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Extreme Kettlebell Home Workout
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- Agachamento com kettlebell em cálice
- Pernas e Glúteos
- Kettlebell
- Força
- Séries: 4
Agachamento com kettlebell em cálice
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Kettlebell
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Posição Inicial: Fica de pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um kettlebell leve pelas alças, próximo ao peito. Agachamento: Abaixa o corpo num agachamento dobrando os joelhos e quadris. Suas coxas devem tocar as panturrilhas. Mantém o peito e a cabeça erguidos, e as costas retas. Empurrão dos Joelhos: No fundo do agachamento, faz uma pausa e usa os cotovelos para empurrar os joelhos suavemente para fora. Voltar à Posição Inicial: Endireita as pernas para voltar à posição inicial. Repete pelo número desejado de repetições.
- Média por repetição (kg)*: 15.62
- Média por repetição (lbs)*: 34.43
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha o Tronco Ereto: Mantenha o peito para cima e as costas retas. Imagine que você está tentando manter o esterno apontando para frente durante todo o movimento.
- Posicionamento Adequado dos Pés: Coloque os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, garantindo que os dedos estejam ligeiramente para fora. Isso ajudará a manter o equilíbrio e ativar os grupos musculares corretos.
- Segure o Kettlebell Corretamente: Segure o kettlebell perto do peito com as duas mãos, garantindo que esteja seguro. Isso ajuda a manter o peso controlado e centrado.
- Alinhamento dos Joelhos: Garanta que seus joelhos estão alinhados com os dedos dos pés na descida. Evite deixá-los cair para dentro, pois isso pode aumentar o risco de lesão.
- Profundidade do Agachamento: Tente abaixar os quadris até que estejam pelo menos paralelos aos joelhos. Vá mais fundo se a sua flexibilidade permitir, mas evite comprometer a forma.
- Ative o Core: Contraia os músculos do core durante todo o movimento. Isso fornecerá melhor estabilidade e reduzirá a tensão na parte inferior das costas.
- Empurre Pelos Calcanhares: Na subida, empurre pelos calcanhares em vez dos dedos dos pés. Isso ativará os glúteos e os isquiotibiais de forma mais eficaz.
- Movimento Controlado: Faça o exercício de maneira controlada. Evite quicar no fundo do agachamento; em vez disso, use um ritmo constante para maximizar o engajamento muscular.
- Técnica de Respiração: Inspire profundamente ao descer no agachamento e expire ao subir. Isso ajuda a manter um ritmo constante e uma boa ativação do core.
- Progrida Gradualmente: Comece com um kettlebell mais leve para acertar a forma e aumente gradualmente o peso à medida que ficar mais confortável e confiante com o movimento.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00111
Descrição: Posição Inicial: Fica de pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um kettlebell leve pelas alças, próximo ao peito. Agachamento: Abaixa o corpo num agachamento dobrando os joelhos e quadris. Suas coxas devem tocar as panturrilhas. Mantém o peito e a cabeça erguidos, e as costas retas. Empurrão dos Joelhos: No fundo do agachamento, faz uma pausa e usa os cotovelos para empurrar os joelhos suavemente para fora. Voltar à Posição Inicial: Endireita as pernas para voltar à posição inicial. Repete pelo número desejado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 15.62
Média por repetição (lbs)*: 34.43
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha o Tronco Ereto: Mantenha o peito para cima e as costas retas. Imagine que você está tentando manter o esterno apontando para frente durante todo o movimento.
- Posicionamento Adequado dos Pés: Coloque os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, garantindo que os dedos estejam ligeiramente para fora. Isso ajudará a manter o equilíbrio e ativar os grupos musculares corretos.
- Segure o Kettlebell Corretamente: Segure o kettlebell perto do peito com as duas mãos, garantindo que esteja seguro. Isso ajuda a manter o peso controlado e centrado.
- Alinhamento dos Joelhos: Garanta que seus joelhos estão alinhados com os dedos dos pés na descida. Evite deixá-los cair para dentro, pois isso pode aumentar o risco de lesão.
- Profundidade do Agachamento: Tente abaixar os quadris até que estejam pelo menos paralelos aos joelhos. Vá mais fundo se a sua flexibilidade permitir, mas evite comprometer a forma.
- Ative o Core: Contraia os músculos do core durante todo o movimento. Isso fornecerá melhor estabilidade e reduzirá a tensão na parte inferior das costas.
- Empurre Pelos Calcanhares: Na subida, empurre pelos calcanhares em vez dos dedos dos pés. Isso ativará os glúteos e os isquiotibiais de forma mais eficaz.
- Movimento Controlado: Faça o exercício de maneira controlada. Evite quicar no fundo do agachamento; em vez disso, use um ritmo constante para maximizar o engajamento muscular.
