a barra de forma controlada, tanto na subida quanto na descida.
- Posição dos pés: Coloca os pés à largura dos ombros para teres uma base estável.
- Controle da respiração: Inspira ao baixar a barra e expira ao levantá-la em direção ao abdómen.
- Foca-te no envolvimento muscular: Concentra-te conscientemente em envolver os músculos das costas em vez de simplesmente levantar o peso.
- Usa o peso apropriado: Começa com um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta antes de progredires para pesos mais pesados.
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- Pressão acima da cabeça ou pressão militar na máquina Smith
- Ombros
- Máquina
- Força
- Séries: 3
Pressão acima da cabeça ou pressão militar na máquina Smith
- Grupo muscular principal: Ombros
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Ajusta a barra da máquina Smith na altura do peito superior e segura com os pinos de segurança. Depois, carrega a barra como necessário. Fica debaixo da barra e agarra-a com as duas mãos. As mãos devem estar um pouco mais largas que a largura dos ombros. Destrava a barra da máquina Smith rodando-a. A barra deve repousar sobre o teu peito superior. Exala enquanto empurras a barra para cima até os teus braços estarem quase totalmente estendidos. Inala enquanto baixas a barra de forma controlada até tocar no teu peito superior. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições. Depois da tua última repetição, roda a barra para a travar de volta nos trilhos enquanto ela repousa no teu peito superior.
- Média por repetição (kg)*: 26.08
- Média por repetição (lbs)*: 57.49
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Aquece Bem: Começa sempre com um bom aquecimento para preparar os ombros, tríceps e músculos da parte superior do corpo. Isso reduz o risco de lesões e ajuda a melhorar o teu desempenho.
- Pegada e Posição: Certifica-te que a largura da tua pegada é confortável e que as mãos estão igualmente espaçadas na barra. Uma pegada à largura dos ombros é geralmente um bom ponto de partida. Fica de pé com os pés afastados à largura dos ombros e mantém uma leve flexão nos joelhos para melhorar a estabilidade.
- Ativação do Core: Mantém o core contraído durante todo o movimento para ajudar a manter o equilíbrio e evitar tensão na parte inferior das costas. Ativar o core também ajuda a estabilizar a coluna.
- Alinhamento da Cabeça e Pescoço: Mantém o pescoço neutro e evita inclinar a cabeça muito para a frente ou para trás. Os olhos devem estar focados diretamente à frente.
- Amplitude de Movimento: Abaixa a barra apenas até que os cotovelos estejam a um ângulo de 90 graus ou ligeiramente abaixo. Descer demais pode colocar uma tensão desnecessária nas articulações dos ombros.
- Técnica de Respiração: Inspira ao baixar a barra em direção ao peito e expira ao empurrar a barra para cima. Uma técnica de respiração adequada garante fluxo de oxigênio suficiente e mantém o ritmo.
- Movimentos Controlados: Evita impulsos ou usar o momento para empurrar o peso para cima. Executa o exercício de forma lenta e controlada para maximizar o envolvimento muscular e minimizar o risco de lesão.
- Verifica a Tua Postura: Mantém o peito levantado, costas retas e ombros retraídos (puxados para trás). Uma postura inadequada pode levar a treinos ineficazes e possíveis lesões.
- Usa um Apoio: Se estiveres a levantar pesado, não hesites em usar um apoio para maior segurança. Alternativamente, define os travões de segurança na máquina Smith para capturar a barra caso não consigas completar uma repetição.
- Sobrecarga Progressiva: Aumenta gradualmente o peso ao longo do tempo para construir força e músculo. Evita pular para pesos pesados muito rapidamente para prevenir lesões.
- Foco na Isolação: Como a máquina Smith estabiliza o peso para ti, foca-te em isolar os músculos dos ombros e em sentir uma boa contração durante o levantamento.
- Descanso e Recuperação: Garante que tens descanso suficiente entre as séries e treinos. A recuperação adequada é crucial para o crescimento muscular e melhoria do desempenho geral.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00445
Descrição: Ajusta a barra da máquina Smith na altura do peito superior e segura com os pinos de segurança. Depois, carrega a barra como necessário. Fica debaixo da barra e agarra-a com as duas mãos. As mãos devem estar um pouco mais largas que a largura dos ombros. Destrava a barra da máquina Smith rodando-a. A barra deve repousar sobre o teu peito superior. Exala enquanto empurras a barra para cima até os teus braços estarem quase totalmente estendidos. Inala enquanto baixas a barra de forma controlada até tocar no teu peito superior. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições. Depois da tua última repetição, roda a barra para a travar de volta nos trilhos enquanto ela repousa no teu peito superior.
