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- Agachamento sem peso
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
- Séries: 4
Agachamento sem peso
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Fica de pé com os pés à largura dos ombros. Certifica-te de que os joelhos e os pés apontam na mesma direção. Estende os braços à tua frente para equilíbrio ou mantém-nos ao lado para levantar enquanto descendes. Mantém a cabeça erguida e o tronco direito. Inspira profundamente. Começa o agachamento dobrando ao mesmo tempo os quadris e os joelhos. Abaixa o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão. Se os braços estiverem ao lado, levanta-os à frente enquanto descendes para ajudar a manter o equilíbrio. Expira ao empurrar pelos calcanhares para voltar à posição inicial. Repete pelo número prescrito de repetições.
- Repetições médias por série*: 31.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Forma Correta: Deixe os pés na largura dos ombros, as costas retas e o peito para cima para evitar tensão desnecessária nas costas.
- A Profundidade é Fundamental: Tenta agachar o mais profundo que conseguires confortavelmente. Idealmente, as suas coxas devem ficar paralelas ao chão ou mais baixas, se a sua mobilidade permitir.
- Ative seu Core: Aperta os músculos abdominais ao longo do movimento para proteger a lombar e melhorar o equilíbrio.
- Calcanhares no Chão: Certifica-te de que os calcanhares mantêm-se planos no chão quando fazes agachamento, pois isso ajuda a manter estabilidade e postura correta.
- Joelhos Alinhados com os Dedos dos Pés: Os teus joelhos devem acompanhar a mesma direção que os dedos dos pés para evitar stress desnecessário nas articulações.
- Movimentos Controlados: Executa os agachamentos de forma lenta e controlada para maximizar o envolvimento muscular e reduzir o risco de lesões.
- Controle da Respiração: Inspira ao baixar o corpo e expira ao empurrar para cima para ajudar a manter um ritmo constante e fluxo de oxigénio apropriado.
- Foco para Frente: Mantém o olhar para frente para manter o equilíbrio e garantir o alinhamento correto da coluna.
- Aquecimento: Começa sempre com um aquecimento para preparar os músculos e articulações para o exercício, reduzindo o risco de lesões.
- Consistência: Pratica regularmente para melhorar a força, flexibilidade e desempenho geral.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00361
Descrição: Fica de pé com os pés à largura dos ombros. Certifica-te de que os joelhos e os pés apontam na mesma direção. Estende os braços à tua frente para equilíbrio ou mantém-nos ao lado para levantar enquanto descendes. Mantém a cabeça erguida e o tronco direito. Inspira profundamente. Começa o agachamento dobrando ao mesmo tempo os quadris e os joelhos. Abaixa o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão. Se os braços estiverem ao lado, levanta-os à frente enquanto descendes para ajudar a manter o equilíbrio. Expira ao empurrar pelos calcanhares para voltar à posição inicial. Repete pelo número prescrito de repetições.
Repetições médias por série*: 31.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Forma Correta: Deixe os pés na largura dos ombros, as costas retas e o peito para cima para evitar tensão desnecessária nas costas.
- A Profundidade é Fundamental: Tenta agachar o mais profundo que conseguires confortavelmente. Idealmente, as suas coxas devem ficar paralelas ao chão ou mais baixas, se a sua mobilidade permitir.
- Ative seu Core: Aperta os músculos abdominais ao longo do movimento para proteger a lombar e melhorar o equilíbrio.
- Calcanhares no Chão: Certifica-te de que os calcanhares mantêm-se planos no chão quando fazes agachamento, pois isso ajuda a manter estabilidade e postura correta.
- Joelhos Alinhados com os Dedos dos Pés: Os teus joelhos devem acompanhar a mesma direção que os dedos dos pés para evitar stress desnecessário nas articulações.
- Movimentos Controlados: Executa os agachamentos de forma lenta e controlada para maximizar o envolvimento muscular e reduzir o risco de lesões.
- Controle da Respiração: Inspira ao baixar o corpo e expira ao empurrar para cima para ajudar a manter um ritmo constante e fluxo de oxigénio apropriado.
- Foco para Frente: Mantém o olhar para frente para manter o equilíbrio e garantir o alinhamento correto da coluna.
- Aquecimento: Começa sempre com um aquecimento para preparar os músculos e articulações para o exercício, reduzindo o risco de lesões.
- Consistência: Pratica regularmente para melhorar a força, flexibilidade e desempenho geral.
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- Afundo ou agachamento dividido sem peso
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
- Séries: 4
Afundo ou agachamento dividido sem peso
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Fica em pé com as mãos ao lado do corpo ou nos quadris. Inspira enquanto dás um grande passo para a frente com uma perna e baixa o joelho da perna de trás até quase tocar no chão, mantendo o tronco ereto. Expira ao te impulsionares de volta para cima com a perna da frente e volta para a posição em pé. Repete o afundo com a outra perna. Continua alternando a perna com a qual fazes o afundo.
