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Beginner 1 Hour Lunchtime Workout
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- Bicicleta ergométrica
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Cardio
- Séries: 1
Bicicleta ergométrica
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Cardio
- Séries: 1
- Descrição: Ajuste do Assento: Senta na bike ergométrica e ajusta a altura do assento pra que suas pernas fiquem um pouco dobradas no ponto mais baixo da pedalada. Liga a Bike: Começa a pedalar pra ligar o painel da bike se necessário. Seleciona Configurações: Escolhe o tipo de treino que você quer no menu, manual ou algum dos programas predefinidos. Insere Informações: Coloca tua idade e peso pra ter uma estimativa de calorias queimadas durante o treino. Ajuste de Resistência: Define o nível inicial de resistência, mas lembra que pode ajustar durante o treino pra variar a intensidade. Monitoramento de Frequência Cardíaca: Usa os manetes pra monitorar seu ritmo cardíaco e garante que tá se exercitando na intensidade certa. Começa a Pedalar: Inicia a pedalada em um ritmo moderado e mantém o ritmo constante. Resfriamento: Perto de terminar o treino, vai diminuindo a intensidade pra resfriar.
- Duração média por série*: 0:14:17 (h:mm:ss)
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Ajuste seu Assento Corretamente: Certifique-se de que a altura do seu assento permita uma leve flexão dos joelhos ao pedalar. Um assento mal ajustado pode causar desconforto ou lesões.
- Aquecimento e Resfriamento: Sempre comece com um aquecimento de 5-10 minutos em um ritmo moderado. Da mesma forma, resfrie-se pedalando suavemente e alongando após a sessão para ajudar na recuperação.
- Mantenha uma Boa Postura: Mantenha as costas retas, o núcleo envolvido e segure levemente o guidão. Evite se curvar, pois isso pode causar tensão nas costas e no pescoço.
- Varie a Intensidade: Incorpore intervalos alternando entre explosões de alta intensidade e pedalar de forma mais lenta e relaxada. Isso pode ajudar a melhorar a resistência cardiovascular e queimar mais calorias.
- Estabeleça Metas Realistas: Acompanhe seu progresso definindo metas atingíveis em termos de distância, tempo ou calorias queimadas. Aumente gradualmente o nível de dificuldade à medida que ficar mais em forma.
- Use a Resistência com Sabedoria: Ajuste a resistência para se desafiar sem causar tensão. Resistência mais alta combina treino de força com cardio, mas não exagere para evitar lesões.
- Monitore sua Frequência Cardíaca: Mantenha o controle da sua frequência cardíaca para ficar dentro da sua zona alvo. Isso garante que você está trabalhando em uma intensidade ideal para benefícios cardiovasculares.
- Ouça Música ou Podcasts: Ouvir música animada ou podcasts envolventes pode tornar o treino mais agradável e ajudar você a manter a consistência.
- Mantenha-se Hidratado: Tenha uma garrafa de água à mão e tome goles durante a sessão, especialmente durante intervalos intensos, para se manter hidratado.
- Alongue-se após o Treino: Termine seu pedal com alongamentos focando nas pernas, costas e quadris. Isso ajuda na flexibilidade e previne rigidez.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00157
Descrição: Ajuste do Assento: Senta na bike ergométrica e ajusta a altura do assento pra que suas pernas fiquem um pouco dobradas no ponto mais baixo da pedalada. Liga a Bike: Começa a pedalar pra ligar o painel da bike se necessário. Seleciona Configurações: Escolhe o tipo de treino que você quer no menu, manual ou algum dos programas predefinidos. Insere Informações: Coloca tua idade e peso pra ter uma estimativa de calorias queimadas durante o treino. Ajuste de Resistência: Define o nível inicial de resistência, mas lembra que pode ajustar durante o treino pra variar a intensidade. Monitoramento de Frequência Cardíaca: Usa os manetes pra monitorar seu ritmo cardíaco e garante que tá se exercitando na intensidade certa. Começa a Pedalar: Inicia a pedalada em um ritmo moderado e mantém o ritmo constante. Resfriamento: Perto de terminar o treino, vai diminuindo a intensidade pra resfriar.
