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Two Day Split - Lower Body
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- Agachamento com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
- Séries: 4
Agachamento com barra
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
- Média por repetição (kg)*: 55.85
- Média por repetição (lbs)*: 123.12
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Aquecimento Completo: Sempre começa com um aquecimento abrangente para preparar os músculos e as articulações. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e cardio leve para fazer o sangue circular.
- Posição da Cabeça: Mantém a cabeça virada para a frente e os olhos fixos em um ponto à sua frente. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o alinhamento da coluna.
- Peito Estufado: Garante que o peito esteja para cima e as costas neutras durante todo o movimento. Evita arredondar as costas para prevenir lesões na coluna.
- Quadris e Joelhos: Os quadris devem se mover para trás e para baixo, com os joelhos acompanhando os pés, sem inclinar-se para dentro.
- Largura do Pegada: Segura a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Posicionamento da Barra: Coloca a barra firmemente nos músculos do trapézio (agachamento de barra alta) ou nos deltoides traseiros (agachamento de barra baixa).
- Posicionamento dos Pés: Coloca os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Inspirar: Toma uma respiração profunda antes de descer.
- Expirar: Solta o ar enquanto pressiona de volta para a posição inicial. A respiração eficaz estabiliza o core e fornece força para o levantamento.
- Profundidade do Agachamento: Tenta descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, dependendo da sua flexibilidade e força. Aperfeiçoa a técnica antes de tentar agachamentos mais fundos.
- Engajamento do Core: Mantém os músculos do core engajados durante todo o movimento para fornecer estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
- Progredir Gradualmente: Começa com pesos mais leves para aperfeiçoar a técnica antes de aumentar gradualmente a carga. Prioriza a técnica em vez de levantar pesado para evitar lesões.
- Use Medidas de Segurança: Se estiver levantando pesado, garante o uso de um rack de agachamento com barras de segurança ajustadas na altura apropriada. Não hesita em pedir ajuda de um colega se necessário.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos músculos que está trabalhando, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso aumenta a ativação e a eficácia do exercício.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00441
Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
Média por repetição (kg)*: 55.85
Média por repetição (lbs)*: 123.12
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Aquecimento Completo: Sempre começa com um aquecimento abrangente para preparar os músculos e as articulações. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e cardio leve para fazer o sangue circular.
- Posição da Cabeça: Mantém a cabeça virada para a frente e os olhos fixos em um ponto à sua frente. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o alinhamento da coluna.
- Peito Estufado: Garante que o peito esteja para cima e as costas neutras durante todo o movimento. Evita arredondar as costas para prevenir lesões na coluna.
- Quadris e Joelhos: Os quadris devem se mover para trás e para baixo, com os joelhos acompanhando os pés, sem inclinar-se para dentro.
- Largura do Pegada: Segura a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Posicionamento da Barra: Coloca a barra firmemente nos músculos do trapézio (agachamento de barra alta) ou nos deltoides traseiros (agachamento de barra baixa).
- Posicionamento dos Pés: Coloca os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Inspirar: Toma uma respiração profunda antes de descer.
- Expirar: Solta o ar enquanto pressiona de volta para a posição inicial. A respiração eficaz estabiliza o core e fornece força para o levantamento.
- Profundidade do Agachamento: Tenta descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, dependendo da sua flexibilidade e força. Aperfeiçoa a técnica antes de tentar agachamentos mais fundos.
- Engajamento do Core: Mantém os músculos do core engajados durante todo o movimento para fornecer estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
- Progredir Gradualmente: Começa com pesos mais leves para aperfeiçoar a técnica antes de aumentar gradualmente a carga. Prioriza a técnica em vez de levantar pesado para evitar lesões.
- Use Medidas de Segurança: Se estiver levantando pesado, garante o uso de um rack de agachamento com barras de segurança ajustadas na altura apropriada. Não hesita em pedir ajuda de um colega se necessário.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos músculos que está trabalhando, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso aumenta a ativação e a eficácia do exercício.
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- Lunge ou agachamento dividido com halteres
- Pernas e Glúteos
- Haltere
- Força
- Séries: 4
Lunge ou agachamento dividido com halteres
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Segura um halter em cada mão e fica em pé, com os halteres ao lado do corpo. Inspira e dá um grande passo à frente com uma perna, dobrando o joelho dessa perna até formar um ângulo de 90 graus entre a coxa e a panturrilha. O joelho da perna de trás deve quase tocar o chão. Expira enquanto levantas com a perna da frente e voltas à posição inicial de pé. Pronto, fizeste a tua primeira repetição. Repete o mesmo movimento com a outra perna. Vai alternando a perna a cada passada.
- Média por repetição (kg)*: 22.71
- Média por repetição (lbs)*: 50.07
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Postura Correta: Mantenha o tronco reto, com os ombros para trás e relaxados, e o queixo para cima. Escolher um ponto à sua frente para focar pode te ajudar a manter o equilíbrio.
- Ative o Core: Ative os músculos do core durante todo o movimento para manter a estabilidade e dar suporte à sua lombar.
- Foque na Forma, não na Velocidade: Execute o exercício devagar e com controle, em vez de apressar. Isso garante o uso adequado dos músculos e reduz o risco de lesões.
- Tamanho do Passo: Ajuste o tamanho do seu passo com base na sua altura. Um passo mais longo trabalha mais os glúteos e os isquiotibiais, enquanto um passo mais curto foca nos quadríceps.
- Joelhos Paralelos: Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés e que o joelho de trás fique levemente flexionado na parte inferior do movimento. Isso mantém a tensão nos músculos certos e protege as articulações.
- Distribuição Igual do Peso: Distribua o peso de maneira uniforme entre as pernas dianteira e traseira. Essa abordagem equilibrada maximiza o uso dos músculos e a estabilidade.
- Coluna Neutra: Mantenha a coluna neutra, sem inclinar muito para frente ou para trás. Isso previne tensões desnecessárias nas costas e maximiza a eficácia do exercício.
- Segure os Halteres Firmemente: Segure os halteres com segurança, mas não muito apertado. Isso ajuda a manter o equilíbrio sem causar tensão desnecessária nos antebraços.
- Técnica de Respiração: Inale ao descer para a estocada e exale ao voltar à posição de pé. A respiração adequada pode ajudar a ter um melhor desempenho e foco.
- Comece Leve: Comece com pesos mais leves e aumente gradualmente à medida que se sentir mais confortável e sua força melhorar. Essa abordagem minimiza o risco de lesões e ajuda a aperfeiçoar a forma.
- Tênis com Bom Suporte: Use tênis que proporcionem bom suporte e amortecimento para ajudar a manter o equilíbrio e reduzir o risco de escorregar.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00443
Descrição: Segura um halter em cada mão e fica em pé, com os halteres ao lado do corpo. Inspira e dá um grande passo à frente com uma perna, dobrando o joelho dessa perna até formar um ângulo de 90 graus entre a coxa e a panturrilha. O joelho da perna de trás deve quase tocar o chão. Expira enquanto levantas com a perna da frente e voltas à posição inicial de pé. Pronto, fizeste a tua primeira repetição. Repete o mesmo movimento com a outra perna. Vai alternando a perna a cada passada.
Média por repetição (kg)*: 22.71
Média por repetição (lbs)*: 50.07
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Postura Correta: Mantenha o tronco reto, com os ombros para trás e relaxados, e o queixo para cima. Escolher um ponto à sua frente para focar pode te ajudar a manter o equilíbrio.
- Ative o Core: Ative os músculos do core durante todo o movimento para manter a estabilidade e dar suporte à sua lombar.
