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1 Hour Full-Body Workout
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- Bicicleta ergométrica
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Cardio
- Séries: 1
Bicicleta ergométrica
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Cardio
- Séries: 1
- Descrição: Ajuste do Assento: Senta na bike ergométrica e ajusta a altura do assento pra que suas pernas fiquem um pouco dobradas no ponto mais baixo da pedalada. Liga a Bike: Começa a pedalar pra ligar o painel da bike se necessário. Seleciona Configurações: Escolhe o tipo de treino que você quer no menu, manual ou algum dos programas predefinidos. Insere Informações: Coloca tua idade e peso pra ter uma estimativa de calorias queimadas durante o treino. Ajuste de Resistência: Define o nível inicial de resistência, mas lembra que pode ajustar durante o treino pra variar a intensidade. Monitoramento de Frequência Cardíaca: Usa os manetes pra monitorar seu ritmo cardíaco e garante que tá se exercitando na intensidade certa. Começa a Pedalar: Inicia a pedalada em um ritmo moderado e mantém o ritmo constante. Resfriamento: Perto de terminar o treino, vai diminuindo a intensidade pra resfriar.
- Duração média por série*: 0:14:17 (h:mm:ss)
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Ajuste seu Assento Corretamente: Certifique-se de que a altura do seu assento permita uma leve flexão dos joelhos ao pedalar. Um assento mal ajustado pode causar desconforto ou lesões.
- Aquecimento e Resfriamento: Sempre comece com um aquecimento de 5-10 minutos em um ritmo moderado. Da mesma forma, resfrie-se pedalando suavemente e alongando após a sessão para ajudar na recuperação.
- Mantenha uma Boa Postura: Mantenha as costas retas, o núcleo envolvido e segure levemente o guidão. Evite se curvar, pois isso pode causar tensão nas costas e no pescoço.
- Varie a Intensidade: Incorpore intervalos alternando entre explosões de alta intensidade e pedalar de forma mais lenta e relaxada. Isso pode ajudar a melhorar a resistência cardiovascular e queimar mais calorias.
- Estabeleça Metas Realistas: Acompanhe seu progresso definindo metas atingíveis em termos de distância, tempo ou calorias queimadas. Aumente gradualmente o nível de dificuldade à medida que ficar mais em forma.
- Use a Resistência com Sabedoria: Ajuste a resistência para se desafiar sem causar tensão. Resistência mais alta combina treino de força com cardio, mas não exagere para evitar lesões.
- Monitore sua Frequência Cardíaca: Mantenha o controle da sua frequência cardíaca para ficar dentro da sua zona alvo. Isso garante que você está trabalhando em uma intensidade ideal para benefícios cardiovasculares.
- Ouça Música ou Podcasts: Ouvir música animada ou podcasts envolventes pode tornar o treino mais agradável e ajudar você a manter a consistência.
- Mantenha-se Hidratado: Tenha uma garrafa de água à mão e tome goles durante a sessão, especialmente durante intervalos intensos, para se manter hidratado.
- Alongue-se após o Treino: Termine seu pedal com alongamentos focando nas pernas, costas e quadris. Isso ajuda na flexibilidade e previne rigidez.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00157
Descrição: Ajuste do Assento: Senta na bike ergométrica e ajusta a altura do assento pra que suas pernas fiquem um pouco dobradas no ponto mais baixo da pedalada. Liga a Bike: Começa a pedalar pra ligar o painel da bike se necessário. Seleciona Configurações: Escolhe o tipo de treino que você quer no menu, manual ou algum dos programas predefinidos. Insere Informações: Coloca tua idade e peso pra ter uma estimativa de calorias queimadas durante o treino. Ajuste de Resistência: Define o nível inicial de resistência, mas lembra que pode ajustar durante o treino pra variar a intensidade. Monitoramento de Frequência Cardíaca: Usa os manetes pra monitorar seu ritmo cardíaco e garante que tá se exercitando na intensidade certa. Começa a Pedalar: Inicia a pedalada em um ritmo moderado e mantém o ritmo constante. Resfriamento: Perto de terminar o treino, vai diminuindo a intensidade pra resfriar.
