Fliegende / Butterfly mit Kabelzug (negativ)
Die Fliegende / Butterfly mit Kabelzug (negativ) ist eine kraftvolle Übung, die sich auf die untere Brust (Musculus pectoralis major), die vorderen Deltamuskeln und die Trizeps konzentriert. Zu den Vorteilen gehören eine verbesserte Definition der Brustmuskulatur und gesteigerte Kraft im Oberkörper. Da auch die Stützmuskulatur beansprucht wird, fördert dieser Fly eine bessere Balance und Koordination. Athleten profitieren von einer verbesserten Stoßkraft, die für Sportarten wie Fußball oder Boxen wichtig ist, und die Übung trägt zur allgemeinen Symmetrie der Oberkörpermuskulatur bei. Die Integration dieser Übung in dein Training steigert die Leistung, reduziert das Verletzungsrisiko und fördert die ästhetische Entwicklung des Körpers.
| Primäre Muskelgruppe: | Chest |
| Art der Übung: | Cable |
| Übungsziel: | Strength |
| Bemessungsgrundlage: | Weight |
Community Durchschnitte
12kg
Durchschn. Gewicht
27lbs
Durchschn. Gewicht
Beliebtheit
* Basierend auf Daten der Blaze Community
Beschreibung
- 1Stelle eine Schrägbank zwischen zwei niedrige Kabelzüge.
- 2Greife die Griffe der Kabelzüge und lege dich rücklings auf die Bank, dabei die Füße unter die Polster haken.
- 3Positioniere die Griffe seitlich und beuge die Ellbogen leicht, dabei die Schultern so drehen, dass die Ellbogen nach außen zeigen.
- 4Halte die Ellbogen leicht gebeugt und atme aus, während du die Griffe nach oben und innen drückst, in einer Umarmungsbewegung, bis sie sich beinahe über deiner Brust berühren.
- 5Halte für zwei Zähler und spanne deine Brust an.
- 6Atme ein, während du die Bewegung umkehrst und die Griffe in Richtung Ausgangsposition zurückführst, ein leichtes Dehnen in Brust oder Schultern spürend.
- 7Wiederhole die Übung.
Tips & Tricks
Bank einstellen: Stelle die Bank auf einen 30-Grad-Winkel ein. Dieser Winkel zielt effektiver auf den unteren Teil deiner Brustmuskeln.
Richtige Position: Sichere deine Beine unter den Stützpolstern, um während der Übung stabil zu bleiben.
Kabelhöhe und Griff: Stelle die Kabel auf die niedrigste Einstellung ein und wähle ein passendes Gewicht. Halte die Griffe so, dass die Handflächen nach oben zeigen.
Leicht gebeugte Arme: Halte die Ellbogen leicht gebeugt, um deine Gelenke zu schützen und Spannung in den Brustmuskeln zu halten.
Ausrichtung: Deine Arme sollten in einer Linie mit den Schultern sein. Das maximiert das Brusttraining und minimiert die Schulterbelastung.
Bewegung kontrollieren: Bewege dich langsam und bewusst. Fokussiere dich auf die exzentrische (senkende) Phase, um die Brustmuskeln vollständig zu aktivieren.
Weiten Bogen einbauen: Führe die Fly-Bewegung in einem weiten Bogen aus, um die Dehnung und Kontraktion deiner Brustmuskeln zu erhöhen.
Atemtechniken: Atme ein, wenn du die Griffe senkst, und atme aus, wenn du sie zusammenführst. Richtiges Atmen verbessert Fokus und Leistung.
Maximale Kontraktion: Wenn sich deine Hände am oberen Ende der Bewegung treffen, spanne für einen Moment deine Brustmuskeln an, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Kein übermäßiges Gewicht: Zu schweres Gewicht kann die Form beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Wähle ein Gewicht, das es dir ermöglicht, die korrekte Form während des ganzen Satzes zu halten.
Regelmäßige Anpassungen: Ändere regelmäßig den Neigungswinkel oder kombiniere mit Schräg- und Flachflies, um eine umfassende Brustentwicklung zu gewährleisten.
Aufwärmen: Führe immer ein gründliches Aufwärmen durch, bevor du dein Training beginnst, um die Brustmuskeln vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden.
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