Duração média por série*: 0:14:17 (h:mm:ss)
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Ajuste seu Assento Corretamente: Certifique-se de que a altura do seu assento permita uma leve flexão dos joelhos ao pedalar. Um assento mal ajustado pode causar desconforto ou lesões.
- Aquecimento e Resfriamento: Sempre comece com um aquecimento de 5-10 minutos em um ritmo moderado. Da mesma forma, resfrie-se pedalando suavemente e alongando após a sessão para ajudar na recuperação.
- Mantenha uma Boa Postura: Mantenha as costas retas, o núcleo envolvido e segure levemente o guidão. Evite se curvar, pois isso pode causar tensão nas costas e no pescoço.
- Varie a Intensidade: Incorpore intervalos alternando entre explosões de alta intensidade e pedalar de forma mais lenta e relaxada. Isso pode ajudar a melhorar a resistência cardiovascular e queimar mais calorias.
- Estabeleça Metas Realistas: Acompanhe seu progresso definindo metas atingíveis em termos de distância, tempo ou calorias queimadas. Aumente gradualmente o nível de dificuldade à medida que ficar mais em forma.
- Use a Resistência com Sabedoria: Ajuste a resistência para se desafiar sem causar tensão. Resistência mais alta combina treino de força com cardio, mas não exagere para evitar lesões.
- Monitore sua Frequência Cardíaca: Mantenha o controle da sua frequência cardíaca para ficar dentro da sua zona alvo. Isso garante que você está trabalhando em uma intensidade ideal para benefícios cardiovasculares.
- Ouça Música ou Podcasts: Ouvir música animada ou podcasts envolventes pode tornar o treino mais agradável e ajudar você a manter a consistência.
- Mantenha-se Hidratado: Tenha uma garrafa de água à mão e tome goles durante a sessão, especialmente durante intervalos intensos, para se manter hidratado.
- Alongue-se após o Treino: Termine seu pedal com alongamentos focando nas pernas, costas e quadris. Isso ajuda na flexibilidade e previne rigidez.
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- Agachamento sem peso
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
- Séries: 4
Agachamento sem peso
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Fica de pé com os pés à largura dos ombros. Certifica-te de que os joelhos e os pés apontam na mesma direção. Estende os braços à tua frente para equilíbrio ou mantém-nos ao lado para levantar enquanto descendes. Mantém a cabeça erguida e o tronco direito. Inspira profundamente. Começa o agachamento dobrando ao mesmo tempo os quadris e os joelhos. Abaixa o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão. Se os braços estiverem ao lado, levanta-os à frente enquanto descendes para ajudar a manter o equilíbrio. Expira ao empurrar pelos calcanhares para voltar à posição inicial. Repete pelo número prescrito de repetições.
- Repetições médias por série*: 31.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Forma Correta: Deixe os pés na largura dos ombros, as costas retas e o peito para cima para evitar tensão desnecessária nas costas.
- A Profundidade é Fundamental: Tenta agachar o mais profundo que conseguires confortavelmente. Idealmente, as suas coxas devem ficar paralelas ao chão ou mais baixas, se a sua mobilidade permitir.
- Ative seu Core: Aperta os músculos abdominais ao longo do movimento para proteger a lombar e melhorar o equilíbrio.
- Calcanhares no Chão: Certifica-te de que os calcanhares mantêm-se planos no chão quando fazes agachamento, pois isso ajuda a manter estabilidade e postura correta.
- Joelhos Alinhados com os Dedos dos Pés: Os teus joelhos devem acompanhar a mesma direção que os dedos dos pés para evitar stress desnecessário nas articulações.
- Movimentos Controlados: Executa os agachamentos de forma lenta e controlada para maximizar o envolvimento muscular e reduzir o risco de lesões.