Duração média por série*: 0:14:17 (h:mm:ss)
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Ajuste seu Assento Corretamente: Certifique-se de que a altura do seu assento permita uma leve flexão dos joelhos ao pedalar. Um assento mal ajustado pode causar desconforto ou lesões.
- Aquecimento e Resfriamento: Sempre comece com um aquecimento de 5-10 minutos em um ritmo moderado. Da mesma forma, resfrie-se pedalando suavemente e alongando após a sessão para ajudar na recuperação.
- Mantenha uma Boa Postura: Mantenha as costas retas, o núcleo envolvido e segure levemente o guidão. Evite se curvar, pois isso pode causar tensão nas costas e no pescoço.
- Varie a Intensidade: Incorpore intervalos alternando entre explosões de alta intensidade e pedalar de forma mais lenta e relaxada. Isso pode ajudar a melhorar a resistência cardiovascular e queimar mais calorias.
- Estabeleça Metas Realistas: Acompanhe seu progresso definindo metas atingíveis em termos de distância, tempo ou calorias queimadas. Aumente gradualmente o nível de dificuldade à medida que ficar mais em forma.
- Use a Resistência com Sabedoria: Ajuste a resistência para se desafiar sem causar tensão. Resistência mais alta combina treino de força com cardio, mas não exagere para evitar lesões.
- Monitore sua Frequência Cardíaca: Mantenha o controle da sua frequência cardíaca para ficar dentro da sua zona alvo. Isso garante que você está trabalhando em uma intensidade ideal para benefícios cardiovasculares.
- Ouça Música ou Podcasts: Ouvir música animada ou podcasts envolventes pode tornar o treino mais agradável e ajudar você a manter a consistência.
- Mantenha-se Hidratado: Tenha uma garrafa de água à mão e tome goles durante a sessão, especialmente durante intervalos intensos, para se manter hidratado.
- Alongue-se após o Treino: Termine seu pedal com alongamentos focando nas pernas, costas e quadris. Isso ajuda na flexibilidade e previne rigidez.
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- Agachamento com halteres
- Pernas e Glúteos
- Haltere
- Força
- Séries: 3
Agachamento com halteres
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Fica de pé segurando um par de halteres ao lado do corpo, com os pés afastados na largura dos ombros e apontados ligeiramente para fora. Mantém o tronco ereto e os ombros para trás para manter uma postura correta. Inspira enquanto agachas, empurrando o bumbum para trás e dobrando os joelhos para a frente. Desce o corpo pelo menos até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o tronco ereto. Expira enquanto te levantas de novo, impulsionando com os calcanhares. Repete o movimento pelo número prescrito de repetições, mantendo o controle durante todo o exercício.
- Média por repetição (kg)*: 20.98
- Média por repetição (lbs)*: 46.26
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Escolha o Peso Certo: Comece com um peso que seja confortável para você. É melhor usar pesos mais leves e manter a forma adequada do que usar pesos pesados e correr o risco de se machucar.
- Foque na Forma: Mantenha suas costas retas, peito para cima e o core apertado durante todo o exercício. Evite inclinar-se para frente ou arredondar as costas.
- A Profundidade é Importante: Abaixe-se até que suas coxas estejam pelo menos paralelas ao chão. Ir mais fundo pode ser mais eficaz, mas só se você conseguir manter a forma adequada.
- Posição dos Pés: Coloque os pés na largura dos ombros e aponte levemente os dedos para fora. Isso ajuda no equilíbrio e a engajar os grupos musculares certos.
- Impulsione pelos Calcanhares: Ao subir do agachamento, empurre pelos calcanhares, em vez de pelos dedos dos pés. Isso envolve mais eficazmente seus glúteos e isquiotibiais.
- Controle o Movimento: Evite apressar o exercício. Foque em uma descida e subida controladas, sentindo os músculos trabalhando durante todo o movimento.
- Respiração: Inspire ao se abaixar no agachamento e expire ao empurrar de volta à posição de pé. Isso ajuda a manter o foco e a tensão no seu core.
- Posição Neutra da Cabeça: Mantenha a cabeça em uma posição neutra, olhando diretamente para frente. Isso ajuda a manter a coluna alinhada e reduz a tensão no pescoço.
- Evite que os Joelhos Dobrem: Garanta que seus joelhos acompanhem o alinhamento dos pés durante o agachamento. Evite deixá-los dobrar para dentro, pois isso pode causar lesões no joelho.