- Foque na Forma, não na Velocidade: Execute o exercício devagar e com controle, em vez de apressar. Isso garante o uso adequado dos músculos e reduz o risco de lesões.
- Tamanho do Passo: Ajuste o tamanho do seu passo com base na sua altura. Um passo mais longo trabalha mais os glúteos e os isquiotibiais, enquanto um passo mais curto foca nos quadríceps.
- Joelhos Paralelos: Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés e que o joelho de trás fique levemente flexionado na parte inferior do movimento. Isso mantém a tensão nos músculos certos e protege as articulações.
- Distribuição Igual do Peso: Distribua o peso de maneira uniforme entre as pernas dianteira e traseira. Essa abordagem equilibrada maximiza o uso dos músculos e a estabilidade.
- Coluna Neutra: Mantenha a coluna neutra, sem inclinar muito para frente ou para trás. Isso previne tensões desnecessárias nas costas e maximiza a eficácia do exercício.
- Segure os Halteres Firmemente: Segure os halteres com segurança, mas não muito apertado. Isso ajuda a manter o equilíbrio sem causar tensão desnecessária nos antebraços.
- Técnica de Respiração: Inale ao descer para a estocada e exale ao voltar à posição de pé. A respiração adequada pode ajudar a ter um melhor desempenho e foco.
- Comece Leve: Comece com pesos mais leves e aumente gradualmente à medida que se sentir mais confortável e sua força melhorar. Essa abordagem minimiza o risco de lesões e ajuda a aperfeiçoar a forma.
- Tênis com Bom Suporte: Use tênis que proporcionem bom suporte e amortecimento para ajudar a manter o equilíbrio e reduzir o risco de escorregar.
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- Extensão de perna na máquina
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
- Séries: 4
Extensão de perna na máquina
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Senta na máquina de extensão de pernas. Ajusta o peso. As costas das tuas coxas devem descansar completamente no assento e tuas costas devem estar totalmente apoiadas no encosto. Travessa os pés debaixo das almofadas da alavanca, deixando-as um pouco acima dos tornozelos. Segura as alças laterais para apoio. Expira enquanto levantas a almofada para frente e para cima até que tuas pernas fiquem totalmente estendidas. Segura por um segundo, e depois inspira enquanto retornas à posição inicial. Tu terminaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 47.99
- Média por repetição (lbs)*: 105.80
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Certifica-te de que a máquina está devidamente ajustada para o teu corpo. O eixo de rotação da máquina deve alinhar-se com a tua articulação do joelho para evitar tensões desnecessárias.
- Mantém as costas firmemente apoiadas no assento e evita arqueá-las.
- Segura nos apoios para estabilizar o teu corpo superior e evitar alavancar-se fora da máquina.
- Levanta o peso de forma controlada, concentrando-te em contrair os quadríceps enquanto estendes as pernas.
- Evita usar o impulso para levantar o peso; isso diminui a eficácia do exercício e pode causar lesões.
- Apontar ligeiramente os dedos dos pés para fora pode ajudar a direcionar diferentes áreas dos quadríceps.
- Experimenta a posição dos dedos dos pés para descobrir o que funciona melhor para os teus objetivos e conforto.
- Estende totalmente as pernas sem bloquear os joelhos para manter a tensão nos músculos e proteger as articulações.
- Desce o peso de forma controlada, garantindo uma amplitude de movimento completa.
- Exala ao estenderes as pernas.
- Inspira ao desceres o peso de volta à posição inicial.
- Começa com um peso mais leve para dominar a forma antes de aumentares a carga.
- A sobrecarga progressiva é essencial, mas deves sempre priorizar a forma correta em vez de levantar pesos mais pesados.
- Aponta para repetições moderadas a altas (10-15) para direcionar eficazmente os quadríceps evitando o stress excessivo nos joelhos.
- Inclui 3-4 séries no teu treino de pernas para um desenvolvimento equilibrado.
- Não hiperestendas as pernas no final do movimento para manter a saúde dos joelhos.
- Pára sempre um pouco antes de atingir o bloqueio total.
- Faz da extensão de pernas uma parte regular da tua rotina de treino de pernas para construir consistentemente força nos quadríceps e melhorar a definição muscular.
- Superset para Variedade: Combina extensões de pernas com movimentos compostos, como agachamentos ou lunges, para cansar completamente os músculos e aumentar a intensidade do teu treino.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00201
Descrição: Senta na máquina de extensão de pernas. Ajusta o peso. As costas das tuas coxas devem descansar completamente no assento e tuas costas devem estar totalmente apoiadas no encosto. Travessa os pés debaixo das almofadas da alavanca, deixando-as um pouco acima dos tornozelos. Segura as alças laterais para apoio. Expira enquanto levantas a almofada para frente e para cima até que tuas pernas fiquem totalmente estendidas. Segura por um segundo, e depois inspira enquanto retornas à posição inicial. Tu terminaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 47.99
Média por repetição (lbs)*: 105.80
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Certifica-te de que a máquina está devidamente ajustada para o teu corpo. O eixo de rotação da máquina deve alinhar-se com a tua articulação do joelho para evitar tensões desnecessárias.
- Mantém as costas firmemente apoiadas no assento e evita arqueá-las.
- Segura nos apoios para estabilizar o teu corpo superior e evitar alavancar-se fora da máquina.
- Levanta o peso de forma controlada, concentrando-te em contrair os quadríceps enquanto estendes as pernas.
- Evita usar o impulso para levantar o peso; isso diminui a eficácia do exercício e pode causar lesões.
- Apontar ligeiramente os dedos dos pés para fora pode ajudar a direcionar diferentes áreas dos quadríceps.
- Experimenta a posição dos dedos dos pés para descobrir o que funciona melhor para os teus objetivos e conforto.
- Estende totalmente as pernas sem bloquear os joelhos para manter a tensão nos músculos e proteger as articulações.
- Desce o peso de forma controlada, garantindo uma amplitude de movimento completa.
- Exala ao estenderes as pernas.
- Inspira ao desceres o peso de volta à posição inicial.
- Começa com um peso mais leve para dominar a forma antes de aumentares a carga.
- A sobrecarga progressiva é essencial, mas deves sempre priorizar a forma correta em vez de levantar pesos mais pesados.
- Aponta para repetições moderadas a altas (10-15) para direcionar eficazmente os quadríceps evitando o stress excessivo nos joelhos.
- Inclui 3-4 séries no teu treino de pernas para um desenvolvimento equilibrado.
- Não hiperestendas as pernas no final do movimento para manter a saúde dos joelhos.
- Pára sempre um pouco antes de atingir o bloqueio total.
- Faz da extensão de pernas uma parte regular da tua rotina de treino de pernas para construir consistentemente força nos quadríceps e melhorar a definição muscular.
- Superset para Variedade: Combina extensões de pernas com movimentos compostos, como agachamentos ou lunges, para cansar completamente os músculos e aumentar a intensidade do teu treino.
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- Curl de Perna Deitado
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
- Séries: 4
Curl de Perna Deitado
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Ajusta o peso da máquina. Depois, deita-te de bruços no banco e prende as pernas debaixo das almofadas do suporte. As almofadas devem ficar logo acima dos teus calcanhares. Agarra bem as alças laterais para teres apoio. Exala enquanto dobras os joelhos e puxa o suporte até tocar na parte de trás das tuas coxas. Mantém nesta posição por um segundo. Depois, inala enquanto baixas o suporte de volta à posição inicial. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 43.26
- Média por repetição (lbs)*: 95.36
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Forma Adequada: Certifique-se de que seus quadris permaneçam firmemente apoiados no banco para evitar tensão na lombar ou envolvimento errôneo.
