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Lower Body Workout for Women
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- Lunge ou agachamento dividido com halteres
- Pernas e Glúteos
- Haltere
- Força
- Séries: 6
Lunge ou agachamento dividido com halteres
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 6
- Descrição: Segura um halter em cada mão e fica em pé, com os halteres ao lado do corpo. Inspira e dá um grande passo à frente com uma perna, dobrando o joelho dessa perna até formar um ângulo de 90 graus entre a coxa e a panturrilha. O joelho da perna de trás deve quase tocar o chão. Expira enquanto levantas com a perna da frente e voltas à posição inicial de pé. Pronto, fizeste a tua primeira repetição. Repete o mesmo movimento com a outra perna. Vai alternando a perna a cada passada.
- Média por repetição (kg)*: 22.71
- Média por repetição (lbs)*: 50.07
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Postura Correta: Mantenha o tronco reto, com os ombros para trás e relaxados, e o queixo para cima. Escolher um ponto à sua frente para focar pode te ajudar a manter o equilíbrio.
- Ative o Core: Ative os músculos do core durante todo o movimento para manter a estabilidade e dar suporte à sua lombar.
- Foque na Forma, não na Velocidade: Execute o exercício devagar e com controle, em vez de apressar. Isso garante o uso adequado dos músculos e reduz o risco de lesões.
- Tamanho do Passo: Ajuste o tamanho do seu passo com base na sua altura. Um passo mais longo trabalha mais os glúteos e os isquiotibiais, enquanto um passo mais curto foca nos quadríceps.
- Joelhos Paralelos: Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés e que o joelho de trás fique levemente flexionado na parte inferior do movimento. Isso mantém a tensão nos músculos certos e protege as articulações.
- Distribuição Igual do Peso: Distribua o peso de maneira uniforme entre as pernas dianteira e traseira. Essa abordagem equilibrada maximiza o uso dos músculos e a estabilidade.
- Coluna Neutra: Mantenha a coluna neutra, sem inclinar muito para frente ou para trás. Isso previne tensões desnecessárias nas costas e maximiza a eficácia do exercício.
- Segure os Halteres Firmemente: Segure os halteres com segurança, mas não muito apertado. Isso ajuda a manter o equilíbrio sem causar tensão desnecessária nos antebraços.
- Técnica de Respiração: Inale ao descer para a estocada e exale ao voltar à posição de pé. A respiração adequada pode ajudar a ter um melhor desempenho e foco.
- Comece Leve: Comece com pesos mais leves e aumente gradualmente à medida que se sentir mais confortável e sua força melhorar. Essa abordagem minimiza o risco de lesões e ajuda a aperfeiçoar a forma.
- Tênis com Bom Suporte: Use tênis que proporcionem bom suporte e amortecimento para ajudar a manter o equilíbrio e reduzir o risco de escorregar.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00443
Descrição: Segura um halter em cada mão e fica em pé, com os halteres ao lado do corpo. Inspira e dá um grande passo à frente com uma perna, dobrando o joelho dessa perna até formar um ângulo de 90 graus entre a coxa e a panturrilha. O joelho da perna de trás deve quase tocar o chão. Expira enquanto levantas com a perna da frente e voltas à posição inicial de pé. Pronto, fizeste a tua primeira repetição. Repete o mesmo movimento com a outra perna. Vai alternando a perna a cada passada.
Média por repetição (kg)*: 22.71
Média por repetição (lbs)*: 50.07
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Postura Correta: Mantenha o tronco reto, com os ombros para trás e relaxados, e o queixo para cima. Escolher um ponto à sua frente para focar pode te ajudar a manter o equilíbrio.
- Ative o Core: Ative os músculos do core durante todo o movimento para manter a estabilidade e dar suporte à sua lombar.
- Foque na Forma, não na Velocidade: Execute o exercício devagar e com controle, em vez de apressar. Isso garante o uso adequado dos músculos e reduz o risco de lesões.
- Tamanho do Passo: Ajuste o tamanho do seu passo com base na sua altura. Um passo mais longo trabalha mais os glúteos e os isquiotibiais, enquanto um passo mais curto foca nos quadríceps.
