Este plano foca nos glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Ele utiliza uma combinação de exercícios com peso corporal e com equipamentos para criar uma rotina eficaz para a parte inferior do corpo. Realize este treino 2-3 vezes por semana.
ID do exercício: 00443
Descrição: Segura um halter em cada mão e fica em pé, com os halteres ao lado do corpo. Inspira e dá um grande passo à frente com uma perna, dobrando o joelho dessa perna até formar um ângulo de 90 graus entre a coxa e a panturrilha. O joelho da perna de trás deve quase tocar o chão. Expira enquanto levantas com a perna da frente e voltas à posição inicial de pé. Pronto, fizeste a tua primeira repetição. Repete o mesmo movimento com a outra perna. Vai alternando a perna a cada passada.
Média por repetição (kg)*: 22.71
Média por repetição (lbs)*: 50.07
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
ID do exercício: 00428
Descrição: Posicionamento: Senta de lado num banco segurando um peso com as duas mãos. Descansa o peso no abdômen. Escorrega devagarinho o bumbum pra fora do banco e apoia as costas na borda do banco, logo abaixo das escápulas. Movimento Inicial: Levanta uma perna do chão mantendo o tronco firme e as duas mãos no peso. Empurrão: Expira e levanta o peso estendendo o quadril da perna de apoio. Lembra de manter o tronco estável. Segura e Aperta: Fica nessa posição contando até dois apertando o glúteo. Retorno: Inspira enquanto baixa o peso de volta pra posição inicial flexionando o quadril da perna de apoio. Repetição: Repete o movimento de empurrão pelo número de repetições indicado. Troca de Pernas: Quando acabar as repetições de uma perna, troca pra outra perna e repete o exercício.
Média por repetição (kg)*: 49.07
Média por repetição (lbs)*: 108.18
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ID do exercício: 00150
Descrição: Senta na máquina de leg press com as costas bem apoiadas no encosto. Coloca os pés na plataforma na largura dos quadris. Libera as barras de segurança e segura nas alças laterais para apoio. Estende as pernas sem travar os joelhos, criando um ângulo de 90 graus entre o tronco e as pernas. Inspira e dobra as pernas, abaixando a plataforma até que os joelhos estejam quase totalmente flexionados. Impulsiona com os calcanhares e pressiona a plataforma de volta à posição inicial enquanto expira. Repete o exercício o número desejado de repetições. Ao terminar, tranca as barras de segurança para evitar que a plataforma deslize para baixo.
Média por repetição (kg)*: 102.91
Média por repetição (lbs)*: 226.87
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ID do exercício: 00382
Descrição: Fica em pé de frente pra uma plataforma elevada (tipo um banco) segurando um halter em cada mão ao lado do corpo. Exala enquanto sobe no banco com a perna direita, pressionando bem o pé na superfície. Leva o pé esquerdo pra cima até os dois pés ficarem juntos no banco. Inspira enquanto desce do banco com a perna direita primeiro. Depois, desce o pé esquerdo pra ficar com os dois pés juntos no chão. Repete o processo, começando dessa vez com a perna esquerda. Continua alternando as pernas pelo número desejado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 32.41
Média por repetição (lbs)*: 71.46
O peso conta duplamente!
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ID do exercício: 00198
Descrição: Ajusta a Máquina: Verifica se as almofadas da máquina estão posicionadas de forma confortável contra a parte inferior das tuas costas quando estás sentado. Posiciona as Pernas: Coloca as pernas na alavanca almofadada de forma que fique logo abaixo dos músculos da panturrilha. Ajusta a Almofada de Cintura: Ajusta a almofada de cintura para que fique firme nas tuas coxas, logo acima dos joelhos. Levantar e Segurar: Estica as pernas à tua frente e agarra as alças laterais da máquina. Executa o Movimento: Puxa a alavanca almofadada para baixo e para trás em direção a ti o máximo que conseguires usando as pernas. Segura e Retorna: Mantém a posição por um segundo, depois retorna lentamente a alavanca à posição inicial. Repete o movimento de forma controlada para o número de repetições desejadas.
Média por repetição (kg)*: 39.92
Média por repetição (lbs)*: 88.01
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ID do exercício: 00348
Descrição: Posição Inicial: Deita de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo. Preparação: Flexiona o joelho direito e coloca o pé direito totalmente no chão. Posição da Perna: Mantém a perna esquerda esticada e alinhada com o tronco. Elevar: Expira enquanto levantas os quadris do chão, estendendo o quadril direito. O corpo deve formar uma linha reta dos ombros até o pé esquerdo. Segurar: Mantém essa posição por uma contagem de dois. Baixar: Inspira enquanto desces lentamente os quadris de volta à posição inicial. Repetições: Completa o número prescrito de repetições. Trocar de Pernas: Repete o exercício com a perna oposta.
Repetições médias por série*: 22.0
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