Tirage à la poulie basse en prise inversée (assis)
Le tirage à la poulie basse en prise inversée (assis) est un exercice efficace pour cibler les muscles du haut du corps, en particulier le milieu du dos, les dorsaux, les biceps et les deltoïdes postérieurs. Ses avantages incluent une amélioration de la posture, un renforcement du dos et un meilleur équilibre musculaire. La prise inversée met l'accent sur l'activation des biceps et encourage une amplitude de mouvement complète, ce qui conduit à une plus grande flexibilité. Les athlètes peuvent profiter de cet exercice en développant un dos robuste, essentiel pour soulever, tirer et la durabilité générale du haut du corps, améliorant ainsi la performance dans divers sports.
| Groupe musculaire principal : | Back |
| Type d'exercice : | Cable |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
41kg
Poids moy.
91lbs
Poids moy.
Popularité
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Assieds-toi sur la machine à câble et attrape la barre droite avec une prise en supination à largeur d'épaules.
- 2Fais glisser tes fesses vers l'arrière et redresse ton dos. Assure-toi que le câble est tendu, les bras et les épaules étirés vers l’avant.
- 3En gardant tes coudes près du corps, expire et tire la barre vers ton abdomen.
- 4Tiens la position en comptant jusqu'à deux, bombe le torse et serre les muscles du dos.
- 5Inspire en ramenant lentement la barre à la position de départ, permettant à tes bras et épaules de s'étirer vers l'avant.
- 6Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
Tips & Tricks
Engage ton core : Garde tes muscles du tronc engagés tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et une posture adéquate.
Mouvements contrôlés : Réalise l'exercice avec des mouvements lents et contrôlés. Évite d'utiliser l'élan pour tirer le câble.
Amplitude complète : Assure-toi de tirer pleinement tes coudes en arrière et de serrer tes omoplates ensemble au sommet du mouvement pour un maximum d'engagement musculaire.
Colonne neutre : Maintiens une colonne vertébrale neutre en gardant le dos droit et en évitant toute courbure.
Garde les coudes près : Garde tes coudes près de ton corps pour accentuer l'engagement de tes muscles du dos plutôt que de tes bras.
Respiration : Expire en tirant le câble vers toi et inspire en revenant à la position de départ. Une respiration correcte aide à l'activation et au contrôle musculaire.
Prise : Utilise une prise sous-main confortable. Cette position aidera à cibler plus efficacement tes grands dorsaux inférieurs et tes biceps.
Ajuste les poids : Commence avec un poids qui te permet d'effectuer l'exercice avec une forme correcte. Augmente progressivement le poids à mesure que tu deviens plus fort.
Position des pieds : Assure-toi que tes pieds sont fermement plantés sur les repose-pieds pour offrir de la stabilité pendant l'exercice.
Évite une rétraction excessive : Ne tire pas trop en arrière car cela pourrait causer une impaction des épaules. L'amplitude optimale est celle où tes omoplates sont pleinement rétractées sans forcer.
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