Voltar à lista
Advanced 1 Hour Lunchtime Workout
ABRIR NO APLICATIVO-
-
- Bicicleta ergométrica
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Cardio
- Séries: 1
Bicicleta ergométrica
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Cardio
- Séries: 1
- Descrição: Ajuste do Assento: Senta na bike ergométrica e ajusta a altura do assento pra que suas pernas fiquem um pouco dobradas no ponto mais baixo da pedalada. Liga a Bike: Começa a pedalar pra ligar o painel da bike se necessário. Seleciona Configurações: Escolhe o tipo de treino que você quer no menu, manual ou algum dos programas predefinidos. Insere Informações: Coloca tua idade e peso pra ter uma estimativa de calorias queimadas durante o treino. Ajuste de Resistência: Define o nível inicial de resistência, mas lembra que pode ajustar durante o treino pra variar a intensidade. Monitoramento de Frequência Cardíaca: Usa os manetes pra monitorar seu ritmo cardíaco e garante que tá se exercitando na intensidade certa. Começa a Pedalar: Inicia a pedalada em um ritmo moderado e mantém o ritmo constante. Resfriamento: Perto de terminar o treino, vai diminuindo a intensidade pra resfriar.
- Duração média por série*: 0:14:17 (h:mm:ss)
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
-
Dicas e truques para exercícios
- Ajuste seu Assento Corretamente: Certifique-se de que a altura do seu assento permita uma leve flexão dos joelhos ao pedalar. Um assento mal ajustado pode causar desconforto ou lesões.
- Aquecimento e Resfriamento: Sempre comece com um aquecimento de 5-10 minutos em um ritmo moderado. Da mesma forma, resfrie-se pedalando suavemente e alongando após a sessão para ajudar na recuperação.
- Mantenha uma Boa Postura: Mantenha as costas retas, o núcleo envolvido e segure levemente o guidão. Evite se curvar, pois isso pode causar tensão nas costas e no pescoço.
- Varie a Intensidade: Incorpore intervalos alternando entre explosões de alta intensidade e pedalar de forma mais lenta e relaxada. Isso pode ajudar a melhorar a resistência cardiovascular e queimar mais calorias.
- Estabeleça Metas Realistas: Acompanhe seu progresso definindo metas atingíveis em termos de distância, tempo ou calorias queimadas. Aumente gradualmente o nível de dificuldade à medida que ficar mais em forma.
- Use a Resistência com Sabedoria: Ajuste a resistência para se desafiar sem causar tensão. Resistência mais alta combina treino de força com cardio, mas não exagere para evitar lesões.
- Monitore sua Frequência Cardíaca: Mantenha o controle da sua frequência cardíaca para ficar dentro da sua zona alvo. Isso garante que você está trabalhando em uma intensidade ideal para benefícios cardiovasculares.
- Ouça Música ou Podcasts: Ouvir música animada ou podcasts envolventes pode tornar o treino mais agradável e ajudar você a manter a consistência.
- Mantenha-se Hidratado: Tenha uma garrafa de água à mão e tome goles durante a sessão, especialmente durante intervalos intensos, para se manter hidratado.
- Alongue-se após o Treino: Termine seu pedal com alongamentos focando nas pernas, costas e quadris. Isso ajuda na flexibilidade e previne rigidez.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00157
Descrição: Ajuste do Assento: Senta na bike ergométrica e ajusta a altura do assento pra que suas pernas fiquem um pouco dobradas no ponto mais baixo da pedalada. Liga a Bike: Começa a pedalar pra ligar o painel da bike se necessário. Seleciona Configurações: Escolhe o tipo de treino que você quer no menu, manual ou algum dos programas predefinidos. Insere Informações: Coloca tua idade e peso pra ter uma estimativa de calorias queimadas durante o treino. Ajuste de Resistência: Define o nível inicial de resistência, mas lembra que pode ajustar durante o treino pra variar a intensidade. Monitoramento de Frequência Cardíaca: Usa os manetes pra monitorar seu ritmo cardíaco e garante que tá se exercitando na intensidade certa. Começa a Pedalar: Inicia a pedalada em um ritmo moderado e mantém o ritmo constante. Resfriamento: Perto de terminar o treino, vai diminuindo a intensidade pra resfriar.
Duração média por série*: 0:14:17 (h:mm:ss)
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Ajuste seu Assento Corretamente: Certifique-se de que a altura do seu assento permita uma leve flexão dos joelhos ao pedalar. Um assento mal ajustado pode causar desconforto ou lesões.