- Joelhos Paralelos: Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés e que o joelho de trás fique levemente flexionado na parte inferior do movimento. Isso mantém a tensão nos músculos certos e protege as articulações.
- Distribuição Igual do Peso: Distribua o peso de maneira uniforme entre as pernas dianteira e traseira. Essa abordagem equilibrada maximiza o uso dos músculos e a estabilidade.
- Coluna Neutra: Mantenha a coluna neutra, sem inclinar muito para frente ou para trás. Isso previne tensões desnecessárias nas costas e maximiza a eficácia do exercício.
- Segure os Halteres Firmemente: Segure os halteres com segurança, mas não muito apertado. Isso ajuda a manter o equilíbrio sem causar tensão desnecessária nos antebraços.
- Técnica de Respiração: Inale ao descer para a estocada e exale ao voltar à posição de pé. A respiração adequada pode ajudar a ter um melhor desempenho e foco.
- Comece Leve: Comece com pesos mais leves e aumente gradualmente à medida que se sentir mais confortável e sua força melhorar. Essa abordagem minimiza o risco de lesões e ajuda a aperfeiçoar a forma.
- Tênis com Bom Suporte: Use tênis que proporcionem bom suporte e amortecimento para ajudar a manter o equilíbrio e reduzir o risco de escorregar.
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- Thrust de quadril na máquina Smith
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
- Séries: 4
Thrust de quadril na máquina Smith
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Posicionamento: Senta de lado num banco segurando um peso com as duas mãos. Descansa o peso no abdômen. Escorrega devagarinho o bumbum pra fora do banco e apoia as costas na borda do banco, logo abaixo das escápulas. Movimento Inicial: Levanta uma perna do chão mantendo o tronco firme e as duas mãos no peso. Empurrão: Expira e levanta o peso estendendo o quadril da perna de apoio. Lembra de manter o tronco estável. Segura e Aperta: Fica nessa posição contando até dois apertando o glúteo. Retorno: Inspira enquanto baixa o peso de volta pra posição inicial flexionando o quadril da perna de apoio. Repetição: Repete o movimento de empurrão pelo número de repetições indicado. Troca de Pernas: Quando acabar as repetições de uma perna, troca pra outra perna e repete o exercício.
- Média por repetição (kg)*: 49.07
- Média por repetição (lbs)*: 108.18
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Posicionamento dos Pés: Certifica-te de que os teus pés estão à largura dos ombros e posicionados de forma que, quando subires, as canelas fiquem perpendiculares ao chão. Isso vai ajudar a trabalhar os glúteos de forma eficaz.
- Apoio das Costas: Coloca a parte superior das costas contra o banco num ângulo ideal. As omoplatas devem repousar no banco, permitindo uma amplitude total de movimento enquanto manténs a estabilidade.
- Posicionamento da Barra: Coloca a barra na dobra dos quadris. Usa uma almofada ou toalha em volta da barra para evitar desconforto e concentra-te no exercício.
- Controle dos Movimentos: Garante que levantas e baixas o peso de forma controlada. Evita usar o impulso para subir a barra. Os teus glúteos devem fazer o trabalho, não a parte inferior das costas.
- Envolver o Core: Mantém o core ativado durante todo o exercício. Isso ajuda a manter a coluna neutra e a prevenir tensão nas costas inferiores.
- Amplitude de Movimento Ótima: Sobe os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão, formando uma linha reta dos joelhos aos ombros. Não hiperestendas as costas na parte superior do movimento.
- Técnica de Respiração: Inspira ao abaixar o peso e expira com força ao subir os quadris. A respiração adequada pode melhorar o desempenho e a resistência.
- Conexão Mente-Músculo: Foca-te em contrair os glúteos na posição superior por 1-2 segundos para maximizar a ativação muscular.
- Estabilidade dos Pés: Mantém os pés planos no chão durante todo o movimento para manter equilíbrio e controle.