- Controle da Respiração: Inspira ao baixar o corpo e expira ao empurrar para cima para ajudar a manter um ritmo constante e fluxo de oxigénio apropriado.
- Foco para Frente: Mantém o olhar para frente para manter o equilíbrio e garantir o alinhamento correto da coluna.
- Aquecimento: Começa sempre com um aquecimento para preparar os músculos e articulações para o exercício, reduzindo o risco de lesões.
- Consistência: Pratica regularmente para melhorar a força, flexibilidade e desempenho geral.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00361
Descrição: Fica de pé com os pés à largura dos ombros. Certifica-te de que os joelhos e os pés apontam na mesma direção. Estende os braços à tua frente para equilíbrio ou mantém-nos ao lado para levantar enquanto descendes. Mantém a cabeça erguida e o tronco direito. Inspira profundamente. Começa o agachamento dobrando ao mesmo tempo os quadris e os joelhos. Abaixa o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão. Se os braços estiverem ao lado, levanta-os à frente enquanto descendes para ajudar a manter o equilíbrio. Expira ao empurrar pelos calcanhares para voltar à posição inicial. Repete pelo número prescrito de repetições.
Repetições médias por série*: 31.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Forma Correta: Deixe os pés na largura dos ombros, as costas retas e o peito para cima para evitar tensão desnecessária nas costas.
- A Profundidade é Fundamental: Tenta agachar o mais profundo que conseguires confortavelmente. Idealmente, as suas coxas devem ficar paralelas ao chão ou mais baixas, se a sua mobilidade permitir.
- Ative seu Core: Aperta os músculos abdominais ao longo do movimento para proteger a lombar e melhorar o equilíbrio.
- Calcanhares no Chão: Certifica-te de que os calcanhares mantêm-se planos no chão quando fazes agachamento, pois isso ajuda a manter estabilidade e postura correta.
- Joelhos Alinhados com os Dedos dos Pés: Os teus joelhos devem acompanhar a mesma direção que os dedos dos pés para evitar stress desnecessário nas articulações.
- Movimentos Controlados: Executa os agachamentos de forma lenta e controlada para maximizar o envolvimento muscular e reduzir o risco de lesões.
- Controle da Respiração: Inspira ao baixar o corpo e expira ao empurrar para cima para ajudar a manter um ritmo constante e fluxo de oxigénio apropriado.
- Foco para Frente: Mantém o olhar para frente para manter o equilíbrio e garantir o alinhamento correto da coluna.
- Aquecimento: Começa sempre com um aquecimento para preparar os músculos e articulações para o exercício, reduzindo o risco de lesões.
- Consistência: Pratica regularmente para melhorar a força, flexibilidade e desempenho geral.
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- Afundo ou agachamento dividido sem peso
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
- Séries: 4
Afundo ou agachamento dividido sem peso
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Fica em pé com as mãos ao lado do corpo ou nos quadris. Inspira enquanto dás um grande passo para a frente com uma perna e baixa o joelho da perna de trás até quase tocar no chão, mantendo o tronco ereto. Expira ao te impulsionares de volta para cima com a perna da frente e volta para a posição em pé. Repete o afundo com a outra perna. Continua alternando a perna com a qual fazes o afundo.
- Repetições médias por série*: 23.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantém o torso ereto e os ombros para trás durante o movimento.
- Ativa o core para ajudar a estabilizar o corpo.
- Garante que o joelho da frente fique diretamente acima do tornozelo da frente. Evita deixar que ele passe além dos dedos do pé.
- Posiciona os pés mais ou menos à largura dos quadris para melhorar o equilíbrio e a estabilidade.
- Abaixa o corpo lentamente para manter o controle e maximizar o engajamento muscular.
- Evita deixar que o joelho de trás toque o chão.
- Inspira ao abaixar o corpo e expira ao voltar à posição inicial.
- Tenta distribuir o peso de forma equilátera entre as duas pernas.
