Plano de treino que treina todo o corpo usando apenas máquinas em dois dias por semana. Este tipo de plano é ideal se você prefere máquinas por segurança, conveniência ou facilidade de uso, e é adequado tanto para iniciantes quanto para intermediários.
ID do exercício: 00103
Descrição: Senta na máquina de puxada alta e prende as coxas nos apoios. Segura as alças. Estende completamente os braços e ombros para cima. Exala enquanto puxa as alças até o peito superior. Segura por uma contagem de dois e contrai os músculos das costas. Inspira enquanto devolve as alças à posição inicial, com braços e ombros estendidos. Repete para o número de repetições indicadas.
Média por repetição (kg)*: 55.82
Média por repetição (lbs)*: 123.06
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
ID do exercício: 00056
Descrição: Ajusta o assento da máquina de peck deck para que as manoplas fiquem na altura do teu peito. Senta com as costas bem apoiadas no encosto. Agarra as manoplas com a pegada pronada. Coloca os pés firmemente no chão para estabilizares o corpo. Exala enquanto empurras as manoplas para fora até os braços ficarem totalmente estendidos. Inspira enquanto trazes lentamente as manoplas de volta à posição inicial até sentires um ligeiro alongamento no peito. Repete o movimento o número de vezes desejado.
Média por repetição (kg)*: 39.89
Média por repetição (lbs)*: 87.94
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ID do exercício: 00323
Descrição: Senta de frente para a máquina de remo com cabos e coloca os pés firmemente nos apoios. Segura a barra de remo duplo com as duas mãos e escorrega o quadril para trás até que seus joelhos estejam quase retos. Inclina o tronco para frente e deixa os braços e ombros esticarem para frente. Exala enquanto te inclinas para trás, endireita as costas e puxa a barra em V para o abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. No topo do movimento, puxa os ombros para trás, estufa o peito e aperta os músculos das costas. Segura por uma contagem de dois. Inala enquanto te inclinas lentamente para frente e retorna a barra de remo duplo à posição inicial, esticando os braços e ombros para frente. Repete pelo número recomendado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 49.96
Média por repetição (lbs)*: 110.14
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ID do exercício: 00446
Descrição: Senta-se: Coloca-te na Máquina de Shoulder Press e seleciona o peso desejado. Posiciona as Mãos: Pega nas manoplas ao teu lado, mantendo os cotovelos dobrados e alinhados com o teu tronco. Essa é a tua posição inicial. Levanta: Expira enquanto levantas as manoplas, estendendo totalmente os braços. Mantém a contração no topo por um segundo. Abaixa: Inspira enquanto baixas lentamente as manoplas de volta à posição inicial. Repete: Faz o exercício pelo número recomendado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 39.59
Média por repetição (lbs)*: 87.29
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ID do exercício: 00249
Descrição: Configuração: Senta na máquina Pec Deck e garante que tuas costas estão bem encostadas no encosto. Ajusta a altura do banco pra que teus braços fiquem paralelos ao chão quando tu pegares nas alças. Posição Inicial: Agarra firme nas alças. Essa vai ser tua posição de início. Executar Movimento: Empurra as alças juntas devagar, apertando bem o peito no meio. Expira nessa parte do movimento e mantém a contração por um segundo. Retorno: Volta devagar pra posição inicial enquanto inspiras, garantindo que os músculos do peito estejam completamente esticados. Repetir: Faz o exercício pelo número recomendado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 39.25
Média por repetição (lbs)*: 86.54
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ID do exercício: 00409
Descrição: Senta na máquina de extensão para tríceps e agarra as manoplas. Ajusta a máquina para que o movimento de rotação seja confortável. Mantém os braços superiores planos no apoio e exala ao empurrar as manoplas para baixo até os cotovelos ficarem totalmente estendidos. Inala enquanto fazes o movimento inverso para a posição inicial. Deves sentir um leve alongamento no tríceps. Pronto, completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições.
Média por repetição (kg)*: 54.57
Média por repetição (lbs)*: 120.30
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ID do exercício: 00255
Descrição: Senta confortavelmente na máquina de rosca Scott, garantindo que suas costas fiquem retas. Coloque a parte de trás dos seus braços superiores na superfície acolchoada, alinhando-os com seus ombros. Segura firme as alças com as duas mãos. Exala enquanto levanta as alças em direção aos seus ombros. Mantém a posição por uma contagem de dois, apertando os bíceps no topo da rosca. Inspira enquanto abaixa lentamente as alças até que seus cotovelos estejam quase totalmente estendidos. Repete o movimento pelo número prescrito de repetições.
