Nackendrücken mit Multipresse
Das Nackendrücken mit Multipresse zielt auf die Schultern und den oberen Rücken ab, indem es die Deltamuskeln, den oberen Trapezmuskel und die Trizeps beansprucht. Diese Übung bietet Vorteile wie verbesserte Schulterstabilität, gesteigerte Oberkörperkraft und bessere Muskelsymmetrie. Zudem sorgt die Verwendung der Multipresse für einen geführten Bewegungsablauf und minimiert das Verletzungsrisiko. Athleten können von dieser Übung profitieren, indem sie ihre Fähigkeiten beim Überkopfheben verbessern, die gesamte Oberkörperkraft steigern und ihre Haltung verbessern. Die kontrollierte Umgebung der Multipresse sorgt für Konsistenz und Sicherheit, was sie ideal für sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Lifters macht.
| Primäre Muskelgruppe: | Shoulders |
| Art der Übung: | Machine |
| Übungsziel: | Strength |
| Bemessungsgrundlage: | Weight |
Community Durchschnitte
23kg
Durchschn. Gewicht
51lbs
Durchschn. Gewicht
Beliebtheit
* Basierend auf Daten der Blaze Community
Beschreibung
- 1Setz dich auf eine Bank oder einen Stuhl mit je einer Hantel in jeder Hand. Lege die Hanteln auf deine Knie.
- 2Kicke die Hanteln nacheinander mit den Knien hoch vor deine Schultern. Halte die Ellbogen nah am Körper, direkt unter deinen Handgelenken und die Handflächen zueinander gerichtet (neutraler Griff).
- 3Atme aus und drücke die Hanteln über deinen Kopf, fast vollständig die Arme ausstreckend.
- 4Atme ein und senke die Hanteln zurück in die Ausgangsposition vor deine Schultern.
- 5Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Tips & Tricks
Wärme dich gründlich auf: Stelle sicher, dass deine Schultern und dein Oberkörper richtig aufgewärmt sind, bevor du anfängst. Das kannst du mit dynamischen Dehnungen oder leichteren Gewichten erreichen.
Richtige Einstellung: Stelle die Stange der Smith Machine auf eine angenehme Höhe ein, bei der du sie ohne Überdehnung der Schultern aus der Halterung nehmen kannst. Normalerweise sollte sie auf oder knapp über Schulterhöhe sein.
Neutralen Rücken bewahren: Halte deinen Rücken gerade und den Core angespannt, um Belastungen im unteren Rücken zu vermeiden.
Griffposition: Verwende einen Griff, der etwas breiter ist als schulterbreit, um die Bewegung sicher und effektiv zu halten. Deine Handflächen sollten nach vorn zeigen, die Ellbogen nach unten und leicht nach vorn.
Kontrollierte Bewegung: Drücke die Stange in kontrollierter Weise über deinen Kopf. Vermeide Schwung; es ist wichtig, dass die Schultern die Arbeit machen.
Bewegungsumfang: Senke die Stange langsam bis knapp unter deine Ohren oder so weit, wie es deine Schulterbeweglichkeit erlaubt, ohne Unbehagen. Drücke sie wieder hoch, bis deine Arme vollständig gestreckt, aber nicht überstreckt sind.
Kopfhaltung: Halte deinen Kopf leicht nach vorn, um Nackenbelastungen zu vermeiden. Deine Augen sollten geradeaus oder leicht nach oben schauen.
Atemtechnik: Atme ein, wenn du die Stange senkst, und atme aus, wenn du sie wieder hochdrückst. Das hilft, die Stabilität der Körpermitte und den Sauerstofffluss aufrechtzuerhalten.
Höre auf deinen Körper: Wenn du Schmerzen oder ungewöhnliches Unbehagen in deinen Schultern oder Nacken spürst, stoppe die Übung sofort und überprüfe deine Technik oder konsultiere einen Profi.
Helfer: Besonders wenn du schwer hebst, solltest du einen Helfer oder die Sicherheitsvorrichtungen der Smith Machine benutzen, um Unfälle zu vermeiden.
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