Écarté de poitrine avec câble (décliné)
L'écarté de poitrine avec câble (décliné) est un exercice puissant ciblant le bas de la poitrine (grand pectoral), les deltoïdes antérieurs et les triceps. Les avantages incluent une meilleure définition des muscles de la poitrine et une force accrue du haut du corps. En engageant les muscles stabilisateurs, cet écarté favorise un meilleur équilibre et une meilleure coordination. Les athlètes bénéficient d'une meilleure puissance de poussée, essentielle pour des sports comme le football ou la boxe, et il aide à la symétrie musculaire globale du haut du corps. Intégrer cet exercice améliore la performance, réduit le risque de blessure et optimise le développement esthétique de la silhouette.
| Groupe musculaire principal : | Chest |
| Type d'exercice : | Cable |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
12kg
Poids moy.
27lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Place un banc incliné entre deux poulies basses.
- 2Saisis les poignées de chaque poulie et allonge-toi sur le banc incliné, en accrochant tes pieds sous les coussinets.
- 3Écarte les poignées de chaque côté et plie légèrement les coudes, en faisant pivoter tes épaules vers l'intérieur pour que tes coudes pointent vers l'extérieur.
- 4Garde les coudes légèrement fléchis et expire en pressant les poignées vers le haut et vers l'intérieur, dans un mouvement d'enlacement jusqu'à ce qu'elles se touchent presque au-dessus de ta poitrine.
- 5Tiens pendant deux secondes et serre ta poitrine.
- 6Inspire en inversant le mouvement et ramène les poignées vers la position de départ, en sentant un léger étirement dans ta poitrine ou tes épaules.
- 7Répète l'exercice.
Tips & Tricks
Ajuste le banc : Régle le banc à une inclinaison de 30 degrés. Cet angle cible plus efficacement la partie inférieure de ta poitrine.
Position correcte : Bloque tes jambes sous les coussinets de soutien pour maintenir ta stabilité pendant l'exercice.
Hauteur et prise des câbles : Positionne les câbles au réglage le plus bas et choisis un poids approprié. Assure-toi de saisir les poignées confortablement avec les paumes vers le haut.
Bras légèrement pliés : Garde une légère flexion au niveau des coudes pour protéger tes articulations et maintenir la tension dans les muscles pectoraux.
Alignement : Tes bras doivent être alignés avec tes épaules. Cela aide à maximiser l'engagement de la poitrine et à minimiser la tension sur les épaules.
Contrôle du mouvement : Bouge lentement et délibérément. Concentre-toi sur la phase excentrique (descente) pour engager pleinement les muscles de la poitrine.
Incorpore un large arc : Effectue le mouvement en arc large pour augmenter l'étirement et la contraction de tes pectoraux.
Techniques de respiration : Inspire en abaissant les poignées et expire en les rapprochant. Une bonne respiration améliore la concentration et la performance.
Contraction maximale : Quand tes mains se rejoignent en haut du mouvement, contracte ton muscle pectoral un instant avant de revenir à la position de départ.
Évite un poids excessif : Choisir un poids trop lourd peut compromettre la forme et augmenter le risque de blessure. Concentre-toi sur l'utilisation d'un poids qui te permet de maintenir la bonne forme tout au long de la série.
Ajustements réguliers : Change périodiquement l'angle d'inclinaison ou combine avec des exercices inclinés et plats pour développer complètement la poitrine.
Échauffement : Fais toujours un bon échauffement avant de commencer ton entraînement pour préparer les muscles de la poitrine et prévenir les blessures.
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