- Evita a Hiperextensão: Tem cuidado para não hiperestender a coluna na parte superior do movimento. As costelas não devem estar a saltar para fora.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00428
Descrição: Posicionamento: Senta de lado num banco segurando um peso com as duas mãos. Descansa o peso no abdômen. Escorrega devagarinho o bumbum pra fora do banco e apoia as costas na borda do banco, logo abaixo das escápulas. Movimento Inicial: Levanta uma perna do chão mantendo o tronco firme e as duas mãos no peso. Empurrão: Expira e levanta o peso estendendo o quadril da perna de apoio. Lembra de manter o tronco estável. Segura e Aperta: Fica nessa posição contando até dois apertando o glúteo. Retorno: Inspira enquanto baixa o peso de volta pra posição inicial flexionando o quadril da perna de apoio. Repetição: Repete o movimento de empurrão pelo número de repetições indicado. Troca de Pernas: Quando acabar as repetições de uma perna, troca pra outra perna e repete o exercício.
Média por repetição (kg)*: 49.07
Média por repetição (lbs)*: 108.18
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Posicionamento dos Pés: Certifica-te de que os teus pés estão à largura dos ombros e posicionados de forma que, quando subires, as canelas fiquem perpendiculares ao chão. Isso vai ajudar a trabalhar os glúteos de forma eficaz.
- Apoio das Costas: Coloca a parte superior das costas contra o banco num ângulo ideal. As omoplatas devem repousar no banco, permitindo uma amplitude total de movimento enquanto manténs a estabilidade.
- Posicionamento da Barra: Coloca a barra na dobra dos quadris. Usa uma almofada ou toalha em volta da barra para evitar desconforto e concentra-te no exercício.
- Controle dos Movimentos: Garante que levantas e baixas o peso de forma controlada. Evita usar o impulso para subir a barra. Os teus glúteos devem fazer o trabalho, não a parte inferior das costas.
- Envolver o Core: Mantém o core ativado durante todo o exercício. Isso ajuda a manter a coluna neutra e a prevenir tensão nas costas inferiores.
- Amplitude de Movimento Ótima: Sobe os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão, formando uma linha reta dos joelhos aos ombros. Não hiperestendas as costas na parte superior do movimento.
- Técnica de Respiração: Inspira ao abaixar o peso e expira com força ao subir os quadris. A respiração adequada pode melhorar o desempenho e a resistência.
- Conexão Mente-Músculo: Foca-te em contrair os glúteos na posição superior por 1-2 segundos para maximizar a ativação muscular.
- Estabilidade dos Pés: Mantém os pés planos no chão durante todo o movimento para manter equilíbrio e controle.
- Evita a Hiperextensão: Tem cuidado para não hiperestender a coluna na parte superior do movimento. As costelas não devem estar a saltar para fora.
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- Prensa de pernas
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
- Séries: 4
Prensa de pernas
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Senta na máquina de leg press com as costas bem apoiadas no encosto. Coloca os pés na plataforma na largura dos quadris. Libera as barras de segurança e segura nas alças laterais para apoio. Estende as pernas sem travar os joelhos, criando um ângulo de 90 graus entre o tronco e as pernas. Inspira e dobra as pernas, abaixando a plataforma até que os joelhos estejam quase totalmente flexionados. Impulsiona com os calcanhares e pressiona a plataforma de volta à posição inicial enquanto expira. Repete o exercício o número desejado de repetições. Ao terminar, tranca as barras de segurança para evitar que a plataforma deslize para baixo.
- Média por repetição (kg)*: 102.91
- Média por repetição (lbs)*: 226.87
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Posição dos Pés: Varie a posição dos seus pés para atingir diferentes partes das pernas. Uma posição mais alta enfatiza os glúteos e os isquiotibiais, enquanto uma posição mais baixa foca mais nos quadríceps.
- Movimentos Controlados: Controle o tempo das suas repetições-evite movimentos rápidos e bruscos. Movimentos lentos e controlados garantem maior envolvimento muscular e minimizam o risco de lesão.
- Mantenha a Forma Correta: Mantenha as costas retas contra o assento e assegure-se de que os joelhos fiquem alinhados com os pés. Isso ajuda a evitar estresse desnecessário nas articulações.
