Écarté couché avec câble sur banc plat
L'écarté couché avec câble sur banc plat est un exercice de poitrine utile qui sollicite le grand pectoral, les deltoïdes antérieurs et les triceps. En utilisant une machine à câble, cet exercice garantit une tension continue, ce qui améliore l'engagement musculaire et l'hypertrophie. Les athlètes profitent de la force et de la stabilité accrues dans le haut du corps, ce qui est essentiel pour la performance dans divers sports. De plus, le mouvement contrôlé aide à améliorer la coordination musculaire et à prévenir les blessures, ce qui en fait un ajout précieux à tout programme d'entraînement en force.
| Groupe musculaire principal : | Chest |
| Type d'exercice : | Cable |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
38kg
Poids moy.
84lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Place un banc plat entre deux poulies basses.
- 2Attrape la poignée de chaque poulie et allonge-toi sur le dos entre les deux poulies, les bras étendus sur les côtés.
- 3Plie légèrement les coudes et fais une rotation interne des épaules pour que les coudes pointent vers l'extérieur. Cambre le dos et bombe la poitrine.
- 4Garde les coudes légèrement fléchis, expire en tirant les poignées vers le haut et vers l'intérieur en un mouvement d'étreinte jusqu'à ce qu'elles se touchent au-dessus de ta poitrine.
- 5Tiens la position pendant deux secondes et contracte les muscles de ta poitrine.
- 6Inspire en inversant le mouvement et abaisse les poignées vers la position de départ jusqu'à sentir un léger étirement dans ta poitrine ou tes épaules.
- 7Répète.
Tips & Tricks
Garde une légère flexion dans tes coudes : Maintiens une légère flexion dans tes coudes pour réduire la tension sur tes articulations et maintenir la tension sur tes muscles pectoraux tout au long du mouvement.
Mouvement contrôlé : Concentre-toi sur un mouvement lent et contrôlé. Évite de laisser les poids écarter tes bras trop rapidement pour t'assurer que tu engages efficacement tes muscles pectoraux.
Squeeze en haut : Lorsque tu ramènes les câbles au-dessus de ta poitrine, serre tes muscles pectoraux pendant une seconde pour maximiser la contraction et la croissance musculaire.
Garde une bonne posture : Garde ton dos plat sur le banc et évite de cambrer ta colonne vertébrale. Engage ton tronc pour aider à stabiliser ton corps pendant l'exercice.
Améliore l'amplitude de mouvement : Assure-toi de réaliser l'exercice sur toute l'amplitude de mouvement. Abaisse les câbles jusqu'à ce que tes bras soient presque alignés avec ton corps, puis remonte-les au-dessus de ta poitrine.
Évite de trop étirer : Ne laisse pas tes bras revenir trop en arrière lors de la phase de descente. Un étirement excessif peut entraîner des blessures à l'épaule. Tes bras devraient s'arrêter légèrement en dessous du niveau des épaules.
Prise neutre : Garde une prise neutre sur les poignées. Cela peut aider à maintenir un alignement approprié et à réduire la tension sur tes poignets et coudes.
Respiration régulière : Inspire en abaissant les câbles et expire en les rassemblant en haut. Une respiration régulière assure des performances optimales et garde tes muscles bien oxygénés.
Commence léger : Commence avec des poids légers pour maîtriser la forme et la technique avant de passer à des charges plus lourdes. Cela aidera à prévenir les blessures.
Concentre-toi sur la contraction musculaire : Concentre-toi sur l'utilisation de tes muscles pectoraux pour déplacer les poids plutôt que de compter sur le momentum ou les muscles secondaires comme les deltoïdes.
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