Média por repetição (kg)*: 26.08
Média por repetição (lbs)*: 57.49
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Aquece Bem: Começa sempre com um bom aquecimento para preparar os ombros, tríceps e músculos da parte superior do corpo. Isso reduz o risco de lesões e ajuda a melhorar o teu desempenho.
- Pegada e Posição: Certifica-te que a largura da tua pegada é confortável e que as mãos estão igualmente espaçadas na barra. Uma pegada à largura dos ombros é geralmente um bom ponto de partida. Fica de pé com os pés afastados à largura dos ombros e mantém uma leve flexão nos joelhos para melhorar a estabilidade.
- Ativação do Core: Mantém o core contraído durante todo o movimento para ajudar a manter o equilíbrio e evitar tensão na parte inferior das costas. Ativar o core também ajuda a estabilizar a coluna.
- Alinhamento da Cabeça e Pescoço: Mantém o pescoço neutro e evita inclinar a cabeça muito para a frente ou para trás. Os olhos devem estar focados diretamente à frente.
- Amplitude de Movimento: Abaixa a barra apenas até que os cotovelos estejam a um ângulo de 90 graus ou ligeiramente abaixo. Descer demais pode colocar uma tensão desnecessária nas articulações dos ombros.
- Técnica de Respiração: Inspira ao baixar a barra em direção ao peito e expira ao empurrar a barra para cima. Uma técnica de respiração adequada garante fluxo de oxigênio suficiente e mantém o ritmo.
- Movimentos Controlados: Evita impulsos ou usar o momento para empurrar o peso para cima. Executa o exercício de forma lenta e controlada para maximizar o envolvimento muscular e minimizar o risco de lesão.
- Verifica a Tua Postura: Mantém o peito levantado, costas retas e ombros retraídos (puxados para trás). Uma postura inadequada pode levar a treinos ineficazes e possíveis lesões.
- Usa um Apoio: Se estiveres a levantar pesado, não hesites em usar um apoio para maior segurança. Alternativamente, define os travões de segurança na máquina Smith para capturar a barra caso não consigas completar uma repetição.
- Sobrecarga Progressiva: Aumenta gradualmente o peso ao longo do tempo para construir força e músculo. Evita pular para pesos pesados muito rapidamente para prevenir lesões.
- Foco na Isolação: Como a máquina Smith estabiliza o peso para ti, foca-te em isolar os músculos dos ombros e em sentir uma boa contração durante o levantamento.
- Descanso e Recuperação: Garante que tens descanso suficiente entre as séries e treinos. A recuperação adequada é crucial para o crescimento muscular e melhoria do desempenho geral.
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- Rosca bíceps com barra EZ
- Braços
- Barra EZ
- Força
- Séries: 3
Rosca bíceps com barra EZ
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Barra EZ
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Fica em pé segurando uma barra EZ com as duas mãos. As mãos devem estar na largura dos ombros e com as palmas viradas para cima. Os cotovelos devem estar quase totalmente estendidos e a barra deve repousar contra as coxas. Exala enquanto levantas a barra EZ em direção aos ombros usando apenas os braços. O resto do corpo deve permanecer imóvel. No topo do movimento, segura por um instante e contrai os bíceps. Inspira enquanto baixas a barra EZ de volta à posição inicial. Pronto, completaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 21.09
- Média por repetição (lbs)*: 46.49
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Posição Ótima das Mãos: Usa as pegas anguladas da barra EZ para reduzir a tensão nos pulsos. Isso não só aumenta o conforto, mas também otimiza o envolvimento dos bíceps.
- Movimentos Controlados: Evita balançar a barra ou usar o impulso. Foca em movimentos controlados e deliberados para maximizar a ativação muscular e reduzir o risco de lesão.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos perto do torso durante todo o movimento. Isso ajuda a isolar os bíceps e garante que outros grupos musculares não assumam o controle.
- Amplitude de Movimento: Estende completamente os braços na parte inferior do movimento e tenta levantar a barra pouco além dos 90 graus na articulação do cotovelo. Isso maximiza o alongamento e a contração muscular.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te na contração dos bíceps. Visualizar o músculo a trabalhar pode aumentar a eficácia do exercício.
- Respiração: Expira enquanto enrolas a barra para cima e inspira enquanto a baixas novamente. A respiração correta ajuda a manter o ritmo e pode melhorar o desempenho.