Média por repetição (kg)*: 33.13
Média por repetição (lbs)*: 73.04
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ID do exercício: 00150
Descrição: Senta na máquina de leg press com as costas bem apoiadas no encosto. Coloca os pés na plataforma na largura dos quadris. Libera as barras de segurança e segura nas alças laterais para apoio. Estende as pernas sem travar os joelhos, criando um ângulo de 90 graus entre o tronco e as pernas. Inspira e dobra as pernas, abaixando a plataforma até que os joelhos estejam quase totalmente flexionados. Impulsiona com os calcanhares e pressiona a plataforma de volta à posição inicial enquanto expira. Repete o exercício o número desejado de repetições. Ao terminar, tranca as barras de segurança para evitar que a plataforma deslize para baixo.
Média por repetição (kg)*: 102.91
Média por repetição (lbs)*: 226.87
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ID do exercício: 00198
Descrição: Ajusta a Máquina: Verifica se as almofadas da máquina estão posicionadas de forma confortável contra a parte inferior das tuas costas quando estás sentado. Posiciona as Pernas: Coloca as pernas na alavanca almofadada de forma que fique logo abaixo dos músculos da panturrilha. Ajusta a Almofada de Cintura: Ajusta a almofada de cintura para que fique firme nas tuas coxas, logo acima dos joelhos. Levantar e Segurar: Estica as pernas à tua frente e agarra as alças laterais da máquina. Executa o Movimento: Puxa a alavanca almofadada para baixo e para trás em direção a ti o máximo que conseguires usando as pernas. Segura e Retorna: Mantém a posição por um segundo, depois retorna lentamente a alavanca à posição inicial. Repete o movimento de forma controlada para o número de repetições desejadas.
Média por repetição (kg)*: 39.92
Média por repetição (lbs)*: 88.01
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ID do exercício: 00201
Descrição: Senta na máquina de extensão de pernas. Ajusta o peso. As costas das tuas coxas devem descansar completamente no assento e tuas costas devem estar totalmente apoiadas no encosto. Travessa os pés debaixo das almofadas da alavanca, deixando-as um pouco acima dos tornozelos. Segura as alças laterais para apoio. Expira enquanto levantas a almofada para frente e para cima até que tuas pernas fiquem totalmente estendidas. Segura por um segundo, e depois inspira enquanto retornas à posição inicial. Tu terminaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 47.99
Média por repetição (lbs)*: 105.80
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ID do exercício: 00366
Descrição: Fica na máquina de elevação de panturrilha com as alavancas apoiadas nos ombros. Coloca a ponta dos pés na plataforma, com os arcos e os calcanhares fora dela. Segura nas alças para ter apoio. Expira enquanto levantas os calcanhares usando os músculos da panturrilha e empurras as alavancas para cima o máximo possível. Mantém essa posição por um segundo. Inspira enquanto abaixas as alavancas até sentir um leve alongamento nas panturrilhas. Mantém o corpo reto o tempo todo. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições.
Média por repetição (kg)*: 56.35
Média por repetição (lbs)*: 124.23
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ID do exercício: 00408
Descrição: Senta na máquina de abdutor de quadril com as pernas posicionadas dentro das almofadas. Ajusta as almofadas até que suas pernas fiquem juntas e trava-as na posição. Reclina-se contra o encosto e segura as alças ao seu lado. Expira enquanto empurra as almofadas com os joelhos até que seus quadris estejam totalmente abduzidos. Inspira ao reverter o movimento e retorna as pernas para a posição inicial. Você completou sua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta suas repetições.
Média por repetição (kg)*: 52.41
Média por repetição (lbs)*: 115.55
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ID do exercício: 00410
Descrição: Prepara a Máquina: Senta na máquina de adutor e escolhe um peso confortável. Posição de Preparação: Coloca as pernas nos apoios e agarra os manípulos de cada lado. Garante que teu tronco, da cintura pra cima, fica parado. Posição Inicial: Mantém as costas retas e te prepara pra começar o exercício. Faz o Movimento: Expira e lentamente pressiona as pernas contra a máquina, movendo-as uma em direção à outra. Contração: Segura a posição por um segundo pra sentir a contração na parte interna das coxas. Volta ao Início: Inspira e lentamente move as pernas de volta à posição inicial. Repetir: Mantém um ritmo constante, evitando movimentos bruscos, e repete o número recomendado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 45.74
Média por repetição (lbs)*: 100.83
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.