- Controle o Movimento: Concentre-se na fase excêntrica (descida) voltando o peso lentamente. Isso maximiza o engajamento muscular e previne lesões.
- Ajuste a Máquina: Coloque a almofada logo acima dos tornozelos e ajuste as almofadas dos tornozelos para um encaixe confortável e seguro.
- Não Exagere no Peso: Comece com um peso que você consiga manejar e aumente gradualmente à medida que sua força melhorar. Exagerar no peso pode comprometer a forma e causar lesões.
- Amplitude Total de Movimento: Flexione suas pernas o mais próximo possível dos glúteos e estenda totalmente os isquiotibiais na descida.
- Mantenha os Dedos Apontados: Direcione seus pés para baixo para isolar melhor os isquiotibiais e reduzir o envolvimento das panturrilhas.
- Respiração Estável: Expire ao flexionar as pernas e inspire ao descê-las. Isso ajuda a manter a estabilidade abdominal e reduz a pressão na coluna.
- Sustentação Isométrica: Para um desafio extra, segure a posição no topo por um ou dois segundos para maximizar a tensão nos isquiotibiais.
- Conexão Mente-Músculo: Concentre-se em contrair seus isquiotibiais durante todo o movimento para garantir que está direcionando o grupo muscular desejado.
- Evite Movimentos Brutos: Execute o exercício de maneira suave e controlada para evitar lesões e aumentar a eficácia.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00214
Descrição: Ajusta o peso da máquina. Depois, deita-te de bruços no banco e prende as pernas debaixo das almofadas do suporte. As almofadas devem ficar logo acima dos teus calcanhares. Agarra bem as alças laterais para teres apoio. Exala enquanto dobras os joelhos e puxa o suporte até tocar na parte de trás das tuas coxas. Mantém nesta posição por um segundo. Depois, inala enquanto baixas o suporte de volta à posição inicial. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 43.26
Média por repetição (lbs)*: 95.36
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Forma Adequada: Certifique-se de que seus quadris permaneçam firmemente apoiados no banco para evitar tensão na lombar ou envolvimento errôneo.
- Controle o Movimento: Concentre-se na fase excêntrica (descida) voltando o peso lentamente. Isso maximiza o engajamento muscular e previne lesões.
- Ajuste a Máquina: Coloque a almofada logo acima dos tornozelos e ajuste as almofadas dos tornozelos para um encaixe confortável e seguro.
- Não Exagere no Peso: Comece com um peso que você consiga manejar e aumente gradualmente à medida que sua força melhorar. Exagerar no peso pode comprometer a forma e causar lesões.
- Amplitude Total de Movimento: Flexione suas pernas o mais próximo possível dos glúteos e estenda totalmente os isquiotibiais na descida.
- Mantenha os Dedos Apontados: Direcione seus pés para baixo para isolar melhor os isquiotibiais e reduzir o envolvimento das panturrilhas.
- Respiração Estável: Expire ao flexionar as pernas e inspire ao descê-las. Isso ajuda a manter a estabilidade abdominal e reduz a pressão na coluna.
- Sustentação Isométrica: Para um desafio extra, segure a posição no topo por um ou dois segundos para maximizar a tensão nos isquiotibiais.
- Conexão Mente-Músculo: Concentre-se em contrair seus isquiotibiais durante todo o movimento para garantir que está direcionando o grupo muscular desejado.
- Evite Movimentos Brutos: Execute o exercício de maneira suave e controlada para evitar lesões e aumentar a eficácia.
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- Elevação de panturrilha em pé na máquina
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
- Séries: 4
Elevação de panturrilha em pé na máquina
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Fica na máquina de elevação de panturrilha com as alavancas apoiadas nos ombros. Coloca a ponta dos pés na plataforma, com os arcos e os calcanhares fora dela. Segura nas alças para ter apoio. Expira enquanto levantas os calcanhares usando os músculos da panturrilha e empurras as alavancas para cima o máximo possível. Mantém essa posição por um segundo. Inspira enquanto abaixas as alavancas até sentir um leve alongamento nas panturrilhas. Mantém o corpo reto o tempo todo. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições.
- Média por repetição (kg)*: 56.35
- Média por repetição (lbs)*: 124.23
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Alcance Completo de Movimento: Certifica-te de que alcanças um movimento completo baixando os calcanhares o máximo possível e depois estendendo totalmente nos dedos dos pés. Isso vai maximizar o envolvimento muscular e a eficácia.
- Movimento Controlado: Foca-te em movimentos controlados em vez de saltar. Mantém o movimento lento e deliberado para envolver completamente os músculos da panturrilha e evitar lesões.
- Posicionamento Correto dos Pés: Posiciona os teus pés paralelos e à largura dos ombros na plataforma. Isso ajuda a distribuir o peso uniformemente e direciona as panturrilhas de forma eficaz.
- Engaja o Teu Core: Mantém o core contraído durante o exercício. Essa estabilização ajuda a prevenir qualquer tensão desnecessária na parte inferior das costas e melhora o equilíbrio.
- Foca-te na Contração: No topo do movimento, faz uma pausa para realmente apertar e sentir a contração nas tuas panturrilhas.
- Técnica de Respiração: Inspira enquanto baixas os calcanhares e expira enquanto os levantas. A respiração adequada garante que permaneças no controlo e melhora a resistência.
- Aumenta o Peso Gradualmente: Começa com um peso que seja manejável e aumenta gradualmente à medida que a tua força melhora. Sobrecarga muito cedo pode levar a uma forma inadequada e lesões potenciais.
- Variedade na Posição do Calcanhar: Para uma estimulação variada, tenta alterar a posição dos pés ocasionalmente-virando os dedos ligeiramente para dentro ou para fora. Isso pode ajudar a direcionar diferentes partes do músculo da panturrilha.
- Movimento Mínimo do Tronco Superior: Mantém o tronco superior relativamente imóvel e evita usá-lo para levantar o peso. O movimento deve ser impulsionado pelas tuas panturrilhas.
- Foco na Postura: Mantém uma postura ereta mantendo os ombros para trás e o peito para fora. Evita inclinar-te para a frente ou para trás, o que pode colocar uma tensão desnecessária nas costas.
- Desafios Progressivos: Para progredir, podes adicionar pausas estáticas no topo do movimento ou desacelerar a fase excêntrica (de descida) do exercício para aumentar o desafio.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00366
Descrição: Fica na máquina de elevação de panturrilha com as alavancas apoiadas nos ombros. Coloca a ponta dos pés na plataforma, com os arcos e os calcanhares fora dela. Segura nas alças para ter apoio. Expira enquanto levantas os calcanhares usando os músculos da panturrilha e empurras as alavancas para cima o máximo possível. Mantém essa posição por um segundo. Inspira enquanto abaixas as alavancas até sentir um leve alongamento nas panturrilhas. Mantém o corpo reto o tempo todo. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições.
Média por repetição (kg)*: 56.35
Média por repetição (lbs)*: 124.23
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Alcance Completo de Movimento: Certifica-te de que alcanças um movimento completo baixando os calcanhares o máximo possível e depois estendendo totalmente nos dedos dos pés. Isso vai maximizar o envolvimento muscular e a eficácia.
- Movimento Controlado: Foca-te em movimentos controlados em vez de saltar. Mantém o movimento lento e deliberado para envolver completamente os músculos da panturrilha e evitar lesões.
- Posicionamento Correto dos Pés: Posiciona os teus pés paralelos e à largura dos ombros na plataforma. Isso ajuda a distribuir o peso uniformemente e direciona as panturrilhas de forma eficaz.
- Engaja o Teu Core: Mantém o core contraído durante o exercício. Essa estabilização ajuda a prevenir qualquer tensão desnecessária na parte inferior das costas e melhora o equilíbrio.