- Aquecimento e Resfriamento: Sempre comece com um aquecimento de 5-10 minutos em um ritmo moderado. Da mesma forma, resfrie-se pedalando suavemente e alongando após a sessão para ajudar na recuperação.
- Mantenha uma Boa Postura: Mantenha as costas retas, o núcleo envolvido e segure levemente o guidão. Evite se curvar, pois isso pode causar tensão nas costas e no pescoço.
- Varie a Intensidade: Incorpore intervalos alternando entre explosões de alta intensidade e pedalar de forma mais lenta e relaxada. Isso pode ajudar a melhorar a resistência cardiovascular e queimar mais calorias.
- Estabeleça Metas Realistas: Acompanhe seu progresso definindo metas atingíveis em termos de distância, tempo ou calorias queimadas. Aumente gradualmente o nível de dificuldade à medida que ficar mais em forma.
- Use a Resistência com Sabedoria: Ajuste a resistência para se desafiar sem causar tensão. Resistência mais alta combina treino de força com cardio, mas não exagere para evitar lesões.
- Monitore sua Frequência Cardíaca: Mantenha o controle da sua frequência cardíaca para ficar dentro da sua zona alvo. Isso garante que você está trabalhando em uma intensidade ideal para benefícios cardiovasculares.
- Ouça Música ou Podcasts: Ouvir música animada ou podcasts envolventes pode tornar o treino mais agradável e ajudar você a manter a consistência.
- Mantenha-se Hidratado: Tenha uma garrafa de água à mão e tome goles durante a sessão, especialmente durante intervalos intensos, para se manter hidratado.
- Alongue-se após o Treino: Termine seu pedal com alongamentos focando nas pernas, costas e quadris. Isso ajuda na flexibilidade e previne rigidez.
-
-
-
- Levantamento olímpico com barra
- Corpo completo
- Barra
- Força
- Séries: 3
Levantamento olímpico com barra
- Grupo muscular principal: Corpo completo
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Configuração: Coloca uma barra no chão perto das canelas. Usa um agarre por cima ou de gancho logo fora das pernas. Baixa os quadris, concentra o peso nos calcanhares, mantém as costas retas, a cabeça para frente, o peito pra cima e os ombros ligeiramente à frente da barra. Primeira Puxada: Impulsiona pelos calcanhares e estende os joelhos enquanto mantém o ângulo das costas constante e os braços retos. Levanta a barra até acima dos joelhos com movimento controlado. Segunda Puxada: Quando a barra chega a meio da coxa, estende os quadris numa ação de salto, usando a força para levar a barra para cima. Teu corpo deve estar totalmente estendido com os braços ainda retos no fim desta fase. Terceira Puxada: Dá um encolher agressivo e flexiona os braços com os cotovelos para cima e para fora ao atingir a extensão máxima. Puxa-te para debaixo da barra numa posição de agachamento frontal, colocando a barra nos ombros projetados. Continua descendo até um agachamento completo. Recuperação: Impulsiona pelos calcanhares, mantendo o tronco ereto e cotovelos para cima, até voltar à posição de pé com a barra nos ombros. O Jerk: Com a barra ainda nos ombros, faz uma ligeira flexão dos joelhos sem mexer os quadris para trás. Inverte rapidamente a direção. Impulso & Divisão: Impulsiona pelos calcanhares para empurrar a barra acima da cabeça com força. Quando os pés saírem do chão, divide-os rapidamente com um pé à frente e outro atrás. Recebe a barra com os braços travados acima da cabeça. Final: Retorna à posição em pé com a barra acima da cabeça, pés juntos. Abaixa a barra com controle para completar o levantamento.
- Média por repetição (kg)*: 27.40
- Média por repetição (lbs)*: 60.42
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
-
Dicas e truques para exercícios
- Aqueça Bem: Certifique-se de fazer um bom aquecimento para preparar seus músculos para os movimentos explosivos do arranco e arremesso. Foque em alongamentos dinâmicos, exercícios de mobilidade e alguma atividade aeróbica leve para elevar a frequência cardíaca.
- Domine a Técnica: Aperfeiçoar sua forma é crucial antes de adicionar pesos pesados. Foque em cada parte do levantamento-arranco e arremesso-separadamente para entender completamente a mecânica.
