Pullover met barbell en gebogen arm (achteroverliggend)
De Pullover met barbell en gebogen arm (achteroverliggend) verbetert de kracht en flexibiliteit van het bovenlichaam. Het activeert voornamelijk de borstspieren (pectoralis major), de lats (latissimus dorsi) en de triceps, en betrekt ook de core voor stabiliteit. Deze oefening bevordert de spiergroei van het bovenlichaam en verbetert de schoudermobiliteit. Atleten profiteren door hun algehele kracht in het bovenlichaam te vergroten en hun houding te verbeteren, wat cruciaal is voor prestaties in sporten die kracht en uithoudingsvermogen van het bovenlichaam vereisen. Het is uitstekend voor het ontwikkelen van een uitgebalanceerd en krachtig lichaam.
| Primaire spiergroep: | Chest |
| Type oefening: | Barbell |
| Doel van de oefening: | Strength |
| Belangrijkste metriek: | Weight |
Community Averages
28kg
Avg. weight
61lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga liggen op een decline bank en zet je voeten stevig onder de voetsteunen. Laat een partner je een geladen halter aangeven of pak hem zelf van de grond achter je.
- 2Houd de halter met een smalle, pronerende greep vast en druk hem omhoog boven je borst.
- 3Buig je ellebogen tot een hoek van ongeveer 90 graden.
- 4Adem in terwijl je de halter langzaam achter je hoofd laat zakken, totdat je een lichte rek onder je armen voelt.
- 5Adem uit terwijl je de beweging omgekeerd en de halter terug naar de startpositie brengt.
- 6Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Tips & Tricks
Handhaaf een geschikte greep: Gebruik een greep die comfortabel aanvoelt en je in staat stelt om de volledige bewegingsbaan te voltooien. Meestal werkt een greep iets breder dan schouderbreedte het best.
Gecontroleerde bewegingen: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit. Dit zorgt voor maximale spieraanspanning en verkleint het risico op blessures.
Juiste ademhaling: Adem diep in terwijl je de halter naar beneden brengt en adem uit als je hem weer over je borst brengt. Juiste ademhaling helpt bij het behouden van stabiliteit en focus.
Vermijd overstrekken: Laat de halter niet te ver achter je hoofd zakken. Door de bewegingsbaan binnen een gecontroleerde boog te houden, zorg je voor de veiligheid van je schouders en vermijd je onnodige stress.
Span je core aan: Houd je core aangespannen gedurende de hele beweging. Dit zorgt voor betere stabilisatie en helpt om een goede vorm te behouden.
Neutrale wervelkolom: Houd je wervelkolom neutraal. Vermijd overmatige kromming van je rug, omdat dit kan leiden tot spanning en mogelijke blessures.
Positie van de polsen: Houd je polsen in lijn met je onderarmen om onnodige spanning te vermijden. Door je greep iets te ontspannen kun je de juiste polshouding beter behouden.
Hulp van een spotter: Als je een zwaar gewicht gebruikt, zorg dat een spotter je helpt, vooral bij het optillen en laten zakken van de halter naar en van de startpositie.
Geleidelijke vooruitgang: Begin met een lichter gewicht om vertrouwd te raken met de beweging en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je kracht toeneemt.
Focus op spieractivatie: Concentreer je op de spieren die je wilt trainen-voornamelijk je borst en lats. Mentale focus kan spieractivatie en prestaties verbeteren.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