- Foca-te na Contração: No topo do movimento, faz uma pausa para realmente apertar e sentir a contração nas tuas panturrilhas.
- Técnica de Respiração: Inspira enquanto baixas os calcanhares e expira enquanto os levantas. A respiração adequada garante que permaneças no controlo e melhora a resistência.
- Aumenta o Peso Gradualmente: Começa com um peso que seja manejável e aumenta gradualmente à medida que a tua força melhora. Sobrecarga muito cedo pode levar a uma forma inadequada e lesões potenciais.
- Variedade na Posição do Calcanhar: Para uma estimulação variada, tenta alterar a posição dos pés ocasionalmente-virando os dedos ligeiramente para dentro ou para fora. Isso pode ajudar a direcionar diferentes partes do músculo da panturrilha.
- Movimento Mínimo do Tronco Superior: Mantém o tronco superior relativamente imóvel e evita usá-lo para levantar o peso. O movimento deve ser impulsionado pelas tuas panturrilhas.
- Foco na Postura: Mantém uma postura ereta mantendo os ombros para trás e o peito para fora. Evita inclinar-te para a frente ou para trás, o que pode colocar uma tensão desnecessária nas costas.
- Desafios Progressivos: Para progredir, podes adicionar pausas estáticas no topo do movimento ou desacelerar a fase excêntrica (de descida) do exercício para aumentar o desafio.
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- Elevação de joelhos suspendido
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
- Séries: 3
Elevação de joelhos suspendido
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Pendurado numa barra com as mãos na largura dos ombros, usando uma pegada pronada. Não deixe os pés tocarem o chão. Endireita a parte inferior das costas e tenta não arquear. Expira enquanto levantas os joelhos devagar até as coxas formarem um ângulo de 90 graus com as panturrilhas. Mantém o corpo parado e as pernas juntas durante o movimento. Inspira enquanto descês lentamente os joelhos até a posição inicial. Pronto, terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Repetições médias por série*: 13.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Força de Pegada: Certifica-te que a tua pegada na barra está segura. Se a força de pegada for um problema, considera usar faixas de levantamento para manteres o controle.
- Movimentos Controlados: Faz o exercício de maneira lenta e controlada. Foca-te em usar os músculos abdominais para levantar os joelhos, e não apenas balançar as pernas.
- Ativar o Core: Mantém o teu core contraído durante todo o movimento. Ativar o core ajuda a manter a estabilidade e melhora a eficácia do exercício.
- Evitar o Momento: Evita que o teu corpo balance, não usando o momento. Isso garante que são os abdominais que estão a fazer o trabalho, e não o movimento das pernas.
- Amplitude de Movimento: Levanta os joelhos o mais alto que conseguires confortavelmente, mantendo a forma. Idealmente, as tuas coxas devem chegar a uma posição paralela ao chão ou superior.
- Respiração: Expira ao levantar os joelhos em direção ao peito e inspira ao baixá-los de volta. Respirar corretamente ajuda a manter o ritmo e o controle.
- Posição dos Cotovelos: Evita travar completamente os cotovelos. Manter uma ligeira flexão nos cotovelos reduz a tensão nas articulações e envolve mais eficazmente os músculos.
- Posições das Pernas: Para um desafio adicional, varia a tua rotina experimentando diferentes posições das pernas, como alternar os lados ou estender as pernas retas.
- Inclinação da Pelve: Para um maior envolvimento dos abdominais inferiores, incorpora uma ligeira inclinação pélvica posterior no topo do movimento.
- Progredir Gradualmente: Se és iniciante ou achas o exercício muito desafiador, começa com elevações de joelhos flexionados antes de progredires para elevações com as pernas retas à medida que a tua força melhora.
- Consistência: A consistência é fundamental. Inclui regularmente a elevação de joelhos pendurados na tua rotina de treino para ver progressos em força e definição muscular.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00125
Descrição: Pendurado numa barra com as mãos na largura dos ombros, usando uma pegada pronada. Não deixe os pés tocarem o chão. Endireita a parte inferior das costas e tenta não arquear. Expira enquanto levantas os joelhos devagar até as coxas formarem um ângulo de 90 graus com as panturrilhas. Mantém o corpo parado e as pernas juntas durante o movimento. Inspira enquanto descês lentamente os joelhos até a posição inicial. Pronto, terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Repetições médias por série*: 13.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Força de Pegada: Certifica-te que a tua pegada na barra está segura. Se a força de pegada for um problema, considera usar faixas de levantamento para manteres o controle.
- Movimentos Controlados: Faz o exercício de maneira lenta e controlada. Foca-te em usar os músculos abdominais para levantar os joelhos, e não apenas balançar as pernas.
- Ativar o Core: Mantém o teu core contraído durante todo o movimento. Ativar o core ajuda a manter a estabilidade e melhora a eficácia do exercício.
- Evitar o Momento: Evita que o teu corpo balance, não usando o momento. Isso garante que são os abdominais que estão a fazer o trabalho, e não o movimento das pernas.
- Amplitude de Movimento: Levanta os joelhos o mais alto que conseguires confortavelmente, mantendo a forma. Idealmente, as tuas coxas devem chegar a uma posição paralela ao chão ou superior.
- Respiração: Expira ao levantar os joelhos em direção ao peito e inspira ao baixá-los de volta. Respirar corretamente ajuda a manter o ritmo e o controle.
- Posição dos Cotovelos: Evita travar completamente os cotovelos. Manter uma ligeira flexão nos cotovelos reduz a tensão nas articulações e envolve mais eficazmente os músculos.
- Posições das Pernas: Para um desafio adicional, varia a tua rotina experimentando diferentes posições das pernas, como alternar os lados ou estender as pernas retas.
- Inclinação da Pelve: Para um maior envolvimento dos abdominais inferiores, incorpora uma ligeira inclinação pélvica posterior no topo do movimento.
- Progredir Gradualmente: Se és iniciante ou achas o exercício muito desafiador, começa com elevações de joelhos flexionados antes de progredires para elevações com as pernas retas à medida que a tua força melhora.
- Consistência: A consistência é fundamental. Inclui regularmente a elevação de joelhos pendurados na tua rotina de treino para ver progressos em força e definição muscular.
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Two Day Split - Upper Body
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- Supino com halteres
- Peito
- Haltere
- Força
- Séries: 4
Supino com halteres
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Segura um haltere em cada mão, senta num banco plano e apoia um haltere sobre cada joelho. Enquanto te deitas no banco, chuta cada haltere para cima à posição, apoiando no peito, um de cada vez. Posiciona os halteres nas laterais do teu peito. Mantém os cotovelos dobrados a aproximadamente 45 graus. Põe os pés firmes no chão. Expira enquanto levantas os halteres para cima e para dentro até que os teus braços fiquem quase totalmente estendidos e os halteres quase se toquem acima do centro do teu rosto. Inspira enquanto lentamente baixas os halteres de volta à posição inicial. Para um impulso extra, baixa os halteres além da posição inicial até sentir um leve alongamento no peito. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 36.29
- Média por repetição (lbs)*: 80.02
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Pegada Neutra: Segura os halteres com uma pegada neutra, ou seja, suas palmas devem estar voltadas uma para a outra. Isso pode reduzir a tensão nos ombros.
- Pegada Firme: Certifica-te que a pegada nos halteres é firme, mas não muito apertada, para evitar tensão desnecessária nos braços.
- Arco nas Costas: Mantém um arco natural na parte inferior das costas. As nádegas, a parte superior das costas e a cabeça devem permanecer firmemente no banco.