- Foco no Primeiro Puxão: Durante o puxão inicial do chão, priorize manter as costas retas e o core estável. Isso garante que você está estabelecendo uma base sólida para o restante do levantamento.
- Impulso Explosivo de Quadril: Um componente crucial do levantamento é a potência gerada pelos quadris durante a fase do arranco. Pratique a extensão explosiva do quadril para transferir efetivamente a força para a barra.
- Pegada na Posição Otimizada: Tente pegar a barra nos ombros em uma posição de agachamento frontal sem colapsar o peito ou perder o equilíbrio. Seus cotovelos devem estar altos e seus pulsos flexíveis para suportar a barra.
- Posicionamento dos Pés: Certifique-se de que seus pés estejam na largura do quadril durante o ajuste inicial. Quando você arremessa a barra acima da cabeça, seus pés devem se mover um pouco para a largura dos ombros para proporcionar uma base estável para o levantamento.
- Impulsione com os Pés: Durante a fase do arremesso, foque em impulsionar o peso através dos calcanhares e depois se empurrar para baixo da barra. Mantenha o core firme para manter o alinhamento e o equilíbrio.
- Use as Pernas: Lembre-se, um arremesso bem-sucedido depende mais da impulsão das pernas do que da força da parte superior do corpo. Use plenamente as pernas ao impulsionar a barra acima da cabeça.
- Pratique a Respiração: A técnica de respiração adequada pode fazer uma grande diferença. Respire fundo antes de levantar para preparar o core, exale levemente durante o movimento, e foque em soltar todo o ar ao completar o levantamento com segurança acima da cabeça.
- Mantenha o Foco: Concentre-se em cada segmento do levantamento. A visualização pode ser uma ferramenta poderosa; imagine o levantamento na sua cabeça antes de executá-lo.
- Ouça Seu Corpo: Se você sentir dor ou algo parecer errado, pare e reavalie sua forma. É sempre melhor abordar possíveis problemas mais cedo do que arriscar uma lesão.
- Grave Regularmente: Filme-se realizando o arranco e arremesso para analisar sua forma. Isso pode ajudar a identificar e corrigir quaisquer erros.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00060
Descrição: Configuração: Coloca uma barra no chão perto das canelas. Usa um agarre por cima ou de gancho logo fora das pernas. Baixa os quadris, concentra o peso nos calcanhares, mantém as costas retas, a cabeça para frente, o peito pra cima e os ombros ligeiramente à frente da barra. Primeira Puxada: Impulsiona pelos calcanhares e estende os joelhos enquanto mantém o ângulo das costas constante e os braços retos. Levanta a barra até acima dos joelhos com movimento controlado. Segunda Puxada: Quando a barra chega a meio da coxa, estende os quadris numa ação de salto, usando a força para levar a barra para cima. Teu corpo deve estar totalmente estendido com os braços ainda retos no fim desta fase. Terceira Puxada: Dá um encolher agressivo e flexiona os braços com os cotovelos para cima e para fora ao atingir a extensão máxima. Puxa-te para debaixo da barra numa posição de agachamento frontal, colocando a barra nos ombros projetados. Continua descendo até um agachamento completo. Recuperação: Impulsiona pelos calcanhares, mantendo o tronco ereto e cotovelos para cima, até voltar à posição de pé com a barra nos ombros. O Jerk: Com a barra ainda nos ombros, faz uma ligeira flexão dos joelhos sem mexer os quadris para trás. Inverte rapidamente a direção. Impulso & Divisão: Impulsiona pelos calcanhares para empurrar a barra acima da cabeça com força. Quando os pés saírem do chão, divide-os rapidamente com um pé à frente e outro atrás. Recebe a barra com os braços travados acima da cabeça. Final: Retorna à posição em pé com a barra acima da cabeça, pés juntos. Abaixa a barra com controle para completar o levantamento.
Média por repetição (kg)*: 27.40
Média por repetição (lbs)*: 60.42
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Aqueça Bem: Certifique-se de fazer um bom aquecimento para preparar seus músculos para os movimentos explosivos do arranco e arremesso. Foque em alongamentos dinâmicos, exercícios de mobilidade e alguma atividade aeróbica leve para elevar a frequência cardíaca.
- Domine a Técnica: Aperfeiçoar sua forma é crucial antes de adicionar pesos pesados. Foque em cada parte do levantamento-arranco e arremesso-separadamente para entender completamente a mecânica.
