Voltar à lista
Beginner Full-Body Workout
ABRIR NO APLICATIVO-
-
- Barra paralela com banco
- Braços
- Peso corporal
- Força
- Séries: 3
Barra paralela com banco
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Posiciona dois bancos paralelamente. Coloca ambas as mãos na borda interna de um banco e apoia os calcanhares no outro banco, de maneira que teu bumbum fique suspenso entre os dois bancos. As palmas das mãos devem estar no topo do banco e os dedos segurando a lateral do banco. Exala enquanto dobrar os cotovelos e desces o corpo até sentires um leve estiramento nos ombros. O teu corpo não deve tocar o chão durante o movimento. Inala ao estenderes os cotovelos e levantares o teu corpo de volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Repetições médias por série*: 20.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
-
Dicas e truques para exercícios
- Posicionamento: Coloque as mãos na largura dos ombros na borda do banco. Isso ajuda a manter a estabilidade e direciona eficazmente os tríceps.
- Alinhamento do Corpo: Mantenha o peito aberto e os ombros para trás para evitar tensão desnecessária nas articulações dos ombros.
- Posicionamento das Pernas: Posicione as pernas corretamente, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus com os pés planos no chão para iniciantes ou estendendo-as retas enquanto descansa os calcanhares no chão para um treino mais desafiador.
- Movimento dos Cotovelos: Baixe-se até que os cotovelos alcancem um ângulo de 90 graus e depois empurre de volta para cima. Não estenda demais, pois isso pode causar lesão nos ombros.
- Controle Suave: Realize o movimento de forma suave e evite usar o impulso. Controle a descida e a subida para maximizar o engajamento muscular.
- Técnica de Respiração: Respire enquanto abaixa o corpo e expire ao se empurrar para cima. Uma respiração adequada te ajudará a manter o ritmo e a performance.
- Uso de Peso Adicional: Para aumentar a intensidade, coloque um peso sobre o colo. Certifique-se de que o peso está equilibrado e seguro.
- Saúde dos Ombros: Seja cauteloso se tiver histórico de problemas nos ombros. Comece com menos repetições e menor peso para avaliar como seus ombros respondem.
- Aquecimento: Sempre aqueça seus tríceps, peito e ombros antes de iniciar os mergulhos no banco para minimizar o risco de lesão.
- Sobrecarga Progressiva: Aumente gradualmente o número de repetições ou a quantidade de peso ao longo do tempo para desafiar continuamente seus músculos e garantir o crescimento.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00012
Descrição: Posiciona dois bancos paralelamente. Coloca ambas as mãos na borda interna de um banco e apoia os calcanhares no outro banco, de maneira que teu bumbum fique suspenso entre os dois bancos. As palmas das mãos devem estar no topo do banco e os dedos segurando a lateral do banco. Exala enquanto dobrar os cotovelos e desces o corpo até sentires um leve estiramento nos ombros. O teu corpo não deve tocar o chão durante o movimento. Inala ao estenderes os cotovelos e levantares o teu corpo de volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Repetições médias por série*: 20.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Posicionamento: Coloque as mãos na largura dos ombros na borda do banco. Isso ajuda a manter a estabilidade e direciona eficazmente os tríceps.
- Alinhamento do Corpo: Mantenha o peito aberto e os ombros para trás para evitar tensão desnecessária nas articulações dos ombros.
- Posicionamento das Pernas: Posicione as pernas corretamente, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus com os pés planos no chão para iniciantes ou estendendo-as retas enquanto descansa os calcanhares no chão para um treino mais desafiador.
- Movimento dos Cotovelos: Baixe-se até que os cotovelos alcancem um ângulo de 90 graus e depois empurre de volta para cima. Não estenda demais, pois isso pode causar lesão nos ombros.
- Controle Suave: Realize o movimento de forma suave e evite usar o impulso. Controle a descida e a subida para maximizar o engajamento muscular.
- Técnica de Respiração: Respire enquanto abaixa o corpo e expire ao se empurrar para cima. Uma respiração adequada te ajudará a manter o ritmo e a performance.
- Uso de Peso Adicional: Para aumentar a intensidade, coloque um peso sobre o colo. Certifique-se de que o peso está equilibrado e seguro.