- Posição dos Pés: Mantém os pés bem assentes no chão para estabilidade. Isso ajuda a garantir uma base sólida para empurrar.
- Extensão Total: Estende totalmente os braços sem travar os cotovelos para garantir a máxima ativação muscular enquanto mantém as articulações seguras.
- Abaixar os Halteres: Abaixa os halteres para os lados do peito, criando um ângulo de cerca de 45 graus entre o tronco e os braços superiores. Isso pode ajudar a manter um padrão de movimento natural.
- Inspira ao Descer: Dá uma profunda respirada enquanto abaixas os halteres para o peito.
- Expira ao Subir: Expira enquanto empurras os halteres de volta para cima. Essa respiração rítmica pode ajudar a manter o foco e a estabilidade do core.
- Retração Escapular: Mantém as escápulas retraídas (puxadas para trás) durante o movimento. Isso proporciona uma base estável para empurrar e protege os ombros.
- Caminho dos Cotovelos: Mantém os cotovelos num ângulo manejável (cerca de 45 graus do corpo) para minimizar a tensão nos ombros.
- Progredir Gradualmente: Começa com um peso que consegues manejar confortavelmente para cerca de 8-12 repetições. Aumenta o peso gradualmente conforme tua força melhora.
- Controle sobre o Peso: Foca em controlar os halteres durante todo o movimento em vez de levantar pesos mais pesados com má forma.
- Faz alguns conjuntos de aquecimento com pesos leves ou até mesmo sem pesos para preparar os músculos para o exercício.
- Foca no grupo muscular que estás a trabalhar (principalmente o peito) para aumentar a eficácia do treino. Esse esforço consciente pode levar a uma melhor ativação muscular.
- Se possível, tem alguém para te ajudar, especialmente quando estiveres a levantar pesos pesados. A pessoa pode te ajudar a manter a forma e proporcionar segurança.
- Dá a ti mesmo um tempo de descanso adequado (cerca de 1-2 minutos) entre as séries para garantir que teus músculos recuperem parcialmente e estejam prontos para a próxima série.
- Incorpora variações como declinação, inclinação ou pressões alternadas com halteres para envolver diferentes partes do peito e manter a diversidade do treino.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00020
Descrição: Segura um haltere em cada mão, senta num banco plano e apoia um haltere sobre cada joelho. Enquanto te deitas no banco, chuta cada haltere para cima à posição, apoiando no peito, um de cada vez. Posiciona os halteres nas laterais do teu peito. Mantém os cotovelos dobrados a aproximadamente 45 graus. Põe os pés firmes no chão. Expira enquanto levantas os halteres para cima e para dentro até que os teus braços fiquem quase totalmente estendidos e os halteres quase se toquem acima do centro do teu rosto. Inspira enquanto lentamente baixas os halteres de volta à posição inicial. Para um impulso extra, baixa os halteres além da posição inicial até sentir um leve alongamento no peito. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 36.29
Média por repetição (lbs)*: 80.02
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Pegada Neutra: Segura os halteres com uma pegada neutra, ou seja, suas palmas devem estar voltadas uma para a outra. Isso pode reduzir a tensão nos ombros.
- Pegada Firme: Certifica-te que a pegada nos halteres é firme, mas não muito apertada, para evitar tensão desnecessária nos braços.
- Arco nas Costas: Mantém um arco natural na parte inferior das costas. As nádegas, a parte superior das costas e a cabeça devem permanecer firmemente no banco.
- Posição dos Pés: Mantém os pés bem assentes no chão para estabilidade. Isso ajuda a garantir uma base sólida para empurrar.
- Extensão Total: Estende totalmente os braços sem travar os cotovelos para garantir a máxima ativação muscular enquanto mantém as articulações seguras.
- Abaixar os Halteres: Abaixa os halteres para os lados do peito, criando um ângulo de cerca de 45 graus entre o tronco e os braços superiores. Isso pode ajudar a manter um padrão de movimento natural.
- Inspira ao Descer: Dá uma profunda respirada enquanto abaixas os halteres para o peito.
- Expira ao Subir: Expira enquanto empurras os halteres de volta para cima. Essa respiração rítmica pode ajudar a manter o foco e a estabilidade do core.
- Retração Escapular: Mantém as escápulas retraídas (puxadas para trás) durante o movimento. Isso proporciona uma base estável para empurrar e protege os ombros.
- Caminho dos Cotovelos: Mantém os cotovelos num ângulo manejável (cerca de 45 graus do corpo) para minimizar a tensão nos ombros.
- Progredir Gradualmente: Começa com um peso que consegues manejar confortavelmente para cerca de 8-12 repetições. Aumenta o peso gradualmente conforme tua força melhora.
- Controle sobre o Peso: Foca em controlar os halteres durante todo o movimento em vez de levantar pesos mais pesados com má forma.
- Faz alguns conjuntos de aquecimento com pesos leves ou até mesmo sem pesos para preparar os músculos para o exercício.
- Foca no grupo muscular que estás a trabalhar (principalmente o peito) para aumentar a eficácia do treino. Esse esforço consciente pode levar a uma melhor ativação muscular.
- Se possível, tem alguém para te ajudar, especialmente quando estiveres a levantar pesos pesados. A pessoa pode te ajudar a manter a forma e proporcionar segurança.
- Dá a ti mesmo um tempo de descanso adequado (cerca de 1-2 minutos) entre as séries para garantir que teus músculos recuperem parcialmente e estejam prontos para a próxima série.
- Incorpora variações como declinação, inclinação ou pressões alternadas com halteres para envolver diferentes partes do peito e manter a diversidade do treino.
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- Remada curvada com barra
- Costas
- Barra
- Força
- Séries: 4
Remada curvada com barra
- Grupo muscular principal: Costas
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Fica em pé com a barra à tua frente, os teus dedos devem alinhar-se com a barra. Dobra os quadris e os joelhos e agarra a barra com ambas as mãos, um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantém as costas direitas e a coluna alinhada com a cabeça. Contrai os músculos do abdómen e expira enquanto puxas a barra até à cintura ou estômago, usando os braços e a força das costas e do abdómen. Mantém por duas contagens e aperta as costas. Inspira e desce a barra de maneira controlada até quase tocar o chão. Mantém o abdómen contraído e as costas direitas. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições. Ao terminar a última repetição, baixa a barra no chão.
- Média por repetição (kg)*: 42.69
- Média por repetição (lbs)*: 94.11
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantém o core forte: Mantém os músculos abdominais contraídos durante todo o exercício para dar suporte à parte inferior das costas.
- Coluna neutra: Garante que a tua coluna fique neutra, evitando qualquer arredondamento ou arqueamento para evitar tensão nas costas.
- Ângulo correto: Dobra-te nos quadris para que o teu tronco fique num ângulo de cerca de 45 graus em relação ao chão e mantém esse ângulo constante durante o movimento.
- Largura do agarre: Usa um agarre à largura dos ombros para melhor controle e envolvimento dos músculos das costas.
- Posição dos cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao corpo enquanto levantas o peso, e aperta as omoplatas no topo do movimento.
- Controla o movimento: Evita usar o impulso balançando a barra; move a barra de forma controlada, tanto na subida quanto na descida.
- Posição dos pés: Coloca os pés à largura dos ombros para teres uma base estável.
- Controle da respiração: Inspira ao baixar a barra e expira ao levantá-la em direção ao abdómen.
- Foca-te no envolvimento muscular: Concentra-te conscientemente em envolver os músculos das costas em vez de simplesmente levantar o peso.