- Repetições médias por série*: 23.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantém o torso ereto e os ombros para trás durante o movimento.
- Ativa o core para ajudar a estabilizar o corpo.
- Garante que o joelho da frente fique diretamente acima do tornozelo da frente. Evita deixar que ele passe além dos dedos do pé.
- Posiciona os pés mais ou menos à largura dos quadris para melhorar o equilíbrio e a estabilidade.
- Abaixa o corpo lentamente para manter o controle e maximizar o engajamento muscular.
- Evita deixar que o joelho de trás toque o chão.
- Inspira ao abaixar o corpo e expira ao voltar à posição inicial.
- Tenta distribuir o peso de forma equilátera entre as duas pernas.
- Podes estender os braços para os lados ou colocar as mãos nos quadris para ajudar a equilibrar.
- Se estiver a ser desafiador, reduz a profundidade do teu agachamento de início e aumenta à medida que vais ficando mais forte.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00206
Descrição: Fica em pé com as mãos ao lado do corpo ou nos quadris. Inspira enquanto dás um grande passo para a frente com uma perna e baixa o joelho da perna de trás até quase tocar no chão, mantendo o tronco ereto. Expira ao te impulsionares de volta para cima com a perna da frente e volta para a posição em pé. Repete o afundo com a outra perna. Continua alternando a perna com a qual fazes o afundo.
Repetições médias por série*: 23.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantém o torso ereto e os ombros para trás durante o movimento.
- Ativa o core para ajudar a estabilizar o corpo.
- Garante que o joelho da frente fique diretamente acima do tornozelo da frente. Evita deixar que ele passe além dos dedos do pé.
- Posiciona os pés mais ou menos à largura dos quadris para melhorar o equilíbrio e a estabilidade.
- Abaixa o corpo lentamente para manter o controle e maximizar o engajamento muscular.
- Evita deixar que o joelho de trás toque o chão.
- Inspira ao abaixar o corpo e expira ao voltar à posição inicial.
- Tenta distribuir o peso de forma equilátera entre as duas pernas.
- Podes estender os braços para os lados ou colocar as mãos nos quadris para ajudar a equilibrar.
- Se estiver a ser desafiador, reduz a profundidade do teu agachamento de início e aumenta à medida que vais ficando mais forte.
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- Flexão
- Peito
- Peso corporal
- Força
- Séries: 4
Flexão
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Coloca os joelhos, pés e mãos num tapete de ginástica. Estende os pés para trás e endireita o corpo todo, de modo que só os dedos dos pés e as mãos toquem o chão. As mãos devem estar um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Mantém o corpo reto e os cotovelos ligeiramente para dentro. Esta é a tua posição inicial. Inspira enquanto baixas o peito até o chão, dobrando os cotovelos. Depois, reverte o movimento e volta à posição inicial. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições.
- Repetições médias por série*: 14.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Posicione suas mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros para melhorar a estabilidade e o engajamento muscular.
- Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Evite deixar o quadril cair ou empinar o bumbum.
- Engaje os músculos do core durante todo o movimento para proteger suas costas e melhorar a força.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, formando um ângulo de cerca de 45 graus. Isso reduz o estresse nos ombros e ativa mais efetivamente os músculos do peito.
- Inspire ao baixar o corpo em direção ao chão e expire ao empurrar de volta para cima. Isso ajuda a manter um ritmo consistente e melhora o fluxo de oxigênio.
- Baixe o corpo até que o peito quase toque o chão para maximizar a ativação muscular e garantir um bom alcance de movimento.
- Realize flexões de maneira controlada, focando na qualidade de cada repetição em vez da velocidade. Isso aumenta o engajamento muscular e reduz o risco de lesões.
- Se você é iniciante, comece com flexões modificadas nos joelhos ou flexões inclinadas usando um banco ou superfície elevada.
- Para variações avançadas, experimente flexões diamante, flexões declinadas ou flexões com uma mão para adicionar desafios e direcionar diferentes grupos musculares.
- Sempre inclua um aquecimento adequado antes de começar sua rotina de flexões e finalize com alongamentos. Isso previne lesões e ajuda na recuperação muscular.
- A consistência é crucial. Incorpore flexões na sua rotina de treino regular, aumentando gradualmente o número de repetições e séries à medida que ganha força.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00270
Descrição: Coloca os joelhos, pés e mãos num tapete de ginástica. Estende os pés para trás e endireita o corpo todo, de modo que só os dedos dos pés e as mãos toquem o chão. As mãos devem estar um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Mantém o corpo reto e os cotovelos ligeiramente para dentro. Esta é a tua posição inicial. Inspira enquanto baixas o peito até o chão, dobrando os cotovelos. Depois, reverte o movimento e volta à posição inicial. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições.
