Exercice de tirage haut avec rotation debout à la poulie
L'exercice de tirage haut avec rotation debout à la poulie est puissant et cible les biceps, le brachial et les avant-bras, en faisant un entraînement complet pour les bras. Son avantage réside dans son mouvement unique, qui combine un curl standard avec un curl inversé pour maximiser l'activation et la croissance musculaire. Cet exercice améliore aussi la force et la stabilité des poignets. Les athlètes améliorent leur force de préhension, ce qui est crucial pour les sports impliquant le port ou le levage. L'intégration de cet exercice dans une routine mène à un développement équilibré des bras et à une augmentation de la force globale du haut du corps.
| Groupe musculaire principal : | Back |
| Type d'exercice : | Cable |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
18kg
Poids moy.
40lbs
Poids moy.
Popularité
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Saisis la Poignée : Commence par saisir l'étrier (poignée) d'une poulie haute avec ta main droite et recule jusqu'à ce que le câble soit tendu.
- 2Décale Tes Pieds : Place ton pied droit devant le pied gauche, genoux légèrement fléchis, pied droit à plat et talon gauche levé. Étends ton bras droit complètement, étire ton épaule vers le haut, et tourne ta taille vers la poulie.
- 3Main Libre sur la Hanche : Mets ta main gauche sur ta hanche pour plus de stabilité.
- 4Tire la Poignée : En gardant ton coude proche du corps, expire en tirant l'étrier vers le côté de ta taille, tourne ton corps à droite et tire ton épaule en arrière.
- 5Serre et Tiens : Tiens la position en comptant jusqu'à deux, en serrant tes muscles du dos.
- 6Retourne au Départ : Inspire en inversant le mouvement, étends ton bras complètement et tourne la taille vers la poulie pour revenir à la position de départ.
- 7Répète les Répétitions : Fais l'exercice pour le nombre de répétitions prescrit.
- 8Change de Côté : Répète l'exercice avec ton bras gauche.
Tips & Tricks
Assure-toi que tes pieds sont espacés à la largeur des épaules pour maintenir une position solide et équilibrée.
Engage ton tronc tout au long du mouvement pour soutenir ton bas du dos et stabiliser ta posture.
Concentre-toi sur l'exécution de l'exercice de manière lente et contrôlée. Évite d'utiliser l'élan pour tirer le poids.
Expire en tirant la poignée vers ton corps et inspire en revenant à la position de départ.
Lors du mouvement de torsion, assure-toi de suivre avec ton torse et pas seulement de faire pivoter tes bras.
Garde la torsion fluide et contrôlée pour maximiser l'engagement des muscles obliques.
Assure-toi que tes coudes restent hauts pendant le mouvement de traction. Essaie de les garder à hauteur des épaules pour engager correctement les muscles du haut du dos.
Ne laisse pas tes coudes tomber, car cela peut réduire l'efficacité de l'exercice et solliciter tes épaules.
Maintiens une prise ferme sur la poignée pour t'assurer d'avoir un contrôle total du câble tout au long du mouvement.
Essaye différentes types de poignées ou largeurs de prise pour voir ce qui est plus confortable et efficace pour toi.
Concentre-toi sur le rétractation de tes omoplates (rétraction scapulaire) en tirant la poignée. Cela aidera à cibler efficacement les rhomboïdes et les trapèzes.
Garde la tête neutre et alignée avec ta colonne vertébrale pour éviter de fatiguer ton cou.
Évite de regarder trop vers le haut ou vers le bas; ton regard devrait être vers l'avant et légèrement vers le bas.
Concentre-toi sur les muscles que tu engages, en particulier tes dorsaux, trapèzes et obliques. Cela peut améliorer l'efficacité de l'exercice.
Visualise tes muscles se contractant et s'étirant à chaque répétition.
Commence avec un poids plus léger pour perfectionner ta forme avant de passer à des charges plus lourdes.
Augmente progressivement le poids au fur et à mesure que tu deviens plus à l'aise et confiant avec l'exercice.
Incorpore une respiration rythmée: expire pendant la phase d'effort (tirer le câble) et inspire en revenant à la position de départ.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
