Überzug mit Langhantel und angewinkeltem Arm (negativ)
Der Überzug mit Langhantel und angewinkeltem Arm (negativ) verbessert die Kraft und Flexibilität des Oberkörpers. Dabei werden hauptsächlich die Brustmuskeln (Musculus pectoralis major), der Latissimus (Musculus latissimus dorsi) und die Trizeps aktiviert, während der Rumpf für Stabilität sorgt. Diese Übung fördert das Muskelwachstum im Oberkörper und verbessert die Schulterbeweglichkeit. Athleten profitieren durch eine Steigerung ihrer gesamten Oberkörperkraft und eine verbesserte Haltung, die für sportliche Leistungen, die Oberkörperstärke und Ausdauer erfordern, entscheidend ist. Der Überzug ist hervorragend, um einen ausgewogenen und kraftvollen Körper zu entwickeln.
| Primäre Muskelgruppe: | Chest |
| Art der Übung: | Barbell |
| Übungsziel: | Strength |
| Bemessungsgrundlage: | Weight |
Community Durchschnitte
28kg
Durchschn. Gewicht
61lbs
Durchschn. Gewicht
Beliebtheit
* Basierend auf Daten der Blaze Community
Beschreibung
- 1Lege dich rücklings auf eine schräge Bank und sichere deine Füße unter den Fußpolstern. Lass dir von einem Partner eine beladene Langhantel reichen oder hebe sie hinter dir vom Boden auf.
- 2Halte die Langhantel mit einem engen pronierten Griff und drücke sie über deine Brust.
- 3Beuge deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad. Atme ein, während du die Langhantel langsam hinter deinen Kopf senkst, bis du eine leichte Dehnung unter deinen Armen spürst.
- 4Atme aus, während du die Bewegung umkehrst und die Langhantel in die Ausgangsposition zurückbringst.
- 5Wiederhole das Ganze für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.
Tips & Tricks
Bequemen Griff einnehmen: Wähle einen Griff, der sich angenehm anfühlt und dir ermöglicht, die vollständige Bewegungsamplitude auszuführen. Ein Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist, funktioniert meist am besten.
Kontrollierte Bewegungen: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus. Dies maximiert die Muskelbeanspruchung und verringert das Verletzungsrisiko.
Richtige Atmung: Atme tief ein, wenn du die Hantel senkst, und aus, wenn du sie wieder über deine Brust hebst. Richtige Atmung hilft, Stabilität und Fokus zu behalten.
Überstreckung vermeiden: Senke die Hantel nicht zu weit hinter deinen Kopf. Halte die Bewegungsamplitude in einem kontrollierten Bogen, um die Sicherheit deiner Schultern zu gewährleisten.
Core-Muskulatur einbeziehen: Halte deine Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt. Das sorgt für bessere Stabilisierung und eine korrekte Haltung.
Neutraler Rücken: Halte deine Wirbelsäule neutral. Vermeide es, deinen Rücken übermäßig zu wölben, da dies zu Verspannungen und möglichen Verletzungen führen kann.
Handgelenkposition: Halte deine Handgelenke in Linie mit deinen Unterarmen, um unnötige Belastungen zu vermeiden. Ein leicht entspannter Griff kann helfen, die richtige Handgelenkposition beizubehalten.
Spotter: Wenn du schwere Gewichte verwendest, lass dir von einem Spotter helfen, insbesondere beim Heben und Senken der Hantel aus der Startposition.
Langsame Steigerung: Beginne mit einem leichteren Gewicht, um dich mit der Bewegung vertraut zu machen, und steigere das Gewicht allmählich, wenn deine Kraft zunimmt.
Muskelaktivierung fokussieren: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainierst-hauptsächlich deine Brust und den Latissimus. Mentale Fokussierung kann die Muskelaktivierung und -leistung verbessern.
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