- Peso Apropriado: Escolhe um peso que te permita completar as repetições com boa forma. Muito pesado, e comprometerás a forma; muito leve, e não desafiarás efetivamente os músculos.
- Evita Trancar as Articulações: Não trava os cotovelos na parte inferior do movimento. Manter uma leve flexão nos cotovelos mantém a tensão nos bíceps e apoia a saúde das articulações.
- Variação: Inclui variações como usar diferentes larguras de pega para atingir partes diferentes dos bíceps e manter a rotina de treino interessante.
- Aquecimento: Começa sempre com um aquecimento adequado para preparar os músculos e articulações para o exercício, reduzindo o risco de lesão.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00069
Descrição: Fica em pé segurando uma barra EZ com as duas mãos. As mãos devem estar na largura dos ombros e com as palmas viradas para cima. Os cotovelos devem estar quase totalmente estendidos e a barra deve repousar contra as coxas. Exala enquanto levantas a barra EZ em direção aos ombros usando apenas os braços. O resto do corpo deve permanecer imóvel. No topo do movimento, segura por um instante e contrai os bíceps. Inspira enquanto baixas a barra EZ de volta à posição inicial. Pronto, completaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 21.09
Média por repetição (lbs)*: 46.49
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Posição Ótima das Mãos: Usa as pegas anguladas da barra EZ para reduzir a tensão nos pulsos. Isso não só aumenta o conforto, mas também otimiza o envolvimento dos bíceps.
- Movimentos Controlados: Evita balançar a barra ou usar o impulso. Foca em movimentos controlados e deliberados para maximizar a ativação muscular e reduzir o risco de lesão.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos perto do torso durante todo o movimento. Isso ajuda a isolar os bíceps e garante que outros grupos musculares não assumam o controle.
- Amplitude de Movimento: Estende completamente os braços na parte inferior do movimento e tenta levantar a barra pouco além dos 90 graus na articulação do cotovelo. Isso maximiza o alongamento e a contração muscular.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te na contração dos bíceps. Visualizar o músculo a trabalhar pode aumentar a eficácia do exercício.
- Respiração: Expira enquanto enrolas a barra para cima e inspira enquanto a baixas novamente. A respiração correta ajuda a manter o ritmo e pode melhorar o desempenho.
- Peso Apropriado: Escolhe um peso que te permita completar as repetições com boa forma. Muito pesado, e comprometerás a forma; muito leve, e não desafiarás efetivamente os músculos.
- Evita Trancar as Articulações: Não trava os cotovelos na parte inferior do movimento. Manter uma leve flexão nos cotovelos mantém a tensão nos bíceps e apoia a saúde das articulações.
- Variação: Inclui variações como usar diferentes larguras de pega para atingir partes diferentes dos bíceps e manter a rotina de treino interessante.
- Aquecimento: Começa sempre com um aquecimento adequado para preparar os músculos e articulações para o exercício, reduzindo o risco de lesão.
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- Extensão de tríceps com um haltere (sentado)
- Braços
- Haltere
- Força
- Séries: 2
Extensão de tríceps com um haltere (sentado)
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 2
- Descrição: Senta num banco plano e apoia o haltere nas coxas. Agarra a barra do haltere com as duas mãos, uma mão sobre a outra. Dá um impulso no haltere com um joelho e apoia o haltere no ombro. Ajusta a posição das mãos, com as palmas viradas pra cima. Levanta o haltere acima da cabeça até os braços estarem quase totalmente estendidos. Inspira enquanto desces o haltere lentamente até ele tocar suas costas. Expira enquanto levantas o haltere de volta à posição inicial. Completaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 13.17
- Média por repetição (lbs)*: 29.03
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Escolhe o Peso Certo: Sempre escolhe um peso que te desafie, mas que permita manter a forma correta durante todo o exercício. Se és novo neste exercício, começa com um peso mais leve para te habituares ao movimento.
- Mantém a Coluna Neutra: Mantém as costas retas e evita arquear ou arredondar a coluna. Senta-te num banco com apoio para as costas, se necessário, para ajudar a manter a postura correta.
- Agarra e Posição das Mãos: Segura o haltere com ambas as mãos por baixo da placa de peso superior. Certifica-te que as palmas estão viradas para cima e os polegares enrolados em volta do cabo para um agarrar seguro.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos perto da cabeça durante todo o exercício. Evita deixá-los abrir para os lados, pois isto pode reduzir a eficácia do treino e colocar tensão excessiva nas articulações dos ombros.
