Tirage vertical (prise serrée)
Le tirage vertical (prise serrée) est un exercice efficace pour renforcer la force du haut du corps, ciblant particulièrement le grand dorsal, les biceps, les avant-bras et les deltoïdes. En utilisant une corde, cet exercice améliore la force de préhension et permet une plus grande amplitude de mouvement, favorisant ainsi une meilleure activation musculaire et une force fonctionnelle. Les athlètes bénéficient de cet exercice car il améliore la puissance de traction et la stabilité, essentielles pour les sports nécessitant une force du haut du corps comme la natation, l'aviron et l'escalade. Une force dorsale accrue aide également à maintenir une posture correcte et à prévenir les blessures.
| Groupe musculaire principal : | Back |
| Type d'exercice : | Cable |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
67kg
Poids moy.
147lbs
Poids moy.
Popularité
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Assieds-toi sur la machine de tirage horizontal, les cuisses bien calées sous les supports.
- 2Attrape la poignée en V à double rangée. Tes bras et épaules doivent être complètement étendus vers le haut.
- 3Expire en tirant la poignée vers le bas jusqu'à ce qu'elle touche le haut de ta poitrine.
- 4Contracte tes muscles du dos et tiens pendant un compte de deux.
- 5Inspire en ramenant la poignée à la position de départ.
- 6Répète.
Tips & Tricks
Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur l'activation de tes muscles du grand dorsal pendant que tu fais l'exercice. Imagine tes coudes tirant vers le bas et vers l'arrière, plutôt que de penser que tes mains font le travail.
Posture appropriée : Garde une légère courbure dans le bas du dos et pousse ta poitrine vers le haut pendant tout le mouvement. Cela aide à maximiser l'engagement de tes muscles du dos et réduit le risque de blessure.
Technique de prise : Utilise une prise serrée, en position neutre (paumes face à face). Cette prise peut aider à minimiser le stress sur tes poignets et tes épaules, tout en ciblant efficacement les grands dorsaux et les muscles du milieu du dos.
Mouvements contrôlés : Évite d'utiliser l'élan pour tirer le poids vers le bas. Utilise plutôt un mouvement contrôlé et fais une pause brève en bas du mouvement pour maximiser la contraction musculaire avant de remonter lentement le poids à la position de départ.
Respiration : Expire en tirant la barre vers le bas vers ta poitrine. Inspire en laissant la barre retourner à la position de départ. Une respiration correcte peut améliorer ta performance et aider à maintenir ta stabilité.
Amplitude de mouvement : Assure-toi d'utiliser une amplitude de mouvement complète en tendant complètement tes bras en haut et en tirant la barre jusqu'à la partie supérieure de ta poitrine. Évite de te pencher trop en arrière ; conserve une inclinaison légère et naturelle.
Surcharge progressive : Augmente progressivement la résistance au fil du temps pour assurer une progression continue. Cependant, privilégie toujours la bonne forme plutôt que des poids plus lourds pour éviter les blessures.
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