- Foco no Primeiro Puxão: Durante o puxão inicial do chão, priorize manter as costas retas e o core estável. Isso garante que você está estabelecendo uma base sólida para o restante do levantamento.
- Impulso Explosivo de Quadril: Um componente crucial do levantamento é a potência gerada pelos quadris durante a fase do arranco. Pratique a extensão explosiva do quadril para transferir efetivamente a força para a barra.
- Pegada na Posição Otimizada: Tente pegar a barra nos ombros em uma posição de agachamento frontal sem colapsar o peito ou perder o equilíbrio. Seus cotovelos devem estar altos e seus pulsos flexíveis para suportar a barra.
- Posicionamento dos Pés: Certifique-se de que seus pés estejam na largura do quadril durante o ajuste inicial. Quando você arremessa a barra acima da cabeça, seus pés devem se mover um pouco para a largura dos ombros para proporcionar uma base estável para o levantamento.
- Impulsione com os Pés: Durante a fase do arremesso, foque em impulsionar o peso através dos calcanhares e depois se empurrar para baixo da barra. Mantenha o core firme para manter o alinhamento e o equilíbrio.
- Use as Pernas: Lembre-se, um arremesso bem-sucedido depende mais da impulsão das pernas do que da força da parte superior do corpo. Use plenamente as pernas ao impulsionar a barra acima da cabeça.
- Pratique a Respiração: A técnica de respiração adequada pode fazer uma grande diferença. Respire fundo antes de levantar para preparar o core, exale levemente durante o movimento, e foque em soltar todo o ar ao completar o levantamento com segurança acima da cabeça.
- Mantenha o Foco: Concentre-se em cada segmento do levantamento. A visualização pode ser uma ferramenta poderosa; imagine o levantamento na sua cabeça antes de executá-lo.
- Ouça Seu Corpo: Se você sentir dor ou algo parecer errado, pare e reavalie sua forma. É sempre melhor abordar possíveis problemas mais cedo do que arriscar uma lesão.
- Grave Regularmente: Filme-se realizando o arranco e arremesso para analisar sua forma. Isso pode ajudar a identificar e corrigir quaisquer erros.
-
-
-
- Agachamento com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
- Séries: 3
Agachamento com barra
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
- Média por repetição (kg)*: 55.85
- Média por repetição (lbs)*: 123.12
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
-
Dicas e truques para exercícios
- Aquecimento Completo: Sempre começa com um aquecimento abrangente para preparar os músculos e as articulações. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e cardio leve para fazer o sangue circular.
- Posição da Cabeça: Mantém a cabeça virada para a frente e os olhos fixos em um ponto à sua frente. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o alinhamento da coluna.
- Peito Estufado: Garante que o peito esteja para cima e as costas neutras durante todo o movimento. Evita arredondar as costas para prevenir lesões na coluna.
- Quadris e Joelhos: Os quadris devem se mover para trás e para baixo, com os joelhos acompanhando os pés, sem inclinar-se para dentro.
- Largura do Pegada: Segura a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Posicionamento da Barra: Coloca a barra firmemente nos músculos do trapézio (agachamento de barra alta) ou nos deltoides traseiros (agachamento de barra baixa).
- Posicionamento dos Pés: Coloca os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Inspirar: Toma uma respiração profunda antes de descer.
- Expirar: Solta o ar enquanto pressiona de volta para a posição inicial. A respiração eficaz estabiliza o core e fornece força para o levantamento.
- Profundidade do Agachamento: Tenta descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, dependendo da sua flexibilidade e força. Aperfeiçoa a técnica antes de tentar agachamentos mais fundos.
- Engajamento do Core: Mantém os músculos do core engajados durante todo o movimento para fornecer estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
- Progredir Gradualmente: Começa com pesos mais leves para aperfeiçoar a técnica antes de aumentar gradualmente a carga. Prioriza a técnica em vez de levantar pesado para evitar lesões.
- Use Medidas de Segurança: Se estiver levantando pesado, garante o uso de um rack de agachamento com barras de segurança ajustadas na altura apropriada. Não hesita em pedir ajuda de um colega se necessário.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos músculos que está trabalhando, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso aumenta a ativação e a eficácia do exercício.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00441
Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
Média por repetição (kg)*: 55.85
Média por repetição (lbs)*: 123.12
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Aquecimento Completo: Sempre começa com um aquecimento abrangente para preparar os músculos e as articulações. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e cardio leve para fazer o sangue circular.