- Não Trave os Joelhos: Evite travar os joelhos no topo do movimento. Isso mantém a tensão nos músculos e reduz o risco de lesão nos joelhos.
- Ajuste o Trenó: Certifique-se de que o ângulo do trenó se ajuste à sua altura e flexibilidade para manter um alcance de movimento confortável e eficaz.
- Varie as Faixas de Repetição: Mude suas faixas de repetição e pesos periodicamente para desafiar seus músculos de formas diferentes e evitar platôs.
- Use Técnicas Adequadas de Respiração: Inspire ao abaixar o peso em sua direção e expire ao empurrar para longe. A respiração adequada ajuda a manter a forma e maximizar o esforço.
- Aquecimento: Sempre aqueça suas pernas com cardio leve ou alongamentos dinâmicos para preparar seus músculos e articulações para a carga mais pesada.
- Monitore o Alinhamento dos Joelhos: Preste atenção ao alinhamento dos joelhos. Eles devem se mover para cima e para baixo sem colapsar para dentro para evitar lesões.
- Amplitude de Movimento: Garanta uma amplitude de movimento total sem deixar a parte inferior das costas sair do assento. Isso maximiza o engajamento muscular enquanto mantém a segurança.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00150
Descrição: Senta na máquina de leg press com as costas bem apoiadas no encosto. Coloca os pés na plataforma na largura dos quadris. Libera as barras de segurança e segura nas alças laterais para apoio. Estende as pernas sem travar os joelhos, criando um ângulo de 90 graus entre o tronco e as pernas. Inspira e dobra as pernas, abaixando a plataforma até que os joelhos estejam quase totalmente flexionados. Impulsiona com os calcanhares e pressiona a plataforma de volta à posição inicial enquanto expira. Repete o exercício o número desejado de repetições. Ao terminar, tranca as barras de segurança para evitar que a plataforma deslize para baixo.
Média por repetição (kg)*: 102.91
Média por repetição (lbs)*: 226.87
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Posição dos Pés: Varie a posição dos seus pés para atingir diferentes partes das pernas. Uma posição mais alta enfatiza os glúteos e os isquiotibiais, enquanto uma posição mais baixa foca mais nos quadríceps.
- Movimentos Controlados: Controle o tempo das suas repetições-evite movimentos rápidos e bruscos. Movimentos lentos e controlados garantem maior envolvimento muscular e minimizam o risco de lesão.
- Mantenha a Forma Correta: Mantenha as costas retas contra o assento e assegure-se de que os joelhos fiquem alinhados com os pés. Isso ajuda a evitar estresse desnecessário nas articulações.
- Não Trave os Joelhos: Evite travar os joelhos no topo do movimento. Isso mantém a tensão nos músculos e reduz o risco de lesão nos joelhos.
- Ajuste o Trenó: Certifique-se de que o ângulo do trenó se ajuste à sua altura e flexibilidade para manter um alcance de movimento confortável e eficaz.
- Varie as Faixas de Repetição: Mude suas faixas de repetição e pesos periodicamente para desafiar seus músculos de formas diferentes e evitar platôs.
- Use Técnicas Adequadas de Respiração: Inspire ao abaixar o peso em sua direção e expire ao empurrar para longe. A respiração adequada ajuda a manter a forma e maximizar o esforço.
- Aquecimento: Sempre aqueça suas pernas com cardio leve ou alongamentos dinâmicos para preparar seus músculos e articulações para a carga mais pesada.
- Monitore o Alinhamento dos Joelhos: Preste atenção ao alinhamento dos joelhos. Eles devem se mover para cima e para baixo sem colapsar para dentro para evitar lesões.
- Amplitude de Movimento: Garanta uma amplitude de movimento total sem deixar a parte inferior das costas sair do assento. Isso maximiza o engajamento muscular enquanto mantém a segurança.