Repetições médias por série*: 14.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Posicione suas mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros para melhorar a estabilidade e o engajamento muscular.
- Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Evite deixar o quadril cair ou empinar o bumbum.
- Engaje os músculos do core durante todo o movimento para proteger suas costas e melhorar a força.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, formando um ângulo de cerca de 45 graus. Isso reduz o estresse nos ombros e ativa mais efetivamente os músculos do peito.
- Inspire ao baixar o corpo em direção ao chão e expire ao empurrar de volta para cima. Isso ajuda a manter um ritmo consistente e melhora o fluxo de oxigênio.
- Baixe o corpo até que o peito quase toque o chão para maximizar a ativação muscular e garantir um bom alcance de movimento.
- Realize flexões de maneira controlada, focando na qualidade de cada repetição em vez da velocidade. Isso aumenta o engajamento muscular e reduz o risco de lesões.
- Se você é iniciante, comece com flexões modificadas nos joelhos ou flexões inclinadas usando um banco ou superfície elevada.
- Para variações avançadas, experimente flexões diamante, flexões declinadas ou flexões com uma mão para adicionar desafios e direcionar diferentes grupos musculares.
- Sempre inclua um aquecimento adequado antes de começar sua rotina de flexões e finalize com alongamentos. Isso previne lesões e ajuda na recuperação muscular.
- A consistência é crucial. Incorpore flexões na sua rotina de treino regular, aumentando gradualmente o número de repetições e séries à medida que ganha força.
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- Prancha
- Core
- Peso corporal
- Força
- Séries: 3
Prancha
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Apoie seus joelhos, pés e cotovelos em um colchonete de ginástica. Estenda os pés para trás e alinhe seu corpo de modo que somente os dedos dos pés e os cotovelos toquem o chão. Os pés devem estar próximos e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Tenha cuidado para não deixar a lombar arquear ou o bumbum subir. Seu corpo deve estar reto e firme. Os músculos do core devem estar contraídos durante todo o exercício. Mantenha essa posição pelo tempo desejado. Depois, volte para a posição inicial para descansar. Você completou sua primeira repetição.
- Duração média por série*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha o Alinhamento Correto: Certifica-te de que o teu corpo forma uma linha reta dos ombros até os calcanhares. Evita deixar os quadris caírem ou subirem demais.
- Ativa o Teu Core: Contrai os músculos abdominais como se estivesse a preparar-se para levar um soco. Isto ajuda a estabilizar a coluna e a manter a forma correta.
- Evita Tensão no Pescoço: Mantém o pescoço alinhado com a coluna olhando para um ponto no chão, alguns centímetros à frente das tuas mãos.
- Respira de Forma Constante: Em vez de prender a respiração, faz respirações lentas e profundas. Isso ajuda a manter o fluxo de oxigênio para os músculos, auxiliando na resistência e forma.
- Verifica os Punhos e Cotovelos: Alinha os teus punhos diretamente sob os ombros e assegura-te de que os cotovelos não estão bloqueados.
- Muito desafiador? Baixa os joelhos mas mantém a linha reta dos ombros até os joelhos.
- Muito fácil? Tenta levantar uma perna de cada vez ou faz uma prancha lateral para um desafio extra.
- Começa segurando a prancha por 20-30 segundos e aumenta gradualmente o tempo à medida que vais ficando mais forte.
- Foca na Qualidade e não na Quantidade: É melhor manter uma prancha correta por menos tempo do que uma má forma por mais tempo. A qualidade supera a quantidade.
- Usa um Espelho para Feedback: Sempre que possível, faz a prancha em frente a um espelho para assegurar a forma correta. Isto pode ajudar a identificar e corrigir desalinhamentos.
- Incorpora Pranchas na Tua Rotina: Usa as pranchas como parte do teu aquecimento ou desaquecimento para construir a força do core de forma sistemática.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00442
Descrição: Apoie seus joelhos, pés e cotovelos em um colchonete de ginástica. Estenda os pés para trás e alinhe seu corpo de modo que somente os dedos dos pés e os cotovelos toquem o chão. Os pés devem estar próximos e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Tenha cuidado para não deixar a lombar arquear ou o bumbum subir. Seu corpo deve estar reto e firme. Os músculos do core devem estar contraídos durante todo o exercício. Mantenha essa posição pelo tempo desejado. Depois, volte para a posição inicial para descansar. Você completou sua primeira repetição.
Duração média por série*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha o Alinhamento Correto: Certifica-te de que o teu corpo forma uma linha reta dos ombros até os calcanhares. Evita deixar os quadris caírem ou subirem demais.