- Técnica de Respiração: Inspire profundamente ao descer no agachamento e expire ao subir. Isso ajuda a manter um ritmo constante e uma boa ativação do core.
- Progrida Gradualmente: Comece com um kettlebell mais leve para acertar a forma e aumente gradualmente o peso à medida que ficar mais confortável e confiante com o movimento.
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- Elevação terra com puxada alta usando kettlebell
- Corpo completo
- Kettlebell
- Força
- Séries: 4
Elevação terra com puxada alta usando kettlebell
- Grupo muscular principal: Corpo completo
- Tipo de exercício: Kettlebell
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Fica de pé com os pés afastados na largura dos ombros e coloca um kettlebell entre os pés. Com os braços esticados e mantendo as costas neutras, inclina o quadril e dobra levemente os joelhos para segurar a alça do kettlebell com as duas mãos. Exala enquanto contrais os glúteos, endireita os quadris e levanta o kettlebell ao levantar o corpo, mantendo os braços esticados e as costas neutras. Inspira enquanto inclinas novamente o quadril, empurra os glúteos para trás e dobra levemente os joelhos para baixar o kettlebell de volta ao chão. Repete este movimento para o número desejado de repetições.
- Média por repetição (kg)*: 18.40
- Média por repetição (lbs)*: 40.58
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Coluna Neutra: Mantenha suas costas retas e o peito para cima durante todo o movimento. Evite arredondar as costas para prevenir lesões.
- Engage o Seu Core: Contraia os músculos abdominais para estabilizar o tronco e proteger a lombar. Isso vai ajudar a manter a forma correta durante todo o exercício.
- Use as Pernas e Quadris: Inicie o movimento pressionando os calcanhares e envolvendo os glúteos. A força deve vir das pernas e quadris, e não das costas.
- Movimento Controlado: Levante e abaixe o kettlebell de forma suave e controlada. Evite movimentos bruscos ou rápidos para reduzir o risco de lesões e garantir que os músculos sejam trabalhados de forma eficaz.
- Respiração Adequada: Inspire ao abaixar o kettlebell e expire ao levantá-lo. A respiração adequada vai te ajudar a manter o ritmo e a resistência.
- Pegada Correta: Certifique-se de segurar o kettlebell com uma pegada firme e neutra. Isso ajuda a manter o controle e o equilíbrio durante o exercício.
- Foco no Alinhamento: Mantenha os joelhos alinhados com os pés para garantir o alinhamento correto. Não permita que eles cedam para dentro para evitar esforço desnecessário nas articulações.
- Aqueça-se Adequadamente: Faça um aquecimento leve para preparar seus músculos e articulações para o exercício. Alongamentos dinâmicos e atividades cardiovasculares leves são ideais.
- Monitore Seu Amplitude de Movimento: Não levante o kettlebell acima do peito para evitar sobrecarregar os ombros.
- Pratique a Forma Sem Peso: Se você é novo nesse exercício, pratique o movimento sem peso para se familiarizar com a forma correta antes de adicionar um kettlebell.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00071
Descrição: Fica de pé com os pés afastados na largura dos ombros e coloca um kettlebell entre os pés. Com os braços esticados e mantendo as costas neutras, inclina o quadril e dobra levemente os joelhos para segurar a alça do kettlebell com as duas mãos. Exala enquanto contrais os glúteos, endireita os quadris e levanta o kettlebell ao levantar o corpo, mantendo os braços esticados e as costas neutras. Inspira enquanto inclinas novamente o quadril, empurra os glúteos para trás e dobra levemente os joelhos para baixar o kettlebell de volta ao chão. Repete este movimento para o número desejado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 18.40
Média por repetição (lbs)*: 40.58
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Coluna Neutra: Mantenha suas costas retas e o peito para cima durante todo o movimento. Evite arredondar as costas para prevenir lesões.
- Engage o Seu Core: Contraia os músculos abdominais para estabilizar o tronco e proteger a lombar. Isso vai ajudar a manter a forma correta durante todo o exercício.
- Use as Pernas e Quadris: Inicie o movimento pressionando os calcanhares e envolvendo os glúteos. A força deve vir das pernas e quadris, e não das costas.
- Movimento Controlado: Levante e abaixe o kettlebell de forma suave e controlada. Evite movimentos bruscos ou rápidos para reduzir o risco de lesões e garantir que os músculos sejam trabalhados de forma eficaz.
- Respiração Adequada: Inspire ao abaixar o kettlebell e expire ao levantá-lo. A respiração adequada vai te ajudar a manter o ritmo e a resistência.
