Squat sur machine Smith
Le Squat sur machine Smith est un excellent exercice pour développer la force du bas du corps, la stabilité et l'endurance musculaire. Il cible principalement les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. En guidant la barre sur un plan fixe, la machine Smith offre une sécurité et un équilibre supplémentaires, ce qui en fait un choix idéal aussi bien pour les débutants que pour les athlètes avancés. Cette stabilisation permet aux athlètes de se concentrer davantage sur l'activation musculaire et moins sur la forme. Améliorer la force du bas du corps grâce aux Squats sur machine Smith contribue à de meilleures performances dans les sports nécessitant des jambes puissantes, comme le sprint, le saut et les changements de direction rapides.
| Groupe musculaire principal : | Legs |
| Type d'exercice : | Machine |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
54kg
Poids moy.
119lbs
Poids moy.
Popularité
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Prépare l'équipement : Ajuste les goupilles de sécurité de la machine Smith à une hauteur qui t'empêchera de te blesser si tu ne peux pas soulever la barre. Positionne la barre juste en dessous de la hauteur des épaules.
- 2Positionne-toi : Tiens-toi sous la barre avec celle-ci reposant sur l'arrière de tes épaules. Agrippe la barre des deux côtés. Tes pieds doivent être à la largeur des épaules et légèrement tournés vers l'extérieur.
- 3Déverrouille la barre : Fais pivoter la barre pour la déverrouiller des rails.
- 4Effectue le squat : En gardant le torse droit, inspire et fais un squat en poussant tes hanches vers l'arrière et en pliant les genoux. Abaisse-toi jusqu'à ce que tes cuisses soient au moins parallèles au sol.
- 5Retour à la position de départ : Expire et pousse à travers tes talons pour te relever à la position de départ.
- 6Répète : Fais le nombre de répétitions indiquées.
- 7Sécurise la barre : Une fois terminé, fais pivoter la barre pour la verrouiller de nouveau sur les rails.
Tips & Tricks
Positionnement : Assure-toi que tes pieds sont positionnés légèrement devant toi. Ça aide à équilibrer la pression entre tes genoux et tes hanches, réduisant ainsi le risque de tension aux genoux.
Placement des pieds : Varier le placement de tes pieds peut cibler différents groupes musculaires. Une position plus large sollicite davantage l'intérieur des cuisses, tandis qu'une position plus étroite se concentre sur l'extérieur des cuisses et les fessiers.
Prise et position de la barre : Place la barre sur tes trapèzes ou un peu plus bas sur tes deltoïdes arrière (selon ton confort et tes préférences), et assure-toi que ta prise est uniforme pour maintenir une répartition équilibrée du poids.
Alignement des genoux : Garde tes genoux alignés avec tes orteils tout au long du mouvement. Évite de laisser tes genoux s'effondrer vers l’intérieur pour prévenir un stress inutile sur tes ligaments.
Contrôle de la profondeur : Essaye de descendre ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou un peu plus bas si ta flexibilité et ta mobilité le permettent. Assure-toi de maintenir une bonne forme et évite tout arrondi du bas du dos.
Engagement du tronc : Contracte tes muscles abdominaux tout au long du mouvement. Garder ton tronc stable te fournira de la stabilité et protégera ton bas du dos.
Technique de respiration : Inspire profondément en descendant dans le squat et expire en revenant à la position de départ. Les techniques de respiration appropriées t’aident à maintenir la forme et à générer de la puissance.
Poids de départ : Commence avec un poids léger pour maîtriser ta forme et ta technique, puis augmente progressivement la charge. Une bonne forme est plus importante que de soulever des poids lourds.
Tempo et contrôle : Effectue le mouvement de manière contrôlée. Évite de rebondir en bas du squat ; à la place, utilise un rythme fluide et régulier.
Utilisation des mécanismes de sécurité : Utilise les crochets de sécurité de la machine Smith pour définir une limite qui empêche la barre de descendre trop bas. Cela ajoute une couche supplémentaire de sécurité, surtout quand tu soulèves des poids plus lourds.
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