Fila alta con cable de pie con giro
El ejercicio Fila alta con cable de pie con giro es potente y está dirigido a los bíceps, braquial y antebrazos, convirtiéndolo en un entrenamiento completo para los brazos. La ventaja radica en su patrón de movimiento único, combinando un curl estándar con un curl inverso para maximizar la activación y crecimiento muscular. Este ejercicio también mejora la fuerza y estabilidad de la muñeca. Los atletas obtienen una mejor fuerza de agarre, crucial para deportes que implican sostener o levantar. Incorporar este ejercicio en una rutina lleva a un desarrollo equilibrado de los brazos y un aumento de la fuerza general de la parte superior del cuerpo.
| Grupo muscular principal: | Back |
| Tipo de ejercicio: | Cable |
| Objetivo del ejercicio: | Strength |
| Métrica clave: | Weight |
Community Averages
18kg
Avg. weight
40lbs
Avg. weight
Popularidad
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Agarrar la Empuñadura: Comienza agarrando la manija de una polea alta con tu mano derecha y retrocede hasta que el cable esté tenso.
- 2Coloca los Pies: Pon tu pie derecho delante del izquierdo, con las rodillas ligeramente flexionadas, el pie derecho plano y el talón izquierdo levantado. Extiende completamente tu brazo derecho, estira el hombro hacia arriba y gira la cintura hacia la polea.
- 3Mano Libre en la Cadera: Pon tu mano izquierda en la cadera para más estabilidad.
- 4Tira de la Empuñadura: Manteniendo el codo cerca del cuerpo, exhala mientras tiras de la manija hacia el lado de tu cintura, girando el cuerpo hacia la derecha y llevando el hombro hacia atrás.
- 5Aprieta y Mantén: Mantén la posición por una cuenta de dos, apretando los músculos de la espalda.
- 6Vuelve al Inicio: Inhala al revertir el movimiento, extendiendo el brazo completamente y girando la cintura hacia la polea para volver a la posición inicial.
- 7Repite Repeticiones: Realiza el ejercicio el número prescrito de repeticiones.
- 8Cambia de Lado: Repite el ejercicio con el brazo izquierdo.
Tips & Tricks
Asegúrate de que tus pies estén colocados a la altura de los hombros para mantener una postura sólida y equilibrada.
Activa tu core durante todo el movimiento para apoyar tu zona lumbar y estabilizar tu postura.
Concéntrate en hacer el ejercicio de manera lenta y controlada. Evita usar el impulso para jalar el peso.
Exhala mientras jalas la manija hacia tu cuerpo e inhala al regresar a la posición inicial.
Al ejecutar el giro, asegúrate de seguir con el torso y no solo rotar los brazos.
Mantén el giro suave y controlado para maximizar el trabajo de los músculos oblicuos.
Asegúrate de que tus codos se mantengan altos durante el movimiento de tracción. Intenta mantenerlos a la altura de los hombros para involucrar adecuadamente los músculos de la parte superior de la espalda.
No dejes que tus codos bajen ya que esto puede reducir la efectividad del ejercicio y ejercer presión sobre tus hombros.
Mantén un agarre firme en la manija para asegurarte de tener pleno control del cable durante todo el movimiento.
Experimenta con diferentes tipos de manijas o anchos de agarre para ver cuál te resulta más cómodo y efectivo.
Concéntrate en retraer las escápulas (retracción escapular) mientras jalas la manija. Esto ayudará a enfocar adecuadamente los romboides y los trapecios.
Mantén tu cabeza neutral y alineada con tu columna para evitar tensar el cuello.
Evita mirar hacia arriba o hacia abajo excesivamente; tu mirada debe estar hacia adelante y ligeramente hacia abajo.
Enfócate en los músculos que estás trabajando, especialmente los dorsales, trapecios y oblicuos. Esto puede mejorar la eficacia del ejercicio.
Visualiza tus músculos contrayéndose y estirándose con cada repetición.
Comienza con un peso más ligero para perfeccionar tu forma antes de avanzar a cargas más pesadas.
Aumenta gradualmente el peso a medida que te sientas más cómodo y confiado con el ejercicio.
Incorpora una respiración rítmica: exhala durante la fase de esfuerzo (jalando el cable) e inhala al regresar a la posición inicial.
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