- Posição da Cabeça: Mantém a cabeça virada para a frente e os olhos fixos em um ponto à sua frente. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o alinhamento da coluna.
- Peito Estufado: Garante que o peito esteja para cima e as costas neutras durante todo o movimento. Evita arredondar as costas para prevenir lesões na coluna.
- Quadris e Joelhos: Os quadris devem se mover para trás e para baixo, com os joelhos acompanhando os pés, sem inclinar-se para dentro.
- Largura do Pegada: Segura a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Posicionamento da Barra: Coloca a barra firmemente nos músculos do trapézio (agachamento de barra alta) ou nos deltoides traseiros (agachamento de barra baixa).
- Posicionamento dos Pés: Coloca os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Inspirar: Toma uma respiração profunda antes de descer.
- Expirar: Solta o ar enquanto pressiona de volta para a posição inicial. A respiração eficaz estabiliza o core e fornece força para o levantamento.
- Profundidade do Agachamento: Tenta descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, dependendo da sua flexibilidade e força. Aperfeiçoa a técnica antes de tentar agachamentos mais fundos.
- Engajamento do Core: Mantém os músculos do core engajados durante todo o movimento para fornecer estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
- Progredir Gradualmente: Começa com pesos mais leves para aperfeiçoar a técnica antes de aumentar gradualmente a carga. Prioriza a técnica em vez de levantar pesado para evitar lesões.
- Use Medidas de Segurança: Se estiver levantando pesado, garante o uso de um rack de agachamento com barras de segurança ajustadas na altura apropriada. Não hesita em pedir ajuda de um colega se necessário.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos músculos que está trabalhando, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso aumenta a ativação e a eficácia do exercício.
-
-
-
- Levantamento terra romeno com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
- Séries: 3
Levantamento terra romeno com barra
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Fica em pé com os pés à largura dos ombros e segura a barra com um pegada pronada (por cima) à largura dos ombros. Garante que os braços estão estendidos e a barra está encostada à frente das tuas coxas. Mantém os joelhos ligeiramente dobrados. Inspira e empurra o teu bumbum para trás, inclinando-se para a frente na altura dos quadris, descendo a barra pelas coxas até sentires um leve alongamento nos isquiotibiais. Expira enquanto estendes os quadris e puxas a barra de volta pelas pernas até a posição inicial. Repete o número desejado de repetições, mantendo a forma correta ao longo do exercício.
- Média por repetição (kg)*: 61.51
- Média por repetição (lbs)*: 135.61
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
-
Dicas e truques para exercícios
- Foco nos Quadris: O Levantamento Terra Romeno é totalmente baseado na articulação dos quadris. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e empurre os quadris para trás enquanto abaixa a barra. Esse movimento de articulação é crucial para atingir os isquiotibiais e glúteos.
- Mantenha a Coluna Neutra: Mantenha sua coluna neutra durante todo o exercício. Evite arredondar as costas, mantendo as escápulas retraídas e o peito aberto. Isso ajuda a prevenir lesões e garante uma boa forma.
- Ative o Abdômen: Contraia os músculos do núcleo para estabilizar as costas. Isso também ajuda a manter a coluna neutra e evita qualquer tensão desnecessária na região lombar.
- Caminho da Barra: A barra deve ficar próxima ao corpo enquanto você realiza o levantamento. Deixe a barra deslizar pela frente das pernas. Se a barra se afastar do corpo, pode colocar tensão na parte inferior das costas.
- Força de Pegada: Use uma pegada que seja confortável e segura. Você pode usar uma pegada dupla pronada ou uma pegada mista (uma mão por cima, uma mão por baixo) conforme progredir para pesos mais pesados.
- Amplitude de Movimento: Abaixe a barra até sentir um alongamento nos isquiotibiais, mas não tão longe a ponto de sua forma se quebrar. A flexibilidade varia de pessoa para pessoa, então ouça seu corpo e evite forçar a amplitude de movimento.
- Movimentos Controlados: Realize o movimento de forma lenta e controlada. Isso garante que você esteja atingindo os músculos corretos e reduz o risco de lesão.
- Use um Espelho: Se possível, faça o exercício na frente de um espelho. Isso permite que você monitore sua forma e faça ajustes conforme necessário.
- Aquecimento: Certifique-se de que seus músculos estão aquecidos antes de tentar os Levantamentos Terra Romenos. Inclua alongamentos dinâmicos ou uma série leve de aquecimento para preparar os isquiotibiais e a lombar para o movimento.
