Fila Yates con agarre supino en máquina Smith
El ejercicio Fila Yates con agarre supino en máquina Smith se centra principalmente en la espalda, específicamente en el dorsal ancho, el redondo mayor y el trapecio inferior. También implica los bíceps y los antebrazos debido al agarre supino. Los beneficios incluyen una mejorada fuerza en la espalda, mayor definición muscular y mejor postura. Este ejercicio estabiliza las articulaciones del hombro y mejora la fuerza de agarre, lo cual es fundamental para los atletas. Al incorporar esto en su rutina, los atletas pueden aumentar la potencia de tracción, reducir el riesgo de lesiones y mejorar la fuerza general de la parte superior del cuerpo, lo cual es esencial para el rendimiento en diversos deportes y movimientos funcionales.
| Grupo muscular principal: | Back |
| Tipo de ejercicio: | Machine |
| Objetivo del ejercicio: | Strength |
| Métrica clave: | Weight |
Community Averages
47kg
Avg. weight
105lbs
Avg. weight
Popularidad
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Baja la barra de la máquina Smith a la altura de tus muslos bajos.
- 2Agarra la barra con un agarre supinado al ancho de tus hombros.
- 3Flexiona tus caderas y rodillas, e inclínate hacia adelante en un ángulo de 45 grados.
- 4Gira la barra para soltarla del riel.
- 5Manteniendo la espalda y el cuello neutrales, exhala mientras subes la barra hacia tu cintura.
- 6Mantén por dos segundos y aprieta los músculos de la espalda.
- 7Inhala mientras bajas lentamente la barra a la posición inicial.
- 8Cuando termines, gira la barra para engancharla de nuevo en el riel.
Tips & Tricks
Anchura del Agarre: Usa un agarre supino a la anchura de los hombros para maximizar la activación de los dorsales inferiores y bíceps. Un agarre demasiado ancho podría desviar el foco de estos músculos.
Posición del Cuerpo: Mantén una ligera flexión en las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas. Tu torso debe estar en un ángulo que sea cómodo pero que asegure que tu espalda permanezca recta y evite redondearse.
Trayectoria de los Codos: Concéntrate en llevar los codos hacia atrás y ligeramente hacia arriba, manteniéndolos cerca de tu cuerpo. Esto ayudará a enfocarse mejor en tus dorsales y contribuirá a una fila más efectiva.
Movimiento Controlado: Realiza el movimiento de manera controlada, enfatizando tanto la fase concéntrica (tirar) como la excéntrica (bajar). Evita usar el impulso para levantar el peso.
Respiración: Exhala mientras llevas la barra hacia tu abdomen; inhala mientras regresas la barra a la posición inicial. Una respiración adecuada puede ayudarte a mantener la forma y asegurar un flujo constante de oxígeno a tus músculos.
Compromiso del Core: Mantén tu core comprometido durante todo el ejercicio para proteger la parte baja de la espalda y mantener la estabilidad.
Enfócate en el Sentir: Concéntrate en sentir la contracción en tus músculos de la espalda en lugar de solo mover el peso. Esta conexión mente-músculo puede mejorar la efectividad del ejercicio.
Sobrecarga Progresiva: Aumenta gradualmente el peso o la resistencia con el tiempo para seguir desafiando a tus músculos y promover el crecimiento.
Calentamiento y Estiramiento: Asegúrate de calentar adecuadamente antes de realizar series pesadas y estira tus músculos de la espalda después para prevenir lesiones y mantener la flexibilidad.
Evita Sobrecargar: No uses demasiado peso, ya que puede comprometer tu forma e incrementar el riesgo de lesiones. Comienza con un peso manejable y aumentalo a medida que tu fuerza mejore.
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