- Aquecimento e Desaquecimento: Sempre inclua um aquecimento antes de começar sua rotina de agachamento para preparar seus músculos e articulações. De modo semelhante, faça desaquecimento após o treino para auxiliar na recuperação.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00360
Descrição: Fica de pé segurando um par de halteres ao lado do corpo, com os pés afastados na largura dos ombros e apontados ligeiramente para fora. Mantém o tronco ereto e os ombros para trás para manter uma postura correta. Inspira enquanto agachas, empurrando o bumbum para trás e dobrando os joelhos para a frente. Desce o corpo pelo menos até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o tronco ereto. Expira enquanto te levantas de novo, impulsionando com os calcanhares. Repete o movimento pelo número prescrito de repetições, mantendo o controle durante todo o exercício.
Média por repetição (kg)*: 20.98
Média por repetição (lbs)*: 46.26
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Escolha o Peso Certo: Comece com um peso que seja confortável para você. É melhor usar pesos mais leves e manter a forma adequada do que usar pesos pesados e correr o risco de se machucar.
- Foque na Forma: Mantenha suas costas retas, peito para cima e o core apertado durante todo o exercício. Evite inclinar-se para frente ou arredondar as costas.
- A Profundidade é Importante: Abaixe-se até que suas coxas estejam pelo menos paralelas ao chão. Ir mais fundo pode ser mais eficaz, mas só se você conseguir manter a forma adequada.
- Posição dos Pés: Coloque os pés na largura dos ombros e aponte levemente os dedos para fora. Isso ajuda no equilíbrio e a engajar os grupos musculares certos.
- Impulsione pelos Calcanhares: Ao subir do agachamento, empurre pelos calcanhares, em vez de pelos dedos dos pés. Isso envolve mais eficazmente seus glúteos e isquiotibiais.
- Controle o Movimento: Evite apressar o exercício. Foque em uma descida e subida controladas, sentindo os músculos trabalhando durante todo o movimento.
- Respiração: Inspire ao se abaixar no agachamento e expire ao empurrar de volta à posição de pé. Isso ajuda a manter o foco e a tensão no seu core.
- Posição Neutra da Cabeça: Mantenha a cabeça em uma posição neutra, olhando diretamente para frente. Isso ajuda a manter a coluna alinhada e reduz a tensão no pescoço.
- Evite que os Joelhos Dobrem: Garanta que seus joelhos acompanhem o alinhamento dos pés durante o agachamento. Evite deixá-los dobrar para dentro, pois isso pode causar lesões no joelho.
- Aquecimento e Desaquecimento: Sempre inclua um aquecimento antes de começar sua rotina de agachamento para preparar seus músculos e articulações. De modo semelhante, faça desaquecimento após o treino para auxiliar na recuperação.
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- Alpinista
- Corpo completo
- Peso corporal
- Força
- Séries: 3
Alpinista
- Grupo muscular principal: Corpo completo
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Posição Inicial: Começa na posição padrão de flexão, com as mãos e dedos dos pés apoiando teu peso. Mantém o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Prepare-se para Mover: Flexiona um joelho e quadril para trazer uma perna à frente até que o joelho esteja aproximadamente sob teu quadril. Esta é tua posição inicial. Troca Explosiva: Rapidamente troca as posições das pernas, estendendo a perna dobrada de volta à posição inicial de flexão e simultaneamente trazendo a outra perna para a frente, com o joelho sob o quadril. Movimento Contínuo: Continua a trocar as pernas de forma explosiva e alternada. Duração: Mantém este movimento de forma rítmica por 20-30 segundos. Posição Final: Termina trazendo ambas as pernas de volta à posição inicial de flexão. Lembra de manter o abdômen firme e os movimentos controlados durante todo o exercício.
- Repetições médias por série*: 26.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha uma Posição de Prancha Forte: Mantenha seu core envolvido e seu corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Evite deixar seus quadris caírem ou elevarem demais.
- Foque na Sua Forma: Qualidade acima de quantidade. É melhor fazer menos repetições com a forma correta do que muitas com técnica ruim.
- Movimentos Controlados: Traga seus joelhos em direção ao peito de maneira controlada ao invés de apressar os movimentos. Isso reduz o risco de lesões e aumenta o envolvimento muscular.