- Pegada Correta: Certifique-se de segurar o kettlebell com uma pegada firme e neutra. Isso ajuda a manter o controle e o equilíbrio durante o exercício.
- Foco no Alinhamento: Mantenha os joelhos alinhados com os pés para garantir o alinhamento correto. Não permita que eles cedam para dentro para evitar esforço desnecessário nas articulações.
- Aqueça-se Adequadamente: Faça um aquecimento leve para preparar seus músculos e articulações para o exercício. Alongamentos dinâmicos e atividades cardiovasculares leves são ideais.
- Monitore Seu Amplitude de Movimento: Não levante o kettlebell acima do peito para evitar sobrecarregar os ombros.
- Pratique a Forma Sem Peso: Se você é novo nesse exercício, pratique o movimento sem peso para se familiarizar com a forma correta antes de adicionar um kettlebell.
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- Flexão com kettlebell
- Peito
- Kettlebell
- Força
- Séries: 4
Flexão com kettlebell
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Kettlebell
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Comece na posição de quadrúpede no chão com as mãos segurando os kettlebells. Seus dedos dos pés devem estar dobrados, e os joelhos posicionados diretamente sob os quadris. Estenda uma perna de cada vez para ficar com uma postura extra-larga. Mantenha os cotovelos retos e a cabeça em uma posição neutra, olhando para o chão. Abaixe lentamente o corpo, retraindo as escápulas e soltando os cotovelos. Continue descendo até que seus braços superiores fiquem paralelos ao chão ou seu peito esteja ligeiramente abaixo dos kettlebells. Empurre-se de volta à posição inicial estendendo os cotovelos e pressionando as palmas contra os kettlebells. Repita o movimento pelo número desejado de repetições, garantindo que você mantenha a forma adequada durante todo o tempo.
- Média por repetição (kg)*: 19.77
- Média por repetição (lbs)*: 43.58
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Comece Baixo: Comece com um kettlebell de altura menor. Isso reduz a intensidade e ajuda você a dominar o movimento antes de passar para um kettlebell mais alto.
- Posicionamento dos Pulsos: Certifique-se de que seus pulsos estão diretamente sobre a alça do kettlebell. Esse alinhamento ajuda a reduzir a tensão nos pulsos e melhora a estabilidade.
- Engajamento do Core: Mantenha seu core engajado durante todo o movimento. Isso não só mantém a forma correta, mas também protege sua lombar e previne a flacidez.
- Descida Controlada: Foque em uma descida lenta e controlada. Movimentos explosivos podem comprometer a forma e aumentar o risco de lesão.
- Estabilidade dos Ombros: Mantenha seus ombros para baixo e para trás. Essa posição ajuda a utilizar os grupos musculares corretos e estabiliza as articulações dos ombros.
- Respiração: Inspire ao baixar o corpo e expire ao empurrar de volta para cima. A respiração adequada ajuda a manter o ritmo e a entrega de oxigênio aos músculos.
- Posicionamento das Mãos: Mantenha suas mãos firmemente segurando o kettlebell para melhorar a força de aderência e evitar escorregar.
- Posicionamento dos Pés: Posicione seus pés na largura dos ombros para otimizar a estabilidade e o equilíbrio durante a flexão.
- Aquecimento: Sempre faça um aquecimento completo do peito, ombros e tríceps antes de começar o exercício para prevenir lesões.
- Progressão: Aumente gradualmente a altura do kettlebell quando se sentir confortável e confiante com o movimento básico para desafiar ainda mais seus músculos.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00507
Descrição: Comece na posição de quadrúpede no chão com as mãos segurando os kettlebells. Seus dedos dos pés devem estar dobrados, e os joelhos posicionados diretamente sob os quadris. Estenda uma perna de cada vez para ficar com uma postura extra-larga. Mantenha os cotovelos retos e a cabeça em uma posição neutra, olhando para o chão. Abaixe lentamente o corpo, retraindo as escápulas e soltando os cotovelos. Continue descendo até que seus braços superiores fiquem paralelos ao chão ou seu peito esteja ligeiramente abaixo dos kettlebells. Empurre-se de volta à posição inicial estendendo os cotovelos e pressionando as palmas contra os kettlebells. Repita o movimento pelo número desejado de repetições, garantindo que você mantenha a forma adequada durante todo o tempo.
Média por repetição (kg)*: 19.77
Média por repetição (lbs)*: 43.58
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Comece Baixo: Comece com um kettlebell de altura menor. Isso reduz a intensidade e ajuda você a dominar o movimento antes de passar para um kettlebell mais alto.
- Posicionamento dos Pulsos: Certifique-se de que seus pulsos estão diretamente sobre a alça do kettlebell. Esse alinhamento ajuda a reduzir a tensão nos pulsos e melhora a estabilidade.
