Fliegende / Butterfly auf Schrägbank mit Kurzhanteln
Die Fliegende / Butterfly auf Schrägbank mit Kurzhanteln ist eine effektive Übung für die obere Brust, die die Brustmuskulatur sowie die Deltamuskeln und Trizeps anspricht. Durch das Ausführen dieser Übung auf einer Schrägbank kannst du den oberen Teil der Brust betonen und die Muskeldefinition und -stärke verbessern. Athleten profitieren von einer gesteigerten Oberkörperkraft und Stabilität, was für Sportarten, die Drück- und Überkopfmotionen erfordern, essenziell ist. Zusätzlich fördert die Übung eine bessere Haltung und Schulterbeweglichkeit, die für die sportliche Leistung und Verletzungsprävention wichtig sind.
| Primäre Muskelgruppe: | Chest |
| Art der Übung: | Dumbbell |
| Übungsziel: | Strength |
| Bemessungsgrundlage: | Weight |
Community Durchschnitte
33kg
Durchschn. Gewicht
72lbs
Durchschn. Gewicht
Beliebtheit
* Basierend auf Daten der Blaze Community
Beschreibung
- 1Setz dich auf eine Schrägbank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, ruhend auf deinen Knien.
- 2Lehn dich zurück und kicke die Kurzhanteln nacheinander über deine Brust.
- 3Spreiz deine Beine und stell deine Füße flach auf den Boden.
- 4Beuge deine Ellbogen leicht und rotiere deine Schultern nach innen, sodass deine Ellbogen nach außen zeigen.
- 5Atme ein, während du die Kurzhanteln in einer Bogenbewegung zu deinen Seiten absenkst, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust oder deinen Schultern spürst.
- 6Atme aus, während du die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition drückst.
- 7Wiederhole die Übung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.
Tips & Tricks
Behalte eine leichte Beugung in den Ellenbogen bei: Um unnötigen Stress auf deine Ellenbogengelenke zu verhindern, halte deine Ellenbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt.
Kontrolliere die Bewegung: Vermeide es, die Gewichte zu schwingen. Kontrolliere die Bewegung, um deine Brustmuskeln effektiver zu beanspruchen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Richtiges Atmen: Atme ein, wenn du die Hanteln senkst, und atme aus, wenn du sie wieder nach oben bringst. Richtiges Atmen stabilisiert deinen Core und verbessert die Leistung.
Ellenbogen nicht durchstrecken: Wenn du die Gewichte zusammenbringst, stelle sicher, dass du deine Ellenbogen nicht durchstreckst. Das hält die Spannung in den Brustmuskeln aufrecht.
Handgelenke mit Ellenbogen ausrichten: Halte deine Handgelenke in einer Linie mit deinen Ellenbogen. Diese Ausrichtung sorgt für eine richtige Form und reduziert den Stress auf deine Handgelenke.
Überdehnung vermeiden: Senke die Hanteln nicht zu weit ab. Überdehnung kann zu Schulterverletzungen führen. Senke die Gewichte, bis deine Ellenbogen Schulterhöhe erreichen.
Angemessenes Gewicht wählen: Wähle ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, ohne die Form zu beeinträchtigen. Es ist besser, mit leichteren Gewichten zu beginnen und allmählich zu steigern.
Körpermitte anspannen: Halte deinen Core während der Übung angespannt, um deinen Körper zu stabilisieren und die richtige Form zu bewahren.
Auf Brustmuskeln konzentrieren: Wenn du die Hanteln wieder zusammenbringst, konzentriere dich darauf, deine Brustmuskeln anzuspannen, um die Muskelanspannung zu erhöhen.
Konstantes Tempo: Halte ein konstantes Tempo ein, typischerweise mit einem 2-1-2 Zählen (zwei Sekunden zum Senken, eine Sekunde Pause und zwei Sekunden zum Wiederheben). Dies hilft, die Kontrolle zu bewahren und die Muskelspannung zu maximieren.
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