Liegestütz kniend (eng)
Liegestütz kniend (eng) ist ein modifizierter Liegestütz, der die Trizeps-, Brust- und Schultermuskulatur anvisiert. Ideal für Sportler, die ihre Oberkörperkraft und Ausdauer verbessern möchten, bietet er ein gezieltes Training ohne die Belastung von vollständigen Liegestützen. Die enge Griffposition verlagert den Schwerpunkt auf die Trizeps und fördert so den Muskelaufbau und eine bessere Armmuskulatur. Diese Übung hilft auch dabei, die Stabilität des Rumpfes und die Gesundheit der Gelenke zu verbessern. Ihre einfache Ausführung macht sie für Anfänger geeignet und sie kann in Rehabilitationsprogramme integriert werden.
| Primäre Muskelgruppe: | Chest |
| Art der Übung: | Bodyweight |
| Übungsziel: | Strength |
| Bemessungsgrundlage: | Repetitions |
Community Durchschnitte
8
Durchschn. Wdh./Satz
Beliebtheit
* Basierend auf Daten der Blaze Community
Beschreibung
- 1Stelle deine Knie, Füße und Hände auf einer Gymnastikmatte ab.
- 2Richte deinen Körper auf, so dass nur deine Füße, Knie und Hände den Boden berühren. Deine Daumen und Zeigefinger formen eine Raute.
- 3Halte deinen Körper unter Spannung und deine Ellenbogen leicht angelegt. Dies ist deine Ausgangsposition.
- 4Atme ein, während du deinen Brustkorb durch das Beugen deiner Arme zum Boden senkst.
- 5Drücke dich dann in die entgegengesetzte Richtung nach oben zur Ausgangsposition zurück. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen.
- 6Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
Tips & Tricks
Handplatzierung: Positioniere deine Hände nah beieinander, sodass deine Daumen und Zeigefinger eine Diamantform bilden. Dies zielt effektiv auf deine Trizeps ab.
Core anspannen: Spanne deinen Core an und halte deinen Körper in einer geraden Linie von den Knien bis zu den Schultern. Dies hilft, die richtige Form zu bewahren und den unteren Rücken zu schützen.
Ellenbogenbewegung: Halte beim Absenken deine Ellenbogen nah am Körper. Dies zielt nicht nur auf die Trizeps ab, sondern reduziert auch die Belastung der Schultern.
Kontrollierte Bewegungen: Senke deinen Körper langsam ab und drücke dich gleichmäßig nach oben. Kontrollierte Bewegungen verbessern die Muskelaktivierung und minimieren das Verletzungsrisiko.
Atemtechnik: Atme ein, wenn du deinen Körper Richtung Boden absenkst, und atme aus, während du dich wieder nach oben drückst. Richtiges Atmen hilft dir, den Rhythmus zu halten und Müdigkeit zu reduzieren.
Ellenbogen vermeiden: Lass deine Ellenbogen nicht nach außen abstehen. Dies stellt sicher, dass die Trizeps beansprucht werden und kann Schulterverletzungen verhindern.
Schulterpositionierung: Halte deine Schultern weg von den Ohren und sorge dafür, dass sie nicht zum Boden absinken. Dies bewahrt die richtige Ausrichtung und reduziert die Belastung von Nacken und Schultern.
Anpassbare Fortschritte: Wenn die Übung zu einfach wird, steigere dich, indem du normale Diamant-Liegestütze machst oder eine kurze Pause am unteren Punkt jeder Wiederholung einlegst.
Bequeme Oberfläche: Führe die Übung auf einer bequemen, aber festen Oberfläche wie einer Yogamatte aus, um deine Knie zu polstern und Griffigkeit für deine Hände zu bieten.
Regelmäßige Praxis: Konsistenz ist entscheidend. Integriere diese Übung in dein regelmäßiges Trainingsprogramm, um Kraft aufzubauen und die Muskeldefinition in deinen Trizeps zu verbessern.
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