- Engajamento do Core: Mantenha seu core engajado durante todo o movimento. Isso não só mantém a forma correta, mas também protege sua lombar e previne a flacidez.
- Descida Controlada: Foque em uma descida lenta e controlada. Movimentos explosivos podem comprometer a forma e aumentar o risco de lesão.
- Estabilidade dos Ombros: Mantenha seus ombros para baixo e para trás. Essa posição ajuda a utilizar os grupos musculares corretos e estabiliza as articulações dos ombros.
- Respiração: Inspire ao baixar o corpo e expire ao empurrar de volta para cima. A respiração adequada ajuda a manter o ritmo e a entrega de oxigênio aos músculos.
- Posicionamento das Mãos: Mantenha suas mãos firmemente segurando o kettlebell para melhorar a força de aderência e evitar escorregar.
- Posicionamento dos Pés: Posicione seus pés na largura dos ombros para otimizar a estabilidade e o equilíbrio durante a flexão.
- Aquecimento: Sempre faça um aquecimento completo do peito, ombros e tríceps antes de começar o exercício para prevenir lesões.
- Progressão: Aumente gradualmente a altura do kettlebell quando se sentir confortável e confiante com o movimento básico para desafiar ainda mais seus músculos.
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- Balanço com kettlebell
- Corpo completo
- Kettlebell
- Força
- Séries: 3
Balanço com kettlebell
- Grupo muscular principal: Corpo completo
- Tipo de exercício: Kettlebell
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Fica de pé com as pernas um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com o kettlebell entre os teus pés. Flexiona nos quadris e um pouco nos joelhos, agarra o kettlebell com as duas mãos e levanta-o um pouco do chão estendendo os quadris. Inspira enquanto balanças o kettlebell para trás e para cima, entre as tuas pernas. Estende os quadris e joelhos com força para balançar o kettlebell à tua frente. Aperta os glúteos no topo. Flexiona nos quadris e um pouco nos joelhos enquanto o kettlebell desce de novo. Guia o kettlebell entre as tuas pernas. Repete os balanços pelo número de vezes indicado.
- Média por repetição (kg)*: 15.89
- Média por repetição (lbs)*: 35.03
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Dobradiça nos Quadris, Não Agachamento: Foque em dobrar nos quadris em vez de agachar. Seus joelhos devem dobrar um pouco, mas a força deve vir do impulso do quadril.
- Coluna Neutra: Mantenha suas costas retas e evite arredondá-las. Uma coluna neutra protege a região lombar e ajuda a gerar força a partir dos quadris.
- Ative o Core: Mantenha o core firme durante o movimento para proteger sua coluna e dar estabilidade.
- Impulsione com os Quadris: O swing de kettlebell é impulsionado pelo movimento explosivo dos quadris, não pelos braços. Seus braços devem apenas guiar o kettlebell, não levantá-lo.
- Use o Peso Certo: Escolha um kettlebell que seja desafiador, mas que permita você manter a forma correta. Começar com um peso mais leve é melhor se você for novo no movimento.
- Posição dos Pés: Posicione os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e mantenha-os firmemente no chão durante o exercício.
- Técnica de Respiração: Expire com força no topo do swing. Isso ajuda a ativar seu core e garante que você esteja utilizando o padrão de respiração correto.
- Olhos para Frente: Mantenha o olhar para frente ou ligeiramente para baixo para manter uma posição neutra do pescoço e da cabeça. Evite olhar para cima, pois isso pode forçar seu pescoço.
- Timing e Ritmo: Mantenha um movimento fluido e evite pausas no fundo ou no topo do swing. Seus swings de kettlebell devem ser contínuos e rítmicos.
- Envolvimento dos Ombros: Assegure-se de que seus ombros estejam um pouco envolvidos e estáveis para evitar que sejam puxados para frente pelo impulso do kettlebell.
- Pratique Consistentemente: A prática regular ajudará você a melhorar sua forma e a construir a força necessária para swings de kettlebell. A consistência é essencial!
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00171
Descrição: Fica de pé com as pernas um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com o kettlebell entre os teus pés. Flexiona nos quadris e um pouco nos joelhos, agarra o kettlebell com as duas mãos e levanta-o um pouco do chão estendendo os quadris. Inspira enquanto balanças o kettlebell para trás e para cima, entre as tuas pernas. Estende os quadris e joelhos com força para balançar o kettlebell à tua frente. Aperta os glúteos no topo. Flexiona nos quadris e um pouco nos joelhos enquanto o kettlebell desce de novo. Guia o kettlebell entre as tuas pernas. Repete os balanços pelo número de vezes indicado.