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- Subida com halteres
- Pernas e Glúteos
- Haltere
- Força
- Séries: 4
Subida com halteres
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Fica em pé de frente pra uma plataforma elevada (tipo um banco) segurando um halter em cada mão ao lado do corpo. Exala enquanto sobe no banco com a perna direita, pressionando bem o pé na superfície. Leva o pé esquerdo pra cima até os dois pés ficarem juntos no banco. Inspira enquanto desce do banco com a perna direita primeiro. Depois, desce o pé esquerdo pra ficar com os dois pés juntos no chão. Repete o processo, começando dessa vez com a perna esquerda. Continua alternando as pernas pelo número desejado de repetições.
- Média por repetição (kg)*: 32.41
- Média por repetição (lbs)*: 71.46
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Escolhe a Altura Certa: A altura da plataforma deve ser desafiadora, mas gerenciável. Idealmente, deve ser em torno da altura do joelho. Se fores iniciante, opta por um degrau mais baixo e aumenta a altura gradualmente à medida que te sentires mais confortável.
- Mantém a Postura Correta: Mantém as costas retas e o core ativado durante todo o exercício. Evita inclinar-te para a frente ou deixar a parte inferior das costas curvar em excesso.
- Atenta na Posição dos Pés: Coloca todo o pé no banco ou plataforma para garantir estabilidade. Evita empurrar com o dedo do pé ou a borda do pé.
- Impulsiona com o Calcanhar: Quando subires, foca-te em impulsionar através do calcanhar do pé da frente. Isso ativa os glúteos e isquiotibiais de forma mais eficaz.
- Controla a Descida: Abaixa-te de volta à posição inicial de forma lenta e controlada. Evita descer rapidamente para não sobrecarregar desnecessariamente as articulações.
- Distribui o Peso de Forma Equilibrada: Segura os halteres com firmeza, mas evita apertá-los demasiado. Mantém os braços relaxados para distribuir o peso de maneira equilibrada e evitar tensão desnecessária nos ombros e braços.
- Troca de Perna: Faz repetições iguais em ambas as pernas para garantir um desenvolvimento de força equilibrado. Podes alternar as pernas a cada repetição ou completar uma série numa perna antes de mudar para a outra.
- Atenção ao Alinhamento do Joelho: Durante o step-up, garante que o joelho se alinha com os dedos dos pés e não colapsa para dentro. Isso ajuda a reduzir o risco de lesões no joelho.
- Usa Pesos Moderados: Começa com halteres mais leves para te concentrares na forma correta e no equilíbrio. Aumenta gradualmente o peso à medida que a tua força e técnica melhoram.
- Mantém o Foco: Mantém os olhos olhando para frente ou ligeiramente para cima para manter uma boa postura e equilíbrio. Evita olhar para os pés.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00382
Descrição: Fica em pé de frente pra uma plataforma elevada (tipo um banco) segurando um halter em cada mão ao lado do corpo. Exala enquanto sobe no banco com a perna direita, pressionando bem o pé na superfície. Leva o pé esquerdo pra cima até os dois pés ficarem juntos no banco. Inspira enquanto desce do banco com a perna direita primeiro. Depois, desce o pé esquerdo pra ficar com os dois pés juntos no chão. Repete o processo, começando dessa vez com a perna esquerda. Continua alternando as pernas pelo número desejado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 32.41
Média por repetição (lbs)*: 71.46
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Escolhe a Altura Certa: A altura da plataforma deve ser desafiadora, mas gerenciável. Idealmente, deve ser em torno da altura do joelho. Se fores iniciante, opta por um degrau mais baixo e aumenta a altura gradualmente à medida que te sentires mais confortável.
- Mantém a Postura Correta: Mantém as costas retas e o core ativado durante todo o exercício. Evita inclinar-te para a frente ou deixar a parte inferior das costas curvar em excesso.
- Atenta na Posição dos Pés: Coloca todo o pé no banco ou plataforma para garantir estabilidade. Evita empurrar com o dedo do pé ou a borda do pé.
- Impulsiona com o Calcanhar: Quando subires, foca-te em impulsionar através do calcanhar do pé da frente. Isso ativa os glúteos e isquiotibiais de forma mais eficaz.
