Tiefer Liegestütz (mit Kurzhanteln oder Equalizer)
Der Tiefe Liegestütz (mit Kurzhanteln oder Equalizer) ist eine kraftvolle Übung, die die Stärke des Oberkörpers verbessert und sich auf die Brustmuskeln, Trizeps und Deltamuskeln konzentriert. Außerdem aktiviert sie die Rumpf- und Stützmuskulatur, was eine bessere Balance und Körperhaltung fördert. Sportler profitieren von gesteigerter Muskelausdauer, verbesserter Schulterbeweglichkeit und erhöhter Explosivkraft. Diese Übung trägt zur allgemeinen Konditionierung des Oberkörpers bei und ist ideal für Sportarten, die Kraft und Stabilität im Oberkörper erfordern, wie Schwimmen, Boxen und Gymnastik. Durch das Einbauen des Tiefen Liegestützes können Sportler eine höhere funktionale Leistung und Widerstandsfähigkeit erzielen.
| Primäre Muskelgruppe: | Chest |
| Art der Übung: | Bodyweight |
| Übungsziel: | Strength |
| Bemessungsgrundlage: | Repetitions |
Community Durchschnitte
15
Durchschn. Wdh./Satz
Beliebtheit
* Basierend auf Daten der Blaze Community
Beschreibung
- 1Stelle deine Knie, Füße und Hände auf eine Gymnastikmatte. Dann fasse mit jeder Hand jeweils eine Kurzhantel. Deine Handflächen zeigen zueinander.
- 2Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf. Deine Füße sollten dicht beieinander stehen und deine Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen.
- 3Halte deinen Körper unter Spannung und deine Ellenbogen leicht angelegt. Dies ist deine Ausgangsposition.
- 4Atme ein, während du deinen Brustkorb durch das Beugen deiner Arme zum Boden senkst, bis du eine leichte Spannung in der Brust spürst.
- 5Drücke dich dann in die entgegengesetzte Richtung nach oben zur Ausgangsposition zurück. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
Tips & Tricks
Aktiviere deine Körpermitte: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt. Das verbessert nicht nur die Stabilität, sondern sorgt auch dafür, dass dein Körper als Einheit bewegt wird und Belastungen im unteren Rücken vermieden werden.
Kontrollierte Bewegung: Senke dich kontrolliert ab. Lasse die Schwerkraft nicht die Arbeit machen. Dadurch werden mehr Muskelfasern aktiviert und es kommt langfristig zu besseren Kraftzuwächsen.
Voller Bewegungsumfang: Versuche, so tief wie möglich zu gehen, ohne deine Form zu beeinträchtigen. Dies dehnt und stärkt deine Brustmuskeln effektiver.
Handposition nutzen: Experimentiere mit verschiedenen Handpositionen (weiter oder enger), um unterschiedliche Teile deiner Brust und Trizeps zu trainieren. Ein weiter Griff trainiert die äußere Brust, während ein enger Griff mehr den Trizeps beansprucht.
Exzentrische Phase: Konzentriere dich auf die exzentrische (absenkende) Phase, indem du dir mehr Zeit nimmst, dich abzusenken. Dies kann (auf gute Weise) zu größerem Muskelschaden führen und Hypertrophie fördern.
Füße erhöhen für Intensität: Wenn normale tiefe Liegestütze zu leicht werden, stelle deine Füße auf eine erhöhte Oberfläche, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Dadurch wird mehr Gewicht auf deinen Oberkörper verlagert und die Liegestütze werden anspruchsvoller.
Richtig aufwärmen: Stelle sicher, dass du dich gut aufwärmst, bevor du mit tiefen Liegestützen beginnst. Dazu könnten dynamische Dehnübungen, leichtes Cardiotraining oder einige normale Liegestütze gehören, um den Blutfluss anzuregen.
Stützende Muskeln stärken: Baue Übungen ein, die die Muskeln stärken, die deine Liegestütze unterstützen, wie Planks für deine Rumpfmuskulatur und Kurzhantelpressen für deine Brust.
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