Média por repetição (kg)*: 15.89
Média por repetição (lbs)*: 35.03
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Dobradiça nos Quadris, Não Agachamento: Foque em dobrar nos quadris em vez de agachar. Seus joelhos devem dobrar um pouco, mas a força deve vir do impulso do quadril.
- Coluna Neutra: Mantenha suas costas retas e evite arredondá-las. Uma coluna neutra protege a região lombar e ajuda a gerar força a partir dos quadris.
- Ative o Core: Mantenha o core firme durante o movimento para proteger sua coluna e dar estabilidade.
- Impulsione com os Quadris: O swing de kettlebell é impulsionado pelo movimento explosivo dos quadris, não pelos braços. Seus braços devem apenas guiar o kettlebell, não levantá-lo.
- Use o Peso Certo: Escolha um kettlebell que seja desafiador, mas que permita você manter a forma correta. Começar com um peso mais leve é melhor se você for novo no movimento.
- Posição dos Pés: Posicione os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e mantenha-os firmemente no chão durante o exercício.
- Técnica de Respiração: Expire com força no topo do swing. Isso ajuda a ativar seu core e garante que você esteja utilizando o padrão de respiração correto.
- Olhos para Frente: Mantenha o olhar para frente ou ligeiramente para baixo para manter uma posição neutra do pescoço e da cabeça. Evite olhar para cima, pois isso pode forçar seu pescoço.
- Timing e Ritmo: Mantenha um movimento fluido e evite pausas no fundo ou no topo do swing. Seus swings de kettlebell devem ser contínuos e rítmicos.
- Envolvimento dos Ombros: Assegure-se de que seus ombros estejam um pouco envolvidos e estáveis para evitar que sejam puxados para frente pelo impulso do kettlebell.
- Pratique Consistentemente: A prática regular ajudará você a melhorar sua forma e a construir a força necessária para swings de kettlebell. A consistência é essencial!
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- Figura 8 com kettlebell
- Core
- Kettlebell
- Força
- Séries: 3
Figura 8 com kettlebell
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de exercício: Kettlebell
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Posição e Postura: Fica de pé com as pernas mais afastadas que a largura dos ombros e coloca um kettlebell entre as pernas. Inclina-te: Empurra o bumbum para trás e mantém as costas retas enquanto te inclinas para alcançar o kettlebell. Pega o Kettlebell: Segura o kettlebell com uma mão. Passa o Kettlebell: Passa o kettlebell para a outra mão, passando-o por trás das pernas. Continua Passando: Continua a passar o kettlebell de um lado para o outro entre as mãos por várias repetições. Mantém a Forma: Durante todo o exercício, mantém as costas retas e o core contraído.
- Média por repetição (kg)*: 11.84
- Média por repetição (lbs)*: 26.11
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha uma Postura Firme: Certifica-te de que as tuas costas estão retas e o teu core está ativado durante todo o movimento. Isso ajuda a manter o equilíbrio e previne lesões.
- Movimentos Controlados: Foca-te em movimentos suaves e controlados em vez de balançar o kettlebell agressivamente. O controlo é essencial para prevenir tensões e maximizar a eficácia.
- Pegada Adequada: Usa uma pegada firme, mas relaxada, na alça do kettlebell. Isso ajuda a manter o controlo sem forçar as mãos ou os pulsos.
- Inclinação do Quadril: Lembra-te de inclinar nos quadris em vez de agachar. Isso ativa eficientemente a cadeia posterior, que inclui os glúteos, isquiotibiais e a lombar.
- Mantenha os Joelhos Flexíveis: Dobra ligeiramente os joelhos para permitir uma amplitude de movimento mais natural e absorver o impacto, reduzindo o estresse nas articulações.
- Controle da Respiração: Coordena a tua respiração com os movimentos. Inspira ao preparar para o balanço e expira ao executá-lo.
- Foco Consistente nos Olhos: Mantenha o olhar para a frente e evita olhar para baixo para o kettlebell. Isso ajuda a manter as costas retas e a postura correta.
- Comece com Pesos Mais Leves: Começa com um kettlebell mais leve para dominar a técnica antes de progredir para pesos mais pesados. Isso ajuda a construir a força e técnica necessária.
- Ative o Teu Core: Contraia ativamente os músculos abdominais para dar suporte à lombar e adicionar estabilidade aos teus movimentos.
- Aquece e Desaquece: Certifica-te de fazer um bom aquecimento antes de começar e um desaquecimento após completar a tua sessão para prevenir lesões e ajudar na recuperação muscular.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00497
Descrição: Posição e Postura: Fica de pé com as pernas mais afastadas que a largura dos ombros e coloca um kettlebell entre as pernas. Inclina-te: Empurra o bumbum para trás e mantém as costas retas enquanto te inclinas para alcançar o kettlebell. Pega o Kettlebell: Segura o kettlebell com uma mão. Passa o Kettlebell: Passa o kettlebell para a outra mão, passando-o por trás das pernas. Continua Passando: Continua a passar o kettlebell de um lado para o outro entre as mãos por várias repetições. Mantém a Forma: Durante todo o exercício, mantém as costas retas e o core contraído.
