Pompes sur les genoux (prise serrée)
Les pompes sur les genoux (prise serrée) sont une variante modifiée des pompes qui cible les triceps, les muscles pectoraux et les épaules. Idéale pour les athlètes cherchant à améliorer la force et l'endurance du haut du corps, elle offre un entraînement focalisé sans la tension des pompes complètes. La prise serrée met l'accent sur les triceps, favorisant l'hypertrophie musculaire et une meilleure définition des bras. Cet exercice aide également à améliorer la stabilité du tronc et la santé des articulations. Son accessibilité le rend adapté aux débutants et peut être intégré dans les routines de rééducation.
| Groupe musculaire principal : | Chest |
| Type d'exercice : | Bodyweight |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Repetitions |
Moyennes communautaires
8
Rép. moy./série
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Pose tes genoux, pieds et mains sur un tapis de gym.
- 2Redresse tout ton corps de sorte que seuls tes genoux et tes mains touchent le sol. Tes pouces et index doivent former un losange.
- 3Garde ton corps droit et tes coudes légèrement rentrés. C'est ta position de départ.
- 4Inspire en abaissant ta poitrine vers le sol en pliant les coudes.
- 5Ensuite, inverse le mouvement et reviens à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Tips & Tricks
Positionnement des Mains : Mets tes mains proches l'une de l'autre pour que tes pouces et index forment une forme de diamant. Ça cible plus efficacement tes triceps.
Engagement du Core : Serre ton core et garde ton corps bien droit des genoux aux épaules. Ça t'aide à maintenir une bonne posture et à protéger le bas de ton dos.
Mouvement des Coudes : En te baissant, garde tes coudes proches de ton corps. Ça vise non seulement les triceps mais réduit aussi le stress sur les épaules.
Mouvements Contrôlés : Abaisse ton corps lentement et repousse-toi de manière régulière. Des mouvements contrôlés augmentent l'activation musculaire et minimisent le risque de blessure.
Technique de Respiration : Inspire en descendant vers le sol et expire en te repoussant. Une bonne respiration t'aide à maintenir le rythme et à réduire la fatigue.
Éviter les Coudes Écartés : Garde tes coudes de ne pas s'écarter sur les côtés. Ça garantit que les triceps sont bien ciblés et peut aussi aider à prévenir les blessures aux épaules.
Positionnement des Épaules : Garde tes épaules éloignées de tes oreilles et assure-toi qu'elles ne tombent pas vers le sol. Ça maintient un bon alignement et réduit la tension sur ton cou et tes épaules.
Progression Personnalisable : Si l'exercice devient trop facile, progresse en faisant des pompes diamant standards ou ajoute une légère pause en bas de chaque répétition.
Surface Confortable : Fais l'exercice sur une surface confortable mais ferme, comme un tapis de yoga, pour amortir tes genoux et donner de l'adhérence à tes mains.
Pratique Régulière : La régularité est la clé. Intègre cet exercice dans ta routine d'entraînement régulier pour renforcer et améliorer la définition musculaire de tes triceps.
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