- Podes estender os braços para os lados ou colocar as mãos nos quadris para ajudar a equilibrar.
- Se estiver a ser desafiador, reduz a profundidade do teu agachamento de início e aumenta à medida que vais ficando mais forte.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00206
Descrição: Fica em pé com as mãos ao lado do corpo ou nos quadris. Inspira enquanto dás um grande passo para a frente com uma perna e baixa o joelho da perna de trás até quase tocar no chão, mantendo o tronco ereto. Expira ao te impulsionares de volta para cima com a perna da frente e volta para a posição em pé. Repete o afundo com a outra perna. Continua alternando a perna com a qual fazes o afundo.
Repetições médias por série*: 23.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantém o torso ereto e os ombros para trás durante o movimento.
- Ativa o core para ajudar a estabilizar o corpo.
- Garante que o joelho da frente fique diretamente acima do tornozelo da frente. Evita deixar que ele passe além dos dedos do pé.
- Posiciona os pés mais ou menos à largura dos quadris para melhorar o equilíbrio e a estabilidade.
- Abaixa o corpo lentamente para manter o controle e maximizar o engajamento muscular.
- Evita deixar que o joelho de trás toque o chão.
- Inspira ao abaixar o corpo e expira ao voltar à posição inicial.
- Tenta distribuir o peso de forma equilátera entre as duas pernas.
- Podes estender os braços para os lados ou colocar as mãos nos quadris para ajudar a equilibrar.
- Se estiver a ser desafiador, reduz a profundidade do teu agachamento de início e aumenta à medida que vais ficando mais forte.
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- Flexão (inclinada)
- Peito
- Peso corporal
- Força
- Séries: 4
Flexão (inclinada)
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Ajoelha-te com os joelhos no chão. Coloca as mãos numa caixa elevada, posicionando-as um pouco mais largas que a largura dos ombros. Estende os pés para trás e alinha o corpo todo, de modo que apenas os dedos dos pés toquem o chão e as mãos toquem a caixa. Mantém o corpo reto e os cotovelos ligeiramente dobrados. Esta é a tua posição inicial. Inspira enquanto baixas o peito em direção ao chão dobrando os cotovelos. Depois, reverte o movimento e volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Repetições médias por série*: 15.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Posicionamento Ótimo: Certifica-te de que as mãos estão à largura dos ombros na superfície elevada. Isso ajuda a manter o equilíbrio e a direcionar os grupos musculares certos.
- Alinhamento do Corpo: Mantém o corpo em linha reta da cabeça até os calcanhares. Evita deixar os quadris caírem ou levantar o bumbum para o ar.
- Movimento Controlado: Faz o exercício de forma lenta e controlada. Abaixa o corpo até que o peito quase toque a superfície elevada e depois empurra de volta para cima. Isso garante o máximo envolvimento muscular e previne lesões.
- Ativa o Core: Mantém os músculos abdominais contraídos durante o exercício para estabilizar o corpo e aumentar a eficácia geral.
- Posição das Mãos: Ajusta a colocação das mãos para variar levemente qual grupo muscular será focado. Mãos mais afastadas enfatizam mais o peito, enquanto uma colocação mais estreita foca nos tríceps.
- Técnica de Respiração: Inspira enquanto abaixa o corpo e expira ao voltar para cima. Uma respiração adequada ajuda a manter o ritmo e garante melhor fluxo de oxigênio para os músculos.
- Usa Superfícies Estáveis: Garante que a superfície elevada (como um banco ou degrau) esteja estável e não se moverá durante o exercício para evitar acidentes e garantir a segurança.
- Tempo Sob Tensão: Aumenta o desafio mantendo a posição abaixada por um segundo antes de voltar a subir. Isso aumenta o "tempo sob tensão" e trabalha mais os músculos.
- Progride Gradualmente: Começa com uma elevação moderada e gradualmente diminui a altura à medida que ganhas força. Essa progressão ajuda-te a desenvolver melhor controle e força sem te esforçares excessivamente no início.