- Posição dos Pés: Plante os pés à largura dos ombros com os dedos apontando para frente ou ligeiramente para fora. Essa postura promove melhor equilíbrio e estabilidade.
- Técnica de Respiração: Inspire ao abaixar a barra e expire ao trazê-la de volta à posição inicial. A respiração adequada ajuda a manter a estabilidade do núcleo e auxilia no desempenho.
- Progredir Gradualmente: Comece com pesos mais leves para dominar a forma adequada. Aumente gradualmente o peso conforme você se sentir mais confortável com o exercício.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00293
Descrição: Fica em pé com os pés à largura dos ombros e segura a barra com um pegada pronada (por cima) à largura dos ombros. Garante que os braços estão estendidos e a barra está encostada à frente das tuas coxas. Mantém os joelhos ligeiramente dobrados. Inspira e empurra o teu bumbum para trás, inclinando-se para a frente na altura dos quadris, descendo a barra pelas coxas até sentires um leve alongamento nos isquiotibiais. Expira enquanto estendes os quadris e puxas a barra de volta pelas pernas até a posição inicial. Repete o número desejado de repetições, mantendo a forma correta ao longo do exercício.
Média por repetição (kg)*: 61.51
Média por repetição (lbs)*: 135.61
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Foco nos Quadris: O Levantamento Terra Romeno é totalmente baseado na articulação dos quadris. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e empurre os quadris para trás enquanto abaixa a barra. Esse movimento de articulação é crucial para atingir os isquiotibiais e glúteos.
- Mantenha a Coluna Neutra: Mantenha sua coluna neutra durante todo o exercício. Evite arredondar as costas, mantendo as escápulas retraídas e o peito aberto. Isso ajuda a prevenir lesões e garante uma boa forma.
- Ative o Abdômen: Contraia os músculos do núcleo para estabilizar as costas. Isso também ajuda a manter a coluna neutra e evita qualquer tensão desnecessária na região lombar.
- Caminho da Barra: A barra deve ficar próxima ao corpo enquanto você realiza o levantamento. Deixe a barra deslizar pela frente das pernas. Se a barra se afastar do corpo, pode colocar tensão na parte inferior das costas.
- Força de Pegada: Use uma pegada que seja confortável e segura. Você pode usar uma pegada dupla pronada ou uma pegada mista (uma mão por cima, uma mão por baixo) conforme progredir para pesos mais pesados.
- Amplitude de Movimento: Abaixe a barra até sentir um alongamento nos isquiotibiais, mas não tão longe a ponto de sua forma se quebrar. A flexibilidade varia de pessoa para pessoa, então ouça seu corpo e evite forçar a amplitude de movimento.
- Movimentos Controlados: Realize o movimento de forma lenta e controlada. Isso garante que você esteja atingindo os músculos corretos e reduz o risco de lesão.
- Use um Espelho: Se possível, faça o exercício na frente de um espelho. Isso permite que você monitore sua forma e faça ajustes conforme necessário.
- Aquecimento: Certifique-se de que seus músculos estão aquecidos antes de tentar os Levantamentos Terra Romenos. Inclua alongamentos dinâmicos ou uma série leve de aquecimento para preparar os isquiotibiais e a lombar para o movimento.
- Posição dos Pés: Plante os pés à largura dos ombros com os dedos apontando para frente ou ligeiramente para fora. Essa postura promove melhor equilíbrio e estabilidade.
- Técnica de Respiração: Inspire ao abaixar a barra e expire ao trazê-la de volta à posição inicial. A respiração adequada ajuda a manter a estabilidade do núcleo e auxilia no desempenho.
- Progredir Gradualmente: Comece com pesos mais leves para dominar a forma adequada. Aumente gradualmente o peso conforme você se sentir mais confortável com o exercício.
-
-
-
- Rosca bíceps com barra EZ
- Braços
- Barra EZ
- Força
- Séries: 3
Rosca bíceps com barra EZ
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Barra EZ
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Fica em pé segurando uma barra EZ com as duas mãos. As mãos devem estar na largura dos ombros e com as palmas viradas para cima. Os cotovelos devem estar quase totalmente estendidos e a barra deve repousar contra as coxas. Exala enquanto levantas a barra EZ em direção aos ombros usando apenas os braços. O resto do corpo deve permanecer imóvel. No topo do movimento, segura por um instante e contrai os bíceps. Inspira enquanto baixas a barra EZ de volta à posição inicial. Pronto, completaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 21.09
- Média por repetição (lbs)*: 46.49
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
-
Dicas e truques para exercícios
- Posição Ótima das Mãos: Usa as pegas anguladas da barra EZ para reduzir a tensão nos pulsos. Isso não só aumenta o conforto, mas também otimiza o envolvimento dos bíceps.