- Ativa o Teu Core: Contrai os músculos abdominais como se estivesse a preparar-se para levar um soco. Isto ajuda a estabilizar a coluna e a manter a forma correta.
- Evita Tensão no Pescoço: Mantém o pescoço alinhado com a coluna olhando para um ponto no chão, alguns centímetros à frente das tuas mãos.
- Respira de Forma Constante: Em vez de prender a respiração, faz respirações lentas e profundas. Isso ajuda a manter o fluxo de oxigênio para os músculos, auxiliando na resistência e forma.
- Verifica os Punhos e Cotovelos: Alinha os teus punhos diretamente sob os ombros e assegura-te de que os cotovelos não estão bloqueados.
- Muito desafiador? Baixa os joelhos mas mantém a linha reta dos ombros até os joelhos.
- Muito fácil? Tenta levantar uma perna de cada vez ou faz uma prancha lateral para um desafio extra.
- Começa segurando a prancha por 20-30 segundos e aumenta gradualmente o tempo à medida que vais ficando mais forte.
- Foca na Qualidade e não na Quantidade: É melhor manter uma prancha correta por menos tempo do que uma má forma por mais tempo. A qualidade supera a quantidade.
- Usa um Espelho para Feedback: Sempre que possível, faz a prancha em frente a um espelho para assegurar a forma correta. Isto pode ajudar a identificar e corrigir desalinhamentos.
- Incorpora Pranchas na Tua Rotina: Usa as pranchas como parte do teu aquecimento ou desaquecimento para construir a força do core de forma sistemática.
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- Burpee
- Corpo completo
- Peso corporal
- Cardio
- Séries: 4
Burpee
- Grupo muscular principal: Corpo completo
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Cardio
- Séries: 4
- Descrição: Posição de Pé: Começa de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha as costas retas, peito para fora e braços ao lado do corpo. Agacha: Abaixa em um agachamento dobrando os joelhos e os levando um pouco além dos dedos dos pés enquanto desce o bumbum. Seus pés devem ficar planos no chão. Coloca as mãos no chão (palmas para baixo) à frente dos pés. Posição de Prancha Alta: Chuta as pernas para trás para entrar na posição de prancha alta com o corpo em linha reta dos ombros aos calcanhares. Mantém os braços esticados e a cabeça reta, olhando ligeiramente à frente. Desce: Dobra os cotovelos e leva o corpo em direção ao chão até a parte inferior de uma flexão. Mantém o corpo reto e o abdômen firme. Sobe de Volta: Empurra-te de volta para a posição de prancha alta, mantendo o corpo reto. Volta ao Agachamento: Salta as pernas para frente para retornar à posição de agachamento. Garante que os pés fiquem planos no chão. Salto Explosivo: Lança-te para cima num salto explosivo, estendendo os braços em direção ao teto. Reinicia: Aterrissa de volta na posição original de pé e repete para mais repetições.
- Repetições médias por série*: 12.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Domina Movimentos Básicos: Antes de tentar fazer burpees completos, garante que tens uma base sólida em flexões, prancha e saltos de agachamento. Dominar estes movimentos vai tornar os teus burpees mais suaves e eficientes.
- Descida Controlada: Ao descer ao chão, foca-te em controlar a descida em vez de descer rápido demais. Isto pode ajudar a prevenir lesões e tornar a transição mais suave.
- Ativar o Core: Mantém o core ativo durante todo o movimento para proteger a coluna e aumentar a estabilidade. Isto vai te ajudar a executar o exercício de forma mais eficiente e com melhor postura.
- Técnica de Respiração: Inspira durante o salto e expira quando chegares à posição de prancha. A respiração correta ajuda a manter a resistência e assegurar um ritmo cardíaco consistente.
- Modifica se Necessário: Se estás a começar ou se achas o movimento muito desafiador, modifica os burpees pisando para trás para a posição de prancha em vez de saltar ou eliminando o salto no final.
- Vai com Calma: Não te apresses a fazer os burpees. Mantém um ritmo estável e controlado para garantir que estás a executar cada parte do movimento corretamente. A rapidez pode vir depois de dominares a técnica.
- Posição dos Pés: Quando saltares para a frente a partir da posição de prancha, aterrissa com os pés fora das mãos para teres mais estabilidade. Este posicionamento mais amplo proporciona uma base sólida para o salto para cima.
- Aterragem Suave: Quando saltares no final do burpee, concentra-te em aterrar suavemente para reduzir o impacto nas articulações. Isso pode ajudar a prevenir lesões, principalmente nos joelhos e tornozelos.