- Respire Consistentemente: Mantenha sua respiração constante. Expire enquanto traz o joelho e inspire enquanto estende a perna de volta.
- Posição Neutra da Cabeça: Mantenha sua cabeça em uma posição neutra olhando ligeiramente para frente. Isso ajuda a evitar tensão no pescoço e mantém um melhor alinhamento.
- Posicionamento das Mãos: Suas mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros, proporcionando uma base estável e reduzindo o risco de tensão nos pulsos.
- Envolva suas Pernas: Use ativamente os músculos das pernas para trazer seus joelhos em direção ao peito. Isso ajuda a manter a parte inferior do corpo envolvida e aumenta a intensidade do exercício.
- Fique Leve nos Dedos dos Pés: Tente manter o impacto nos dedos dos pés leve e rápido. Isso não só ajuda com a velocidade, mas também aumenta a agilidade e a coordenação.
- Use uma Superfície Macia: Se você sentir desconforto nos pulsos, tente realizar o exercício em um tapete ou superfície acolchoada para fornecer suporte extra.
- Progrida Gradualmente: Se você é iniciante, comece devagar e aumente sua velocidade e intensidade gradualmente à medida que ficar mais confortável com o movimento.
- Varie um Pouco: Incorpore variações como alpinistas cruzados ou adicione uma pausa quando o joelho estiver mais próximo do peito para atingir diferentes grupos musculares e manter o treino desafiador.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00226
Descrição: Posição Inicial: Começa na posição padrão de flexão, com as mãos e dedos dos pés apoiando teu peso. Mantém o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Prepare-se para Mover: Flexiona um joelho e quadril para trazer uma perna à frente até que o joelho esteja aproximadamente sob teu quadril. Esta é tua posição inicial. Troca Explosiva: Rapidamente troca as posições das pernas, estendendo a perna dobrada de volta à posição inicial de flexão e simultaneamente trazendo a outra perna para a frente, com o joelho sob o quadril. Movimento Contínuo: Continua a trocar as pernas de forma explosiva e alternada. Duração: Mantém este movimento de forma rítmica por 20-30 segundos. Posição Final: Termina trazendo ambas as pernas de volta à posição inicial de flexão. Lembra de manter o abdômen firme e os movimentos controlados durante todo o exercício.
Repetições médias por série*: 26.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha uma Posição de Prancha Forte: Mantenha seu core envolvido e seu corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Evite deixar seus quadris caírem ou elevarem demais.
- Foque na Sua Forma: Qualidade acima de quantidade. É melhor fazer menos repetições com a forma correta do que muitas com técnica ruim.
- Movimentos Controlados: Traga seus joelhos em direção ao peito de maneira controlada ao invés de apressar os movimentos. Isso reduz o risco de lesões e aumenta o envolvimento muscular.
- Respire Consistentemente: Mantenha sua respiração constante. Expire enquanto traz o joelho e inspire enquanto estende a perna de volta.
- Posição Neutra da Cabeça: Mantenha sua cabeça em uma posição neutra olhando ligeiramente para frente. Isso ajuda a evitar tensão no pescoço e mantém um melhor alinhamento.
- Posicionamento das Mãos: Suas mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros, proporcionando uma base estável e reduzindo o risco de tensão nos pulsos.
- Envolva suas Pernas: Use ativamente os músculos das pernas para trazer seus joelhos em direção ao peito. Isso ajuda a manter a parte inferior do corpo envolvida e aumenta a intensidade do exercício.
- Fique Leve nos Dedos dos Pés: Tente manter o impacto nos dedos dos pés leve e rápido. Isso não só ajuda com a velocidade, mas também aumenta a agilidade e a coordenação.
- Use uma Superfície Macia: Se você sentir desconforto nos pulsos, tente realizar o exercício em um tapete ou superfície acolchoada para fornecer suporte extra.
- Progrida Gradualmente: Se você é iniciante, comece devagar e aumente sua velocidade e intensidade gradualmente à medida que ficar mais confortável com o movimento.
- Varie um Pouco: Incorpore variações como alpinistas cruzados ou adicione uma pausa quando o joelho estiver mais próximo do peito para atingir diferentes grupos musculares e manter o treino desafiador.
