Sentadilla con barra
La sentadilla con barra es un ejercicio fundamental que ofrece múltiples beneficios, incluyendo el fortalecimiento, la potencia y el aumento de la masa muscular. Los principales grupos musculares activados durante este ejercicio son los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda. Para los atletas, incorporar sentadillas con barra puede mejorar el rendimiento al promover mejor equilibrio, agilidad y explosividad, que son cruciales para deportes como el fútbol, el baloncesto y el atletismo. Además, las sentadillas mejoran la estabilidad del núcleo y apoyan la prevención de lesiones al fortalecer los tejidos conectivos y las articulaciones.
| Grupo muscular principal: | Legs |
| Tipo de ejercicio: | Barbell |
| Objetivo del ejercicio: | Strength |
| Métrica clave: | Weight |
Community Averages
55kg
Avg. weight
122lbs
Avg. weight
Popularidad
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Carga una barra en un soporte a la altura del pecho superior. Colócate debajo de la barra para que descanse en la parte trasera de tus hombros, y agarra la barra a cada lado. Las manos deben estar un poco más separadas que la anchura de los hombros.
- 2Desmonta la barra y da un paso hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera.
- 3Inhala mientras te agachas empujando las caderas hacia atrás y doblando tus rodillas y caderas para bajar el torso. Mantén el torso erguido y desciende hasta que tus rodillas estén al menos a un ángulo de 90 grados.
- 4Ten cuidado de que tus rodillas no se extiendan más allá de una línea imaginaria que sube verticalmente desde tus dedos. En su lugar, empuja tu trasero hacia atrás para evitar esto.
- 5Exhala mientras empujas tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo el torso erguido.
- 6Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
Calienta Bien: Siempre empieza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y cardio ligero para hacer que la sangre fluya.
Posición de la Cabeza: Mantén la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto delante de ti. Esto ayuda a mantener el equilibrio y mantiene la columna alineada.
Pecho Arriba: Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba y tu espalda en posición neutral durante todo el movimiento. Evita redondear la espalda para prevenir lesiones en la columna.
Caderas y Rodillas: Tus caderas deben moverse hacia atrás y abajo, con las rodillas siguiendo la línea de los dedos de los pies, no hacia adentro.
Ancho del Agarre: Sostén la barra con un agarre que sea un poco más amplio que el ancho de los hombros.
Colocación de la Barra: Coloca la barra de forma segura sobre los músculos trapecios (sentadilla con barra alta) o en los deltoides traseros (sentadilla con barra baja).
Posición de los Pies: Coloca los pies a la anchura de los hombros o un poco más abiertos, con los dedos ligeramente hacia afuera.
Inhalar: Toma una respiración profunda antes de descender.
Exhalar: Exhala mientras te empujas de nuevo hacia la posición inicial. La respiración efectiva estabiliza tu núcleo y te da poder para el levantamiento.
Profundidad de la Sentadilla: Intenta bajarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco por debajo, dependiendo de tu flexibilidad y fuerza. Perfecciona tu forma antes de intentar sentadillas más profundas.
Compromiso del Núcleo: Mantén los músculos del núcleo activados durante todo el movimiento para proporcionar estabilidad y proteger tu espalda baja.
Progreso Gradual: Comienza con pesos más ligeros para perfeccionar tu forma antes de aumentar gradualmente la carga. Prioriza la técnica sobre el levantamiento pesado para evitar lesiones.
Usa Medidas de Seguridad: Si estás levantando pesado, asegúrate de usar un rack de sentadillas con barras de seguridad colocadas a una altura adecuada. No dudes en pedir un observador si es necesario.
Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en los músculos que estás trabajando, particularmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Esto aumenta la activación y efectividad del ejercicio.
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