Supino (pegada fechada) com barra
O Supino (pegada fechada) com barra é um exercício poderoso para a parte superior do corpo que foca nos tríceps, com ativação secundária do peito e dos ombros. Ao estreitar a pegada, o foco se desloca para os tríceps, aumentando sua força e tamanho. Este exercício também envolve o peito e os deltoides frontais, apoiando o desenvolvimento muscular geral da parte superior do corpo. Os atletas se beneficiam ao construir força nos braços, melhorar a potência do empurrão e aumentar a resistência muscular. Ideal para força na parte superior do corpo e mecânica funcional dos braços, é uma adição valiosa a qualquer regime de treinamento.
| Grupo muscular principal: | Chest |
| Tipo de exercício: | Barbell |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
54kg
Avg. weight
120lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Deita de costas num banco plano. A barra deve estar na altura dos olhos.
- 2Coloca os pés firmemente no chão. Agarra a barra com as duas mãos, que devem estar um pouco menos afastadas que a largura dos ombros.
- 3Mantém os pulsos direitos ao segurar a barra. Empurra a barra para cima até que os braços estejam quase totalmente estendidos.
- 4Inspira enquanto baixas a barra até teu peito.
- 5Expira ao pressionar a barra de volta para a posição inicial.
- 6Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Tips & Tricks
Largura da Pegada: Mantenha sua pegada estreita, mas não muito próxima. Tente encontrar uma posição em que seus braços fiquem alinhados verticalmente ou seus antebraços estejam ligeiramente inclinados para dentro quando a barra for baixada até o peito. Normalmente, isso é na largura dos ombros ou um pouco mais próximo.
Posição dos Cotovelos: Mantenha seus cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento. Isso ajuda a focar nos tríceps de forma mais eficaz e reduz o estresse nos ombros.
Movimento Controlado: Tenha controle sobre a barra durante todo o exercício. Baixe a barra lentamente até o peito e pressione-a de volta para cima com um movimento estável e controlado. Evite dar impulso com a barra no peito.
Engajamento do Peito: Embora este exercício foque principalmente nos tríceps, certifique-se de pressionar a partir do peito para engajar levemente os músculos do peito visando estabilidade e força adicional.
Técnica de Respiração: Inspire profundamente ao baixar a barra até o peito e expire com força ao pressioná-la de volta para cima. Uma respiração adequada pode melhorar seu desempenho e estabilidade.
Escápulas: Retraia e abaixe suas escápulas antes e durante o levantamento. Isso ajuda a estabilizar a parte superior do corpo e fornece uma base mais forte para a pressão.
Prática Consistente: Incorpore regularmente o supino com pegada fechada em sua rotina de exercícios para ganhar força e melhorar sua técnica ao longo do tempo.
Engajamento do Core: Mantenha os músculos do abdômen engajados durante todo o exercício para manter a estabilidade e evitar a tensão na parte inferior das costas.
Cuidados de Segurança ou Observador: Se estiver levantando pesado, é benéfico ter alguém para observar ou usar pinos de segurança em um rack de potência para garantir segurança durante o exercício.
Aquecimento: Como em qualquer exercício, certifique-se de aquecer adequadamente seus músculos e articulações para prevenir lesões e melhorar o desempenho durante suas séries.
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