Tirage vertical à double câble (prise neutre)
| Groupe musculaire principal : | Back |
| Type d'exercice : | Cable |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
105kg
Poids moy.
232lbs
Poids moy.
Popularité
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Attache un étrier (poignée) à deux poulies hautes. Place un banc ou une chaise à mi-chemin entre les deux poulies.
- 2Saisis un étrier dans chaque main et assieds-toi directement sous les poulies, prenant les étriers avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre).
- 3Exhale en tirant les étriers vers le bas jusqu'à ce que tes coudes soient le long de ton corps.
- 4Tiens pendant un compte de deux, bombe le torse et contracte les muscles du dos.
- 5Inhale en ramenant les étriers à la position de départ, avec les bras complètement tendus et les épaules étirées vers le haut.
- 6Répète.
Tips & Tricks
Engage ton core : Garde tes abdos engagés tout au long de l'exercice pour maintenir un torse stable et éviter les balancements excessifs ou l'utilisation de l'élan.
Contrôle du mouvement : Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude du mouvement. Évite de laisser les poids remonter trop rapidement tes bras. Contrôler la phase excentrique (abaissement) est tout aussi important que la phase concentrique (élévation).
Ampleur complète du mouvement : Essaie de tirer les poignées du câble jusqu'à ce qu'elles atteignent environ le niveau des épaules. Étends bien tes bras en haut du mouvement pour solliciter correctement les muscles du grand dorsal.
Avantage de la prise neutre : Utiliser une prise neutre-où tes paumes se font face-réduit la tension sur tes poignets et tes épaules, rendant l'exercice plus confortable et diminuant le risque de blessure.
Rétraction des omoplates : Avant de commencer à tirer, rétracte tes omoplates. Cette action engage mieux tes muscles du haut du dos et aide à maintenir une bonne posture.
Évite de pencher en arrière : Garde un léger penchant vers l'arrière mais évite de trop te pencher, car cela peut déplacer l'attention de tes dorsaux vers le bas de ton dos, augmentant le risque de fatigue.
Position des coudes : Concentre-toi sur le fait de descendre tes coudes sur les côtés plutôt que de penser à tirer les poignées. Cela peut t'aider à engager les muscles de ton dos plutôt que de trop compter sur tes bras.
Schéma respiratoire : Expire en tirant les câbles vers le bas et inspire en les laissant retourner à la position de départ. Une respiration adéquate peut améliorer tes performances et l'engagement musculaire.
Tempo constant : Maintiens un tempo constant tout au long de tes répétitions pour t'assurer que le recrutement musculaire reste stable. Les mouvements rapides ou saccadés peuvent entraîner une mauvaise posture et un risque de blessure.
Connexion esprit-muscle : Concentre-toi pour ressentir le travail des muscles du dos pendant l'exercice. Cette concentration peut améliorer l'activation musculaire et t'aider à obtenir de meilleurs résultats.
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