- Saúde dos Ombros: Seja cauteloso se tiver histórico de problemas nos ombros. Comece com menos repetições e menor peso para avaliar como seus ombros respondem.
- Aquecimento: Sempre aqueça seus tríceps, peito e ombros antes de iniciar os mergulhos no banco para minimizar o risco de lesão.
- Sobrecarga Progressiva: Aumente gradualmente o número de repetições ou a quantidade de peso ao longo do tempo para desafiar continuamente seus músculos e garantir o crescimento.
-
-
-
- Agachamento sem peso
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
- Séries: 3
Agachamento sem peso
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Fica de pé com os pés à largura dos ombros. Certifica-te de que os joelhos e os pés apontam na mesma direção. Estende os braços à tua frente para equilíbrio ou mantém-nos ao lado para levantar enquanto descendes. Mantém a cabeça erguida e o tronco direito. Inspira profundamente. Começa o agachamento dobrando ao mesmo tempo os quadris e os joelhos. Abaixa o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão. Se os braços estiverem ao lado, levanta-os à frente enquanto descendes para ajudar a manter o equilíbrio. Expira ao empurrar pelos calcanhares para voltar à posição inicial. Repete pelo número prescrito de repetições.
- Repetições médias por série*: 31.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
-
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Forma Correta: Deixe os pés na largura dos ombros, as costas retas e o peito para cima para evitar tensão desnecessária nas costas.
- A Profundidade é Fundamental: Tenta agachar o mais profundo que conseguires confortavelmente. Idealmente, as suas coxas devem ficar paralelas ao chão ou mais baixas, se a sua mobilidade permitir.
- Ative seu Core: Aperta os músculos abdominais ao longo do movimento para proteger a lombar e melhorar o equilíbrio.
- Calcanhares no Chão: Certifica-te de que os calcanhares mantêm-se planos no chão quando fazes agachamento, pois isso ajuda a manter estabilidade e postura correta.
- Joelhos Alinhados com os Dedos dos Pés: Os teus joelhos devem acompanhar a mesma direção que os dedos dos pés para evitar stress desnecessário nas articulações.
- Movimentos Controlados: Executa os agachamentos de forma lenta e controlada para maximizar o envolvimento muscular e reduzir o risco de lesões.
- Controle da Respiração: Inspira ao baixar o corpo e expira ao empurrar para cima para ajudar a manter um ritmo constante e fluxo de oxigénio apropriado.
- Foco para Frente: Mantém o olhar para frente para manter o equilíbrio e garantir o alinhamento correto da coluna.
- Aquecimento: Começa sempre com um aquecimento para preparar os músculos e articulações para o exercício, reduzindo o risco de lesões.
- Consistência: Pratica regularmente para melhorar a força, flexibilidade e desempenho geral.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00361
Descrição: Fica de pé com os pés à largura dos ombros. Certifica-te de que os joelhos e os pés apontam na mesma direção. Estende os braços à tua frente para equilíbrio ou mantém-nos ao lado para levantar enquanto descendes. Mantém a cabeça erguida e o tronco direito. Inspira profundamente. Começa o agachamento dobrando ao mesmo tempo os quadris e os joelhos. Abaixa o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão. Se os braços estiverem ao lado, levanta-os à frente enquanto descendes para ajudar a manter o equilíbrio. Expira ao empurrar pelos calcanhares para voltar à posição inicial. Repete pelo número prescrito de repetições.
Repetições médias por série*: 31.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Forma Correta: Deixe os pés na largura dos ombros, as costas retas e o peito para cima para evitar tensão desnecessária nas costas.
- A Profundidade é Fundamental: Tenta agachar o mais profundo que conseguires confortavelmente. Idealmente, as suas coxas devem ficar paralelas ao chão ou mais baixas, se a sua mobilidade permitir.
- Ative seu Core: Aperta os músculos abdominais ao longo do movimento para proteger a lombar e melhorar o equilíbrio.
- Calcanhares no Chão: Certifica-te de que os calcanhares mantêm-se planos no chão quando fazes agachamento, pois isso ajuda a manter estabilidade e postura correta.
- Joelhos Alinhados com os Dedos dos Pés: Os teus joelhos devem acompanhar a mesma direção que os dedos dos pés para evitar stress desnecessário nas articulações.