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- Supino com halteres
- Peito
- Haltere
- Força
- Séries: 3
Supino com halteres
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Segura um haltere em cada mão, senta num banco plano e apoia um haltere sobre cada joelho. Enquanto te deitas no banco, chuta cada haltere para cima à posição, apoiando no peito, um de cada vez. Posiciona os halteres nas laterais do teu peito. Mantém os cotovelos dobrados a aproximadamente 45 graus. Põe os pés firmes no chão. Expira enquanto levantas os halteres para cima e para dentro até que os teus braços fiquem quase totalmente estendidos e os halteres quase se toquem acima do centro do teu rosto. Inspira enquanto lentamente baixas os halteres de volta à posição inicial. Para um impulso extra, baixa os halteres além da posição inicial até sentir um leve alongamento no peito. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 36.29
- Média por repetição (lbs)*: 80.02
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Pegada Neutra: Segura os halteres com uma pegada neutra, ou seja, suas palmas devem estar voltadas uma para a outra. Isso pode reduzir a tensão nos ombros.
- Pegada Firme: Certifica-te que a pegada nos halteres é firme, mas não muito apertada, para evitar tensão desnecessária nos braços.
- Arco nas Costas: Mantém um arco natural na parte inferior das costas. As nádegas, a parte superior das costas e a cabeça devem permanecer firmemente no banco.
- Posição dos Pés: Mantém os pés bem assentes no chão para estabilidade. Isso ajuda a garantir uma base sólida para empurrar.
- Extensão Total: Estende totalmente os braços sem travar os cotovelos para garantir a máxima ativação muscular enquanto mantém as articulações seguras.
- Abaixar os Halteres: Abaixa os halteres para os lados do peito, criando um ângulo de cerca de 45 graus entre o tronco e os braços superiores. Isso pode ajudar a manter um padrão de movimento natural.
- Inspira ao Descer: Dá uma profunda respirada enquanto abaixas os halteres para o peito.
- Expira ao Subir: Expira enquanto empurras os halteres de volta para cima. Essa respiração rítmica pode ajudar a manter o foco e a estabilidade do core.
- Retração Escapular: Mantém as escápulas retraídas (puxadas para trás) durante o movimento. Isso proporciona uma base estável para empurrar e protege os ombros.
- Caminho dos Cotovelos: Mantém os cotovelos num ângulo manejável (cerca de 45 graus do corpo) para minimizar a tensão nos ombros.
- Progredir Gradualmente: Começa com um peso que consegues manejar confortavelmente para cerca de 8-12 repetições. Aumenta o peso gradualmente conforme tua força melhora.
- Controle sobre o Peso: Foca em controlar os halteres durante todo o movimento em vez de levantar pesos mais pesados com má forma.
- Faz alguns conjuntos de aquecimento com pesos leves ou até mesmo sem pesos para preparar os músculos para o exercício.
- Foca no grupo muscular que estás a trabalhar (principalmente o peito) para aumentar a eficácia do treino. Esse esforço consciente pode levar a uma melhor ativação muscular.
- Se possível, tem alguém para te ajudar, especialmente quando estiveres a levantar pesos pesados. A pessoa pode te ajudar a manter a forma e proporcionar segurança.
- Dá a ti mesmo um tempo de descanso adequado (cerca de 1-2 minutos) entre as séries para garantir que teus músculos recuperem parcialmente e estejam prontos para a próxima série.
- Incorpora variações como declinação, inclinação ou pressões alternadas com halteres para envolver diferentes partes do peito e manter a diversidade do treino.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00020
Descrição: Segura um haltere em cada mão, senta num banco plano e apoia um haltere sobre cada joelho. Enquanto te deitas no banco, chuta cada haltere para cima à posição, apoiando no peito, um de cada vez. Posiciona os halteres nas laterais do teu peito. Mantém os cotovelos dobrados a aproximadamente 45 graus. Põe os pés firmes no chão. Expira enquanto levantas os halteres para cima e para dentro até que os teus braços fiquem quase totalmente estendidos e os halteres quase se toquem acima do centro do teu rosto. Inspira enquanto lentamente baixas os halteres de volta à posição inicial. Para um impulso extra, baixa os halteres além da posição inicial até sentir um leve alongamento no peito. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 36.29
Média por repetição (lbs)*: 80.02
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Pegada Neutra: Segura os halteres com uma pegada neutra, ou seja, suas palmas devem estar voltadas uma para a outra. Isso pode reduzir a tensão nos ombros.