- Usa o peso apropriado: Começa com um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta antes de progredires para pesos mais pesados.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00026
Descrição: Fica em pé com a barra à tua frente, os teus dedos devem alinhar-se com a barra. Dobra os quadris e os joelhos e agarra a barra com ambas as mãos, um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantém as costas direitas e a coluna alinhada com a cabeça. Contrai os músculos do abdómen e expira enquanto puxas a barra até à cintura ou estômago, usando os braços e a força das costas e do abdómen. Mantém por duas contagens e aperta as costas. Inspira e desce a barra de maneira controlada até quase tocar o chão. Mantém o abdómen contraído e as costas direitas. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições. Ao terminar a última repetição, baixa a barra no chão.
Média por repetição (kg)*: 42.69
Média por repetição (lbs)*: 94.11
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantém o core forte: Mantém os músculos abdominais contraídos durante todo o exercício para dar suporte à parte inferior das costas.
- Coluna neutra: Garante que a tua coluna fique neutra, evitando qualquer arredondamento ou arqueamento para evitar tensão nas costas.
- Ângulo correto: Dobra-te nos quadris para que o teu tronco fique num ângulo de cerca de 45 graus em relação ao chão e mantém esse ângulo constante durante o movimento.
- Largura do agarre: Usa um agarre à largura dos ombros para melhor controle e envolvimento dos músculos das costas.
- Posição dos cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao corpo enquanto levantas o peso, e aperta as omoplatas no topo do movimento.
- Controla o movimento: Evita usar o impulso balançando a barra; move a barra de forma controlada, tanto na subida quanto na descida.
- Posição dos pés: Coloca os pés à largura dos ombros para teres uma base estável.
- Controle da respiração: Inspira ao baixar a barra e expira ao levantá-la em direção ao abdómen.
- Foca-te no envolvimento muscular: Concentra-te conscientemente em envolver os músculos das costas em vez de simplesmente levantar o peso.
- Usa o peso apropriado: Começa com um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta antes de progredires para pesos mais pesados.
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- Pressão acima da cabeça ou pressão militar na máquina Smith
- Ombros
- Máquina
- Força
- Séries: 4
Pressão acima da cabeça ou pressão militar na máquina Smith
- Grupo muscular principal: Ombros
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Ajusta a barra da máquina Smith na altura do peito superior e segura com os pinos de segurança. Depois, carrega a barra como necessário. Fica debaixo da barra e agarra-a com as duas mãos. As mãos devem estar um pouco mais largas que a largura dos ombros. Destrava a barra da máquina Smith rodando-a. A barra deve repousar sobre o teu peito superior. Exala enquanto empurras a barra para cima até os teus braços estarem quase totalmente estendidos. Inala enquanto baixas a barra de forma controlada até tocar no teu peito superior. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições. Depois da tua última repetição, roda a barra para a travar de volta nos trilhos enquanto ela repousa no teu peito superior.
- Média por repetição (kg)*: 26.08
- Média por repetição (lbs)*: 57.49
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Aquece Bem: Começa sempre com um bom aquecimento para preparar os ombros, tríceps e músculos da parte superior do corpo. Isso reduz o risco de lesões e ajuda a melhorar o teu desempenho.
- Pegada e Posição: Certifica-te que a largura da tua pegada é confortável e que as mãos estão igualmente espaçadas na barra. Uma pegada à largura dos ombros é geralmente um bom ponto de partida. Fica de pé com os pés afastados à largura dos ombros e mantém uma leve flexão nos joelhos para melhorar a estabilidade.
- Ativação do Core: Mantém o core contraído durante todo o movimento para ajudar a manter o equilíbrio e evitar tensão na parte inferior das costas. Ativar o core também ajuda a estabilizar a coluna.
- Alinhamento da Cabeça e Pescoço: Mantém o pescoço neutro e evita inclinar a cabeça muito para a frente ou para trás. Os olhos devem estar focados diretamente à frente.
- Amplitude de Movimento: Abaixa a barra apenas até que os cotovelos estejam a um ângulo de 90 graus ou ligeiramente abaixo. Descer demais pode colocar uma tensão desnecessária nas articulações dos ombros.
- Técnica de Respiração: Inspira ao baixar a barra em direção ao peito e expira ao empurrar a barra para cima. Uma técnica de respiração adequada garante fluxo de oxigênio suficiente e mantém o ritmo.
- Movimentos Controlados: Evita impulsos ou usar o momento para empurrar o peso para cima. Executa o exercício de forma lenta e controlada para maximizar o envolvimento muscular e minimizar o risco de lesão.
- Verifica a Tua Postura: Mantém o peito levantado, costas retas e ombros retraídos (puxados para trás). Uma postura inadequada pode levar a treinos ineficazes e possíveis lesões.
- Usa um Apoio: Se estiveres a levantar pesado, não hesites em usar um apoio para maior segurança. Alternativamente, define os travões de segurança na máquina Smith para capturar a barra caso não consigas completar uma repetição.
- Sobrecarga Progressiva: Aumenta gradualmente o peso ao longo do tempo para construir força e músculo. Evita pular para pesos pesados muito rapidamente para prevenir lesões.
- Foco na Isolação: Como a máquina Smith estabiliza o peso para ti, foca-te em isolar os músculos dos ombros e em sentir uma boa contração durante o levantamento.
- Descanso e Recuperação: Garante que tens descanso suficiente entre as séries e treinos. A recuperação adequada é crucial para o crescimento muscular e melhoria do desempenho geral.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00445
Descrição: Ajusta a barra da máquina Smith na altura do peito superior e segura com os pinos de segurança. Depois, carrega a barra como necessário. Fica debaixo da barra e agarra-a com as duas mãos. As mãos devem estar um pouco mais largas que a largura dos ombros. Destrava a barra da máquina Smith rodando-a. A barra deve repousar sobre o teu peito superior. Exala enquanto empurras a barra para cima até os teus braços estarem quase totalmente estendidos. Inala enquanto baixas a barra de forma controlada até tocar no teu peito superior. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições. Depois da tua última repetição, roda a barra para a travar de volta nos trilhos enquanto ela repousa no teu peito superior.
Média por repetição (kg)*: 26.08
Média por repetição (lbs)*: 57.49
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Aquece Bem: Começa sempre com um bom aquecimento para preparar os ombros, tríceps e músculos da parte superior do corpo. Isso reduz o risco de lesões e ajuda a melhorar o teu desempenho.
- Pegada e Posição: Certifica-te que a largura da tua pegada é confortável e que as mãos estão igualmente espaçadas na barra. Uma pegada à largura dos ombros é geralmente um bom ponto de partida. Fica de pé com os pés afastados à largura dos ombros e mantém uma leve flexão nos joelhos para melhorar a estabilidade.
- Ativação do Core: Mantém o core contraído durante todo o movimento para ajudar a manter o equilíbrio e evitar tensão na parte inferior das costas. Ativar o core também ajuda a estabilizar a coluna.
- Alinhamento da Cabeça e Pescoço: Mantém o pescoço neutro e evita inclinar a cabeça muito para a frente ou para trás. Os olhos devem estar focados diretamente à frente.
- Amplitude de Movimento: Abaixa a barra apenas até que os cotovelos estejam a um ângulo de 90 graus ou ligeiramente abaixo. Descer demais pode colocar uma tensão desnecessária nas articulações dos ombros.
- Técnica de Respiração: Inspira ao baixar a barra em direção ao peito e expira ao empurrar a barra para cima. Uma técnica de respiração adequada garante fluxo de oxigênio suficiente e mantém o ritmo.
- Movimentos Controlados: Evita impulsos ou usar o momento para empurrar o peso para cima. Executa o exercício de forma lenta e controlada para maximizar o envolvimento muscular e minimizar o risco de lesão.