- Movimentos Controlados: Executa os agachamentos de forma lenta e controlada para maximizar o envolvimento muscular e reduzir o risco de lesões.
- Controle da Respiração: Inspira ao baixar o corpo e expira ao empurrar para cima para ajudar a manter um ritmo constante e fluxo de oxigénio apropriado.
- Foco para Frente: Mantém o olhar para frente para manter o equilíbrio e garantir o alinhamento correto da coluna.
- Aquecimento: Começa sempre com um aquecimento para preparar os músculos e articulações para o exercício, reduzindo o risco de lesões.
- Consistência: Pratica regularmente para melhorar a força, flexibilidade e desempenho geral.
-
-
-
- Puxada na máquina
- Costas
- Máquina
- Força
- Séries: 3
Puxada na máquina
- Grupo muscular principal: Costas
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Senta na máquina de puxada alta e prende as coxas nos apoios. Segura as alças. Estende completamente os braços e ombros para cima. Exala enquanto puxa as alças até o peito superior. Segura por uma contagem de dois e contrai os músculos das costas. Inspira enquanto devolve as alças à posição inicial, com braços e ombros estendidos. Repete para o número de repetições indicadas.
- Média por repetição (kg)*: 55.82
- Média por repetição (lbs)*: 123.06
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
-
Dicas e truques para exercícios
- A Pegada Importa: Usa uma pegada ampla e pronada para atingir a parte externa das dorsais. Ajustar a pegada pode te ajudar a ativar diferentes músculos. Por exemplo, uma pegada mais fechada pode focar um pouco nos bíceps e na parte média das costas.
- Ativa o Teu Core: Mantenha o core firme e evita arquear as costas. Isso ajuda a manter a forma correta e reduz a tensão na coluna.
- Movimento Suave: Foca em movimentos suaves e controlados em vez de puxar a barra bruscamente. Isso garante melhor ativação muscular e reduz o risco de lesão.
- Retração das Escápulas: No início do movimento, retraia as escápulas (puxa as omoplatas juntas). Isso ativa os músculos das costas de forma mais eficaz.
- Amplitude Completa de Movimento: Puxa a barra para baixo até ficar logo abaixo do queixo. Permite que os teus braços se estendam totalmente para cima sem travar os cotovelos para garantir a amplitude completa de movimento e o alongamento muscular eficaz.
- Técnica de Respiração: Expira ao puxar a barra para baixo e inspira ao deixá-la subir novamente. A respiração adequada pode melhorar o desempenho e a resistência.
- Conexão Mente-Músculo: Foca em sentir as tuas dorsais contraírem ao puxar a barra para baixo. Visualizar o músculo a trabalhar pode ajudar a melhorar a ativação e eficácia.
- Peso Apropriado: Escolhe um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta. Um peso muito pesado pode comprometer a tua técnica e aumentar o risco de lesão.
- Evita Inclinar Para Trás: Mantém o corpo relativamente ereto. Inclinar muito para trás transforma isso mais num remo e reduz a eficácia do envolvimento das dorsais.
- Aquece Adequadamente: Garante que aqueces os teus músculos com pesos mais leves ou alongamentos dinâmicos antes de passares para os conjuntos mais pesados. Isso ajuda a preparar os músculos e articulações para o treino que vem a seguir.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00103
Descrição: Senta na máquina de puxada alta e prende as coxas nos apoios. Segura as alças. Estende completamente os braços e ombros para cima. Exala enquanto puxa as alças até o peito superior. Segura por uma contagem de dois e contrai os músculos das costas. Inspira enquanto devolve as alças à posição inicial, com braços e ombros estendidos. Repete para o número de repetições indicadas.
Média por repetição (kg)*: 55.82
Média por repetição (lbs)*: 123.06
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- A Pegada Importa: Usa uma pegada ampla e pronada para atingir a parte externa das dorsais. Ajustar a pegada pode te ajudar a ativar diferentes músculos. Por exemplo, uma pegada mais fechada pode focar um pouco nos bíceps e na parte média das costas.
- Ativa o Teu Core: Mantenha o core firme e evita arquear as costas. Isso ajuda a manter a forma correta e reduz a tensão na coluna.
- Movimento Suave: Foca em movimentos suaves e controlados em vez de puxar a barra bruscamente. Isso garante melhor ativação muscular e reduz o risco de lesão.