- Pegada Firme: Certifica-te que a pegada nos halteres é firme, mas não muito apertada, para evitar tensão desnecessária nos braços.
- Arco nas Costas: Mantém um arco natural na parte inferior das costas. As nádegas, a parte superior das costas e a cabeça devem permanecer firmemente no banco.
- Posição dos Pés: Mantém os pés bem assentes no chão para estabilidade. Isso ajuda a garantir uma base sólida para empurrar.
- Extensão Total: Estende totalmente os braços sem travar os cotovelos para garantir a máxima ativação muscular enquanto mantém as articulações seguras.
- Abaixar os Halteres: Abaixa os halteres para os lados do peito, criando um ângulo de cerca de 45 graus entre o tronco e os braços superiores. Isso pode ajudar a manter um padrão de movimento natural.
- Inspira ao Descer: Dá uma profunda respirada enquanto abaixas os halteres para o peito.
- Expira ao Subir: Expira enquanto empurras os halteres de volta para cima. Essa respiração rítmica pode ajudar a manter o foco e a estabilidade do core.
- Retração Escapular: Mantém as escápulas retraídas (puxadas para trás) durante o movimento. Isso proporciona uma base estável para empurrar e protege os ombros.
- Caminho dos Cotovelos: Mantém os cotovelos num ângulo manejável (cerca de 45 graus do corpo) para minimizar a tensão nos ombros.
- Progredir Gradualmente: Começa com um peso que consegues manejar confortavelmente para cerca de 8-12 repetições. Aumenta o peso gradualmente conforme tua força melhora.
- Controle sobre o Peso: Foca em controlar os halteres durante todo o movimento em vez de levantar pesos mais pesados com má forma.
- Faz alguns conjuntos de aquecimento com pesos leves ou até mesmo sem pesos para preparar os músculos para o exercício.
- Foca no grupo muscular que estás a trabalhar (principalmente o peito) para aumentar a eficácia do treino. Esse esforço consciente pode levar a uma melhor ativação muscular.
- Se possível, tem alguém para te ajudar, especialmente quando estiveres a levantar pesos pesados. A pessoa pode te ajudar a manter a forma e proporcionar segurança.
- Dá a ti mesmo um tempo de descanso adequado (cerca de 1-2 minutos) entre as séries para garantir que teus músculos recuperem parcialmente e estejam prontos para a próxima série.
- Incorpora variações como declinação, inclinação ou pressões alternadas com halteres para envolver diferentes partes do peito e manter a diversidade do treino.
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- Hyperextensão com placa
- Costas
- Placa
- Força
- Séries: 3
Hyperextensão com placa
- Grupo muscular principal: Costas
- Tipo de exercício: Placa
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Configuração: Deita de bruços num banco de hiperextensão. Prende os tornozelos sob as almofadas dos pés. Ajustar Almofadas: Ajusta a almofada superior para que as coxas fiquem bem apoiadas, deixando espaço suficiente para dobrar a cintura livremente. Posição do Corpo: Mantém o corpo reto e segura um disco de peso à tua frente. Inclina para a Frente: Inclina-te lentamente para a frente na cintura, mantendo as costas retas. Vai o mais longe possível sem arredondar as costas, sentindo alongar os isquiotibiais. Voltar ao Início: Levanta lentamente o torso de volta à posição inicial. Repetir: Segue o teu plano de treino, repetindo o exercício pelo número de repetições prescrito.
- Média por repetição (kg)*: 18.76
- Média por repetição (lbs)*: 41.36
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Comece com uma Anilha Leve: Se você é novo neste exercício, comece com uma anilha mais leve para garantir que sua forma esteja correta antes de aumentar o peso.
- Ative o Core: Mantenha os músculos do core ativados durante todo o movimento. Isso ajuda a estabilizar a coluna e evita tensão desnecessária nas costas.
- Movimentos Controlados: Foque em movimentos lentos e controlados. Evite usar impulso para levantar o peso, pois isso reduz a eficácia do exercício e aumenta o risco de lesão.
