Reverse Butterfly am Gerät
Reverse Butterfly am Gerät betont die hinteren Deltamuskeln, Rhomboiden und den mittleren Trapezmuskel und fördert so eine ausgewogene Schulterkraft. Diese Übung beansprucht auch die hinteren Deltamuskeln und den oberen Rücken, was entscheidend für die Schulterstabilität und die Verbesserung der Körperhaltung ist. Sportler profitieren davon, da sie die Retraktion des Schulterblatts verbessert und das Verletzungsrisiko durch unausgewogene Schulterentwicklung verringert. In ein Trainingsprogramm integriert, stärken Reverse Butterflys am Gerät die Oberkörperkraft, was für die Leistung in Sportarten, die dynamische Schulterbewegungen und eine starke Rückenmuskulatur erfordern, entscheidend ist.
| Primäre Muskelgruppe: | Back |
| Art der Übung: | Machine |
| Übungsziel: | Strength |
| Bemessungsgrundlage: | Weight |
Community Durchschnitte
35kg
Durchschn. Gewicht
76lbs
Durchschn. Gewicht
Beliebtheit
* Basierend auf Daten der Blaze Community
Beschreibung
- 1Stelle die Griffe der Maschine so ein, dass sie sich in der hintersten Position befinden.
- 2Wähle ein geeignetes Gewicht und passe die Sitzhöhe an, sodass die Griffe auf Schulterhöhe sind.
- 3Greife die Griffe mit den Handflächen nach innen gerichtet, um die Ausgangsposition einzunehmen.
- 4Ziehe deine Hände in einer halbkreisförmigen Bewegung seitlich nach außen und hinten, wobei du dich auf das Zusammenziehen deiner hinteren Deltas konzentrierst.
- 5Halte deine Arme leicht gebeugt und achte darauf, dass die gesamte Bewegung in den Schultergelenken stattfindet.
- 6Halte kurz am hintersten Punkt der Bewegung inne und spüre die Kontraktion in deinen hinteren Deltas.
- 7Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und behalte dabei die Kontrolle über die Bewegung.
- 8Wiederhole die Schritte für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Tips & Tricks
Richtige Einstellung: Stelle sicher, dass der Sitz und die Griffe der Maschine auf deine Körpergröße und Armlänge angepasst sind. Deine Brust sollte fest gegen das Polster gedrückt sein und die Griffe auf Schulterhöhe.
Auf die Form achten: Halte deinen Rücken gerade und behalte eine leichte Biegung in den Ellenbogen während der gesamten Bewegung. Vermeide es, deine Arme vollständig zu strecken, da dies unnötige Belastung auf die Ellenbogen bringt und die Effektivität der Übung reduziert.
Kontrollierte Bewegung: Konzentriere dich auf eine langsame und kontrollierte Bewegung sowohl während der Kontraktion als auch der Entspannungsphasen. Das hilft, die Zielmuskeln effektiver zu engagieren und vermeidet es, mit Schwung das Gewicht zu bewegen.
Neutrale Wirbelsäule: Halte deine Wirbelsäule neutral, indem du deinen Kopf in einer Linie mit deinem Rumpf behältst. Vermeide es, deinen Kopf nach vorne oder hinten zu neigen, da dies zu Nackenverspannungen führen kann.
Körpermitte aktivieren: Spanne deine Bauchmuskeln an, um deinen Rumpf zu stabilisieren. Das hilft dir, die richtige Haltung beizubehalten und verhindert eine Belastung des unteren Rückens.
Oben zusammenziehen: Drücke am Höhepunkt der Bewegung deine Schulterblätter für ein oder zwei Sekunden zusammen. Das erhöht die Muskelaktivierung und verbessert die Gesamtwirksamkeit der Übung.
Atemtechnik: Atme aus, während du die Griffe nach außen drückst, und ein, während du sie zurückführst. Richtiges Atmen unterstützt eine bessere Muskelfunktion und Ausdauer.
Leicht anfangen: Beginne mit einem leichteren Gewicht, um deine Form zu meistern, bevor du nach und nach den Widerstand erhöhst. Das hilft, Verletzungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass du die richtigen Muskelgruppen isolierst.
Überdehnung vermeiden: Lasse die Griffe nicht zu weit nach vorne oder hinten kommen, da Überdehnung deine Schultergesundheit beeinträchtigen und zu Verletzungen führen kann. Halte den Bewegungsbereich kontrolliert und im bequemen Rahmen.
Konsequentes Training: Baue diese Übung regelmäßig in deine Fitnessroutine ein, um eine stetige Verbesserung der Schulterkraft und Definition zu erzielen.
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