- Retração das Escápulas: No início do movimento, retraia as escápulas (puxa as omoplatas juntas). Isso ativa os músculos das costas de forma mais eficaz.
- Amplitude Completa de Movimento: Puxa a barra para baixo até ficar logo abaixo do queixo. Permite que os teus braços se estendam totalmente para cima sem travar os cotovelos para garantir a amplitude completa de movimento e o alongamento muscular eficaz.
- Técnica de Respiração: Expira ao puxar a barra para baixo e inspira ao deixá-la subir novamente. A respiração adequada pode melhorar o desempenho e a resistência.
- Conexão Mente-Músculo: Foca em sentir as tuas dorsais contraírem ao puxar a barra para baixo. Visualizar o músculo a trabalhar pode ajudar a melhorar a ativação e eficácia.
- Peso Apropriado: Escolhe um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta. Um peso muito pesado pode comprometer a tua técnica e aumentar o risco de lesão.
- Evita Inclinar Para Trás: Mantém o corpo relativamente ereto. Inclinar muito para trás transforma isso mais num remo e reduz a eficácia do envolvimento das dorsais.
- Aquece Adequadamente: Garante que aqueces os teus músculos com pesos mais leves ou alongamentos dinâmicos antes de passares para os conjuntos mais pesados. Isso ajuda a preparar os músculos e articulações para o treino que vem a seguir.
-
-
-
- Lunge ou agachamento dividido com halteres
- Pernas e Glúteos
- Haltere
- Força
- Séries: 3
Lunge ou agachamento dividido com halteres
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Segura um halter em cada mão e fica em pé, com os halteres ao lado do corpo. Inspira e dá um grande passo à frente com uma perna, dobrando o joelho dessa perna até formar um ângulo de 90 graus entre a coxa e a panturrilha. O joelho da perna de trás deve quase tocar o chão. Expira enquanto levantas com a perna da frente e voltas à posição inicial de pé. Pronto, fizeste a tua primeira repetição. Repete o mesmo movimento com a outra perna. Vai alternando a perna a cada passada.
- Média por repetição (kg)*: 22.71
- Média por repetição (lbs)*: 50.07
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
-
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Postura Correta: Mantenha o tronco reto, com os ombros para trás e relaxados, e o queixo para cima. Escolher um ponto à sua frente para focar pode te ajudar a manter o equilíbrio.
- Ative o Core: Ative os músculos do core durante todo o movimento para manter a estabilidade e dar suporte à sua lombar.
- Foque na Forma, não na Velocidade: Execute o exercício devagar e com controle, em vez de apressar. Isso garante o uso adequado dos músculos e reduz o risco de lesões.
- Tamanho do Passo: Ajuste o tamanho do seu passo com base na sua altura. Um passo mais longo trabalha mais os glúteos e os isquiotibiais, enquanto um passo mais curto foca nos quadríceps.
- Joelhos Paralelos: Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés e que o joelho de trás fique levemente flexionado na parte inferior do movimento. Isso mantém a tensão nos músculos certos e protege as articulações.
- Distribuição Igual do Peso: Distribua o peso de maneira uniforme entre as pernas dianteira e traseira. Essa abordagem equilibrada maximiza o uso dos músculos e a estabilidade.
- Coluna Neutra: Mantenha a coluna neutra, sem inclinar muito para frente ou para trás. Isso previne tensões desnecessárias nas costas e maximiza a eficácia do exercício.
- Segure os Halteres Firmemente: Segure os halteres com segurança, mas não muito apertado. Isso ajuda a manter o equilíbrio sem causar tensão desnecessária nos antebraços.
- Técnica de Respiração: Inale ao descer para a estocada e exale ao voltar à posição de pé. A respiração adequada pode ajudar a ter um melhor desempenho e foco.
- Comece Leve: Comece com pesos mais leves e aumente gradualmente à medida que se sentir mais confortável e sua força melhorar. Essa abordagem minimiza o risco de lesões e ajuda a aperfeiçoar a forma.