- Posição dos Braços: Mantém as mãos à largura dos ombros quando as colocares no chão. Isso proporciona uma base estável e garante que os ombros, pulsos e cotovelos estejam devidamente alinhados.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00435
Descrição: Posição de Pé: Começa de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha as costas retas, peito para fora e braços ao lado do corpo. Agacha: Abaixa em um agachamento dobrando os joelhos e os levando um pouco além dos dedos dos pés enquanto desce o bumbum. Seus pés devem ficar planos no chão. Coloca as mãos no chão (palmas para baixo) à frente dos pés. Posição de Prancha Alta: Chuta as pernas para trás para entrar na posição de prancha alta com o corpo em linha reta dos ombros aos calcanhares. Mantém os braços esticados e a cabeça reta, olhando ligeiramente à frente. Desce: Dobra os cotovelos e leva o corpo em direção ao chão até a parte inferior de uma flexão. Mantém o corpo reto e o abdômen firme. Sobe de Volta: Empurra-te de volta para a posição de prancha alta, mantendo o corpo reto. Volta ao Agachamento: Salta as pernas para frente para retornar à posição de agachamento. Garante que os pés fiquem planos no chão. Salto Explosivo: Lança-te para cima num salto explosivo, estendendo os braços em direção ao teto. Reinicia: Aterrissa de volta na posição original de pé e repete para mais repetições.
Repetições médias por série*: 12.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Domina Movimentos Básicos: Antes de tentar fazer burpees completos, garante que tens uma base sólida em flexões, prancha e saltos de agachamento. Dominar estes movimentos vai tornar os teus burpees mais suaves e eficientes.
- Descida Controlada: Ao descer ao chão, foca-te em controlar a descida em vez de descer rápido demais. Isto pode ajudar a prevenir lesões e tornar a transição mais suave.
- Ativar o Core: Mantém o core ativo durante todo o movimento para proteger a coluna e aumentar a estabilidade. Isto vai te ajudar a executar o exercício de forma mais eficiente e com melhor postura.
- Técnica de Respiração: Inspira durante o salto e expira quando chegares à posição de prancha. A respiração correta ajuda a manter a resistência e assegurar um ritmo cardíaco consistente.
- Modifica se Necessário: Se estás a começar ou se achas o movimento muito desafiador, modifica os burpees pisando para trás para a posição de prancha em vez de saltar ou eliminando o salto no final.
- Vai com Calma: Não te apresses a fazer os burpees. Mantém um ritmo estável e controlado para garantir que estás a executar cada parte do movimento corretamente. A rapidez pode vir depois de dominares a técnica.
- Posição dos Pés: Quando saltares para a frente a partir da posição de prancha, aterrissa com os pés fora das mãos para teres mais estabilidade. Este posicionamento mais amplo proporciona uma base sólida para o salto para cima.
- Aterragem Suave: Quando saltares no final do burpee, concentra-te em aterrar suavemente para reduzir o impacto nas articulações. Isso pode ajudar a prevenir lesões, principalmente nos joelhos e tornozelos.
- Posição dos Braços: Mantém as mãos à largura dos ombros quando as colocares no chão. Isso proporciona uma base estável e garante que os ombros, pulsos e cotovelos estejam devidamente alinhados.
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- Exercício de tríceps no banco sem pesos
- Braços
- Peso corporal
- Força
- Séries: 4
Exercício de tríceps no banco sem pesos
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Posiciona dois bancos paralelos um ao outro, garantindo que estão estáveis. Fica de pé entre os bancos. Coloca as mãos na borda interna de um banco e os calcanhares no outro banco. Suspende as nádegas entre os bancos, mantendo o corpo reto e o abdômen contraído. Exala enquanto dobrar os cotovelos e abaixa o corpo lentamente até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus ou sintas um leve alongamento nos ombros. Inala enquanto estendes os cotovelos e levantas o corpo de volta à posição inicial. Repete os movimentos pelo número desejado de repetições.
- Repetições médias por série*: 14.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Posição das Mãos: Certifica-te de que as tuas mãos estão à largura dos ombros no banco para manter o equilíbrio e maximizar o envolvimento muscular.
- Manter a Posição do Quadril: Mantém os quadris próximos ao banco. Mover os quadris para a frente pode causar pressão nos ombros e reduzir a eficácia do exercício.
- Posição dos Joelhos para Intensidade: Para tornar o exercício mais fácil, dobra os joelhos e mantém os pés bem assentes no chão. Para aumentar a dificuldade, estende as pernas completamente, mantendo os pés juntos com os calcanhares no chão.
- Controla a Tua Descida: Baixa o corpo de maneira controlada, focando num movimento constante e lento. Isso aumenta a tensão muscular e reduz o risco de lesão.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos apontados diretamente para trás. Permitir que eles abram pode colocar stress desnecessário nas articulações dos ombros.
- Amplitude de Movimento: Tenta dobrar os cotovelos num ângulo de 90 graus na parte inferior do movimento para ativar os tríceps de forma otimizada. Evita descer muito para prevenir tensão nos ombros.
