Extension de la hanche debout avec câble
L'extension de la hanche debout avec câble est un exercice efficace ciblant les fessiers et les ischio-jambiers. Ce mouvement améliore la force, la stabilité et la flexibilité du bas du corps. Les athlètes bénéficient d'une meilleure performance dans les sports nécessitant de la puissance explosive et de l'agilité, comme la course et le saut. Engager le tronc pour la stabilité pendant l'exercice aide également à l'équilibre général et à la posture. Intégrer cet exercice dans un programme d'entraînement peut prévenir les blessures et améliorer la performance sportive en favorisant la force dynamique et la coordination musculaire.
| Groupe musculaire principal : | Legs |
| Type d'exercice : | Cable |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
28kg
Poids moy.
61lbs
Poids moy.
Popularité
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Attache le câble à la cheville : Fixe un câble bas à une sangle autour de ta cheville.
- 2Positionne-toi : Fais un pas en arrière avec ta jambe libre, en assurant que celle attachée au câble est devant et le câble tendu.
- 3Stabilise-toi : Tiens la poulie du câble d'une main pour plus de stabilité.
- 4Effectue le mouvement : Garde ton torse droit et la jambe travaillée bien tendue, expire en tendant ta hanche, tirant le câble en arrière jusqu'à ce que ta hanche soit totalement étendue.
- 5Tiens et serre : Maintiens la position étendue pendant deux secondes en serrant ton fessier.
- 6Retour au départ : Inspire en ramenant lentement ta jambe à la position initiale.
- 7Répète l'exercice : Fais le nombre de répétitions souhaité, puis change le câble de cheville et répète le mouvement avec l'autre jambe.
Tips & Tricks
Maintien d'une bonne posture : Garde le dos droit et engage ton tronc tout au long du mouvement pour éviter de solliciter inutilement le bas du dos.
Mouvements contrôlés : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure.
Position du pied : Assure-toi que ton pied de support est bien ancré et plie légèrement le genou de la jambe de support pour maintenir l'équilibre et la stabilité.
Hauteur du câble : Ajuste le câble à une position basse pour que la poulie soit près du sol, ce qui permet une amplitude de mouvement complète.
Évite la dynamique : Utilise tes muscles fessiers pour déplacer la jambe vers l'arrière plutôt que de balancer ta jambe ou de compter sur l'élan.
Amplitude de mouvement : Éloigne ta jambe vers l'arrière juste jusqu'à ce que tu ressentes une contraction solide dans tes fessiers. Trop étendre peut exercer une pression inutile sur le bas du dos.
Concentre-toi sur la connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur la flexion de tes fessiers pendant la phase d'extension pour être sûr de cibler le bon groupe musculaire.
Technique de respiration : Inspire en te préparant et expire lentement lorsque tu étends ta jambe vers l'arrière. Une bonne respiration aide à la concentration et à la performance.
Alignement du pied : Garde ton pied fléchi, pas pointé, pour activer encore plus tes muscles fessiers pendant l'exercice.
Intervalles de repos : Assure-toi de prendre suffisamment de repos entre les séries pour permettre à tes muscles de récupérer et maintenir la forme.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