- Respiração Adequada: Expire ao levantar a anilha e inspire ao abaixá-la. Técnicas de respiração adequadas ajudam a manter a estabilidade e a melhorar o desempenho.
- Mantenha o Movimento Suave: Evite movimentos bruscos ao levantar ou abaixar a anilha. Movimentos suaves ajudarão você a atingir os grupos musculares corretos.
- Monitore Seu Alcance de Movimento: Apenas estenda as costas até onde for confortável para você. A superextensão pode levar a tensão ou lesão nas costas.
- Foque na Ativação Muscular: Concentre-se em contrair os glúteos e os músculos das costas na parte superior do movimento. Isso maximiza a ativação muscular e traz benefícios.
- Acolchoamento para Conforto: Se o banco ou a máquina de hiperextensão estiver desconfortável, considere usar uma toalha ou acolchoamento para apoiar os quadris.
- Cuide do Pescoço: Mantenha o pescoço em uma posição neutra durante o exercício. Evite inclinar o pescoço para cima, pois isso pode causar tensão na coluna cervical.
- Aquecimento e Resfriamento: Sempre garanta um aquecimento adequado antes de iniciar o exercício e uma rotina de alongamento após, para prevenir lesões e dores musculares.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00349
Descrição: Configuração: Deita de bruços num banco de hiperextensão. Prende os tornozelos sob as almofadas dos pés. Ajustar Almofadas: Ajusta a almofada superior para que as coxas fiquem bem apoiadas, deixando espaço suficiente para dobrar a cintura livremente. Posição do Corpo: Mantém o corpo reto e segura um disco de peso à tua frente. Inclina para a Frente: Inclina-te lentamente para a frente na cintura, mantendo as costas retas. Vai o mais longe possível sem arredondar as costas, sentindo alongar os isquiotibiais. Voltar ao Início: Levanta lentamente o torso de volta à posição inicial. Repetir: Segue o teu plano de treino, repetindo o exercício pelo número de repetições prescrito.
Média por repetição (kg)*: 18.76
Média por repetição (lbs)*: 41.36
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Comece com uma Anilha Leve: Se você é novo neste exercício, comece com uma anilha mais leve para garantir que sua forma esteja correta antes de aumentar o peso.
- Ative o Core: Mantenha os músculos do core ativados durante todo o movimento. Isso ajuda a estabilizar a coluna e evita tensão desnecessária nas costas.
- Movimentos Controlados: Foque em movimentos lentos e controlados. Evite usar impulso para levantar o peso, pois isso reduz a eficácia do exercício e aumenta o risco de lesão.
- Respiração Adequada: Expire ao levantar a anilha e inspire ao abaixá-la. Técnicas de respiração adequadas ajudam a manter a estabilidade e a melhorar o desempenho.
- Mantenha o Movimento Suave: Evite movimentos bruscos ao levantar ou abaixar a anilha. Movimentos suaves ajudarão você a atingir os grupos musculares corretos.
- Monitore Seu Alcance de Movimento: Apenas estenda as costas até onde for confortável para você. A superextensão pode levar a tensão ou lesão nas costas.
- Foque na Ativação Muscular: Concentre-se em contrair os glúteos e os músculos das costas na parte superior do movimento. Isso maximiza a ativação muscular e traz benefícios.
- Acolchoamento para Conforto: Se o banco ou a máquina de hiperextensão estiver desconfortável, considere usar uma toalha ou acolchoamento para apoiar os quadris.
- Cuide do Pescoço: Mantenha o pescoço em uma posição neutra durante o exercício. Evite inclinar o pescoço para cima, pois isso pode causar tensão na coluna cervical.
- Aquecimento e Resfriamento: Sempre garanta um aquecimento adequado antes de iniciar o exercício e uma rotina de alongamento após, para prevenir lesões e dores musculares.
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- Prancha
- Core
- Peso corporal
- Força
- Séries: 2
Prancha
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 2
- Descrição: Apoie seus joelhos, pés e cotovelos em um colchonete de ginástica. Estenda os pés para trás e alinhe seu corpo de modo que somente os dedos dos pés e os cotovelos toquem o chão. Os pés devem estar próximos e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Tenha cuidado para não deixar a lombar arquear ou o bumbum subir. Seu corpo deve estar reto e firme. Os músculos do core devem estar contraídos durante todo o exercício. Mantenha essa posição pelo tempo desejado. Depois, volte para a posição inicial para descansar. Você completou sua primeira repetição.
