Para um iniciante, é essencial focar no treinamento de força de corpo inteiro, equilibrando exercícios para diferentes grupos musculares enquanto promove a forma adequada e a prevenção de lesões. Este treino pode ser realizado 3-4 vezes por semana.
ID do exercício: 00012
Descrição: Posiciona dois bancos paralelamente. Coloca ambas as mãos na borda interna de um banco e apoia os calcanhares no outro banco, de maneira que teu bumbum fique suspenso entre os dois bancos. As palmas das mãos devem estar no topo do banco e os dedos segurando a lateral do banco. Exala enquanto dobrar os cotovelos e desces o corpo até sentires um leve estiramento nos ombros. O teu corpo não deve tocar o chão durante o movimento. Inala ao estenderes os cotovelos e levantares o teu corpo de volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Repetições médias por série*: 20.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
ID do exercício: 00361
Descrição: Fica de pé com os pés à largura dos ombros. Certifica-te de que os joelhos e os pés apontam na mesma direção. Estende os braços à tua frente para equilíbrio ou mantém-nos ao lado para levantar enquanto descendes. Mantém a cabeça erguida e o tronco direito. Inspira profundamente. Começa o agachamento dobrando ao mesmo tempo os quadris e os joelhos. Abaixa o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão. Se os braços estiverem ao lado, levanta-os à frente enquanto descendes para ajudar a manter o equilíbrio. Expira ao empurrar pelos calcanhares para voltar à posição inicial. Repete pelo número prescrito de repetições.
Repetições médias por série*: 31.0
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ID do exercício: 00103
Descrição: Senta na máquina de puxada alta e prende as coxas nos apoios. Segura as alças. Estende completamente os braços e ombros para cima. Exala enquanto puxa as alças até o peito superior. Segura por uma contagem de dois e contrai os músculos das costas. Inspira enquanto devolve as alças à posição inicial, com braços e ombros estendidos. Repete para o número de repetições indicadas.
Média por repetição (kg)*: 55.82
Média por repetição (lbs)*: 123.06
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ID do exercício: 00443
Descrição: Segura um halter em cada mão e fica em pé, com os halteres ao lado do corpo. Inspira e dá um grande passo à frente com uma perna, dobrando o joelho dessa perna até formar um ângulo de 90 graus entre a coxa e a panturrilha. O joelho da perna de trás deve quase tocar o chão. Expira enquanto levantas com a perna da frente e voltas à posição inicial de pé. Pronto, fizeste a tua primeira repetição. Repete o mesmo movimento com a outra perna. Vai alternando a perna a cada passada.
Média por repetição (kg)*: 22.71
Média por repetição (lbs)*: 50.07
O peso conta duplamente!
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ID do exercício: 00144
Descrição: Segura um halter em cada mão, senta num banco inclinado a 45 graus e apoia um halter em cada joelho. Enquanto deitas no banco, levanta cada halter em direção ao peito, um de cada vez. Posiciona os halteres ao lado do teu peito e apoia os pés firmemente no chão. Exala enquanto empurras os halteres para cima e para dentro até que os teus braços estão quase totalmente estendidos e os halteres quase se tocam acima do centro da tua face. Inspira enquanto baixas lentamente os halteres de volta para a posição inicial. Para um extra, baixa os halteres além da posição inicial até sentires um leve alongamento no peito. Completa-te a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 38.20
Média por repetição (lbs)*: 84.21
O peso conta duplamente!
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ID do exercício: 00442
Descrição: Apoie seus joelhos, pés e cotovelos em um colchonete de ginástica. Estenda os pés para trás e alinhe seu corpo de modo que somente os dedos dos pés e os cotovelos toquem o chão. Os pés devem estar próximos e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Tenha cuidado para não deixar a lombar arquear ou o bumbum subir. Seu corpo deve estar reto e firme. Os músculos do core devem estar contraídos durante todo o exercício. Mantenha essa posição pelo tempo desejado. Depois, volte para a posição inicial para descansar. Você completou sua primeira repetição.
Duração média por série*: 0:01:20 (h:mm:ss)
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