Rétropulsion avec deux bras et câble
La rétropulsion avec deux bras et câble est un exercice très efficace qui cible les triceps, améliorant la force postérieure du bras et sa définition. Cet exercice sollicite les trois chefs du triceps-long, latéral et médial-et active également le tronc et les épaules pour la stabilité. Les athlètes peuvent en bénéficier énormément puisque des triceps plus forts aident à améliorer les performances dans les mouvements de poussée et les activités d'extension du bras. Cet exercice aide aussi à équilibrer la force des bras, réduire les risques de blessures et améliorer l'esthétique générale du haut du corps ainsi que sa capacité fonctionnelle.
| Groupe musculaire principal : | Arms |
| Type d'exercice : | Cable |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
8kg
Poids moy.
17lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Configuration : Attache une longue corde ou deux poignées simples à une poulie basse. Choisis le poids souhaité sur la pile.
- 2Prise : Saisis la corde avec une prise neutre (pouces face à face) et recule de la machine.
- 3Position : Plie légèrement les genoux et garde les coudes serrés contre tes côtés. Penche-toi jusqu'à ce que ton buste soit à peu près parallèle au sol. Si le câble n'est pas tendu, fais un pas en arrière.
- 4Départ : C'est ta position de départ.
- 5Extension : En gardant ton corps fixe, étends lentement les bras vers l'arrière autant que possible.
- 6Serrage : Contracte tes triceps à la fin du mouvement.
- 7Retour : Ramène lentement tes bras à la position de départ.
- 8Répétition : Répète pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant la bonne forme.
Tips & Tricks
La posture est essentielle : Garde ta colonne vertébrale neutre en gardant le dos droit et le tronc engagé tout au long du mouvement. Évite de hausser les épaules.
Mouvements contrôlés : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés. Cela aide à solliciter les triceps plus efficacement et réduit le risque de blessure.
Position correcte des pieds : Assure-toi que tes pieds sont écartés à la largeur des épaules pour fournir une base stable, ce qui aide à maintenir l'équilibre.
Amplitude de mouvement flexible : Commence avec un poids plus léger pour t'assurer de pouvoir compléter l'amplitude de mouvement complète sans compromettre la forme.
Respire régulièrement : Expire en étendant les bras et inspire en revenant à la position de départ. Maintenir un rythme respiratoire constant t'aide à garder le rythme et la concentration.
Position des coudes : Garde tes coudes près de ton corps. Ils doivent agir comme une charnière, restant relativement stationnaires pendant que tes avant-bras effectuent le mouvement.
Ajustements réguliers : Vérifie périodiquement ta posture dans un miroir ou demande des retours pour t'assurer que tu ne développes pas involontairement de mauvaises habitudes.
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