- Verifica a Tua Postura: Mantém o peito levantado, costas retas e ombros retraídos (puxados para trás). Uma postura inadequada pode levar a treinos ineficazes e possíveis lesões.
- Usa um Apoio: Se estiveres a levantar pesado, não hesites em usar um apoio para maior segurança. Alternativamente, define os travões de segurança na máquina Smith para capturar a barra caso não consigas completar uma repetição.
- Sobrecarga Progressiva: Aumenta gradualmente o peso ao longo do tempo para construir força e músculo. Evita pular para pesos pesados muito rapidamente para prevenir lesões.
- Foco na Isolação: Como a máquina Smith estabiliza o peso para ti, foca-te em isolar os músculos dos ombros e em sentir uma boa contração durante o levantamento.
- Descanso e Recuperação: Garante que tens descanso suficiente entre as séries e treinos. A recuperação adequada é crucial para o crescimento muscular e melhoria do desempenho geral.
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- Elevação lateral com halteres (inclinado)
- Ombros
- Haltere
- Força
- Séries: 4
Elevação lateral com halteres (inclinado)
- Grupo muscular principal: Ombros
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Ajusta o banco para um ângulo de 30 a 45 graus. Pega um haltere em cada mão, senta no banco, com os halteres descansando nas coxas. Deita no banco com o peito e o torso pressionados no banco. Segura um haltere em cada mão e deixa os braços caírem para baixo, ficando perpendiculares à parte inclinada do banco. Essa é a sua posição inicial. Enquanto expiras, move os braços para trás apertando as omoplatas. Os braços devem estar ligeiramente dobrados nos cotovelos. Faz uma pausa rápida quando os braços ficarem paralelos ao chão. Depois, volta à posição inicial. Você completou sua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições.
- Média por repetição (kg)*: 17.99
- Média por repetição (lbs)*: 39.66
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Engaje o Core: Estabiliza teu core durante o movimento pra manter a postura correta e dar suporte à coluna. Isso ajuda a isolar os músculos dos ombros de forma eficaz.
- Movimento Controlado: Foca em movimentos lentos e controlados tanto na subida quanto na descida. Evita usar o impulso pra levantar os pesos, pois isso reduz a eficácia do exercício e aumenta o risco de lesão.
- Pegada Correta: Mantém uma pegada firme, mas confortável nos halteres. Evita segurar muito forte, pois isso pode causar tensão e fadiga desnecessárias nos teus antebraços.
- Ângulo de Inclinação Ótimo: Ajusta o ângulo do banco pra aproximadamente 30-45 graus pra garantir que estás direcionando efetivamente para os deltoides laterais. Um ângulo muito íngreme pode transferir o foco pra outros grupos musculares.
- Limite de Peso: Começa com pesos mais leves pra aperfeiçoar tua forma antes de aumentar a carga. Lembra que este exercício não requer pesos pesados para ser eficaz.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te em engajar os músculos deltoides laterais durante a elevação. Visualiza os músculos trabalhando pra melhorar a eficiência de cada repetição.
- Posição dos Braços: Mantém uma leve flexão nos cotovelos ao longo do movimento. Isso ajuda a reduzir o esforço nas articulações dos cotovelos e a manter a tensão constante nos músculos dos ombros.
- Técnica de Respiração: Exala quando levanta os halteres até a altura dos ombros e inspira quando os desce de volta. A respiração correta apoia a estabilidade geral e o ritmo.
- Amplitude de Movimento: Levanta os halteres até no máximo a altura dos ombros. Levantar mais alto pode transferir o estresse pros teus trapézios superiores e reduzir a eficácia.
- Consistência: Certifica-te de incluir este exercício regularmente na tua rotina para um desenvolvimento equilibrado dos ombros. A consistência é a chave pra ver resultados a longo prazo.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00197
Descrição: Ajusta o banco para um ângulo de 30 a 45 graus. Pega um haltere em cada mão, senta no banco, com os halteres descansando nas coxas. Deita no banco com o peito e o torso pressionados no banco. Segura um haltere em cada mão e deixa os braços caírem para baixo, ficando perpendiculares à parte inclinada do banco. Essa é a sua posição inicial. Enquanto expiras, move os braços para trás apertando as omoplatas. Os braços devem estar ligeiramente dobrados nos cotovelos. Faz uma pausa rápida quando os braços ficarem paralelos ao chão. Depois, volta à posição inicial. Você completou sua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições.
Média por repetição (kg)*: 17.99
Média por repetição (lbs)*: 39.66
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Engaje o Core: Estabiliza teu core durante o movimento pra manter a postura correta e dar suporte à coluna. Isso ajuda a isolar os músculos dos ombros de forma eficaz.
- Movimento Controlado: Foca em movimentos lentos e controlados tanto na subida quanto na descida. Evita usar o impulso pra levantar os pesos, pois isso reduz a eficácia do exercício e aumenta o risco de lesão.
- Pegada Correta: Mantém uma pegada firme, mas confortável nos halteres. Evita segurar muito forte, pois isso pode causar tensão e fadiga desnecessárias nos teus antebraços.
- Ângulo de Inclinação Ótimo: Ajusta o ângulo do banco pra aproximadamente 30-45 graus pra garantir que estás direcionando efetivamente para os deltoides laterais. Um ângulo muito íngreme pode transferir o foco pra outros grupos musculares.
- Limite de Peso: Começa com pesos mais leves pra aperfeiçoar tua forma antes de aumentar a carga. Lembra que este exercício não requer pesos pesados para ser eficaz.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te em engajar os músculos deltoides laterais durante a elevação. Visualiza os músculos trabalhando pra melhorar a eficiência de cada repetição.
- Posição dos Braços: Mantém uma leve flexão nos cotovelos ao longo do movimento. Isso ajuda a reduzir o esforço nas articulações dos cotovelos e a manter a tensão constante nos músculos dos ombros.
- Técnica de Respiração: Exala quando levanta os halteres até a altura dos ombros e inspira quando os desce de volta. A respiração correta apoia a estabilidade geral e o ritmo.
- Amplitude de Movimento: Levanta os halteres até no máximo a altura dos ombros. Levantar mais alto pode transferir o estresse pros teus trapézios superiores e reduzir a eficácia.
- Consistência: Certifica-te de incluir este exercício regularmente na tua rotina para um desenvolvimento equilibrado dos ombros. A consistência é a chave pra ver resultados a longo prazo.
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- Elevação lateral com halteres
- Ombros
- Haltere
- Força
- Séries: 4
Elevação lateral com halteres
- Grupo muscular principal: Ombros
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Fica em pé e segura um haltere em cada mão com os halteres caindo ao lado do corpo. Mantém os cotovelos ligeiramente dobrados durante todo o exercício. Exala enquanto levantas os dois braços para os lados até que os braços fiquem alinhados com os ombros. Inspira e baixa os halteres até à posição inicial. Concluíste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 14.60
- Média por repetição (lbs)*: 32.20
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Forma Correta: Mantenha uma leve flexão nos cotovelos para reduzir a tensão nas articulações do cotovelo. Isso vai ajudar a manter a tensão nos músculos dos ombros.
- Posição Neutra dos Punhos: Mantenha os punhos em posição neutra, evitando que eles se dobrem para frente ou para trás. Isso ajuda a proteger os punhos e garante que o foco permaneça nos ombros.
- Movimento Controlado: Levante e abaixe os halteres devagar e com controle. Evite usar o impulso para levantar os pesos, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão.
- Limite do Alcance do Movimento: Levante os braços até a altura dos ombros ou um pouco acima. Ir muito alto pode engajar outros músculos como os trapézios e reduzir o foco nos deltoides.
