Extensión de tríceps con barra (sentado)
La extensión de tríceps con barra (sentado) es un ejercicio valioso para fortalecer los tríceps. Este ejercicio involucra principalmente el tríceps braquial, con una activación secundaria de los hombros, el core, y los músculos del pecho superior. Los beneficios incluyen una mejor fuerza en los brazos, mayor estabilidad en la parte superior del cuerpo, y un mejor rendimiento en levantamientos compuestos como el press de banca y el press de hombros. Los atletas pueden beneficiarse al desarrollar brazos más fuertes y definidos, lo que conduce a un aumento de poder y resistencia en varios deportes y actividades físicas.
| Grupo muscular principal: | Arms |
| Tipo de ejercicio: | Barbell |
| Objetivo del ejercicio: | Strength |
| Métrica clave: | Weight |
Community Averages
20kg
Avg. weight
44lbs
Avg. weight
Popularidad
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Siéntate erguido en un banco plano y apoya la barra con un agarre prono sobre tus muslos.
- 2Levanta la barra y apóyala en tu pecho. Levanta la barra sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Esta es tu posición inicial.
- 3Inhala mientras bajas lentamente la barra hasta que sientas un ligero estiramiento en tus tríceps y la barra esté detrás de tu cabeza.
- 4Tus codos deben estar estables y apuntando hacia arriba en todo momento durante este movimiento. La fuerza debe provenir de tus tríceps.
- 5Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
Movimiento Controlado: Concéntrate en realizar el ejercicio con movimientos lentos y controlados. Esto asegura que los tríceps trabajen al máximo y reduce el riesgo de lesiones.
Posición de los Codos: Mantén los codos cerca de tu cabeza y apuntando hacia arriba durante todo el ejercicio. Esto ayudará a aislar eficazmente los tríceps.
Núcleo Estable: Activa los músculos del core para mantener una posición sentada estable y evitar que tu espalda se arquee en exceso.
Selección de Peso: Comienza con un peso más ligero que te permita mantener la forma adecuada. Aumenta gradualmente el peso a medida que te sientas más cómodo con el ejercicio.
Agarre: Usa un agarre firme en la barra, pero asegúrate de que no sea demasiado apretado. Un agarre moderado puede ayudar a mantener el control mientras reduces la tensión innecesaria en los antebrazos.
Respiración: Inhala mientras bajas la barra detrás de tu cabeza y exhala mientras extiendes los brazos para levantar la barra de nuevo a la posición inicial. Una respiración adecuada puede mejorar tu rendimiento y resistencia.
Rango Completo de Movimiento: Asegúrate de usar un rango completo de movimiento mientras realizas el ejercicio. Esto significa bajar la barra completamente y extender los brazos completamente en la parte superior.
Mantén los Hombros Estables: Evita el movimiento excesivo de los hombros; debes concentrarte en mover solo los antebrazos.
Calentamiento: Incluye siempre un calentamiento adecuado antes de comenzar este ejercicio para preparar tus tríceps y reducir el riesgo de tensión.
Observador: Si estás levantando mucho peso, considera tener un observador para asistirte, especialmente cuando ajustes la barra o si tienes dificultades durante el ejercicio.
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