Élévation de hanche avec plaque et une jambe
L'Élévation de hanche avec plaque et une jambe est un exercice puissant qui cible les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du tronc, favorisant la force et la stabilité. En réalisant ce mouvement, les athlètes améliorent leur équilibre sur une jambe et l'extension de la hanche, ce qui est crucial pour améliorer la performance dans les sports nécessitant de la vitesse, des sauts et de l'agilité. De plus, cet exercice aide à corriger les déséquilibres musculaires et à réduire les risques de blessures. Grâce à son accent sur la force du bas du corps et le contrôle pelvien, il est très bénéfique pour les coureurs, les sauteurs et le conditionnement athlétique global.
| Groupe musculaire principal : | Legs |
| Type d'exercice : | Plate |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
18kg
Poids moy.
39lbs
Poids moy.
Popularité
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Positionne une barre chargée parallèle à un banc.
- 2Assieds-toi par terre avec tes hanches sous la barre et ton dos contre le côté du banc.
- 3Attrape la barre avec tes deux mains, une de chaque côté.
- 4Plie tes genoux et mets tes pieds à plat sur le sol.
- 5En gardant ton torse rigide, souffle en levant la barre en étendant la hanche d'une jambe jusqu'à ce qu'elle soit complètement étendue.
- 6Tiens la position pendant deux secondes et contracte ton fessier.
- 7Inspire en abaissant la barre en fléchissant ta hanche, mais ne laisse pas la barre toucher le sol.
- 8Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre jambe.
Tips & Tricks
Maîtrise d'abord le Hip Thrust bilatéral : Assure-toi d'être compétent avec le hip thrust classique à deux jambes avant de passer à la variation à une jambe. Cela garantit que tu as la force et la technique nécessaires pour effectuer le mouvement en toute sécurité.
Hauteur optimale du banc : Utilise un banc qui est à peu près à hauteur de genou. Cela permet une amplitude de mouvement complète et aide à maintenir une forme correcte.
Concentre-toi sur tes hanches : Concentre-toi sur le fait de pousser à travers ton talon et d'étendre ta hanche complètement en haut du mouvement. Cela assure une activation maximale des fessiers.
Mouvements contrôlés : Réalise l'exercice de manière contrôlée. Évite de te précipiter dans les répétitions ; contrôle à la fois la phase ascendante et descendante du mouvement pour améliorer l'engagement musculaire.
Positionnement de la plaque : Place la plaque sur la hanche de ton côté de travail. Assure-toi qu'elle est sécurisée et équilibrée pour éviter qu'elle ne bouge, ce qui pourrait perturber ta forme.
Garde ton core serré : Engage ton core tout au long de l'exercice. Cela aide à maintenir la stabilité et prévient les tensions inutiles sur ton bas du dos.
Alignement et posture : Maintiens une ligne droite de tes épaules à ton genou lorsque tes hanches sont étendues. Cela assure que tu utilises les bons muscles et réduit le risque de blessure.
Placement du pied : Positionne ton pied de travail à plat sur le sol, directement sous ton genou. Cela aligne correctement l'articulation et améliore la stabilité.
Évite l'hyperextension : Ne hyper-étends pas ton dos en haut du mouvement. Une fois que tes hanches sont alignées avec ton torse, c'est ta fin de course.
Incorpore la surcharge progressive : Augmente progressivement le poids de la plaque ou le nombre de répétitions au fil du temps. Cela défiera continuellement tes muscles et favorisera la croissance et les gains de force.
Respire correctement : Inspire en abaissant tes hanches et expire en les poussant vers le haut. Une respiration correcte assure un meilleur flux d'oxygène et améliore les performances.
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