Média por repetição (kg)*: 11.84
Média por repetição (lbs)*: 26.11
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha uma Postura Firme: Certifica-te de que as tuas costas estão retas e o teu core está ativado durante todo o movimento. Isso ajuda a manter o equilíbrio e previne lesões.
- Movimentos Controlados: Foca-te em movimentos suaves e controlados em vez de balançar o kettlebell agressivamente. O controlo é essencial para prevenir tensões e maximizar a eficácia.
- Pegada Adequada: Usa uma pegada firme, mas relaxada, na alça do kettlebell. Isso ajuda a manter o controlo sem forçar as mãos ou os pulsos.
- Inclinação do Quadril: Lembra-te de inclinar nos quadris em vez de agachar. Isso ativa eficientemente a cadeia posterior, que inclui os glúteos, isquiotibiais e a lombar.
- Mantenha os Joelhos Flexíveis: Dobra ligeiramente os joelhos para permitir uma amplitude de movimento mais natural e absorver o impacto, reduzindo o estresse nas articulações.
- Controle da Respiração: Coordena a tua respiração com os movimentos. Inspira ao preparar para o balanço e expira ao executá-lo.
- Foco Consistente nos Olhos: Mantenha o olhar para a frente e evita olhar para baixo para o kettlebell. Isso ajuda a manter as costas retas e a postura correta.
- Comece com Pesos Mais Leves: Começa com um kettlebell mais leve para dominar a técnica antes de progredir para pesos mais pesados. Isso ajuda a construir a força e técnica necessária.
- Ative o Teu Core: Contraia ativamente os músculos abdominais para dar suporte à lombar e adicionar estabilidade aos teus movimentos.
- Aquece e Desaquece: Certifica-te de fazer um bom aquecimento antes de começar e um desaquecimento após completar a tua sessão para prevenir lesões e ajudar na recuperação muscular.
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- Press militar com kettlebell em um braço acima da cabeça
- Ombros
- Kettlebell
- Força
- Séries: 6
Press militar com kettlebell em um braço acima da cabeça
- Grupo muscular principal: Ombros
- Tipo de exercício: Kettlebell
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 6
- Descrição: Posição Inicial: Fica em pé com os pés na largura dos ombros e um kettlebell no chão entre eles. Flexiona os joelhos e quadris para pegar o kettlebell com uma mão, mantendo as costas retas. Clean do Kettlebell: Estende as pernas e quadris para puxar o kettlebell do chão. Roda o punho enquanto levantas o kettlebell em direção ao ombro, certificando-te de que a palma da mão esteja voltada para dentro. Estabiliza: Quando o kettlebell estiver no ombro, estabiliza o corpo contraindo os músculos das costas, glúteos e barriga. Pressiona para Cima: Olha para o kettlebell e empurra-o para cima e para fora até que o braço esteja totalmente estendido sobre a cabeça. Abaixa o Kettlebell: Abaixa devagar o kettlebell de volta ao ombro. Repete: Garante que o corpo permaneça estável e repete o movimento pelo número desejado de repetições.
- Média por repetição (kg)*: 12.46
- Média por repetição (lbs)*: 27.46
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Ativa o Teu Core: Mantém o core firme durante todo o movimento para estabilizar a coluna e evitar qualquer arqueamento. Isso também vai ajudar a maximizar a potência durante o levantamento.
- Posição do Cotovelo: Mantenha o cotovelo próximo ao corpo no início do movimento. Evita abrir o cotovelo para reduzir a tensão na articulação do ombro.
- Pulso Neutro: Mantém o pulso numa posição neutra para teres uma pegada firme no kettlebell e reduzir o risco de tensão no pulso. Evita dobrar o pulso para trás ou para a frente.
- Técnica de Respiração: Inspira profundamente antes de começares o movimento. Expira enquanto elevas o kettlebell. A respiração correta ajuda a manter a pressão intra-abdominal, o que ajuda a estabilizar o tronco.
- Movimento Controlado: Levanta o kettlebell de forma controlada para evitar movimentos bruscos. Baixa o kettlebell de volta à posição inicial com o mesmo controle que usas para o levantar.
- Posição do Ombro: Mantenha as escápulas retraídas e para baixo. Isso ativa os músculos da parte superior das costas, proporcionando uma base estável para pressionares com o ombro.