- Movimento Controlado: Abaixa o haltere lentamente atrás da cabeça e depois estende os braços para levantá-lo de volta à posição inicial. Evita usar impulso; foca-te em movimentos lentos e controlados para envolver bem os tríceps.
- Técnica de Respiração: Expira ao levantar o haltere e inspira ao abaixá-lo. A respiração adequada ajuda a estabilizar o teu core e a manter uma boa forma.
- Amplitudes de Movimento: Procura uma amplitude total de movimento. Abaixa o haltere o máximo possível sem forçar os cotovelos. Isto maximiza o envolvimento muscular e garante uma ativação eficaz dos tríceps.
- Mantém os Ombros Estáveis: Enquanto fazes o exercício, assegura-te que os ombros permanecem estáveis e não se elevam ou encurvam. Isto reduz o risco de lesões e mantém o foco nos tríceps.
- Aquecimento: Sempre aquece os músculos antes de começar com pesos pesados. Um leve cardio ou alongamentos dinâmicos podem ajudar a preparar os músculos e articulações para o exercício.
- Atenção à Dor: Se sentires dor (ao contrário de fadiga muscular) durante o exercício, para imediatamente e reavalia a tua forma. A dor pode indicar técnica inadequada ou uma lesão subjacente.
- Consistência: Para construir força e definição muscular, incorpora este exercício na tua rotina regular e aumenta progressivamente o peso à medida que os teus tríceps se tornarem mais fortes.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00322
Descrição: Senta num banco plano e apoia o haltere nas coxas. Agarra a barra do haltere com as duas mãos, uma mão sobre a outra. Dá um impulso no haltere com um joelho e apoia o haltere no ombro. Ajusta a posição das mãos, com as palmas viradas pra cima. Levanta o haltere acima da cabeça até os braços estarem quase totalmente estendidos. Inspira enquanto desces o haltere lentamente até ele tocar suas costas. Expira enquanto levantas o haltere de volta à posição inicial. Completaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 13.17
Média por repetição (lbs)*: 29.03
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Escolhe o Peso Certo: Sempre escolhe um peso que te desafie, mas que permita manter a forma correta durante todo o exercício. Se és novo neste exercício, começa com um peso mais leve para te habituares ao movimento.
- Mantém a Coluna Neutra: Mantém as costas retas e evita arquear ou arredondar a coluna. Senta-te num banco com apoio para as costas, se necessário, para ajudar a manter a postura correta.
- Agarra e Posição das Mãos: Segura o haltere com ambas as mãos por baixo da placa de peso superior. Certifica-te que as palmas estão viradas para cima e os polegares enrolados em volta do cabo para um agarrar seguro.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos perto da cabeça durante todo o exercício. Evita deixá-los abrir para os lados, pois isto pode reduzir a eficácia do treino e colocar tensão excessiva nas articulações dos ombros.
- Movimento Controlado: Abaixa o haltere lentamente atrás da cabeça e depois estende os braços para levantá-lo de volta à posição inicial. Evita usar impulso; foca-te em movimentos lentos e controlados para envolver bem os tríceps.
- Técnica de Respiração: Expira ao levantar o haltere e inspira ao abaixá-lo. A respiração adequada ajuda a estabilizar o teu core e a manter uma boa forma.
- Amplitudes de Movimento: Procura uma amplitude total de movimento. Abaixa o haltere o máximo possível sem forçar os cotovelos. Isto maximiza o envolvimento muscular e garante uma ativação eficaz dos tríceps.
- Mantém os Ombros Estáveis: Enquanto fazes o exercício, assegura-te que os ombros permanecem estáveis e não se elevam ou encurvam. Isto reduz o risco de lesões e mantém o foco nos tríceps.
- Aquecimento: Sempre aquece os músculos antes de começar com pesos pesados. Um leve cardio ou alongamentos dinâmicos podem ajudar a preparar os músculos e articulações para o exercício.
- Atenção à Dor: Se sentires dor (ao contrário de fadiga muscular) durante o exercício, para imediatamente e reavalia a tua forma. A dor pode indicar técnica inadequada ou uma lesão subjacente.
- Consistência: Para construir força e definição muscular, incorpora este exercício na tua rotina regular e aumenta progressivamente o peso à medida que os teus tríceps se tornarem mais fortes.