- Variações Regulares: Incorpora diferentes variações como pés elevados ou mudando a posição das mãos para evitar platôs e trabalhar diferentes fibras musculares.
- Aquecimento e Relaxamento: Assegura-te de realizar um bom aquecimento antes de começar e um relaxamento após terminar o treino para prevenir lesões e auxiliar na recuperação muscular.
- Ouve o Teu Corpo: Presta atenção a qualquer desconforto ou dor além da fadiga muscular normal. Modifica ou para o exercício se for necessário para evitar lesões.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00084
Descrição: Ajoelha-te com os joelhos no chão. Coloca as mãos numa caixa elevada, posicionando-as um pouco mais largas que a largura dos ombros. Estende os pés para trás e alinha o corpo todo, de modo que apenas os dedos dos pés toquem o chão e as mãos toquem a caixa. Mantém o corpo reto e os cotovelos ligeiramente dobrados. Esta é a tua posição inicial. Inspira enquanto baixas o peito em direção ao chão dobrando os cotovelos. Depois, reverte o movimento e volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Repetições médias por série*: 15.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Posicionamento Ótimo: Certifica-te de que as mãos estão à largura dos ombros na superfície elevada. Isso ajuda a manter o equilíbrio e a direcionar os grupos musculares certos.
- Alinhamento do Corpo: Mantém o corpo em linha reta da cabeça até os calcanhares. Evita deixar os quadris caírem ou levantar o bumbum para o ar.
- Movimento Controlado: Faz o exercício de forma lenta e controlada. Abaixa o corpo até que o peito quase toque a superfície elevada e depois empurra de volta para cima. Isso garante o máximo envolvimento muscular e previne lesões.
- Ativa o Core: Mantém os músculos abdominais contraídos durante o exercício para estabilizar o corpo e aumentar a eficácia geral.
- Posição das Mãos: Ajusta a colocação das mãos para variar levemente qual grupo muscular será focado. Mãos mais afastadas enfatizam mais o peito, enquanto uma colocação mais estreita foca nos tríceps.
- Técnica de Respiração: Inspira enquanto abaixa o corpo e expira ao voltar para cima. Uma respiração adequada ajuda a manter o ritmo e garante melhor fluxo de oxigênio para os músculos.
- Usa Superfícies Estáveis: Garante que a superfície elevada (como um banco ou degrau) esteja estável e não se moverá durante o exercício para evitar acidentes e garantir a segurança.
- Tempo Sob Tensão: Aumenta o desafio mantendo a posição abaixada por um segundo antes de voltar a subir. Isso aumenta o "tempo sob tensão" e trabalha mais os músculos.
- Progride Gradualmente: Começa com uma elevação moderada e gradualmente diminui a altura à medida que ganhas força. Essa progressão ajuda-te a desenvolver melhor controle e força sem te esforçares excessivamente no início.
- Variações Regulares: Incorpora diferentes variações como pés elevados ou mudando a posição das mãos para evitar platôs e trabalhar diferentes fibras musculares.
- Aquecimento e Relaxamento: Assegura-te de realizar um bom aquecimento antes de começar e um relaxamento após terminar o treino para prevenir lesões e auxiliar na recuperação muscular.
- Ouve o Teu Corpo: Presta atenção a qualquer desconforto ou dor além da fadiga muscular normal. Modifica ou para o exercício se for necessário para evitar lesões.
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- Remada curvada com barra
- Costas
- Barra
- Força
- Séries: 4
Remada curvada com barra
- Grupo muscular principal: Costas
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Fica em pé com a barra à tua frente, os teus dedos devem alinhar-se com a barra. Dobra os quadris e os joelhos e agarra a barra com ambas as mãos, um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantém as costas direitas e a coluna alinhada com a cabeça. Contrai os músculos do abdómen e expira enquanto puxas a barra até à cintura ou estômago, usando os braços e a força das costas e do abdómen. Mantém por duas contagens e aperta as costas. Inspira e desce a barra de maneira controlada até quase tocar o chão. Mantém o abdómen contraído e as costas direitas. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições. Ao terminar a última repetição, baixa a barra no chão.