- Alinhamento: Garante que o pulso, cotovelo e ombro estão alinhados verticalmente no topo do movimento. Isso garante a mecânica correta e minimiza o estresse nas articulações.
- Postura: Mantém uma postura ereta com as costas retas e o peito para cima. Evita inclinar-te excessivamente para um lado, o que pode levar a desequilíbrios e potenciais lesões.
- Começa Leve: Começa com um kettlebell mais leve para praticares a forma antes de passares para pesos mais pesados. Isso ajudará a evitar lesões e garantir que estás a executar o exercício corretamente.
- Usa Todo o Gama de Movimento: Levanta o kettlebell completamente acima da cabeça, garantindo que o braço está totalmente estendido no topo. Isso vai ajudar a melhorar a mobilidade e a força em toda a gama de movimento do ombro.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00501
Descrição: Posição Inicial: Fica em pé com os pés na largura dos ombros e um kettlebell no chão entre eles. Flexiona os joelhos e quadris para pegar o kettlebell com uma mão, mantendo as costas retas. Clean do Kettlebell: Estende as pernas e quadris para puxar o kettlebell do chão. Roda o punho enquanto levantas o kettlebell em direção ao ombro, certificando-te de que a palma da mão esteja voltada para dentro. Estabiliza: Quando o kettlebell estiver no ombro, estabiliza o corpo contraindo os músculos das costas, glúteos e barriga. Pressiona para Cima: Olha para o kettlebell e empurra-o para cima e para fora até que o braço esteja totalmente estendido sobre a cabeça. Abaixa o Kettlebell: Abaixa devagar o kettlebell de volta ao ombro. Repete: Garante que o corpo permaneça estável e repete o movimento pelo número desejado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 12.46
Média por repetição (lbs)*: 27.46
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Ativa o Teu Core: Mantém o core firme durante todo o movimento para estabilizar a coluna e evitar qualquer arqueamento. Isso também vai ajudar a maximizar a potência durante o levantamento.
- Posição do Cotovelo: Mantenha o cotovelo próximo ao corpo no início do movimento. Evita abrir o cotovelo para reduzir a tensão na articulação do ombro.
- Pulso Neutro: Mantém o pulso numa posição neutra para teres uma pegada firme no kettlebell e reduzir o risco de tensão no pulso. Evita dobrar o pulso para trás ou para a frente.
- Técnica de Respiração: Inspira profundamente antes de começares o movimento. Expira enquanto elevas o kettlebell. A respiração correta ajuda a manter a pressão intra-abdominal, o que ajuda a estabilizar o tronco.
- Movimento Controlado: Levanta o kettlebell de forma controlada para evitar movimentos bruscos. Baixa o kettlebell de volta à posição inicial com o mesmo controle que usas para o levantar.
- Posição do Ombro: Mantenha as escápulas retraídas e para baixo. Isso ativa os músculos da parte superior das costas, proporcionando uma base estável para pressionares com o ombro.
- Alinhamento: Garante que o pulso, cotovelo e ombro estão alinhados verticalmente no topo do movimento. Isso garante a mecânica correta e minimiza o estresse nas articulações.
- Postura: Mantém uma postura ereta com as costas retas e o peito para cima. Evita inclinar-te excessivamente para um lado, o que pode levar a desequilíbrios e potenciais lesões.
- Começa Leve: Começa com um kettlebell mais leve para praticares a forma antes de passares para pesos mais pesados. Isso ajudará a evitar lesões e garantir que estás a executar o exercício corretamente.
- Usa Todo o Gama de Movimento: Levanta o kettlebell completamente acima da cabeça, garantindo que o braço está totalmente estendido no topo. Isso vai ajudar a melhorar a mobilidade e a força em toda a gama de movimento do ombro.
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- Limpeza com um braço com kettlebell
- Braços
- Kettlebell
- Força
- Séries: 6
Limpeza com um braço com kettlebell
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Kettlebell
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 6
- Descrição: Configuração: Coloca o kettlebell no chão entre os teus pés. Fica em pé com os pés à largura dos ombros. Posição Inicial: Dobra os quadris e os joelhos para agachar. Mantém as costas retas, empurra o traseiro para trás e olha para frente enquanto agarras a alça do kettlebell com uma das mãos. Levantamento para os Ombros: Impulsiona pelos calcanhares para estender as pernas e os quadris, levantando o kettlebell para cima. À medida que o kettlebell sobe, roda o pulso para trazê-lo ao nível do ombro. Posição Final: Garante que o kettlebell descansa na parte de trás do teu pulso e que o cotovelo permanece junto ao corpo. Abaixar o Kettlebell: Retorna cuidadosamente o kettlebell à posição inicial, revertendo o movimento-abaixando-o de volta entre os teus pés com um movimento controlado. Repetir: Faz o número desejado de repetições, alternando os braços se necessário.
