Extension des triceps avec haltère (assis)
L'extension des triceps avec haltère (assis) est un exercice précieux pour renforcer les triceps. Cet exercice engage principalement le triceps brachial, avec une activation secondaire des épaules, du tronc, et des muscles du haut de la poitrine. Les bienfaits incluent une meilleure force des bras, une stabilité améliorée du haut du corps, et une meilleure performance dans les exercices composés comme le développé couché et les développés épaules. Les athlètes peuvent tirer profit d'armes plus fortes et mieux définies, ce qui mène à une puissance et une endurance accrues dans divers sports et activités physiques.
| Groupe musculaire principal : | Arms |
| Type d'exercice : | Barbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
20kg
Poids moy.
45lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Assieds-toi droit sur un banc plat et pose la barre avec une prise pronation sur tes cuisses.
- 2Monte la barre et repose-la sur ta poitrine. Soulève la barre au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement tendus. C'est ta position de départ.
- 3Inspire en descendant lentement la barre jusqu'à sentir un léger étirement dans tes triceps et que la barre soit derrière ta tête.
- 4Tes coudes doivent rester stables et toujours orientés vers le haut pendant ce mouvement. La force doit venir de tes triceps.
- 5Tu as complété ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Tips & Tricks
Mouvement contrôlé : Concentre-toi sur l'exercice en faisant des mouvements lents et contrôlés. Cela garantit un engagement maximal des triceps et réduit le risque de blessure.
Positionnement des coudes : Garde tes coudes près de ta tête et pointés vers le haut tout au long de l'exercice. Cela aidera à isoler efficacement les triceps.
Noyau stable : Engage tes muscles abdominaux pour maintenir une position assise stable et éviter de trop cambrer le dos.
Choix des poids : Commence avec un poids léger qui te permet de garder une bonne forme. Augmente progressivement le poids à mesure que tu te sens plus à l'aise avec l'exercice.
Prise : Utilise une prise ferme sur la barre, mais assure-toi que ta prise n'est pas trop serrée. Une prise modérée peut aider à maintenir le contrôle tout en réduisant la tension inutile dans les avant-bras.
Respiration : Inspire lorsque tu abaisses la barre derrière ta tête, et expire lorsque tu étends tes bras pour remonter la barre à la position de départ. Une bonne respiration peut améliorer ta performance et ton endurance.
Amplitude complète : Assure-toi d'utiliser une amplitude de mouvement complète lors de l'exercice. Cela signifie abaisser la barre complètement et étendre les bras entièrement en haut.
Garde tes épaules stables : Évite les mouvements excessifs des épaules ; ton objectif doit être de ne bouger que les avant-bras.
Échauffement : Fais toujours un bon échauffement avant de commencer cet exercice pour préparer tes triceps et réduire le risque de fatigue.
Partenaire : Si tu soulèves lourd, envisage d'avoir un partenaire pour t'assister, surtout pour ajuster la barre ou si tu as du mal pendant l'exercice.
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