- Engajamento do Core: Ativa os músculos do core durante todo o movimento para estabilizar o corpo e prevenir balanços indesejados.
- Técnica de Respiração: Inspira enquanto desces o corpo e expira ao empurrar-te de volta para cima para garantir um fluxo de oxigênio adequado e bom funcionamento muscular.
- Evita Trancar os Cotovelos: No topo do movimento, evita trancar completamente os cotovelos. Isso mantém a tensão nos tríceps e reduz a tensão nas articulações.
- Verifica a Altura do Banco: Usa um banco ou superfície que te permita descer confortavelmente sem bater no chão, normalmente à altura do joelho.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00458
Descrição: Posiciona dois bancos paralelos um ao outro, garantindo que estão estáveis. Fica de pé entre os bancos. Coloca as mãos na borda interna de um banco e os calcanhares no outro banco. Suspende as nádegas entre os bancos, mantendo o corpo reto e o abdômen contraído. Exala enquanto dobrar os cotovelos e abaixa o corpo lentamente até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus ou sintas um leve alongamento nos ombros. Inala enquanto estendes os cotovelos e levantas o corpo de volta à posição inicial. Repete os movimentos pelo número desejado de repetições.
Repetições médias por série*: 14.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Posição das Mãos: Certifica-te de que as tuas mãos estão à largura dos ombros no banco para manter o equilíbrio e maximizar o envolvimento muscular.
- Manter a Posição do Quadril: Mantém os quadris próximos ao banco. Mover os quadris para a frente pode causar pressão nos ombros e reduzir a eficácia do exercício.
- Posição dos Joelhos para Intensidade: Para tornar o exercício mais fácil, dobra os joelhos e mantém os pés bem assentes no chão. Para aumentar a dificuldade, estende as pernas completamente, mantendo os pés juntos com os calcanhares no chão.
- Controla a Tua Descida: Baixa o corpo de maneira controlada, focando num movimento constante e lento. Isso aumenta a tensão muscular e reduz o risco de lesão.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos apontados diretamente para trás. Permitir que eles abram pode colocar stress desnecessário nas articulações dos ombros.
- Amplitude de Movimento: Tenta dobrar os cotovelos num ângulo de 90 graus na parte inferior do movimento para ativar os tríceps de forma otimizada. Evita descer muito para prevenir tensão nos ombros.
- Engajamento do Core: Ativa os músculos do core durante todo o movimento para estabilizar o corpo e prevenir balanços indesejados.
- Técnica de Respiração: Inspira enquanto desces o corpo e expira ao empurrar-te de volta para cima para garantir um fluxo de oxigênio adequado e bom funcionamento muscular.
- Evita Trancar os Cotovelos: No topo do movimento, evita trancar completamente os cotovelos. Isso mantém a tensão nos tríceps e reduz a tensão nas articulações.
- Verifica a Altura do Banco: Usa um banco ou superfície que te permita descer confortavelmente sem bater no chão, normalmente à altura do joelho.
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- Alpinista
- Corpo completo
- Peso corporal
- Força
- Séries: 3
Alpinista
- Grupo muscular principal: Corpo completo
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Posição Inicial: Começa na posição padrão de flexão, com as mãos e dedos dos pés apoiando teu peso. Mantém o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Prepare-se para Mover: Flexiona um joelho e quadril para trazer uma perna à frente até que o joelho esteja aproximadamente sob teu quadril. Esta é tua posição inicial. Troca Explosiva: Rapidamente troca as posições das pernas, estendendo a perna dobrada de volta à posição inicial de flexão e simultaneamente trazendo a outra perna para a frente, com o joelho sob o quadril. Movimento Contínuo: Continua a trocar as pernas de forma explosiva e alternada. Duração: Mantém este movimento de forma rítmica por 20-30 segundos. Posição Final: Termina trazendo ambas as pernas de volta à posição inicial de flexão. Lembra de manter o abdômen firme e os movimentos controlados durante todo o exercício.
- Repetições médias por série*: 26.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
-
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha uma Posição de Prancha Forte: Mantenha seu core envolvido e seu corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Evite deixar seus quadris caírem ou elevarem demais.
- Foque na Sua Forma: Qualidade acima de quantidade. É melhor fazer menos repetições com a forma correta do que muitas com técnica ruim.
- Movimentos Controlados: Traga seus joelhos em direção ao peito de maneira controlada ao invés de apressar os movimentos. Isso reduz o risco de lesões e aumenta o envolvimento muscular.
- Respire Consistentemente: Mantenha sua respiração constante. Expire enquanto traz o joelho e inspire enquanto estende a perna de volta.
- Posição Neutra da Cabeça: Mantenha sua cabeça em uma posição neutra olhando ligeiramente para frente. Isso ajuda a evitar tensão no pescoço e mantém um melhor alinhamento.