- Média por repetição (kg)*: 42.69
- Média por repetição (lbs)*: 94.11
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantém o core forte: Mantém os músculos abdominais contraídos durante todo o exercício para dar suporte à parte inferior das costas.
- Coluna neutra: Garante que a tua coluna fique neutra, evitando qualquer arredondamento ou arqueamento para evitar tensão nas costas.
- Ângulo correto: Dobra-te nos quadris para que o teu tronco fique num ângulo de cerca de 45 graus em relação ao chão e mantém esse ângulo constante durante o movimento.
- Largura do agarre: Usa um agarre à largura dos ombros para melhor controle e envolvimento dos músculos das costas.
- Posição dos cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao corpo enquanto levantas o peso, e aperta as omoplatas no topo do movimento.
- Controla o movimento: Evita usar o impulso balançando a barra; move a barra de forma controlada, tanto na subida quanto na descida.
- Posição dos pés: Coloca os pés à largura dos ombros para teres uma base estável.
- Controle da respiração: Inspira ao baixar a barra e expira ao levantá-la em direção ao abdómen.
- Foca-te no envolvimento muscular: Concentra-te conscientemente em envolver os músculos das costas em vez de simplesmente levantar o peso.
- Usa o peso apropriado: Começa com um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta antes de progredires para pesos mais pesados.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00026
Descrição: Fica em pé com a barra à tua frente, os teus dedos devem alinhar-se com a barra. Dobra os quadris e os joelhos e agarra a barra com ambas as mãos, um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantém as costas direitas e a coluna alinhada com a cabeça. Contrai os músculos do abdómen e expira enquanto puxas a barra até à cintura ou estômago, usando os braços e a força das costas e do abdómen. Mantém por duas contagens e aperta as costas. Inspira e desce a barra de maneira controlada até quase tocar o chão. Mantém o abdómen contraído e as costas direitas. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições. Ao terminar a última repetição, baixa a barra no chão.
Média por repetição (kg)*: 42.69
Média por repetição (lbs)*: 94.11
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantém o core forte: Mantém os músculos abdominais contraídos durante todo o exercício para dar suporte à parte inferior das costas.
- Coluna neutra: Garante que a tua coluna fique neutra, evitando qualquer arredondamento ou arqueamento para evitar tensão nas costas.
- Ângulo correto: Dobra-te nos quadris para que o teu tronco fique num ângulo de cerca de 45 graus em relação ao chão e mantém esse ângulo constante durante o movimento.
- Largura do agarre: Usa um agarre à largura dos ombros para melhor controle e envolvimento dos músculos das costas.
- Posição dos cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao corpo enquanto levantas o peso, e aperta as omoplatas no topo do movimento.
- Controla o movimento: Evita usar o impulso balançando a barra; move a barra de forma controlada, tanto na subida quanto na descida.
- Posição dos pés: Coloca os pés à largura dos ombros para teres uma base estável.
- Controle da respiração: Inspira ao baixar a barra e expira ao levantá-la em direção ao abdómen.
- Foca-te no envolvimento muscular: Concentra-te conscientemente em envolver os músculos das costas em vez de simplesmente levantar o peso.
- Usa o peso apropriado: Começa com um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta antes de progredires para pesos mais pesados.
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- Abdominal
- Core
- Peso corporal
- Força
- Séries: 4
Abdominal
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Deita-te de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Coloca as mãos levemente atrás ou ao lado da cabeça, mantendo os cotovelos abertos. Mantendo a parte inferior das costas colada ao chão, levanta a cabeça e os ombros alguns centímetros do chão, contraindo o abdómen. Exala enquanto fazes isso. Mantém a posição contraída durante uma contagem de dois. Inspira enquanto baixas a cabeça e os ombros de volta à posição inicial. Repete.