- Controla a Descida: Abaixa-te de volta à posição inicial de forma lenta e controlada. Evita descer rapidamente para não sobrecarregar desnecessariamente as articulações.
- Distribui o Peso de Forma Equilibrada: Segura os halteres com firmeza, mas evita apertá-los demasiado. Mantém os braços relaxados para distribuir o peso de maneira equilibrada e evitar tensão desnecessária nos ombros e braços.
- Troca de Perna: Faz repetições iguais em ambas as pernas para garantir um desenvolvimento de força equilibrado. Podes alternar as pernas a cada repetição ou completar uma série numa perna antes de mudar para a outra.
- Atenção ao Alinhamento do Joelho: Durante o step-up, garante que o joelho se alinha com os dedos dos pés e não colapsa para dentro. Isso ajuda a reduzir o risco de lesões no joelho.
- Usa Pesos Moderados: Começa com halteres mais leves para te concentrares na forma correta e no equilíbrio. Aumenta gradualmente o peso à medida que a tua força e técnica melhoram.
- Mantém o Foco: Mantém os olhos olhando para frente ou ligeiramente para cima para manter uma boa postura e equilíbrio. Evita olhar para os pés.
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- Cadeira flexora (sentado)
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
- Séries: 4
Cadeira flexora (sentado)
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Ajusta a Máquina: Verifica se as almofadas da máquina estão posicionadas de forma confortável contra a parte inferior das tuas costas quando estás sentado. Posiciona as Pernas: Coloca as pernas na alavanca almofadada de forma que fique logo abaixo dos músculos da panturrilha. Ajusta a Almofada de Cintura: Ajusta a almofada de cintura para que fique firme nas tuas coxas, logo acima dos joelhos. Levantar e Segurar: Estica as pernas à tua frente e agarra as alças laterais da máquina. Executa o Movimento: Puxa a alavanca almofadada para baixo e para trás em direção a ti o máximo que conseguires usando as pernas. Segura e Retorna: Mantém a posição por um segundo, depois retorna lentamente a alavanca à posição inicial. Repete o movimento de forma controlada para o número de repetições desejadas.
- Média por repetição (kg)*: 39.92
- Média por repetição (lbs)*: 88.01
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Certifica-te que a almofada está ajustada para descansar confortavelmente contra a parte de trás das tuas pernas, logo acima dos tornozelos. Isso ajuda a maximizar a amplitude de movimento.
- Expira enquanto puxas o peso em direção a ti e inspira enquanto voltas lentamente à posição inicial. A respiração controlada pode aumentar o teu foco e desempenho.
- Executa cada repetição com uma amplitude total de movimento para atingir eficazmente os isquiotibiais. Evita repetições parciais para prevenir desequilíbrios musculares.
- Controla tanto a fase de levantamento (fase concêntrica) quanto a de descida (fase excêntrica) do peso. Uma fase excêntrica mais lenta pode promover o crescimento muscular aumentando o tempo sob tensão.
- Usa movimentos controlados para evitar balançar ou usar impulso. Isso garante que os isquiotibiais estão a fazer o trabalho e reduz o risco de lesões.
- Foca-te em sentir os teus isquiotibiais a trabalhar durante o exercício. Visualizar a contração muscular pode melhorar o envolvimento e a eficácia.
- Mantém as costas planas contra o assento. Isso ajuda a isolar melhor os isquiotibiais e proporciona estabilidade ao longo do exercício.
- Monitora frequentemente a tua forma no espelho ou pede feedback para te certificares de que estás a executar o exercício corretamente. Uma forma inadequada pode levar a uma eficácia reduzida e potenciais lesões.
- Começa com um peso que consegues controlar e aumenta gradualmente à medida que ganhas força. Carregar demasiado rápido pode comprometer a tua forma.
