Développé couché (prise serrée) avec barre
Le développé couché (prise serrée) avec barre est un exercice puissant pour le haut du corps qui cible les triceps, avec une activation secondaire de la poitrine et des épaules. En rapprochant la prise, l'accent est mis sur les triceps, améliorant leur force et leur taille. Cet exercice engage également la poitrine et les deltoïdes antérieurs, soutenant le développement musculaire global du haut du corps. Les athlètes bénéficient en renforçant les bras, en améliorant leur puissance de poussée et en augmentant l'endurance musculaire. Idéal pour la force du haut du corps et la mécanique fonctionnelle des bras, c'est une addition précieuse à tout programme d'entraînement.
| Groupe musculaire principal : | Chest |
| Type d'exercice : | Barbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
54kg
Poids moy.
118lbs
Poids moy.
Popularité
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Allonge-toi sur un banc plat, le dos bien à plat. La barre doit être au niveau de tes yeux.
- 2Pose bien tes pieds au sol. Saisis la barre avec les deux mains, en les gardant à moins de la largeur des épaules.
- 3Garde les poignets droits en tenant la barre. Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement tendus.
- 4Inspire en descendant la barre vers ta poitrine.
- 5Expire en la repoussant jusqu'à la position de départ.
- 6Tu viens de terminer ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Tips & Tricks
Largeur de Prise : Assure-toi que ta prise est étroite mais pas trop serrée. Vise une position des mains où tes bras restent verticaux ou où tes avant-bras sont légèrement inclinés vers l'intérieur quand la barre est abaissée jusqu'à ta poitrine. En général, c'est à la largeur des épaules ou un peu plus serré.
Position des Coudes : Garde tes coudes près de ton corps tout au long du mouvement. Cela aide à cibler plus efficacement tes triceps et réduit le stress sur tes épaules.
Mouvement Contrôlé : Maintiens le contrôle de la barre pendant tout l'exercice. Descends la barre lentement jusqu'à ta poitrine et pousse-la vers le haut avec un mouvement régulier et contrôlé. Évite de faire rebondir la barre sur ta poitrine.
Engagement de la Poitrine : Bien que cet exercice cible principalement les triceps, assure-toi de pousser depuis ta poitrine pour engager légèrement les muscles de la poitrine pour la stabilité et un gain de force supplémentaire.
Technique de Respiration : Inspire profondément en abaissant la barre jusqu'à ta poitrine, et expire fortement en poussant la barre vers le haut. Une bonne respiration peut améliorer ta performance et ta stabilité.
Omoplates : Rétracte et abaisse tes omoplates avant et pendant la levée. Cela aide à stabiliser le haut du corps et fournit une base plus solide pour la poussée.
Pratique Constante : Intègre régulièrement des développés-couchés à prise serrée dans ta routine d'entraînement pour renforcer et améliorer ta technique avec le temps.
Engagement du Core : Garde les muscles du tronc engagés pendant tout l'exercice pour maintenir la stabilité et éviter les tensions sur le bas du dos.
Assistance ou Mesures de Sécurité : Si tu soulèves lourd, il est avantageux d'avoir un partenaire ou d'utiliser des goupilles de sécurité dans un rack pour assurer ta sécurité durant l'exercice.
Échauffement : Comme pour tout exercice, assure-toi de bien échauffer tes muscles et articulations pour éviter les blessures et améliorer ta performance pendant tes séries.
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