- Tênis com Bom Suporte: Use tênis que proporcionem bom suporte e amortecimento para ajudar a manter o equilíbrio e reduzir o risco de escorregar.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00443
Descrição: Segura um halter em cada mão e fica em pé, com os halteres ao lado do corpo. Inspira e dá um grande passo à frente com uma perna, dobrando o joelho dessa perna até formar um ângulo de 90 graus entre a coxa e a panturrilha. O joelho da perna de trás deve quase tocar o chão. Expira enquanto levantas com a perna da frente e voltas à posição inicial de pé. Pronto, fizeste a tua primeira repetição. Repete o mesmo movimento com a outra perna. Vai alternando a perna a cada passada.
Média por repetição (kg)*: 22.71
Média por repetição (lbs)*: 50.07
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Postura Correta: Mantenha o tronco reto, com os ombros para trás e relaxados, e o queixo para cima. Escolher um ponto à sua frente para focar pode te ajudar a manter o equilíbrio.
- Ative o Core: Ative os músculos do core durante todo o movimento para manter a estabilidade e dar suporte à sua lombar.
- Foque na Forma, não na Velocidade: Execute o exercício devagar e com controle, em vez de apressar. Isso garante o uso adequado dos músculos e reduz o risco de lesões.
- Tamanho do Passo: Ajuste o tamanho do seu passo com base na sua altura. Um passo mais longo trabalha mais os glúteos e os isquiotibiais, enquanto um passo mais curto foca nos quadríceps.
- Joelhos Paralelos: Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés e que o joelho de trás fique levemente flexionado na parte inferior do movimento. Isso mantém a tensão nos músculos certos e protege as articulações.
- Distribuição Igual do Peso: Distribua o peso de maneira uniforme entre as pernas dianteira e traseira. Essa abordagem equilibrada maximiza o uso dos músculos e a estabilidade.
- Coluna Neutra: Mantenha a coluna neutra, sem inclinar muito para frente ou para trás. Isso previne tensões desnecessárias nas costas e maximiza a eficácia do exercício.
- Segure os Halteres Firmemente: Segure os halteres com segurança, mas não muito apertado. Isso ajuda a manter o equilíbrio sem causar tensão desnecessária nos antebraços.
- Técnica de Respiração: Inale ao descer para a estocada e exale ao voltar à posição de pé. A respiração adequada pode ajudar a ter um melhor desempenho e foco.
- Comece Leve: Comece com pesos mais leves e aumente gradualmente à medida que se sentir mais confortável e sua força melhorar. Essa abordagem minimiza o risco de lesões e ajuda a aperfeiçoar a forma.
- Tênis com Bom Suporte: Use tênis que proporcionem bom suporte e amortecimento para ajudar a manter o equilíbrio e reduzir o risco de escorregar.
-
-
-
- Supino com halteres (inclinado)
- Peito
- Haltere
- Força
- Séries: 3
Supino com halteres (inclinado)
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Segura um halter em cada mão, senta num banco inclinado a 45 graus e apoia um halter em cada joelho. Enquanto deitas no banco, levanta cada halter em direção ao peito, um de cada vez. Posiciona os halteres ao lado do teu peito e apoia os pés firmemente no chão. Exala enquanto empurras os halteres para cima e para dentro até que os teus braços estão quase totalmente estendidos e os halteres quase se tocam acima do centro da tua face. Inspira enquanto baixas lentamente os halteres de volta para a posição inicial. Para um extra, baixa os halteres além da posição inicial até sentires um leve alongamento no peito. Completa-te a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 38.20
- Média por repetição (lbs)*: 84.21
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
-
Dicas e truques para exercícios
- Ângulos Consistentes: Ajusta o banco em um ângulo de 30 a 45 graus. Isso ajuda a focar no peito superior enquanto minimiza a tensão nos ombros.
- Movimento Controlado: Abaixa os halteres devagar e com controle para maximizar o engajamento muscular e reduzir o risco de lesão. Evita deixar os pesos caírem rapidamente.
- Posicionamento dos Cotovelos: Mantém os cotovelos a um ângulo de 45 graus em relação ao corpo. Isso ajuda a proteger as articulações dos ombros e a enfatizar mais os músculos peitorais.
- Alinhamento dos Punhos: Garante que teus punhos fiquem retos durante todo o movimento, sem deixar inclinar para trás. Isso vai prevenir tensão desnecessária nos punhos.
- Técnica de Respiração: Expira ao pressionar os halteres para cima e inspira ao abaixá-los. Uma respiração adequada pode ajudar a manter o desempenho e a estabilidade.