- Incorpora alongamentos dos isquiotibiais após o treino para manter a flexibilidade e reduzir a rigidez muscular.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00198
Descrição: Ajusta a Máquina: Verifica se as almofadas da máquina estão posicionadas de forma confortável contra a parte inferior das tuas costas quando estás sentado. Posiciona as Pernas: Coloca as pernas na alavanca almofadada de forma que fique logo abaixo dos músculos da panturrilha. Ajusta a Almofada de Cintura: Ajusta a almofada de cintura para que fique firme nas tuas coxas, logo acima dos joelhos. Levantar e Segurar: Estica as pernas à tua frente e agarra as alças laterais da máquina. Executa o Movimento: Puxa a alavanca almofadada para baixo e para trás em direção a ti o máximo que conseguires usando as pernas. Segura e Retorna: Mantém a posição por um segundo, depois retorna lentamente a alavanca à posição inicial. Repete o movimento de forma controlada para o número de repetições desejadas.
Média por repetição (kg)*: 39.92
Média por repetição (lbs)*: 88.01
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Certifica-te que a almofada está ajustada para descansar confortavelmente contra a parte de trás das tuas pernas, logo acima dos tornozelos. Isso ajuda a maximizar a amplitude de movimento.
- Expira enquanto puxas o peso em direção a ti e inspira enquanto voltas lentamente à posição inicial. A respiração controlada pode aumentar o teu foco e desempenho.
- Executa cada repetição com uma amplitude total de movimento para atingir eficazmente os isquiotibiais. Evita repetições parciais para prevenir desequilíbrios musculares.
- Controla tanto a fase de levantamento (fase concêntrica) quanto a de descida (fase excêntrica) do peso. Uma fase excêntrica mais lenta pode promover o crescimento muscular aumentando o tempo sob tensão.
- Usa movimentos controlados para evitar balançar ou usar impulso. Isso garante que os isquiotibiais estão a fazer o trabalho e reduz o risco de lesões.
- Foca-te em sentir os teus isquiotibiais a trabalhar durante o exercício. Visualizar a contração muscular pode melhorar o envolvimento e a eficácia.
- Mantém as costas planas contra o assento. Isso ajuda a isolar melhor os isquiotibiais e proporciona estabilidade ao longo do exercício.
- Monitora frequentemente a tua forma no espelho ou pede feedback para te certificares de que estás a executar o exercício corretamente. Uma forma inadequada pode levar a uma eficácia reduzida e potenciais lesões.
- Começa com um peso que consegues controlar e aumenta gradualmente à medida que ganhas força. Carregar demasiado rápido pode comprometer a tua forma.
- Incorpora alongamentos dos isquiotibiais após o treino para manter a flexibilidade e reduzir a rigidez muscular.
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- Ponte de glúteo com uma perna
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
- Séries: 4
Ponte de glúteo com uma perna
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Posição Inicial: Deita de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo. Preparação: Flexiona o joelho direito e coloca o pé direito totalmente no chão. Posição da Perna: Mantém a perna esquerda esticada e alinhada com o tronco. Elevar: Expira enquanto levantas os quadris do chão, estendendo o quadril direito. O corpo deve formar uma linha reta dos ombros até o pé esquerdo. Segurar: Mantém essa posição por uma contagem de dois. Baixar: Inspira enquanto desces lentamente os quadris de volta à posição inicial. Repetições: Completa o número prescrito de repetições. Trocar de Pernas: Repete o exercício com a perna oposta.
- Repetições médias por série*: 22.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Alinhamento Adequado: Certifica-te de que o teu corpo forma uma linha reta dos ombros até os joelhos no auge do movimento. Mantém o core firme para manter o alinhamento correto e evitar arquear a parte inferior das costas.
- Posicionamento dos Pés: Coloca o pé de apoio perto dos glúteos para maximizar a ativação dos glúteos. Quanto mais perto o calcanhar estiver dos glúteos, mais irás envolver os músculos dos glúteos.
- Impulso do Calcanhar: Impulsiona através do calcanhar do teu pé de apoio em vez dos dedos. Isso garante que estás a direcionar o foco mais eficazmente para os glúteos e os isquiotibiais.
- Controle da Respiração: Expira ao levantar os quadris e inspira ao baixá-los. Uma respiração adequada ajuda a manter um ritmo consistente e garante oxigenação suficiente para os músculos.
