Flexiones sobre rodillas (agarre cerrado)
Flexiones sobre rodillas (agarre cerrado) son un tipo de flexión modificada que se centra en los tríceps, los músculos pectorales y los hombros. Ideal para quienes buscan mejorar la fuerza y resistencia en la parte superior del cuerpo, ofrece un ejercicio enfocado sin el esfuerzo de las flexiones completas. La posición de agarre cerrado pone mayor énfasis en los tríceps, promoviendo la hipertrofia muscular y una mejor definición de los brazos. Este ejercicio también ayuda a mejorar la estabilidad del core y la salud de las articulaciones. Su accesibilidad lo hace adecuado para principiantes y puede ser incorporado en rutinas de rehabilitación.
| Grupo muscular principal: | Chest |
| Tipo de ejercicio: | Bodyweight |
| Objetivo del ejercicio: | Strength |
| Métrica clave: | Repetitions |
Community Averages
8
Avg. reps/set
Popularidad
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Apoya tus rodillas, pies y manos en una colchoneta de gimnasio.
- 2Endereza todo tu cuerpo para que solo tus rodillas y manos toquen el suelo.
- 3Tus pulgares e índices deben formar un diamante.
- 4Mantén tu cuerpo recto y los codos ligeramente hacia adentro.
- 5Esta es tu posición inicial.
- 6Inhala mientras bajas el pecho al suelo doblando los codos.
- 7Luego invierte el movimiento y vuelve a la posición inicial.
- 8Has completado tu primera repetición.
- 9Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
Colocación de las manos: Pon tus manos juntas de manera que tus pulgares e índices formen un diamante. Esto hará que trabajes más eficazmente tus tríceps.
Activa el núcleo: Aprieta el abdomen y mantén tu cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Esto ayuda a mantener la forma correcta y proteger la parte baja de la espalda.
Movimiento de los codos: Al bajar, mantén los codos cerca de tu cuerpo. Esto no solo trabaja los tríceps, sino que también reduce el estrés en los hombros.
Movimientos controlados: Baja el cuerpo despacio y empújate hacia arriba de manera constante. Los movimientos controlados mejoran la activación muscular y minimizan el riesgo de lesiones.
Técnica de respiración: Inhala al bajar el cuerpo hacia el suelo y exhala al empujarte hacia arriba. Una respiración adecuada te ayuda a mantener el ritmo y reduce la fatiga.
Evita los codos abiertos: No dejes que los codos se abran hacia los lados. Así te aseguras de que los tríceps estén siendo focalizados y también puedes ayudar a prevenir lesiones en los hombros.
Posicionamiento de los hombros: Mantén los hombros alejados de las orejas y asegúrate de que no se hundan hacia el suelo. Esto mantiene la alineación correcta y reduce la tensión en el cuello y los hombros.
Progresión personalizable: Si el ejercicio se vuelve demasiado fácil, progresa haciendo flexiones de diamante estándar o añade una ligera pausa en el fondo de cada repetición.
Superficie cómoda: Realiza el ejercicio en una superficie cómoda pero firme, como una esterilla de yoga, para amortiguar las rodillas y proporcionar agarre a tus manos.
Práctica regular: La consistencia es clave. Incorpora este ejercicio en tu rutina de entrenamiento habitual para desarrollar fuerza y mejorar la definición muscular en tus tríceps.
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