- Movimentos Controlados: Evita balançar a barra ou usar o impulso. Foca em movimentos controlados e deliberados para maximizar a ativação muscular e reduzir o risco de lesão.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos perto do torso durante todo o movimento. Isso ajuda a isolar os bíceps e garante que outros grupos musculares não assumam o controle.
- Amplitude de Movimento: Estende completamente os braços na parte inferior do movimento e tenta levantar a barra pouco além dos 90 graus na articulação do cotovelo. Isso maximiza o alongamento e a contração muscular.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te na contração dos bíceps. Visualizar o músculo a trabalhar pode aumentar a eficácia do exercício.
- Respiração: Expira enquanto enrolas a barra para cima e inspira enquanto a baixas novamente. A respiração correta ajuda a manter o ritmo e pode melhorar o desempenho.
- Peso Apropriado: Escolhe um peso que te permita completar as repetições com boa forma. Muito pesado, e comprometerás a forma; muito leve, e não desafiarás efetivamente os músculos.
- Evita Trancar as Articulações: Não trava os cotovelos na parte inferior do movimento. Manter uma leve flexão nos cotovelos mantém a tensão nos bíceps e apoia a saúde das articulações.
- Variação: Inclui variações como usar diferentes larguras de pega para atingir partes diferentes dos bíceps e manter a rotina de treino interessante.
- Aquecimento: Começa sempre com um aquecimento adequado para preparar os músculos e articulações para o exercício, reduzindo o risco de lesão.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00069
Descrição: Fica em pé segurando uma barra EZ com as duas mãos. As mãos devem estar na largura dos ombros e com as palmas viradas para cima. Os cotovelos devem estar quase totalmente estendidos e a barra deve repousar contra as coxas. Exala enquanto levantas a barra EZ em direção aos ombros usando apenas os braços. O resto do corpo deve permanecer imóvel. No topo do movimento, segura por um instante e contrai os bíceps. Inspira enquanto baixas a barra EZ de volta à posição inicial. Pronto, completaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 21.09
Média por repetição (lbs)*: 46.49
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Posição Ótima das Mãos: Usa as pegas anguladas da barra EZ para reduzir a tensão nos pulsos. Isso não só aumenta o conforto, mas também otimiza o envolvimento dos bíceps.
- Movimentos Controlados: Evita balançar a barra ou usar o impulso. Foca em movimentos controlados e deliberados para maximizar a ativação muscular e reduzir o risco de lesão.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos perto do torso durante todo o movimento. Isso ajuda a isolar os bíceps e garante que outros grupos musculares não assumam o controle.
- Amplitude de Movimento: Estende completamente os braços na parte inferior do movimento e tenta levantar a barra pouco além dos 90 graus na articulação do cotovelo. Isso maximiza o alongamento e a contração muscular.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te na contração dos bíceps. Visualizar o músculo a trabalhar pode aumentar a eficácia do exercício.
- Respiração: Expira enquanto enrolas a barra para cima e inspira enquanto a baixas novamente. A respiração correta ajuda a manter o ritmo e pode melhorar o desempenho.
- Peso Apropriado: Escolhe um peso que te permita completar as repetições com boa forma. Muito pesado, e comprometerás a forma; muito leve, e não desafiarás efetivamente os músculos.
- Evita Trancar as Articulações: Não trava os cotovelos na parte inferior do movimento. Manter uma leve flexão nos cotovelos mantém a tensão nos bíceps e apoia a saúde das articulações.
- Variação: Inclui variações como usar diferentes larguras de pega para atingir partes diferentes dos bíceps e manter a rotina de treino interessante.
- Aquecimento: Começa sempre com um aquecimento adequado para preparar os músculos e articulações para o exercício, reduzindo o risco de lesão.