- Média por repetição (kg)*: 11.99
- Média por repetição (lbs)*: 26.43
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Comece com o Peso Certo: Escolhe um kettlebell que consigas manejar com boa forma. Começar com muito peso pode levar a uma técnica ruim e potencialmente a lesões.
- Foque na Forma: Certifica-te de que as costas ficam retas e o core está engajado durante todo o movimento. A forma correta é mais importante do que a quantidade de peso que levantas.
- Use os Quadris: A força para o "clean" vem principalmente dos quadris. Usa uma boa flexão de quadril para gerar a força necessária para levantar o kettlebell.
- Transição Suave: Ao levantar o kettlebell, foca numa transição suave para evitar bater no teu pulso. Apanha o kettlebell suavemente na posição de rack, deixando-o girar ao redor do antebraço.
- Pratique o Puxar: O movimento de puxar é crucial neste exercício. Pratica puxar o kettlebell próximo ao teu corpo para criar um levantamento mais eficiente.
- Pega Suavemente: Mantém uma pegada solta para permitir a rotação suave do kettlebell. Uma pegada forte pode atrapalhar o movimento fluido necessário para um "clean" bem-sucedido.
- Mantenha o Equilíbrio: Mantém o peso distribuído uniformemente pelos pés. Evita inclinar-te muito para frente ou para trás para manter a estabilidade.
- Presta Atenção no Cotovelo: O cotovelo deve ficar perto do corpo. Cotovelos abertos podem atrapalhar o equilíbrio e a forma.
- Aquece Bem: Certifica-te de aquecer o corpo inteiro, especialmente os ombros, quadris e pulsos, para te prepara para os movimentos dinâmicos envolvidos.
- Desaquece: O alongamento e o trabalho de mobilidade pós-exercício são essenciais para manter a flexibilidade e prevenir lesões.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00496
Descrição: Configuração: Coloca o kettlebell no chão entre os teus pés. Fica em pé com os pés à largura dos ombros. Posição Inicial: Dobra os quadris e os joelhos para agachar. Mantém as costas retas, empurra o traseiro para trás e olha para frente enquanto agarras a alça do kettlebell com uma das mãos. Levantamento para os Ombros: Impulsiona pelos calcanhares para estender as pernas e os quadris, levantando o kettlebell para cima. À medida que o kettlebell sobe, roda o pulso para trazê-lo ao nível do ombro. Posição Final: Garante que o kettlebell descansa na parte de trás do teu pulso e que o cotovelo permanece junto ao corpo. Abaixar o Kettlebell: Retorna cuidadosamente o kettlebell à posição inicial, revertendo o movimento-abaixando-o de volta entre os teus pés com um movimento controlado. Repetir: Faz o número desejado de repetições, alternando os braços se necessário.
Média por repetição (kg)*: 11.99
Média por repetição (lbs)*: 26.43
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Comece com o Peso Certo: Escolhe um kettlebell que consigas manejar com boa forma. Começar com muito peso pode levar a uma técnica ruim e potencialmente a lesões.
- Foque na Forma: Certifica-te de que as costas ficam retas e o core está engajado durante todo o movimento. A forma correta é mais importante do que a quantidade de peso que levantas.
- Use os Quadris: A força para o "clean" vem principalmente dos quadris. Usa uma boa flexão de quadril para gerar a força necessária para levantar o kettlebell.
- Transição Suave: Ao levantar o kettlebell, foca numa transição suave para evitar bater no teu pulso. Apanha o kettlebell suavemente na posição de rack, deixando-o girar ao redor do antebraço.
- Pratique o Puxar: O movimento de puxar é crucial neste exercício. Pratica puxar o kettlebell próximo ao teu corpo para criar um levantamento mais eficiente.
- Pega Suavemente: Mantém uma pegada solta para permitir a rotação suave do kettlebell. Uma pegada forte pode atrapalhar o movimento fluido necessário para um "clean" bem-sucedido.
- Mantenha o Equilíbrio: Mantém o peso distribuído uniformemente pelos pés. Evita inclinar-te muito para frente ou para trás para manter a estabilidade.
- Presta Atenção no Cotovelo: O cotovelo deve ficar perto do corpo. Cotovelos abertos podem atrapalhar o equilíbrio e a forma.
- Aquece Bem: Certifica-te de aquecer o corpo inteiro, especialmente os ombros, quadris e pulsos, para te prepara para os movimentos dinâmicos envolvidos.
- Desaquece: O alongamento e o trabalho de mobilidade pós-exercício são essenciais para manter a flexibilidade e prevenir lesões.
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