Rowing Yates en prise inversée sur machine Smith
L'exercice de Rowing Yates en prise inversée sur machine Smith cible principalement le dos, en se concentrant sur le grand dorsal, le grand rond et le trapèze inférieur. Il sollicite également les biceps et les avant-bras grâce à la prise inversée. Les avantages incluent une amélioration de la force du dos, une meilleure définition musculaire et un meilleur maintien. Cet exercice stabilise les articulations des épaules et renforce la puissance de préhension, ce qui est crucial pour les athlètes. En intégrant cet exercice dans leur programme, les athlètes peuvent augmenter leur puissance de traction, réduire le risque de blessure et renforcer leur force globale du haut du corps, essentielle pour diverses performances sportives et mouvements fonctionnels.
| Groupe musculaire principal : | Back |
| Type d'exercice : | Machine |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
47kg
Poids moy.
105lbs
Poids moy.
Popularité
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Abaisse la barre de la Smith machine à la hauteur de tes cuisses inférieures.
- 2Attrape la barre avec une prise en supination, largeur des épaules.
- 3Fléchis tes hanches et genoux, penche-toi à un angle de 45 degrés.
- 4Tourne la barre pour la décrocher du rail.
- 5Garde ton dos et ta nuque neutres, expire en tirant la barre vers ta taille.
- 6Tiens pendant deux secondes et serre tes muscles du dos.
- 7Inspire en abaissant lentement la barre à la position de départ.
- 8Quand tu as fini, tourne la barre pour la raccrocher au rail.
Tips & Tricks
Largeur de prise : Utilise une prise en supination à largeur d'épaules pour maximiser l'activation des bas du dos et des biceps. Une prise trop large pourrait détourner l'attention de ces muscles.
Position du corps : Garde une légère flexion des genoux et penche-toi vers l'avant à partir des hanches. Ton torse doit être à un angle confortable tout en assurant que ton dos reste droit et évite de s'arrondir.
Trajectoire des coudes : Concentre-toi sur le fait de tirer tes coudes vers l'arrière et légèrement vers le haut, en les gardant près de ton corps. Cela ciblera mieux tes dorsaux et contribuera à un mouvement de tirage plus efficace.
Mouvement contrôlé : Effectue le mouvement de manière contrôlée, en mettant l'accent sur les phases concentrique (tirer) et excentrique (abaisser). Évite d'utiliser de l'élan pour soulever le poids.
Respiration : Expire en tirant la barre vers ton abdomen ; inspire en ramenant la barre à la position de départ. Une bonne respiration peut t'aider à maintenir la forme et assurer un flux constant d'oxygène vers tes muscles.
Engagement du core : Garde ton core engagé tout au long de l'exercice pour protéger le bas de ton dos et maintenir la stabilité.
Concentre-toi sur la sensation : Concentre-toi sur la sensation de contraction dans tes muscles du dos plutôt que de simplement bouger le poids. Cette connexion esprit-muscle peut améliorer l'efficacité de l'exercice.
Surcharge progressive : Augmente progressivement le poids ou la résistance au fil du temps pour continuer à challenger tes muscles et favoriser la croissance.
Échauffement et étirement : Assure-toi de bien t'échauffer avant de réaliser des séries lourdes et d'étirer tes muscles du dos après pour éviter les blessures et maintenir la flexibilité.
Évite la surcharge : N'utilise pas trop de poids car cela peut compromettre ta forme et augmenter le risque de blessure. Commence avec un poids gérable et augmente-le à mesure que ta force s'améliore.
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