-
-
-
- V-up
- Core
- Peso corporal
- Força
- Séries: 3
V-up
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Deita-te de costas no chão com as pernas esticadas e os braços estendidos ao lado da cabeça. Exala e ativa o core enquanto levantas simultaneamente as pernas e o tronco. Alcança os dedos dos pés com as mãos, mantendo os braços e as pernas retos. Mantém a posição contraída por um momento e sente a tensão nos músculos abdominais. Inspira e abaixa lentamente as pernas e o tronco de volta à posição inicial. Repete o movimento pelo número de repetições desejado.
- Repetições médias por série*: 18.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
-
Dicas e truques para exercícios
- Engaje o Abdômen: Foque em engajar seu abdômen durante todo o movimento para manter a postura correta e evitar tensão na lombar.
- Movimento Suave: Tente ter um movimento suave e controlado em vez de movimentos bruscos. Isso vai ajudar a manter o equilíbrio e garantir que você está usando os músculos de forma eficaz.
- Mantenha as Pernas Retas: Tente manter as pernas o mais retas possível, levantando-as junto com a parte superior do corpo para formar um formato de 'V'. Isso maximiza o uso dos músculos abdominais.
- Respire de Forma Constante: Lembre-se de respirar de forma constante durante o exercício. Expire enquanto levanta o corpo e as pernas, e inspire enquanto abaixa.
- Comece Devagar: Se você é novo nos V-ups, comece devagar para desenvolver sua força e flexibilidade. Considere começar com uma versão modificada, se necessário, como dobrar ligeiramente os joelhos.
- Use um Colchonete: Fazer V-ups em um colchonete pode oferecer amortecimento para sua coluna e cóccix, tornando o exercício mais confortável.
- Fique de Olho na Postura: Fique atento à sua postura, usando um espelho ou se gravando, se possível. A postura correta é crucial para aproveitar ao máximo o exercício e evitar lesões.
- Prática Consistente: Como qualquer exercício, a consistência é fundamental. A prática regular ajudará a melhorar sua habilidade e aumentar sua força abdominal ao longo do tempo.
- Evite Forçar o Pescoço: Mantenha o pescoço em uma posição neutra para evitar forçá-lo. Não puxe a cabeça com as mãos.
- Aumente as Repetições Gradualmente: Comece com um número gerenciável de repetições e aumente gradualmente à medida que sua força abdominal melhora.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00427
Descrição: Deita-te de costas no chão com as pernas esticadas e os braços estendidos ao lado da cabeça. Exala e ativa o core enquanto levantas simultaneamente as pernas e o tronco. Alcança os dedos dos pés com as mãos, mantendo os braços e as pernas retos. Mantém a posição contraída por um momento e sente a tensão nos músculos abdominais. Inspira e abaixa lentamente as pernas e o tronco de volta à posição inicial. Repete o movimento pelo número de repetições desejado.
Repetições médias por série*: 18.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Engaje o Abdômen: Foque em engajar seu abdômen durante todo o movimento para manter a postura correta e evitar tensão na lombar.
- Movimento Suave: Tente ter um movimento suave e controlado em vez de movimentos bruscos. Isso vai ajudar a manter o equilíbrio e garantir que você está usando os músculos de forma eficaz.
- Mantenha as Pernas Retas: Tente manter as pernas o mais retas possível, levantando-as junto com a parte superior do corpo para formar um formato de 'V'. Isso maximiza o uso dos músculos abdominais.
- Respire de Forma Constante: Lembre-se de respirar de forma constante durante o exercício. Expire enquanto levanta o corpo e as pernas, e inspire enquanto abaixa.
- Comece Devagar: Se você é novo nos V-ups, comece devagar para desenvolver sua força e flexibilidade. Considere começar com uma versão modificada, se necessário, como dobrar ligeiramente os joelhos.
- Use um Colchonete: Fazer V-ups em um colchonete pode oferecer amortecimento para sua coluna e cóccix, tornando o exercício mais confortável.
- Fique de Olho na Postura: Fique atento à sua postura, usando um espelho ou se gravando, se possível. A postura correta é crucial para aproveitar ao máximo o exercício e evitar lesões.
- Prática Consistente: Como qualquer exercício, a consistência é fundamental. A prática regular ajudará a melhorar sua habilidade e aumentar sua força abdominal ao longo do tempo.
- Evite Forçar o Pescoço: Mantenha o pescoço em uma posição neutra para evitar forçá-lo. Não puxe a cabeça com as mãos.
- Aumente as Repetições Gradualmente: Comece com um número gerenciável de repetições e aumente gradualmente à medida que sua força abdominal melhora.
-