- Peso Leve, Muitas Repetições: Use um peso mais leve para começar e mire em repetições mais altas. Isso ajuda a engajar melhor os músculos do ombro e reduz o risco de lesão.
- Posição do Corpo: Mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante todo o movimento para manter a estabilidade e evitar usar a lombar para levantar os pesos.
- Técnica de Respiração: Expire ao levantar os pesos e inspire ao abaixá-los. A respiração correta pode ajudar a manter a forma e controlar os movimentos.
- Pés Estáveis: Mantenha os pés afastados à largura dos ombros e evite mudar o peso ou mover os pés durante o exercício. Essa base estável vai ajudar você a executar o exercício com melhor controle.
- Evite Estender Demais: Certifique-se de que está levantando os pesos para os lados, e não para frente ou para trás, para atingir efetivamente o deltóide lateral.
- Descanso e Recuperação: Dê tempo para os seus músculos se recuperarem entre as séries para evitar sobrecarga e possíveis lesões.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00196
Descrição: Fica em pé e segura um haltere em cada mão com os halteres caindo ao lado do corpo. Mantém os cotovelos ligeiramente dobrados durante todo o exercício. Exala enquanto levantas os dois braços para os lados até que os braços fiquem alinhados com os ombros. Inspira e baixa os halteres até à posição inicial. Concluíste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 14.60
Média por repetição (lbs)*: 32.20
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Forma Correta: Mantenha uma leve flexão nos cotovelos para reduzir a tensão nas articulações do cotovelo. Isso vai ajudar a manter a tensão nos músculos dos ombros.
- Posição Neutra dos Punhos: Mantenha os punhos em posição neutra, evitando que eles se dobrem para frente ou para trás. Isso ajuda a proteger os punhos e garante que o foco permaneça nos ombros.
- Movimento Controlado: Levante e abaixe os halteres devagar e com controle. Evite usar o impulso para levantar os pesos, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão.
- Limite do Alcance do Movimento: Levante os braços até a altura dos ombros ou um pouco acima. Ir muito alto pode engajar outros músculos como os trapézios e reduzir o foco nos deltoides.
- Peso Leve, Muitas Repetições: Use um peso mais leve para começar e mire em repetições mais altas. Isso ajuda a engajar melhor os músculos do ombro e reduz o risco de lesão.
- Posição do Corpo: Mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante todo o movimento para manter a estabilidade e evitar usar a lombar para levantar os pesos.
- Técnica de Respiração: Expire ao levantar os pesos e inspire ao abaixá-los. A respiração correta pode ajudar a manter a forma e controlar os movimentos.
- Pés Estáveis: Mantenha os pés afastados à largura dos ombros e evite mudar o peso ou mover os pés durante o exercício. Essa base estável vai ajudar você a executar o exercício com melhor controle.
- Evite Estender Demais: Certifique-se de que está levantando os pesos para os lados, e não para frente ou para trás, para atingir efetivamente o deltóide lateral.
- Descanso e Recuperação: Dê tempo para os seus músculos se recuperarem entre as séries para evitar sobrecarga e possíveis lesões.
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- Barra paralela com banco
- Braços
- Peso corporal
- Força
- Séries: 3
Barra paralela com banco
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Posiciona dois bancos paralelamente. Coloca ambas as mãos na borda interna de um banco e apoia os calcanhares no outro banco, de maneira que teu bumbum fique suspenso entre os dois bancos. As palmas das mãos devem estar no topo do banco e os dedos segurando a lateral do banco. Exala enquanto dobrar os cotovelos e desces o corpo até sentires um leve estiramento nos ombros. O teu corpo não deve tocar o chão durante o movimento. Inala ao estenderes os cotovelos e levantares o teu corpo de volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Repetições médias por série*: 20.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Posicionamento: Coloque as mãos na largura dos ombros na borda do banco. Isso ajuda a manter a estabilidade e direciona eficazmente os tríceps.
- Alinhamento do Corpo: Mantenha o peito aberto e os ombros para trás para evitar tensão desnecessária nas articulações dos ombros.
- Posicionamento das Pernas: Posicione as pernas corretamente, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus com os pés planos no chão para iniciantes ou estendendo-as retas enquanto descansa os calcanhares no chão para um treino mais desafiador.
- Movimento dos Cotovelos: Baixe-se até que os cotovelos alcancem um ângulo de 90 graus e depois empurre de volta para cima. Não estenda demais, pois isso pode causar lesão nos ombros.
- Controle Suave: Realize o movimento de forma suave e evite usar o impulso. Controle a descida e a subida para maximizar o engajamento muscular.
- Técnica de Respiração: Respire enquanto abaixa o corpo e expire ao se empurrar para cima. Uma respiração adequada te ajudará a manter o ritmo e a performance.
- Uso de Peso Adicional: Para aumentar a intensidade, coloque um peso sobre o colo. Certifique-se de que o peso está equilibrado e seguro.
- Saúde dos Ombros: Seja cauteloso se tiver histórico de problemas nos ombros. Comece com menos repetições e menor peso para avaliar como seus ombros respondem.
- Aquecimento: Sempre aqueça seus tríceps, peito e ombros antes de iniciar os mergulhos no banco para minimizar o risco de lesão.
- Sobrecarga Progressiva: Aumente gradualmente o número de repetições ou a quantidade de peso ao longo do tempo para desafiar continuamente seus músculos e garantir o crescimento.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00012
Descrição: Posiciona dois bancos paralelamente. Coloca ambas as mãos na borda interna de um banco e apoia os calcanhares no outro banco, de maneira que teu bumbum fique suspenso entre os dois bancos. As palmas das mãos devem estar no topo do banco e os dedos segurando a lateral do banco. Exala enquanto dobrar os cotovelos e desces o corpo até sentires um leve estiramento nos ombros. O teu corpo não deve tocar o chão durante o movimento. Inala ao estenderes os cotovelos e levantares o teu corpo de volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Repetições médias por série*: 20.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Posicionamento: Coloque as mãos na largura dos ombros na borda do banco. Isso ajuda a manter a estabilidade e direciona eficazmente os tríceps.
- Alinhamento do Corpo: Mantenha o peito aberto e os ombros para trás para evitar tensão desnecessária nas articulações dos ombros.
- Posicionamento das Pernas: Posicione as pernas corretamente, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus com os pés planos no chão para iniciantes ou estendendo-as retas enquanto descansa os calcanhares no chão para um treino mais desafiador.
- Movimento dos Cotovelos: Baixe-se até que os cotovelos alcancem um ângulo de 90 graus e depois empurre de volta para cima. Não estenda demais, pois isso pode causar lesão nos ombros.
- Controle Suave: Realize o movimento de forma suave e evite usar o impulso. Controle a descida e a subida para maximizar o engajamento muscular.
- Técnica de Respiração: Respire enquanto abaixa o corpo e expire ao se empurrar para cima. Uma respiração adequada te ajudará a manter o ritmo e a performance.
- Uso de Peso Adicional: Para aumentar a intensidade, coloque um peso sobre o colo. Certifique-se de que o peso está equilibrado e seguro.
- Saúde dos Ombros: Seja cauteloso se tiver histórico de problemas nos ombros. Comece com menos repetições e menor peso para avaliar como seus ombros respondem.
- Aquecimento: Sempre aqueça seus tríceps, peito e ombros antes de iniciar os mergulhos no banco para minimizar o risco de lesão.
- Sobrecarga Progressiva: Aumente gradualmente o número de repetições ou a quantidade de peso ao longo do tempo para desafiar continuamente seus músculos e garantir o crescimento.
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