Bankdrücken (enger Griff) mit Langhantel
Das Bankdrücken (enger Griff) mit Langhantel ist eine kraftvolle Übung für den Oberkörper, die hauptsächlich die Trizeps anspricht. Durch die enge Griffhaltung wird der Fokus auf die Trizeps gelenkt, was deren Stärke und Größe verbessert. Außerdem werden Brust und vordere Schultern aktiviert, was die gesamte Muskelentwicklung des Oberkörpers fördert. Sportler profitieren davon, indem sie ihre Armmuskulatur stärken, ihre Druckkraft verbessern und ihre Muskelausdauer erhöhen. Ideal für die Oberkörperkraft und funktionelle Armmuskulatur, ist diese Übung eine herausragende Ergänzung für jedes Training.
| Primäre Muskelgruppe: | Chest |
| Art der Übung: | Barbell |
| Übungsziel: | Strength |
| Bemessungsgrundlage: | Weight |
Community Durchschnitte
54kg
Durchschn. Gewicht
118lbs
Durchschn. Gewicht
Beliebtheit
* Basierend auf Daten der Blaze Community
Beschreibung
- 1Leg dich mit dem Rücken auf eine flache Bank. Die Stange sollte sich auf Augenhöhe befinden.
- 2Stell deine Füße fest auf den Boden. Greif die Stange mit beiden Händen, deine Hände sollten etwas weniger als schulterbreit voneinander entfernt sein.
- 3Setze deine Handgelenke unter Spannung, wenn du die Hantel aus der Halterung hebst. Drücke die Stange soweit nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind.
- 4Atme ein, während du die Hantel bis zur Brust absenkst.
- 5Atme aus, während du die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurückdrückst.
- 6Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
Tips & Tricks
Griffweite: Achte darauf, dass dein Griff schmal, aber nicht zu eng ist. Deine Arme sollten vertikal ausgerichtet bleiben oder die Unterarme leicht nach innen geneigt sein, wenn die Stange deine Brust erreicht. Normalerweise ist das schulterbreit oder etwas enger.
Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper. Das hilft, deine Trizeps effektiver zu trainieren und reduziert die Belastung der Schultern.
Kontrollierte Bewegung: Behalte die Kontrolle über die Hantel während der Übung. Senke die Stange langsam zur Brust und drücke sie mit einer gleichmäßigen und kontrollierten Bewegung wieder hoch. Vermeide es, die Stange von der Brust abprallen zu lassen.
Brustbeteiligung: Obwohl diese Übung hauptsächlich die Trizeps trainiert, drücke aus der Brust heraus, um die Brustmuskeln leicht zu aktivieren und für Stabilität und zusätzliche Kraft zu sorgen.
Atemtechnik: Atme tief ein, wenn du die Stange zur Brust senkst, und atme kraftvoll aus, wenn du die Stange wieder hochdrückst. Richtiges Atmen kann deine Leistung und Stabilität verbessern.
Schulterblätter: Ziehe und senke deine Schulterblätter vor und während des Hebens. Das stabilisiert deinen Oberkörper und bietet eine stärkere Basis für das Drücken.
Regelmäßige Praxis: Baue enge Bankdrücken regelmäßig in dein Trainingsprogramm ein, um Kraft aufzubauen und deine Technik mit der Zeit zu verbessern.
Bauchmuskelanspannung: Halte deine Bauchmuskeln während der Übung angespannt, um Stabilität zu gewährleisten und ein Überlasten des unteren Rückens zu vermeiden.
Spotter oder Sicherheitsvorkehrungen: Wenn du schwer hebst, ist es vorteilhaft, einen Spotter zu haben oder Sicherheitsstifte im Power Rack zu verwenden, um während der Übung sicher zu bleiben.
Aufwärmen: Wie bei jeder Übung, wärme deine Muskeln und Gelenke gründlich auf, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung während deiner Sätze zu verbessern.
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