Fila invertida con cable (sentado)
La fila invertida con cable (sentado) es un ejercicio eficaz para trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo, en particular la parte media de la espalda, los dorsales, los bíceps y los deltoides traseros. Sus beneficios incluyen una mejor postura, mayor fuerza en la espalda y un mejor equilibrio muscular. El agarre invertido enfatiza la activación de los bíceps y fomenta un rango completo de movimiento, lo que lleva a una mayor flexibilidad. Los atletas pueden beneficiarse de este ejercicio al construir una espalda robusta, lo cual es crucial para levantar, tirar y tener una durabilidad general en la parte superior del cuerpo, mejorando el rendimiento en varios deportes.
| Grupo muscular principal: | Back |
| Tipo de ejercicio: | Cable |
| Objetivo del ejercicio: | Strength |
| Métrica clave: | Weight |
Community Averages
41kg
Avg. weight
91lbs
Avg. weight
Popularidad
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Siéntate en la máquina de cables y agarra la barra recta con un agarre supinado a la altura de los hombros.
- 2Desliza tus glúteos hacia atrás y endereza la espalda. Asegúrate de que el cable esté tenso, con tus brazos y hombros estirados hacia adelante.
- 3Manteniendo los codos cerca de tu cuerpo, exhala y jala la barra hacia tu abdomen.
- 4Mantén la posición durante dos segundos, sacando el pecho y apretando los músculos de la espalda.
- 5Inhala mientras regresas lentamente la barra a la posición inicial, permitiendo que tus brazos y hombros se estiren hacia adelante.
- 6Repite el ejercicio la cantidad de repeticiones deseada.
Tips & Tricks
Involucra tu núcleo: Mantén los músculos de tu núcleo activos durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y una postura adecuada.
Movimientos controlados: Realiza el ejercicio con movimientos lentos y controlados. Evita usar el impulso para tirar del cable.
Amplitud de movimiento completa: Asegúrate de tirar de los codos hacia atrás completamente y juntar tus omóplatos en el pico del movimiento para un máximo compromiso muscular.
Espina neutral: Mantén una columna neutral manteniendo la espalda recta y evitando cualquier curvatura.
Mantén los codos cerca: Mantén los codos cerca de tu cuerpo para enfatizar el trabajo de tus músculos de la espalda en lugar de tus brazos.
Respiración: Exhala mientras tiras del cable hacia ti e inhala al regresar a la posición inicial. Una respiración adecuada ayuda en la activación y control muscular.
Agarre: Usa un agarre cómodo por debajo. Esta posición ayudará a enfocarse más efectivamente en los dorsales inferiores y bíceps.
Ajusta los pesos: Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma correcta. Aumenta gradualmente el peso a medida que te fortalezcas.
Posición de los pies: Asegúrate de que tus pies estén firmemente plantados en los reposapiés para proporcionar estabilidad durante el ejercicio.
Evita la sobre-retracción: No tires demasiado hacia atrás ya que esto puede causar pinzamientos en los hombros. El rango óptimo es donde tus omóplatos están completamente retraídos sin forzar.
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