Fliegende / Butterfly mit Kurzhanteln (negativ)
Fliegende / Butterfly mit Kurzhanteln (negativ) ist eine effektive Übung, die gezielt die untere Brust, Schultern und Trizeps anspricht. Indem du diese Übung auf einer negativen Bank ausführst, kannst du die unteren Brustmuskeln intensiver ansprechen als bei standardmäßigen Fliegenden. Zu den Vorteilen gehören eine verbesserte Muskeldefinition, erhöhte Oberkörperkraft und eine bessere Balance der Brustmuskeln. Diese Übung aktiviert den großen Brustmuskel, den vorderen Deltamuskel und den Trizeps und bietet ein umfassendes Oberkörpertraining. Ideal für Sportler, die mehr Kraft, Stabilität und muskuläre Symmetrie in der Brust- und Schulterregion anstreben.
| Primäre Muskelgruppe: | Chest |
| Art der Übung: | Dumbbell |
| Übungsziel: | Strength |
| Bemessungsgrundlage: | Weight |
Community Durchschnitte
26kg
Durchschn. Gewicht
58lbs
Durchschn. Gewicht
Beliebtheit
* Basierend auf Daten der Blaze Community
Beschreibung
- 1Setze dich auf eine Schrägbank, mit je einer Kurzhantel in jeder Hand. Lege die Kurzhanteln auf deine Knie.
- 2Hake deine Füße unter den Fußpolstern ein oder lass dir von einem Partner die Kurzhanteln reichen. Lege dich auf die Bank, während du die Kurzhanteln über deinem oberen Bauch hebst.
- 3Beuge deine Ellenbogen leicht und rotiere deine Schultern nach innen, sodass deine Ellenbogen seitlich zeigen.
- 4Atme ein, während du die Kurzhanteln in einer halbkreisförmigen Bewegung zu deinen Seiten absenkst, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst.
- 5Atme aus, während du die Bewegung umkehrst und die Kurzhanteln in einer Umarmungsbewegung zurück über deine Brust bringst.
- 6Wiederhole diese Schritte für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.
Tips & Tricks
Bewegungen kontrollieren: Vermeide es, deine Arme zu schnell fallen zu lassen. Bewege dich langsam und kontrolliere das Gewicht, konzentrier dich auf die Dehnung und Kontraktion der Brustmuskeln.
Einatmen & Ausatmen: Denk daran, richtig zu atmen. Atme ein, während du die Hanteln senkst, und atme aus, wenn du sie wieder zusammenführst. Richtiges Atmen unterstützt die Muskelleistung und Ausdauer.
Richtiger Bankwinkel: Stell sicher, dass die Schrägbank in einem geeigneten Winkel, typischerweise zwischen 15 und 30 Grad, eingestellt ist. Das hilft, den unteren Teil der Brust zu trainieren, ohne die Schultern übermäßig zu belasten.
Ellenbogenposition: Halte deine Ellenbogen während der ganzen Bewegung leicht gebeugt. Sie gerade zu verriegeln, kann unnötigen Stress auf deine Ellenbogengelenke ausüben.
Überdehnung vermeiden: Lass die Hanteln während der Senkphase nicht zu weit nach unten gehen. Überdehnung kann Spannungen oder Verletzungen der Schultergelenke und Brustmuskeln verursachen.
Leicht anfangen: Beginne mit leichteren Gewichten, um die Form zu meistern, bevor du zu schwereren Hanteln übergehst. Die richtige Form ist wichtiger als schwere Gewichte zu heben.
Mind-Muscle-Verbindung: Konzentrier dich darauf, deine Brustmuskeln zusammenzudrücken, wenn du die Hanteln hebst. Die bewusste Anspannung deiner Brust steigert die Muskelaktivierung und das Wachstum.
Banksicherheit: Stell sicher, dass die Bank stabil und robust ist. Eine wacklige Bank kann zu einer falschen Form und möglichen Verletzungen führen.
Hilfestellung: Wenn du schwerere Gewichte hebst, ziehe in Betracht, einen Spotter zur Sicherheit zu haben, besonders beim Einrichten und Beenden der Übung.
Ausgeglichene Wiederholungen: Mach sicher, dass du auf jeder Seite eine gleiche Anzahl an Wiederholungen machst, um die Muskelsymmetrie zu erhalten und Ungleichgewichte zu vermeiden.
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