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- Prancha
- Core
- Peso corporal
- Força
- Séries: 2
Prancha
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 2
- Descrição: Apoie seus joelhos, pés e cotovelos em um colchonete de ginástica. Estenda os pés para trás e alinhe seu corpo de modo que somente os dedos dos pés e os cotovelos toquem o chão. Os pés devem estar próximos e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Tenha cuidado para não deixar a lombar arquear ou o bumbum subir. Seu corpo deve estar reto e firme. Os músculos do core devem estar contraídos durante todo o exercício. Mantenha essa posição pelo tempo desejado. Depois, volte para a posição inicial para descansar. Você completou sua primeira repetição.
- Duração média por série*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha o Alinhamento Correto: Certifica-te de que o teu corpo forma uma linha reta dos ombros até os calcanhares. Evita deixar os quadris caírem ou subirem demais.
- Ativa o Teu Core: Contrai os músculos abdominais como se estivesse a preparar-se para levar um soco. Isto ajuda a estabilizar a coluna e a manter a forma correta.
- Evita Tensão no Pescoço: Mantém o pescoço alinhado com a coluna olhando para um ponto no chão, alguns centímetros à frente das tuas mãos.
- Respira de Forma Constante: Em vez de prender a respiração, faz respirações lentas e profundas. Isso ajuda a manter o fluxo de oxigênio para os músculos, auxiliando na resistência e forma.
- Verifica os Punhos e Cotovelos: Alinha os teus punhos diretamente sob os ombros e assegura-te de que os cotovelos não estão bloqueados.
- Muito desafiador? Baixa os joelhos mas mantém a linha reta dos ombros até os joelhos.
- Muito fácil? Tenta levantar uma perna de cada vez ou faz uma prancha lateral para um desafio extra.
- Começa segurando a prancha por 20-30 segundos e aumenta gradualmente o tempo à medida que vais ficando mais forte.
- Foca na Qualidade e não na Quantidade: É melhor manter uma prancha correta por menos tempo do que uma má forma por mais tempo. A qualidade supera a quantidade.
- Usa um Espelho para Feedback: Sempre que possível, faz a prancha em frente a um espelho para assegurar a forma correta. Isto pode ajudar a identificar e corrigir desalinhamentos.
- Incorpora Pranchas na Tua Rotina: Usa as pranchas como parte do teu aquecimento ou desaquecimento para construir a força do core de forma sistemática.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00442
Descrição: Apoie seus joelhos, pés e cotovelos em um colchonete de ginástica. Estenda os pés para trás e alinhe seu corpo de modo que somente os dedos dos pés e os cotovelos toquem o chão. Os pés devem estar próximos e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Tenha cuidado para não deixar a lombar arquear ou o bumbum subir. Seu corpo deve estar reto e firme. Os músculos do core devem estar contraídos durante todo o exercício. Mantenha essa posição pelo tempo desejado. Depois, volte para a posição inicial para descansar. Você completou sua primeira repetição.
Duração média por série*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha o Alinhamento Correto: Certifica-te de que o teu corpo forma uma linha reta dos ombros até os calcanhares. Evita deixar os quadris caírem ou subirem demais.
- Ativa o Teu Core: Contrai os músculos abdominais como se estivesse a preparar-se para levar um soco. Isto ajuda a estabilizar a coluna e a manter a forma correta.
- Evita Tensão no Pescoço: Mantém o pescoço alinhado com a coluna olhando para um ponto no chão, alguns centímetros à frente das tuas mãos.
- Respira de Forma Constante: Em vez de prender a respiração, faz respirações lentas e profundas. Isso ajuda a manter o fluxo de oxigênio para os músculos, auxiliando na resistência e forma.
- Verifica os Punhos e Cotovelos: Alinha os teus punhos diretamente sob os ombros e assegura-te de que os cotovelos não estão bloqueados.
- Muito desafiador? Baixa os joelhos mas mantém a linha reta dos ombros até os joelhos.
- Muito fácil? Tenta levantar uma perna de cada vez ou faz uma prancha lateral para um desafio extra.
- Começa segurando a prancha por 20-30 segundos e aumenta gradualmente o tempo à medida que vais ficando mais forte.
- Foca na Qualidade e não na Quantidade: É melhor manter uma prancha correta por menos tempo do que uma má forma por mais tempo. A qualidade supera a quantidade.
- Usa um Espelho para Feedback: Sempre que possível, faz a prancha em frente a um espelho para assegurar a forma correta. Isto pode ajudar a identificar e corrigir desalinhamentos.
- Incorpora Pranchas na Tua Rotina: Usa as pranchas como parte do teu aquecimento ou desaquecimento para construir a força do core de forma sistemática.
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