- Posicionamento das Mãos: Suas mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros, proporcionando uma base estável e reduzindo o risco de tensão nos pulsos.
- Envolva suas Pernas: Use ativamente os músculos das pernas para trazer seus joelhos em direção ao peito. Isso ajuda a manter a parte inferior do corpo envolvida e aumenta a intensidade do exercício.
- Fique Leve nos Dedos dos Pés: Tente manter o impacto nos dedos dos pés leve e rápido. Isso não só ajuda com a velocidade, mas também aumenta a agilidade e a coordenação.
- Use uma Superfície Macia: Se você sentir desconforto nos pulsos, tente realizar o exercício em um tapete ou superfície acolchoada para fornecer suporte extra.
- Progrida Gradualmente: Se você é iniciante, comece devagar e aumente sua velocidade e intensidade gradualmente à medida que ficar mais confortável com o movimento.
- Varie um Pouco: Incorpore variações como alpinistas cruzados ou adicione uma pausa quando o joelho estiver mais próximo do peito para atingir diferentes grupos musculares e manter o treino desafiador.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00226
Descrição: Posição Inicial: Começa na posição padrão de flexão, com as mãos e dedos dos pés apoiando teu peso. Mantém o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Prepare-se para Mover: Flexiona um joelho e quadril para trazer uma perna à frente até que o joelho esteja aproximadamente sob teu quadril. Esta é tua posição inicial. Troca Explosiva: Rapidamente troca as posições das pernas, estendendo a perna dobrada de volta à posição inicial de flexão e simultaneamente trazendo a outra perna para a frente, com o joelho sob o quadril. Movimento Contínuo: Continua a trocar as pernas de forma explosiva e alternada. Duração: Mantém este movimento de forma rítmica por 20-30 segundos. Posição Final: Termina trazendo ambas as pernas de volta à posição inicial de flexão. Lembra de manter o abdômen firme e os movimentos controlados durante todo o exercício.
Repetições médias por série*: 26.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha uma Posição de Prancha Forte: Mantenha seu core envolvido e seu corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Evite deixar seus quadris caírem ou elevarem demais.
- Foque na Sua Forma: Qualidade acima de quantidade. É melhor fazer menos repetições com a forma correta do que muitas com técnica ruim.
- Movimentos Controlados: Traga seus joelhos em direção ao peito de maneira controlada ao invés de apressar os movimentos. Isso reduz o risco de lesões e aumenta o envolvimento muscular.
- Respire Consistentemente: Mantenha sua respiração constante. Expire enquanto traz o joelho e inspire enquanto estende a perna de volta.
- Posição Neutra da Cabeça: Mantenha sua cabeça em uma posição neutra olhando ligeiramente para frente. Isso ajuda a evitar tensão no pescoço e mantém um melhor alinhamento.
- Posicionamento das Mãos: Suas mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros, proporcionando uma base estável e reduzindo o risco de tensão nos pulsos.
- Envolva suas Pernas: Use ativamente os músculos das pernas para trazer seus joelhos em direção ao peito. Isso ajuda a manter a parte inferior do corpo envolvida e aumenta a intensidade do exercício.
- Fique Leve nos Dedos dos Pés: Tente manter o impacto nos dedos dos pés leve e rápido. Isso não só ajuda com a velocidade, mas também aumenta a agilidade e a coordenação.
- Use uma Superfície Macia: Se você sentir desconforto nos pulsos, tente realizar o exercício em um tapete ou superfície acolchoada para fornecer suporte extra.
- Progrida Gradualmente: Se você é iniciante, comece devagar e aumente sua velocidade e intensidade gradualmente à medida que ficar mais confortável com o movimento.
- Varie um Pouco: Incorpore variações como alpinistas cruzados ou adicione uma pausa quando o joelho estiver mais próximo do peito para atingir diferentes grupos musculares e manter o treino desafiador.
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- Ponte de glúteo com uma perna
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
- Séries: 4
Ponte de glúteo com uma perna
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Posição Inicial: Deita de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo. Preparação: Flexiona o joelho direito e coloca o pé direito totalmente no chão. Posição da Perna: Mantém a perna esquerda esticada e alinhada com o tronco. Elevar: Expira enquanto levantas os quadris do chão, estendendo o quadril direito. O corpo deve formar uma linha reta dos ombros até o pé esquerdo. Segurar: Mantém essa posição por uma contagem de dois. Baixar: Inspira enquanto desces lentamente os quadris de volta à posição inicial. Repetições: Completa o número prescrito de repetições. Trocar de Pernas: Repete o exercício com a perna oposta.