- Repetições médias por série*: 501.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Conexão Mente-Músculo: Foca em sentir o trabalho dos teus abdominais durante toda a amplitude do movimento. Visualiza os teus músculos abdominais contraindo e alongando a cada repetição.
- Respiração: Exala ao fazer o crunch para garantir um melhor engajamento dos músculos do core. Inala ao descer de volta.
- Evita Usar Impulso: Faz o exercício devagar e de forma controlada para evitar usar impulso. Isso garante que os abdominais façam a maior parte do trabalho.
- Posição do Pescoço: Mantém o pescoço numa posição neutra para evitar forçar. Imagina que estás a segurar uma bola de tênis debaixo do queixo para ajudar a manter o alinhamento correto.
- Parte Inferior das Costas: Mantém a parte inferior das costas pressionada contra o colchão. Evita arquear as costas, pois isso pode tirar a tensão dos abdominais e levar a lesões.
- Amplitude de Movimento: Não precisas levantar tudo até cima. Um pequeno levantamento do tronco superior do chão é suficiente para ativar os abdominais de forma eficaz.
- Posição das Mãos: Coloca as mãos levemente atrás da cabeça sem puxá-la. Isso pode ajudar a reduzir a tensão no pescoço e enfatizar os músculos abdominais.
- Ativar o Core: Contrai o core durante todo o exercício. Imagina puxar o umbigo em direção à coluna para maximizar a contração muscular.
- Posição dos Pés: Mantém os pés apoiados no chão e garante que os joelhos estejam dobrados num ângulo confortável para estabilizar a parte inferior do corpo.
- Consistência: Incorpora abdominais na tua rotina várias vezes por semana e combina com uma dieta equilibrada e um treino de corpo inteiro para obter resultados ótimos.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00064
Descrição: Deita-te de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Coloca as mãos levemente atrás ou ao lado da cabeça, mantendo os cotovelos abertos. Mantendo a parte inferior das costas colada ao chão, levanta a cabeça e os ombros alguns centímetros do chão, contraindo o abdómen. Exala enquanto fazes isso. Mantém a posição contraída durante uma contagem de dois. Inspira enquanto baixas a cabeça e os ombros de volta à posição inicial. Repete.
Repetições médias por série*: 501.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Conexão Mente-Músculo: Foca em sentir o trabalho dos teus abdominais durante toda a amplitude do movimento. Visualiza os teus músculos abdominais contraindo e alongando a cada repetição.
- Respiração: Exala ao fazer o crunch para garantir um melhor engajamento dos músculos do core. Inala ao descer de volta.
- Evita Usar Impulso: Faz o exercício devagar e de forma controlada para evitar usar impulso. Isso garante que os abdominais façam a maior parte do trabalho.
- Posição do Pescoço: Mantém o pescoço numa posição neutra para evitar forçar. Imagina que estás a segurar uma bola de tênis debaixo do queixo para ajudar a manter o alinhamento correto.
- Parte Inferior das Costas: Mantém a parte inferior das costas pressionada contra o colchão. Evita arquear as costas, pois isso pode tirar a tensão dos abdominais e levar a lesões.
- Amplitude de Movimento: Não precisas levantar tudo até cima. Um pequeno levantamento do tronco superior do chão é suficiente para ativar os abdominais de forma eficaz.
- Posição das Mãos: Coloca as mãos levemente atrás da cabeça sem puxá-la. Isso pode ajudar a reduzir a tensão no pescoço e enfatizar os músculos abdominais.
- Ativar o Core: Contrai o core durante todo o exercício. Imagina puxar o umbigo em direção à coluna para maximizar a contração muscular.
- Posição dos Pés: Mantém os pés apoiados no chão e garante que os joelhos estejam dobrados num ângulo confortável para estabilizar a parte inferior do corpo.
- Consistência: Incorpora abdominais na tua rotina várias vezes por semana e combina com uma dieta equilibrada e um treino de corpo inteiro para obter resultados ótimos.
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