- Controla os Teus Movimentos: Evita usar o impulso. Concentra-te em elevações e descidas lentas e controladas para envolver totalmente os glúteos e os isquiotibiais. Isso aumenta a ativação muscular e reduz o risco de lesões.
- Extensão do Quadril: Estende completamente os quadris no topo do movimento, apertando os glúteos para uma máxima contração. Evita sobrecarregar a parte inferior das costas; o movimento deve vir dos quadris.
- Alinhamento do Joelho: Mantém o joelho da perna de apoio alinhado sobre o pé. O teu joelho não deve se inclinar para dentro nem para fora.
- Estabilidade da Parte Superior do Corpo: Pressiona os braços e os ombros firmemente no chão para estabilizar a parte superior do corpo. Isso ajuda a manter o equilíbrio e a concentrar o trabalho nos glúteos.
- Progressão e Variação: Depois de dominares o ponte de glúteo com uma perna, podes aumentar a dificuldade segurando um peso nos quadris ou executando o exercício numa superfície elevada para aumentar a amplitude do movimento.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te em sentir os glúteos a trabalhar durante todo o exercício. Visualiza os músculos a contrair e relaxar em cada repetição para melhorar o envolvimento muscular e a eficácia.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00348
Descrição: Posição Inicial: Deita de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo. Preparação: Flexiona o joelho direito e coloca o pé direito totalmente no chão. Posição da Perna: Mantém a perna esquerda esticada e alinhada com o tronco. Elevar: Expira enquanto levantas os quadris do chão, estendendo o quadril direito. O corpo deve formar uma linha reta dos ombros até o pé esquerdo. Segurar: Mantém essa posição por uma contagem de dois. Baixar: Inspira enquanto desces lentamente os quadris de volta à posição inicial. Repetições: Completa o número prescrito de repetições. Trocar de Pernas: Repete o exercício com a perna oposta.
Repetições médias por série*: 22.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Alinhamento Adequado: Certifica-te de que o teu corpo forma uma linha reta dos ombros até os joelhos no auge do movimento. Mantém o core firme para manter o alinhamento correto e evitar arquear a parte inferior das costas.
- Posicionamento dos Pés: Coloca o pé de apoio perto dos glúteos para maximizar a ativação dos glúteos. Quanto mais perto o calcanhar estiver dos glúteos, mais irás envolver os músculos dos glúteos.
- Impulso do Calcanhar: Impulsiona através do calcanhar do teu pé de apoio em vez dos dedos. Isso garante que estás a direcionar o foco mais eficazmente para os glúteos e os isquiotibiais.
- Controle da Respiração: Expira ao levantar os quadris e inspira ao baixá-los. Uma respiração adequada ajuda a manter um ritmo consistente e garante oxigenação suficiente para os músculos.
- Controla os Teus Movimentos: Evita usar o impulso. Concentra-te em elevações e descidas lentas e controladas para envolver totalmente os glúteos e os isquiotibiais. Isso aumenta a ativação muscular e reduz o risco de lesões.
- Extensão do Quadril: Estende completamente os quadris no topo do movimento, apertando os glúteos para uma máxima contração. Evita sobrecarregar a parte inferior das costas; o movimento deve vir dos quadris.
- Alinhamento do Joelho: Mantém o joelho da perna de apoio alinhado sobre o pé. O teu joelho não deve se inclinar para dentro nem para fora.
- Estabilidade da Parte Superior do Corpo: Pressiona os braços e os ombros firmemente no chão para estabilizar a parte superior do corpo. Isso ajuda a manter o equilíbrio e a concentrar o trabalho nos glúteos.
- Progressão e Variação: Depois de dominares o ponte de glúteo com uma perna, podes aumentar a dificuldade segurando um peso nos quadris ou executando o exercício numa superfície elevada para aumentar a amplitude do movimento.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te em sentir os glúteos a trabalhar durante todo o exercício. Visualiza os músculos a contrair e relaxar em cada repetição para melhorar o envolvimento muscular e a eficácia.
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