- Repetições médias por série*: 22.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Alinhamento Adequado: Certifica-te de que o teu corpo forma uma linha reta dos ombros até os joelhos no auge do movimento. Mantém o core firme para manter o alinhamento correto e evitar arquear a parte inferior das costas.
- Posicionamento dos Pés: Coloca o pé de apoio perto dos glúteos para maximizar a ativação dos glúteos. Quanto mais perto o calcanhar estiver dos glúteos, mais irás envolver os músculos dos glúteos.
- Impulso do Calcanhar: Impulsiona através do calcanhar do teu pé de apoio em vez dos dedos. Isso garante que estás a direcionar o foco mais eficazmente para os glúteos e os isquiotibiais.
- Controle da Respiração: Expira ao levantar os quadris e inspira ao baixá-los. Uma respiração adequada ajuda a manter um ritmo consistente e garante oxigenação suficiente para os músculos.
- Controla os Teus Movimentos: Evita usar o impulso. Concentra-te em elevações e descidas lentas e controladas para envolver totalmente os glúteos e os isquiotibiais. Isso aumenta a ativação muscular e reduz o risco de lesões.
- Extensão do Quadril: Estende completamente os quadris no topo do movimento, apertando os glúteos para uma máxima contração. Evita sobrecarregar a parte inferior das costas; o movimento deve vir dos quadris.
- Alinhamento do Joelho: Mantém o joelho da perna de apoio alinhado sobre o pé. O teu joelho não deve se inclinar para dentro nem para fora.
- Estabilidade da Parte Superior do Corpo: Pressiona os braços e os ombros firmemente no chão para estabilizar a parte superior do corpo. Isso ajuda a manter o equilíbrio e a concentrar o trabalho nos glúteos.
- Progressão e Variação: Depois de dominares o ponte de glúteo com uma perna, podes aumentar a dificuldade segurando um peso nos quadris ou executando o exercício numa superfície elevada para aumentar a amplitude do movimento.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te em sentir os glúteos a trabalhar durante todo o exercício. Visualiza os músculos a contrair e relaxar em cada repetição para melhorar o envolvimento muscular e a eficácia.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00348
Descrição: Posição Inicial: Deita de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo. Preparação: Flexiona o joelho direito e coloca o pé direito totalmente no chão. Posição da Perna: Mantém a perna esquerda esticada e alinhada com o tronco. Elevar: Expira enquanto levantas os quadris do chão, estendendo o quadril direito. O corpo deve formar uma linha reta dos ombros até o pé esquerdo. Segurar: Mantém essa posição por uma contagem de dois. Baixar: Inspira enquanto desces lentamente os quadris de volta à posição inicial. Repetições: Completa o número prescrito de repetições. Trocar de Pernas: Repete o exercício com a perna oposta.
Repetições médias por série*: 22.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Alinhamento Adequado: Certifica-te de que o teu corpo forma uma linha reta dos ombros até os joelhos no auge do movimento. Mantém o core firme para manter o alinhamento correto e evitar arquear a parte inferior das costas.
- Posicionamento dos Pés: Coloca o pé de apoio perto dos glúteos para maximizar a ativação dos glúteos. Quanto mais perto o calcanhar estiver dos glúteos, mais irás envolver os músculos dos glúteos.
- Impulso do Calcanhar: Impulsiona através do calcanhar do teu pé de apoio em vez dos dedos. Isso garante que estás a direcionar o foco mais eficazmente para os glúteos e os isquiotibiais.
- Controle da Respiração: Expira ao levantar os quadris e inspira ao baixá-los. Uma respiração adequada ajuda a manter um ritmo consistente e garante oxigenação suficiente para os músculos.
- Controla os Teus Movimentos: Evita usar o impulso. Concentra-te em elevações e descidas lentas e controladas para envolver totalmente os glúteos e os isquiotibiais. Isso aumenta a ativação muscular e reduz o risco de lesões.
- Extensão do Quadril: Estende completamente os quadris no topo do movimento, apertando os glúteos para uma máxima contração. Evita sobrecarregar a parte inferior das costas; o movimento deve vir dos quadris.
- Alinhamento do Joelho: Mantém o joelho da perna de apoio alinhado sobre o pé. O teu joelho não deve se inclinar para dentro nem para fora.
- Estabilidade da Parte Superior do Corpo: Pressiona os braços e os ombros firmemente no chão para estabilizar a parte superior do corpo. Isso ajuda a manter o equilíbrio e a concentrar o trabalho nos glúteos.
- Progressão e Variação: Depois de dominares o ponte de glúteo com uma perna, podes aumentar a dificuldade segurando um peso nos quadris ou executando o exercício numa superfície elevada para aumentar a amplitude do movimento.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te em sentir os glúteos a trabalhar durante todo o exercício. Visualiza os músculos a contrair e relaxar em cada repetição para melhorar o envolvimento muscular e a eficácia.
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