- Duração média por série*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha o Alinhamento Correto: Certifica-te de que o teu corpo forma uma linha reta dos ombros até os calcanhares. Evita deixar os quadris caírem ou subirem demais.
- Ativa o Teu Core: Contrai os músculos abdominais como se estivesse a preparar-se para levar um soco. Isto ajuda a estabilizar a coluna e a manter a forma correta.
- Evita Tensão no Pescoço: Mantém o pescoço alinhado com a coluna olhando para um ponto no chão, alguns centímetros à frente das tuas mãos.
- Respira de Forma Constante: Em vez de prender a respiração, faz respirações lentas e profundas. Isso ajuda a manter o fluxo de oxigênio para os músculos, auxiliando na resistência e forma.
- Verifica os Punhos e Cotovelos: Alinha os teus punhos diretamente sob os ombros e assegura-te de que os cotovelos não estão bloqueados.
- Muito desafiador? Baixa os joelhos mas mantém a linha reta dos ombros até os joelhos.
- Muito fácil? Tenta levantar uma perna de cada vez ou faz uma prancha lateral para um desafio extra.
- Começa segurando a prancha por 20-30 segundos e aumenta gradualmente o tempo à medida que vais ficando mais forte.
- Foca na Qualidade e não na Quantidade: É melhor manter uma prancha correta por menos tempo do que uma má forma por mais tempo. A qualidade supera a quantidade.
- Usa um Espelho para Feedback: Sempre que possível, faz a prancha em frente a um espelho para assegurar a forma correta. Isto pode ajudar a identificar e corrigir desalinhamentos.
- Incorpora Pranchas na Tua Rotina: Usa as pranchas como parte do teu aquecimento ou desaquecimento para construir a força do core de forma sistemática.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00442
Descrição: Apoie seus joelhos, pés e cotovelos em um colchonete de ginástica. Estenda os pés para trás e alinhe seu corpo de modo que somente os dedos dos pés e os cotovelos toquem o chão. Os pés devem estar próximos e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Tenha cuidado para não deixar a lombar arquear ou o bumbum subir. Seu corpo deve estar reto e firme. Os músculos do core devem estar contraídos durante todo o exercício. Mantenha essa posição pelo tempo desejado. Depois, volte para a posição inicial para descansar. Você completou sua primeira repetição.
Duração média por série*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha o Alinhamento Correto: Certifica-te de que o teu corpo forma uma linha reta dos ombros até os calcanhares. Evita deixar os quadris caírem ou subirem demais.
- Ativa o Teu Core: Contrai os músculos abdominais como se estivesse a preparar-se para levar um soco. Isto ajuda a estabilizar a coluna e a manter a forma correta.
- Evita Tensão no Pescoço: Mantém o pescoço alinhado com a coluna olhando para um ponto no chão, alguns centímetros à frente das tuas mãos.
- Respira de Forma Constante: Em vez de prender a respiração, faz respirações lentas e profundas. Isso ajuda a manter o fluxo de oxigênio para os músculos, auxiliando na resistência e forma.
- Verifica os Punhos e Cotovelos: Alinha os teus punhos diretamente sob os ombros e assegura-te de que os cotovelos não estão bloqueados.
- Muito desafiador? Baixa os joelhos mas mantém a linha reta dos ombros até os joelhos.
- Muito fácil? Tenta levantar uma perna de cada vez ou faz uma prancha lateral para um desafio extra.
- Começa segurando a prancha por 20-30 segundos e aumenta gradualmente o tempo à medida que vais ficando mais forte.
- Foca na Qualidade e não na Quantidade: É melhor manter uma prancha correta por menos tempo do que uma má forma por mais tempo. A qualidade supera a quantidade.
- Usa um Espelho para Feedback: Sempre que possível, faz a prancha em frente a um espelho para assegurar a forma correta. Isto pode ajudar a identificar e corrigir desalinhamentos.
- Incorpora Pranchas na Tua Rotina: Usa as pranchas como parte do teu aquecimento ou desaquecimento para construir a força do core de forma sistemática.
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