Jalón con doble cable (agarre neutral)
| Grupo muscular principal: | Back |
| Tipo de ejercicio: | Cable |
| Objetivo del ejercicio: | Strength |
| Métrica clave: | Weight |
Community Averages
105kg
Avg. weight
232lbs
Avg. weight
Popularidad
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Conecta un asa (mango) a dos poleas de cable altas. Coloca un banco o una silla en el medio de las dos poleas.
- 2Agarra un asa con cada mano y siéntate directamente debajo de las poleas, sujetando las asas con un agarre neutral (palmas enfrentadas).
- 3Exhala mientras jalas las asas hacia abajo hasta que los codos estén a los lados.
- 4Mantén la posición durante una cuenta de dos, saca el pecho y aprieta los músculos de la espalda.
- 5Inhala al devolver las asas a la posición inicial, con los brazos completamente extendidos y los hombros estirados hacia arriba.
- 6Repite.
Tips & Tricks
Activa tu núcleo: Mantén tu núcleo activado durante todo el ejercicio para mantener un torso estable y evitar balancearte en exceso o usar el impulso.
Controla el movimiento: Concéntrate en un movimiento controlado durante todo el rango de movimiento. Evita que las pesas hagan que tus brazos suban demasiado rápido. Controlar la fase excéntrica (al levantar) es tan importante como la fase concéntrica (al bajar).
Rango completo de movimiento: Trata de bajar las empuñaduras del cable hasta que lleguen aproximadamente al nivel de los hombros. Extiende completamente tus brazos en la parte superior del movimiento para activar correctamente los músculos dorsales.
Ventaja del agarre neutro: Utilizar un agarre neutro-donde tus palmas se enfrentan entre sí-reduce la tensión en tus muñecas y hombros, haciendo el ejercicio más cómodo y reduciendo el riesgo de lesiones.
Retracción de las escápulas: Antes de iniciar el tirón, retrae tus escápulas. Esta acción activa mejor los músculos de la parte superior de tu espalda y ayuda a mantener una forma adecuada.
Evita inclinarte hacia atrás: Mantén una ligera inclinación hacia atrás pero evita inclinarte en exceso, ya que puede cambiar el enfoque de tus dorsales a tu zona lumbar, aumentando el riesgo de desgaste.
Posición de los codos: Enfócate en bajar tus codos hacia tus lados en lugar de pensar en tirar de las asas. Esto puede ayudar a asegurar que actives tus músculos de la espalda en lugar de depender demasiado de tus brazos.
Patrón de respiración: Exhala mientras bajas los cables e inhala mientras permites que los cables regresen a la posición inicial. Una respiración adecuada puede mejorar el rendimiento y la activación muscular.
Ritmo consistente: Mantén un ritmo constante durante tus repeticiones para asegurar que la activación muscular se mantenga estable. Los movimientos rápidos o bruscos pueden llevar a una mala forma y posibles lesiones.
Conexión mente-músculo: Concéntrate en sentir los músculos dorsales trabajando durante el ejercicio. Este enfoque puede mejorar la activación muscular y ayudarte a conseguir mejores resultados.
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