- Amplitude de Movimento: Abaixa os halteres até ficarem na altura do peito ou um pouco abaixo. Isso garante uma amplitude total de movimento e melhor recrutamento muscular.
- Disponibilidade de um Parceiro: Se estiveres levantando pesos pesados, ter um parceiro pode providenciar uma camada extra de segurança e te ajudar a completar mais repetições quando estiveres próximo da falha.
- Seleção de Peso: Usa pesos que sejam desafiadores, mas que te permitam realizar o exercício com a forma correta. Aumenta gradualmente o peso conforme tua força melhora.
- Foco no Peitoral Superior: Imagina apertar a parte superior do teu peito enquanto levantas os pesos. Esse pensamento pode melhorar a ativação muscular.
- Desenvolvimento Muscular Equilibrado: Não negligencia outras partes do peito ao incluir diferentes ângulos e variações na tua rotina de treino de peito.
- Mantém uma Pegada Firme: Segura os halteres firmemente, mas não com muita força. Uma pegada firme garante estabilidade sem causar tensão desnecessária nos antebraços.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00144
Descrição: Segura um halter em cada mão, senta num banco inclinado a 45 graus e apoia um halter em cada joelho. Enquanto deitas no banco, levanta cada halter em direção ao peito, um de cada vez. Posiciona os halteres ao lado do teu peito e apoia os pés firmemente no chão. Exala enquanto empurras os halteres para cima e para dentro até que os teus braços estão quase totalmente estendidos e os halteres quase se tocam acima do centro da tua face. Inspira enquanto baixas lentamente os halteres de volta para a posição inicial. Para um extra, baixa os halteres além da posição inicial até sentires um leve alongamento no peito. Completa-te a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 38.20
Média por repetição (lbs)*: 84.21
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Ângulos Consistentes: Ajusta o banco em um ângulo de 30 a 45 graus. Isso ajuda a focar no peito superior enquanto minimiza a tensão nos ombros.
- Movimento Controlado: Abaixa os halteres devagar e com controle para maximizar o engajamento muscular e reduzir o risco de lesão. Evita deixar os pesos caírem rapidamente.
- Posicionamento dos Cotovelos: Mantém os cotovelos a um ângulo de 45 graus em relação ao corpo. Isso ajuda a proteger as articulações dos ombros e a enfatizar mais os músculos peitorais.
- Alinhamento dos Punhos: Garante que teus punhos fiquem retos durante todo o movimento, sem deixar inclinar para trás. Isso vai prevenir tensão desnecessária nos punhos.
- Técnica de Respiração: Expira ao pressionar os halteres para cima e inspira ao abaixá-los. Uma respiração adequada pode ajudar a manter o desempenho e a estabilidade.
- Amplitude de Movimento: Abaixa os halteres até ficarem na altura do peito ou um pouco abaixo. Isso garante uma amplitude total de movimento e melhor recrutamento muscular.
- Disponibilidade de um Parceiro: Se estiveres levantando pesos pesados, ter um parceiro pode providenciar uma camada extra de segurança e te ajudar a completar mais repetições quando estiveres próximo da falha.
- Seleção de Peso: Usa pesos que sejam desafiadores, mas que te permitam realizar o exercício com a forma correta. Aumenta gradualmente o peso conforme tua força melhora.
- Foco no Peitoral Superior: Imagina apertar a parte superior do teu peito enquanto levantas os pesos. Esse pensamento pode melhorar a ativação muscular.
- Desenvolvimento Muscular Equilibrado: Não negligencia outras partes do peito ao incluir diferentes ângulos e variações na tua rotina de treino de peito.
- Mantém uma Pegada Firme: Segura os halteres firmemente, mas não com muita força. Uma pegada firme garante estabilidade sem causar tensão desnecessária nos antebraços.
-
-
-
- Prancha
- Core
- Peso corporal
- Força
- Séries: 3
Prancha
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Apoie seus joelhos, pés e cotovelos em um colchonete de ginástica. Estenda os pés para trás e alinhe seu corpo de modo que somente os dedos dos pés e os cotovelos toquem o chão. Os pés devem estar próximos e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Tenha cuidado para não deixar a lombar arquear ou o bumbum subir. Seu corpo deve estar reto e firme. Os músculos do core devem estar contraídos durante todo o exercício. Mantenha essa posição pelo tempo desejado. Depois, volte para a posição inicial para descansar. Você completou sua primeira repetição.
- Duração média por série*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
-
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha o Alinhamento Correto: Certifica-te de que o teu corpo forma uma linha reta dos ombros até os calcanhares. Evita deixar os quadris caírem ou subirem demais.
- Ativa o Teu Core: Contrai os músculos abdominais como se estivesse a preparar-se para levar um soco. Isto ajuda a estabilizar a coluna e a manter a forma correta.
- Evita Tensão no Pescoço: Mantém o pescoço alinhado com a coluna olhando para um ponto no chão, alguns centímetros à frente das tuas mãos.
- Respira de Forma Constante: Em vez de prender a respiração, faz respirações lentas e profundas. Isso ajuda a manter o fluxo de oxigênio para os músculos, auxiliando na resistência e forma.
- Verifica os Punhos e Cotovelos: Alinha os teus punhos diretamente sob os ombros e assegura-te de que os cotovelos não estão bloqueados.
- Muito desafiador? Baixa os joelhos mas mantém a linha reta dos ombros até os joelhos.
- Muito fácil? Tenta levantar uma perna de cada vez ou faz uma prancha lateral para um desafio extra.
- Começa segurando a prancha por 20-30 segundos e aumenta gradualmente o tempo à medida que vais ficando mais forte.
- Foca na Qualidade e não na Quantidade: É melhor manter uma prancha correta por menos tempo do que uma má forma por mais tempo. A qualidade supera a quantidade.
- Usa um Espelho para Feedback: Sempre que possível, faz a prancha em frente a um espelho para assegurar a forma correta. Isto pode ajudar a identificar e corrigir desalinhamentos.
- Incorpora Pranchas na Tua Rotina: Usa as pranchas como parte do teu aquecimento ou desaquecimento para construir a força do core de forma sistemática.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00442
Descrição: Apoie seus joelhos, pés e cotovelos em um colchonete de ginástica. Estenda os pés para trás e alinhe seu corpo de modo que somente os dedos dos pés e os cotovelos toquem o chão. Os pés devem estar próximos e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Tenha cuidado para não deixar a lombar arquear ou o bumbum subir. Seu corpo deve estar reto e firme. Os músculos do core devem estar contraídos durante todo o exercício. Mantenha essa posição pelo tempo desejado. Depois, volte para a posição inicial para descansar. Você completou sua primeira repetição.
Duração média por série*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha o Alinhamento Correto: Certifica-te de que o teu corpo forma uma linha reta dos ombros até os calcanhares. Evita deixar os quadris caírem ou subirem demais.
- Ativa o Teu Core: Contrai os músculos abdominais como se estivesse a preparar-se para levar um soco. Isto ajuda a estabilizar a coluna e a manter a forma correta.
- Evita Tensão no Pescoço: Mantém o pescoço alinhado com a coluna olhando para um ponto no chão, alguns centímetros à frente das tuas mãos.
- Respira de Forma Constante: Em vez de prender a respiração, faz respirações lentas e profundas. Isso ajuda a manter o fluxo de oxigênio para os músculos, auxiliando na resistência e forma.
- Verifica os Punhos e Cotovelos: Alinha os teus punhos diretamente sob os ombros e assegura-te de que os cotovelos não estão bloqueados.
- Muito desafiador? Baixa os joelhos mas mantém a linha reta dos ombros até os joelhos.
- Muito fácil? Tenta levantar uma perna de cada vez ou faz uma prancha lateral para um desafio extra.
- Começa segurando a prancha por 20-30 segundos e aumenta gradualmente o tempo à medida que vais ficando mais forte.
- Foca na Qualidade e não na Quantidade: É melhor manter uma prancha correta por menos tempo do que uma má forma por mais tempo. A qualidade supera a quantidade.
- Usa um Espelho para Feedback: Sempre que possível, faz a prancha em frente a um espelho para assegurar a forma correta. Isto pode ajudar a identificar e corrigir desalinhamentos.
- Incorpora Pranchas na Tua Rotina: Usa as pranchas como parte do teu aquecimento ou desaquecimento para construir a força do core de forma sistemática.
-
